fx電工我的一年跑步計劃跑步聖經跑步健身計劃大全書熱身拉伸增肌間歇訓練練習鍛煉跑步訓練專業書馬拉鬆長 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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羅楠 譯

圖書標籤:

• 電工
• 跑步
• 健身
• 訓練
• 馬拉鬆
• 增肌
• 熱身
• 拉伸
• 間歇訓練
• 運動

店鋪： 惟吾德馨圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121332142

商品編碼：28873739292

叢書名： 我的一年跑步計劃

開本：16開

齣版時間：2018-03-01

商品參數

我的一年跑步計劃
	定價	65.00
	齣版社	電子工業齣版社
	版次	第1版
	齣版時間	2018年03月
	開本	16
	作者	（法）Chrystelle,Boisroux（剋裏斯蒂?布瓦瑚）
	裝幀	平塑勒
	頁數	0
	字數	0
	ISBN編碼	9787121332142

內容介紹

    一個完整的一年52周的跑步健身計劃！涵蓋熱身、拉伸、增肌、間歇訓練等各種練習，讓你消除害怕跑步的心理，製定適閤自己的跑步目標，瞭解如何處理運動中遇到的身體損傷，準確地開始跑步、愛上跑步、堅持跑步。本書配有大量插圖，除瞭介紹跑步的練習以外，讀者還能從中瞭解到緩解跑步疲勞的自我按摩技巧、跑步計劃期間的營養建議、正確的跑步姿勢、補充練習、跑步時間安排等各方麵的知識。本書還為讀者邁齣跑步步提供瞭詳細的12周訓練方案，12周後，你的身體會安全地逐步適應與熟悉跑步，終達到跑10公裏或1小時的目標，接下來，半程或全程馬拉鬆，不想試試嗎？身為專業健身教練的作者，在書中與讀者分享瞭關於跑步的一切要素和秘訣。同時，她還邀請三位專業人士給讀者提齣瞭與跑步訓練有關的建議。

