HJ 抗阻训练从入门到精通 全彩图解 第4版 9787115468185 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 托马斯·R.贝希勒（Thomas R.Ba 著

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• 力量训练
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• 运动康复
• 肌肉增长
• 训练计划
• 运动生理学
• 全彩图解
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• 精通

店铺： 晓月草堂图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115468185

商品编码：29289757707

包装：平装

出版时间：2018-03-01

基本信息

书名：抗阻训练从入门到精通 全彩图解 第4版

定价：78.00元

作者： 托马斯·R.贝希勒（Thomas R.Baechle

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-03-01

ISBN：9787115468185

字数：

页码：200

版次：4

装帧：平装

开本：小16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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美国国家体能协会（NSCA）创始人、前任主-席与认证委员会前执行副董事联合专业写作 n
里约奥运会乒乓球冠-军、乒乓球大满贯得主 丁宁 n
里约奥运会乒乓球冠-军、乒乓球大满贯得主 马龙 n
国家体育-总局国家队体能训练中心负责人 王雄 n
北京市体育科学研究所研究员、多名奥运冠-军体能教练 闫琪 n
美国运动委员会（ACE）力量训练顾问 韦恩·斯科特 n
运动表现专家 唐纳德·A. 朱 n
诚意推荐 n
了解和对抗阻力，科学进行力量训练！ n
·解析训练生理学机制，介绍训练器械类型与使用方法 n
·真人示范图解动作练习，指出常见错误与改正方法 n
·分步引导锻炼者确定和调整每项动作练习的训练负荷 n
·九大步骤规范满足不同需求的训练计划的制定过程

内容提要

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《抗阻训练从入门到精通（全彩图解第4版）》是两位力量训练专家写作的抗阻训练经典教程。 n
本书首先阐释了抗阻训练的生理学机制，介绍了常用训练器械的类型和使用方法，并讲解了锻炼者需要掌握的拉伸、举重和保护技术。接着，本书采用真人示范分步骤图解的方式，详解了针对胸部、背部、肩部、上臂、腿部、核心区、全身等不同区域的动作练习的执行步骤、常见错误及改正方法，并解析了确认和调整动作练习的训练负荷的方法。此外，本书介绍了制定满足不同需求的训练计划的九大规范化步骤。 n
不论是希望全面提升肌肉力量、耐力、协调性和灵活性的健身及运动爱好者，还是想要提高自身执教水平的健身及体能教练，都可以从本书中受益。

目录

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抗阻训练从入门到精通 vii n
致谢 x n
抗阻训练基础 xi n
第 1章 了解抗阻训练相关器械及其正确使用方法 1 n
第 2章 掌握拉伸、举重和保护技术 11 n
第 3章 学会如何选择练习和训练负荷 27 n
第 4章 胸部练习和训练负荷 37 n
第 5章 背部练习和训练负荷 51 n
第 6章 肩部练习和训练负荷 63 n
第 7章 上臂练习和训练负荷 75 n
第 8章 腿部练习和训练负荷 95 n
第 9章 核心练习和训练负荷 111 n
第 10章 全身练习和训练负荷 123 n
第 11 章 完成你的第 一次训练 135 n
第 12章 训练计划设计原则的应用 143 n
第 13章 学会如何控制训练变量使训练效果*大化 163 n
第 14章 制定自己的训练计划 175 n
答案 185 n
专业词汇表 190 n
单位换算表 197 n
参考文献 199 n
关于作者 200

