开始越野跑 曾尉杰 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

曾尉杰 著

图书标签:

• 越野跑
• 跑步
• 运动
• 健康
• 户外
• 耐力
• 技巧
• 训练
• 曾尉杰
• 跑步入门

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 当代中国出版社

ISBN：9787515407500

商品编码：29450591965

包装：平装-胶订

出版时间：2017-01-01

基本信息

书名：开始越野跑

定价：72.00元

作者：曾尉杰

出版社：当代中国出版社

出版日期：2017-01-01

ISBN：9787515407500

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

与阿虎队长一起“开始越野跑”，迅速变身时尚越野达人，健康体验全球运动新潮流！台湾地区越野传奇孙吉山现身说法：“本人参与户外活动多年，从一开始的惶恐，到后来的欲罢不能，让我更想推荐这本书，帮助读者一看就懂，一看就上手！”台湾地区百铁教父赖晓春高度评价：“这是一本为越野路跑而写的书，也是入门越野跑者需要的书。”本书有较多畅销书元素和较强的畅销潜质，作者有较的运动方面的专业背景和非常丰富的户外运动经验。本书的繁体版本，受到台湾地区【各界跑者热情 专业推荐】（按姓氏笔画排序）：李高伟╱台湾地区超级铁人三连霸冠军、孙吉山╱台湾地区越野传奇前铁人三项、户外挑战赛运动员、陈延宗(小冈)╱天津黄崖关万里长城马拉松亚军、环贡嘎山国际百公里越野赛台湾队长、陈天熙(ERIK)╱Tman台湾地区铁人协会理事长、赖晓春╱台湾地区百铁教父、戴昌盛╱小胡子冒险学校创办人等。

内容提要

---

路跑不够玩，现在流行越野跑！挑战自我，享受挥汗山林的快感与极限！达人传授，一次搞懂：越野知识 地形环境 完整装备 练跑秘籍。*次越野跑就成功！本书作者阿虎队长拥有丰富的登山及越野跑经验。《开始越野跑》是一本专业的越野跑普及书。它全方位地涵盖了越野跑的基础知识、地形、路线、装备、技术、训练、比赛，让初入门者也能掌握越野跑的要诀、订定练跑计划，一次解决对于越野跑*关切的问题！分享了：八大越野跑地形介绍及应对技巧，半日轻越野、一日长越野装备大公开，11种练跑基础训练，*手高山越野心得经验，七大无痕山林准则的亲山指南，等等。

