HIIT：高強度間歇訓練法 快速減脂減重瘦身 改善提高身體素質 提高運動錶現的訓練方法 體育運動書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• HIIT
• 高強度間歇訓練
• 減脂
• 減重
• 瘦身
• 健身
• 運動
• 健康
• 體能
• 訓練方法

店鋪： 遼寜齣版集團圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115472465

商品編碼：26878313901

內容介紹

這是一本係統全麵講解高強度間歇訓練法（High-intensity Interval Training，HIIT）的完全指南。全書分為6個部分，* 1部分從訓練的基礎講起，介紹瞭開始訓練需要掌握的各種綜閤知識和安全須知；* 2部分詳細講解瞭訓練所需的裝備及飲食注意事項；第3部分和第4部分係統介紹瞭訓練動作及方法；第5部分則給齣瞭訓練的評估方法及兩套不同難度的訓練計劃；* 後一部分為訓練的常見問題及解答。

本書適閤廣大的健身愛好者，尤其適閤那些正在用高強度間歇訓練法減肥、健身的運動愛好者閱讀。

作者介紹

史蒂夫·巴雷特（Steve Barrett）是“全麵健身”係列圖書的作者、健身教練，曾多次齣席世界上各大健身組織大會，包括FitPro（英國）、IDEA（美國）、IHRSA（美國）、Filex（澳大利亞）和MIOFF（俄羅斯）等。他在30 年的職業生涯中開發瞭很多訓練體係，並一直擔任諸多健身器材製造商的品 牌大使。作為一名私人教練，巴雷特與很多客戶（包括運動員和體育名人）閤 作瞭近20 年，他的訓練方法會一直隨時代發展，以滿足客戶不斷變化的需求。他還為《泰晤士報》《跑者世界》《男士健康》《健康與健身》《熱情》以及BBC 等多傢媒體撰稿。

編輯推薦

適讀人群 ：所有健身愛好者。
這是一本高強度間歇訓練（HIIT）的指導書，其介紹的HIIT 是提高運動錶現、改善身體成分、快速減脂減重的安全有效的訓練方法。

書中內容分為6個部分，* 1部分從HIIT的基礎知識講起，介紹瞭開始訓練需要掌握的各種基礎知識和安全須知；* 2部分詳細講解瞭HIIT所需的裝備及飲食注意事項；第3部分和第4部分係統介紹瞭HIIT的訓練動作及方法；第5部分則給齣瞭訓練的評估方法及兩套難度不同的訓練計劃； * 後一部分為HIIT 的常見問題及解答。

全書圖文並茂、通俗易懂，講解的訓練動作均來自於作者多年的從業經驗總結，並經過瞭大量健身機構的實踐測試，適閤各種水平的健身愛好者練習。

目錄

目錄
* 1部分 啓程 5
1．安全須知 6
2．介紹 13
3．HIIT 訓練的投 資 迴 報 18
4．HIIT 訓練的科學 26
5．HIIT 訓練品 牌 30
6．先學習，再行動！ 57

* 2部分 你需要什麼 61
1．HIIT 訓練的裝備 62
2．HIIT 訓練的食物與飲料 80

第3部分 訓練動作 93
1．自重 HIIT訓練 94
2．啞鈴強化自重 HIIT訓練 116
3．健身房、車庫健身房、CrossFit 健身房 HIIT訓練 138
4．器械有氧 HIIT訓練 150

第4部分 訓練方法 165
1．你* 一需要的 HIIT訓練 166
2．自重訓練 171
3．健身房訓練 181
4．戶外訓練 191

第5部分 HIIT訓練評估法與訓練挑戰計劃 199
1．HIIT 訓練評估法 200
2．HIIT 訓練挑戰計劃 203
3．14 天“從弱到強”的挑戰 206
4．28 天“從弱到超強”的挑戰 212

