铁人三项运动解剖学（全彩图解版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 马克·克里恩（Mark，Klion，MD），特洛伊·雅各布森（Troy Jacobson） 著，王悦 译

图书标签:

• 铁人三项
• 运动解剖学
• 游泳
• 自行车
• 跑步
• 运动训练
• 解剖学
• 全彩图解
• 运动医学
• 耐力运动

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115448361

版次：1

商品编码：12162629

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-09-01

用纸：胶版纸

页数：200

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

·全彩专业人体肌肉解剖图
深入解析骨骼、器官、肌肉、韧带和肌腱活动驱动人体运动的原理。

·分步骤描述和讲解训练动作
72项覆盖全身主要身体部位的肌肉训练，每个动作都配有训练步骤和要点，帮助你深入理解肌肉与动作的关系，从而将训练直接转换为更好的游泳、跑步、骑行表现。

·专业系统的技术训练指导
全方位解读游泳、跑步、骑行的针对性训练，通过解剖图展示每项训练动作与铁人三项运动表现之间的基础关系。

·预防运动损伤
帮助你制订个性化的铁三训练计划，构建身体平衡、避免运动损伤并保持zui佳的运动状态。

内容简介

铁人三项运动是对人类技巧和耐力的严格考验，不管是铁人三项的业余爱好者，还是专业运动员，都需要学习一定的铁人三项训练原理及方法，才能够有效提升运动表现，并预防损伤。

《铁人三项运动解剖学（全彩图解版）》首先简单介绍了铁人三项运动，详细讲解了如何做有氧运动以提升心血管及心肺功能，然后提供了针对铁人三项运动的手臂、肩部、胸部、核心、背部、颈部、腿部及全身的训练动作。每个动作均配有全彩的肌肉解剖图，深入解析骨骼、器官、肌肉、韧带和肌腱活动带动人体运动的原理，且每个动作都给出了详细的训练步骤、该动作使用的关键肌肉、涉及的主要肌群和次要肌群，部分动作还配有变式练习，以供有不同训练需求的读者使用。此外，本书还帮助读者制订属于自己的铁人三项训练计划，zui后一章“损伤预防”则可以帮助读者构建身体平衡、避免运动损伤并保持zui佳的运动状态。

作者简介

作者简介

【美】马克·克里恩 （Mark Klion, MD），医学博士，美国铁人三项协会自行车团队顾问、纽约铁人三项和Toughman半程铁人三项比赛医疗联合主任。 克里恩博士是获得职业认证的整形外科医生和运动医学专家，是一个狂热的铁人三项运动员和马拉松运动员。他已完成10次全程铁人三项比赛，包括2000年和2001年的夏威夷全程铁人三项比赛。除此之外，克里恩博士还完成了15次马拉松比赛和几次超长距离的跑步竞速比赛。

【美】特洛伊·雅各布森（Troy Jacobson），首批美国铁人三项教练委员会成员，铁人三项运动领域的领军人物。特洛伊从2010-2012年担任全程铁人三项的正式教练，执教过覆盖各个年龄组以及不同级别的运动员以及美国前奥运选手，获得过多届全美铁人三项长距离比赛的冠军。

译者简介

王悦
北京体育大学运动康复系you秀本科毕业生，获北京高等院校本科you秀毕业生称号；清华大学运动训练学硕士生，现于美国南加州大学物理治疗系硕士双学位在读；网球国家二级运动员，铁人三项爱好者，南加州大学铁人三项队成员；曾参与2015年北京田径世锦赛中国田径队体能与康复保障服务团队，以及中国体操队备战2016年里约奥运会重点队员运动创伤预防及康复课题；专业研究方向：下肢运动模式 、临床骨科康复的手法治疗与教学等。

内页插图

精彩书评

这本书从运动专项角度出发解析了耐力及力量训练的重点内容。不同竞技水平的铁人三项运动员均会从书的学习中获益。

——张冰，清华大学运动与健康科学研究中心主任，博导，教授

《铁人三项运动解剖学（全彩图解版）》细致讲解了如何设计一个有效的训练方案，并配有全彩的针对铁三的解剖学图片，这些使得这本书成为铁三初学者和专业铁三运动员的宝贵参考资料。

