德拉威尔引体向上训练全书(全彩图解版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【法】弗雷德里克·德拉威尔（FrdricDelav 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483188

商品编码：29351701561

出版时间：2017-05-01

作  者:(法)弗雷德里克·德拉威尔(Frederic Delavier),(法)迈克尔·甘地(Michael Gundill) 著；申华明 译 定  价:49.8 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2018年07月01日 页  数:141 装  帧:平装 ISBN:9787115483188 ●引言：为什么要做引体向上7
●开始锻炼前必须了解的内容9
●引体向上的解剖形态学秘密11
●引体向上是什么11
●不同类型的固定杠13
●引体向上锻炼哪些肌肉15
●引体向上的解剖形态学19
●如何制订个性化的引体向上训练计划26
●制订引体向上训练计划的10个步骤26
●对训练进行分析31
●引体向上的进阶技巧32
●初阶技巧32
●针对中等水平运动员的技巧36
●高阶技巧37
●避免引体向上导致的病症44
●完整幅度的引体向上所导致的危险44
●引体向上之前充分热身54
●练习57
●引体向上初阶练习59
●窄握反手引体向上60
●部分目录

内容简介

本书是在优选销量超过200万册的法国知名健身畅销书作者弗雷德里克·德拉威尔的作品。本书详细讲解了引体向上的解剖学知识、训练技巧、训练计划的制订以及损伤预防的知识，提供了由易到难不同难度水平的引体向上基本训练动作和变型练习，以及适合初学者、中等练习者和高水平练习者的引体向上训练计划。  本书的每一个动作都提供了超详细的分步骤图解，并配有彩色肌肉解剖图，帮助读者学习动作要领，清晰地了解每一个动作的解剖学原理。此外，书中对训练中容易遇到的危险事项进行了提示，并提供了多个变型练习以供选择，帮助读者安全进行训练，避免运动损伤。无论您是想要强化背部肌肉、练成令人钦羡的“倒三角”身材，还是为了增强体质、在引体向上的测试中取得优异成绩，或是成为引体向上达人参加比赛，本书都是一本值得拥有的训练指南。 (法)弗雷德里克·德拉威尔(Frederic Delavier),(法)迈克尔·甘地(Michael Gundill) 著；申华明 译 弗雷德里克·德拉威尔，世界知名作家，曾在巴黎艺术学院学习，后再医学院学习解剖课程，在巴黎自然历史博物馆进行比较解剖学研究，并完成若干古生物科学复原。1990年获法国力量举重亚军，也是《肌肉世界》杂志编辑，与优选许多专业杂志和出版机构进行协作，例如美国的《铁人》和法国、德国、意大利的《男士健康》杂志。
迈克尔·甘地，投身身体塑形领域已超过25年，并为此在世界众多知名医学图书馆潜心研究。他是美国《铁人》《精神与肌肉》等肌肉训练和运动杂志的专栏作家，主持运动和营养论坛十余载。

