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[韩] 表英珠 著

图书标签:

• 塑形
• 瘦身
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• 运动
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• 女性
• 快速减肥

店铺： 凤凰新华书店旗舰店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553731162

商品编码：20463738455

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-07-01

内容介绍
基本信息

商品名称：	10分钟CJ名模美瘦操
作者：	(韩)表英珠	开本：
YJ：	45	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2014.07
ISBN号：	9787553731162	印刷时间：
出版社：		版次：
商品类型：	图书	印次：

内容提要 作者简介 目录 精彩导读 暂无目录信息 暂无内容介绍
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《都市丽影：高效塑形与活力焕发指南》 书籍简介 在快节奏的现代生活中，追求健康、塑造理想身形已成为都市人群的共同渴望。然而，面对繁重的工作压力和紧凑的日程安排，许多人常常感到时间严重不足，难以抽出大块时间进行系统性的健身训练。《都市丽影：高效塑形与活力焕发指南》正是在这样的背景下应运而生，它不是一本专注于某个单一时间段的训练手册，而是一部全面、科学、易于融入日常生活的高效形体管理与身心焕发实战宝典。 本书的核心理念在于“时间碎片化利用”与“训练效果最大化”的完美结合，旨在帮助读者在有限的时间内，通过精选的训练方法、精准的营养策略和科学的恢复技巧，实现持久且显著的身材优化和精神状态提升。我们深知，真正的“超级”不在于训练时长，而在于训练的质量、对身体的理解以及持之以恒的执行力。 第一部分：重塑认知——理解高效能健身的基石 本部分将首先打破传统健身的迷思，引导读者建立科学、务实的形体管理观。 1.1 告别“时间焦虑”：微时段的力量 我们详细阐述了如何利用日常生活中被浪费的“微时间”——通勤间隙、等待泡咖啡的几分钟、午休前的过渡期——进行有效的身体激活。这不仅仅是简单的拉伸，而是基于运动生理学原理设计的“激活序列”。我们会探讨心率区间管理在短时间内提升代谢效率的重要性，以及如何通过高强度间歇训练（HIIT）的变体，在10到15分钟内模拟更长时间的有氧效果。 1.2 身体的“定制化”：超越统一模板 每个人都有独特的骨骼结构、肌肉偏好和生活习惯。本书提供了一套详细的自我评估工具，包括体态自测、肌肉启动优先度评估等，帮助读者精准定位自身的薄弱环节（如圆肩驼背、骨盆前倾等），从而制定出“非对称优化”的训练方案。我们强调，高效的训练是针对个体缺陷进行的精确打击，而非盲目跟随大众化的训练流程。 1.3 运动与恢复的辩证统一 许多追求快速塑形的人容易陷入“过度训练”的陷阱。本章深入讲解了皮质醇（压力荷尔蒙）与生长激素的关系，以及如何通过优化恢复策略（包括主动恢复、冷热交替疗法、睡眠卫生管理）来加速肌肉修复，确保每一次训练都能带来净收益，而非累积性疲劳。 第二部分：模块化训练系统——碎片化中的系统化构建 本书提供的是一套可自由组合、灵活切换的“训练积木系统”，而非一成不变的线性课程。 2.1 核心力量与姿态矫正模块（“结构稳定器”） 这一模块聚焦于深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌）的激活与强化，这些肌群是所有力量和美感的基础。我们介绍了一系列无需器械、强调呼吸控制的“等长收缩”技术，以及如何将这些练习自然融入站立、行走过程中。例如，如何在开会或站立接待时，秘密地进行盆底肌和核心的微调练习。 2.2 上肢塑形与线条雕刻模块（“视觉平衡”） 针对手臂、肩膀和背部的训练，我们侧重于如何利用自重和简单的家用工具（如水瓶、弹力带）创造出“肌肉张力感”而非单纯的“肌肉块”。