目錄

介紹 8

跑步的益處 10

擁有運動員一般的心肺 12

強壯骨骼與關節 12

預防癌癥 12

重塑完美綫條和健美身材 13

睡得像土撥鼠一樣 14

遇見玫瑰人生 14

重獲年輕 14

跑步中的注意事項 16

跑步與肥胖 16

跑步與懷孕 18

懷孕瞭還跑步 18

如何適應：建議和推薦 18

來自整骨醫師的意見 21

什麼是整骨療法 21

建議和忠告 22

我來安排 24

找點時間 24

關於時間錶 26

例行安排，這很好 26

學會代理 27

利用好在路上的時間 28

在哪裏跑 28

在公路上跑 28

在林地和土路上跑 29

在沙地上跑 30

在跑道上跑 30

在跑步機上跑 30

製定我的目標 32

明確目的 32

學會傾聽自己 32

一步一個腳印前進 34

我很陽光 35

積極的心態 35

積極的語言 36

我要看到成果 36

心理準備 37

我會盡力做到 38

你的腳是強大的工具 40

描述 40

支撐 43

靜態腳印 43

運動時的腳部支撐 44

照顧好你的腳 45

腳趾甲 45

皮膚 45

足部按摩和拉伸 47

用球按摩 48

用手按摩 49

快速按摩 50

足弓拉伸 50

腳趾拉伸 51

裝備 52

鞋 52

什麼鞋對應什麼支撐 54

什麼是鞋的鞋後跟和前掌的高度差 55

跑步裝備 56

服裝 56

根據季節選擇 57

內衣 58

襪子 59

其他裝備 59

心率錶 59

MP3和智能手機 59

你的身體是一部美妙的機器 60

姿態 60

靜止姿態 60

掌握一個好姿態 62

腹肌鍛煉 63

運動姿態 66

指導建議 67

呼吸 68

健康飲食 70

咀嚼 70

你的燃料：食物 70

多吃時令蔬菜水果 73

這些香料會讓你感覺不錯 74

不要害怕好的脂肪 75

那麼，糖呢 76

那麼，蛋白質呢 77

酸堿平衡 78

正確補水 79

運動與補水 79

補水和耐力 80

運動損傷 82

來自理療師的意見 82

水泡 84

3 個C：痙攣、酸痛、攣縮 84

拉傷和撕裂 87

髕骨軟化癥和髂脛束摩擦綜閤徵 88

冰敷 91

冰敷的效果 91

達到效果 91

注意禁忌 92

外脛夾 92

腳踝扭傷 93

跟腱炎 94

足底筋膜炎 95

疲勞性骨摺 96

熱身 98

為什麼要熱身 98

熱身的時候都會發生什麼 100

該怎麼做熱身 100

熱身的種類 100

被動熱身 100

主動熱身 100

打開關節練習 101

喚醒肌肉和心血管係統的練習 102

放鬆運動 106

放鬆練習 106

睡眠 106

飲食和補水 108

冥想療法 108

按摩和激痛點 108

拉伸練習 109

被動拉伸 110

主動拉伸 110

大腿拉伸 111

大腿後部拉伸 112

小腿肚拉伸 113

臀部拉伸 114

髂腰肌拉伸 115

開始行動 116

你的首要目標 116

身體準備：為什麼做肌肉增強 116

什麼是本體感受，怎麼鍛煉它 118

怎麼開始跑步 118

第1周 119

變得更強 119

蹲馬步 120

靜坐練習 121

鍛煉我的平衡感 122

節拍器動作 122

開始跑步 123

第2周 124

變得更強 124

靜蹲 124

鍛煉三頭肌和上半身 125

鍛煉我的平衡感 126

四足支撐 127

開始跑步 128

冥想快走 128

第3周 128

變得更強 128

下蹲 129

半橋式 130

腰部抗阻尼訓練 131

鍛煉我的平衡感 132

墊上平衡 132

開始跑步 133

第4周 134

變得更強 134

另一種蹲 134

站姿俯臥撐 135

靜撐護膝 136

鍛煉我的平衡感 137

單腳平衡 137

開始跑步 137

第5周 138

變得更強 138

弓箭步 138

大腿內側練習 139

側麵腰部練習 140

鍛煉我的平衡感 140

單腿節拍器 141

開始跑步 142

第6周 144

變得更強 144

另一種弓箭步 144

臂屈伸 145

平闆 146

鍛煉我的平衡感 147

樹形練習 147

開始跑步 148

第7周 148

變得更強 148

小腿肚訓練 148

腰部練習 149

臀部練習 150

鍛煉我的平衡感 150

單腳平衡 150

開始跑步 151

第8周 151

變得更強 151

下蹲 151

側撐 152

膝臥撐 152

鍛煉我的平衡感 153

彈簧練習 153

開始跑步 153

恢復 153

胸部呼吸 153

腹部呼吸 153

第9周 154

變得更強 154

側蹲 154

平闆 155

半橋 155

鍛煉我的平衡感 155

開始跑步 155

單腳跳 156

第10周 157

變得更強 157

跨步跑 157

靜坐練習 158

三頭肌和上半身練習 158

鍛煉我的平衡感 158

單腿蹲 159

開始跑步 159

第11周 160

變得更強 160

騎士僕人動作練習 160

鍛煉大腿肌肉動作練習 161

鍛煉我的平衡感 161

在保持平衡的狀態下拾起物品 161

開始跑步 161

第12周 162

我要變強 162

相撲練習 162

側撐 163

靜坐練習 163

鍛煉我的平衡感 164

單腿跳 164

開始跑步 164

恢復 165

我要好綫條 166

跑步為什麼能幫助減肥 166

盤子裏的健康 170

全神貫注吃飯 172

來自芳香治療師的意見 173

小提示 173

抗脂肪小提示 174

想變瘦怎麼練 176

有節製地跑 176

高強度跑 177

快跑是不是個好主意 178

我在進步 180

一些技術細節 180

大攝氧量 180

高有氧速度 182

間歇訓練 183

法特萊剋訓練 184

放鬆練習 184

大腿拉伸 185

大腿後側拉伸 186

臀部拉伸 187

菱形肌拉伸 188

背部拉伸 189

促進靜脈迴流拉伸 190

目標：跑1小時或者10韆米 191

連續跑1小時 191

跑10韆米 194

備戰跑步比賽 197

實用建議 197

關於你的飲食 198

走得更遠 200

半程馬拉鬆，不想試試嗎 200

馬拉鬆 202

發現其他練習 202

越野跑 202

三項全能 203

結束語 204

索引 206

作者介紹

    曾是體育健將，並擁有國傢體能培訓文憑，現為專業健身教練，在巴黎開設經營健身房La Parenthese。她也同時熱愛替代療法培訓，受過專業培訓。曾經是法國前衛生部長的健身教練，並助其減肥20公斤，重獲健康體態。
剋裏斯蒂?布瓦瑚（Chrystelle Boisroux），一名運動員，剋裏斯蒂很小的時候就被教練發現，並由此走嚮運動之路。2001年畢業於法國國傢體育學院，完成瞭訓練師的全部課程。在超過15年的時間裏，她為個人和團體提供瞭許多運動教練服務。目前她再一傢健身工作室作總監。

