协和专家教你产后恢复身材棒 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 途创图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121300592

商品编码：26309204897

丛书名： 身材棒

目录

经历生产，你的身体亟待恢复生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了产后肥胖十有八九会中招孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉产后肥胖有哪些看不见的伤害产后恢复急不得，一点一点慢慢来月子期要为不胖身材打基础
要不胖，月子饮食有讲究要不胖，月子运动少不了出现这些情况时，计划缓一缓产后便秘不宜产后贫血不宜科学饮食是产后恢复的保证
不反弹不复胖，这才是检验减肥成功的关键第二章产后0～6个月的享“瘦”计划]产后***周掌握饮食智慧——以清淡、易消化的食物为主产后不能按照一般的减肥方法坚持母乳喂养是促进脂肪燃烧的***选择多吃易消化的粥、软烂面条没下奶之前，千万不要喝下奶汤千万不能节食
少量多餐，饿了就吃吃菜有点咸味就行，盐别多放将普通盐换成低钠盐哺乳妈妈也不需要大吃大喝讲究生活细节——及时使用收腹带收腹带不仅能瘦腰腹，还能防内脏下垂
顺产后什么时候用收腹带剖宫产后什么时候用收腹带安全运动——根据身体情况及早下床坐月子不等于卧床不动顺产后6～8小时可以起身坐一坐下床活动要防止眩晕剖宫产后***天要勤翻身剖宫产后第二天可起身坐一坐剖宫产妈妈可以在床上做做深呼吸运动剖宫产后要待伤口愈合后再开始运动帮助剖宫产妈妈捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬]产后第二周掌握饮食智慧——胃口慢慢变好，但不宜大补注意饮食也要合理控制体重一定要按时吃早餐产后不要盲目大补每天搭配50克粗粮，减肥不减营养别太怕脂肪，摄入不超过总能量的1/3即可讲究生活细节——细心做好身体护理如果涨奶一定不要挤压乳房涨奶疼痛难熬时可采取的舒缓不适的办法用软毛牙刷、温水，天天刷牙便后要冲洗外阴及时更换卫生巾剖宫产可以淋浴，以5～10分钟为宜安全运动——开始做做产褥操]产后第三周掌握饮食智慧——补血养气，提高乳汁质量产后应进食滋阴补血的食物催乳提上日程，多喝汤汤水水药膳有很好的催乳功效讲究生活细节——产后妈妈要穿哺乳文胸了必须穿哺乳文胸了如何选择哺乳文胸近视眼的妈妈，产后需要重新验光充足睡眠，加速恢复好身材弯腰时，不要用力过猛安全运动——健身球帮助矫正骨盆]产后第四周掌握饮食智慧——增强体质，补充体力合理搭配食物，提高蛋白质的营养价值
补充维生素A，防止宝宝生长缓慢讲究生活细节——漏奶不要过于着急漏奶到底是怎么回事漏奶别着急，保持心情平定、放松不要过于担心形象，对产后恢复充满信心要好好保护手腕，避免疼痛安全运动——可适当增加运动量脊椎伸展，塑造背部曲线做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛转肩运动，预防肩部疼痛这些小动作，随时都可以做]产后第二个月掌握饮食智慧——每天摄入的总热量别超标保持热量平衡才能控制体重爱吃蔬菜水果，既瘦又漂亮讲究生活细节——内调外养恢复快天气晴朗时，可以出门活动了扮靓自己，也有助于拍拍足三里，胜吃老母鸡安全运动——关节不僵硬，想瘦哪里瘦哪里]产后第三个月掌握饮食智慧——无须刻意节食，也能跟赘肉说再见
选择看得见原貌的食物增加膳食纤维的摄入三种瓜皮不要丢，又排毒讲究生活细节——身体温暖，健康不发胖温暖的身体不爱胖“宫廷”回暖酒一根擀面杖，驱寒排脂
