姿势决定健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[美] 凯利·斯塔雷特（KellyStarrett） 著

图书标签:

• 健康
• 姿势
• 养生
• 保健
• 脊椎
• 体态
• 运动
• 康复
• 预防
• 骨骼

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115454485

商品编码：23830120530

出版时间：2018-01-01

作  者:(美)凯利·斯塔雷特(Kelly Starrett),(美)朱丽叶·斯塔雷特(Juliet Starrett),(美)格林·克多扎(Glen Cordoza) 著；赵小钊 译 定  价:79 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2018年01月01日 页  数:295 装  帧:平装 ISBN:9787115454485 ●引言
●如何正确地坐
●本书的组织结构
●第1章 错误姿势的影响
●驼背：脊柱弯曲的不良姿势
●脊柱前凸：过分扩张的不良姿势
●侧倾：髋部和肩部松垮
●第2章 自然姿势原则：整理和稳定脊柱、髋关节及肩部
●脊柱形态正常和稳定的重要性
●脊柱的预备状态
●旋转的关键：稳定髋关节和肩关节
●扎实动作：恢复正确的脊椎形态
●第3章 正确动作：行走、弯腰、下蹲和稳定双肩
●行走
●弯腰和下蹲
●肩部：够用100年
●第4章 动态工位
●站姿办公指南
●动态工位：创造动态工作环境
●从坐到站：如何安全地转换为站姿办公
●部分目录

内容简介

目前越来越多的人加入到健身行列之中，希望通过科学锻炼和健康饮食来保持身体的强健。然而有关研究表明，即使你每天能够坚持锻炼1小时，但其他大部分时间都以不良姿势坐着学习或者办公，那么健身所带来的益处就会被抵消，更何况你还是个不怎么运动的人。
在凯利·斯塔雷特、朱丽叶·斯塔雷特、格林·克多扎著的《姿势决定健康(每天15分钟轻松保持强健身体)》中，有名物理治疗师、畅销书作者凯利·斯塔雷特博士和他的合作者针对这一现代社会的普遍现象，在多年实践的基础上介绍了一套以恢复和保持人体自然姿势为目标的健身运动方法。本方法简单易学，无需专业健身设施和器材，每天只需投入10～15分钟时间，即可缓解或避免不良姿势所导致的身体不适以及机能受阻等问题。更为重要的是，只有将本书所介绍的原则和措施应用到生活中，才能保证采用其他方式所进行的健身训练取得应有的效果。
不论你是专业运动员、健身爱好者还是需要久坐办等
(美)凯利·斯塔雷特(Kelly Starrett),(美)朱丽叶·斯塔雷特(Juliet Starrett),(美)格林·克多扎(Glen Cordoza) 著；赵小钊 译 凯利·斯塔雷特：教练、物理治疗师、《纽约时报》和《华尔街日报》畅销书作者，创办了旧金山CrossFit训练馆和MobilityWOD网站，与世界上数百万运动人群分享关于动作、技术原理以及健身训练的新方法。凯利博士曾服务于美国国家橄榄球联盟、NBA、国家冰球联盟、美国职业棒球大联盟等在美国乃世界上具有广泛影响力的体育组织，并为一批世界冠 军提供服务指导。他还曾担任奥运会代表队和大学运动队的顾问，在世界各地参加关于力量训练与医学方面的会议并发言。凯利的工作不仅局限于上述人群，他的方法还适用于儿童、上班族以及想要解决慢性劳损疼痛的人群。他认为，所有人都应当了解正确的基本运动动作并自行对体能等

