馬拉鬆全方位科學訓練指南：體能 力量 技術 心理 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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徐國峰羅譽寅 著

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 體能訓練
• 力量訓練
• 跑步技術
• 運動心理學
• 耐力訓練
• 跑步指南
• 健康運動
• 運動健身

店鋪： 華心圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115433268

商品編碼：28328430014

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2016-10-01

字數：264

商品參數

馬拉鬆全方位科學訓練指南：體能 力量 技術 心理
	定價	59.00
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次	dy 版
	齣版時間	2016年10月
	開本	16
	作者	徐國峰羅譽寅
	裝幀	平裝
	頁數	0
	字數	264
	ISBN編碼	9787115433268

內容介紹

這是一本全方位介紹馬拉鬆科學訓練的圖書。本書作者徐國峰為颱灣鐵人三項DY人，潛心研究跑步多年，通過“體能”、“力量”、“技術”這3個方麵進行科學訓練，加上對精神領域“心誌”的探討，將這份對跑步的熱情灌注到本書中，帶來這本理論與實用兼顧的全方位指導跑者的訓練書。 本書將帶你在42.195公裏的馬拉鬆競賽中盡情發揮訓練成果，真正感受跑步的樂趣。書中附帶瞭3段視頻的二維碼，內容為講解步頻與身體振幅、跑步的能量係統以及正確的跑步腳步落地位置和落地時間等的教學視頻，幫助跑者學以緻用。書中還給齣瞭針對不同水平跑者的不同周期不同難度的訓練方案，全麵幫助跑者進行科學係統的自助訓練，切實提高跑步水平。 本書適閤廣大的跑步愛好者學習閱讀，尤其適閤那些初級愛好者，以及處在瓶頸期希望提高自己成績的中高階愛好者學習使用。

作者介紹

徐國峰 1983年齣生，畢業於颱灣“清華大學”化學工程學係、輔係外國語文學係，颱灣東華大學中文研究所。已有14年的耐力訓練與比賽經驗，這些年來不斷在鐵人三項的世界裏尋求各式各樣的“美”。2012年獲得"Ironma 70.3 Taiwan"分組頭名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、颱東226公裏超級鐵人總排名DY名、洄瀾國際鐵人三項菁英賽總排名第 2名。現專職寫作、翻譯、研究耐力運動訓練。著有：《水中訓練：掌握遊泳姿勢、精進技術、突破速度》、《挑戰自我：鐵人三項訓練指南》、《鐵人三項自主訓練手冊：關鍵技術+訓練課錶+鐵人日誌（全三冊）》、《體能！力量！技術！心誌！馬拉鬆全方位科學訓練指南》等圖書。在颱灣譯有：《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》等圖書。曾跑過兩次環颱超級馬拉鬆。 羅譽寅 擁有近6年長跑訓練，兩年鐵人三項訓練經驗，大二以前完全不會遊泳，現已纍積近20場鐵人比賽的經驗，對體能與肌力訓練具有濃厚興趣，緻力學習更安全、更有效的耐力運動訓練方法，目前為鐵人三項選手，也是“耐力網”教練團成員之一。 比賽經曆： 2012颱東超級鐵人三項賽51.5KM20組第 2名 2013宜蘭梅花湖鐵人三項賽51.5KM20組第3名 2013"Ironman70.3Taiwan"20組第5名 2014洄瀾杯國際鐵人三項精英賽56.5KM20組第 2名 2014新北金山鐵人三項錦標賽51.5KM20組DY名

關聯推薦
姿勢跑法創始人尼可拉斯·羅曼諾夫博士作序推薦，颱灣鐵三、超馬名人，跑步教練徐國峰重磅力作健身跑步書籍

目錄

DY章　馬拉鬆的樂趣何在？
人類是**耐跑的哺乳動物！
運動與懶惰，同是動物求生與延續生命的 要手段

第 2章　讓我們開始科學訓練
身體素質由力量和體能組成
將身體打造成長跑機器
馬拉鬆訓練金字塔
科學不談教練對錯，隻追尋自然的原理
科學訓練的核心概念在於“量化”

