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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115401922

商品编码：22913238154

丛书名： 跑者力量训练速成

开本：16开

出版时间：2016-01-01

书名：跑者力量训练速成

定价：49.00元作者：杰夫·霍洛维茨（Jeff Horowitz）

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016年01月 

ISBN：9787115401922

版次：1

包装：平装

开本：16开

1 跑者的力量训练：基础

2 开始

3 训练动作站姿和负重训练 地面训练 

4 训练计划 

5 离开家怎么练 

6 一生的健康 

关于作者

力量训练是跑步者提高跑步效能和避免受伤的重要手段，很多跑步者对力量训练没有足够的重视或者不了解该如何进行有效的训练。本书在介绍跑步者主要使用的肌肉群的基础上，通过一套简单易行的训练方案，教会读者以尽可能少的器材达到很好的训练效果，在几周之内快速改善身体力量，可以更好地保持身体健康，跑得更长久。

打造强韧体魄，释放奔跑潜能：告别瓶颈，迎接全新飞跃 这本书将带领你踏上一段深入探索跑步运动核心奥秘的旅程，它不是一本简单的训练计划手册，也不是一本泛泛而谈的理论著作。它旨在为你提供一套系统、科学且极具实操性的方法论，帮助你深刻理解身体在奔跑中的运作机制，从而有效提升运动表现，减少伤病困扰，并最终解锁你从未想象过的奔跑速度与耐力。 你是否曾被训练瓶颈所困扰，无论如何努力，成绩总在原地踏步？你是否曾因反复出现的伤病而不得不中断训练，错失宝贵的进步机会？你是否曾对如何科学地安排训练、如何进行有效的力量补充感到迷茫？如果是，那么这本书将是你解开这些谜团的钥匙。我们将深入剖析跑步运动的本质，从生物力学、生理学以及运动心理学的多维度角度，为你揭示提升跑步表现的关键所在。 第一篇：理解你的奔跑机器——身体的科学 本书的开篇，我们将首先聚焦于构建坚实的理论基础。跑步并非仅仅是双腿的简单运动，它是一个极其精密的全身协调过程。我们将详细解析： 跑步的生物力学原理： 深入探讨从脚触地到蹬离的整个步态周期，分析不同阶段的力学传递，以及足弓、踝关节、膝关节、髋关节和核心的协同作用。我们将揭示不良跑姿如何成为速度的“拦路虎”，以及如何通过微调步态，实现能量的高效利用。了解力的传导路径，你将能更精准地找到发力点，让每一次蹬踏都充满力量。 肌肉骨骼系统的协同工作： 跑步不仅依赖腿部力量，更需要全身肌肉群的紧密配合。本书将详细介绍跑步中核心肌群（腹部、背部、盆底肌）的重要性，它们不仅维持身体稳定，更是力量传递的枢纽。我们会深入讲解臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌等主要跑者肌肉的生理功能，以及它们在不同跑步阶段的作用。理解这些肌肉的激活方式与力量输出模式，你才能进行更有针对性的训练，避免“顾此失彼”。 心肺功能的进阶优化： 强大的心肺系统是长距离奔跑的基石。我们将探讨如何科学地进行心率区间的训练，如何通过不同强度的训练刺激心肌的肥大与毛细血管的增生，从而提高氧气输送与利用效率。你将学会区分有氧能力与无氧能力的差异，并掌握如何通过训练来平衡和提升两者，为突破个人最好成绩打下坚实基础。 身体的恢复与适应机制： 训练的进步并非来自于训练本身，更重要的是训练后的恢复。本书将详细阐述运动后的疲劳累积、肌肉损伤修复以及神经系统恢复的过程。我们将介绍科学的拉伸、泡沫轴放松、冷热水浴、睡眠的重要性，以及营养补充在恢复中的关键作用。理解身体的恢复信号，你将能更有效地避免过度训练，让身体在休息中变得更强。 第二篇：解锁核心力量——构建高效跑者的根基 力量训练对于跑步者而言，绝非“额外负担”，而是提升表现、预防伤病的“必备武器”。本书将打破传统力量训练的局限，为你量身打造一套专为跑者设计的力量训练体系： 核心肌群的激活与强化： 我们将从最基础的卷腹、平板支撑开始，逐步进阶到更具挑战性的俄罗斯转体、鸟狗式、死虫式等动作。你将学会如何感受并主动收紧核心，将每一次力量输出都集中在身体中轴。这些训练将帮助你稳定躯干，减少能量损耗，让每一次摆臂与蹬腿都更加高效。 下肢力量的爆发力与耐力训练： 针对跑者需求，我们将重点训练深蹲、弓步、硬拉等复合动作，并根据不同训练阶段，调整负重、次数与组数，以达到增强肌肉力量、提升爆发力以及改善肌肉耐力的目标。我们还将介绍箭步蹲、侧弓步、臀桥等单侧训练，有效纠正身体两侧力量不平衡的问题。 上肢与肩背的协调性训练： 许多跑者忽视了上肢的力量训练，而事实上，强健的肩背力量能够帮助你在奔跑中保持良好的姿势，有效带动身体前行，并减少腰部压力。我们将介绍俯卧撑、引体向上（或辅助引体）、划船等动作，以及肩部和手臂的动态热身与拉伸，让你的跑姿更加舒展有力。 弹跳力与速度专项训练： 对于追求速度的跑者，我们将引入跳箱、弓步跳、原地纵跳等爆发力训练，以及高抬腿、后踢腿等速度训练，在保障安全的前提下，有效提升腿部肌肉的收缩速度和力量输出。 