安全运动——产后瑜伽好处多虎式瑜伽，让臀部翘起来半脊椎扭转]产后第四个月掌握饮食智慧——又要营养，又不要吃过量三餐热量*好达到3：2：想吃零食就选这些每天至少一杯果蔬汁，燃烧脂肪抵抗衰老
讲究生活细节——恢复性生活后要注意避孕产后性生活要注意节制可以进行短途旅行洗澡刮痧，轻松燃烧脂肪安全运动——收紧肋骨，快速瘦腰腹]产后第五个月掌握饮食智慧——有选择性进食
看着血糖上升指数（GI）买食物夜宵！可是肥胖的“*佳帮手”讲究生活细节——生活好习惯，瘦无声息每天早上5分钟排毒操，肉肉掉得快美腿好习惯按摩脸部，促使肌肤复原
安全运动——加速脂肪燃烧低强度的有氧运动*利于每天三个5分钟，打造小蛮腰]产后第六个月掌握饮食智慧——酶与胖瘦密切相关高酶果蔬加速八种富含酶的果蔬讲究生活细节——随时随地都能瘦粗盐擦身帮助燃脂
清除身体“废物”消灭赘肉地板上游泳燃烧全身脂肪安全运动——普通矿泉水，轻松练走蝴蝶臂
第三章守护“私密花园”，让子宫完好如初从十月怀胎到初为人母，子宫的变化十月怀胎子宫变化子宫恢复主要包括三个方面掌握饮食智慧——活血化淤排恶露寒凉食物不利于恶露排出摄入必需脂肪酸帮助子宫收缩产后第七天左右开始吃红糖可活血化淤吃红糖的时间不宜超过10天山楂促进子宫收缩，加快子宫恢复促进恶露排出的好饮品：山楂红糖水莲藕补营养去淤血，促进乳汁分泌鲤鱼可促进子宫收缩，除恶露产后不宜大补，调和气血是重点鸡汤有营养可温补，但宜分娩5天后喝补气血的食物利于子宫恢复讲究生活细节——促进子宫恢复产后8～12天是开始帮助子宫恢复的好时机生产结束，子宫需要6～8周来恢复子宫恢复也“偷懒”母乳喂养也是促进子宫恢复的好办法及时排尿，减少子宫收缩的障碍别当脏妈妈，注意阴部卫生
产后24小时内做子宫按摩加速收缩***足浴熏洗与按摩，促进子宫恢复安全运动——让子宫尽快恢复凯格尔运动预防子宫脱垂
简单易做的子宫恢复操猫咪式小运动，锻炼宫缩力第四章呵护乳房健康，重塑乳房之美细数乳房的变化掌握饮食智慧——既丰胸又防病过度节食会让乳房干瘪、变小尽量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生
吃肉要适量，过少胸部易萎缩，过多会发胖乳房*爱的营养素安全运动——做法很简单效果很明显“8”字按摩法画圈按摩法按压法螺旋按摩法古今传承的丰胸招式丰胸瑜伽，让胸部弹性十足上班族妈妈的午间健胸操第五章拯救骨盆，让打开的骨盆收紧分娩让骨盆弹力组织*大限度的松弛了骨盆走样，破坏身材美，也是疾病诱因自我检查一下：你的骨盆倾斜吗掌握饮食智慧——“端正”骨盆、加强骨质，营养要先行牛奶及奶制品是良好的钙来源鸡肉富含蛋白质和维生素A，宜适量多吃海带和虾皮都是补钙的好食物大骨含钙高，但需烹饪得法豆类及豆制品，产后妈妈补钙不可少蔬菜中也不乏补钙佳品
讲究生活细节——抓住“端正”骨盆时机骨盆底修复的*佳时机小细节帮你打造完美骨盆剖宫产也要进行骨盆修复修复骨盆也可借助骨盆矫正带坐时别跷二郎腿，并拢双腿不要单手拎重物，背包要换肩背安全运动——矫正骨盆，柔韧曲线借助瑜伽球矫正骨盆钟摆式运动，让骨盆回到中央蹲起式运动，正骨盆瘦臀腹坐在沙发上就能做的矫正骨盆小动作第六章告别大肚腩，练出小蛮腰从怀孕到生产，腹部松弛了恢复宝宝撑出来的大肚子腰部“游泳圈”是脂肪堆积太多了酶失职会让小肚子胖一圈8种食物吃出平坦小腹摄入富含B族维生素食物，促进身体代谢用不粘锅炒菜以减少高热量油脂
饭后喝大麦茶或橘皮水、芹菜汁
讲究生活细节——精油按摩，收紧腰腹线条安全运动——瘦出性感曲线能站就不坐，站着就能瘦散步的时候拍拍腹部瘦肚子多做仰卧起坐让肚子“消气”的腹式呼吸法扭扭腰，扭掉水桶腰左右摇摆塑造S曲线侧抬腿练出腰肌刮天枢穴、关元穴、气海穴，除掉小腹赘肉利用零散时间，每天10分钟运动瘦全身第七章产后妈妈的局部，每一处都瘦瘦的瘦腿多吃4种食物，打造撩人细长腿每天10分钟细腿按摩超简单瘦大腿，扶着椅子踢踢腿告别“大象腿”，多做骑车运动洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿踮踮脚瘦小腿瘦手臂