身体重塑的艺术：经典力量训练的深度解析与实践指南 【本书简介】 本书并非专注于某一种特定器械或单一训练动作，而是致力于为所有追求卓越体能和理想体型的人士，提供一套全面、科学且高度可操作的经典力量训练系统。我们深入探讨了人类运动的基石——自重训练、自由重量训练以及基础器械训练的内在原理、技术细节与进阶策略。 我们相信，真正的力量训练是理解身体如何运作的艺术，是技术与毅力的完美结合。本书的目标是帮助读者建立起坚实的力量基础，掌握正确的动作模式，从而安全、高效地实现体能的跨越式提升，并构建持久的健康体态。 第一部分：力量训练的科学基石 本部分将带你穿越训练理论的迷雾，建立起对力量增长的清晰认知。我们从生物力学的角度出发，解析肌肉如何收缩、力量如何产生，以及神经系统在力量提升中扮演的关键角色。 1. 运动生理学导论：肌肉的语言与适应 肌纤维类型与募集策略： 区分快肌纤维与慢肌纤维，学习如何通过不同的训练节奏（速度）和负荷强度来精确刺激不同类型的肌肉，实现最大化的肌肥大与绝对力量的增长。 超量恢复与适应性： 详细阐述训练刺激、恢复期和生长期的完整周期。如何设计合理的训练量（Volume）、强度（Intensity）和频率（Frequency），避免过度训练，确保身体总是在最佳状态下吸收训练成果。 能量系统： 探讨磷酸原系统、糖酵解系统和氧化磷酸系统在不同训练强度下的能量供应模式。这为制定高效率的训练课表提供了科学依据，无论是追求爆发力还是耐力，都能找到对应的能量策略。 2. 损伤预防与运动生物力学基础 关节健康与活动度（Mobility）： 强调关节活动度是力量训练安全性的生命线。我们提供了一系列针对肩关节、髋关节和脊柱的动态热身流程和静态柔韧性训练，确保身体在执行大重量动作时处于最佳对位（Alignment）。 核心稳定性： 深入剖析“核心”并非仅指腹肌，而是贯穿躯干的整体抗旋、抗伸和抗侧屈能力。通过呼吸控制（如腹内压的建立）和基础稳定训练，为所有复杂动作提供一个坚不可摧的平台。 第二部分：自由重量的艺术：杠铃与哑铃的统治力 自由重量训练，特别是杠铃训练，被誉为力量训练的“黄金标准”。它要求身体协调参与的肌群更多，对稳定性和本体感觉的挑战更大。本部分将聚焦于三大基础复合动作的精深解析。 3. 完美的深蹲系统（The Squat Blueprint） 结构与变量： 详尽分析高位、低位、前蹲（Front Squat）和窄距深蹲的技术差异与刺激侧重。我们关注膝盖轨迹、髋部铰链（Hinge）的角度、背部中立位的保持，以及如何根据个人躯干长度和股骨长度调整站距与深度。 辅助与矫正： 针对常见的“桶状深蹲”（Winking）和“膝盖内扣”（Knee Valgus）等错误，提供具体的预激活练习和针对性的力量弥补训练。 专项力量提升： 如何将深蹲作为核心力量驱动力，应用于硬拉和跳跃训练中。 4. 硬拉的力学与执行（The Deadlift Mastery） 流线型拉起： 区分传统硬拉、相扑硬拉和罗马尼亚硬拉（RDL）的技术要点。重点解析起杠前的身体预紧（Bracing）、地板的初始推力以及在“膝盖下方”和“锁死”阶段需要关注的力线变化。 背部保护： 强调胸部挺立与肩胛骨的后收下沉在硬拉中的关键作用，以及如何在最高负荷下保持脊柱的“中立位”，避免圆背。 握力与抓握策略： 探讨正握、反握（Mixed Grip）和使用助力带的时机与技巧，确保强大的下肢力量不被薄弱的握力所限制。 5. 卧推的工程学（The Bench Press Mechanics） 建立稳定平台： 详细讲解如何利用背阔肌收紧、肩胛骨后收以及“腿部驱动”（Leg Drive）来构建一个稳固的推举平台。推举不仅仅是胸部运动，而是全身力量的整合。 杠铃轨迹与触点： 分析不同胸型和手臂长度下的最佳杠铃下放位置（通常是下胸或上腹），以及推起时的“J”形轨迹。 三段式训练法： 针对卧推瓶颈，设计由暂停推举（Pause Bench）、窄距推举和上斜卧推组成的专项强化方案。 第三部分：增肌与塑形的进阶技术 力量不仅仅是负重，也是对肌肉形态和身体控制的精细调控。本部分关注隔离训练、次数范围的策略运用以及如何高效地雕刻局部肌群。 6. 肌肉分离与泵感优化 超级组与递减组： 介绍如何利用先进的组间技术（如在复合动作后立即接上相似动作的孤立训练）来最大化代谢压力，加速肌肉微损伤和后续的修复生长。 TUT（张力时间）的控制： 深入解析离心收缩（负重下放）的至关重要性。学习如何用3-5秒的慢速离心来“撕裂”肌纤维，并在向心收缩（推起或拉起）时保持爆发力。 孤立训练的精修： 针对手臂、肩部三角肌中束和臀部等需要精细雕刻的部位，提供一系列高次数、高感受度的动作选择和执行标准。 7. 身体重量的高级应用与功能性 自重进阶： 不仅仅是俯卧撑和引体向上，本书探讨了俄式俯卧撑、单腿深蹲（Pistol Squat）以及支撑前平举等需要极高身体控制力的自重动作。 爆发力与神经效率： 引入奥林匹克举重的基础动作（如高翻、抓举的辅助训练），用以提升身体对大重量的神经适应性，增加动作的整体速度和协调性。 第四部分：训练计划的编制与周期化 再好的动作，没有合理的安排也是徒劳。本部分是实战操作指南，教你如何将理论知识转化为可执行、可持续的训练日程。 8. 训练周期的设计哲学 宏观、中观、微观周期： 阐述如何规划一个年度目标（宏观），将其分解为数周的训练阶段（中观，如力量阶段、增肌阶段、减脂阶段），并落实到每周的训练内容（微观）。 容量管理： 如何根据休息和恢复情况，动态调整下周的训练总次数、组数和组间休息时间，确保训练负荷的有效累积。 恢复与营养的桥梁： 简要概述营养摄入（蛋白质、碳水化合物的宏量比例）和睡眠质量对训练效果的决定性影响，强调训练的成功建立在充分的“场外努力”之上。 【总结】 本书是一本全面的力量训练教科书，它不依赖于任何单一的训练热潮或哗众取宠的动作，而是回归到人类运动的本质——利用最基础、最有效的工具，通过科学的原理和精湛的技术，打造一个坚固、强大且具有高度适应性的身体。无论你是初学者渴望建立正确的习惯，还是资深训练者寻求突破平台期，本书都将是你工具箱中最不可或缺的深度指南。

