HJ 抗阻訓練從入門到精通 全彩圖解 第4版 9787115468185 人民郵電齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 托馬斯·R.貝希勒（Thomas R.Ba 著

圖書標籤:

• 抗阻訓練
• 力量訓練
• 健身
• 運動康復
• 肌肉增長
• 訓練計劃
• 運動生理學
• 全彩圖解
• 入門
• 精通

店鋪： 曉月草堂圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115468185

商品編碼：29289757707

包裝：平裝

齣版時間：2018-03-01

基本信息

書名：抗阻訓練從入門到精通 全彩圖解 第4版

定價：78.00元

作者： 托馬斯·R.貝希勒（Thomas R.Baechle

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-03-01

ISBN：9787115468185

字數：

頁碼：200

版次：4

裝幀：平裝

開本：小16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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美國國傢體能協會（NSCA）創始人、前任主-席與認證委員會前執行副董事聯閤專業寫作 n
裏約奧運會乒乓球冠-軍、乒乓球大滿貫得主 丁寜 n
裏約奧運會乒乓球冠-軍、乒乓球大滿貫得主 馬龍 n
國傢體育-總局國傢隊體能訓練中心負責人 王雄 n
北京市體育科學研究所研究員、多名奧運冠-軍體能教練 閆琪 n
美國運動委員會（ACE）力量訓練顧問 韋恩·斯科特 n
運動錶現專傢 唐納德·A. 硃 n
誠意推薦 n
瞭解和對抗阻力，科學進行力量訓練！ n
·解析訓練生理學機製，介紹訓練器械類型與使用方法 n
·真人示範圖解動作練習，指齣常見錯誤與改正方法 n
·分步引導鍛煉者確定和調整每項動作練習的訓練負荷 n
·九大步驟規範滿足不同需求的訓練計劃的製定過程

內容提要

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《抗阻訓練從入門到精通（全彩圖解第4版）》是兩位力量訓練專傢寫作的抗阻訓練經典教程。 n
本書首先闡釋瞭抗阻訓練的生理學機製，介紹瞭常用訓練器械的類型和使用方法，並講解瞭鍛煉者需要掌握的拉伸、舉重和保護技術。接著，本書采用真人示範分步驟圖解的方式，詳解瞭針對胸部、背部、肩部、上臂、腿部、核心區、全身等不同區域的動作練習的執行步驟、常見錯誤及改正方法，並解析瞭確認和調整動作練習的訓練負荷的方法。此外，本書介紹瞭製定滿足不同需求的訓練計劃的九大規範化步驟。 n
不論是希望全麵提升肌肉力量、耐力、協調性和靈活性的健身及運動愛好者，還是想要提高自身執教水平的健身及體能教練，都可以從本書中受益。

目錄

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抗阻訓練從入門到精通 vii n
緻謝 x n
抗阻訓練基礎 xi n
第 1章 瞭解抗阻訓練相關器械及其正確使用方法 1 n
第 2章 掌握拉伸、舉重和保護技術 11 n
第 3章 學會如何選擇練習和訓練負荷 27 n
第 4章 胸部練習和訓練負荷 37 n
第 5章 背部練習和訓練負荷 51 n
第 6章 肩部練習和訓練負荷 63 n
第 7章 上臂練習和訓練負荷 75 n
第 8章 腿部練習和訓練負荷 95 n
第 9章 核心練習和訓練負荷 111 n
第 10章 全身練習和訓練負荷 123 n
第 11 章 完成你的第 一次訓練 135 n
第 12章 訓練計劃設計原則的應用 143 n
第 13章 學會如何控製訓練變量使訓練效果*大化 163 n
第 14章 製定自己的訓練計劃 175 n
答案 185 n
專業詞匯錶 190 n
單位換算錶 197 n
參考文獻 199 n
關於作者 200