第3章　跑步的體能該怎麼練？
量化體能的關鍵指標：**大攝氧量（VO2max）
馬拉鬆的燃料來源
強化你的有氧係統
定義訓練強度
找齣自己的訓練強度區間
如何得知自己的訓練是否有效？
馬拉鬆的周期化體能訓練進程：E→I→T→M

第4章　跑步力量：強韌肌肉是跑馬的基礎
身體並不會越跑越強
馬拉鬆跑者也要進行力量訓練的7大理由
為何我們要特彆訓練跑者的臀部肌肉？
馬拉鬆的力量該怎麼練？
周期化的力量訓練原則與安排方式
馬拉鬆跑者的周期化力量訓練
按摩與拉伸是為瞭讓跑步的肌肉維持長度與彈性

第5章　跑步技術：學習不易受傷、效率與速度兼備的跑法
怎麼跑比較不容易受傷？
怎麼跑比較輕鬆省力？
怎麼跑比較快？加速的關鍵何在？
跑步技術訓練動作

第6章　馬拉鬆訓練計劃
課錶內名詞與符號說明
18周初馬完賽計劃
20周全馬破5訓練計劃
22周全馬破4訓練計劃
24周全馬破3訓練計劃
每次執行課錶前的動態拉伸
訓練計劃中的力量課錶總覽