重点讲解了肩袖稳定与三角肌后束的针对性训练，这是改善肩部线条，避免虎背熊腰的关键。 2.3 下肢塑形与线条优化模块（“动力引擎”） 下半身训练往往耗时长，容易造成过度疲劳。本模块精选了最具效率的复合动作变体，如“单腿罗马尼亚硬拉变式”、“深蹲进阶组合”，它们能在短时间内同时刺激股四头肌、腘绳肌和臀大肌，同时对膝关节的友好度更高。我们还特别加入了“小腿精细化塑形”练习，以平衡整体比例。 2.4 快速燃脂与心肺激活模块（“代谢开关”） 此部分是提升整体燃脂效率的核心。我们详细拆解了不同模式的HIIT（Tabata、EMOM、AMRAP）如何影响脂肪分解酶的活性。关键在于讲解如何根据个人体能水平，在保证安全的前提下，将训练强度推至平台期以上，从而在短时间内实现最大化的有氧和无氧益处。 第三部分：精准营养与生活方式整合 训练效果的实现，七成在于餐桌。本书的营养篇强调“精准”、“可持续”，而非极端节食。 3.1 宏量营养素的“时间窗”管理 我们不再推崇僵化的“高蛋白饮食”，而是讲解如何在不同训练强度日调整碳水化合物的摄入时机。例如，如何在休息日侧重健康脂肪和蛋白质的摄入以稳定血糖，而在高强度训练日后，如何精确补充碳水化合物以优化糖原恢复，减少脂肪堆积的风险。 3.2 “厨房快速备餐法”：告别外卖依赖 针对忙碌的都市人，我们提供了无需复杂烹饪技巧的“15分钟备餐清单”。包括高蛋白、高纤维的冷餐沙拉基底、快速水煮蛋白的技巧，以及如何利用空气炸锅制作低油健康的零食替代品。 3.3 水分、电解质与肠道健康 体态的紧致与否，水分管理至关重要。本书详述了如何根据运动量和环境湿度调整饮水量，并介绍了富含天然电解质的饮品配方，以确保细胞水合作用达到最佳状态，这对于皮肤的弹性和肌肉的收缩能力都有直接影响。 3.4 情绪饮食与压力应对 探讨了压力如何导致皮质醇升高并引发腹部脂肪堆积。我们提供了一套应对“情绪化进食”的技巧，例如在渴望不健康食物时，如何通过“五感转移法”或进行三分钟的呼吸练习来平复情绪，从而保护辛苦训练的成果。 第四部分：长期维持与心态建设 真正的美是长期的习惯。本章着眼于如何将这些高效方法融入生命的自然节奏中，实现“不费力的自律”。 4.1 建立“运动习惯堆叠” 借鉴习惯养成的心理学原理，教导读者如何将新的微习惯（如每天早晨的五分钟核心激活）依附于已有的固定行为（如刷牙、泡茶），从而降低启动新行为的心理门槛。 4.2 “身体扫描”的日常练习 我们鼓励读者每天进行数次“身体扫描”，即有意识地感受肌肉的紧张度、关节的活动范围和身体的能量水平。这种持续的自我反馈机制，是提前发现疲劳、避免伤病，并保持训练精准度的关键。 4.3 庆祝进步而非苛求完美 本书的最后一部分强调心理建设。我们将“完美身材”的定义，从刻板的数字或镜中的形象，转变为“身体的活力感”、“关节的无痛感”和“精神的饱满度”。鼓励读者记录并庆祝每一个微小的、积极的改变，从而构建一个积极、持久的健康循环。 《都市丽影：高效塑形与活力焕发指南》旨在提供的是一套灵活、高效、科学且极度贴合现代生活节奏的塑形哲学。它不要求你牺牲生活，而是教你如何将自我优化融入生活的每一个缝隙之中，最终达成身心和谐的理想状态。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动塑形充满向往，但又常常因为无法坚持而感到沮丧。《10分钟超级名模美瘦操》这个书名，就像一束光，照亮了我寻找高效瘦身方法的道路。我被封面名模们那种健康、自然又充满自信的美丽所吸引，她们的身材曲线和精神状态，无疑是对读者最好的激励。最让我心动的是“10分钟”这个承诺，它打破了我对于塑形需要花费大量时间的刻板印象。我非常好奇，在这短短的十分钟里，到底能完成什么样的有效运动？我期望书中能够提供一套精心设计的、能够快速燃脂又锻炼到核心肌群的动作。我希望能找到那些能够帮助我改善体态，塑造优美线条的动作，特别是针对那些我一直以来比较在意的部位，比如臀部、大腿和手臂。如果书中能够详细解释每个动作的要点，以及如何循序渐进地增加难度，那我将会觉得这本书非常具有指导意义。另外，如果书中还能包含一些简单易行的饮食搭配建议，或者关于如何保持运动动力的内容，那就更加锦上添花了，这样我就能从多个方面来管理自己的身体和生活。