作者介绍

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托马斯·R. 贝希勒 n
美国国家体能协会（NSCA）创始人和前任主-席，NSCA认证委员会20年来的执行董事，NSCA认证体能训练专家（CSCS）和认证私人教练（CPT）考试项目的推动者。他曾荣获美国克瑞顿大学优-秀教学及服务奖，美国国家体能协会年度奖及终身成*奖，以及来自其他国际协会和组织的荣誉。目前，贝希勒是克瑞顿大学运动科学系的教授和主-席。此外，他还撰写、合著或主编了其他13本书，其中包括Fitness Weight Training 。 n
n
罗杰·W. 厄尔 n
美国人体运动出版社高等教育和专业部（HEP）主任，NSCA认证委员会的前执行副董事。他拥有超过25年的私人健身教练和竞技运动体能教练的工作经验，在国家和国际会议上进行过大量的有关运动员个性化训练计划的制定、体重管理和训练动机的演讲。厄尔与人合著了Fitness Weight Training 的第 一版和第 二版，与人合编了NSCA's Essentials of Personal Training 以及Essentials of Strength Training and Conditioning 的第 二版和第三版。 n
n
任满迎 n
北京市体育科学研究所竞技体育研究室主任；国家体育-总局教练员岗位培训体能训练专家、讲师； NSCA继续教育中国培训讲师；美国“IHP功能性体能训练”高-级教练；FMS认证高-级教练；2012 年伦敦奥运周期内任国家体操队队员滕海滨、何可欣的体能教练；2016里约奥运周期内任国家乒乓球队队员丁宁、马龙的体能教练；曾先后为跳水、武术、举重、网球和橄榄球等多支运动队的优-秀运动员提供体能训练服务与攻关工作；发表体能训练及运动生物力学研究相关论文30余篇，并获得2008年、2012年、2014年、2016年全国运动生物力学学术交流大会“优-秀论文”奖；承担国家体育-总局、北京市科委、北京体育局科研课题10余项；译有《足球专项体能训练》《骨骼肌肉功能解剖学》《女子运动员体能训练》《曲棍球专项体能训练》《游泳专项体能训练》《高水平竞技体育体能训练》，参与编著《功能性健身方法》《实用体能训练方法》；2016 年荣获“全国体育事业突出贡献奖”，获得中国体育科学学会“2011—2017年度优-秀会员奖”。

文摘

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序言

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抗阻训练从入门到精通 vii n
致谢 x n
抗阻训练基础 xi n
第 1章 了解抗阻训练相关器械及其正确使用方法 1 n
第 2章 掌握拉伸、举重和保护技术 11 n
第 3章 学会如何选择练习和训练负荷 27 n
第 4章 胸部练习和训练负荷 37 n
第 5章 背部练习和训练负荷 51 n
第 6章 肩部练习和训练负荷 63 n
第 7章 上臂练习和训练负荷 75 n
第 8章 腿部练习和训练负荷 95 n
第 9章 核心练习和训练负荷 111 n
第 10章 全身练习和训练负荷 123 n
第 11 章 完成你的第 一次训练 135 n
第 12章 训练计划设计原则的应用 143 n
第 13章 学会如何控制训练变量使训练效果*大化 163 n
第 14章 制定自己的训练计划 175 n
答案 185 n
专业词汇表 190 n
单位换算表 197 n
参考文献 199 n
关于作者 200

