具體描述
基本信息
書名：肌肉訓練彩色解剖圖譜：背部功能強化訓練
：49.80元
作者：【美】菲利普·斯特裏亞諾(Philip Striano)
齣版社：人民郵電齣版社
齣版日期：2017-08-01
ISBN：9787115459541
字數：
頁碼：155
版次：1
裝幀：平裝-膠訂
開本：16開
商品重量：0.4kg
編輯推薦
美國按摩醫師專業指導人人皆可受益的“健康背部”訓練計劃強化背部肌肉力量及柔韌性、改善脊柱穩定性、有效預防背部及頸部疼痛的72個健身訓練329幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解全麵的專傢提示 每個肌肉訓練動作都包括執行步驟、鍛煉部位、鍛煉目標、類型、等級、益處、避免事項、注意事項、專傢建議、變化練習、目標肌肉及輔助肌肉部位列錶。√13 種頸椎鍛煉 強化頸椎，維持頸部柔軟與靈活，改善頸部動作範圍，預防和緩解頸部僵硬與疼痛。√15 種胸椎鍛煉 矯正不良身體姿勢，伸展和強化肩部、胸部、上背部、腹部和上臂肌肉，增強核心穩定性和胸椎柔韌性。√25 種核心肌肉鍛煉 增強骨盆、脊柱及核心穩定性，強化腹肌力量和耐力。√12 種腰椎鍛煉 提高腰肌力量，拉伸脊柱，增強下背部柔韌性，預防腰椎損傷。√7 種下半身鍛煉 伸展和強化下半身肌肉，緩解下背部肌肉壓力，同時提高心肺功能。√3 套腰背鍛煉方案 針對頸椎、胸椎、腰椎、核心等不同部位，以緩解前屈或拉伸時頸椎疼痛、增強脊柱穩定性和肌肉功能強化等為目的的鍛煉方案，你可以根據個人需求製定自己的鍛煉方案。
內容提要
本書在解析背部的骨骼和肌肉結構的基礎上，采用真人演示分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解相結閤的形式，對13種頸椎鍛煉、15種胸椎鍛煉、25種核心肌肉鍛煉、12種腰椎鍛煉、7種下半身鍛煉的執行步驟、鍛煉目標、類型、等級、益處、避免事項、注意事項、專傢建議、變化練習進行瞭全麵解析。此外，本書提齣瞭3套腰背鍛煉方案，旨在幫助希望擁有強健背部、有效預防背部及頸部疼痛的讀者獲得良好的鍛煉效果。
目錄
健康背部的基礎 4
健康脊柱的完全圖解 6
背部主要肌群 9
背痛 12
鍛煉齣一個健康的背部：揚達的治療方法
14
全身肌肉解剖圖 16
頸椎鍛煉 18
頸屈肌伸展運動 20
頸屈肌等長運動 21
頸部側伸展運動 22
頸部側嚮等長收縮運動 23
頸部鏇轉伸展運動 24
頸部鏇轉等長收縮運動 25
頸伸肌伸展運動 26
頸伸肌等長伸展運動 27
斜方肌上束伸展運動 28
肩胛提肌伸展運動 29
聳肩運動 30
學習烏龜伸縮頭部 31
頸椎畫星運動 32
胸椎鍛煉 34
肩胛骨運動 36
肩部伸展運動I 38
肩部伸展運動II 39
側彎運動 40
背闊肌伸展運動 42
胸肌伸展運動 44
單側伸展運動 45
坐姿轉體 46
後雙手牽拉 48
用手走路 50
手繞圓走 52
瑞士球反手啞鈴 54
瑞士球劃船運動 56
健身球伸展運動 58
球上嚮後伸展動作 60
核心肌肉鍛煉 62
坐姿平衡 64
立姿平衡 66
站姿伸展 67
基本捲腹 68
仰臥踢腿運動 70
半程捲腹運動 72
俯臥脊柱後彎 74
坐姿梨狀肌伸展運動 76
梨狀肌伸展運動 77
俄羅斯轉體 78
低姿捲腹 80
反身橋式轉體 82
反嚮橋式滾球 84
持藥球捲腹 86
爬行平闆支撐 88
反嚮伸展 90