手臂伸展操，快速瘦手臂
小道具轻松瘦手臂
洗澡时捏一捏也能瘦手臂
瑜伽让你的手臂、肩背线条更优美按压曲池穴、内关穴，跟手臂赘肉说再见
打造骨感肩背刮痧刮走“水牛肩”模仿划桨运动，坐拥X形美背随时随处可用的美背小妙招——站墙根美肩瘦背瑜伽，修饰迷人后背美臀
洗澡时按一按轻松瘦臀部美臀坐垫，随时随地轻松美臀
塑造S曲线的瘦腿美臀操丰臀瑜伽不反弹瘦脸水肿、脂肪、肌肉松都会变成大胖脸多吃消肿利湿、富含膳食纤维的食物8种瘦脸食材没了双下巴，脸也会变小第八章积极调理和预防产后不适
恶露不尽产后恶露不尽，大多由感染引发产后恶露不尽不容忽视，依情况及时就医缓解产后恶露有良方“妈妈腕”妈妈分娩后易出现“妈妈腕”如何预防“妈妈腕”的产生，如何缓解“妈妈腕”产后便秘产后便秘的影响产后便秘的预防产后水肿产后水肿的原因产后水肿的影响产后水肿的调理产后乳腺炎产后乳腺炎一般分为三个时期
初产妇更易得乳腺炎产后乳腺炎的预防与调理乳腺增生
产后乳腺增生的症状乳腺增生的原因产后乳腺增生的判定注意调理情绪，以免加重病情产后乳腺增生的预防与调理腰酸背痛产后不宜过早穿跟鞋喂奶时注意采取正确姿势

 

《产后形体重塑与高效塑身指南：科学、安全、个性化的母体恢复之路》 图书简介 本书并非专注于产后恢复身材的特定指南，而是面向所有希望通过科学、系统方法优化自身形体、提升身体机能的成年读者，提供一套全面、深入且高度实用的塑身与健康维护方案。我们深入探讨人体结构、代谢机制、运动生理学以及营养科学的前沿知识，旨在构建一个您可以长期遵循的、个性化的健康生活框架。 第一部分：理解身体的基础——形体、代谢与功能优化 第一章：重塑身体的蓝图：人体结构与美学基础 本章从基础解剖学和生物力学视角切入，阐述理想形体是如何由骨骼排列、肌肉群分布和脂肪组织比例共同构成的。我们详细解析人体不同部位（如核心区域、肩胛骨区域、下肢链）的结构特点及其对日常活动和外观的影响。 核心力量的重建与稳定性： 深入讲解腹横肌、多裂肌等深层稳定肌群在维持身体姿态中的核心作用，而非仅仅关注腹直肌的分离与否。探讨如何通过功能性训练激活这些肌群，实现内在支撑力的增强。 姿态学与视觉优化： 分析不良姿态（如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾）如何影响视觉上的身材比例。提供一系列基础的姿态评估工具和纠正性练习，帮助读者建立正确的身体感知。 脂肪分布的生理学机制： 探讨遗传、激素水平、压力管理与脂肪堆积区域的相关性。理解脂肪细胞的特性，为后续的减脂策略打下科学基础。 第二章：代谢引擎的调校：营养学与能量平衡 本章摒弃流行的快速减肥法和单一营养素的推崇，聚焦于建立一个可持续的、适应个体需求的能量管理系统。 宏量营养素的精准配比： 详细阐述碳水化合物、蛋白质和脂肪在能量供应、组织修复和激素调控中的精确作用。提供计算个人每日能量需求（TDEE）的实用公式，并讲解如何根据活动水平动态调整三者的比例。 微量营养素与代谢效率： 重点介绍维生素D、镁、B族维生素等关键微量元素在能量代谢通路中的枢纽作用。阐述缺乏这些营养素如何阻碍脂肪燃烧和体能恢复。 肠道健康与塑身： 探讨肠道菌群与新陈代谢、炎症反应、营养吸收之间的复杂联系。推荐富含益生元和益生菌的食物，以优化消化效率和整体健康。 水分平衡与细胞功能： 论述水在脂肪分解、营养运输和关节润滑中的不可替代性。提供科学的饮水策略，而非盲目追求“大量饮水”。 第二部分：科学训练体系的构建与实施 第三章：功能性力量训练：构建坚实的基础 本章强调力量训练是形体重塑的基石，它不仅增加肌肉量，更能提升基础代谢率和日常生活的质量。 复合动作优先原则： 详细解析深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等核心复合动作的标准技术要点、常见错误及修正方法。