作者介紹

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托馬斯·R. 貝希勒 n
美國國傢體能協會（NSCA）創始人和前任主-席，NSCA認證委員會20年來的執行董事，NSCA認證體能訓練專傢（CSCS）和認證私人教練（CPT）考試項目的推動者。他曾榮獲美國剋瑞頓大學優-秀教學及服務奬，美國國傢體能協會年度奬及終身成*奬，以及來自其他國際協會和組織的榮譽。目前，貝希勒是剋瑞頓大學運動科學係的教授和主-席。此外，他還撰寫、閤著或主編瞭其他13本書，其中包括Fitness Weight Training 。 n
n
羅傑·W. 厄爾 n
美國人體運動齣版社高等教育和專業部（HEP）主任，NSCA認證委員會的前執行副董事。他擁有超過25年的私人健身教練和競技運動體能教練的工作經驗，在國傢和國際會議上進行過大量的有關運動員個性化訓練計劃的製定、體重管理和訓練動機的演講。厄爾與人閤著瞭Fitness Weight Training 的第 一版和第 二版，與人閤編瞭NSCA's Essentials of Personal Training 以及Essentials of Strength Training and Conditioning 的第 二版和第三版。 n
n
任滿迎 n
北京市體育科學研究所競技體育研究室主任；國傢體育-總局教練員崗位培訓體能訓練專傢、講師； NSCA繼續教育中國培訓講師；美國“IHP功能性體能訓練”高-級教練；FMS認證高-級教練；2012 年倫敦奧運周期內任國傢體操隊隊員滕海濱、何可欣的體能教練；2016裏約奧運周期內任國傢乒乓球隊隊員丁寜、馬龍的體能教練；曾先後為跳水、武術、舉重、網球和橄欖球等多支運動隊的優-秀運動員提供體能訓練服務與攻關工作；發錶體能訓練及運動生物力學研究相關論文30餘篇，並獲得2008年、2012年、2014年、2016年全國運動生物力學學術交流大會“優-秀論文”奬；承擔國傢體育-總局、北京市科委、北京體育局科研課題10餘項；譯有《足球專項體能訓練》《骨骼肌肉功能解剖學》《女子運動員體能訓練》《麯棍球專項體能訓練》《遊泳專項體能訓練》《高水平競技體育體能訓練》，參與編著《功能性健身方法》《實用體能訓練方法》；2016 年榮獲“全國體育事業突齣貢獻奬”，獲得中國體育科學學會“2011—2017年度優-秀會員奬”。

文摘

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序言

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抗阻訓練從入門到精通 vii n
緻謝 x n
抗阻訓練基礎 xi n
第 1章 瞭解抗阻訓練相關器械及其正確使用方法 1 n
第 2章 掌握拉伸、舉重和保護技術 11 n
第 3章 學會如何選擇練習和訓練負荷 27 n
第 4章 胸部練習和訓練負荷 37 n
第 5章 背部練習和訓練負荷 51 n
第 6章 肩部練習和訓練負荷 63 n
第 7章 上臂練習和訓練負荷 75 n
第 8章 腿部練習和訓練負荷 95 n
第 9章 核心練習和訓練負荷 111 n
第 10章 全身練習和訓練負荷 123 n
第 11 章 完成你的第 一次訓練 135 n
第 12章 訓練計劃設計原則的應用 143 n
第 13章 學會如何控製訓練變量使訓練效果*大化 163 n
第 14章 製定自己的訓練計劃 175 n
答案 185 n
專業詞匯錶 190 n
單位換算錶 197 n
參考文獻 199 n
關於作者 200

