哑铃综合训练指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 艾伦·赫德里克（Allen Hedrick） 著，陈祎磊 译

图书标签:

• 健身
• 哑铃
• 力量训练
• 肌肉增长
• 训练计划
• 家庭健身
• 器械训练
• 塑形
• 运动
• 健康

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115431769

版次：01

商品编码：12007301

包装：平装

丛书名： 悦动空间·健身训练

开本：16开

出版时间：2016-11-01

用纸：胶版纸

页数：203

正文语种：中文

编辑推荐

　　1.系统介绍运用哑铃进行复合健身的图书，内容过硬，需求显著。
　　2.全身各部位的哑铃训练书，想练哪里练哪里，针对性强。
　　3.不但针对身体部位，同时还有针对增肌、爆发力、灵活性及平衡性等的复合训练方法。

内容简介

　　这是一本系统介绍利用哑铃进行全身综合健身训练的指南。书中从人体生理关键肌肉讲起，分三大部分全面介绍了如何利用哑铃进行全身的有针对性的健身训练。第yi部分综合介绍了利用哑铃训练的技术和如何制订训练方案等内容；第二部分全面介绍了如何运用哑铃进行上半身、下半身、核心区及全身综合训练的动作要领；第三部分更具针对性，介绍了如何运用哑铃进行增加肌肉、提高爆发力、针对力量型运动、速度型运动以及敏捷及平衡型运动的综合训练方法。
　　本书适合所有健身爱好者阅读，尤其适合正在用哑铃和计划用哑铃进行健身的爱好者学习使用。

作者简介

　　艾伦·赫德里克（Allen Hedrick），他是美国科罗拉多州州立大学的首席力量和体能教练，先后在美国奥林匹克训练中心、美国空军学院、国家力量与训练协会从事教练工作。他同时还是一名运动生理学家和作家，为各类专业期刊供稿，并参与写作过多本图书。

目录

训练动作索引表
前言
关键肌肉示意图

第1部分　哑铃综合训练
第1章．哑铃训练的益处
第2章．制订训练计划
第3章．让哑铃加入到现有训练计划

第2部分　哑铃基本训练动作
第4章．上肢哑铃训练
第5章．下肢哑铃训练
第6章．核心区哑铃训练
第7章．全身哑铃训练

第3部分　哑铃专项训练计划
第8章．增肌训练
第9章．增强爆发力训练
第10章．针对力量型运动的综合训练
第11章．针对速度型运动的综合训练
第12章．针对敏捷和平衡型运动的综合训练