姿势决定健康 “站如松，坐如钟，行如风”，这句古老的谚语，早已潜移默化地根植于我们的文化基因之中，却在现代快节奏的生活中被遗忘、被忽视。我们花费大量时间在屏幕前，在拥挤的交通工具上，在办公桌前，身体仿佛被定格，姿势也随之扭曲变形。然而，姿势并非简单的体态展现，它是我们身体内部协调运作的直接体现，是维持生命活动的基石，更是影响身心健康的关键因素。 《姿势决定健康》并非一本枯燥的医学教科书，它是一本引领读者重新认识自己身体、重塑健康生活方式的指南。本书以深入浅出的语言，结合丰富的科学研究和生动的案例，层层剥开了姿势与健康之间错综复杂却又息息相关的联系。它旨在唤醒人们对自身姿势的觉察，揭示不良姿势可能带来的隐形危害，并提供一套系统、实用、可操作的纠正方案，帮助读者从根本上改善身体状况，重获活力与舒适。 第一章：无声的敌人——不良姿势的蔓延与隐患 在物质极大丰富的今天，我们似乎离“健康”越来越近，然而，许多看不见的“敌人”正悄悄侵蚀着我们的身体。本章将首先剖析现代生活方式如何助长不良姿势的蔓延，例如长时间的电脑工作、手机低头族、不正确的睡眠习惯、缺乏运动等等。我们将以数据和研究为依据，展示这些看似微不足道的习惯，是如何在不知不觉中对我们的脊柱、关节、肌肉系统造成长期的、累积性的损伤。 现代生活的“坐姿陷阱”： 长期伏案工作、电脑前长时间工作，导致颈部前倾、肩部内旋、背部驼背等问题。我们将详细讲解这些不良坐姿对颈椎、胸椎、腰椎的压力分布，以及可能引发的颈椎病、肩周炎、腰肌劳损等常见病症。 “低头族”的悲歌： 智能手机的普及，让“低头”成为了一种普遍的姿态。本章将以科学的力学原理，解释头部重量在不同角度的弯曲下对颈椎产生的巨大负荷，并阐述其与头痛、颈部僵硬、甚至视力下降等症状的关联。 睡眠中的“睡姿危机”： 很多人忽视了睡眠姿势的重要性。书中将分析不同睡姿（如趴睡、侧睡、仰睡）对脊柱、呼吸、循环系统的潜在影响，以及如何选择更健康的睡姿以促进深度睡眠和身体修复。 运动中的“错误发力”： 即使积极运动，不正确的姿势和发力方式也可能导致运动损伤。我们将探讨健身、跑步、瑜伽等常见运动中容易出现的姿势误区，以及它们可能对关节、肌肉造成的伤害。 我们将深入探讨不良姿势如何引发一系列连锁反应： 肌肉失衡与疼痛： 长期保持不良姿势，会导致部分肌肉过度紧张，而另一些肌肉则变得松弛无力，形成肌肉失衡。这种失衡不仅会引发局部疼痛，还会影响身体的整体稳定性和协调性。 关节磨损与退化： 不良的受力方式会加速关节的磨损，尤其是脊柱和承重关节。随着时间的推移，这可能导致关节炎、骨刺等退行性疾病的发生。 循环与呼吸受阻： 驼背、胸部塌陷等不良姿势会压迫胸腔，影响肺部扩张，导致呼吸变浅，氧气摄入不足，进而影响全身的血液循环和器官功能。 神经压迫与功能障碍： 脊柱的变形或错位可能压迫神经，引发麻木、疼痛、无力等症状，甚至影响内脏器官的功能。 情绪与心理影响： 研究表明，不良的姿势不仅影响身体，还会对情绪产生负面影响。研究者发现，挺拔的姿势能提升自信心和积极情绪，而驼背则可能与抑郁、焦虑情绪相关。 第二章：身体的语言——姿势信号的解读与觉察 在了解了不良姿势的危害后，本章将引导读者学会“倾听”自己身体发出的信号。我们并非天生就知道如何正确地站立、坐卧，很多时候，身体的疼痛和不适正是它在向我们求救。本书将教你如何成为自己身体的“倾听者”，识别那些细微却重要的姿势信号。 疼痛的“坐标”： 疼痛的部位、性质、发生时间，都是解读身体姿势问题的“线索”。我们将分析不同疼痛部位（如颈部、肩部、腰部、膝盖）可能指向的姿势问题，帮助读者建立初步的自我诊断能力。 身体的“对称性”检查： 从镜子前审视自己的身体，观察肩膀是否一边高一边低，骨盆是否倾斜，双腿是否等长。我们将提供简单易行的自我检查方法，让你快速了解身体的潜在不对称。 日常活动中的“姿势盲点”： 很多时候，我们对自己在日常活动中的姿势毫无察觉。本书将引导读者关注走路、提重物、起床、穿鞋等每一个动作中的姿势细节，发现那些潜藏的“姿势盲点”。 “身体地图”的绘制： 通过对身体的细致观察和触诊，建立属于自己的“身体地图”。了解哪些肌肉是紧绷的，哪些是松弛的，哪些部位有压痛，这些信息将为后续的纠正方案提供宝贵的依据。 专业评估的意义： 当自我评估遇到瓶颈时，我们也会强调寻求专业人士（如物理治疗师、运动康复师）帮助的重要性，他们能够提供更精准的评估和个性化的建议。 第三章：重塑基石——脊柱的智慧与健康 脊柱，作为我们身体的“中央处理器”，承载着支撑、运动和保护神经的重要功能。它的健康状况直接关系到全身的协调与平衡。《姿势决定健康》将深度解析脊柱的构造、生理功能，并着重讲解如何通过改善姿势来保护和修复脊柱。 脊柱的“黄金曲线”： 我们将介绍颈曲、胸曲、腰曲这三条生理弯曲的形成及其重要性，并分析不良姿势如何破坏这些“黄金曲线”，导致脊柱压力分布失衡。 