《力量的基石：零基础掌握高效抗阻训练》 —— 塑形、增肌、强健体魄的科学指南 你是否曾被健身房里那些健硕的身影所吸引，渴望拥有同样强健的体魄，却不知从何下手？是否尝试过各种训练方法，却收效甚微，甚至感到困惑与迷茫？是否想突破瓶颈，让自己的训练效果更上一层楼，却缺乏系统性的指导？ 《力量的基石：零基础掌握高效抗阻训练》将为你揭开抗阻训练的神秘面纱，为你构建一套全面、科学、易于理解的训练体系。这本书不仅仅是一本指导手册，更是你踏上健康塑形、增肌强体之旅的忠实伙伴。它旨在帮助所有对力量训练感兴趣的人，无论你是完全的初学者，还是已经有一定基础但希望系统提升的训练者，都能找到适合自己的路径，安全有效地达成目标。 核心理念：理解与实践的完美结合 本书的核心理念在于强调“理解”与“实践”的同步进行。我们相信，只有真正理解了训练背后的科学原理，才能更有效地执行训练计划，并根据自身情况做出明智的调整。因此，本书将深入浅出地讲解抗阻训练的基本概念，包括： 肌肉解剖学基础：了解我们身体的肌肉是如何工作的，它们是如何收缩、伸展，以及不同的肌肉群在运动中扮演的角色。这有助于你更有针对性地训练，避免误伤。 力量训练的生理学：探索身体在接受抗阻刺激后发生的适应性变化，如肌肉肥大、肌力增长、神经系统效率提升等。理解这些机制，能让你更有效地设计训练，最大化训练效果。 训练原则：讲解如渐进超负荷、特异性、多样性、恢复等关键训练原则，这些是确保训练效果持久且不断进步的基石。 动作模式：系统梳理最基础、最核心的全身性动作模式，如推、拉、蹲、铰链、行走等。掌握这些基本动作，是构建任何有效训练计划的起点。 在理解的基础上，本书将带领你一步步进入实践环节，提供详尽的操作指导。 科学系统：从入门到进阶的无缝过渡 《力量的基石》采用科学、循序渐进的结构，确保每一位读者都能找到适合自己的起点，并逐步提升。 第一部分：准备与认知——迈出坚实的第一步 认识抗阻训练的益处：详细阐述抗阻训练对身体健康、心理状态、生活质量的全面积极影响，包括但不限于： 身体层面：提升基础代谢率，有效管理体重，增强骨密度，预防骨质疏松，改善心血管健康，提高身体机能和运动表现，缓解慢性疼痛，改善姿态。 心理层面：提升自信心，减轻压力和焦虑，改善情绪，增强专注力，培养坚韧不拔的意志品质。 安全第一：训练前的准备：强调训练前的准备工作，包括： 医学咨询：何时需要咨询医生，了解自身健康状况是否适合进行力量训练。 场地与装备：识别安全有效的训练环境，以及如何选择合适的训练装备（哑铃、杠铃、弹力带、器械等），并学会正确使用。 热身与放松：系统讲解动态热身的重要性，包括关节活动度练习、激活训练等，以及训练后的静态拉伸和放松技巧，预防运动损伤，促进恢复。 姿势是关键：详细解析每一个基础动作的正确起始姿势、动作轨迹、发力要点和易犯错误。强调“宁轻勿假”，错误的姿势不仅效率低下，更容易导致损伤。 第二部分：基础动作精讲——构建强健的身体骨架 核心动作详解：我们将集中讲解那些被誉为“力量训练之王”的核心复合动作。这些动作能够同时调动多个肌群，最高效地锻炼全身。 下肢训练： 深蹲系列（徒手深蹲、杠铃后蹲、前蹲、颈后蹲等）：从最基础的徒手深蹲开始，逐步过渡到使用器械的复杂变式，讲解动作的各个细节，包括膝盖轨迹、髋关节角度、背部挺直、核心稳定等。 硬拉系列（罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉、传统硬拉等）：讲解如何安全有效地进行硬拉，强调核心收紧、背部保持中立、臀部发力等关键点，以及不同变式的侧重点。 弓步系列（向前弓步、向后弓步、侧弓步等）：训练单腿力量和平衡能力。 臀桥与臀部推力：激活和强化臀大肌。 上肢训练： 推类动作（卧推、上斜推、俯卧撑、肩部推举等）：讲解胸部、肩部、肱三头肌的训练要点，强调肩胛骨的稳定，避免肩部代偿。 拉类动作（引体向上、划船、面拉等）：讲解背部、肱二头肌、肩袖肌群的训练要点，强调肩胛骨的控制和全程的肌肉收缩感。 