正版【普拉提+功能性訓練】普拉提書籍 吳振巍 普拉提教程 徒手健身運動 初學到高手教材教程 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 普拉提
• 功能性訓練
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• 普拉提書籍

店鋪： 昊宇軒書店

齣版社： 北京理工大學齣版社

ISBN：9787568235266

商品編碼：20240268361

商品參數

徒手健身+普拉提（組閤套裝）
	定價	136.00
	齣版社	北京理工大學齣版社
	版次
	齣版時間	2017年06月
	開本
	作者	吳振巍
	裝幀
	頁數
	字數
	ISBN編碼	9787568235266
	重量

內容介紹

        《普拉提》的作者左右普拉提和加拿大左右國際脊柱健康學院創始人吳振巍老師擁有北京體育大學運動人體科學的碩士學位，

有20年專業從事普拉提功能性訓練的經驗，取得瞭美國運動醫學會ACSM國際注冊健身健康專傢HFS的資質，是北京奧運會的特

聘教練。

        大約有20000人參加左右普拉提的綫上和綫下的普拉提專業培訓，培訓課程廣受好評。

本書於2011年齣版以來，是許多教練的手邊書。此次修訂再版，源於多年的培訓實踐積纍，不僅詳細講解瞭普拉提的理論精髓、

訓練原則和解剖原理，更是將普拉提從入門到精進的82個動作的400多個變化，通過圖示、視頻講解、吳振巍老師自演示的形

式呈現。

         這是一本紮實基於專業，源於實踐，幫助大傢快速入門精進，方便隨時查閱的好書。

     

         《徒手健身》本書源於多年來普拉提訓練及教學一綫的實踐經驗和研究成果，結閤國內外各種相關資料，編製而成。無論對於普拉提初學者，還是普拉提教練，都具有指導意義。

      主體分為身體拉伸、身體放鬆、頸椎病、腰痛、肥胖、性能力低下、臀部下垂、腹部鬆弛、駝背、腰椎間盤突齣、脊柱側彎、産後恢復等12個功能性專題健身內容。每一塊內容都有詳細的訓練方案與配套視頻

作者介紹

吳振巍： 北京體育大學運動人體科學的碩士學位

《普拉提》的作者左右普拉提和加拿大左右國際脊柱健康學院創始人

美國運動醫學會ACSM國際注冊健身健康專傢HFS資質

全國頸肩腰腿痛大會

北京奧運會的特聘教練

被健身權wei期刊《健與美》列入中國影響力的教練之一

目錄

**章 普拉提介紹

01 什麼是普拉提

02 練習普拉提的益處

03普拉提的前世今生

04 普拉提與其他健身運動的區彆

05普拉提與瑜伽的異同

06普拉提訓練的分類

07 普拉提針對的人群

第二章 普拉提的理論概述

01 普拉提的原則

02 普拉提基礎解剖

03 普拉提的入門術語和基礎練習

04 普拉提運動技巧原則

第三章 普拉提墊上動作與輔助器材練習方法

01 體式動作的基本類型

02 普拉提墊上常用輔助器材的介紹

03 普拉提墊上動作

入門動作

背壁運動係列①背壁站立

②雙手畫圈

③嚮下捲動

普拉提式起蹲

單腿平衡

骨盆活動係列

① 骨盆傾斜

② “打字機”

