HIIT：高强度间歇训练法 快速减脂减重瘦身 改善提高身体素质 提高运动表现的训练方法 体育运动书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 训练方法

店铺： 辽宁出版集团图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115472465

商品编码：26878313901

内容介绍

这是一本系统全面讲解高强度间歇训练法（High-intensity Interval Training，HIIT）的完全指南。全书分为6个部分，* 1部分从训练的基础讲起，介绍了开始训练需要掌握的各种综合知识和安全须知；* 2部分详细讲解了训练所需的装备及饮食注意事项；第3部分和第4部分系统介绍了训练动作及方法；第5部分则给出了训练的评估方法及两套不同难度的训练计划；* 后一部分为训练的常见问题及解答。

本书适合广大的健身爱好者，尤其适合那些正在用高强度间歇训练法减肥、健身的运动爱好者阅读。

作者介绍

史蒂夫·巴雷特（Steve Barrett）是“全面健身”系列图书的作者、健身教练，曾多次出席世界上各大健身组织大会，包括FitPro（英国）、IDEA（美国）、IHRSA（美国）、Filex（澳大利亚）和MIOFF（俄罗斯）等。他在30 年的职业生涯中开发了很多训练体系，并一直担任诸多健身器材制造商的品 牌大使。作为一名私人教练，巴雷特与很多客户（包括运动员和体育名人）合 作了近20 年，他的训练方法会一直随时代发展，以满足客户不断变化的需求。他还为《泰晤士报》《跑者世界》《男士健康》《健康与健身》《热情》以及BBC 等多家媒体撰稿。

编辑推荐

适读人群 ：所有健身爱好者。
这是一本高强度间歇训练（HIIT）的指导书，其介绍的HIIT 是提高运动表现、改善身体成分、快速减脂减重的安全有效的训练方法。

书中内容分为6个部分，* 1部分从HIIT的基础知识讲起，介绍了开始训练需要掌握的各种基础知识和安全须知；* 2部分详细讲解了HIIT所需的装备及饮食注意事项；第3部分和第4部分系统介绍了HIIT的训练动作及方法；第5部分则给出了训练的评估方法及两套难度不同的训练计划； * 后一部分为HIIT 的常见问题及解答。

全书图文并茂、通俗易懂，讲解的训练动作均来自于作者多年的从业经验总结，并经过了大量健身机构的实践测试，适合各种水平的健身爱好者练习。

目录

目录
* 1部分 启程 5
1．安全须知 6
2．介绍 13
3．HIIT 训练的投 资 回 报 18
4．HIIT 训练的科学 26
5．HIIT 训练品 牌 30
6．先学习，再行动！ 57

* 2部分 你需要什么 61
1．HIIT 训练的装备 62
2．HIIT 训练的食物与饮料 80

第3部分 训练动作 93
1．自重 HIIT训练 94
2．哑铃强化自重 HIIT训练 116
3．健身房、车库健身房、CrossFit 健身房 HIIT训练 138
4．器械有氧 HIIT训练 150

第4部分 训练方法 165
1．你* 一需要的 HIIT训练 166
2．自重训练 171
3．健身房训练 181
4．户外训练 191

第5部分 HIIT训练评估法与训练挑战计划 199
1．HIIT 训练评估法 200
2．HIIT 训练挑战计划 203
3．14 天“从弱到强”的挑战 206
4．28 天“从弱到超强”的挑战 212