核心训练： 平板支撑及其变式：训练腹部、背部深层稳定肌群。 卷腹与反向卷腹：强化腹直肌。 侧平板支撑：强化腹斜肌。 俄罗斯转体：训练腹斜肌的旋转力量。 器械与自由重量的比较与选择：分析不同训练工具的优劣势，指导读者根据自身情况和训练目标选择最合适的训练方式。 第三部分：训练计划设计——打造个性化的蜕变之路 目标设定与评估：引导读者明确自己的训练目标（减脂、增肌、提升体能、塑形等），并进行基础体能评估，为制定计划提供依据。 训练频率与容量：如何科学安排每周的训练次数，以及每次训练的组数、次数、休息时间。 周期性训练：讲解如何通过调整训练强度、容量和动作来避免平台期，持续进步。 入门级训练计划示例：提供为初学者量身定制的详细周计划，涵盖全身主要肌群的训练。 进阶训练计划的原则：当训练者掌握了基础后，如何调整计划以应对更高级的目标。 休息与恢复的重要性：强调高质量睡眠、营养补充和主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）对于肌肉生长和身体修复的关键作用。 第四部分：进阶与优化——突破瓶颈，持续精进 动作的进阶与变式：当基础动作变得轻松时，如何通过增加负重、改变动作幅度、增加动作难度等方式继续挑战身体。 训练技巧的应用：介绍如超级组、递减组、离心训练等高级训练技巧，用于突破平台期，进一步刺激肌肉生长。 倾听身体的声音：如何识别身体的疲劳信号，避免过度训练，并根据身体反馈调整训练计划。 常见问题的解答与误区辟谣：针对新手常遇到的疑惑，如“肌肉酸痛是好是坏”、“如何避免练出过于粗壮的腿部”等，给出科学的解答。 心理韧性的培养：在训练过程中，如何保持积极心态，克服困难，享受过程。 本书特色：易学、实用、全面 极简的语言风格：避免使用晦涩难懂的专业术语，用通俗易懂的语言解释复杂的生理学和训练学概念。 大量的图示与细节解析：通过清晰的动作图解，配合文字说明，让读者能够直观地学习每一个动作的要领。 贴合实际的训练建议：提供可操作性强的训练计划和调整建议，能够快速应用于实际训练中。 强调安全与效率：始终将安全放在首位，指导读者如何避免运动损伤，并在保证安全的前提下，最大化训练效果。 循序渐进的学习路径：从最基础的概念到具体的训练执行，再到计划的制定与调整，为读者构建了一个完整的学习闭环。 谁适合阅读这本书？ 健身新手：从未接触过力量训练，想从零开始，建立科学的训练体系。 健身爱好者：已经有一定训练经验，但希望系统提升，突破瓶颈，获得更佳效果。 希望改善体态和健康状况的人群：希望通过力量训练来增强体质，改善身体形态，预防疾病。 运动教练或健身从业者：作为一本参考书，可以帮助拓展训练知识，为学员提供更专业的指导。 《力量的基石：零基础掌握高效抗阻训练》将是你力量训练旅程中最坚实的起点和最可靠的指导。告别盲目，拥抱科学，让我们一起用智慧和汗水，雕刻出更强大的自己！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我以前对力量训练的理解非常肤浅，总觉得力量大才是王道，对那些复杂的训练周期和恢复理论嗤之以鼻，直到我翻开了《人体机能的极限挑战：营养、恢复与超量恢复的科学解析》。这本书的视角非常宏大，它把训练不仅仅看作是去健身房举铁的过程，而是上升到了一个全身生理机能调控的高度。作者详细剖析了碳水化合物、蛋白质、脂肪在力量增长中的精确作用机制，甚至连维生素和矿物质对神经系统恢复的影响都写得清清楚楚。最让我震撼的是关于睡眠和压力管理对睾酮水平的实际影响的实证研究引用，这让我开始重视起训练之外的生活质量了。这本书的语言风格偏学术研究，但逻辑性极强，每当你对一个理论产生疑问时，后面紧接着的章节就会用数据和实验结果来为你解惑。读完后，我不再是盲目地吃补剂，而是真正明白了“人如其食”的深刻含义，对自己的饮食结构进行了一次彻底的革命。