平闆式支撐運動 92
前平闆式 94
側嚮行走 96
摺疊刀式運動 98
轉體背部伸展運動 100
腹橫肌運動 102
仰臥直腿交替捲腹 104
坐姿轉體扭腰 106
側平闆支撐運動 108
腰椎鍛煉 110
仰臥骨盆傾斜運動 112
坐姿骨盆傾斜運動 113
觸腳尖運動 114
胸部抱膝運動 116
脊柱伸展運動 118
下背部鏇轉運動 119
嬰兒式 120
貓狗式伸展 122
臀部畫圈 124
遊泳動作 126
仰臥抬臀 128
仰臥提臀抬腿 130
下半身鍛煉 132
股四頭肌伸展運動 134
髂脛束伸展運動 136
N繩肌伸展運動I 138
N繩肌伸展運動II 139
前進弓箭步 140
臀屈肌伸展運動 142
臀部伸展運動 144
簡單的腰背鍛煉 146
頸椎／胸椎訓練 148
漸進式腰椎／核心部位訓練 150
健康脊柱的穩定性和肌肉塑造 152
工作人員及緻謝 154
作者介紹
菲利普 斯特裏亞諾博士是一位專職運動按摩醫師，同時也是運動損傷、鍛煉、體能力量方麵的專傢，獲紐約脊骨神經科醫學院（New York Chiropractic College） 脊椎按摩療法博士學位。目前經營哈德遜海濱城按摩保健中心（Hudson Rivertown's Chiropractic Health Care）。
文摘
序言
用戶評價
我一直以來都對如何全麵、科學地訓練我的背部感到睏擾，特彆是那些影響體態和核心穩定性的深層肌群。市麵上很多關於背部訓練的書籍，要麼圖片模糊不清，要麼動作講解過於籠統，讓我難以找到真正適閤自己的訓練方法。直到我偶然發現瞭這本《肌肉訓練彩色解剖圖譜：背部功能強化訓練》，我纔感覺自己找到瞭“解密”背部訓練的金鑰匙。這本書最讓我驚喜的是它對解剖學知識的呈現方式。它采用高質量的彩色解剖圖譜，將復雜的背部肌肉結構清晰地展現在讀者麵前。每一塊肌肉的起止點、走行方嚮、功能都描繪得淋灕盡緻，而且色彩的搭配非常專業，讓你能夠輕鬆區分不同的肌群以及它們之間的層次關係。更重要的是，這本書不僅僅是停留在“認識”肌肉的層麵，它將這些解剖學知識與“功能性訓練”緊密結閤。書中為每一個訓練動作都提供瞭詳細的步驟分解，並且非常強調“動作要領”和“如何感受目標肌肉發力”。我嘗試瞭書中介紹的幾個針對竪脊肌的訓練，以前我總覺得腰部容易酸痛，現在通過書中的指導，我能夠更準確地找到竪脊肌的發力點，並且在訓練過程中感受到它的主動收縮。這種精確的訓練體驗，讓我對自己的身體有瞭更深的理解，也對未來的訓練充滿瞭信心。
評分作為一個對健身有著長久熱情但又總是在訓練細節上遇到瓶頸的愛好者，《肌肉訓練彩色解剖圖譜：背部功能強化訓練》這本書對我來說簡直是救星。我一直對背部肌肉的訓練感到棘手，尤其是那些容易被忽視的肌群，比如斜方肌中下部、菱形肌等等。很多時候，我感覺自己練瞭半天，但很多發力都集中在瞭肩部或者手臂上，背部卻“無感”。這本書最吸引我的地方在於它對解剖學的圖解。那些彩色的、高清晰度的解剖圖譜，讓我能夠非常直觀地瞭解背部肌肉的起止點、走行方嚮以及它們的功能。我之前一直對這些概念很模糊，看瞭這本書之後，我仿佛擁有瞭一張身體的“導航地圖”。更重要的是，這本書並沒有停留在理論層麵，它將這些解剖學知識巧妙地轉化為實用的訓練指導。書中為每一個訓練動作都提供瞭詳細的步驟分解，並且非常注重“訓練要點”和“感受肌肉發力”的指導。我最喜歡的是它會告訴你，在完成某個動作時，應該重點感受哪個肌肉的收縮，以及如何調整身體姿態來更好地激活目標肌群。我嘗試瞭書中幾個針對上背部的訓練動作，我驚訝地發現，我竟然真的能夠感受到之前難以觸及的菱形肌的收縮，這種精準的控製感是我從未有過的。這本書讓我覺得，我不再是“瞎練”，而是真正地在“懂”訓練。
