受欢迎的全民健身项目指导用书:仰泳（彩图版） 李浩好,南来寒 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李浩好，南来寒 著

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店铺： 久点图书专营店

出版社： 吉林文史出版社

ISBN：9787547217146

商品编码：29464189862

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：受欢迎的全民健身项目指导用书:仰泳（彩图版）

定价：29.80元

作者：李浩好,南来寒

出版社：吉林文史出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787547217146

字数：

页码：185

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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仰泳是游泳比赛项目之一，因在水中人体需要仰卧，又被称为“背泳”。仰泳又可分为“反蛙泳”和“反爬泳”，与其他游泳动作不同，仰泳需要下水之后才能开始。仰泳以爬泳为基础，在1900年第二届奥运会上开始列为正式比赛项目，反蛙泳是早出现的一种仰泳，动作近似蛙泳，而身体姿势相反。即人体仰卧水面，两臂从头后经体侧向后划水。初几届奥运会上的仰泳比赛都是采用反蛙泳姿势。目前，仰泳已经作为奥运会的正式比赛项目，受到越来越多人的重视。
　　《受欢迎的全民健身项目指导用书：仰泳（彩图版）》着重于仰泳的技术动作、仰泳的安全防范措施、仰泳的发展历程等几个方面的解读和论述，希望能够通过一种别样的方式带给读者不一样的感受，让读者能够在不一样的感觉中更好地了解仰泳。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《优雅泳姿：仰泳技巧与进阶训练》 内容概述： 本书并非专注于某一本具体的图书，而是以“仰泳”这一全民健身项目为核心，提供一套全面、系统、深入的学习与训练指导。旨在帮助不同层次的游泳爱好者，从零基础的初学者到追求速度与技巧的进阶者，都能掌握正确的仰泳姿势，提升泳技，享受游泳带来的健康与乐趣。本书内容涵盖仰泳的起源与发展，身体解剖学与运动学在仰泳中的应用，不同年龄段及体能状况者的训练方法，以及如何通过科学训练预防运动损伤。 第一部分：仰泳的魅力与基础 第一章：仰泳——流动的艺术 仰泳的魅力何在？ 舒适与放松： 仰泳时，身体呈水平状态，颈部和背部压力最小，呼吸顺畅，尤其适合初学者或不喜欢憋气的人群。 全身协调性训练： 仰泳要求手臂、腿部、躯干的协同发力，能有效锻炼全身肌肉，特别是核心肌群、背部肌肉和肩部肌肉。 独特的视角： 仰泳时，你可以欣赏到天空的广阔，感受到水的轻柔抚摸，是一种与自然亲近的独特体验。 健康益处： 提高心肺功能，增强肌肉力量与耐力，改善身体柔韧性，减轻关节负担，有效缓解肩颈酸痛等问题。 仰泳的历史与发展 起源： 简述仰泳作为一种相对较晚出现的泳姿，其发展过程中遇到的挑战与突破。 现代仰泳： 介绍现代仰泳规则的演变，以及专业运动员如何将技术推向极致。 全民健身视角： 探讨仰泳在全民健身中的地位，如何让更多人接触并喜爱这项运动。 第二章：仰泳的身体语言——解剖学与运动学解析 骨骼与肌肉的角色： 肩关节： 讲解肩关节的活动范围、稳定性以及在仰泳划水中的关键作用，重点分析三角肌、肩袖肌群的配合。 脊柱与核心： 阐述脊柱的伸展、核心肌群（腹肌、背肌）的稳定与旋转如何帮助身体保持流线型，提供动力。 髋关节与腿部： 分析髋关节的屈伸、内外旋对打腿动作的影响，重点关注股四头肌、腘绳肌、臀大肌的协同发力。 水的阻力与浮力： 理解阻力： 讲解身体姿势、动作幅度如何影响水的阻力，以及如何通过减小阻力来提高效率。 利用浮力： 阐述身体在水中的自然浮力，以及如何通过身体的调整来更好地利用浮力，减少下沉感。 