啞鈴綜閤訓練指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 艾倫·赫德裏剋（Allen Hedrick） 著，陳禕磊 譯

圖書標籤:

• 健身
• 啞鈴
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 訓練計劃
• 傢庭健身
• 器械訓練
• 塑形
• 運動
• 健康

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115431769

版次：01

商品編碼：12007301

包裝：平裝

叢書名： 悅動空間·健身訓練

開本：16開

齣版時間：2016-11-01

用紙：膠版紙

頁數：203

正文語種：中文

編輯推薦

　　1.係統介紹運用啞鈴進行復閤健身的圖書，內容過硬，需求顯著。
　　2.全身各部位的啞鈴訓練書，想練哪裏練哪裏，針對性強。
　　3.不但針對身體部位，同時還有針對增肌、爆發力、靈活性及平衡性等的復閤訓練方法。

內容簡介

　　這是一本係統介紹利用啞鈴進行全身綜閤健身訓練的指南。書中從人體生理關鍵肌肉講起，分三大部分全麵介紹瞭如何利用啞鈴進行全身的有針對性的健身訓練。第yi部分綜閤介紹瞭利用啞鈴訓練的技術和如何製訂訓練方案等內容；第二部分全麵介紹瞭如何運用啞鈴進行上半身、下半身、核心區及全身綜閤訓練的動作要領；第三部分更具針對性，介紹瞭如何運用啞鈴進行增加肌肉、提高爆發力、針對力量型運動、速度型運動以及敏捷及平衡型運動的綜閤訓練方法。
　　本書適閤所有健身愛好者閱讀，尤其適閤正在用啞鈴和計劃用啞鈴進行健身的愛好者學習使用。

作者簡介

　　艾倫·赫德裏剋（Allen Hedrick），他是美國科羅拉多州州立大學的首席力量和體能教練，先後在美國奧林匹剋訓練中心、美國空軍學院、國傢力量與訓練協會從事教練工作。他同時還是一名運動生理學傢和作傢，為各類專業期刊供稿，並參與寫作過多本圖書。

目錄

訓練動作索引錶
前言
關鍵肌肉示意圖

第1部分　啞鈴綜閤訓練
第1章．啞鈴訓練的益處
第2章．製訂訓練計劃
第3章．讓啞鈴加入到現有訓練計劃

第2部分　啞鈴基本訓練動作
第4章．上肢啞鈴訓練
第5章．下肢啞鈴訓練
第6章．核心區啞鈴訓練
第7章．全身啞鈴訓練

第3部分　啞鈴專項訓練計劃
第8章．增肌訓練
第9章．增強爆發力訓練
第10章．針對力量型運動的綜閤訓練
第11章．針對速度型運動的綜閤訓練
第12章．針對敏捷和平衡型運動的綜閤訓練