第6部分 HIIT 训练快速问答 225

作者简介 234

掌控身体的艺术：开启你的活力人生 你是否曾渴望拥有更充沛的精力，以更轻松的姿态应对生活中的挑战？是否期盼着塑造更匀称健康的身材，告别长期困扰你的体重负担？是否想在运动场上突破极限，展现出更强大的体能与爆发力？如果答案是肯定的，那么，这本书将是你通往这些目标的最佳向导。 本书并非一本简单的健身指南，它是一份关于身体潜能觉醒的宣言，一场深入探索人体极限与适应性的科学旅程。我们将带领你走进一个颠覆传统训练模式的全新领域，在那里，效率与效果并驾齐驱，每一次挥汗如雨都将转化为看得见的改变。 颠覆认知：为何“高强度”才是效率的关键？ 长期以来，很多人认为想要达到显著的健身效果，就必须投入大量的时间进行长时间、低强度的训练。然而，现实情况往往并非如此。我们的身体是一个极其聪明的有机体，它在面对挑战时会迅速做出调整，以最经济的方式适应环境。长时间的“慢跑”或许能燃烧一些卡路里，但它在激发身体深层潜能、突破平台期方面的作用却相对有限。 本书将揭示“高强度间歇训练”（HIIT）的核心原理。这是一种将短暂、极高强度的运动阶段与短暂、低强度的恢复阶段交替进行的训练方式。这种模式的核心在于，它能够以极短的时间，最大限度地调动身体的各项机能，包括心肺系统、肌肉力量、脂肪燃烧效率，甚至是新陈代谢速度。 你可能会问，这听起来会不会太“虐”了？担心受伤？事实上，正如任何一项运动都需要掌握正确的技术一样，HIIT也需要科学的指导和循序渐进的实践。本书将深入剖析HIIT的科学依据，解释为什么这种训练方式能够在短时间内带来如此显著的效果，并详细阐述如何安全、有效地执行每一种训练动作，从而规避潜在的风险。我们将不仅仅是告诉你“做什么”，更会告诉你“为什么这样做”，让你成为自己身体的主宰，而非被动接受者。 减脂瘦身的革命：告别瓶颈，拥抱曲线 对于许多渴望改变体型的人来说，减脂瘦身往往是一条充满挑战的道路。节食带来的饥饿感，长时间运动的枯燥乏味，以及平台期的到来，都可能让你信心受挫，前功尽弃。本书将为你提供一条全新的突破之路。 HIIT之所以被誉为“燃脂神器”，其关键在于它能够在你完成训练后，持续地燃烧卡路里，这种现象被称为“后燃效应”（EPOC，Excess Post-exercise Oxygen Consumption）。这意味着，即使在你躺在沙发上休息的时候，你的身体仍在努力修复运动带来的微小损伤，并在这个过程中消耗大量的能量，其中很大一部分来源于你身体储存的脂肪。 书中，我们将详细介绍如何通过HIIT训练，精准打击顽固的脂肪，特别是腹部、腰部和大腿等容易堆积脂肪的区域。我们将提供一系列精心设计的HIIT训练计划，从入门级到进阶级，充分考虑不同身体状况和体能水平的个体需求。你将学会如何根据自己的身体反馈，调整训练强度和时长，确保每一次训练都能达到最佳的燃脂效果。告别无效的消耗，让你的每一次运动都成为塑造理想身材的有力工具。 身体素质的飞跃：不止步于体重，更在于活力 健身不仅仅是为了好看的体型，更是为了拥有一个强大、健康、充满活力的身体。许多人可能已经达到了理想的体重，但依然感到精力不足，容易疲劳，或者在日常生活中缺乏力量和耐力。本书将拓展你的视野，让你明白身体素质的提升远比减掉几斤体重更为重要。 HIIT训练能够强效提升你的心肺功能。通过高强度的间歇冲刺，你的心脏将得到极大的锻炼，泵血效率得到提高，血管弹性增强，从而显著改善你的耐力和心血管健康。你将发现，爬楼梯不再气喘吁吁，长时间工作后依然能保持思维敏捷，甚至在应对突发情况时，你的身体也能更快地做出反应。 更重要的是，HIIT能够全面提升你的肌肉力量和爆发力。虽然HIIT的训练时间相对较短，但每一次高强度运动都会给肌肉带来强烈的刺激，促使其生长和强化。本书将介绍多种能够有效训练全身主要肌群的HIIT动作，包括深蹲、俯卧撑、弓步、波比跳等，并提供变式和进阶方法，让你能够逐步挑战自己的力量极限。你将不仅拥有更紧致的线条，更能感受到身体内在的力量感，在提重物、搬家具，甚至是在玩乐时，都能体会到前所未有的轻松。 运动表现的加速器：释放你的潜能 对于运动员、体育爱好者，以及任何希望在体育运动中取得更好成绩的人来说，HIIT训练无疑是一个秘密武器。它能够极大地提高你的运动表现，让你在赛场上脱颖而出。 HIIT训练的间歇性本质，与许多运动项目的需求高度契合。例如，篮球、足球、网球等运动都包含大量的冲刺、跳跃和快速变向。通过HIIT，你可以有效训练你的爆发力、敏捷性和反应速度，让你在比赛中拥有更强的启动能力，更快的移动速度，以及更精准的变向能力。 本书将深入探讨HIIT如何针对性地提升不同运动项目的关键体能指标。我们将提供针对性的训练模块，帮助你提高短跑速度、跳跃高度、投掷力量，以及在长时间高强度对抗中保持体能的能力。你将不仅仅是“跑得更快”，而是“跑得更久、跳得更高、打得更好”。