预防性力量训练与伤病康复： 本书将重点关注跑者最常受伤的部位，如膝盖、脚踝、臀部。我们将介绍针对性的肌肉强化训练，例如针对股内侧肌群的训练，以预防髌骨不稳；针对小腿前后侧肌群的训练，以预防跟腱炎和胫骨应力综合征。同时，我们也将提供一些基础的伤病恢复性训练动作，帮助你在受伤后安全地重返跑道。 第三篇：智慧的训练——制定个性化的提升路径 理论与力量是基础，但真正的飞跃，离不开科学的训练规划与执行。本书将为你提供一套动态调整、循序渐进的训练指导： 训练周期的科学设计： 我们将讲解如何根据比赛目标（如半程马拉松、全程马拉松、越野跑）来规划训练周期，包括基础期、强化期、调整期和比赛期。你将学会如何合理分配训练量与强度，避免训练的“高原期”。 速度与耐力的精妙平衡： 速度训练和耐力训练并非相互排斥，而是相辅相成。本书将指导你如何将间歇跑、节奏跑、法特莱克跑等速度训练融入你的周训练计划，如何通过长距离慢跑来构建有氧基础。你将学会如何根据自己的身体反应，灵活调整训练内容。 越野跑的独特挑战与策略： 对于热爱越野跑的你，我们将深入探讨山地跑的技术要领，包括上下坡的技巧、平衡力的训练、以及应对复杂地形的装备选择。你将学会如何在崎岖的山路上保持稳定与高效。 伤病预防的智慧： 告别伤病，是持续进步的关键。本书将从跑前热身、跑后放松、装备选择、跑姿调整等多个方面，提供全方位的伤病预防建议。你将学会如何识别身体的预警信号，并采取有效的应对措施。 心理韧性的锻造： 跑步不仅是对身体的挑战，更是对意志力的考验。我们将探讨如何建立积极的跑步心态，如何应对比赛中的疲劳与痛苦，如何保持长期的训练动力。你将学会如何用强大的心理素质，支撑你的身体突破极限。 第四篇：超越自我——精进与进阶的实践指南 本书的最后部分，我们将聚焦于细节的打磨与更高层次的追求： 跑姿的精细调整与纠正： 我们将深入分析跑姿中的常见问题，如过度内旋、外旋，过大的步幅，以及身体前倾不足等。通过静态观察与动态分析，你将能找到最适合自己的跑姿，实现步频与步幅的最佳匹配。 呼吸技巧的优化： 科学的呼吸能够显著提升跑步效率。我们将讲解胸式呼吸与腹式呼吸的区别，以及如何在不同配速下采用最合适的呼吸方式，确保氧气供应的充足。 营养策略与能量补充： 合理的营养是身体恢复和能量储备的根本。我们将提供关于赛前、赛中、赛后营养补充的详细建议，以及如何通过日常饮食来支持你的训练需求。 装备的选择与影响： 跑鞋、服装、配速表等装备的选择，都会对你的跑步体验产生影响。我们将提供关于如何根据自身情况选择合适装备的指导。 倾听身体的声音： 最重要的，是学会与你的身体对话。我们将引导你如何识别疲劳信号，如何区分“好痛”与“坏痛”，以及何时需要休息，何时可以继续。 这本书的目标是让你成为一个更聪明、更强壮、更具韧性的跑者。它不是一本让你立竿见影速成高手的秘籍，而是为你提供一套能够伴随你长期进步的科学方法。无论你是初学乍练的新手，还是渴望突破瓶颈的资深跑者，这本书都将是你不可或缺的训练伙伴。让我们一起，用科学的态度，释放你奔跑的无限潜能，享受每一次在赛道上、在山野中、在城市里的自由飞驰。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，抱着的是一种“试试看”的心态，但读完之后，真的觉得它物超所值！作为一名跑者，我一直认为跑步就是简单的跑步，殊不知这里面学问大着呢。这本书在“跑步锻炼训练指导书”方面的内容，简直是把我从“野路子”拉回了正轨。它不是简单地告诉你“跑多远”“跑多久”，而是教你如何“跑得更好”。比如，书中关于配速的讲解，让我明白了我过去那种“一刀切”的训练方式有多么低效。它详细介绍了乳酸阈值跑、节奏跑、间歇跑等不同类型的训练，并解释了它们各自的训练目的和适合的跑者。我过去总觉得长距离慢跑是王道，但这本书让我意识到，不同强度和类型的训练，对身体的刺激是完全不同的，只有科学地组合，才能达到最佳的训练效果。而且，它还强调了休息和恢复的重要性，这一点很多人都会忽略，但这本书却给了非常详细的指导，包括如何进行主动恢复，如何通过营养补充来加速身体修复。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容之全面，让我感觉像是开启了一扇新的大门。作为一名兼顾健身和跑步的爱好者，我一直在寻找能够同时满足我这双重需求的指导。而这本书在“健身减”这个层面上，给我带来了意想不到的惊喜。我过去总是认为健身主要为了增肌或者减脂，但这本书将健身与跑步完美地结合起来，强调了力量训练对于提升跑步表现和预防伤病的关键作用。它提供的训练计划，不仅仅是针对跑步的，而是涵盖了全身的协调性、稳定性以及爆发力的提升。例如，书中对于核心肌群的训练，不仅是为了腹肌线条，更是为了在跑步时提供强大的支撑，让我的每一次蹬地都更有力量。此外，它还非常详细地讲解了如何通过合理的饮食来辅助训练，如何选择合适的食物来提供能量和促进恢复，这对于我这种想要提升运动表现，同时又注重身体健康的人来说，非常实用。而且，书中还穿插了一些案例分享，让我看到了其他跑者通过系统训练取得的显著进步，这极大地激励了我继续坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