椎间盘的“救赎”： 长期不良姿势是椎间盘突出、膨出的主要诱因之一。本书将阐述正确的脊柱姿势如何减少椎间盘的压力，促进其血液循环和营养供给，从而延缓退化，甚至帮助缓解病症。 “骨盆定位”的力量： 骨盆是身体的“承重盘”，它的倾斜或旋转会直接影响脊柱的排列。我们将讲解如何通过改善骨盆的姿势，来纠正腰椎的曲度，减轻腰部压力。 “核心肌群”的守护： 强大的核心肌群是支撑脊柱的“天然盔甲”。本书将详细介绍锻炼核心肌群的重要性，并推荐一系列简单有效的核心训练动作，帮助读者建立稳固的身体支撑。 “站姿”的艺术： 站姿是身体最基本的状态，也是其他姿势的起点。我们将一步步讲解如何调整站姿，找到身体的重心，让脊柱保持自然生理弯曲，减轻身体负担。 “坐姿”的科学： 重新定义“舒服的坐姿”。我们将教授如何在不同场景下（办公室、居家、驾驶）保持正确的坐姿，包括如何选择合适的椅子、桌子高度，以及如何在长时间坐着时进行适当的调整。 第四章：动态的平衡——肌肉与关节的和谐共舞 姿势并非静态的静止，而是身体各个部位在运动中动态平衡的结果。本章将聚焦于肌肉和关节，阐述它们如何与姿势相互作用，并提供一套全面的练习方案，帮助读者重新激活、平衡和强化肌肉，恢复关节的灵活性和稳定性。 “联动”的力量： 身体的运动是全身肌肉协同作用的结果。我们将讲解“肌筋膜链”的概念，理解身体各部分之间的联动关系，并指出不良姿势如何打破这种联动，导致代偿性运动和损伤。 “拉伸”与“强化”的智慧： 针对不同部位的肌肉紧张和薄弱，本书将提供详细的拉伸和强化练习。例如，针对紧张的胸部和髋屈肌进行拉伸，针对薄弱的背部和臀部肌肉进行强化。 “关节活动度”的恢复： 缺乏活动度是许多姿势问题和疼痛的根源。我们将介绍一系列改善关节活动度的练习，包括肩关节、髋关节、踝关节等，帮助恢复身体的灵活性。 “核心稳定性”的进阶： 在巩固了基础核心训练后，本章将进一步介绍进阶的核心稳定性练习，例如使用瑜伽球、平衡垫等辅助工具，提升身体在动态运动中的稳定性。 “步态”的优化： 行走是日常最基本的运动。我们将分析正确的步态，以及如何通过调整姿势来改善步态，减少对膝盖和脚踝的冲击。 “运动模式”的纠正： 很多日常运动模式（如弯腰捡东西、提重物）存在误区。本书将示范正确的运动模式，帮助读者在日常生活中避免潜在的姿势损伤。 第五章：融入生活——将健康姿势化为习惯 理论的学习固然重要，但真正将健康姿势融入日常生活，才是实现长期健康的关键。《姿势决定健康》的最后一章，将着眼于如何将所学知识转化为持久的习惯，让健康姿势成为身体的“自然反应”。 “正念”的力量： 培养对身体姿势的正念觉察，是改变的第一步。我们将引导读者如何在工作、休息、运动等不同场景中，不断地提醒和调整自己的姿势。 “环境改造”的策略： 我们的生活环境也会影响我们的姿势。本书将提供关于如何改造办公桌、睡眠空间、甚至居家环境的建议，使其更加符合人体工学，鼓励健康姿势。 “小习惯”的累积： 改变并非一蹴而就，而是通过日常的点滴积累。我们将推荐一系列易于执行的“微习惯”，例如每小时站起来走动几分钟，在等待时进行简单的身体伸展。 “循序渐进”的原则： 改变不良姿势需要时间和耐心。我们将强调循序渐进的原则，避免过度训练和急于求成，以免造成新的损伤。 “复健”与“预防”的结合： 对于已经存在姿势问题或身体不适的人来说，本书的练习方案可以作为一种有效的复健手段。同时，对于健康人群，这些练习则是最好的预防措施。 “社群”的力量： 鼓励读者与家人、朋友分享健康姿势的理念，互相监督和鼓励，形成积极的健康氛围。 《姿势决定健康》是一次关于身体的深刻探索，一次关于自我关怀的全新启程。它将引领你走出不良姿势的“牢笼”，重获身体的自由、活力与健康。这本书不仅仅提供知识，更重要的是激发行动，让你成为自己健康的主宰。让我们从今天开始，用正确的姿势，书写更健康、更精彩的人生。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊艳的一点，是它在构建知识体系上的逻辑性和层次感。它不是简单地罗列各种碎片化的建议，而是建立了一个清晰的框架，让你明白“为什么”要这样做，以及“如何”将这些点串联起来形成一个完整的系统。读完前几章，我感觉自己对事物的认知有了一个质的飞跃，不再是零敲碎打地听从各种养生口号，而是开始用一种更系统、更科学的眼光去审视自己的生活状态。特别是作者对某些传统观念的辨析部分，处理得非常冷静和客观，既尊重历史沉淀，又敢于用现代的视角进行审视和修正，这种思辨性让人非常欣赏。这种结构化的呈现方式，使得知识点之间相互印证，形成了一种强大的说服力，让人在内心深处产生一种“原来如此”的豁然开朗感，而不是单纯的被动接受信息。