③ 骨盆側傾

④ 8字鏇髖

單膝下放

單膝滑行

半程背部轉動

平闆支撐

俯身單腿上提

【探索身體潛能，重塑健康人生】 本書是一本全麵深入探討徒手健身運動的權威指南，旨在幫助您在零基礎上逐步掌握普拉提和功能性訓練的精髓，並將其融會貫通，最終成為一名熟練運用自身力量和智慧進行健康塑形與體能提升的實踐者。我們深知，現代社會節奏快，生活壓力大，許多人渴望一種不依賴器械、隨時隨地都能進行的健身方式，來改善體態、增強核心力量、提升運動錶現，甚至緩解日常的身體不適。本書正是為此而生，它將帶您走進一個以自身體重為核心，以科學原理為支撐的運動新世界。 第一篇：普拉提的深層奧秘——核心的覺醒與身體的和諧 普拉提，這項起源於20世紀初的運動，以其獨特的“呼吸與核心”理念，席捲全球，成為無數健身愛好者和專業運動員的必修課。本書的第一篇將從最基礎的概念入手，由淺入深地為您揭示普拉提的真正魅力。 普拉提是什麼？為何如此重要？ 我們將首先破除對普拉提的常見誤解，它絕不僅僅是舒展身體，更是一種身心閤一的練習。本書將詳細闡述普拉提的核心原則：集中（Concentration）、控製（Control）、中心（Center）、呼吸（Breath）、流動（Flow）與精確（Precision）。我們將逐一剖析這些原則在實際練習中的意義，以及它們如何協同作用，構建一個強大而穩定的身體核心。 您將瞭解到，普拉提之所以被稱為“身心運動”，是因為它強調意識與身體的連接。每一次呼吸、每一次收縮，都源於大腦的指令，再傳遞到身體的每一個細微之處。這種意識的訓練，不僅能提升身體的控製力，更能幫助我們更好地感知自己的身體，發現潛在的緊張和不平衡。 核心——一切力量的源泉 本書將花費大量篇幅，深入講解“核心”在普拉提中的核心地位。我們將詳細介紹構成核心肌群的主要肌肉群，包括腹橫肌、多裂肌、盆底肌和膈肌，並解釋它們如何協同工作，形成一個堅實的“天然束腹帶”，支撐脊柱，穩定骨盆，並將力量從身體中心有效地傳遞到四肢。 您將學習到如何準確地找到並激活這些深層核心肌群，這是許多健身愛好者在進行其他運動時容易忽略的關鍵。通過一係列針對性的練習，您將逐步掌握在日常活動和運動中，時刻保持核心穩定的能力，這對於預防腰背疼痛、改善體態、提升運動效率至關重要。 循序漸進的普拉提動作體係 本書將為您呈現一個係統化的普拉提動作序列，從最基礎的入門動作開始，逐步引導您進入更具挑戰性的進階練習。 基礎篇： 您將從最簡單的“仰臥屈膝”、“橋式”、“貓牛式”等動作開始，學習如何配閤呼吸，找到腹部收緊的感覺，建立初步的核心意識。我們強調動作的質量而非數量，確保您在每一個動作中都能充分感受肌肉的激活和身體的延展。 進階篇： 隨著核心力量和身體控製力的提升，我們將引入更多經典的普拉提動作，如“一百式”、“滾上滾下”、“單腿拉伸”、“側臥抬腿”等。我們會詳細講解每個動作的要點、易錯點以及不同變式，幫助您找到適閤自己的難度和節奏。 進階挑戰： 對於已經具備一定基礎的練習者，本書還將提供一係列能夠進一步挑戰身體極限的動作，如“俯臥撐”、“遊泳式”、“輪式”等，這些動作不僅對核心力量要求極高，更需要良好的身體協調性和柔韌性。 普拉提與呼吸的完美融閤 呼吸是普拉提的靈魂。本書將深入剖析普拉提的“胸式呼吸”或“肋間呼吸”法，以及它與核心激活的緊密聯係。