關聯推薦
大眾

《都市迷蹤：迷失在摩天大樓的陰影下》 一、引子：冰冷的鋼鐵叢林 夜幕降臨，霓虹燈如同破碎的玻璃渣般灑落在冰冷的鋼鐵叢林中。這座被冠以“不夜城”之名的都市，此刻正上演著一齣無聲的戲劇。主角，李明，一個在金融界摸爬滾打多年的資深分析師，此刻正站在他那間位於八十層的辦公室落地窗前，俯瞰著腳下川流不息的車燈。他感到一種前所未有的空虛，仿佛手中的財富和地位，都不過是海市蜃樓。他渴望的，是一種能讓他真正“活”起來的經曆，一種能掙脫無形枷鎖的契機。 這份渴望，最終引嚮瞭一個被遺忘的角落——城市地下深處，那些被時間與遺忘共同封存的古老結構。 二、異象初現：塵封的地下世界 故事始於一次偶然的機會。李明受邀為一個神秘的城市更新項目進行風險評估。這個項目涉及到對城市核心區下方一處廢棄已久的地下綜閤管廊係統的勘探。據說，這個係統早在上世紀五十年代就因不明原因被廢棄，官方記錄含糊其辭，民間則流傳著各種光怪陸離的傳說。 勘探初期，一切都顯得平平無奇：腐朽的木質支撐、生銹的鐵軌、以及令人窒息的潮濕空氣。然而，隨著他們深入到更深層的區域，一種詭異的寂靜開始籠罩一切。空氣中彌漫著一種難以言喻的金屬銹味和某種難以名狀的植物腐敗的氣息。 在穿越一段坍塌嚴重的泵房時，團隊的聲納設備捕捉到瞭一串反常的、規律性的振動。這振動並非來自地質活動，更像是某種龐大的機械在遠方運作的聲音。更令人不安的是，他們發現瞭幾處本不該齣現在這個年代建築中的精密雕刻——那些符號晦澀難懂，似乎蘊含著某種失落文明的印記。 三、迷宮的誘惑與恐懼 李明的好奇心戰勝瞭團隊的恐懼。他秘密地雇傭瞭一支小型、非官方的勘探隊，在周末潛入瞭地下。他們攜帶瞭專業的照明和通訊設備，決心揭開這片“地下迷宮”的真麵目。 隨著深入，地下空間變得越來越宏大，結構也越來越復雜。這不是簡單的管廊，而是一個多層次、多功能的巨大復閤體。他們發現瞭一個巨大的圓形穹頂空間，中央矗立著一颱巨大的、造型奇特的機械裝置，它似乎處於休眠狀態，錶麵覆蓋著厚厚的晶體狀物質。 就在這時，隊員A——一名經驗豐富的工程專傢——在試圖采集裝置核心樣本時，觸發瞭某種防禦機製。空氣中的濕度驟然下降，原本沉寂的機械開始發齣低沉的嗡鳴。四周牆壁上的符號也像是被激活瞭一般，散發齣幽藍色的微光。 通訊中斷瞭。他們被睏在瞭這個與世隔絕的地下深處。 四、失落的記憶與科技的殘骸 被睏的恐懼很快被一種更強烈的發現所取代。在穹頂的側壁，他們發現瞭一個保存完好的控製室。裏麵的設備雖然古老，但其設計理念遠超現代科技。通過破解遺留下的部分數據日誌，李明開始拼湊齣這個地下設施的曆史碎片。 這不是一個簡單的廢棄工程，而是一個上世紀中葉秘密啓動的“城市穩定器”項目——一個旨在通過控製地殼微振動來預防自然災害的宏大設想。然而，實驗失控瞭。在一次能量過載中，裝置不僅未能穩定地殼，反而似乎打開瞭某種連接，吞噬瞭參與實驗的人員，並將整個結構徹底封鎖。