正版 腹部肌肉训练 制定腹部训练计划的20条基本法则 健身与保健 运动健身 生活时尚 腹 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533175498

商品编码：27824359196

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-08-01

商品参数

腹部肌肉训练
	定价	55.00
	出版社	山东科学技术出版社
	版次	1
	出版时间	2014年08月
	开本	16开
	作者	弗雷德里克·德拉威尔，米歇尔·甘地 著，尹承昊 译
	装帧	平装
	页数
	字数
	ISBN编码	9787533175498
	重量	297

内容介绍

《腹部肌肉训练》分六部分详细讲解腹部肌肉锻炼的方法及要领，分别为：制定腹部巡林计划的20条基本法则、提高腹肌分离度、雕塑腹肌的基本训练动作、腹部进阶训练动作、腹部机械训练动作、腹部器械训练动作、腹部训练计划等内容。使您轻松获得“漂亮巧克力腹肌”。 

目录

前言--------7

第壹章 制定腹部训练计划的20条基本法则---9

1.确定训练目标---10

2.确定每周训练次数-----------------10

3.确定训练作息表--------------------11

4.确定每日训练次数-----------------11

5.确定每日训练时间-----------------11

6.确定腹部训练组数-----------------12

7.确定训练波动与变通--------------12

8.确定训练动作数量-----------------13

9.确定动作翻新时间-----------------14

10.确定每组训练次数---------------14

11.确定训练完成速度----------------15

12.确定训练动作幅度----------------17

13.确定训练课总耗时----------------18

14.确定组间休息长短----------------18

15.确定训练理想负荷----------------20

16.确定负荷调整时间----------------20

17.确定动作间休息长短-------------21

18.确定合适训练动作----------------22

19.确定训练计划翻新时间----------23

20.确定假期时间----------------------23

制订训练计划表-----------------------24

训练见效规律--------------------------25

第2章 提高腹肌分离度-------------27

通过腹肌训练减小腰围？-----28

训练强度是头等要务！---------------28

合理饮食塑造wan美身材---------------28

饮食+训练--------------------------------29

如何让饮食效果优化？-------------29

运动补剂的作用-------------------------29

BCAA：减掉腹部赘肉-----------------29

钙：防止肥胖的矿物质----------------30

第三章 雕塑腹肌的基础训练动作---33

解剖学理论--------------------------------34

注意错误的腹部训练动作！----------36

注意腹股沟岔、股岔或腹岔！-------38

腹直肌与腹横肌训练动作-------------40

卷腹----------------------------------------40

仰卧举腿----------------------------------46

坐姿举腿----------------------------------50

腹斜肌训练动作-------------------------52

阿波罗的里拉琴-------------------------52

转体卷腹----------------------------------54

仰卧体侧屈-------------------------------56

静力训练动作----------------------------58

静力训练，贴墙动作-------------------58

静力桥--------------------------------------60

提高运动能力的呼吸训练动作-------63

负重呼吸训练------------------------------63

横膈肌收缩训练--------------------------64

腹肌拉伸训练动作----------------------66

健身球腹肌拉伸训练--------------------66

髋部拉伸训练动作-----------------------67

骨盆倾斜度--------------------------------67

腰腹平衡------------------------------------67

箭步拉伸------------------------------------68

腰部拉伸训练动作------------------------70

预防腰部疼痛------------------------------70

健身球腰部拉伸训练---------------------71

器械悬垂拉伸训练------------------------72

第四章 腹部进阶训练动作--------------------75

腹部训练的三个难点---------------------------76

如何孤立训练上腹部与下腹部肌肉群？---76

为什么下腹部训练难度极高？---------------76

1.肌肉调配能力要求极高----------------------76

2.力量水平不足----------------------------------76

3.孤立训练难度极高----------------------------77

4.耐力训练不足----------------------------------77

5.训练动作选取不当----------------------------77

攻克三个区域让腹肌训练更全面------------78

每个区域的训练比例---------------------------78

提前身体恢复时间------------------------------78

