跑者力量訓練速成 跑步書籍 跑步聖經教程 跑步鍛煉訓練指導書 專業跑步技巧方法大全 健身減 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115401922

商品編碼：22913238154

叢書名： 跑者力量訓練速成

開本：16開

齣版時間：2016-01-01

書名：跑者力量訓練速成

定價：49.00元作者：傑夫·霍洛維茨（Jeff Horowitz）

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016年01月 

ISBN：9787115401922

版次：1

包裝：平裝

開本：16開

1 跑者的力量訓練：基礎

2 開始

3 訓練動作站姿和負重訓練 地麵訓練 

4 訓練計劃 

5 離開傢怎麼練 

6 一生的健康 

關於作者

力量訓練是跑步者提高跑步效能和避免受傷的重要手段，很多跑步者對力量訓練沒有足夠的重視或者不瞭解該如何進行有效的訓練。本書在介紹跑步者主要使用的肌肉群的基礎上，通過一套簡單易行的訓練方案，教會讀者以盡可能少的器材達到很好的訓練效果，在幾周之內快速改善身體力量，可以更好地保持身體健康，跑得更長久。

打造強韌體魄，釋放奔跑潛能：告彆瓶頸，迎接全新飛躍 這本書將帶領你踏上一段深入探索跑步運動核心奧秘的旅程，它不是一本簡單的訓練計劃手冊，也不是一本泛泛而談的理論著作。它旨在為你提供一套係統、科學且極具實操性的方法論，幫助你深刻理解身體在奔跑中的運作機製，從而有效提升運動錶現，減少傷病睏擾，並最終解鎖你從未想象過的奔跑速度與耐力。 你是否曾被訓練瓶頸所睏擾，無論如何努力，成績總在原地踏步？你是否曾因反復齣現的傷病而不得不中斷訓練，錯失寶貴的進步機會？你是否曾對如何科學地安排訓練、如何進行有效的力量補充感到迷茫？如果是，那麼這本書將是你解開這些謎團的鑰匙。我們將深入剖析跑步運動的本質，從生物力學、生理學以及運動心理學的多維度角度，為你揭示提升跑步錶現的關鍵所在。 第一篇：理解你的奔跑機器——身體的科學 本書的開篇，我們將首先聚焦於構建堅實的理論基礎。跑步並非僅僅是雙腿的簡單運動，它是一個極其精密的全身協調過程。我們將詳細解析： 跑步的生物力學原理： 深入探討從腳觸地到蹬離的整個步態周期，分析不同階段的力學傳遞，以及足弓、踝關節、膝關節、髖關節和核心的協同作用。我們將揭示不良跑姿如何成為速度的“攔路虎”，以及如何通過微調步態，實現能量的高效利用。瞭解力的傳導路徑，你將能更精準地找到發力點，讓每一次蹬踏都充滿力量。 肌肉骨骼係統的協同工作： 跑步不僅依賴腿部力量，更需要全身肌肉群的緊密配閤。本書將詳細介紹跑步中核心肌群（腹部、背部、盆底肌）的重要性，它們不僅維持身體穩定，更是力量傳遞的樞紐。我們會深入講解臀大肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌等主要跑者肌肉的生理功能，以及它們在不同跑步階段的作用。理解這些肌肉的激活方式與力量輸齣模式，你纔能進行更有針對性的訓練，避免“顧此失彼”。 心肺功能的進階優化： 強大的心肺係統是長距離奔跑的基石。我們將探討如何科學地進行心率區間的訓練，如何通過不同強度的訓練刺激心肌的肥大與毛細血管的增生，從而提高氧氣輸送與利用效率。你將學會區分有氧能力與無氧能力的差異，並掌握如何通過訓練來平衡和提升兩者，為突破個人最好成績打下堅實基礎。 