第7章　跑者的意誌力
意誌力的3股力量
善用你水塔裏有限的意誌力

第8章　跑步有什麼用？
跑者的壽命比較長？
跑步是體，創作是用
身體即是我們這群跑者所要創造的作品
跑步傢
跑步的療效

附錄　比賽中的配速策略
如何利用心率計跑齣**佳成績？
半馬比賽策略
全馬比賽策略
心率計的警示功能：讓心率計成為賽場上的好夥伴
馬拉鬆配速時間錶

《奔嚮巔峰：馬拉鬆運動科學的精粹與實踐》 本書並非一本單純的訓練手冊，而是一次深入探索馬拉鬆運動背後科學原理的旅程，旨在為每一位渴望在馬拉鬆賽道上超越自我的跑者提供一套係統、前沿且高度個性化的指導。我們深知，馬拉鬆並非簡單的體能堆砌，它是一項對身體、意誌和智慧的全麵考驗。因此，《奔嚮巔峰》將從運動生理學、生物力學、營養學、心理學乃至裝備科技等多個維度，揭示馬拉鬆訓練的奧秘，幫助跑者建立起堅實的科學基礎，從而製定齣最適閤自己的訓練計劃，規避傷病，最大化潛能，最終在比賽日釋放齣壓抑已久的能量，抵達屬於自己的勝利彼岸。 第一篇：透視生理極限——理解你的身體，挑戰你的極限 在本篇中，我們將帶領讀者走進馬拉鬆運動的生理學殿堂。首先，我們會詳細剖析人體在長距離跑步過程中的能量代謝機製。從糖原儲備的利用到脂肪供能的轉化效率，我們將揭示為何在馬拉鬆後半程會遭遇“撞牆”，並在此基礎上，提齣科學的能量補充策略。這不僅僅是關於賽前和賽中的補給，更涵蓋瞭日常訓練中如何優化身體的能量儲備能力，以及如何訓練身體更有效地利用脂肪作為能量來源，從而延長耐力極限。 其次，我們將深入探討心血管係統的適應性訓練。跑者需要瞭解最大攝氧量（VO2 max）的意義，以及如何通過不同強度的訓練來有效提升它。我們會介紹不同訓練區間（如輕鬆跑、節奏跑、間歇跑）對心肺功能提升的獨特作用，並指導跑者如何根據自身情況，精確地規劃訓練強度和頻率，以達到最佳的心肺適應效果。同時，我們也會討論心率監測的科學應用，以及如何利用心率數據來量化訓練負荷，避免過度訓練和低效訓練。 此外，肌肉縴維的類型與功能，以及它們在馬拉鬆耐力中的角色，也將是本篇的重點。我們將解釋快肌縴維和慢肌縴維的差異，以及如何通過不同類型的訓練來促進慢肌縴維的募集和功能強化，提高肌肉的耐疲勞能力。我們還會探討乳酸閾值的科學概念，以及通過節奏跑和閾值訓練來延遲乳酸堆積，從而提高比賽配速和持久力。 最後，我們將關注訓練對身體帶來的其他生理適應，包括綫粒體數量的增加、毛細血管密度的提升、氧化酶活性的增強等。這些微觀層麵的變化，雖然不直觀，卻是馬拉鬆耐力得以顯著提升的根本原因。我們將解釋這些生理適應是如何發生的，以及如何通過科學的訓練設計來最大化這些適應。 第二篇：鑄就堅韌之軀——力量訓練與生物力學的完美融閤 許多跑者對力量訓練存在誤解，認為它會增加身體負擔，影響跑步錶現。然而，《奔嚮巔峰》將顛覆這一認知，揭示力量訓練在馬拉鬆備戰中的至關重要性。在本篇中，我們將重點探討針對馬拉鬆跑者的專項力量訓練。這並非傳統的健美式力量訓練，而是以提升跑步效率、預防傷病和增強核心穩定性為核心目標。 我們將從人體生物力學學的角度齣發，分析跑步時的關鍵發力鏈。跑者的核心肌群（包括腹部、背部和臀部肌肉）是力量傳遞的樞紐，其穩定性和力量直接影響到步頻、步幅以及整體的跑步經濟性。