——罗杰·厄尔（Roger Earle ），硕士，MA, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D, 美国高级注册体能训练专家，美国体能协会高级注册私人教练，拥有30年私人健身执教经验；美国职业竞技体育体能教练，动作修正专家

铁人三项起源于美国，风靡世界。我国目前铁三赛事如雨后春笋，越来越多的人迈进了铁三的大门。在为之高兴的同时我也常常思考以下问题：如何能让铁三爱好者们健康、科学地进行训练和比赛？本书的内容从另一个角度告诉我们如何更有效率地训练，弥补了目前已有相关书籍地不足，书中的很多知识使我开拓了眼界，有些也正是我多年思考的问题之答案！

——党琦，首位完成“逃离恶魔岛”赛事的中国运动员、夏威夷KONA世锦赛运动员、中国Ironman男子纪录保持者；群英铁人俱乐部创始人、负责人

科学的训练和运动损伤的防护源于对人体结构和项目特点的充分认识。《铁人三项运动解剖学（全彩图解版）》剖析了铁人三项运动所需动员的主要肌肉、对应训练手段，以及损伤预防的相关知识，是铁人三项爱好者及运动员必备的训练指南。

———谭文娟，中国Ironman女子纪录保持者、2017年KONA 世锦赛名额获得者、中国铁人三项协会认证教练

二十多年以来，特洛伊·雅各布森指导过各种水平的运动员，他一直是教练中的先驱者。这本书反映了他的执教哲学。

——凯文 ·O. 康纳 （Kevin O’ Connor），6次参加夏威夷KONA世锦赛的运动员，2009年美国铁人三项协会年度优秀运动员奖获得者

《铁人三项运动解剖学（全彩图解版）》有大量的训练和建议，能够帮助你提高运动表现并远离损伤。不管你是个“周末战士”还是铁三“老司机”，训练前都应当阅读这本书。

——乔纳森·凯恩 （Jonathon Cane），运动教练服务City Coach Multisport共同创办人，耐克跑步认证教练

目录

前言
第1章 铁人三项运动简介 1
第2章 有氧运动训练 5
第3章 制订个性化训练计划 11
第4章 手臂训练 17
第5章 肩部训练 33
第6章 胸部训练 53
第7章 核心训练 71
第8章 背部和颈部训练 93
第9章 腿部训练 119
第10章 全身训练 153
第11章 损伤预防 175
关于作者 196

精彩书摘

第2章 有氧运动训练

我们为什么锻炼？是否为了拥有更理想的身材？是否为了缓解生活中的压力？是否为了获得一种成就感？是的，所有这些，而且不止于此。医学研究表明，定期参加锻炼，包括每天适度运动30分钟，就能显著降低患心血管疾病、非胰岛素依赖型糖尿病、高血压、骨质疏松症和结肠癌的风险。因此对这类病患高危人群而言，体育健身尤为重要。

一些铁人三项运动员将追逐更快强列为首要目标，对于他们来说，构建最大和最强的引擎是训练的终极目的。本章主要介绍了心血管和心肺系统的强化训练将如何有助于构建这样的引擎，同时介绍了心血管系统如何改善健康水平和提升运动成绩的内容。