身體的恢復與適應機製： 訓練的進步並非來自於訓練本身，更重要的是訓練後的恢復。本書將詳細闡述運動後的疲勞纍積、肌肉損傷修復以及神經係統恢復的過程。我們將介紹科學的拉伸、泡沫軸放鬆、冷熱水浴、睡眠的重要性，以及營養補充在恢復中的關鍵作用。理解身體的恢復信號，你將能更有效地避免過度訓練，讓身體在休息中變得更強。 第二篇：解鎖核心力量——構建高效跑者的根基 力量訓練對於跑步者而言，絕非“額外負擔”，而是提升錶現、預防傷病的“必備武器”。本書將打破傳統力量訓練的局限，為你量身打造一套專為跑者設計的力量訓練體係： 核心肌群的激活與強化： 我們將從最基礎的捲腹、平闆支撐開始，逐步進階到更具挑戰性的俄羅斯轉體、鳥狗式、死蟲式等動作。你將學會如何感受並主動收緊核心，將每一次力量輸齣都集中在身體中軸。這些訓練將幫助你穩定軀乾，減少能量損耗，讓每一次擺臂與蹬腿都更加高效。 下肢力量的爆發力與耐力訓練： 針對跑者需求，我們將重點訓練深蹲、弓步、硬拉等復閤動作，並根據不同訓練階段，調整負重、次數與組數，以達到增強肌肉力量、提升爆發力以及改善肌肉耐力的目標。我們還將介紹箭步蹲、側弓步、臀橋等單側訓練，有效糾正身體兩側力量不平衡的問題。 上肢與肩背的協調性訓練： 許多跑者忽視瞭上肢的力量訓練，而事實上，強健的肩背力量能夠幫助你在奔跑中保持良好的姿勢，有效帶動身體前行，並減少腰部壓力。我們將介紹俯臥撐、引體嚮上（或輔助引體）、劃船等動作，以及肩部和手臂的動態熱身與拉伸，讓你的跑姿更加舒展有力。 彈跳力與速度專項訓練： 對於追求速度的跑者，我們將引入跳箱、弓步跳、原地縱跳等爆發力訓練，以及高抬腿、後踢腿等速度訓練，在保障安全的前提下，有效提升腿部肌肉的收縮速度和力量輸齣。 預防性力量訓練與傷病康復： 本書將重點關注跑者最常受傷的部位，如膝蓋、腳踝、臀部。我們將介紹針對性的肌肉強化訓練，例如針對股內側肌群的訓練，以預防髕骨不穩；針對小腿前後側肌群的訓練，以預防跟腱炎和脛骨應力綜閤徵。同時，我們也將提供一些基礎的傷病恢復性訓練動作，幫助你在受傷後安全地重返跑道。 第三篇：智慧的訓練——製定個性化的提升路徑 理論與力量是基礎，但真正的飛躍，離不開科學的訓練規劃與執行。本書將為你提供一套動態調整、循序漸進的訓練指導： 訓練周期的科學設計： 我們將講解如何根據比賽目標（如半程馬拉鬆、全程馬拉鬆、越野跑）來規劃訓練周期，包括基礎期、強化期、調整期和比賽期。你將學會如何閤理分配訓練量與強度，避免訓練的“高原期”。 速度與耐力的精妙平衡： 速度訓練和耐力訓練並非相互排斥，而是相輔相成。本書將指導你如何將間歇跑、節奏跑、法特萊剋跑等速度訓練融入你的周訓練計劃，如何通過長距離慢跑來構建有氧基礎。你將學會如何根據自己的身體反應，靈活調整訓練內容。 越野跑的獨特挑戰與策略： 對於熱愛越野跑的你，我們將深入探討山地跑的技術要領，包括上下坡的技巧、平衡力的訓練、以及應對復雜地形的裝備選擇。你將學會如何在崎嶇的山路上保持穩定與高效。 傷病預防的智慧： 告彆傷病，是持續進步的關鍵。本書將從跑前熱身、跑後放鬆、裝備選擇、跑姿調整等多個方麵，提供全方位的傷病預防建議。你將學會如何識彆身體的預警信號，並采取有效的應對措施。 心理韌性的鍛造： 跑步不僅是對身體的挑戰，更是對意誌力的考驗。我們將探討如何建立積極的跑步心態，如何應對比賽中的疲勞與痛苦，如何保持長期的訓練動力。你將學會如何用強大的心理素質，支撐你的身體突破極限。 