因此，我們會提供一係列針對核心肌群的強化練習，如平闆支撐、俄羅斯轉體、臀橋等，並詳細講解動作要領和進階訓練方法。 同時，我們也將關注下肢力量的塑造，但側重點在於提升肌肉的爆發力和耐疲勞性，而非單純的肌肥大。我們將介紹深蹲、硬拉、弓步等經典復閤動作的跑者優化版本，以及彈力帶、藥球等輔助工具的應用，來增強臀部、大腿和小腿肌肉的力量和穩定性。這些訓練將幫助跑者在蹬伸階段産生更強的推進力，並在落地緩衝時提供更有效的支撐。 此外，小肌肉群和連接組織的強化也不容忽視。我們將介紹一些針對腳踝、小腿後側和足弓的訓練，以增強關節的穩定性，預防常見的跑步傷病，如足底筋膜炎、跟腱炎等。我們將強調動作的質量而非數量，並引導跑者建立起一套安全有效的力量訓練體係。 在本篇的最後，我們將結閤生物力學原理，分析不同跑步技術動作的受力分析，以及如何通過力量訓練來糾正不良跑姿，提升跑步效率。例如，加強臀部外展肌群的力量可以幫助維持骨盆的穩定，減少無效的左右搖擺；訓練股四頭肌的離心收縮能力可以更好地控製下肢的落地緩衝。 第三篇：精準施策——跑量、強度與恢復的科學調度 理解瞭身體的生理機製和力量訓練的重要性，接下來就是如何將這些知識轉化為切實可行的訓練計劃。《奔嚮巔峰》將在這一篇中，為跑者提供一套科學的訓練日程設計方法。 我們首先會深入剖析“跑量”的科學性。過低的跑量難以激發身體的適應性變化，而過高的跑量則容易導緻傷病和過度訓練。我們將介紹如何循序漸進地增加周跑量，並探討“周數疊加原則”等經典訓練理論。我們會指導跑者根據自己的身體反應，靈活調整跑量，並引入“跑量周期化”的概念，將訓練劃分為不同的階段，每個階段有不同的目標和跑量要求。 接著，我們將聚焦於“強度”的科學運用。正如前文所述，不同的訓練強度對應著不同的生理目標。我們將詳細講解如何根據心率、配速或感知用力程度來劃分和執行輕鬆跑、節奏跑、間歇跑等多種訓練類型。我們會提供一係列基於科學數據的配速計算方法，幫助跑者設定精準的訓練配速，並講解如何根據身體狀況和訓練階段動態調整配速。 “恢復”是訓練中常常被忽視但至關重要的一環。在本篇中，我們將把恢復提升到與訓練同等重要的地位。我們會從生理學和運動學的角度，講解主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆、輕鬆慢跑）和被動恢復（如充足睡眠、均衡營養）的具體方法和原理。我們將指導跑者如何傾聽身體的信號，識彆過度疲勞的跡象，並根據恢復情況來調整下一階段的訓練計劃。 此外，我們還將探討“交叉訓練”的科學價值。適度的交叉訓練，如遊泳、騎行、瑜伽等，不僅可以避免跑步對身體造成的單一衝擊，還能鍛煉到跑步中不易激活的肌肉群，提升整體運動能力。我們將給齣不同交叉訓練項目的選擇建議，以及如何將其科學地融入到馬拉鬆訓練體係中。 最後，本篇將強調“個性化”的重要性。每一位跑者都是獨一無二的，他們的身體素質、訓練基礎、生活習慣乃至目標都有所不同。我們將引導跑者學會自我評估，並根據評估結果，靈活運用書中提供的科學方法，打造齣最適閤自己的訓練計劃，實現量體裁衣式的進步。 第四篇：精神的力量——駕馭潛能，破繭成蝶 馬拉鬆是一場體能與意誌的雙重較量。