这本书将帮助你找到突破运动瓶颈的钥匙，让你在自己的领域里，不断刷新个人纪录，挑战不可能。 量身定制的训练哲学：你的身体，你说了算 我们深知，每个人的身体都是独一无二的，拥有不同的基因、不同的生活习惯、不同的健康状况和不同的目标。因此，本书绝不会提供一套“一刀切”的训练方案。相反，我们将赋予你自主选择和调整的权力。 书中，你将学会如何科学地评估自己的身体状况，了解自己的优势和劣势。我们将提供详尽的训练计划模板，但更重要的是，你将学会如何根据这些模板，结合自身的感受和目标，创造出最适合自己的HIIT训练计划。从每周的训练频率、每次训练的时长，到具体的训练动作组合和强度设置，你都将拥有充分的知情权和决策权。 我们还将关注训练后的恢复和营养。科学的恢复是身体进步的关键，合理的营养则能为你的身体提供持续的能量和修复所需的原料。本书将为你提供关于训练后拉伸、泡沫轴放松、睡眠的重要性，以及如何通过饮食优化你的训练效果等实用建议。 超越训练本身：拥抱更健康、更积极的生活 本书的意义远不止于一次次的训练。它是一种生活方式的倡导，一种积极向上心态的培养。当你开始体会到身体逐渐变得强壮、精力越来越充沛时，你会发现，生活中的许多事情都会变得更加轻松和有意义。 你可能会更自信，更愿意尝试新的事物；你可能会更专注，在工作和学习中表现更出色；你甚至会发现，你与家人和朋友的互动也变得更加积极和愉悦。因为，一个健康的身体，是一个拥有无限可能性的基石。 这本书将带给你： 对HIIT训练的全面、科学的理解： 了解其背后的原理，而非盲目跟风。 安全高效的训练方法： 掌握正确的动作技巧，规避运动损伤。 个性化的训练计划构建能力： 根据自身情况，量身定制最有效的训练方案。 显著的减脂瘦身效果： 告别平台期，点燃身体的燃脂引擎。 全面提升的身体素质： 拥有更充沛的精力、更强的力量和更佳的耐力。 运动表现的飞跃： 在你热爱的运动中，不断突破自我。 一种积极健康的生活态度： 拥抱活力，掌控自己的人生。 无论你是健身新手，还是经验丰富的运动员；无论你的目标是改变身材，还是提升体能；无论你渴望的是更健康的生活，还是更出色的运动表现，这本书都将为你提供宝贵的知识和实用的工具。 现在，是时候告别过去的束缚，开启你全新的活力人生了。让我们一起，用科学的方式，用高强度，去雕刻一个更强大、更健康、更精彩的你。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是“颠覆”。我之前一直认为减肥就是要长时间地进行有氧运动，比如跑步、游泳，耗费大量的时间和精力，而且效果还不一定显著。这本书彻底改变了我的认知。它详细地介绍了HIIT的原理，解释了为何短时间的高强度爆发和短暂的休息交替，能够激活身体的代谢系统，在运动后依然能持续燃脂，这就是所谓的“后燃效应”。我尤其惊喜地发现，书中不仅讲了如何做，还讲了“为什么”要这样做。作者用了很多生动有趣的例子，以及一些科学数据来支撑他的观点，让我不仅知其然，更知其所以然。我开始尝试书中的一些基本动作组合，虽然刚开始有些吃力，但那种畅快淋漓的运动体验，以及事后身体感觉到的活力，是我以前从未有过的。这让我对坚持下去充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就足够吸引眼球，简洁明了，突出“HIIT”这个核心概念，旁边搭配着充满活力的运动场景插画，瞬间就能激起我对健身的兴趣。我一直对如何高效地减脂瘦身很感兴趣，市面上相关的书籍也看了不少，但总觉得缺乏系统性或者操作性不强。收到这本书后，我迫不及待地翻开，首先映入眼帘的是对HIIT理论的清晰讲解，它解释了为什么高强度间歇训练能在短时间内达到惊人的燃脂效果，并且强调了它不仅仅是为了减肥，更是为了全面提升身体素质。作者用通俗易懂的语言，结合科学的原理，让我这个健身小白也能轻松理解其精髓。我尤其喜欢书中对不同人群的HIIT训练计划的建议，比如针对初学者的入门级课程，还有进阶者可以挑战的更高强度训练。这让我觉得这本书的实用性非常强，无论我的健身基础如何，都能找到适合自己的方法。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一本“健身秘籍”，里面藏着许多关于如何快速变强的秘密。我一直是个对自己身材不太满意的人，尝试过很多减肥方法，但效果都不尽如人意，总是容易反弹。看到这本书，我抱着试一试的心态买了。一开始，我对“高强度”这个词还有些畏惧，担心自己身体承受不了。但书中的讲解非常循序渐进，从最基础的动作开始，配合详细的图解和文字说明，让我能够一步步地掌握要领。作者特别强调了安全性和循序渐进的重要性，这让我感到非常安心。我开始按照书中的计划进行训练，虽然过程中确实很累，但每次训练结束后，都能感受到身体在发生积极的变化。体重秤上的数字在慢慢下降，身体也变得越来越有力量，以前爬楼梯都会喘，现在轻松很多。