关于作者

《力量觉醒：全身肌肉雕塑的进阶之道》 一、引言：超越基础，雕琢不凡 你是否厌倦了日复一日的枯燥训练，却依然停滞不前？你是否渴望突破身体的局限，塑造出线条分明、力量充沛的理想体魄？《力量觉醒：全身肌肉雕塑的进阶之道》将为你开启一段全新的力量探索之旅。本书并非泛泛而谈的入门指南，而是专为那些已经掌握基础动作，渴望深入理解肌肉发力机制、掌握进阶训练技巧，并最终实现全身肌肉精雕细琢的健身爱好者量身打造。我们不追求速成的奇迹，只专注于科学、系统、循序渐进的进阶训练方法，帮助你解锁身体的潜能，雕刻出令人瞩目的力量之美。 二、核心理念：精微感知，精准发力 本书的基石在于“精微感知与精准发力”的训练哲学。我们强调，真正的力量进步不仅仅是举起更重的重量，更是在于对每一次肌肉收缩、每一次动作轨迹的深度理解与控制。书中，你将学会如何剥离浮于表面的训练模式，深入肌理，去感知每一个目标肌群在每一次训练中的真实反馈。我们将详细解析不同动作模式下，目标肌肉群的激活顺序、协同发力原理以及神经肌肉连接的优化技巧。通过本书，你将学会： 肌群激活的艺术： 如何在训练前及训练中，通过特定的准备动作和激活练习，提前唤醒目标肌群，使其在正式组训练中能够更有效地参与，避免代偿。 动作力学深度解析： 详细剖析全身主要肌肉群（包括胸肌、背阔肌、肩部三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹部核心肌群、臀大肌、股四头肌、腘绳肌等）在各类复合动作和孤立动作中的具体发力过程、受力点以及动作过程中的细微变化对训练效果的影响。 感知重塑训练： 引导你通过镜像观察、触觉反馈以及内心感受，去“看”见、“听”见、“感受”肌肉的工作状态，从而调整动作的幅度和节奏，确保训练刺激精准地作用于目标肌群。 “意念”驱动的肌肉控制： 学习如何利用心理暗示和专注力，将意念完全集中于目标肌肉，通过“用意念去控制肌肉收缩”，而非仅仅是“用手臂（或其他肢体）去移动重量”。 三、进阶训练体系：构建均衡且富有针对性的力量地图 《力量觉醒》为你构建了一个全面、系统且极具进阶性的训练体系，涵盖了全身肌群的雕塑与强化。本书的训练内容绝非简单罗列动作，而是围绕着“构建均衡力量”、“提升肌肉密度与分离度”、“克服平台期”以及“功能性力量的提升”等核心目标展开。 1. 胸部肌群的精细化雕塑： 上胸、中胸、下胸的独立激活与强化： 针对不同角度的平板、上斜、下斜卧推进行深入的动作模式分析，讲解如何通过调整杠铃/哑铃的角度、握距、下降深度以及身体姿态，最大限度地孤立和刺激胸大肌的三个主要部分。 胸肌厚度与宽度并重的训练策略： 探讨如何结合复合推类动作（如杠铃卧推）与孤立类动作（如绳索夹胸、哑铃飞鸟），在增加胸肌整体厚度的同时，提升胸肌的宽度和饱满度。 细节关注： 训练中如何利用肩胛骨的后缩与下沉，以及肘部位置的细微调整，来影响胸肌的受力点，从而达到更精细的训练效果。 2. 背部肌群的立体维度塑造： 背阔肌的宽度与厚度叠加： 深入解析引体向上（及其变式）、杠铃划船、坐姿划船等动作的力学特点，讲解如何通过改变握距、握法、身体倾斜角度以及划船的终点位置，来分别刺激背阔肌的内侧和外侧，以及增加背部的厚度。 斜方肌、菱形肌、冈下肌的整体强化： 关注那些容易被忽视的肩胛骨稳定肌群，通过如面拉、反向飞鸟等动作，提升肩胛骨的稳定性，改善体态，并为大重量的下拉和划船提供坚实的基础。 孤立强化： 探讨绳索下拉、单臂划船等孤立动作如何用于调整背部两侧的对称性，以及在训练末期对特定区域进行“榨取式”刺激。 3. 肩部三角肌的球形饱满塑造： 前束、中束、后束的独立刺激与协同： 详细讲解哑铃推举、杠铃推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟等动作的动作轨迹、发力重点。分析如何通过调整哑铃的高度、摆臂的角度、身体的配合，来确保三角肌各部分得到充分的刺激。 三角肌下沿的强化： 介绍一些鲜为人知但极有效的动作，用以填补三角肌下沿的空缺，打造更立体的肩部轮廓。 避免肩部损伤的预防护理： 强调肩袖肌群的训练重要性，并提供一套行之有效的肩部预热与恢复方案。 4. 手臂肌群的线条与爆发力提升： 肱二头肌的峰与块： 深入分析杠铃弯举、哑铃弯举（包括锤式弯举、蜘蛛弯举）的动作细节，讲解如何通过调整握距、抬肘幅度、动作顶峰的挤压感，来塑造饱满的肱二头肌峰。 肱三头肌的饱满与分离： 聚焦于绳索下压、仰卧臂屈伸、颈后臂屈伸等动作，讲解如何通过不同的器械和角度，对肱三头肌的三个头进行全面刺激，提升肌肉的饱满度和线条感。 前臂力量与爆发力的辅助训练： 介绍一些可以增强握力和前臂力量的训练方法，为大重量复合动作打下坚实基础。 5. 核心肌群的稳固与力量输出： 腹直肌、腹斜肌、腹横肌的整体强化： 突破仰卧起坐的局限，系统介绍卷腹、俄罗斯转体、平板支撑（及其变式）、侧平板支撑、悬垂举腿等动作，强调腹部肌肉的收紧与控制，提升核心的稳定性。 核心与全身力量的连接： 讲解强健的核心如何成为全身力量传输的桥梁，以及在硬拉、深蹲等动作中，核心稳定性对整体表现和安全性的关键作用。 6. 下肢力量与形态的均衡发展： 臀大肌的激活与强化： 强调臀大肌在下肢力量中的核心地位，详细介绍深蹲、硬拉、臀推、臀桥等动作，并提供针对臀部孤立训练的有效方法，打造饱满有力的臀部。 股四头肌与腘绳肌的协同增效： 探讨箭步蹲、保加利亚分腿蹲、腿举、罗马尼亚硬拉等动作，如何平衡股四头肌和腘绳肌的发展，塑造线条流畅的腿部。 小腿肌群的充分刺激： 介绍站姿提踵、坐姿提踵等动作，以及它们在增强腿部整体力量和视觉效果上的作用。 四、科学训练原则：系统化、周期化与个性化 《力量觉醒》不仅仅提供动作，更传递一套科学的训练智慧。你将深入理解： 训练负荷的科学分配： 如何根据目标、训练阶段以及身体反馈，合理安排组数、次数、休息时间，并学会运用渐进超负荷原则，持续挑战身体。 训练周期的规划与调整： 讲解如何根据训练目标，制定宏观的训练周期（如增肌期、减脂期、力量提升期），以及如何进行微观的周内训练安排，避免过度训练和平台期。 动作选择与优先级： 如何根据自身优势与劣势，以及训练目标，来合理选择复合动作与孤立动作的比例，并确定训练优先级。 倾听身体的声音： 强调训练中的伤病预防，如何识别身体发出的疲劳信号，何时需要休息，何时需要调整训练强度，以及如何进行有效的恢复。 个性化训练方案的制定： 提供指导框架，帮助你结合自身身体特点、训练经验、生活习惯，量身定制一套最适合自己的训练计划，真正实现“一人一方”的进阶训练。 五、超越器械的限制：掌握自身重量的雕塑力量 虽然本书的主题是“力量觉醒”，但我们并非仅仅局限于器械训练。在书中，你还会发掘到如何充分利用自身体重，配合简单的辅助器械（如弹力带、 TRX）来达到高效的肌肉雕塑和力量提升。我们将介绍一些高级的自重训练技巧，例如： 高级俯卧撑变式： 如单臂俯卧撑、钻石俯卧撑、弓步俯卧撑等，如何通过调整身体的杠杆效应和重心，来不断增加训练难度。 自重深蹲与弓步的进阶： 讲解单腿蹲、保加利亚分腿蹲等进阶自重下肢训练。 弹力带的辅助与阻抗： 弹力带如何被巧妙地运用到复合动作中，以增加阻抗，或用于孤立肌群的激活与强化。 六、营养与恢复：力量生长的基石 力量的增长并非仅仅依赖于训练场上的付出，科学的营养补充和高效的恢复同样至关重要。《力量觉醒》将为你提供： 肌肥大营养学基础： 讲解蛋白质、碳水化合物、脂肪在肌肉修复与生长中的作用，并提供增肌期和减脂期不同阶段的营养补充建议。 餐次安排与时机选择： 如何通过合理的餐次安排，最大化营养吸收和肌肉合成的效率。 主动与被动恢复策略： 介绍拉伸、泡沫轴放松、冷热敷、充足睡眠等，如何帮助身体快速从训练中恢复，为下一次挑战做好准备。 七、结语：你的力量，由你定义 《力量觉醒：全身肌肉雕塑的进阶之道》是一本关于探索、关于突破、关于自我超越的书。它不是为你提供捷径，而是为你铺就一条科学、高效、可持续的力量增长之路。通过本书，你将不再是那个被动接受训练指令的学员，而是成为一个懂得如何与身体对话、如何精准发力、如何系统规划的“力量雕塑家”。准备好迎接身体的彻底改变了吗？让《力量觉醒》成为你手中那把开启无限力量潜能的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