目录

---

名人推荐

自序

越野知识篇1认识越野跑， 享受挥汗山林的快感

什么是越野跑？

结合跑步与快速登山的延伸运动

越野跑的分类

1 田径越野赛Cross Country Running

2 山路马拉松越野赛Mountain Marathon

3 山径越野赛Trail Running

4 定向越野赛Orienteering

5 登高赛Vertical Running

6 高山越野赛Sky Running

越野跑在台湾的现状

越野登山车赛结合跑步成为铁人两项

主题式的山径越野跑兴起

台湾地区风行的越野跑赛事

地形1：石阶步道

地形2：泥土山径

地形3：草地

地形4：沙地

地形5：越野跑溪

地形6：拉绳区地形

地形7：大峭壁地形

地形8：林道地形

克服越野跑的天气因素

善用气象软件看预报

防水措施不可少

轻便雨衣是应急好帮手

越野跑的安全性

风险1：迷路

风险2：失温

风险3：坠落

风险4：蚊虫叮咬

风险5：运动伤害 越野跑的山野伦理

越野礼节

无痕山林运动（LNT） 无痕山林的准则

越野装备篇3选鞋、穿衣、挑背包， 跑山装备不能少

认识越野跑的基本装备

越野鞋

运动袜

水袋越野背包

排汗衣、紧身裤

袖套、腿套

头巾或小帽

手套 / 66GPS手表

口袋风衣

太阳眼镜

手机（相机）

移动电源

风雨衣

保暖衣

地图

卫生纸

求生毯

简易医药包（急救包）

行动粮食 午餐

防晒油

头灯、电池

路线决定装备

半日轻越野

一日长越野

越野跑装备一览

体能技术篇4这样做， 练出越野跑的实力

基本体能训练

1 有氧跑Easy Run

2 长距离慢跑Long Slow Distance（LSD）

3 间歇训练Interval Training

4 法特雷克训练Fartlek Training

法特雷克训练实际操作分享

核心肌群训练

1 深蹲运动Squat

2 棒式运动Plank

3 弓箭步下蹲Lunge

4 伏地挺身Push-Up

5 屈膝卷腹仰卧起坐Tabletop Crunch

6 登山跳Mountain Climber

7 波比跳Burpee

对应台湾地区地形的越野技巧

● 上下坡

● 草地

● 沙地

● 原始登山路径

● 泥泞地

● 小木桥

● 人工阶梯

● 石头地面

● 溪流河床

越野行动篇5 开始越野跑， 路线规划轻松学

越野路线的安排

【人】不同赛程的队员选择

【事】详尽了解越野路况

【时】考虑季节变化与赛程时间

【地】充分掌握地形、地点信息

【物】携带适当的装备

郊山轻越野路线

高山越野路线

十大入门越野路线

路线1：大屯群峰

路线2：绢丝瀑布上擎天岗草原

路线3：观音山环形步道

路线4：树林大同山

路线5：烘炉地天上山

路线6：霞喀罗古道

路线7：松罗湖

路线8：奇莱南华（能高越岭古道西段）

路线9：合欢西北峰

路线10：雪山主东峰

特别篇 极限高山越野跑

高山越野的行前准备

附 录 世界经典越野赛事介绍

特别介绍

作者介绍

---

曾尉杰（阿虎队长），兴趣特长为登山、溯溪、铁人三项。来自于台湾地区淡江登山社，登山经历长达15年之久，从实习向导一路晋升到领队，协助社团完成多次路线的探勘，在学校期间参与过多次的登山大会师，包括嘉明湖六路会师及大分五路会师等社团大型活动，2012年更是集合历年毕业校友完成“淡江登山社五十周年雪山六路会师”的创举，期间担任雪山主线的带队领队。目前完成百岳83座，预计两年内可以完成百岳的目标。爬而优则跑，因为登山领队的背景，对于登山行程路线的规划有相当的能力，了一波波高山越野跑的风潮，包括：2015年北部大型越野赛事“七星登山王”赛事路线设计；首战南湖大山高山越野；一日越野嘉明湖高山越野赛等，对台湾地区大大小小的越野山径路线，了如指掌。现为野台玩户外生活执行长。
Facebook粉丝页：阿虎队长—开始越野跑个人：wei1025jay.pix./blog网络社群：天生玩家—阿虎登山队公开社团
作者参加的越野赛经历，部分如下：
2015年：中国张掖?祁连山国际超百公里越野赛50公里组台东LAVA226超级铁人三项马来西亚RBIB越野挑战赛中国瓮安国际山地户外挑战赛三日赛
2014年：台东CT113铁人三项日本OSJ越野系列赛河南省云台山九九登山挑战赛
2011年：SALOMON越野赛
2009年：浙江省舟山群岛海峡两岸户外运动菁英赛