动作的动力链： 从核心到四肢： 讲解仰泳动作中力量的传递过程，从核心的启动，到手臂和腿部的协同发力，形成连贯的动力链。 节奏与协调： 分析手臂划水、腿部打水、呼吸以及身体转动的最佳配合时机，强调动作的连贯性和节奏感。 第二部分：零基础入门——掌握仰泳基本功 第三章：初识水花——适应与漂浮练习 水中适应训练： 水中站立与行走： 熟悉水性，感受水的阻力与浮力。 水中憋气与吐气： 学习在水中安全地控制呼吸，为正式划水做准备。 面部入水与抬头： 练习将面部浸入水中，并抬头保持呼吸。 基础漂浮练习： 仰卧漂浮： 学习如何放松身体，依靠浮力在水中仰面漂浮。 抱膝漂浮： 练习在保持漂浮的同时，收缩身体，体验不同的身体形态。 水母漂（ Jellyfish Float ）： 进一步放松全身，体验完全依靠水的浮力支撑身体。 第四章：划出第一道弧线——手臂划水入门 手臂动作分解： 入水（Catch）： 讲解手臂如何以正确的方式插入水中，找到“抓水”的起始点。 抱水（Pull）： 分析手臂如何在水中向后下方划动，产生向前推进的动力。 推水（Push）： 讲解手臂在划水末端如何有力地向后推水，将身体向前送出。 出水（Recovery）： 阐述手臂如何放松地离开水面，并以最省力的方式回到起始位置。 陆上模拟与水中练习： 陆上模仿： 在陆地上进行手臂划水的分解动作模仿，感受肌肉的发力。 扶边划水： 依靠池边，专注于手臂的划水动作，体会划水的感觉。 浮板辅助： 使用浮板固定腿部，将注意力完全集中在手臂的配合与发力上。 第五章：浪涌的节奏——腿部打水基础 腿部动作解析： “蛙式”与“自由式”打腿的区别： 强调仰泳腿部动作的特点，即像自由泳打腿一样，以髋关节为轴，进行上下交替的鞭状打水。 屈膝与伸展： 讲解如何适度屈膝，并利用腿部和脚踝的鞭打产生推力。 脚踝的柔韧性： 强调脚踝的放松与“绷脚”对提高打水效率的重要性。 陆上模拟与水中练习： 陆上模拟： 躺在地面上，进行腿部的上下打水练习，感受节奏。 扶边打水： 依靠池边，专注于腿部的打水动作。 浮板辅助打水： 使用浮板夹在腿间，练习纯粹的腿部打水。 第六章：呼吸的艺术——节奏与配合 仰泳的呼吸方式： 自然呼吸： 讲解仰泳时，头部基本保持在水面，可以自然吸气和呼气。 吸气与呼气的时机： 重点分析在手臂完成划水动作时进行吸气，在手臂向后划动时进行呼气。 控制呼吸节奏： 强调呼吸与手臂划水、腿部打水之间的配合，避免出现呼吸困难或缺氧。 练习方法： 配合打腿练习呼吸： 在单纯打腿时，练习有节奏的吸气与呼气。 配合划水与打腿的呼吸： 将呼吸纳入整体的划水与打腿配合中进行练习。 第三部分：进阶技巧与训练 第七章：流线型身体——提升身体姿势 核心稳定性： 收腹与挺胸： 讲解如何通过收腹来降低重心，通过微挺胸来使身体更平直。 臀部与脚尖： 强调收紧臀部，并保持脚尖略微内扣，形成流线型。 头部的位置： “看天”的哲学： 讲解头部应保持稳定，目光看向正上方，避免左右摆动。 颈部的放松： 强调放松颈部，不要过度用力，以免影响身体的流线型。 身体的转动（Roll）： 陆上模拟： 练习身体围绕脊柱进行自然转动。 水中感受： 体会身体左右转动对手臂划水和腿部打水的影响，以及如何利用转动来增加划水幅度。 第八章：划水的升级——力量与效率 手臂划水技巧深化： 高肘抱水： 讲解高肘位如何使手臂在水中划动距离更长，抱水更有效。 “S”形划水路径： 分析专业运动员的划水路径，以及如何在抱水和推水过程中产生更有效的推进力。 出水与入水： 优化手臂出水和入水的角度，减少阻力，提高效率。 腿部打水强化： 鞭打的力量： 强调从髋关节发力，利用腿部的伸展和脚踝的鞭打产生更强的推力。 节奏的变化： 探讨在不同速度下，腿部打水的节奏如何调整。 脚部触水： 练习让脚背像“船桨”一样，充分接触水面，产生推进力。 第九章：速度与耐力的双重奏——训练计划 训练目标设定： 短期目标： 掌握特定技术要点，提高单项成绩。 长期目标： 提升整体速度、耐力，或为比赛做准备。 训练周期与构成： 热身与冷身： 强调充分的热身和运动后的拉伸。 技术训练： 针对性地练习某个技术环节。 体能训练： 包含间歇训练、长距离耐力训练等。 