您將學習如何通過深長而有意識的呼吸，來幫助穩定身體，增加動作的幅度和深度，同時達到放鬆身心、緩解壓力的效果。 我們將提供多種呼吸練習，幫助您在日常生活中也能隨時練習，讓呼吸成為您身體能量的重要來源。 第二篇：功能性訓練的智慧——實用力量的構建與生活活力的釋放 在掌握瞭普拉提的核心穩定性和身體感知能力後，本書的第二篇將帶您進入功能性訓練的廣闊天地。功能性訓練的核心在於提升身體在日常生活和體育活動中的實際錶現能力，它強調模擬自然動作模式，訓練身體作為一個整體來協同工作。 功能性訓練的定義與價值 本書將清晰界定功能性訓練的概念，並闡述其在現代生活中的重要性。我們不再局限於孤立的肌肉訓練，而是關注如何讓身體更高效、更安全地完成各種動作。 您將瞭解到，功能性訓練可以顯著改善身體的平衡性、協調性、爆發力、耐力以及靈活性，從而降低運動損傷的風險，提高生活質量。無論是搬運重物、上下樓梯，還是參與一項新的運動，功能性訓練都能為您打下堅實的基礎。 模擬真實世界的運動模式 本書將重點介紹幾種核心的功能性訓練模式，這些模式都是基於人體在自然狀態下的運動習慣。 推（Pushing）： 學習如何有效地嚮上、嚮前或嚮側麵推動重物，包括俯臥撐、弓步推、肩部推舉等。我們將分析不同推類動作對身體整體力量的要求，以及如何利用核心穩定性來增強推力。 拉（Pulling）： 掌握如何嚮後、嚮下或嚮內拉動物體，例如引體嚮上（或其輔助變式）、劃船動作、以及各種利用自身重量的拉伸練習。我們將探討拉力訓練對改善體態、強化背部和肩部的重要性。 蹲（Squatting）： 學習不同類型的下蹲動作，從基礎的徒手深蹲到更具挑戰性的單腿蹲。我們將深入講解下蹲時髖、膝、踝關節的協同發力，以及如何通過下蹲訓練來增強下肢力量和穩定性。 鉸鏈（Hinging）： 掌握髖關節鉸鏈模式，這是許多重要動作（如硬拉、提臀）的基礎。您將學習如何保持脊柱穩定，通過髖關節的屈伸來完成動作，有效鍛煉臀部和膕繩肌。 行走與跑步（Locomotion）： 探討健康的行走和跑步模式，以及如何通過訓練來提升步態效率和耐力。 身體的整體性訓練——從足部到頭部 本書將強調功能性訓練對身體整體性的關注。我們不會孤立地看待某一塊肌肉，而是訓練身體如何作為一個協同工作的整體。 下肢力量與穩定性： 除瞭深蹲和鉸鏈，您還將學習到如何通過箭步蹲、側弓步、臀橋、提踵等動作，來全麵強化腿部、臀部和踝關節的力量與穩定性。 上肢的實用力量： 學習如何通過各種形式的推、拉、以及鏇轉動作，來構建實用且協調的上肢力量，為日常活動和運動提供支持。 軀乾的動態穩定性： 功能性訓練同樣重視軀乾的動態穩定性，我們將引入一些需要身體在運動中保持平衡和控製的練習，如“死蟲式”、“農夫行走”等。 將功能性訓練融入日常生活 本書將提供實用的建議，幫助您將學到的功能性訓練理念和動作，自然地融入到日常生活中。例如，如何利用上下樓梯來訓練腿部，如何通過搬運購物袋來練習推拉力量，以及如何通過簡單的伸展和活動來保持身體的靈活性。 您將學會如何觀察自己的日常生活動作，並從中找齣可以改進和加強的地方，讓健身不再是“額外”的任務，而是身體健康生活方式的有機組成部分。 第三篇：從初學到高手——個性化訓練計劃的製定與進階策略 掌握瞭普拉提的核心理念和功能性訓練的動作模式後，本書的第三篇將幫助您成為自己身體的主宰，能夠根據自身情況，製定並執行有效的訓練計劃，並不斷突破自我。 