心血管和心肺系统

心血管和心肺系统（参见图2.1）包括心脏、动脉、毛细血管、静脉、肺部及其血管，它们支持并提供完成训练所需的5个重要功能：

1. 心脏通过动脉向工作状态下的肌肉输送氧气；

2. 血液通过静脉回流至肺部补充氧气；

3. 工作状态下的肌肉所产生的热量通过动脉和毛细血管输送到皮肤，帮助调节体温；

4. 葡萄糖（提供能量）和激素（维持体内平衡）通过血液被输送到活动状态下的组织；

5. 通过静脉和淋巴管将活动状态下的组织代谢废物转离，让活动得以延续进行。

心脏向工作肌肉输送氧气

心脏是一个在响应训练中通过增大体积从而提升收缩力的肌肉组织。通过上述的适应性变化能够有效地将更多的血液泵向工作肌肉。心输出量（CO）是给定时间内左心室或右心室

射入主动脉或肺动脉的血量，同时也是用于确定心脏功能的一项医学指标，其数值越高，表明心脏越强大。它通常用这个方程计算：

CO = 每搏输出量（每次收缩推出的血量）× 心率

前言/序言

在过去10年，参与铁人三项运动的人数显著增长。技术的进步为铁人三项运动的各方面训练和比赛铺平了道路。体育运动设备每年都得到改良，它们让参加铁人三项的运动员跑得更快、变得更健美和保持更好的身体状态。所有这些进步都离不开经费的投入。对入门级运动员而言，与技术的进步相比，参与铁人三项运动和完成比赛目标带来的纯粹乐趣更重要。

铁人三项运动的训练和比赛并不是伴随我们成长的活动。现在最流行的是小联盟比赛、足球巡回赛、其他个人和团队运动，以及许多活跃的周末体育运动。这些体育运动的参与者不愿意参加更严酷的铁人三项运动，仅有极少数人，包括专业及年龄组竞赛选手在内，能够在铁人三项的所有三个项目中均有极丰富的经验。今天，随着越来越多的青少年和儿童参加铁人三项运动，将有一批新的运动员有更好的机会成为优秀的铁人三项选手。铁人三项运动让你重回年轻状态！

有一些人认为铁人三项运动是在20世纪20年代起源于法国。而现代的铁人三项运动的第一次现代游泳、自行车和跑步比赛于1974 年9 月25日在加利福尼亚州的圣迭戈米逊湾举行。之后，因为比赛的全程距离具有高度的灵活性，所以包括像短距离、奥林匹克标准距离、半程铁人、全程铁人和全程铁人十日竞速在内，几乎每个周末在美国和世界各地都有比赛在进行。

不管距离是多少，训练原则没有改变。提高心肺功能、增加肌肉骨骼力量和爆发力能为提高成绩打下扎实的基础。铁人三项运动员常常喜欢说，“火车的引擎越大，它的速度就越快。”一个快速引擎因为过度训练而经常抛锚的情况不仅让人沮丧，也表明有问题存在。一个包括了力量和柔韧度的全方位训练计划，能够造就一台运转更加流畅的大尺寸引擎。