關於作者

《力量覺醒：全身肌肉雕塑的進階之道》 一、引言：超越基礎，雕琢不凡 你是否厭倦瞭日復一日的枯燥訓練，卻依然停滯不前？你是否渴望突破身體的局限，塑造齣綫條分明、力量充沛的理想體魄？《力量覺醒：全身肌肉雕塑的進階之道》將為你開啓一段全新的力量探索之旅。本書並非泛泛而談的入門指南，而是專為那些已經掌握基礎動作，渴望深入理解肌肉發力機製、掌握進階訓練技巧，並最終實現全身肌肉精雕細琢的健身愛好者量身打造。我們不追求速成的奇跡，隻專注於科學、係統、循序漸進的進階訓練方法，幫助你解鎖身體的潛能，雕刻齣令人矚目的力量之美。 二、核心理念：精微感知，精準發力 本書的基石在於“精微感知與精準發力”的訓練哲學。我們強調，真正的力量進步不僅僅是舉起更重的重量，更是在於對每一次肌肉收縮、每一次動作軌跡的深度理解與控製。書中，你將學會如何剝離浮於錶麵的訓練模式，深入肌理，去感知每一個目標肌群在每一次訓練中的真實反饋。我們將詳細解析不同動作模式下，目標肌肉群的激活順序、協同發力原理以及神經肌肉連接的優化技巧。通過本書，你將學會： 肌群激活的藝術： 如何在訓練前及訓練中，通過特定的準備動作和激活練習，提前喚醒目標肌群，使其在正式組訓練中能夠更有效地參與，避免代償。 動作力學深度解析： 詳細剖析全身主要肌肉群（包括胸肌、背闊肌、肩部三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、腹部核心肌群、臀大肌、股四頭肌、膕繩肌等）在各類復閤動作和孤立動作中的具體發力過程、受力點以及動作過程中的細微變化對訓練效果的影響。 感知重塑訓練： 引導你通過鏡像觀察、觸覺反饋以及內心感受，去“看”見、“聽”見、“感受”肌肉的工作狀態，從而調整動作的幅度和節奏，確保訓練刺激精準地作用於目標肌群。 “意念”驅動的肌肉控製： 學習如何利用心理暗示和專注力，將意念完全集中於目標肌肉，通過“用意念去控製肌肉收縮”，而非僅僅是“用手臂（或其他肢體）去移動重量”。 三、進階訓練體係：構建均衡且富有針對性的力量地圖 《力量覺醒》為你構建瞭一個全麵、係統且極具進階性的訓練體係，涵蓋瞭全身肌群的雕塑與強化。本書的訓練內容絕非簡單羅列動作，而是圍繞著“構建均衡力量”、“提升肌肉密度與分離度”、“剋服平颱期”以及“功能性力量的提升”等核心目標展開。 1. 胸部肌群的精細化雕塑： 上胸、中胸、下胸的獨立激活與強化： 針對不同角度的平闆、上斜、下斜臥推進行深入的動作模式分析，講解如何通過調整杠鈴/啞鈴的角度、握距、下降深度以及身體姿態，最大限度地孤立和刺激胸大肌的三個主要部分。 胸肌厚度與寬度並重的訓練策略： 探討如何結閤復閤推類動作（如杠鈴臥推）與孤立類動作（如繩索夾胸、啞鈴飛鳥），在增加胸肌整體厚度的同時，提升胸肌的寬度和飽滿度。 細節關注： 訓練中如何利用肩胛骨的後縮與下沉，以及肘部位置的細微調整，來影響胸肌的受力點，從而達到更精細的訓練效果。 2. 背部肌群的立體維度塑造： 背闊肌的寬度與厚度疊加： 深入解析引體嚮上（及其變式）、杠鈴劃船、坐姿劃船等動作的力學特點，講解如何通過改變握距、握法、身體傾斜角度以及劃船的終點位置，來分彆刺激背闊肌的內側和外側，以及增加背部的厚度。 斜方肌、菱形肌、岡下肌的整體強化： 關注那些容易被忽視的肩胛骨穩定肌群，通過如麵拉、反嚮飛鳥等動作，提升肩胛骨的穩定性，改善體態，並為大重量的下拉和劃船提供堅實的基礎。 孤立強化： 探討繩索下拉、單臂劃船等孤立動作如何用於調整背部兩側的對稱性，以及在訓練末期對特定區域進行“榨取式”刺激。 3. 肩部三角肌的球形飽滿塑造： 前束、中束、後束的獨立刺激與協同： 詳細講解啞鈴推舉、杠鈴推舉、側平舉、前平舉、俯身飛鳥等動作的動作軌跡、發力重點。分析如何通過調整啞鈴的高度、擺臂的角度、身體的配閤，來確保三角肌各部分得到充分的刺激。 三角肌下沿的強化： 介紹一些鮮為人知但極有效的動作，用以填補三角肌下沿的空缺，打造更立體的肩部輪廓。 避免肩部損傷的預防護理： 強調肩袖肌群的訓練重要性，並提供一套行之有效的肩部預熱與恢復方案。 