文摘

---

序言

---

《山野的召唤：开启你的越野跑人生》 一、 序章：脚下的土地，心中的远方 每一次呼吸，都饱含着泥土的芬芳与草木的清香；每一次跳动，都与大地深邃的律动悄然契合。越野跑，不仅仅是一项运动，它是一种回归，一种与自然最原始的连接，一种对身体与心灵极限的探索。它让你挣脱都市的喧嚣，卸下生活的重负，将双脚扎根于起伏的山峦、蜿蜒的林间小径，感受风的轻抚，聆听鸟的歌唱，与星辰对话。 曾几何时，我们沉醉于平坦赛道的速度与激情，然而，当那片未被驯服的土地在视野中铺展开来，一种更深层的渴望便油然而生。越野跑，就是这场渴望的呼唤，它邀你踏上一段充满未知与惊喜的旅程，发现不一样的自己，体验生命的广阔与自由。 二、 为什么要越野跑？不止于挑战，更是发现 我们为什么选择离开熟悉的水泥森林，走向崎岖的山野？ 身体的觉醒与重塑： 越野跑对身体的锻炼是全方位的。它需要你调动全身的肌肉群，尤其是核心肌群和下肢的稳定肌群，来应对复杂的地形。每一次腾跃、攀爬、下坡，都是对你协调性、平衡感、力量和耐力的极致考验。与跑步机上单调的直线运动不同，越野跑迫使你的身体不断适应变化，这种适应性会转化为更强健、更灵活、更不易受伤的体魄。它能有效提升你的心肺功能，增强肌肉力量，改善关节稳定性，甚至在不知不觉中纠正你的跑姿，让你跑得更经济、更有效率。 心灵的净化与升华： 在寂静的山林中，外界的喧嚣被隔绝，内心的杂念也随之淡去。你开始专注于自己的呼吸、步伐，以及眼前的风景。每一次的攀登，都是对意志力的磨砺；每一次的克服，都是对自我的超越。当你气喘吁吁地到达山顶，俯瞰脚下的辽阔，那种成就感和豁然开朗的心境，是任何其他事物都难以比拟的。越野跑让你学会与孤独为伴，学会倾听内心的声音，在挑战中找到内心的平静与力量，从而以更积极、更坚韧的态度面对生活中的种种困难。 自然的恩赐与连接： 越野跑是亲近自然最直接的方式。你将不再是旁观者，而是大自然的一部分。你会亲眼目睹四季更迭的色彩斑斓，感受晨露的冰凉，聆听溪流的低语，辨识野花的芬芳。你将有机会遇到各种野生动物，观察它们的生活习性。这种与自然融为一体的体验，能够极大地缓解压力，提升幸福感，让你重新审视人类与环境的关系，培养敬畏之心和环保意识。 探索的乐趣与惊喜： 越野跑的世界充满了未知和惊喜。每一条山径都可能隐藏着令人惊叹的风景，每一次转弯都可能遇见不期而遇的美景。你不需要去精心规划每一次行程，有时只需要跟随心底的召唤，跟着一条小路，就能发现一个全新的世界。这种探索的乐趣，让你保持好奇心，不断挖掘新的可能性，让生活充满新鲜感和冒险精神。 三、 谁适合越野跑？答案远比你想象的广泛 “越野跑是不是只有专业运动员才能玩？” “我体能不好，能跑越野吗？” 很多人对越野跑望而却步，是因为他们低估了这项运动的包容性。 初学者： 如果你是一位热爱运动，但从未尝试过越野跑的新手，别担心！越野跑的起点可以是家附近的公园，甚至是城市周边的低缓山丘。选择一条平缓、易于辨识的步道，慢慢开始，感受脚下土地的变化。循序渐进，你会逐渐发现自己的潜力。 健身爱好者： 厌倦了枯燥的健身房训练？越野跑能为你带来全新的挑战和乐趣。它能提供比室内训练更丰富的运动刺激，有效提升全身力量、心肺功能和身体协调性。 