评分☆☆☆☆☆

《德拉威尔引体向上训练全书(全彩图解版)》这本书的出现，无疑为所有想要挑战引体向上的人打开了一扇新的大门。我一直对这项训练充满热情，但苦于没有系统的指导，效果总是差强人意。这本书恰恰填补了这一空白。它最大的亮点在于其精美的全彩图解，每一个动作的分解图都清晰得如同真人示范，搭配简洁明了的文字说明，让我能够轻松理解每一个动作的要领和发力点。我尤其喜欢书中关于“如何循序渐进”的讲解，它提供了一套完整的训练体系，从零基础到进阶，每一步都有清晰的指导，让我能够根据自己的实际情况进行训练，而不是盲目模仿。这本书还包含了关于避免受伤的建议，以及如何根据自身情况调整训练计划的技巧，这些都体现了其专业性和实用性。对于像我这样希望通过引体向上提升整体体能的人来说，这本书绝对是一本值得反复研读的训练指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我惊喜连连！拿到《德拉威尔引体向上训练全书(全彩图解版)》的那一刻，我就被它扎实的厚度和精美的封面所吸引。翻开第一页，扑面而来的全彩高清图片立刻抓住了我的眼球。我一直对引体向上这项经典的体能训练充满向往，但总觉得无从下手，网上零散的信息和模糊的视频总是让人难以捉摸。这本书的出现，简直是为我量身打造的。我最喜欢的是它将动作分解到极致的讲解方式，每一个细微的幅度、每一个肌肉的发力点都通过清晰的图示和简洁的文字表达得淋漓尽致。它不仅仅是告诉你“怎么做”，更是告诉你“为什么这么做”，让你从根本上理解动作的原理，从而更有效地进行训练。我尤其欣赏其中关于不同阶段训练计划的设置，从完全不能做引体向上到能轻松完成标准动作，每一个阶段都有明确的目标和相应的训练方法，这对于我这种新手来说，简直是福音。我迫不及待地想跟着书中的指导，一步一步地挑战自己，相信不久的将来，我一定也能在单杠上挥洒汗水，感受引体向上的魅力！

评分☆☆☆☆☆

老实说，我刚开始拿到《德拉威尔引体向上训练全书(全彩图解版)》的时候，并没有抱太大的期望，因为市面上关于健身的书籍太多了，很多都大同小异。但当我仔细翻阅之后，才发现这本书的用心之处。它的插画风格非常写实，而且对于每一个动作的细节描绘得极为到位，仿佛就在你眼前进行示范。最令我印象深刻的是，书中不仅仅关注了“如何做”引体向上，还花了相当大的篇幅去讲解“为什么”要那样做，比如关于核心稳定性的重要性，关于不同握法的细微差别对肌肉刺激的影响等等。这些深入浅出的讲解，让我对引体向上这项运动有了全新的认识。我平时工作比较忙，健身时间有限，所以非常需要这样一本能够高效指导我训练的书籍。《德拉威尔引体向上训练全书(全彩图解版)》正好满足了我的需求，它提供了一系列循序渐进的训练计划，即使是没有基础的人也能根据自己的情况找到合适的起点，并且随着体能的提升，可以不断进阶。这本书绝对是我近期收到的最棒的健身礼物！

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，平时也会看一些训练方面的书籍，但《德拉威尔引体向上训练全书(全彩图解版)》这本书给我的感觉非常不一样。首先，它的出版质量就非常高，纸张厚实，印刷色彩饱满，图片清晰得可以看见肌纤维的纹理。我最看重的是它在理论深度和实践指导之间的平衡。它没有像一些学术性的书籍那样枯燥乏味，也没有像一些“速成”手册那样浮于表面。书中的内容逻辑性很强，从引体向上的基础生物力学原理讲起，然后循序渐进地深入到不同变式、不同训练目标的细化。我特别喜欢它关于“如何避免常见错误”和“如何处理训练瓶颈”的章节，这些都是我在实际训练中经常遇到的问题，而这本书提供了非常具体和可操作的解决方案。比如，书中提到了一个关于肩胛骨控制的小技巧，我尝试了一下，立刻感觉引体向上的发力感更好了，也更不容易受伤。总的来说，这本书对于想要系统性提升引体向上能力的人来说，绝对是一本不可多得的宝典。

评分☆☆☆☆☆

之前一直觉得引体向上是一项很难掌握的技能，尝试了几次都以失败告终，正当我准备放弃的时候，偶然间看到了《德拉威尔引体向上训练全书(全彩图解版)》。这本书给我最大的感受就是“专业”与“易懂”的完美结合。它的图片质量非常高，色彩鲜艳，动作细节捕捉得非常准确，每一个步骤都配有详尽的文字说明，非常容易理解。我最欣赏的是，书中并没有一味地强调高难度的动作，而是为不同体能水平的人设计了详细的训练梯队。从最基础的辅助训练，到中级的递进练习，再到高级的进阶挑战，每一个环节都环环相扣，让我觉得进步是切实可见的。而且，它还强调了关于热身、拉伸以及营养补充等方面的内容，这使得训练更加全面和科学。我是一个比较注重细节的人，这本书在这方面做得非常到位，让我对如何安全有效地进行引体向上训练有了清晰的规划。