我最近在家里添置了一套哑铃，想着能够更系统地进行力量训练。我看到这本书的题目，立刻就被吸引了，因为我一直觉得单纯地锻炼某个部位不够全面，希望能找到一些能一次性调动全身多个肌群的训练方法。我希望这本书能提供一系列的哑铃综合训练计划，并且能详细介绍每个动作的标准姿势、发力技巧以及应该注意的事项。我特别期待书中能够讲解如何根据自己的体能水平和训练目标（例如增肌、减脂、提升耐力）来选择和调整这些训练计划。对我来说，一本好的“指南”不仅要有动作示范，更要有科学的训练理念和循序渐进的指导，让我能够安全有效地提升自己的身体素质，并且能够在家中就能完成，最大化利用时间。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上了哑铃训练，尤其是那些能在一套动作里就练到全身多个肌群的复合动作。我买这本书纯粹是冲着“综合训练”这四个字去的，想着能找到一些高效的全身性训练方法。拿到书后，我迫不及待地翻阅，希望能立刻找到一些能让我大汗淋漓、又能在有限时间内最大化锻炼效果的训练计划。我特别期待书中能详细讲解每个动作的标准姿势，以及如何根据不同的训练目标（增肌、减脂、提升力量）来调整动作的次数、组数和休息时间。毕竟，动作姿势不对不仅效果大打折扣，还容易受伤。我对书中关于热身和拉伸的部分也很感兴趣，毕竟这是训练中不可或缺的环节，能帮助我们更好地进入训练状态，并促进肌肉恢复。我希望这本书能提供一些循序渐进的训练课程，适合我这种有点基础但又想进一步提升的爱好者，让我能在家就能完成高质量的全身训练。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一直觉得哑铃训练在家里就能进行的便利性非常吸引人，但有时候会陷入动作重复的瓶颈，缺乏新意。我买这本书，主要是被它的“综合训练”理念所吸引，希望它能提供一些打破常规、刺激肌肉不同区域的训练方法。我特别想看到书中能有多维度地讲解如何利用哑铃进行全身性的锻炼，而不是局限于几个常见的动作。例如，我希望书中能有针对不同身体部位（比如核心、腿部、背部、胸部）的复合动作组合，并且能解释清楚为什么这些组合动作能够同时锻炼到多个肌群，以及它们对整体体能的提升有什么帮助。我还在寻找一些关于如何根据个人身体情况（比如身高、力量水平、柔韧性）来选择和调整哑铃动作的建议。这本书的“指南”性质也让我对它寄予厚望，希望能提供清晰的步骤和实用的技巧，让我能够更安全、更有效地在家进行高强度的综合训练。