上腹部训练动作---------------------------------79

双重卷腹------------------------------------------79

仰卧起坐------------------------------------------80

下腹部训练动作---------------------------------88

后倾骨盆训练------------------------------------88

举腿训练------------------------------------------89

悬垂举腿------------------------------------------90

腹斜肌训练动作---------------------------------96

转体悬垂举腿------------------------------------96

旋转骨盆训练------------------------------------98

第五章 腹部器械训练动作------------------101

家庭训练器械的优点--------------------------102

专业训练器械-----------------------------------102

上腹部训练动作--------------------------------103

器械卷腹-----------------------------------------103

健身球卷腹--------------------------------------104

摇摆式器械卷腹--------------------------------106

高滑轮负重卷腹--------------------------------108

下腹部训练动作--------------------------------110

提膝卷腹训练器--------------------------------110

腹斜肌训练动作--------------------------------112

绳索或器械旋转训练--------------------------112

站姿体侧屈--------------------------------------114

第六章 腹部训练计划------------------119

《巧克力腹肌》训练计划---------------120

初级训练计划-----------------------------120

进阶训练计划-----------------------------121

顶ji训练计划-----------------------------122

家庭训练计划-----------------------------124

健身房器械训练计划--------------------126

腹部减脂训练计划-----------------------127

减去腰腹两侧赘肉训练计划-----------128

阿波罗的里拉琴训练计划--------------129

保护健康训练计划-----------------------129

保护心血管健康训练计划--------------129

睡前放松腰部训练计划------------------130

保护腰部训练计划------------------------132

防止胀气以及消化不良训练计划------133

专项运动所需的腹部训练计划---------133

第壹阶段：基础肌肉练习---------------134

第2阶段：进阶循环训练---------------135

第三阶段：综合身体素质训练---------135

第四阶段：针对性运动训练计划------137

附录——144

告别“小肚腩”，塑造紧致马甲线：你的全身塑形指南 你是否曾对着镜子，对那层层堆积的脂肪感到无奈？是否曾羡慕他人拥有平坦的小腹和性感的马甲线？别再犹豫了！这本《腹部肌肉训练：制定腹部训练计划的20条基本法则》之外的、更全面的健身指南，将带你踏上全身塑形的奇妙旅程，点燃你内在的潜能，雕刻出更健康、更自信的自己。 我们都知道，腹部是身体的核心，强健的腹肌不仅能让你的身形更具线条美，更是支撑脊柱、维持良好体态的关键。然而，很多人在追求腹部线条的过程中，常常陷入误区，忽略了全身的协调发展，导致训练效果不佳，甚至可能引发损伤。这本书，将为你打破这些束缚，提供一套科学、系统、可持续的全身塑形方案。 第一部分：打牢基础，认识你的身体 在开始任何训练之前，了解自己的身体是至关重要的一步。我们将从以下几个方面入手： 人体运动学入门： 深入浅出地讲解人体骨骼、肌肉的基本结构与功能，让你明白每个动作是如何协调运作的。理解核心肌群（包括腹肌、背肌、臀肌等）在身体稳定与发力中的核心作用，以及它们如何协同工作，而非孤立存在。我们将探讨不同肌肉群的运动模式，例如屈髋、伸髋、屈膝、伸膝、内旋、外旋等，以及它们在日常活动和运动中的应用。 生物力学原理浅析： 了解重力、杠杆、力量传递等基本生物力学概念，让你在训练中更懂得如何发力，如何减少不必要的损耗，如何提高训练效率。例如，在进行深蹲时，理解膝关节和髋关节的屈曲角度如何影响力量的传递，以及腰背部姿势如何影响脊柱的受力。 体能评估与目标设定： 如何客观地评估你当前的身体素质，包括力量、耐力、柔韧性、体脂率等？我们将提供一系列简单的测试方法，帮助你找到自己的起点。在此基础上，教会你如何根据个人情况，设定切实可行的短期与长期健身目标。这些目标可以是减脂、增肌、提高运动表现，或是仅仅为了更健康的生活方式。我们将强调 SMART 原则（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）在目标设定的应用，确保你的目标清晰可执行。 营养学基础与个性化饮食建议： 健身离不开饮食。我们将为你剖析宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的作用，以及它们如何影响你的训练效果和身体恢复。更重要的是，我们将指导你如何根据自己的训练强度、身体组成目标以及个人偏好，制定一份既能支持训练又能满足口味的健康饮食计划。我们会讨论不同食物的 GI 值（升糖指数）、蛋白质的来源与吸收率，以及如何通过合理的饮食来控制热量摄入与消耗。 第二部分：全身力量训练的艺术与科学 腹肌固然重要，但没有强健的全身基础，再完美的腹肌也难以显现。我们将带你走进一个更广阔的力量训练世界： 复合动作的力量奥秘： 深入挖掘深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等经典复合动作的训练价值。