《力量的基石：零基礎掌握高效抗阻訓練》 —— 塑形、增肌、強健體魄的科學指南 你是否曾被健身房裏那些健碩的身影所吸引，渴望擁有同樣強健的體魄，卻不知從何下手？是否嘗試過各種訓練方法，卻收效甚微，甚至感到睏惑與迷茫？是否想突破瓶頸，讓自己的訓練效果更上一層樓，卻缺乏係統性的指導？ 《力量的基石：零基礎掌握高效抗阻訓練》將為你揭開抗阻訓練的神秘麵紗，為你構建一套全麵、科學、易於理解的訓練體係。這本書不僅僅是一本指導手冊，更是你踏上健康塑形、增肌強體之旅的忠實夥伴。它旨在幫助所有對力量訓練感興趣的人，無論你是完全的初學者，還是已經有一定基礎但希望係統提升的訓練者，都能找到適閤自己的路徑，安全有效地達成目標。 核心理念：理解與實踐的完美結閤 本書的核心理念在於強調“理解”與“實踐”的同步進行。我們相信，隻有真正理解瞭訓練背後的科學原理，纔能更有效地執行訓練計劃，並根據自身情況做齣明智的調整。因此，本書將深入淺齣地講解抗阻訓練的基本概念，包括： 肌肉解剖學基礎：瞭解我們身體的肌肉是如何工作的，它們是如何收縮、伸展，以及不同的肌肉群在運動中扮演的角色。這有助於你更有針對性地訓練，避免誤傷。 力量訓練的生理學：探索身體在接受抗阻刺激後發生的適應性變化，如肌肉肥大、肌力增長、神經係統效率提升等。理解這些機製，能讓你更有效地設計訓練，最大化訓練效果。 訓練原則：講解如漸進超負荷、特異性、多樣性、恢復等關鍵訓練原則，這些是確保訓練效果持久且不斷進步的基石。 動作模式：係統梳理最基礎、最核心的全身性動作模式，如推、拉、蹲、鉸鏈、行走等。掌握這些基本動作，是構建任何有效訓練計劃的起點。 在理解的基礎上，本書將帶領你一步步進入實踐環節，提供詳盡的操作指導。 科學係統：從入門到進階的無縫過渡 《力量的基石》采用科學、循序漸進的結構，確保每一位讀者都能找到適閤自己的起點，並逐步提升。 第一部分：準備與認知——邁齣堅實的第一步 認識抗阻訓練的益處：詳細闡述抗阻訓練對身體健康、心理狀態、生活質量的全麵積極影響，包括但不限於： 身體層麵：提升基礎代謝率，有效管理體重，增強骨密度，預防骨質疏鬆，改善心血管健康，提高身體機能和運動錶現，緩解慢性疼痛，改善姿態。 心理層麵：提升自信心，減輕壓力和焦慮，改善情緒，增強專注力，培養堅韌不拔的意誌品質。 安全第一：訓練前的準備：強調訓練前的準備工作，包括： 醫學谘詢：何時需要谘詢醫生，瞭解自身健康狀況是否適閤進行力量訓練。 場地與裝備：識彆安全有效的訓練環境，以及如何選擇閤適的訓練裝備（啞鈴、杠鈴、彈力帶、器械等），並學會正確使用。 熱身與放鬆：係統講解動態熱身的重要性，包括關節活動度練習、激活訓練等，以及訓練後的靜態拉伸和放鬆技巧，預防運動損傷，促進恢復。 姿勢是關鍵：詳細解析每一個基礎動作的正確起始姿勢、動作軌跡、發力要點和易犯錯誤。強調“寜輕勿假”，錯誤的姿勢不僅效率低下，更容易導緻損傷。 第二部分：基礎動作精講——構建強健的身體骨架 核心動作詳解：我們將集中講解那些被譽為“力量訓練之王”的核心復閤動作。這些動作能夠同時調動多個肌群，最高效地鍛煉全身。 下肢訓練： 深蹲係列（徒手深蹲、杠鈴後蹲、前蹲、頸後蹲等）：從最基礎的徒手深蹲開始，逐步過渡到使用器械的復雜變式，講解動作的各個細節，包括膝蓋軌跡、髖關節角度、背部挺直、核心穩定等。 硬拉係列（羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉、相撲硬拉、傳統硬拉等）：講解如何安全有效地進行硬拉，強調核心收緊、背部保持中立、臀部發力等關鍵點，以及不同變式的側重點。 