评分☆☆☆☆☆

《10分钟超级名模美瘦操》这个书名，听起来就充满了力量和希望，特别是“超级名模”这个词，勾起了我对完美身材的无限遐想。封面上的名模们，那种健康、阳光、自信的形象，简直是每个想要变美的人心中的灯塔。我一直对如何高效瘦身有着强烈的需求，但现实中的种种限制，常常让我觉得目标遥不可及。这本书最吸引我的地方在于它承诺的“10分钟”，这让我觉得瘦身不再是一件遥不可及的事情，而是可以融入日常生活的小目标。我非常好奇，在这短短的十分钟里，究竟有哪些秘诀能够帮助我达到“美瘦”的效果。我期待这本书能够提供一些非常实用、易学且有效的运动技巧，能够针对身体的各个部位进行精准塑形。我希望书中能够解答我关于如何快速紧致身体线条的疑问，以及如何才能让自己的身材看起来更加匀称和有魅力。如果这本书还能包含一些关于如何培养健康生活习惯的建议，或者如何在心理上保持积极心态的内容，那将是我非常乐意看到的，因为我知道，真正的美丽，源于由内而外的健康。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书《10分钟超级名模美瘦操》，就被封面深深吸引了，名模们那种健康又充满活力的样子，简直是激励人心的范本！我一直对如何高效地达到塑形目标感到好奇，特别是像我这样忙碌的上班族，很难抽出大块时间去健身房。所以，当看到“10分钟”这个关键词时，我的眼睛瞬间就亮了。这本书给我的第一印象是，它承诺了一种“轻而易举”的瘦身方式，听起来非常诱人。我特别期待书中能够提供一些切实可行、又能在短时间内完成的运动方案，而且最好是那些能针对身体特定部位进行塑形的动作，毕竟我一直在纠结于腰腹赘肉和手臂拜拜肉的问题。我希望这本书不仅仅是提供一系列的动作，更能讲解动作背后的原理，比如为什么这些动作能有效燃烧脂肪，或者如何通过调整姿势来增强效果。另外，如果书中能附带一些运动前后的拉伸建议，或者简单易行的饮食指导，那就更完美了，这样我就可以把这本书当作一个全面的“美瘦”指南来对待了。总的来说，这本书在我看来，就像是一份送给想要变美又没时间的人的“秘密武器”清单，我非常迫不及待地想去探索它到底隐藏了哪些神奇的招数，希望能帮助我迈出变身超级名模的第一步。

评分☆☆☆☆☆

当我第一次看到《10分钟超级名模美瘦操》这本书时，立刻就被它所传达出的积极信号吸引了。封面上的名模们，散发着一种健康、自信的美，那种状态是我一直以来追求的目标。作为一名对身材管理有着迫切需求的读者，我最关心的是如何能够找到一种高效、便捷的瘦身方法。而“10分钟”这个关键词，恰恰击中了我的痛点——我常常因为工作忙碌，没有办法抽出大块时间进行锻炼。所以，我对这本书充满了期待，希望它能提供一些可以在短时间内完成，并且效果显著的运动方案。我希望这本书能够提供一系列能够针对身体不同部位进行塑形锻炼的动作，例如如何有效地紧致腰腹，如何让腿部线条更流畅，如何告别手臂的松弛。更重要的是，我希望书中能够提供详细的动作指导，包括正确的发力方式和呼吸配合，让我能够在家就能安全有效地进行锻炼。如果书中还能分享一些关于如何保持身材的秘诀，或者关于健康饮食的小建议，那将是对我来说非常宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前尝试过不少瘦身方法，但效果都差强人意，总觉得坚持下去太困难了。《10分钟超级名模美瘦操》这个书名，听起来就带着一种“即刻见效”的神奇感，让我忍不住想一探究竟。封面上的名模们确实光彩照人，那匀称的身材和自信的笑容，是很多人追求的终极目标。我之所以对这本书产生浓厚兴趣，很大程度上是因为它强调的“10分钟”这个概念，这对于我这种每天都被工作和家务填满的人来说，简直是福音。我一直在寻找那种能够在碎片时间里完成，又不至于让自己疲惫不堪的运动方式。我希望这本书的内容能够非常实用，不仅仅是理论的堆砌，而是能够提供一套清晰、易懂的训练计划。如果书中能提供不同难度的选项，或者针对不同身体部位的局部塑形技巧，我会觉得这本书的价值更高。我特别关注那些能够帮助我改善体态，让身体线条更优美的动作。我希望这本书能够教会我如何在日常生活中融入这些运动，而不是需要专门腾出很长的时间。同时，如果书中还能分享一些保持健康生活习惯的小贴士，或者一些关于心理建设的建议，那就更好了，毕竟瘦身不仅仅是身体上的改变，也是一种心态的调整。