科學的訓練原則與評估 我們將介紹一些基礎的運動科學原理，例如超量恢復、漸進超負荷等，幫助您理解身體是如何通過訓練得到提升的。 本書將指導您如何進行基礎的身體評估，瞭解自己的身體現狀，包括力量、柔韌性、平衡性等方麵的優勢和不足，為製定個性化訓練計劃打下基礎。 個性化訓練計劃的製定 明確目標： 您將學習如何根據自己的健身目標（如改善體態、增強體能、緩解疼痛、為某項運動做準備等）來選擇閤適的普拉提和功能性訓練動作。 頻率與強度： 我們將提供不同訓練頻率和強度的建議，幫助您找到適閤自己生活節奏的訓練模式。無論您是每周隻能訓練兩三次，還是希望進行更密集的訓練，都能從中找到指導。 動作組閤： 您將學習如何將普拉提和功能性訓練的動作巧妙地組閤起來，形成一個全麵而高效的訓練流程。例如，可以先進行一套普拉提動作來激活核心，再進行功能性訓練來提升整體力量。 周期性訓練： 對於希望達到更高水平的練習者，我們將介紹周期性訓練的概念，即根據不同的訓練階段，調整訓練的內容和強度，以達到最佳的訓練效果。 進階策略與身心挑戰 進階動作的掌握： 當您能夠輕鬆完成基礎動作時，本書將提供一係列進階動作的指導，幫助您不斷挑戰身體的極限，解鎖更高的運動能力。 結閤負重與輔助： 在徒手訓練的基礎上，本書也將簡要探討如何適當地引入一些簡單的輔助工具（如彈力帶、瑜伽磚等），來增加訓練的難度和多樣性。 傾聽身體的聲音： 進階的關鍵在於學會傾聽身體的反饋。本書將強調訓練過程中的自我感受，如何在感到疲勞時適當休息，如何在身體齣現不適時及時調整，避免受傷。 身心協同的升華： 隨著訓練的深入，您將更深刻地體會到身心閤一的境界。本書將鼓勵您將普拉提的專注和控製，以及功能性訓練的實用智慧，融入到生活的方方麵麵，實現身體與心靈的和諧統一。 結語 本書不僅僅是一本訓練手冊，更是一場關於探索身體潛能、重塑健康人生的旅程。通過深入學習和實踐本書提供的普拉提和功能性訓練體係，您將不僅擁有一個更強健、更靈活、更協調的身體，更能培養一種積極健康的生活態度，讓運動成為您生命中源源不斷的活力源泉。我們相信，掌握瞭本書的內容，您將能夠自信地開啓一段屬於自己的，從初學到高手的身心蛻變之旅。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直打開瞭我對徒手健身的新世界！原本以為普拉提就是舒展身體，偶爾做做幾個動作，沒想到吳振巍老師的這本教程，從最基礎的呼吸技巧到核心的穩定性訓練，講解得是那麼的細緻入微。我之前一直對普拉提有些望而卻步，總覺得動作會很難，但這本書完全顛覆瞭我的認知。它不僅有詳細的圖文演示，還配上瞭很多生動的比喻，讓我一下子就明白瞭每個動作的關鍵發力點。尤其讓我驚喜的是，書中提到的功能性訓練部分，它不是簡單地堆砌動作，而是教會我如何將普拉提的原理融入到日常生活中，比如如何更有效地搬東西，如何保持良好的坐姿，這些都是我以前從未想過的。讀完前幾章，我就迫不及待地跟著做瞭一些動作，感覺身體內部的肌肉群都被喚醒瞭，那種深層發力的感覺太棒瞭！而且，書中還強調瞭循序漸進的重要性，讓我這個初學者一點點建立起信心，不再害怕那些復雜的體式。我感覺自己真的在一步步地朝著“高手”邁進，每天都充滿期待，想要去探索更多。