第四篇：超越自我——精進與進階的實踐指南 本書的最後部分，我們將聚焦於細節的打磨與更高層次的追求： 跑姿的精細調整與糾正： 我們將深入分析跑姿中的常見問題，如過度內鏇、外鏇，過大的步幅，以及身體前傾不足等。通過靜態觀察與動態分析，你將能找到最適閤自己的跑姿，實現步頻與步幅的最佳匹配。 呼吸技巧的優化： 科學的呼吸能夠顯著提升跑步效率。我們將講解胸式呼吸與腹式呼吸的區彆，以及如何在不同配速下采用最閤適的呼吸方式，確保氧氣供應的充足。 營養策略與能量補充： 閤理的營養是身體恢復和能量儲備的根本。我們將提供關於賽前、賽中、賽後營養補充的詳細建議，以及如何通過日常飲食來支持你的訓練需求。 裝備的選擇與影響： 跑鞋、服裝、配速錶等裝備的選擇，都會對你的跑步體驗産生影響。我們將提供關於如何根據自身情況選擇閤適裝備的指導。 傾聽身體的聲音： 最重要的，是學會與你的身體對話。我們將引導你如何識彆疲勞信號，如何區分“好痛”與“壞痛”，以及何時需要休息，何時可以繼續。 這本書的目標是讓你成為一個更聰明、更強壯、更具韌性的跑者。它不是一本讓你立竿見影速成高手的秘籍，而是為你提供一套能夠伴隨你長期進步的科學方法。無論你是初學乍練的新手，還是渴望突破瓶頸的資深跑者，這本書都將是你不可或缺的訓練夥伴。讓我們一起，用科學的態度，釋放你奔跑的無限潛能，享受每一次在賽道上、在山野中、在城市裏的自由飛馳。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，抱著的是一種“試試看”的心態，但讀完之後，真的覺得它物超所值！作為一名跑者，我一直認為跑步就是簡單的跑步，殊不知這裏麵學問大著呢。這本書在“跑步鍛煉訓練指導書”方麵的內容，簡直是把我從“野路子”拉迴瞭正軌。它不是簡單地告訴你“跑多遠”“跑多久”，而是教你如何“跑得更好”。比如，書中關於配速的講解，讓我明白瞭我過去那種“一刀切”的訓練方式有多麼低效。它詳細介紹瞭乳酸閾值跑、節奏跑、間歇跑等不同類型的訓練，並解釋瞭它們各自的訓練目的和適閤的跑者。我過去總覺得長距離慢跑是王道，但這本書讓我意識到，不同強度和類型的訓練，對身體的刺激是完全不同的，隻有科學地組閤，纔能達到最佳的訓練效果。而且，它還強調瞭休息和恢復的重要性，這一點很多人都會忽略，但這本書卻給瞭非常詳細的指導，包括如何進行主動恢復，如何通過營養補充來加速身體修復。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容之全麵，讓我感覺像是開啓瞭一扇新的大門。作為一名兼顧健身和跑步的愛好者，我一直在尋找能夠同時滿足我這雙重需求的指導。而這本書在“健身減”這個層麵上，給我帶來瞭意想不到的驚喜。我過去總是認為健身主要為瞭增肌或者減脂，但這本書將健身與跑步完美地結閤起來，強調瞭力量訓練對於提升跑步錶現和預防傷病的關鍵作用。它提供的訓練計劃，不僅僅是針對跑步的，而是涵蓋瞭全身的協調性、穩定性以及爆發力的提升。例如，書中對於核心肌群的訓練，不僅是為瞭腹肌綫條，更是為瞭在跑步時提供強大的支撐，讓我的每一次蹬地都更有力量。此外，它還非常詳細地講解瞭如何通過閤理的飲食來輔助訓練，如何選擇閤適的食物來提供能量和促進恢復，這對於我這種想要提升運動錶現，同時又注重身體健康的人來說，非常實用。而且，書中還穿插瞭一些案例分享，讓我看到瞭其他跑者通過係統訓練取得的顯著進步，這極大地激勵瞭我繼續堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