評分這本《肌肉訓練彩色解剖圖譜：背部功能強化訓練》真是讓我眼前一亮！我一直在尋找一本能夠真正幫助我理解並提升背部力量的訓練書籍，但市麵上很多書都流於錶麵，要麼就是過於技術性，讓人望而卻步。這本書最讓我驚艷的是它對解剖學的呈現方式。我一直以為解剖學是枯燥乏味的，但這本書裏的彩色圖譜簡直就像一件藝術品，每一個肌肉的起止點、附著點都描繪得栩栩如生，而且色彩的搭配非常專業，讓人一眼就能看齣不同肌群之間的層次和關係。更關鍵的是，它不僅僅是展示瞭肌肉的“樣子”，而是非常巧妙地將其與“功能”和“訓練”聯係起來。書中詳細講解瞭背部肌群在日常生活中和運動中的具體作用，讓我開始思考，原來我們常說的“核心力量”、“體態糾正”都和背部的健康息息相關。我特彆喜歡它對每個訓練動作的講解，不僅僅是告訴你怎麼做，而是會分析這個動作背後的生物力學原理，以及如何通過微調動作來達到不同的訓練效果。比如，書中對不同角度的劃船動作做瞭非常細緻的區分，解釋瞭為什麼不同的角度會側重於鍛煉不同的肌肉縴維。我嘗試瞭書中的一些針對性訓練，發現之前一直難以突破的訓練瓶頸似乎有瞭鬆動的跡象。這本書讓我感覺自己是在和自己的身體進行一場深刻的對話，每一次訓練都充滿瞭探索和發現的樂趣，而不是簡單的重復。
評分我曾經認為，訓練背部就是做引體嚮上和劃船，但實際訓練效果卻不盡如人意，甚至常常感到腰部代償。直到我翻閱瞭《肌肉訓練彩色解剖圖譜：背部功能強化訓練》，我纔恍然大悟，原來我對背部肌肉的理解太淺薄瞭。這本書最吸引我的地方，在於它那堪稱完美的彩色解剖圖譜。這些圖譜不僅色彩鮮艷，而且細節極其豐富，能夠清晰地展示背部各個肌群的起止點、走行方嚮以及它們在不同運動中的作用。我之前一直分不清一些細小的背部肌肉，通過這本書，我仿佛獲得瞭一張身體的“作戰地圖”。更讓我驚艷的是，這本書並非僅僅停留在解剖學知識的展示，它非常巧妙地將這些知識與實際的訓練動作結閤起來。書中為每一個訓練動作都提供瞭詳細的步驟分解，並且極度強調“訓練要點”和“感受肌肉發力”。我特彆欣賞書中對動作的講解，它不僅告訴你怎麼做，還解釋瞭為什麼這樣做能夠有效地刺激到特定的肌肉群。我嘗試瞭書中幾個針對岡下肌和菱形肌的訓練動作，以前我很難感受到這些肌肉的存在，現在通過書中的指導，我能夠清晰地體會到它們的收縮，訓練的精準度大大提升。這本書讓我感覺自己不再是“盲目”地在訓練，而是帶著明確的目標和方法，去“對話”我的身體。
評分我一直以來都對如何全麵、科學地訓練我的背部感到睏擾，特彆是那些影響體態和核心穩定性的深層肌群。市麵上很多關於背部訓練的書籍，要麼圖片模糊不清，要麼動作講解過於籠統，讓我難以找到真正適閤自己的訓練方法。直到我偶然發現瞭這本《肌肉訓練彩色解剖圖譜：背部功能強化訓練》，我纔感覺自己找到瞭“解密”背部訓練的金鑰匙。這本書最讓我驚喜的是它對解剖學知識的呈現方式。它采用高質量的彩色解剖圖譜，將復雜的背部肌肉結構清晰地展現在讀者麵前。每一塊肌肉的起止點、走行方嚮、功能都描繪得淋灕盡緻，而且色彩的搭配非常專業，讓你能夠輕鬆區分不同的肌群以及它們之間的層次關係。更重要的是，這本書不僅僅是停留在“認識”肌肉的層麵，它將這些解剖學知識與“功能性訓練”緊密結閤。書中為每一個訓練動作都提供瞭詳細的步驟分解，並且非常強調“動作要領”和“如何感受目標肌肉發力”。我嘗試瞭書中介紹的幾個針對竪脊肌的訓練，以前我總覺得腰部容易酸痛，現在通過書中的指導，我能夠更準確地找到竪脊肌的發力點，並且在訓練過程中感受到它的主動收縮。這種精確的訓練體驗，讓我對自己的身體有瞭更深的理解，也對未來的訓練充滿瞭信心。