徒步爱好者： 如果你喜欢徒步，享受山林间的宁静，那么越野跑将是你升级徒步体验的最佳选择。你可以用更快的速度、更灵活的方式探索更广阔的山野，感受身体在运动中的活力。 寻求改变者： 无论是想摆脱亚健康状态，还是渴望在生活中寻找新的突破点，越野跑都能为你提供一个绝佳的平台。它不仅仅是身体的锻炼，更是意志力的磨练和心灵的净化。 冒险家： 如果你天生对未知充满好奇，渴望挑战身体和心理的极限，那么越野跑的广阔天地将是你挥洒热情、实现梦想的舞台。从短距离的越野赛到超长距离的山地马拉松，总有一种挑战适合你。 越野跑的魅力在于它的多样性，它能根据你的兴趣、体能和目标，为你量身定制专属的运动体验。你不需要成为专业的登山家或运动员，只需要一颗渴望探索的心，和一双愿意迈开的脚步。 四、 准备启程：装备与知识的先行 要踏上越野跑的征程，除了拥有一颗勇敢的心，一些必要的准备工作也必不可少。 鞋子： 这是越野跑最重要的装备。一双合适的越野跑鞋，能够在湿滑、泥泞、崎岖的地面提供出色的抓地力、缓冲性和支撑性，保护你的双脚免受伤害。选择鞋底纹路深、防滑性能好的专业越野跑鞋至关重要。 服装： 根据天气和地形选择透气、速干、排汗的运动服装。避免穿着棉质衣物，因为它吸汗后会变得沉重并导致体温下降。多层穿衣法能让你更好地应对环境变化。 背包： 一个轻便舒适的越野跑背包，能让你携带必需品，如水、食物、急救包、头灯等。选择贴合背部的设计，确保运动时的稳定性和舒适性。 补给： 无论是短距离还是长距离的越野跑，补给都至关重要。携带足够的水或电解质饮料，以及能量棒、能量胶、水果等高能量食物，以维持体力。 安全知识： 了解基本的野外安全知识，如辨识地形、天气变化、急救处理等。提前熟悉路线，告知他人你的行程，携带手机和充电宝。 循序渐进的训练： 不要一开始就挑战高难度路线。从平缓的公园绿道开始，逐渐过渡到有坡度的山路，慢慢增加距离和难度。结合力量训练和交叉训练，可以提高你的整体运动能力。 五、 踏出第一步：感受山野的律动 当你准备好一切，便可以开始你的越野跑之旅。 选择合适的起点： 从离家近的公园、湿地或低缓的山丘开始。寻找那些有明确标识、路况较好的步道。 放慢脚步，感受： 不要急于追求速度，而是去感受脚下土地的触感，身体的每一次发力，以及周围的自然气息。 留意路况： 越野跑的地形复杂多变，注意观察路面的状况，如湿滑的落叶、松动的石块、泥泞的区域，并根据情况调整步伐和重心。 与自然互动： 驻足欣赏沿途的风景，倾听风的声音，观察植物和动物。将这次跑步变成一次全身心的沉浸式体验。 安全第一： 始终将安全放在首位。量力而行，不过度挑战自己。如果遇到危险或不适，及时停止并寻求帮助。 六、 结语：你的越野跑人生，从此刻开始 越野跑，是一场与自然共舞的旅程，是一场自我发现的冒险。它将带领你走出舒适区，拥抱未知，解锁身体的潜能，净化心灵的尘埃。每一条山径，都可能成为你人生的新起点；每一次的奔跑，都可能是你心境的蜕变。 《山野的召唤：开启你的越野跑人生》这本书，希望能为你点亮这条探索之路，为你提供必要的指引和启发。愿你在这片广阔的山野中，找到属于自己的节奏，发现无尽的可能，谱写属于你自己的，独一无二的越野跑人生。 现在，就让我们，一起出发吧！