评分☆☆☆☆☆

我一直很喜欢用哑铃来锻炼，因为它易于获取，而且变化多样，可以满足不同的训练需求。我买这本书，主要是希望它能提供一些关于如何将哑铃的训练动作巧妙地组合起来，形成一个能够全身性锻炼的训练体系。我希望这本书能包含一些我之前没有接触过的、或者是一些经典动作的进阶变化，能够更好地挑战我的身体。我特别想知道书中是如何定义“综合训练”的，是侧重于全身循环训练，还是将不同的身体部位通过哑铃进行串联式的训练。我正在寻找一些能够帮助我提高心肺功能和力量耐力的训练方法，并且希望这些方法能够在家中轻松完成。这本书的“指南”属性也让我期待它能提供一些实用的建议，比如如何根据不同训练日来安排训练内容，以及如何在高强度训练后进行有效的恢复。

评分☆☆☆☆☆

我对健身的理解一直在不断深化，也意识到全身性训练的重要性，因为它能更有效地提高整体代谢水平，而且在时间有限的情况下，也能达到事半功倍的效果。这本书的题目《哑铃综合训练指南》正是我目前非常需要的。我期待书中能详细解析那些能够同时调动身体多个主要肌群的哑铃复合动作，例如一些深蹲、硬拉、推举、划船等动作的变式和组合。我希望能了解这些动作背后的发力原理，以及如何通过细微的调整来改变训练的侧重点，从而达到不同的训练目的，比如增加肌肉维度、提升爆发力或者改善身体协调性。我尤其关注书中关于动作安全性和效率提升的建议，希望它能教会我如何避免常见的错误姿势，并找到最适合自己的训练节奏和强度。对我来说，一本好的训练指南，不仅要提供动作本身，更要教会我如何思考和执行训练。

评分☆☆☆☆☆

内容一般

评分☆☆☆☆☆

老公健身要支持 买买买 哈哈 身体棒棒的

评分☆☆☆☆☆

书的质量一般，送货还是很快，很便宜

评分☆☆☆☆☆

书还不错

评分☆☆☆☆☆

非常完美。。。。。。

评分☆☆☆☆☆

这书感觉像是盗版书一样，书面印刷字体清晰度一般，图片全是黑白配！个人觉得不值这个价格……后悔了。

评分☆☆☆☆☆

非常非常非常非常非常非常非常好

评分☆☆☆☆☆

挺好

评分☆☆☆☆☆

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