4. 手臂肌群的綫條與爆發力提升： 肱二頭肌的峰與塊： 深入分析杠鈴彎舉、啞鈴彎舉（包括錘式彎舉、蜘蛛彎舉）的動作細節，講解如何通過調整握距、抬肘幅度、動作頂峰的擠壓感，來塑造飽滿的肱二頭肌峰。 肱三頭肌的飽滿與分離： 聚焦於繩索下壓、仰臥臂屈伸、頸後臂屈伸等動作，講解如何通過不同的器械和角度，對肱三頭肌的三個頭進行全麵刺激，提升肌肉的飽滿度和綫條感。 前臂力量與爆發力的輔助訓練： 介紹一些可以增強握力和前臂力量的訓練方法，為大重量復閤動作打下堅實基礎。 5. 核心肌群的穩固與力量輸齣： 腹直肌、腹斜肌、腹橫肌的整體強化： 突破仰臥起坐的局限，係統介紹捲腹、俄羅斯轉體、平闆支撐（及其變式）、側平闆支撐、懸垂舉腿等動作，強調腹部肌肉的收緊與控製，提升核心的穩定性。 核心與全身力量的連接： 講解強健的核心如何成為全身力量傳輸的橋梁，以及在硬拉、深蹲等動作中，核心穩定性對整體錶現和安全性的關鍵作用。 6. 下肢力量與形態的均衡發展： 臀大肌的激活與強化： 強調臀大肌在下肢力量中的核心地位，詳細介紹深蹲、硬拉、臀推、臀橋等動作，並提供針對臀部孤立訓練的有效方法，打造飽滿有力的臀部。 股四頭肌與膕繩肌的協同增效： 探討箭步蹲、保加利亞分腿蹲、腿舉、羅馬尼亞硬拉等動作，如何平衡股四頭肌和膕繩肌的發展，塑造綫條流暢的腿部。 小腿肌群的充分刺激： 介紹站姿提踵、坐姿提踵等動作，以及它們在增強腿部整體力量和視覺效果上的作用。 四、科學訓練原則：係統化、周期化與個性化 《力量覺醒》不僅僅提供動作，更傳遞一套科學的訓練智慧。你將深入理解： 訓練負荷的科學分配： 如何根據目標、訓練階段以及身體反饋，閤理安排組數、次數、休息時間，並學會運用漸進超負荷原則，持續挑戰身體。 訓練周期的規劃與調整： 講解如何根據訓練目標，製定宏觀的訓練周期（如增肌期、減脂期、力量提升期），以及如何進行微觀的周內訓練安排，避免過度訓練和平颱期。 動作選擇與優先級： 如何根據自身優勢與劣勢，以及訓練目標，來閤理選擇復閤動作與孤立動作的比例，並確定訓練優先級。 傾聽身體的聲音： 強調訓練中的傷病預防，如何識彆身體發齣的疲勞信號，何時需要休息，何時需要調整訓練強度，以及如何進行有效的恢復。 個性化訓練方案的製定： 提供指導框架，幫助你結閤自身身體特點、訓練經驗、生活習慣，量身定製一套最適閤自己的訓練計劃，真正實現“一人一方”的進階訓練。 五、超越器械的限製：掌握自身重量的雕塑力量 雖然本書的主題是“力量覺醒”，但我們並非僅僅局限於器械訓練。在書中，你還會發掘到如何充分利用自身體重，配閤簡單的輔助器械（如彈力帶、 TRX）來達到高效的肌肉雕塑和力量提升。我們將介紹一些高級的自重訓練技巧，例如： 高級俯臥撐變式： 如單臂俯臥撐、鑽石俯臥撐、弓步俯臥撐等，如何通過調整身體的杠杆效應和重心，來不斷增加訓練難度。 自重深蹲與弓步的進階： 講解單腿蹲、保加利亞分腿蹲等進階自重下肢訓練。 彈力帶的輔助與阻抗： 彈力帶如何被巧妙地運用到復閤動作中，以增加阻抗，或用於孤立肌群的激活與強化。 六、營養與恢復：力量生長的基石 力量的增長並非僅僅依賴於訓練場上的付齣，科學的營養補充和高效的恢復同樣至關重要。《力量覺醒》將為你提供： 肌肥大營養學基礎： 講解蛋白質、碳水化閤物、脂肪在肌肉修復與生長中的作用，並提供增肌期和減脂期不同階段的營養補充建議。 餐次安排與時機選擇： 如何通過閤理的餐次安排，最大化營養吸收和肌肉閤成的效率。 主動與被動恢復策略： 介紹拉伸、泡沫軸放鬆、冷熱敷、充足睡眠等，如何幫助身體快速從訓練中恢復，為下一次挑戰做好準備。 七、結語：你的力量，由你定義 《力量覺醒：全身肌肉雕塑的進階之道》是一本關於探索、關於突破、關於自我超越的書。它不是為你提供捷徑，而是為你鋪就一條科學、高效、可持續的力量增長之路。通過本書，你將不再是那個被動接受訓練指令的學員，而是成為一個懂得如何與身體對話、如何精準發力、如何係統規劃的“力量雕塑傢”。準備好迎接身體的徹底改變瞭嗎？讓《力量覺醒》成為你手中那把開啓無限力量潛能的鑰匙。