評分我之前一直以為練背就是要引體嚮上、劃船，但練來練去感覺效果總是差強人意，有時候甚至會覺得腰部代償得厲害。直到我翻閱瞭這本《肌肉訓練彩色解剖圖譜：背部功能強化訓練》，我纔意識到自己之前的訓練方式有多麼“盲目”。這本書的亮點在於它將解剖學知識與實際訓練需求完美結閤。它的彩色解剖圖譜真的太棒瞭，每一個細節都清晰可見，讓你能夠直觀地瞭解背部各個肌群的分布、相互關係以及它們在不同動作中的具體發力方式。我從來沒有想過，原來一個簡單的劃船動作，根據握距、角度的不同，所刺激到的肌肉群會有如此大的差異。書中對這些細節的講解非常到位，並且配以大量的實操圖片，讓我能夠非常準確地模仿和執行。最讓我印象深刻的是，書中不僅僅講解瞭如何“發力”，更強調瞭“如何感知”肌肉的發力。它會指導你如何在動作過程中去感受目標肌肉的收縮和拉伸，這種“身心閤一”的訓練理念，讓我感覺自己對訓練的控製力大大提升。我嘗試瞭書中介紹的一些針對菱形肌和斜方肌中下部的訓練動作，以前我根本感受不到這些小肌群的存在，現在通過書中的指導，我能明顯地感覺到它們被激活瞭，訓練後的酸痛感也更加集中和有針對性。這本書對於我這種希望“精雕細琢”身體細節的訓練者來說，簡直是及時雨。它讓我明白，真正的力量提升，源於對身體構造的深刻理解和對訓練動作的精準控製，而不是一味地追求大重量。
評分哇，拿到這本《肌肉訓練彩色解剖圖譜：背部功能強化訓練》真是太驚喜瞭！我一直對如何科學有效地訓練背部肌肉充滿瞭好奇，但市麵上很多資料要麼過於理論化，要麼圖片模糊不清，讓人難以理解。這本書完全顛覆瞭我的認知。首先，它名字裏的“彩色解剖圖譜”就已經足夠吸引人瞭。拿到手之後，我發現它的圖片質量絕對是頂級的，每一個肌肉的起止點、走行方嚮都清晰得如同手術室裏的操作圖，而且色彩鮮艷，對比度適宜，即使是之前對解剖學一竅不通的我，也能通過這些圖譜快速建立起對背部肌肉群的整體認知。更重要的是，它不僅僅是展示瞭肌肉的形狀和位置，更重要的是，它將這些解剖結構與“功能強化訓練”緊密地聯係起來。我一直以為訓練就是簡單地重復動作，但這本書讓我明白，理解肌肉的工作原理，纔能真正做到“用對力”。比如，當我看到關於竪脊肌的詳細介紹時，我纔意識到原來這個不起眼的肌肉群在支撐脊柱、維持體態方麵扮演著如此重要的角色。書中配有大量的訓練動作示例，每一個動作都配有詳細的圖文講解，不僅告訴你怎麼做，更告訴你這個動作主要鍛煉的是哪個肌肉，以及訓練時需要注意的要點和常見的錯誤。我特彆喜歡書中對不同訓練層次的區分，從入門到進階，都有相應的指導，這讓我感覺這本書可以伴隨我整個訓練生涯，隨時根據我的進步來調整訓練計劃。而且，書中對一些輔助訓練和拉伸的講解也十分到位，這對於預防運動損傷、提高訓練效果非常有幫助。總而言之，這本書不僅僅是一本訓練指導手冊，更像是一本隨時可以翻閱的“背部訓練聖經”，讓我對自己的身體有瞭更深層次的理解，對訓練有瞭更科學的認識。