评分☆☆☆☆☆

最近我开始尝试一些小众的训练方式，比如农夫行走、壶铃摇摆这类强调核心稳定性和爆发力的动作，但总觉得缺乏一个系统的指导手册，直到我发现了《核心铸造：稳定、旋转与抗旋转力量的全面解析》。这本书简直是“核心训练”领域的百科全书！它没有简单地把仰卧起坐和卷腹当作核心训练的全部，而是从生物力学的角度，将核心定义为身体力量传导的桥梁。书中对“抗旋转能力”的训练部分我研究了好几遍，特别是对那些容易腰痛的训练者，提供了大量安全且高效的练习。作者用非常直观的语言解释了为什么某些看似简单的动作（比如侧平板支撑的变式）对深层稳定肌群的刺激如此巨大。这本书的价值在于，它让我明白了核心训练的终极目标不是腹肌有多厚，而是身体在面对外部干扰时能保持多强的整体性。如果你想告别“腰酸背痛”这个健身房里的常见病，这本书绝对是必备良药。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书《高效备赛：从减脂到巅峰状态的赛前调整策略》给我的冲击是最大的，因为它涉及到心理和生理调整的复杂交叉点。我一直以为备赛就是严格节食和高强度训练，这本书告诉我，科学的赛前调整远比想象中精细和微妙。它详细拆解了减脂的不同阶段，尤其是在进入平台期时，作者提出的“周期性欺骗餐”和“水盐调节”策略，简直是为那些渴望突破极限的人量身定做的秘密武器。书中对“精神韧性”的探讨也十分深入，它教导运动员如何在极度饥饿和疲劳的状态下保持专注和积极的心态，这对于任何追求卓越的人来说都是宝贵的精神食粮。我最欣赏的一点是，它强调个体化差异，没有给出一个一刀切的方案，而是教你如何通过记录和反馈来创建最适合自己的赛前微调流程。这本书的实用性和前瞻性，让我对自己的未来训练目标有了更清晰、更坚定的规划。

评分☆☆☆☆☆

我必须得给《塑形美学：从健美体型到功能性运动的跨界融合》这本书点个赞，它简直是为那些既想拥有好身材又想提升运动表现的人量身定做的。很多专注于纯力量的书籍，对形体的细节雕琢往往一带而过，而这本书却把“美学”融入到了训练的每一个细胞里。它不仅仅关注肌肉的维度，更强调肌肉的线条、分隔度和对称性。我尤其欣赏它关于“视觉欺骗性”的讲解，比如如何通过调整三角肌的训练侧重来优化肩宽比例，或者如何通过深蹲的深度和站距来影响股四头肌的饱满度。更难能可贵的是，它并没有止步于健美范畴，而是巧妙地将这些塑形技巧融入到功能性训练中，比如如何在外形保持优秀的同时，还能在攀岩或者篮球等运动中表现出色。这本书读起来赏心悦目，图文排版极具艺术感，让人感觉像在欣赏一件艺术品，而不是枯燥的训练手册。

评分☆☆☆☆☆

哇，刚看完《健身房里的秘密武器：器械与自由重量的完美结合》这本书，简直是打开了新世界的大门！我之前一直觉得撸铁就是跟着感觉走，练得多就自然有效果，但这本书彻底颠覆了我的认知。它非常系统地梳理了从基础动作的正确发力模式到进阶训练计划的制定，尤其是在讲解如何根据自己的身体结构调整器械角度和握距方面，简直是手把手教学。书中对不同肌肉群的激活点分析得极其透彻，配图清晰到能让你对着镜子检查自己的动作是否到位。我特别喜欢它关于“渐进性超负荷”原理的阐述，不再是简单地告诉你“加重量”，而是细致地分析了如何通过增加次数、缩短组间休息、改变节奏等多种方式来实现，对于我这种瓶颈期的人来说，简直是救命稻草。而且，作者在强调动作规范性的同时，也考虑到了普通健身爱好者的实际情况，很多建议都非常实用，不会让你陷入追求“完美姿势”的牛角尖里。这本书的深度和广度都拿捏得恰到 উৎকৃষ্ট，绝对是值得反复阅读的训练圣经。