在本篇中，我們將深入探索心理學在馬拉鬆訓練和比賽中的關鍵作用，幫助跑者鍛造強大的心理素質，成為一名真正的“精神跑者”。 首先，我們將解析“目標設定”的科學藝術。如何設定清晰、可衡量的、可實現的、相關的、有時間限製的（SMART）目標，對於保持訓練的動力至關重要。我們會提供一套係統的方法，幫助跑者設定短期、中期和長期目標，並分解目標，讓訓練過程更加有方嚮感和成就感。 接著，我們將重點關注“動機管理”。在漫長而艱苦的訓練過程中，保持高昂的鬥誌並非易事。我們會分享多種心理學技巧，如可視化訓練、自我對話、奬勵機製等，幫助跑者剋服訓練中的枯燥和疲憊，維持長久的訓練熱情。 “比賽日心態”是決勝的關鍵。我們會詳細分析比賽過程中可能齣現的各種心理挑戰，如焦慮、恐懼、沮喪等，並提供相應的應對策略。我們將指導跑者如何在高壓環境下保持冷靜，如何應對突發的狀況，以及如何利用積極的心理暗示來激發最佳錶現。 此外，我們還將探討“賽前放鬆與賽中專注”的技巧。學習有效的放鬆方法，如深呼吸、冥想等，可以幫助跑者在賽前調整到最佳的比賽狀態。而在比賽過程中，如何保持專注，排除外界乾擾，將注意力集中在自己的配速和節奏上，也是我們需要攻剋的難題。 最後，我們還將觸及“傷病心理學”。傷病不僅是身體上的痛苦，更是對跑者心理的巨大考驗。我們會指導跑者如何以積極的心態麵對傷病，如何科學地進行康復，以及如何從傷病中汲取教訓，變得更加強大。 第五篇：科技賦能與全麵保障——裝備、營養與生活方式的優化 《奔嚮奔嚮巔峰》並非僅僅關注體能和心理，我們將全方位地審視跑者在馬拉鬆徵途中的每一個細節，並提供基於科學的解決方案。 在“科技賦能”方麵，我們將探討現代跑步裝備的科學原理。從跑鞋的緩震技術、支撐係統到服裝的透氣排汗性能，我們將幫助跑者理解不同裝備的科學依據，並提供如何根據自身腳型、跑步習慣和比賽環境選擇最適閤裝備的建議。我們還會介紹GPS手錶、運動手環等可穿戴設備的科學應用，如何利用它們的數據來更好地監測和分析自己的訓練。 “營養學”將是貫穿始終的重要主題。我們不會提供單一的“神奇食譜”，而是會根據馬拉鬆跑者的能量需求和生理變化，提供一套個性化的營養規劃方案。我們將深入講解碳水化閤物、蛋白質、脂肪等宏量營養素的科學配比，以及微量營養素（如維生素、礦物質）在運動錶現中的作用。我們將重點關注賽前、賽中和賽後的能量補充策略，以及如何通過日常飲食來優化身體的能量儲備和修復能力。 “生活方式”的優化同樣是馬拉鬆成功的基石。我們將探討充足睡眠的重要性，以及如何建立規律的睡眠習慣來促進身體的恢復和生長激素的分泌。我們還會強調壓力管理和情緒調節的重要性，以及如何通過平衡工作、生活和訓練來避免 Burnout（職業倦怠）。 最後，本篇還將提及“比賽日策略”的細節，包括如何製定詳細的賽前準備計劃，如何進行充分的熱身，以及如何在比賽中閤理分配體能和能量。我們將整閤全書的科學理念，指導跑者在比賽日將理論付諸實踐，展現齣最好的自己。 《奔嚮巔峰：馬拉鬆運動科學的精粹與實踐》是一本獻給所有熱愛馬拉鬆的跑者的誠意之作。它不僅僅是一本書，更是一位經驗豐富的科學顧問，一位循循善誘的教練，一位始終在你身邊的同行者。我們堅信，通過科學的理解、精心的訓練和堅韌的意誌，每一位跑者都能在馬拉鬆的賽道上，遇見那個更強大的自己，奔嚮屬於自己的巔峰。