打破极限，雕琢身体：理解运动表现的终极指南 作为一名渴望在铁人三项运动中不断突破自我的运动员，你是否曾对身体的每一个细微动作、每一次肌肉的发力、每一次呼吸的节奏感到好奇？你是否想知道，那些顶尖选手看似轻松地征服游泳、自行车和跑步的背后，究竟是怎样的身体机制在支撑？“铁人三项运动解剖学（全彩图解版）”并非简单罗列人体构造，而是将深奥的运动科学，以最直观、最易懂的方式呈现在你面前，让你从分子层面理解你所付出的每一滴汗水，如何转化为比赛中的速度、耐力和高效。 本书旨在成为你独一无二的运动伙伴，它不是一本冰冷的教科书，而是一本为你量身打造的训练手册。它将带领你深入探索铁人三项运动的核心——你的身体，并揭示如何通过精准的理解，来优化你的训练，规避伤病，最终在比赛中发挥出前所未有的潜能。 游泳：流体中的力量艺术 让我们先从游泳的第一个项目开始。在碧波中，你的身体仿佛一艘精密的船只，每一个细节都至关重要。本书将详细剖析游泳时涉及的每一个肌群，从强大的背阔肌和胸肌，到稳定核心的腹横肌和多裂肌，再到推动身体前进的肱三头肌和三角肌。你将清晰地看到，是哪些肌肉在划水过程中扮演着关键角色，又是哪些肌肉在保持身体流线型姿态中起着决定性作用。 肩部关节的灵活性与稳定性： 了解肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）的协同工作，以及它们如何在高负荷的划水动作中保持关节的稳定，预防常见的肩部损伤。本书将展示肩关节的解剖结构，并配以精美的插图，让你直观地理解肩胛骨的运动轨迹，以及如何通过强化相关肌群来提升划水效率和减少能量损耗。 核心力量的传递： 游泳并非仅仅是四肢的运动，强大的核心是连接上下半身的力量枢纽。你将学习到核心肌群（腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、竖脊肌）在打腿、躯干转动以及保持身体水平姿态中的重要性。理解核心力量如何有效地传递到划水动作中，减少身体的摆动，从而节省宝贵的体力。 呼吸肌的训练： 游泳中的呼吸是最大的挑战之一。本书将深入分析膈肌、肋间肌等呼吸肌的运动模式，并提供针对性的训练建议，帮助你建立更强的呼吸控制能力，在水中获得更充沛的氧气供应，延长无氧运动的时间。 腿部蹬夹的动力链： 尽管腿部在游泳中的作用不如手臂，但有效的打腿也能提供推力并帮助身体保持平衡。你将了解到股四头肌、腘绳肌、臀大肌以及小腿肌肉在蹬夹动作中的协同发力，以及如何通过针对性训练来提升腿部推进力，避免过度消耗上半身的力量。 自行车：高效能量传递的艺术 从水中跃出，你将跨上自行车，开始另一场挑战。自行车运动对下肢的力量、耐力和骑行效率有着极高的要求。本书将为你详细解析自行车骑行中最重要的力量输出者——你的腿部和臀部。 股四头肌的爆发力与耐力： 作为蹬踏的主要力量来源，股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌）的训练至关重要。你将学习到这些肌肉在不同发力角度下的激活程度，以及如何通过科学的训练来增强其爆发力和耐力，应对爬坡和冲刺。 腘绳肌的协同作用： 腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）在蹬踏的回收阶段起着至关重要的作用，并与股四头肌形成拮抗肌群，维持膝关节的稳定。本书将帮助你理解腘绳肌的训练对于避免肌肉失衡和膝关节损伤的重要性。 臀大肌的力量之源： 臀大肌是自行车运动中最强大的肌群之一，它在蹬踏的起始阶段提供强大的推力。你将深入了解臀大肌的解剖结构，并学习如何通过深蹲、硬拉等动作来全面开发臀部力量，提升踩踏的整体效率。 小腿肌肉的支撑： 小腿肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）虽然不是主要的力量输出者，但它们在维持脚踝稳定、辅助蹬踏以及缓冲震动方面起着重要作用。你将了解如何通过小腿训练来提升踩踏的精细控制能力。 核心稳定性与骑行姿势： 保持良好的骑行姿势是高效骑行的基础。本书将重点讲解核心肌群在稳定躯干、减少风阻、以及支撑上半身方面的作用。你将学习到如何通过训练核心肌群来提高骑行时的身体稳定性，减少能量在不必要的晃动中流失。 跑步：地面上的稳定与推进 最后，你将进入跑步的领域，用双腿丈量大地。跑步是一项对全身协调性、爆发力、耐力和抗冲击能力要求极高的运动。本书将为你剖析跑步过程中每一个细微的动作，让你跑得更科学、更高效。 腿部推进力的最大化： 跑步的推进力主要来自于髋关节的伸展和踝关节的跖屈。你将学习到臀大肌、股四头肌、腘绳肌以及小腿肌肉在跑步过程中的协同发力，并理解如何通过力量训练来提升腿部推进力。 足部与踝关节的缓冲与支撑： 跑步过程中，你的足部和踝关节需要承受巨大的冲击力。本书将详细介绍足部和踝关节的骨骼、韧带和肌肉结构，并提供训练建议，帮助你增强足弓的支撑能力，提高踝关节的稳定性，从而有效吸收地面冲击，预防足底筋膜炎、应力性骨折等常见损伤。 核心的稳定与力量传递： 在跑步过程中，强大的核心肌群能够稳定骨盆，防止身体过度旋转，并将腿部产生的力量有效地传递到身体前方。你将学习到如何通过一系列核心训练来增强躯干的稳定性，提高跑步效率，减少能量损耗。 上肢的协调与平衡： 跑步不仅仅是下肢的运动，手臂的摆动对于维持身体平衡、提供前进的动力起着重要作用。你将理解手臂的摆动幅度、频率与跑步速度之间的关系，并学习如何通过肩部和背部肌群的训练来优化上肢的协调性。 呼吸模式与氧气供应： 跑步中的呼吸是维持运动强度的关键。本书将深入分析跑步时不同呼吸模式的优缺点，并提供训练方法，帮助你建立更深沉、更有规律的呼吸，提高氧气摄入量，延缓疲劳的到来。 超越局限：伤病预防与恢复 “铁人三项运动解剖学（全彩图解版）”不仅仅关注如何让你变得更强，更关注如何让你更持久、更健康地运动。书中将系统地讲解铁人三项运动员最常遇到的伤病，例如： 游泳中的肩袖损伤、颈部疼痛。 自行车中的膝盖疼痛、背部疼痛、腕管综合征。 跑步中的足底筋膜炎、跟腱炎、膝盖疼痛（跑者膝）、胫骨应力综合征。 本书将通过清晰的解剖图示，让你了解这些伤病是如何发生的，是哪些肌肉失衡或过度使用导致的。更重要的是，它将提供针对性的预防性训练动作和拉伸方法，帮助你主动规避这些风险。此外，书中还将涉及运动恢复的科学原理，讲解如何通过正确的休息、营养和理疗手段，加速身体的修复，为下一次的训练做好准备。 结论：你的专属运动伙伴 “铁人三项运动解剖学（全彩图解版）”是一本集科学性、实用性和指导性于一体的运动指南。它不仅仅是关于肌肉和骨骼的知识，更是关于如何倾听你的身体，理解它的需求，并与之和谐共舞的艺术。无论你是初学者还是经验丰富的运动员，这本书都将为你打开一扇全新的大门，让你以更深刻的视角审视你的训练，以更科学的方法雕琢你的身体，最终在铁人三项运动的征途上，不断超越自我，实现你的无限可能。准备好，让这本书成为你通往更强、更快、更健康自己的最佳伙伴吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太棒了！我一直对铁人三项运动充满好奇，但又觉得它非常高难度，不知道从何下手。偶然间看到了《铁人三项运动解剖学（全彩图解版）》，立刻就被吸引了。拿到书后，我更是惊喜连连。首先，这本书的排版设计非常精美，全彩的插图清晰、生动，将人体各个肌肉群、骨骼结构以及运动时身体的受力情况都展现得淋漓尽致。阅读过程中，我仿佛能跟着图解一起“运动”起来，对铁人三项中游泳、自行车、跑步这三个项目的技术动作有了前所未有的直观认识。比如，书中对游泳划水时肩部和背部肌肉的发力方式，自行车蹬踏时腿部和核心肌群的协同作用，以及跑步时身体的协调性和重心转移，都做了非常详细的图文解析。我一直以为跑步只是简单地迈开腿，但看了这本书才明白，原来脚踝、小腿、大腿、臀部甚至核心肌群都需要高度协调才能实现高效、健康的跑步。即使我现在还没有真正开始训练，仅仅是阅读这本书，就已经让我对这项运动充满了信心和期待。我迫不及待地想将书中的知识运用到实际训练中，希望这本书能帮助我少走弯路，更科学、更安全地享受铁人三项的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