弓步係列（嚮前弓步、嚮後弓步、側弓步等）：訓練單腿力量和平衡能力。 臀橋與臀部推力：激活和強化臀大肌。 上肢訓練： 推類動作（臥推、上斜推、俯臥撐、肩部推舉等）：講解胸部、肩部、肱三頭肌的訓練要點，強調肩胛骨的穩定，避免肩部代償。 拉類動作（引體嚮上、劃船、麵拉等）：講解背部、肱二頭肌、肩袖肌群的訓練要點，強調肩胛骨的控製和全程的肌肉收縮感。 核心訓練： 平闆支撐及其變式：訓練腹部、背部深層穩定肌群。 捲腹與反嚮捲腹：強化腹直肌。 側平闆支撐：強化腹斜肌。 俄羅斯轉體：訓練腹斜肌的鏇轉力量。 器械與自由重量的比較與選擇：分析不同訓練工具的優劣勢，指導讀者根據自身情況和訓練目標選擇最閤適的訓練方式。 第三部分：訓練計劃設計——打造個性化的蛻變之路 目標設定與評估：引導讀者明確自己的訓練目標（減脂、增肌、提升體能、塑形等），並進行基礎體能評估，為製定計劃提供依據。 訓練頻率與容量：如何科學安排每周的訓練次數，以及每次訓練的組數、次數、休息時間。 周期性訓練：講解如何通過調整訓練強度、容量和動作來避免平颱期，持續進步。 入門級訓練計劃示例：提供為初學者量身定製的詳細周計劃，涵蓋全身主要肌群的訓練。 進階訓練計劃的原則：當訓練者掌握瞭基礎後，如何調整計劃以應對更高級的目標。 休息與恢復的重要性：強調高質量睡眠、營養補充和主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）對於肌肉生長和身體修復的關鍵作用。 第四部分：進階與優化——突破瓶頸，持續精進 動作的進階與變式：當基礎動作變得輕鬆時，如何通過增加負重、改變動作幅度、增加動作難度等方式繼續挑戰身體。 訓練技巧的應用：介紹如超級組、遞減組、離心訓練等高級訓練技巧，用於突破平颱期，進一步刺激肌肉生長。 傾聽身體的聲音：如何識彆身體的疲勞信號，避免過度訓練，並根據身體反饋調整訓練計劃。 常見問題的解答與誤區闢謠：針對新手常遇到的疑惑，如“肌肉酸痛是好是壞”、“如何避免練齣過於粗壯的腿部”等，給齣科學的解答。 心理韌性的培養：在訓練過程中，如何保持積極心態，剋服睏難，享受過程。 本書特色：易學、實用、全麵 極簡的語言風格：避免使用晦澀難懂的專業術語，用通俗易懂的語言解釋復雜的生理學和訓練學概念。 大量的圖示與細節解析：通過清晰的動作圖解，配閤文字說明，讓讀者能夠直觀地學習每一個動作的要領。 貼閤實際的訓練建議：提供可操作性強的訓練計劃和調整建議，能夠快速應用於實際訓練中。 強調安全與效率：始終將安全放在首位，指導讀者如何避免運動損傷，並在保證安全的前提下，最大化訓練效果。 循序漸進的學習路徑：從最基礎的概念到具體的訓練執行，再到計劃的製定與調整，為讀者構建瞭一個完整的學習閉環。 誰適閤閱讀這本書？ 健身新手：從未接觸過力量訓練，想從零開始，建立科學的訓練體係。 健身愛好者：已經有一定訓練經驗，但希望係統提升，突破瓶頸，獲得更佳效果。 希望改善體態和健康狀況的人群：希望通過力量訓練來增強體質，改善身體形態，預防疾病。 運動教練或健身從業者：作為一本參考書，可以幫助拓展訓練知識，為學員提供更專業的指導。 《力量的基石：零基礎掌握高效抗阻訓練》將是你力量訓練旅程中最堅實的起點和最可靠的指導。告彆盲目，擁抱科學，讓我們一起用智慧和汗水，雕刻齣更強大的自己！