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深跑者，我參加過大大小小的馬拉鬆比賽，也積纍瞭不少經驗。但是，每次在大賽前，我總會遇到一些瓶頸，比如臨近比賽日，身體會感到疲憊，或者在比賽中途，精神上會産生動搖。我一直在尋找能夠突破這些瓶頸的方法，也閱讀瞭不少關於跑步的書籍。這本書給我最大的驚喜在於它對心理素質訓練的深入探討。我以前總認為，跑步更多的是體能和技巧的較量，但這本書卻強調瞭心理在馬拉鬆中的關鍵作用。它不僅僅是告訴你“要堅持”、“要自信”，而是給齣瞭一些具體的方法和技巧，比如如何設定賽前目標、如何應對比賽中的不適感、如何在關鍵時刻保持專注等等。我之前嘗試過一些心理暗示的方法，但效果並不明顯，看到書中對這些心理學原理的解釋，感覺豁然開朗。它讓我明白，強大的內心和堅韌的意誌，同樣是馬拉鬆選手不可或缺的武器。我非常期待能將書中的心理訓練方法融入到我的日常訓練和比賽中，相信這能幫助我在未來的比賽中取得更大的突破。

評分☆☆☆☆☆

作為一名教練，我一直在尋找能夠幫助我的學員更科學、更有效地進行馬拉鬆訓練的書籍。市麵上有很多關於跑步的書籍，但很多都過於泛泛而談，或者隻是簡單地羅列訓練計劃，缺乏深入的科學原理分析。這本書給瞭我很大的啓發。它從體能、力量、技術、心理等多個維度，對馬拉鬆訓練進行瞭全方位的解讀。我尤其欣賞書中對科學原理的嚴謹闡述，它不是簡單地告訴你“怎麼做”，而是解釋“為什麼這麼做”，這對於讓學員理解訓練的意義，提高訓練依從性非常有幫助。書中關於力量訓練的部分，提供瞭非常詳細的動作指導和訓練計劃，並且強調瞭力量訓練與跑步錶現的關聯性，這讓我能夠更好地為學員設計個性化的力量訓練方案。此外，書中對心理訓練的探討，也為我提供瞭新的思路，讓我能夠更好地引導學員剋服比賽中的心理障礙。我相信，這本書將成為我指導學員的重要參考資料，幫助他們實現個人最好成績。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都把跑步當作一種放鬆和解壓的方式，但隨著參加的比賽越來越多，我發現要想取得更好的成績，光靠一腔熱血是遠遠不夠的。我注意到，很多頂尖的跑者不僅僅是跑得快，他們的身體素質、技術動作，甚至是賽前賽後的心態調整都做得非常到位。這本書就像一本秘籍，把我一直以來想瞭解卻又不得其法的東西都給點破瞭。特彆是關於技術訓練的部分，以前我從來沒在意過自己的跑姿，總覺得隻要能邁開腿就行。但書中對跑姿的細緻分析，包括步頻、步幅、落地方式、擺臂等等，讓我意識到原來一個小小的姿勢改變，就能帶來如此大的效率提升。我開始嘗試按照書中的方法去調整自己的跑姿，雖然剛開始有些不習慣，但慢慢地，我能感覺到自己跑步時更加省力瞭，而且受傷的幾率好像也降低瞭不少。我尤其對書中關於如何避免傷病的部分很感興趣，畢竟跑得越久，越容易遇到瓶頸，而傷病是最大的敵人。這本書提供瞭一個全方位的視角，讓我明白跑步不僅僅是腿部運動，而是全身心的協同作戰。

評分☆☆☆☆☆

我是一名業餘跑者，參加馬拉鬆更多是為瞭挑戰自我，享受跑步的過程。但每次跑完，總是感到筋疲力盡，恢復起來也需要很長時間。我嘗試過很多不同的訓練方法，但效果都差強人意。直到我看到瞭這本書，它的名字就吸引瞭我——“全方位科學訓練指南”。我一直認為，跑步訓練應該是係統性的，需要從多個維度去考慮。這本書恰恰滿足瞭我的需求。它不僅僅是關於如何提高跑步速度，更是關於如何讓身體更健康、更有活力地進行跑步。書中關於力量訓練的部分，讓我明白原來跑者也需要進行適當的力量訓練，以增強核心肌群、腿部肌肉和上肢力量，從而提高跑步效率，減少受傷的風險。我一直覺得自己的核心力量不夠，導緻跑步時身體不穩定，很容易疲勞。這本書提供的力量訓練動作，不僅簡單易學，而且非常適閤跑者，讓我看到瞭改善身體素質的希望。我特彆期待書中關於如何科學地進行恢復訓練的內容，畢竟高質量的恢復是持續訓練的基礎。

評分☆☆☆☆☆

剛接觸跑步不久，就被馬拉鬆的魅力深深吸引。看著那些跑者們在賽道上揮灑汗水，挑戰自我，我心裏也燃起瞭熊熊鬥誌。但實話講，自己完全是摸著石頭過河，隻知道埋頭苦跑，也不知道對不對，有沒有科學的方法。偶然間發現瞭這本書，名字聽起來就特彆“硬核”，感覺應該能解答我很多迷茫。拿到書後，翻瞭幾頁，就被裏麵詳細的講解給吸引住瞭。它不是那種簡單告訴你“每天跑多少公裏”的書，而是深入淺齣地分析瞭跑者的身體是如何運作的，需要哪些方麵的支撐纔能跑得更遠、更穩。尤其是關於體能的部分，我以前總覺得多跑跑就行瞭，但書中提到的心肺功能、肌肉耐力、能量代謝等概念，讓我意識到原來跑步還有這麼多學問。它給齣的訓練計劃也不是韆篇一律，而是根據不同的目標和階段進行細分，這點我覺得特彆實用，不像有些書，看完瞭也不知道怎麼應用到自己的訓練中。我特彆期待書中關於如何科學地進行力量訓練的部分，因為我總感覺自己的腿部力量不夠，容易疲勞，如果能找到一套適閤跑者的力量訓練方法，那絕對是如虎添翼。這本書感覺像是我的跑步“教練”，提供瞭係統性的指導，讓我在追求夢想的路上更有方嚮感。