评分☆☆☆☆☆

我是一名运动爱好者，平时会参与一些球类运动，对提高运动表现一直有追求。当我看到这本书的标题中包含“提高运动表现”时，立刻引起了我的注意。在深入阅读后，我发现这本书的内容远远超出了我的预期。它不仅仅是一本关于减脂的书，更是一本关于如何通过HIIT来优化身体机能的宝典。书中不仅提供了大量的训练动作和动作组合，更重要的是，它详细讲解了HIIT如何帮助提高心肺功能、爆发力、耐力以及身体的敏捷性。作者还分享了一些专业的训练理念，比如如何根据不同的运动项目来调整HIIT的训练内容，如何避免训练过度，以及如何结合其他训练方式来达到最佳效果。我尝试将书中的一些训练方法融入到我的日常训练中，几周后，我惊喜地发现自己在球场上的表现有了明显的提升，反应速度更快了，体能也更充沛了。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动科学有着浓厚的兴趣，尤其关注如何通过科学的训练方法来提升身体素质。这本书在我的书架上算是很特别的存在。它不像很多市面上充斥着“速成”理念的书籍，而是深入浅出地讲解了HIIT背后的科学原理。作者引用了大量的研究数据和运动生理学的知识，让我能够从更深层次理解HIIT的有效性。书中关于“能量系统”的讲解尤其让我印象深刻，它清晰地解释了HIIT如何训练不同的能量供应系统，从而达到全面提升身体素质的目的。此外，书中还对HIIT的禁忌和注意事项做了详细说明，这对于保障训练安全至关重要。我从这本书中不仅学到了如何进行HIIT训练，更重要的是，我学会了如何科学地看待运动和健身，如何以一种更健康、更长远的方式来管理自己的身体。