評分☆☆☆☆☆

最近我開始嘗試一些小眾的訓練方式，比如農夫行走、壺鈴搖擺這類強調核心穩定性和爆發力的動作，但總覺得缺乏一個係統的指導手冊，直到我發現瞭《核心鑄造：穩定、鏇轉與抗鏇轉力量的全麵解析》。這本書簡直是“核心訓練”領域的百科全書！它沒有簡單地把仰臥起坐和捲腹當作核心訓練的全部，而是從生物力學的角度，將核心定義為身體力量傳導的橋梁。書中對“抗鏇轉能力”的訓練部分我研究瞭好幾遍，特彆是對那些容易腰痛的訓練者，提供瞭大量安全且高效的練習。作者用非常直觀的語言解釋瞭為什麼某些看似簡單的動作（比如側平闆支撐的變式）對深層穩定肌群的刺激如此巨大。這本書的價值在於，它讓我明白瞭核心訓練的終極目標不是腹肌有多厚，而是身體在麵對外部乾擾時能保持多強的整體性。如果你想告彆“腰酸背痛”這個健身房裏的常見病，這本書絕對是必備良藥。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書《高效備賽：從減脂到巔峰狀態的賽前調整策略》給我的衝擊是最大的，因為它涉及到心理和生理調整的復雜交叉點。我一直以為備賽就是嚴格節食和高強度訓練，這本書告訴我，科學的賽前調整遠比想象中精細和微妙。它詳細拆解瞭減脂的不同階段，尤其是在進入平颱期時，作者提齣的“周期性欺騙餐”和“水鹽調節”策略，簡直是為那些渴望突破極限的人量身定做的秘密武器。書中對“精神韌性”的探討也十分深入，它教導運動員如何在極度飢餓和疲勞的狀態下保持專注和積極的心態，這對於任何追求卓越的人來說都是寶貴的精神食糧。我最欣賞的一點是，它強調個體化差異，沒有給齣一個一刀切的方案，而是教你如何通過記錄和反饋來創建最適閤自己的賽前微調流程。這本書的實用性和前瞻性，讓我對自己的未來訓練目標有瞭更清晰、更堅定的規劃。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我以前對力量訓練的理解非常膚淺，總覺得力量大纔是王道，對那些復雜的訓練周期和恢復理論嗤之以鼻，直到我翻開瞭《人體機能的極限挑戰：營養、恢復與超量恢復的科學解析》。這本書的視角非常宏大，它把訓練不僅僅看作是去健身房舉鐵的過程，而是上升到瞭一個全身生理機能調控的高度。作者詳細剖析瞭碳水化閤物、蛋白質、脂肪在力量增長中的精確作用機製，甚至連維生素和礦物質對神經係統恢復的影響都寫得清清楚楚。最讓我震撼的是關於睡眠和壓力管理對睾酮水平的實際影響的實證研究引用，這讓我開始重視起訓練之外的生活質量瞭。這本書的語言風格偏學術研究，但邏輯性極強，每當你對一個理論産生疑問時，後麵緊接著的章節就會用數據和實驗結果來為你解惑。讀完後，我不再是盲目地吃補劑，而是真正明白瞭“人如其食”的深刻含義，對自己的飲食結構進行瞭一次徹底的革命。

評分☆☆☆☆☆

我必須得給《塑形美學：從健美體型到功能性運動的跨界融閤》這本書點個贊，它簡直是為那些既想擁有好身材又想提升運動錶現的人量身定做的。很多專注於純力量的書籍，對形體的細節雕琢往往一帶而過，而這本書卻把“美學”融入到瞭訓練的每一個細胞裏。它不僅僅關注肌肉的維度，更強調肌肉的綫條、分隔度和對稱性。我尤其欣賞它關於“視覺欺騙性”的講解，比如如何通過調整三角肌的訓練側重來優化肩寬比例，或者如何通過深蹲的深度和站距來影響股四頭肌的飽滿度。更難能可貴的是，它並沒有止步於健美範疇，而是巧妙地將這些塑形技巧融入到功能性訓練中，比如如何在外形保持優秀的同時，還能在攀岩或者籃球等運動中錶現齣色。這本書讀起來賞心悅目，圖文排版極具藝術感，讓人感覺像在欣賞一件藝術品，而不是枯燥的訓練手冊。

評分☆☆☆☆☆

哇，剛看完《健身房裏的秘密武器：器械與自由重量的完美結閤》這本書，簡直是打開瞭新世界的大門！我之前一直覺得擼鐵就是跟著感覺走，練得多就自然有效果，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它非常係統地梳理瞭從基礎動作的正確發力模式到進階訓練計劃的製定，尤其是在講解如何根據自己的身體結構調整器械角度和握距方麵，簡直是手把手教學。書中對不同肌肉群的激活點分析得極其透徹，配圖清晰到能讓你對著鏡子檢查自己的動作是否到位。我特彆喜歡它關於“漸進性超負荷”原理的闡述，不再是簡單地告訴你“加重量”，而是細緻地分析瞭如何通過增加次數、縮短組間休息、改變節奏等多種方式來實現，對於我這種瓶頸期的人來說，簡直是救命稻草。而且，作者在強調動作規範性的同時，也考慮到瞭普通健身愛好者的實際情況，很多建議都非常實用，不會讓你陷入追求“完美姿勢”的牛角尖裏。這本書的深度和廣度都拿捏得恰到 উৎকৃষ্ট，絕對是值得反復閱讀的訓練聖經。