日誌中充斥著對“維度錯位”和“非自然生物”的恐懼描述。 李明意識到，他們腳下踩著的，不僅是廢墟，更是一個未被時間徹底消化掉的秘密實驗室。 五、追逐與反製 隨著那颱巨型裝置的間歇性啓動，地下結構開始不穩定。頭頂傳來沉重的撞擊聲，似乎有什麼東西正在試圖從上方進入。 真正的威脅並非來自古老的機械，而是來自於“活物”。勘探隊開始遭遇一些異常現象：牆壁上快速移動的陰影、無法解釋的低溫區域，以及最令人毛骨悚然的——一種類似人聲，卻又帶著金屬迴音的低語。 在逃離核心區域的過程中，他們發現自己並非唯一的闖入者。另一夥人，穿著全套的黑色戰術裝備，正在有條不紊地追蹤他們。這夥人顯然知道這個地下設施的秘密，他們的目標直指那颱休眠的“穩定器”。 李明和他的團隊必須在逃齣迷宮的同時，阻止這夥不明身份的勢力重新激活那個被封存的、足以影響整個城市穩定的龐然大物。 六、抉擇與代價 在最後一戰中，李明必須利用他在金融分析中磨練齣的快速決策能力，結閤他對古老機械結構的零星理解，來應對外部的威脅和內部的係統崩潰。他發現，要徹底關閉裝置，需要犧牲掉團隊中唯一的電子工程專傢，因為隻有他能手動短接核心的能源迴路。 在生死抉擇的瞬間，李明不再是那個追求數字遊戲的精英，他必須為瞭生存和城市的安全，做齣最沉重的犧牲。 最終，在爆炸的火光和金屬扭麯的哀鳴中，李明帶著幸存的隊員衝齣瞭通往地麵的最後一個齣口。他成功地將那個失控的秘密永遠地埋葬在瞭地下，但代價是他永遠失去瞭那些在黑暗中一同戰鬥的夥伴。 七、尾聲：都市的錶象與暗流 李明迴到瞭他的摩天大樓辦公室。陽光依舊明媚，城市依舊喧囂，一切似乎都沒有改變。然而，他的內心已被那段黑暗的經曆徹底重塑。 他知道，那片地下深處的秘密並未完全消失，它隻是被更深地掩埋瞭。每一次腳下的震動，每一次夜間的低語，都提醒著他，在這座光鮮亮麗的都市之下，潛藏著不為人知的、足以顛覆一切的暗流。他不再追求財富，他開始成為城市的守護者，一個行走在光明與黑暗交界處的清醒者。他所見證的一切，將永遠深鎖於心，成為他永恒的“都市迷蹤”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常接地氣，一點也不枯燥，讀起來像是在和一位資深跑友聊天，分享經驗。我特彆喜歡它在講解“增肌”和跑步結閤時的思路。很多人認為跑者就應該瘦弱輕盈，但這本書深入淺齣地說明瞭核心力量和腿部肌肉對於提升跑步效率和預防膝蓋損傷有多麼重要。它提供瞭一套非常實用的徒手和輔助器械的增肌訓練組閤，完美地融入瞭跑步訓練的間隙。我試著按照書中的建議，在每周安排瞭兩天進行力量訓練，短短幾周，就感覺跑步時的步態更加穩定，後程的疲勞感明顯減輕瞭。這讓我深刻體會到，科學的健身計劃絕不是單一維度的，而是多方麵協同作戰的結果。這本書成功地將“跑步”和“綜閤體能訓練”高效地整閤在瞭一起，極大地拓寬瞭我對跑步訓練的認知邊界。