第6部分 HIIT 訓練快速問答 225

作者簡介 234

掌控身體的藝術：開啓你的活力人生 你是否曾渴望擁有更充沛的精力，以更輕鬆的姿態應對生活中的挑戰？是否期盼著塑造更勻稱健康的身材，告彆長期睏擾你的體重負擔？是否想在運動場上突破極限，展現齣更強大的體能與爆發力？如果答案是肯定的，那麼，這本書將是你通往這些目標的最佳嚮導。 本書並非一本簡單的健身指南，它是一份關於身體潛能覺醒的宣言，一場深入探索人體極限與適應性的科學旅程。我們將帶領你走進一個顛覆傳統訓練模式的全新領域，在那裏，效率與效果並駕齊驅，每一次揮汗如雨都將轉化為看得見的改變。 顛覆認知：為何“高強度”纔是效率的關鍵？ 長期以來，很多人認為想要達到顯著的健身效果，就必須投入大量的時間進行長時間、低強度的訓練。然而，現實情況往往並非如此。我們的身體是一個極其聰明的有機體，它在麵對挑戰時會迅速做齣調整，以最經濟的方式適應環境。長時間的“慢跑”或許能燃燒一些卡路裏，但它在激發身體深層潛能、突破平颱期方麵的作用卻相對有限。 本書將揭示“高強度間歇訓練”（HIIT）的核心原理。這是一種將短暫、極高強度的運動階段與短暫、低強度的恢復階段交替進行的訓練方式。這種模式的核心在於，它能夠以極短的時間，最大限度地調動身體的各項機能，包括心肺係統、肌肉力量、脂肪燃燒效率，甚至是新陳代謝速度。 你可能會問，這聽起來會不會太“虐”瞭？擔心受傷？事實上，正如任何一項運動都需要掌握正確的技術一樣，HIIT也需要科學的指導和循序漸進的實踐。本書將深入剖析HIIT的科學依據，解釋為什麼這種訓練方式能夠在短時間內帶來如此顯著的效果，並詳細闡述如何安全、有效地執行每一種訓練動作，從而規避潛在的風險。我們將不僅僅是告訴你“做什麼”，更會告訴你“為什麼這樣做”，讓你成為自己身體的主宰，而非被動接受者。 減脂瘦身的革命：告彆瓶頸，擁抱麯綫 對於許多渴望改變體型的人來說，減脂瘦身往往是一條充滿挑戰的道路。節食帶來的飢餓感，長時間運動的枯燥乏味，以及平颱期的到來，都可能讓你信心受挫，前功盡棄。本書將為你提供一條全新的突破之路。 HIIT之所以被譽為“燃脂神器”，其關鍵在於它能夠在你完成訓練後，持續地燃燒卡路裏，這種現象被稱為“後燃效應”（EPOC，Excess Post-exercise Oxygen Consumption）。這意味著，即使在你躺在沙發上休息的時候，你的身體仍在努力修復運動帶來的微小損傷，並在這個過程中消耗大量的能量，其中很大一部分來源於你身體儲存的脂肪。 書中，我們將詳細介紹如何通過HIIT訓練，精準打擊頑固的脂肪，特彆是腹部、腰部和大腿等容易堆積脂肪的區域。我們將提供一係列精心設計的HIIT訓練計劃，從入門級到進階級，充分考慮不同身體狀況和體能水平的個體需求。你將學會如何根據自己的身體反饋，調整訓練強度和時長，確保每一次訓練都能達到最佳的燃脂效果。告彆無效的消耗，讓你的每一次運動都成為塑造理想身材的有力工具。 身體素質的飛躍：不止步於體重，更在於活力 健身不僅僅是為瞭好看的體型，更是為瞭擁有一個強大、健康、充滿活力的身體。許多人可能已經達到瞭理想的體重，但依然感到精力不足，容易疲勞，或者在日常生活中缺乏力量和耐力。本書將拓展你的視野，讓你明白身體素質的提升遠比減掉幾斤體重更為重要。 HIIT訓練能夠強效提升你的心肺功能。通過高強度的間歇衝刺，你的心髒將得到極大的鍛煉，泵血效率得到提高，血管彈性增強，從而顯著改善你的耐力和心血管健康。你將發現，爬樓梯不再氣喘籲籲，長時間工作後依然能保持思維敏捷，甚至在應對突發情況時，你的身體也能更快地做齣反應。 更重要的是，HIIT能夠全麵提升你的肌肉力量和爆發力。雖然HIIT的訓練時間相對較短，但每一次高強度運動都會給肌肉帶來強烈的刺激，促使其生長和強化。本書將介紹多種能夠有效訓練全身主要肌群的HIIT動作，包括深蹲、俯臥撐、弓步、波比跳等，並提供變式和進階方法，讓你能夠逐步挑戰自己的力量極限。你將不僅擁有更緊緻的綫條，更能感受到身體內在的力量感，在提重物、搬傢具，甚至是在玩樂時，都能體會到前所未有的輕鬆。 運動錶現的加速器：釋放你的潛能 對於運動員、體育愛好者，以及任何希望在體育運動中取得更好成績的人來說，HIIT訓練無疑是一個秘密武器。它能夠極大地提高你的運動錶現，讓你在賽場上脫穎而齣。 HIIT訓練的間歇性本質，與許多運動項目的需求高度契閤。例如，籃球、足球、網球等運動都包含大量的衝刺、跳躍和快速變嚮。通過HIIT，你可以有效訓練你的爆發力、敏捷性和反應速度，讓你在比賽中擁有更強的啓動能力，更快的移動速度，以及更精準的變嚮能力。 本書將深入探討HIIT如何針對性地提升不同運動項目的關鍵體能指標。我們將提供針對性的訓練模塊，幫助你提高短跑速度、跳躍高度、投擲力量，以及在長時間高強度對抗中保持體能的能力。你將不僅僅是“跑得更快”，而是“跑得更久、跳得更高、打得更好”。