强调动作质量远胜于重量。 渐进性超负荷的艺术： 讲解如何安全有效地增加训练强度——包括增加重量、次数、组数、缩短组间休息或提升动作难度。为不同阶段的训练者提供进阶路径。 居家与器械训练的整合： 提供利用自身体重（Bodyweight Training）和基础器械（如哑铃、壶铃）进行高效训练的方案，确保读者无论身处何地都能保持训练的连续性。 休息与恢复的科学管理： 探讨主动恢复（如泡沫轴放松、轻柔拉伸）与被动休息（睡眠）对肌肉生长的决定性影响。 第四章：心血管适应与高效燃脂策略 本章超越传统的长时间低强度有氧运动，介绍更高效的能量消耗模式。 高强度间歇训练（HIIT）的生理学原理： 解释HIIT如何通过“后燃效应”（EPOC）在训练结束后持续燃烧卡路里。提供安全实施HIIT的周期和强度建议。 稳定状态有氧（LISS）的价值： 阐述LISS在积累训练基础、促进血液循环和压力释放方面的独特优势，并建议将其作为恢复日的选择。 训练负荷的管理： 教授如何根据自身的恢复能力和压力水平，科学安排力量训练与有氧训练的频率和顺序，避免过度训练导致的皮质醇升高和代谢停滞。 第三部分：压力、睡眠与长期维持策略 第五章：压力荷尔蒙与形体维持的隐形杀手 本章关注心理健康与身体形态之间的内在联系，这是许多塑身计划失败的根本原因。 皮质醇与脂肪储存： 深入解析慢性压力如何导致皮质醇水平长期偏高，进而促进内脏脂肪的堆积，并可能分解肌肉。 压力应对机制的建立： 介绍正念冥想、呼吸练习（如4-7-8呼吸法）和时间管理技巧在降低生理压力反应中的有效性。 身体的心理重塑： 引导读者建立积极的身体意象，学会区分饥饿信号和情绪化进食，培养对身体的深度倾听能力。 第六章：高质量睡眠：终极的身体修复工厂 睡眠被认为是塑形过程中最被低估的环节。本章详细阐述深度睡眠对生长激素分泌、胰岛素敏感性和食欲调节激素（瘦素和饥饿素）的影响。 优化睡眠环境的要素： 从光线控制、温度调节到电子设备管理，提供一套创建理想睡眠卫生的实用清单。 建立一致的睡眠节律： 强调规律的作息时间对调节昼夜节律的关键作用，即使在周末也应保持近似的起床和入睡时间。 第七章：构建终身健康系统：从目标到习惯的转变 本书的最终目标是帮助读者将健康行为内化为生活习惯，而非短暂的“项目”。 SMART原则的应用与修正： 教授如何设定清晰、可衡量、可实现的目标，并根据生活变化灵活调整策略。 监测与反馈机制： 介绍除了体重秤之外的更全面评估指标，如围度测量、体能测试（如5分钟内能完成多少个标准俯卧撑）和能量水平的主观感受记录。 应对平台期与反弹： 预见并提供应对训练停滞和营养偏差的实用、非惩罚性的调整方案，确保长期稳定进展。 结语： 本书为您提供的是一套科学的思维框架和操作工具包，让您能够根据自身身体的独特需求，设计并执行一条安全、高效、可持续的形体优化与健康提升之路。它要求读者积极学习、持续实践，最终实现对自身健康的深度掌控。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我对产后恢复这件事一开始是抱着非常功利的心态来看待的，毕竟“少女身材”的压力真的太大了。市面上很多宣称能“速效瘦身”的书籍，要么就是让你节食到头晕，要么就是让你做一些完全不适合新手妈妈的强度训练，结果就是累垮了自己，孩子都没顾好。这本书给我的最大感受是“科学”与“温柔”的完美结合。它没有鼓吹极端主义，而是提倡一种循序渐进、与身体对话的恢复过程。特别是它对于腹直肌分离的评估和居家康复训练的指导，简直是教科书级别的。我按照书中的方法，每天坚持十几分钟的特定呼吸练习，两周后就能感觉到核心力量有所提升，那种踏实感是其他任何快速减肥法都给不了的。而且，书中还穿插了营养师的建议，教你如何在母乳喂养和自身恢复之间找到平衡点，让我吃得安心，瘦得健康。