评分☆☆☆☆☆

对于我这种有几年公路跑经验，但想跨界到越野领域的跑者来说，这本书的“过渡章节”简直是金子。它精准地抓住了我们这类跑者在思维和身体上的固有障碍。比如，公路跑训练的周期性很强，但越野跑的训练需要加入更多对核心稳定性和本体感觉的训练，书中清晰地指出了公路跑者需要“卸载”哪些旧习惯，以及如何科学地加入适应山地节奏的变频训练。它甚至给出了一个详细的“公路到山地”的六周适应性训练模块，包括了不同类型的核心练习和针对性的肌力训练动作分解图。与其他书籍不同的是，它没有将越野跑描绘成一个遥不可及的“精英运动”，而是通过大量的案例和数据分析，论证了只要方法得当，任何人都可以安全地享受这项运动的乐趣。书中的语气是鼓励性的，但绝不空泛，所有的建议背后都有明确的训练科学依据作为支撑，让人信服且愿意去实践。这为我接下来的训练计划制定提供了坚实的基础和明确的方向感。

评分☆☆☆☆☆

我对市面上很多运动书籍的评价都是“光说不练假把式”，但这一本明显不同。它极其注重实践细节的打磨，内容详实到令人印象深刻。比如，在介绍补给策略时，作者不仅提到了碳水化合物的重要性，还深入分析了不同海拔、不同气温下身体对水分和电解质的需求差异，甚至分享了他自己多年来尝试过和淘汰掉的能量胶品牌和口味偏好，这种“实战经验的沉淀”是看再多理论文章也学不来的。更让我欣赏的是，书中对风险管理和急救知识的讲解非常到位，没有敷衍了事。它详细描述了如何识别常见的扭伤、擦伤的处理流程，甚至包括了在没有手机信号的情况下如何利用简单的工具进行自我定位和求救。这种对安全性的强调，让我这个谨慎的人感到非常安心。阅读过程中，我常常需要停下来，对照着书中的图示和清单，检查自己的跑包里是否缺了哪一样关键物品。这本书与其说是一本书，不如说是一本结构严谨的越野跑生存指南，它教会了我如何带着敬畏之心，安全而有尊严地去探索山林。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种对越野跑心生向往，但又觉得门槛高不可攀的新手量身定做的！我一直觉得，那种在山野间奔跑的画面很酷，但一想到装备、路线选择、甚至如何在崎岖路面上保持平衡，就感觉压力山大。这本书的叙述方式非常亲切自然，就像一位经验丰富的跑友坐在你身边，手把手地教你一样。它没有一上来就堆砌那些晦涩难懂的专业术语，而是从“为什么要跑越野”这种最基础、也最能激发热情的角度切入。特别是关于心理建设的那部分，作者描绘了跑者在面对疲惫、迷路或者突发天气变化时的真实感受，以及如何用积极的心态去应对，这一点对我触动很大。我以前总担心自己体力不够，或者万一在偏远地区出点小状况怎么办，这本书让我明白了，越野跑的魅力不仅在于征服距离，更在于学会与自然、与自我对话。它把复杂的准备工作拆解成了很多易于执行的小步骤，比如如何挑选第一双合适的越野跑鞋，如何进行基础的体能储备训练，这些建议都非常实用，没有任何废话。读完后，我已经迫不及待地想去尝试一次家附近的短途越野路线了，感觉自己真的抓住了入门的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本以为越野跑的书籍，内容无非就是“多跑山、多拉练”，大同小异。但这本书在“装备哲学”和“精神内核”上的探讨深度，彻底颠覆了我的看法。它没有盲目推崇最昂贵或最新的装备，反而花了大量篇幅讨论“极简主义”在越野跑中的体现，倡导跑者学会根据环境，权衡轻量化与必要性的平衡点。书中有一段话描述了装备多余带来的负担感，让我深有感触——“你背负的每一克重量，都是对自由意志的消耗”。这已经上升到哲学层面了。此外，书中对“无痕山林（Leave No Trace）”原则的强调，也体现了作者强烈的环保意识和社会责任感，这在很多纯粹追求速度和成绩的读物中是很少见的。它提醒我们，我们是自然的访客，而非征服者。这种对跑者身份认同的塑造，是这本书最宝贵的地方，它让越野跑不再仅仅是一项运动，而成为了一种生活态度和与自然和谐共处的艺术。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文笔和结构安排，展现出一种老派而扎实的工匠精神。它不仅仅是技术手册，更像是一部融合了人文关怀的探险札记。作者在讲述技术要点时，穿插了许多他个人在世界各地参与的经典越野赛事经历，那些场景描写极其生动，仿佛能让人闻到雨后泥土的气息，听到风声划过耳畔的声音。这些故事并非为了炫耀，而是作为讲解理论的绝佳案例。例如，当讲解“下坡技术”时，书中引用了一次他在阿尔卑斯山脉遭遇湿滑落叶层时的真实心得，指出僵硬地收缩肌肉是多么不明智，而应该学会“放开”身体去适应地形。这种将个人血泪教训转化为普世智慧的方式，极大地增强了内容的感染力和记忆点。阅读体验非常流畅，逻辑链条清晰，从基础的呼吸节奏训练，到如何制定一个跨越数日的多日越野行程规划，每一步都循序渐进，没有给读者留下理解上的空白。我尤其喜欢其中对“负重训练”的独立章节，它细致地分析了负重对步态和关节的影响，提供了循序渐进的负重增加曲线图，非常专业。