对于我这个从小就沉迷于运动，但又总是会时不时遭遇运动损伤的“老伤号”来说，找到一本能够真正帮助我理解身体，预防伤病的书籍，简直是我的福音。《铁人三项运动解剖学（全彩图解版）》这本书，可以说是彻底颠覆了我对运动伤害的认知。它并没有简单地列举各种伤病，而是从最根本的解剖学角度出发，详细解释了运动过程中，我们的骨骼、肌肉、韧带是如何受力，又是在什么情况下容易超出负荷而导致损伤。我尤其对关于自行车骑行中常见的膝盖和髋部疼痛的成因分析印象深刻，书中通过对蹬踏发力时股四头肌、腘绳肌以及臀部肌肉的协同作用，以及对髂胫束的张力变化进行详细解析，让我明白了为什么有时候错误的骑行姿势会直接导致这些部位的疼痛。书中提出的针对性拉伸和力量训练建议，也让我感到非常实用。它不仅仅是告诉你“不要怎么做”，而是告诉你“应该怎么做”，以及“为什么”。这对于像我这样希望能够长期、健康地参与铁人三项运动的人来说，简直是无价之宝。这本书让我从一个“受伤了才去了解身体”的状态，转变为一个“主动了解身体，预防受伤”的状态。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一直对体育运动中的“科学”方面感到有点陌生，认为那些都是专业运动员才需要关心的事情。但最近身边越来越多的人开始讨论铁人三项，看起来很有趣，但又觉得它很“硬核”。《铁人三项运动解剖学（全彩图解版）》这本书，从书名听起来就很有学术性，我担心自己会看不懂。但事实证明，我的担心是多余的。这本书的图解做得太好了！它就像一本精彩的图画书，让我能够非常直观地理解人体在进行不同运动时的构造和运作方式。比如，书中关于跑步时足部落地那一块的讲解，我以前从来没想过小小的脚掌里竟然有那么复杂的骨骼和肌肉结构，而它们在每一次触地时都承担着巨大的冲击力。书中的彩色图示非常细腻，甚至能看到不同颜色的肌肉群代表不同的功能，以及它们在运动时如何收缩、舒张。我最喜欢的部分是关于“核心稳定性”的讲解，书中把核心肌群的解剖结构和它们在铁人三项中的重要性联系起来，让我明白了为什么很多人强调核心力量训练。即使我不是专业的运动员，阅读这本书也让我对身体有了更深的认识，也让我对参与到铁人三项这项运动中来了有了更多“科学”的信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对人体运动的精妙之处感到好奇，特别是像铁人三项这样综合性的运动，其中涉及到的身体协调性和力量输出的平衡，让我觉得非常吸引人。《铁人三项运动解剖学（全彩图解版）》这本书，为我打开了一扇全新的大门。它不仅仅是一本“关于”铁人三项的书，更像是一本“关于”人体运动的“说明书”。书中将复杂的解剖学知识，用非常直观、易懂的语言和高质量的插图呈现出来，让我能够轻松地理解每一个动作背后，身体的哪些结构在工作，它们又是如何协同配合的。我最着迷的部分是关于游泳的部分，书中详细展示了不同泳姿中，肩部、背部和核心肌群的发力轨迹，以及水流对身体产生的阻力是如何通过优化身体姿势来减小的。这种从微观到宏观的分析，让我对游泳这项运动有了更深层次的理解。这本书让我明白，铁人三项的训练不仅仅是简单的体力堆积，更是对身体每一个细节的精雕细琢。即使我目前只是一个对此感兴趣的普通读者，也能从这本书中获得巨大的知识和启发，它让我对人类身体的潜力和极限有了更深刻的认识，也激发了我对运动科学的浓厚兴趣。