我一直对专业的跑步技巧感到非常好奇，但又觉得门槛很高，难以企入。这本书的“专业跑步技巧方法大全”部分，完全颠覆了我的认知。我以为专业的跑步技巧只属于那些顶尖的运动员，但这本书却用非常平实的语言，将这些高深的技巧分解开来，并且提供了可操作的练习方法。让我印象最深刻的是关于“落地”和“蹬地”的讲解，我过去总是习惯性地用脚跟着地，导致膝盖承受巨大的冲击力，这本书教我如何调整为中足落地，以及如何更有效地利用臀部和腿部肌肉进行蹬地发力，这不仅让我跑步时感觉更轻松，而且明显感觉膝盖的压力小了很多。书中还涉及了很多关于呼吸的技巧，如何保持顺畅的呼吸，如何通过腹式呼吸来提升氧气摄入效率，这对我这种容易在长距离跑中“岔气”的人来说，简直是福音。而且，它还介绍了如何通过一些简单的测试来评估自己的身体状况，从而更科学地制定训练计划。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我眼前一亮！作为一个跑步爱好者，我一直苦于如何科学有效地提升自己的跑步能力，减少运动损伤。市面上相关的书籍不少，但要么过于理论化，要么过于零散。直到我遇到了它，真的感觉像是找到了一张通往更高水平的藏宝图。首先，它在“力量训练”这个核心环节做得非常出色。我过去总是把力量训练和跑步割裂开来，觉得跑步本身就是最好的锻炼。但这本书让我明白，强大的核心力量、腿部肌肉以及稳定性肌群，才是支撑我跑得更快、更远、更稳的关键。它给出的训练动作非常实用，我之前尝试过一些网络上的视频，但总觉得不得要领，这本书的图文并茂讲解，配合清晰的分解步骤，让我这个健身小白也能很快掌握动作要领，并且能够根据自己的情况进行调整。更重要的是，它不仅仅是罗列动作，而是非常深入地讲解了每个动作背后的原理，为什么要做这个动作，它对跑步有什么样的帮助。例如，它详细分析了臀部肌肉群对跑步发力链条的重要性，以及如何通过深蹲、硬拉等经典动作来强化它们，同时还提供了很多针对性的小肌肉群训练，这绝对是我之前很少接触到的。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的是为所有渴望在跑步这条路上更进一步的跑者量身打造的！我是一名业余跑者，参加过几次半马，成绩一直不温不火，也经常会在长距离训练后出现一些小伤痛，让我很困扰。这本书的内容，特别是关于“跑步圣经教程”的部分，给我带来了全新的认知。它不是那种枯燥的理论堆砌，而是用非常易懂的语言，将跑步的生物力学、生理学以及训练的科学原理娓娓道来。我之前对自己的跑姿一直没有太多的关注，总是觉得能跑起来就好，但这本书通过详细的图示和案例分析，让我意识到错误的跑姿不仅会影响效率，更会是伤痛的根源。它教我如何去感知自己的身体，如何调整步频、步幅，如何优化蹬地和摆臂的动作。而且，书中关于不同训练阶段的安排，循序渐进的讲解，让我能够清晰地知道在什么时间点应该做什么样的训练，避免了盲目训练导致的效果不佳或者受伤。最让我惊喜的是，它还深入探讨了跑步的心理层面，如何建立信心，如何应对比赛中的瓶颈，这些都是我之前忽略但又至关重要的部分。