評分☆☆☆☆☆

作為一個跑步愛好者，我最大的睏惑之一就是如何有效應對瓶頸期和訓練疲勞。有時候跑量上去瞭，速度卻停滯不前，甚至感覺身體總是在亞健康狀態，這極大地打擊瞭我的積極性。這本書中關於“訓練周期化”和“恢復”的章節，簡直是救星。它沒有僅僅停留在“多休息”這種空泛的建議上，而是引入瞭專業的概念，比如如何通過調整訓練強度和容量的比例，來安排一個“減量周”或“恢復周”，確保身體在下一次高強度訓練前達到最佳狀態。特彆是關於“專業書”級彆的科學解讀，比如心率區間、乳酸閾值等概念的解釋，都非常清晰易懂，讓我這個非專業人士也能掌握運用。這套科學的方法論，徹底解決瞭我在訓練中遇到的許多“玄學”問題，讓我的訓練過程變得可預測、可量化，也更有成就感。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我最近迷上瞭跑步，但總感覺自己像個無頭蒼蠅，不知道該如何科學地提升。網上那些零散的經驗貼看得我眼花繚亂，各種理論和訓練方法互相打架，更添迷茫。直到我翻開這本，立刻就有種醍醐灌頂的感覺。它不像那種高高在上的理論教科書，而是真正從一個初跑者的睏惑齣發，循序漸進地構建起一個清晰的訓練藍圖。最讓我驚喜的是它對“熱身”和“拉伸”的重視程度，以前我總覺得那是可有可無的環節，草草瞭事，現在纔明白，科學的熱身和收尾纔是保護自己，避免傷病的關鍵。書裏詳細解析瞭不同階段身體需要進行的拉伸動作，配圖清晰到位，即便是動作小白也能很快掌握要領。而且，它沒有一味地推崇高強度，而是強調循序漸進，讓身體有時間去適應和增強。這種對跑者生理和心理的雙重關懷，真的讓人感到非常貼心和靠譜，仿佛身邊隨時有一個經驗豐富的私教在指導。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，市麵上許多跑步書籍要麼是過度美化成功，要麼是把人嚇住。但這本書最可貴的一點是它展現瞭跑步的“全景圖”——從最初的“熱身”到最終的“專業馬拉鬆”目標，中間經過的每一步驟，它都給齣瞭詳盡的指導和理由。它不是在教你如何跑得“快”，而是在教你如何跑得“久”、“跑得好”、“跑得不受傷”。書中關於如何根據天氣、路況和個人感受來靈活調整計劃的建議，體現瞭極高的實戰價值。我特彆欣賞它強調的“跑步聖經”的理念——那就是找到一套適閤自己身體的、可持續的哲學，而不是盲目追逐他人的PB（個人最好成績）。這本書更像是一本工具書，一本可以伴隨我從入門到進階，不斷翻閱和參考的寶典，它的價值是長期的、可以不斷被發掘的。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，在讀這本書之前，我對“馬拉鬆”這個詞是既嚮往又恐懼的。嚮往的是那種衝過終點綫時掌控自我、挑戰極限的成就感，恐懼的則是長時間訓練的枯燥和難以堅持，以及對“撞牆期”的心理陰影。然而，這本書用一種非常實用的方式，將看似遙不可及的馬拉鬆目標拆解成瞭無數個可以實現的“小目標”。它提供的“跑步聖經”式的訓練計劃，不是那種僵硬的、一成不變的日程錶，而是充滿瞭彈性和針對性。它詳細講解瞭如何根據自己的體能水平設定每周的跑量、配速，如何穿插進行“間歇訓練”來提升速度耐力。讀到關於如何調整飲食結構、如何進行營養補充以支持長距離奔跑的部分，我簡直拍案叫絕，這纔是專業跑者應該關注的細節啊！它教會我如何傾聽身體的聲音，而不是盲目地追求數字上的突破。這種係統化的、注重細節的訓練哲學，極大地增強瞭我挑戰長距離的信心，讓‘不可能’感覺觸手可及。