这本书真正教会我的不是“如何瘦”，而是“如何科学地爱护自己的身体”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对这类书籍抱有很深的怀疑态度，总觉得它们是营销噱头大于实质内容。但这本书完全颠覆了我的认知。它的深度和广度都令人印象深刻。我特别欣赏作者的行文风格，不是那种居高临下的“专家腔调”，而是像一个经验丰富、充满同理心的前辈在耳边细语。其中有一章专门讲了“产后身体的细微变化与应对”，比如脱发、皮肤暗沉、关节松动等，这些都是大部头教材里很少提及的“小烦恼”。作者用非常细致的笔触描述了这些现象背后的生理机制，并给出了实用的居家解决方案，比如针对关节松动期的安全运动调整，以及如何通过食疗改善微循环。我最大的困扰是睡眠不足导致的精力涣散，书中提供的“碎片化时间高效恢复技巧”真的太实用了，让我这种每天只能挤出十分钟空隙的妈妈找到了希望。这本书的价值在于它的全面性和可操作性，它关注的不仅仅是外在的“身材”，更是内在的“状态”。

评分☆☆☆☆☆

我对市面上那些只谈论“减肥”的书已经感到麻木了，因为生完孩子，身体经历的是一场“重建”，而不是简单的“减法”。这本书的视角非常独特，它将产后恢复视为一个完整的生命周期管理项目。我尤其欣赏它对“可持续性”的强调。它不是教你如何在三个月内恢复到产前状态，而是如何建立一套能伴随你未来几十年健康生活方式的习惯。书中对不同阶段的营养补充建议，非常细致，比如哪些微量元素对神经修复和骨骼密度重建至关重要，以及如何在日常饮食中巧妙地摄入。我尝试了书中推荐的几款“修复能量饮品”食谱，简单易做，味道出乎意料地好，而且确实让我感觉精力充沛了不少。这本书的优点在于，它提供的是一套“思维框架”，而不是一套僵硬的“训练计划”。它教会我如何倾听身体的需求，如何根据自己的恢复进度进行微调，这才是真正赋能女性的智慧。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是宝藏，我真是相见恨晚啊！怀孕那会儿，网上各种“孕期体重管理”的文章看得我眼花缭乱，每个专家说的都不一样，搞得我焦虑得不行。我当时就想，要是能有一个权威、全面的指导就好了。生完孩子后，身体的恢复简直是一场噩梦，松弛、水肿，镜子里的自己简直陌生。我试过好几种网红产后恢复法，效果微乎其微，反而差点把自己练伤了。这本书的出现，就像沙漠里的一杯甘霖。它不是那种空泛地告诉你“多运动”、“少吃多餐”，而是非常系统地拆解了产后身体的各个阶段变化。比如，关于骨盆的恢复，它详细解释了不同类型的盆底肌松弛应该采取的差异化训练方案，配图清晰到连我这个运动小白都能看懂。更让我惊喜的是，它对情绪和心理健康的关注。产后抑郁边缘徘徊的我，读到书中关于自我接纳和调整心态的部分时，真的忍不住流泪，感觉自己终于被理解了。这本书的价值，远超其定价，简直是送给所有新手妈妈的“定心丸”。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我正在经历产后恢复的瓶颈期，体重平台期，体能也上不去，整个人处于一种半放弃的状态。我本来以为这又是一本空洞的鸡汤，但翻开目录后，我立刻被其中对产后身体机能的细分研究吸引住了。它不仅仅是罗列动作，而是深入分析了产后激素水平变化对脂肪堆积和情绪的影响。我最受用的部分是关于“重塑体态”的章节。以前我总以为瘦下来就好，但这本书让我明白，产后体态的走样（比如圆肩驼背、骨盆前倾）才是显老和影响美观的元凶。作者提供的针对性的拉伸和激活练习，精准地找到了我身体的薄弱点。比如，它强调了胸椎的灵活性训练，这对于长期抱孩子喂奶的妈妈来说太重要了。坚持练习下来，不仅腰背酸痛减轻了，感觉整个人也挺拔了不少。这本书的专业度，让我愿意把它当作我未来几年产后恢复的“操作手册”来珍藏。