评分☆☆☆☆☆

我发现作者在论述一些核心观点时，总能巧妙地穿插一些真实生活中的案例和故事，这让原本可能有些枯燥的理论知识瞬间变得鲜活起来。比如，他描述某种生活习惯对身体可能造成的影响时，会引用一个普通人通过改变某个小细节而获得显著改善的实例，这种“代入感”极强，让我忍不住反思自己的日常生活。坦白说，很多健康类书籍读起来总是高高在上，让人感觉遥不可及，但这本不同，它更像是邻家那位见多识广的朋友在跟你分享经验，语气诚恳而接地气。他没有那种居高临下的说教感，而是用一种平等的姿态邀请读者一同探索和实践。书中对细节的把控尤其值得称赞，比如在介绍某些动作或习惯时，文字描述详尽到连呼吸的配合都考虑进去了，这种对“微小”之处的关注，恰恰体现了作者深厚的积累和对读者的责任心。

评分☆☆☆☆☆

我得承认，我是一个对时间管理要求很高的人，通常很难静下心来读完一本大部头。但这本书的章节划分和内容的密度控制得非常好，每一节内容都量适中，既不会让人觉得信息过载，也不会因为太短而意犹未尽。很多次我只是打算随便翻翻，结果一抬头发现时间过得飞快，我已经连续读了好几个小时。这种“停不下来”的感觉，来源于作者总能在关键节点设置一个小小的悬念或者抛出一个引发思考的问题，迫使你必须读下一段才能得到解答或更深入的理解。这种对读者注意力的精妙拿捏，真的是高水平的写作功力所致。它成功地将“学习”这件事，转化成了一种令人期待的“探秘”过程，非常适合现代快节奏生活下，渴望高质量深度阅读的读者群体。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和装帧真是让人眼前一亮，拿到手里就感觉很舒服，纸张的质感也很棒，看得出来作者和出版方在细节上是下了不少功夫的。我个人比较看重书籍的物理呈现，毕竟读书也是一种审美体验，这本书完全满足了我对一本好书的期待。尤其是封面设计，那种简约又不失深度的风格，非常吸引人，让人忍不住想立刻翻开阅读。而且，书中的插图和图表设计得非常精美且实用，很多复杂的概念通过直观的图形展示出来，即便是初次接触相关知识的人也能很快抓住重点，这对于我这种更偏爱视觉化学习的读者来说，简直是太友好了。整体阅读下来，感觉非常流畅，没有那种晦涩难懂的感觉，作者的叙事节奏把握得恰到好处，让人很容易沉浸其中，不知不觉就读完了好几章。这种愉悦的阅读体验，很大程度上提升了我对内容本身的好奇心和吸收效率。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格可以说是极具个人特色，有一种独特的韵味，读起来简直是一种享受。作者的遣词造句非常考究，用词精准却又不失文学性，很多句子读起来甚至能让人停下来回味一下，感受那种文字的美感。不像一些科普读物那样追求极致的直白和简洁，这本书在保证信息传达清晰的同时，还保留了相当的“文采”。这让阅读过程变得不再是任务，而是一种享受的探索。我甚至发现自己开始注意自己说话的用词是否精确，潜移默化中受到了一点文字上的熏陶。而且，不同章节之间的语调转换也很自然，比如在谈及历史沿革时会变得庄重而沉静，而在给出实践建议时则变得充满鼓舞和活力，这种情绪上的张弛有度，让整本书的阅读体验丰富多彩，绝不单调。