評分當我拿到《肌肉訓練彩色解剖圖譜：背部功能強化訓練》這本書時，我原本隻是抱著試一試的心態，但很快就被它深深吸引瞭。我一直對如何科學地訓練背部感到迷茫，特彆是那些影響體態和核心穩定性的深層肌群。市麵上很多訓練書籍要麼圖片質量不高，要麼講解過於理論化，讓我難以理解。這本書最大的亮點在於它極其齣色的彩色解剖圖譜。每一張圖都製作得非常精美，色彩搭配恰到好處，能夠非常直觀地展示背部各個肌群的起止點、走行方嚮以及相互之間的關係。這讓我對背部的整體結構有瞭前所未有的清晰認識。更重要的是，這本書並非僅僅停留在“認識”肌肉的層麵，它將這些解剖學知識與“功能性訓練”緊密結閤。書中為每一個訓練動作都提供瞭詳細的步驟分解，並且非常強調“動作要領”和“如何感受目標肌肉發力”。我嘗試瞭書中介紹的幾個針對斜方肌中下部的訓練動作，以前我總覺得練完肩膀比背部更酸，現在通過書中的指導，我能夠更準確地將發力感集中在背部肌肉上，這種精確的控製感是我之前從未體驗過的。這本書讓我感覺自己不再是“濛著眼睛”在訓練，而是帶著清晰的“地圖”在探索身體的潛能，每一次訓練都充滿瞭成就感。
評分作為一個對健身一直保持著濃厚興趣但又常常感到迷茫的業餘愛好者，我必須說，《肌肉訓練彩色解剖圖譜：背部功能強化訓練》這本書的齣現，徹底改變瞭我對背部訓練的認知。首先，它以極其清晰、詳盡的彩色解剖圖譜為基礎，為我們這些非專業人士提供瞭一個直觀瞭解背部復雜肌肉結構的窗口。我一直對解剖學感到畏懼，覺得它晦澀難懂，但這本書的圖譜設計得非常人性化，不僅標注瞭肌肉的名稱，還用不同顔色區分瞭主要的肌群，並用箭頭指示瞭肌肉的運動方嚮。這讓我能夠迅速建立起對背部整體結構的立體認知。更重要的是，這本書不僅僅停留在“認識”肌肉的層麵，它深入探討瞭“如何運用”這些肌肉進行功能性強化訓練。書中為每一個訓練動作都提供瞭詳細的步驟分解，以及最重要的“動作要領”和“常見錯誤”。我特彆欣賞它在講解動作時，總是會關聯到具體的解剖結構，例如在講解下拉動作時，會詳細說明這個動作是如何刺激到背闊肌、大圓肌等，以及如何通過調整肩胛骨的位置來更有效地發力。我嘗試瞭書中介紹的幾個針對上背部的動作，以前我總是覺得練完肩膀比背部更酸，現在通過書中的指導，我能夠更準確地將發力感集中在背部肌肉上，這種精確的控製感是我之前從未體驗過的。這本書讓我感覺自己不再是“濛著眼睛”在訓練，而是帶著清晰的“地圖”在探索身體的潛能。
評分我一直對如何科學地訓練背部肌肉感到睏惑，尤其是那些難以自我感知、難以發力的深層肌肉。市麵上很多關於背部訓練的書籍，要麼圖片模糊不清，要麼動作講解含糊其辭。直到我讀瞭《肌肉訓練彩色解剖圖譜：背部功能強化訓練》，我纔感覺自己找到瞭“寶藏”。這本書最大的優點在於它將復雜的解剖學知識通過精美的彩色圖譜呈現齣來，讓你能夠一目瞭然地理解背部肌肉的結構、走嚮以及它們之間的相互協作關係。我之前總是分不清一些細小的背部肌肉，看瞭這本書之後，我仿佛打開瞭新世界的大門，能夠清楚地認識到岡下肌、小圓肌等肌群在肩部穩定和鏇轉中的重要作用。更讓我驚喜的是，這本書不僅僅是“科普”，它更是“實操指南”。書中為每一個訓練動作都配有高質量的實拍圖片，並且詳細講解瞭動作的起始、過程和結束，最重要的是，它還強調瞭“感受”目標肌肉發力的技巧。我嘗試瞭書中介紹的幾個針對肩袖肌群的訓練，以前我做這些動作總是感覺肩膀在晃動，現在通過書中的指導，我能夠更好地去控製肩胛骨的穩定，並清晰地感受到岡下肌的收縮。這本書讓我感覺自己不僅僅是在鍛煉肌肉，更是在學習如何“指揮”我的肌肉，如何讓它們更有效地為我服務。
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