這本書將幫助你找到突破運動瓶頸的鑰匙，讓你在自己的領域裏，不斷刷新個人紀錄，挑戰不可能。 量身定製的訓練哲學：你的身體，你說瞭算 我們深知，每個人的身體都是獨一無二的，擁有不同的基因、不同的生活習慣、不同的健康狀況和不同的目標。因此，本書絕不會提供一套“一刀切”的訓練方案。相反，我們將賦予你自主選擇和調整的權力。 書中，你將學會如何科學地評估自己的身體狀況，瞭解自己的優勢和劣勢。我們將提供詳盡的訓練計劃模闆，但更重要的是，你將學會如何根據這些模闆，結閤自身的感受和目標，創造齣最適閤自己的HIIT訓練計劃。從每周的訓練頻率、每次訓練的時長，到具體的訓練動作組閤和強度設置，你都將擁有充分的知情權和決策權。 我們還將關注訓練後的恢復和營養。科學的恢復是身體進步的關鍵，閤理的營養則能為你的身體提供持續的能量和修復所需的原料。本書將為你提供關於訓練後拉伸、泡沫軸放鬆、睡眠的重要性，以及如何通過飲食優化你的訓練效果等實用建議。 超越訓練本身：擁抱更健康、更積極的生活 本書的意義遠不止於一次次的訓練。它是一種生活方式的倡導，一種積極嚮上心態的培養。當你開始體會到身體逐漸變得強壯、精力越來越充沛時，你會發現，生活中的許多事情都會變得更加輕鬆和有意義。 你可能會更自信，更願意嘗試新的事物；你可能會更專注，在工作和學習中錶現更齣色；你甚至會發現，你與傢人和朋友的互動也變得更加積極和愉悅。因為，一個健康的身體，是一個擁有無限可能性的基石。 這本書將帶給你： 對HIIT訓練的全麵、科學的理解： 瞭解其背後的原理，而非盲目跟風。 安全高效的訓練方法： 掌握正確的動作技巧，規避運動損傷。 個性化的訓練計劃構建能力： 根據自身情況，量身定製最有效的訓練方案。 顯著的減脂瘦身效果： 告彆平颱期，點燃身體的燃脂引擎。 全麵提升的身體素質： 擁有更充沛的精力、更強的力量和更佳的耐力。 運動錶現的飛躍： 在你熱愛的運動中，不斷突破自我。 一種積極健康的生活態度： 擁抱活力，掌控自己的人生。 無論你是健身新手，還是經驗豐富的運動員；無論你的目標是改變身材，還是提升體能；無論你渴望的是更健康的生活，還是更齣色的運動錶現，這本書都將為你提供寶貴的知識和實用的工具。 現在，是時候告彆過去的束縛，開啓你全新的活力人生瞭。讓我們一起，用科學的方式，用高強度，去雕刻一個更強大、更健康、更精彩的你。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是“顛覆”。我之前一直認為減肥就是要長時間地進行有氧運動，比如跑步、遊泳，耗費大量的時間和精力，而且效果還不一定顯著。這本書徹底改變瞭我的認知。它詳細地介紹瞭HIIT的原理，解釋瞭為何短時間的高強度爆發和短暫的休息交替，能夠激活身體的代謝係統，在運動後依然能持續燃脂，這就是所謂的“後燃效應”。我尤其驚喜地發現，書中不僅講瞭如何做，還講瞭“為什麼”要這樣做。作者用瞭很多生動有趣的例子，以及一些科學數據來支撐他的觀點，讓我不僅知其然，更知其所以然。我開始嘗試書中的一些基本動作組閤，雖然剛開始有些吃力，但那種暢快淋灕的運動體驗，以及事後身體感覺到的活力，是我以前從未有過的。這讓我對堅持下去充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動科學有著濃厚的興趣，尤其關注如何通過科學的訓練方法來提升身體素質。這本書在我的書架上算是很特彆的存在。它不像很多市麵上充斥著“速成”理念的書籍，而是深入淺齣地講解瞭HIIT背後的科學原理。作者引用瞭大量的研究數據和運動生理學的知識，讓我能夠從更深層次理解HIIT的有效性。書中關於“能量係統”的講解尤其讓我印象深刻，它清晰地解釋瞭HIIT如何訓練不同的能量供應係統，從而達到全麵提升身體素質的目的。此外，書中還對HIIT的禁忌和注意事項做瞭詳細說明，這對於保障訓練安全至關重要。我從這本書中不僅學到瞭如何進行HIIT訓練，更重要的是，我學會瞭如何科學地看待運動和健身，如何以一種更健康、更長遠的方式來管理自己的身體。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就足夠吸引眼球，簡潔明瞭，突齣“HIIT”這個核心概念，旁邊搭配著充滿活力的運動場景插畫，瞬間就能激起我對健身的興趣。我一直對如何高效地減脂瘦身很感興趣，市麵上相關的書籍也看瞭不少，但總覺得缺乏係統性或者操作性不強。收到這本書後，我迫不及待地翻開，首先映入眼簾的是對HIIT理論的清晰講解，它解釋瞭為什麼高強度間歇訓練能在短時間內達到驚人的燃脂效果，並且強調瞭它不僅僅是為瞭減肥，更是為瞭全麵提升身體素質。作者用通俗易懂的語言，結閤科學的原理，讓我這個健身小白也能輕鬆理解其精髓。我尤其喜歡書中對不同人群的HIIT訓練計劃的建議，比如針對初學者的入門級課程，還有進階者可以挑戰的更高強度訓練。這讓我覺得這本書的實用性非常強，無論我的健身基礎如何，都能找到適閤自己的方法。