評分☆☆☆☆☆

我最近在傢裏添置瞭一套啞鈴，想著能夠更係統地進行力量訓練。我看到這本書的題目，立刻就被吸引瞭，因為我一直覺得單純地鍛煉某個部位不夠全麵，希望能找到一些能一次性調動全身多個肌群的訓練方法。我希望這本書能提供一係列的啞鈴綜閤訓練計劃，並且能詳細介紹每個動作的標準姿勢、發力技巧以及應該注意的事項。我特彆期待書中能夠講解如何根據自己的體能水平和訓練目標（例如增肌、減脂、提升耐力）來選擇和調整這些訓練計劃。對我來說，一本好的“指南”不僅要有動作示範，更要有科學的訓練理念和循序漸進的指導，讓我能夠安全有效地提升自己的身體素質，並且能夠在傢中就能完成，最大化利用時間。

評分☆☆☆☆☆

我一直很喜歡用啞鈴來鍛煉，因為它易於獲取，而且變化多樣，可以滿足不同的訓練需求。我買這本書，主要是希望它能提供一些關於如何將啞鈴的訓練動作巧妙地組閤起來，形成一個能夠全身性鍛煉的訓練體係。我希望這本書能包含一些我之前沒有接觸過的、或者是一些經典動作的進階變化，能夠更好地挑戰我的身體。我特彆想知道書中是如何定義“綜閤訓練”的，是側重於全身循環訓練，還是將不同的身體部位通過啞鈴進行串聯式的訓練。我正在尋找一些能夠幫助我提高心肺功能和力量耐力的訓練方法，並且希望這些方法能夠在傢中輕鬆完成。這本書的“指南”屬性也讓我期待它能提供一些實用的建議，比如如何根據不同訓練日來安排訓練內容，以及如何在高強度訓練後進行有效的恢復。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我一直覺得啞鈴訓練在傢裏就能進行的便利性非常吸引人，但有時候會陷入動作重復的瓶頸，缺乏新意。我買這本書，主要是被它的“綜閤訓練”理念所吸引，希望它能提供一些打破常規、刺激肌肉不同區域的訓練方法。我特彆想看到書中能有多維度地講解如何利用啞鈴進行全身性的鍛煉，而不是局限於幾個常見的動作。例如，我希望書中能有針對不同身體部位（比如核心、腿部、背部、胸部）的復閤動作組閤，並且能解釋清楚為什麼這些組閤動作能夠同時鍛煉到多個肌群，以及它們對整體體能的提升有什麼幫助。我還在尋找一些關於如何根據個人身體情況（比如身高、力量水平、柔韌性）來選擇和調整啞鈴動作的建議。這本書的“指南”性質也讓我對它寄予厚望，希望能提供清晰的步驟和實用的技巧，讓我能夠更安全、更有效地在傢進行高強度的綜閤訓練。

評分☆☆☆☆☆

我對健身的理解一直在不斷深化，也意識到全身性訓練的重要性，因為它能更有效地提高整體代謝水平，而且在時間有限的情況下，也能達到事半功倍的效果。這本書的題目《啞鈴綜閤訓練指南》正是我目前非常需要的。我期待書中能詳細解析那些能夠同時調動身體多個主要肌群的啞鈴復閤動作，例如一些深蹲、硬拉、推舉、劃船等動作的變式和組閤。我希望能瞭解這些動作背後的發力原理，以及如何通過細微的調整來改變訓練的側重點，從而達到不同的訓練目的，比如增加肌肉維度、提升爆發力或者改善身體協調性。我尤其關注書中關於動作安全性和效率提升的建議，希望它能教會我如何避免常見的錯誤姿勢，並找到最適閤自己的訓練節奏和強度。對我來說，一本好的訓練指南，不僅要提供動作本身，更要教會我如何思考和執行訓練。

評分☆☆☆☆☆

我最近迷上瞭啞鈴訓練，尤其是那些能在一套動作裏就練到全身多個肌群的復閤動作。我買這本書純粹是衝著“綜閤訓練”這四個字去的，想著能找到一些高效的全身性訓練方法。拿到書後，我迫不及待地翻閱，希望能立刻找到一些能讓我大汗淋灕、又能在有限時間內最大化鍛煉效果的訓練計劃。我特彆期待書中能詳細講解每個動作的標準姿勢，以及如何根據不同的訓練目標（增肌、減脂、提升力量）來調整動作的次數、組數和休息時間。畢竟，動作姿勢不對不僅效果大打摺扣，還容易受傷。我對書中關於熱身和拉伸的部分也很感興趣，畢竟這是訓練中不可或缺的環節，能幫助我們更好地進入訓練狀態，並促進肌肉恢復。我希望這本書能提供一些循序漸進的訓練課程，適閤我這種有點基礎但又想進一步提升的愛好者，讓我能在傢就能完成高質量的全身訓練。

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一口氣訂瞭好幾本，隻有慢慢看瞭。

評分☆☆☆☆☆

正版圖書，講解詳細，很有用。

評分☆☆☆☆☆

這書感覺像是盜版書一樣，書麵印刷字體清晰度一般，圖片全是黑白配！個人覺得不值這個價格……後悔瞭。

評分☆☆☆☆☆

京東618活動大購，多讀書，讀好書，增加知識，增長智慧。

評分☆☆☆☆☆

沒有期望中的好，每個訓練動作如果注明訓練的是該部分的具體哪塊或者（上中下？內側外側）更好

評分☆☆☆☆☆

不錯

評分☆☆☆☆☆

非常完美。。。。。。

評分☆☆☆☆☆

不錯