理解它们如何同时调动多个肌群，高效地刺激肌肉生长，并全面提升身体的力量与协调性。我们将详细讲解每个动作的标准姿势、发力要点、常见错误及纠正方法，并根据不同训练水平提供进阶与简化方案。例如，在讲解深蹲时，我们会从身体姿态、膝盖轨迹、核心收紧、下背部保持等方面进行细致的指导。 孤立动作的精准塑形： 在打好复合动作基础后，我们将探讨如何运用孤立动作，针对性地强化特定肌群。例如，针对手臂的弯举、臂屈伸，腿部的腿屈伸、腿弯举，肩部的侧平举、前平举等。我们会分析这些动作的肌肉募集原理，以及如何通过调整器械、角度和次数来达到不同的训练效果。 训练计划的设计原则： 如何科学地安排训练频率、组数、次数、休息时间？我们将教授你周期化训练的理念，让你根据身体的恢复能力和进步速度，不断调整训练计划，避免平台期。我们会讨论训练量（Volume）、训练强度（Intensity）和训练频率（Frequency）之间的关系，以及如何根据你的目标（增肌、减脂、力量提升）来优化这三个关键要素。 进阶训练技巧： 当你掌握了基础动作后，我们将介绍更多有趣的进阶训练方法，如超级组、递减组、离心训练、等长训练等，让你在保持训练新鲜感的同时，持续突破训练瓶颈。我们会详细解释每种技巧的原理，以及如何将其融入你的训练计划中。 身体形态的优化： 不仅关注力量的增长，更要关注身体线条的雕刻。我们将介绍如何通过动作的选择和训练侧重点，来改善身体比例，打造更具美感的体型。例如，如何通过侧平举来改善肩宽，通过反向飞鸟来改善肩后部，通过弓步训练来改善腿部线条等。 第三部分：心肺训练与柔韧性的双重奏 强健的体魄离不开强大的心肺功能和灵活的身体。 心肺耐力的重要性： 为什么心肺训练对于全身塑形至关重要？我们将探讨有氧运动（跑步、游泳、骑行、跳绳等）如何提高你的心血管健康，增强耐力，并有效帮助身体燃烧脂肪。我们会提供不同强度的有氧训练建议，以及如何根据个人喜好选择合适的运动方式。 HIIT（高强度间歇训练）的魅力： 了解如何在短时间内最大化燃脂效果，提高新陈代谢。我们将详细介绍HIIT的训练模式，包括运动与休息的比例，以及如何安全有效地进行HIIT训练，以避免过度训练。 柔韧性训练与拉伸的艺术： 僵硬的肌肉不仅影响美观，更容易导致运动损伤。我们将为你介绍静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等多种柔韧性训练方法，帮助你提高关节活动度，缓解肌肉紧张，预防运动损伤。我们会根据不同肌肉群，提供相应的拉伸指导。 激活你的核心： 即使在心肺训练和柔韧性训练中，核心肌群也扮演着重要的稳定角色。我们将强调在这些训练中，如何有意识地收紧核心，从而进一步强化核心力量。 第四部分：运动后的恢复与健康的生活方式 训练的成功，离不开科学的恢复。 睡眠的重要性： 为什么高质量的睡眠是肌肉生长和身体恢复的关键？我们将深入探讨睡眠周期，以及如何通过改善睡眠习惯，来优化你的训练效果。 主动恢复与按摩： 了解如何通过泡沫轴、按摩球等工具，以及轻度的活动，来促进肌肉血液循环，缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS）。 心理调适与动力维持： 健身是一场持久战。我们将分享一些实用的心理调适技巧，帮助你克服枯燥感，保持训练动力，并建立积极健康的生活态度。我们会探讨如何设定小目标，奖励自己，寻找训练伙伴，以及如何从每一次训练中找到乐趣。 预防与处理运动损伤： 了解常见的运动损伤原因，以及如何通过热身、动作规范、循序渐进等方式来有效预防。当不慎受伤时，我们将提供初步的应对建议。 将健康融入生活： 健身不仅仅是走进健身房的几个小时，更是一种生活方式的转变。我们将引导你如何将健康的饮食习惯、规律的运动融入日常生活，让你在不知不觉中，成为一个更健康、更有活力的自己。 这本书，不仅仅是一本指导你如何“练腹肌”的书，它更是一份为你量身打造的全身塑形蓝图。它将从根本上改变你对健身的认知，让你在享受运动乐趣的同时，雕刻出令人惊艳的体魄，拥抱更健康、更自信的人生。现在，就让我们一起，开始这场激动人心的蜕变之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重生活品质的都市白领，健身对我而言，更多的是一种维持精神状态和体态的手段，而非竞赛目标。因此，我挑选书籍时，更倾向于那些能够与我的快节奏生活完美结合的实用指南。这本书在这方面的表现极其出色。它所强调的“基本法则”，不仅仅适用于健身房的高强度训练，甚至在办公室的休息时间，我都能利用其中的某些理念来做微小的姿态调整或激活练习。书籍中那种将“健身”融入“生活时尚”的理念贯穿始终，让我感受到，核心力量的培养并非是与世隔绝的苦修，而是一种提升日常状态的优雅方式。它的语言风格非常现代和流畅，阅读起来毫无压力，即便是专业术语的解释也处理得恰到好处，不会让人产生疏离感。读完后，我感觉自己不仅掌握了一套训练方法，更重要的是，培养了一种更健康、更具觉知的生活习惯，这对于我这种时间零碎的读者来说，是极大的加分项。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事节奏掌控得相当精妙，它成功地在“理论的深度”和“实践的可操作性”之间架起了一座坚实的桥梁。我个人对很多健身书籍中那种过于夸张或鼓吹“速成”的论调深恶痛绝，而这本书则完全避开了这些陷阱。它更像是通过一系列精妙的“逻辑推演”，引导读者自行得出最佳训练方案的结论。其中对于训练计划制定的那些“法则”，并非是僵硬的模板，而是给予读者足够的思维框架，让他们能够根据自身的身体状况和进度进行灵活调整。这种“授人以渔”而非“授人以鱼”的教育方式，极大地增强了读者的自主性和学习的乐趣。我特别喜欢它在不同章节之间建立的内在联系，使得整个腹部训练的知识体系显得完整而自洽，读完后会有一种建立起一套完整认知体系的满足感，而不是零散知识点的拼凑。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对这种主题的书籍是持保留态度的，市场上同类产品太多，很多都是大而无用的口号堆砌。然而，这本独特的书籍却以一种极其结构化的方式呈现了腹部训练的逻辑体系。它最吸引我的地方在于，它并没有直接给出“你必须做多少组多少次”的教条，而是将重点放在了“法则”的建立上。这种自上而下的构建方式，让我能够理解为什么某些动作有效，而另一些可能只是浪费时间。当我开始尝试用书中所倡导的某些调整思路来优化我的训练时，身体反馈出的变化是立竿见影的——那种深层肌肉的激活感，是我过去盲目训练中难以企及的。这种知识的深度，使得这本书的价值远超一本普通的训练指南，它更像是一本关于运动生理学和动作力学在核心训练中应用的入门手册。对于那些追求效率和科学性的人来说，这本书的价值无可替代，它真正做到了用智慧指导肌肉的成长。