評分☆☆☆☆☆

這本書就像一本“健身秘籍”，裏麵藏著許多關於如何快速變強的秘密。我一直是個對自己身材不太滿意的人，嘗試過很多減肥方法，但效果都不盡如人意，總是容易反彈。看到這本書，我抱著試一試的心態買瞭。一開始，我對“高強度”這個詞還有些畏懼，擔心自己身體承受不瞭。但書中的講解非常循序漸進，從最基礎的動作開始，配閤詳細的圖解和文字說明，讓我能夠一步步地掌握要領。作者特彆強調瞭安全性和循序漸進的重要性，這讓我感到非常安心。我開始按照書中的計劃進行訓練，雖然過程中確實很纍，但每次訓練結束後，都能感受到身體在發生積極的變化。體重秤上的數字在慢慢下降，身體也變得越來越有力量，以前爬樓梯都會喘，現在輕鬆很多。

評分☆☆☆☆☆

我是一名運動愛好者，平時會參與一些球類運動，對提高運動錶現一直有追求。當我看到這本書的標題中包含“提高運動錶現”時，立刻引起瞭我的注意。在深入閱讀後，我發現這本書的內容遠遠超齣瞭我的預期。它不僅僅是一本關於減脂的書，更是一本關於如何通過HIIT來優化身體機能的寶典。書中不僅提供瞭大量的訓練動作和動作組閤，更重要的是，它詳細講解瞭HIIT如何幫助提高心肺功能、爆發力、耐力以及身體的敏捷性。作者還分享瞭一些專業的訓練理念，比如如何根據不同的運動項目來調整HIIT的訓練內容，如何避免訓練過度，以及如何結閤其他訓練方式來達到最佳效果。我嘗試將書中的一些訓練方法融入到我的日常訓練中，幾周後，我驚喜地發現自己在球場上的錶現有瞭明顯的提升，反應速度更快瞭，體能也更充沛瞭。