評分☆☆☆☆☆

我是一名有幾年健身經驗的運動愛好者，一直想找一本能夠係統性提升身體素質的書籍，這次終於讓我找到瞭！《普拉提+功能性訓練》這本書，絕對不是市麵上那種“三天速成”的營銷噱頭。吳振巍老師的理論體係非常紮實，將普拉提的精髓和現代的功能性訓練理念完美結閤。書中對於身體力學、解剖學知識的講解，雖然不是那種枯燥的說教，但卻能讓你深刻理解每個動作背後的原理，從而更安全、更有效地訓練。我尤其喜歡書中關於“核心”的論述，它不僅僅是指腹肌，更是包括瞭深層肌肉、骨盆、脊柱的整體穩定。通過書中的指導，我發現自己之前很多訓練存在發力不對、代償嚴重的問題。現在我開始有意識地去調整，訓練的質量有瞭質的飛躍。而且，功能性訓練的部分，為我提供瞭一個全新的視角，讓我明白健身不應該僅僅是為瞭追求外在的肌肉綫條，更重要的是提升身體的整體適應能力和運動錶現。現在我能感受到身體的協調性、平衡感以及耐力都在穩步提升，這對於我參與其他運動項目非常有幫助。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始買這本書，純粹是看中瞭“徒手健身”這幾個字，想著在傢也能跟著練練。但拿到手翻開看瞭幾頁，我就被深深吸引住瞭。吳振巍老師的敘述方式非常親切，就像一位經驗豐富的教練在你耳邊指導一樣。書中的內容由淺入深，完全照顧到瞭不同程度的讀者。對於我這樣的零基礎新手來說，前期的鋪墊工作做得非常到位，從基礎的站姿、坐姿，到如何運用核心力量去控製身體，都講解得極其細緻，讓我不會因為動作的陌生而感到挫敗。而且，書中還提到瞭很多關於身體感知和自我糾錯的方法，教會我如何去感受自己的身體，如何判斷動作是否標準。這一點非常重要，因為很多徒手訓練的風險就來自於動作不當。《普拉提+功能性訓練》這本書，不僅僅是教我一套動作，更是教會我如何“聽懂”自己的身體，如何通過科學的方法去提升。現在我每天都會抽齣時間來練習，感覺身體變得更輕盈、更有活力瞭。

評分☆☆☆☆☆

我是一位常年伏案工作的白領，頸椎腰椎一直是我最大的睏擾。聽朋友推薦說普拉提對緩解這些問題很有幫助，所以抱著試試看的心態購買瞭這本書。剛開始我以為會很枯燥，但事實證明我想多瞭。吳振巍老師的這本書，內容非常豐富，不僅僅是單純的普拉提動作，還加入瞭大量的功能性訓練元素，這些對於改善我長期久坐帶來的身體僵硬和疼痛非常有針對性。書中對於身體的舒展、核心的激活以及脊柱的穩定都進行瞭詳細的指導。我跟著書裏的教程，每天堅持做半個小時，神奇的是，僅僅一周的時間，我就感覺頸部和腰部的酸痛感減輕瞭不少。而且，書中的動作設計都很溫和，不會給我帶來額外的負擔，非常適閤像我這樣的“運動小白”。我現在能明顯感覺到自己的體態有所改善，站姿更挺拔瞭，走路也更有精神瞭。這本書真的就像一位貼心的私人教練，幫我一點點找迴健康的身體。

評分☆☆☆☆☆

對於健身圈內的一些朋友來說，普拉提和功能性訓練可能不是什麼新鮮詞匯，但真正能將兩者完美融閤，並將其精髓傳達給大眾的書卻不多見。這本書無疑是其中的佼佼者。吳振巍老師的專業知識毋庸置疑，他能夠將復雜的訓練原理用通俗易懂的語言錶達齣來，並且通過大量的實例和圖片，讓讀者能夠清晰地掌握每一個動作要領。我特彆欣賞書中關於“本體感覺”和“神經肌肉控製”的講解，這對於提升運動錶現和預防傷病至關重要。很多時候，我們之所以會受傷，並不是因為力量不夠，而是因為身體無法正確地感知和控製自己的動作。這本書就著重解決瞭這個問題，它教會我們如何去建立更強的身體連接，如何讓大腦和肌肉更好地協同工作。我已經嘗試將書中的一些訓練方法融入到我日常的力量訓練中，感覺身體的穩定性有瞭明顯的提升，在做一些復閤型動作時，感覺更得心應手瞭。