评分☆☆☆☆☆

从一个纯粹的审美和排版角度来看，这本书也体现出了一种对读者的尊重。装帧设计简洁而不失质感，图文的排版清晰合理，特别是那些关键动作解析的插图（如果有的化），其角度和细节的捕捉都非常到位，完美服务于文字内容的阐述。更难能可贵的是，它并没有将“腹部训练”这个主题窄化为单纯的健美追求，而是巧妙地将其置于更广阔的“健身与保健”的大背景下进行讨论，这使得即便是对腹肌没有强烈追求的读者，也能从中获益良多，理解核心稳定对整体健康的重要性。这种宏观的视角，让阅读体验变得更加丰富和有层次感。它不是一本只适合在健身房里速翻的工具书，它更适合安静地坐下来，细细品味其中的理念，然后带着清晰的目标走上训练之路，它的影响力是深远而潜移默化的。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我眼前一亮，它不仅仅是一本关于健身的书，更像是一位资深的私人教练在耳边细语，将那些看似高深的训练理论，用最朴实无华的语言层层剖析开来。我一直对“腹部训练”这个话题抱有敬畏之心，总觉得那是需要天赋和长期系统训练才能达成的目标，但阅读完这本书后，那种高不可攀的感觉荡然无存。作者在阐述基本原则时，那种严谨而不失亲和力的笔触，让人感觉每一步的指导都像是经过了无数次实践检验的真理。书中对于动作的细微差别，比如呼吸的配合、核心收紧的时机，都有着非常精到的描述，这对于我这种喜欢钻研技术细节的读者来说，简直是如获至宝。我特别欣赏它没有陷入那种过度追求“炫酷”动作的误区，而是脚踏实地地回归到基础动作的质量和循序渐进的原则上来，这才是长期有效健身的基石。每次翻阅，总能从中发现新的理解角度，让我的日常训练不再是机械地重复，而是充满了目的性和策略性。那种“原来如此”的顿悟感，是这本书带给我最直接的阅读体验。