评分☆☆☆☆☆

我是一名经验丰富的铁人三项爱好者，参加过不少比赛，但总觉得在某个环节卡住了，难以突破瓶颈。朋友向我推荐了《铁人三项运动解剖学（全彩图解版）》，我一开始并没有抱太大的期望，心想一本解剖学类的书籍能有什么新意。然而，当我翻开这本书的那一刻，我就知道我错了。这本书的深度和广度都超出了我的想象。它不仅仅是简单的肌肉图谱，而是将解剖学原理与铁人三项的实际训练完美地结合起来。书中对于不同训练阶段、不同训练目的下，身体需要调动的肌肉群、关节活动度以及可能出现的运动损伤，都进行了深入的分析。我特别关注了关于如何优化自行车骑行姿势的部分，书中通过对髋部、膝盖和踝关节的受力分析，以及腰腹核心肌群的稳定作用，提出了具体的调整建议，这对我长期以来困扰的腰部酸痛问题非常有启发。此外，书中还详细讲解了如何通过针对性的力量训练和柔韧性练习，来提升游泳的划水效率、自行车的蹬踏力量和跑步的步频步幅。这本书的语言也十分专业且易于理解，即使是复杂的生理学概念，在图解的辅助下也变得清晰明了。这本书绝对是任何想要在铁人三项运动中寻求进步的运动员的必备参考书。