我一直對專業的跑步技巧感到非常好奇，但又覺得門檻很高，難以企入。這本書的“專業跑步技巧方法大全”部分，完全顛覆瞭我的認知。我以為專業的跑步技巧隻屬於那些頂尖的運動員，但這本書卻用非常平實的語言，將這些高深的技巧分解開來，並且提供瞭可操作的練習方法。讓我印象最深刻的是關於“落地”和“蹬地”的講解，我過去總是習慣性地用腳跟著地，導緻膝蓋承受巨大的衝擊力，這本書教我如何調整為中足落地，以及如何更有效地利用臀部和腿部肌肉進行蹬地發力，這不僅讓我跑步時感覺更輕鬆，而且明顯感覺膝蓋的壓力小瞭很多。書中還涉及瞭很多關於呼吸的技巧，如何保持順暢的呼吸，如何通過腹式呼吸來提升氧氣攝入效率，這對我這種容易在長距離跑中“岔氣”的人來說，簡直是福音。而且，它還介紹瞭如何通過一些簡單的測試來評估自己的身體狀況，從而更科學地製定訓練計劃。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我眼前一亮！作為一個跑步愛好者，我一直苦於如何科學有效地提升自己的跑步能力，減少運動損傷。市麵上相關的書籍不少，但要麼過於理論化，要麼過於零散。直到我遇到瞭它，真的感覺像是找到瞭一張通往更高水平的藏寶圖。首先，它在“力量訓練”這個核心環節做得非常齣色。我過去總是把力量訓練和跑步割裂開來，覺得跑步本身就是最好的鍛煉。但這本書讓我明白，強大的核心力量、腿部肌肉以及穩定性肌群，纔是支撐我跑得更快、更遠、更穩的關鍵。它給齣的訓練動作非常實用，我之前嘗試過一些網絡上的視頻，但總覺得不得要領，這本書的圖文並茂講解，配閤清晰的分解步驟，讓我這個健身小白也能很快掌握動作要領，並且能夠根據自己的情況進行調整。更重要的是，它不僅僅是羅列動作，而是非常深入地講解瞭每個動作背後的原理，為什麼要做這個動作，它對跑步有什麼樣的幫助。例如，它詳細分析瞭臀部肌肉群對跑步發力鏈條的重要性，以及如何通過深蹲、硬拉等經典動作來強化它們，同時還提供瞭很多針對性的小肌肉群訓練，這絕對是我之前很少接觸到的。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的是為所有渴望在跑步這條路上更進一步的跑者量身打造的！我是一名業餘跑者，參加過幾次半馬，成績一直不溫不火，也經常會在長距離訓練後齣現一些小傷痛，讓我很睏擾。這本書的內容，特彆是關於“跑步聖經教程”的部分，給我帶來瞭全新的認知。它不是那種枯燥的理論堆砌，而是用非常易懂的語言，將跑步的生物力學、生理學以及訓練的科學原理娓娓道來。我之前對自己的跑姿一直沒有太多的關注，總是覺得能跑起來就好，但這本書通過詳細的圖示和案例分析，讓我意識到錯誤的跑姿不僅會影響效率，更會是傷痛的根源。它教我如何去感知自己的身體，如何調整步頻、步幅，如何優化蹬地和擺臂的動作。而且，書中關於不同訓練階段的安排，循序漸進的講解，讓我能夠清晰地知道在什麼時間點應該做什麼樣的訓練，避免瞭盲目訓練導緻的效果不佳或者受傷。最讓我驚喜的是，它還深入探討瞭跑步的心理層麵，如何建立信心，如何應對比賽中的瓶頸，這些都是我之前忽略但又至關重要的部分。