组合训练： 将技术与体能相结合，模拟比赛状态。 不同训练强度的安排： 轻松游： 恢复性训练，建立基础耐力。 中等强度： 提高心肺功能和肌肉耐力。 高强度间歇： 提升速度和爆发力。 案例训练计划示例： 提供不同阶段（入门、进阶、冲刺）的周训练计划模板。 第四部分：挑战与提升 第十章：泳池中的安全守则与常见问题解决 安全须知： 选择合适的泳池： 熟悉泳池深度，避开人多拥挤的时段。 热身与放松： 游泳前后的重要性。 了解自身极限： 避免过度疲劳。 结伴游泳： 提高安全性。 常见技术问题与纠正： 身体下沉： 分析原因（核心不稳、动作不协调）并提供纠正方法。 划水无力： 探究力量来源不足（肩部、核心发力不足）并提供训练建议。 打腿无效： 指导如何调整腿部动作，提高鞭打效率。 呼吸不畅： 纠正呼吸节奏与手臂配合问题。 头部不稳定： 练习头部锁定，减少不必要的晃动。 如何克服恐水心理： 提供渐进式练习方法，增强信心。 第十一章：运动损伤的预防与康复 高发部位分析： 肩部： 解释仰泳中肩部容易受伤的原因（过度使用、技术不当）及预防措施（肩袖肌群训练、拉伸）。 腰部： 分析腰部扭伤的风险及应对方法。 膝关节： 探讨打腿动作对膝关节的影响及保护建议。 预防措施： 科学训练： 循序渐进，避免突然增加训练量。 充分热身与拉伸： 提高肌肉的柔韧性和弹性。 技术优化： 确保动作的正确性，减少不必要的关节压力。 力量训练： 加强身体核心力量和稳定性，为关节提供支撑。 轻微损伤的自我处理与康复： 休息与冰敷： 介绍初步处理方法。 拉伸与激活： 针对性地进行肌肉拉伸和激活训练。 何时寻求专业帮助： 强调在疼痛持续或加剧时，及时就医。 第十二章：仰泳的未来——挑战与乐趣 个性化训练： 如何根据自身特点调整训练计划。 交叉训练： 结合其他运动（如陆上核心训练、力量训练）来提升仰泳表现。 水中健身与娱乐： 探讨仰泳在水中健身操、水下舞蹈等领域的应用。 赛事与挑战： 鼓励参与业余比赛，设定新的目标，享受不断超越自我的过程。 享受游泳的过程： 强调游泳作为一项终身运动，其带来的身心愉悦。 本书旨在成为每一位仰泳爱好者的贴心向导，从基础到进阶，从技巧到体能，从预防到提升，全方位地为您提供专业、实用的指导。通过系统学习与科学训练，您将能够掌握优雅而高效的仰泳技巧，在水的世界里尽情舒展，收获健康与快乐。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格也是我非常喜欢的一点。它没有使用那些艰深晦涩的专业术语，而是用非常通俗易懂、生动形象的语言来阐述。读起来就像是在和一位平易近人的朋友聊天，一点也没有枯燥乏味的感觉。比如，在讲解身体的流线型姿势时，它会用“像一根绷紧的橡皮筋”来比喻，形象地说明了如何减少水的阻力。在描述划水动作时，它会用“抓住水，然后有力地推出去”这样的口语化表述，让大脑能够立刻清晰地理解动作的意图。这种贴近生活的语言，让复杂的动作描述变得简单明了，更容易被接受和理解。我常常一边看书，一边想象书中的画面，感觉自己仿佛置身于清澈的池水中，亲身感受着每一次划水和打腿的流畅。而且，书中还穿插了一些鼓励和加油的话语，让我在遇到困难时不会轻易放弃。它就像一位亦师亦友的伙伴，在学习的路上给予我支持和动力。这种亲切的沟通方式，让学习的过程变得更加轻松愉快，也让我更加投入，更愿意去反复练习和探索。

评分☆☆☆☆☆

在决定开始学习仰泳之前，我翻阅了市面上不少游泳教学的书籍，但真正让我眼前一亮的，是这本《受欢迎的全民健身项目指导用书:仰泳（彩图版）》。从书名就能感受到它的定位，它并非那种高高在上的专业理论读物，而是切实地为每一个想学习仰泳的朋友量身打造。我尤其喜欢它“彩图版”的特点，这一点简直是解决了初学者最大的痛点。我曾经尝试过一些只有文字描述的书籍，结果就是脑子里一团浆糊，完全不知道身体该如何发力，手臂怎么划水，腿部动作又是什么样的节奏。而这本不同，书中大量的精美彩图，几乎是手把手地教你。每一页都配有清晰、生动的插图，完美地展示了身体各个部位在不同阶段的动作要领。比如，在讲解划水动作时，它不仅有手臂入水、抱水、推水的图示，还细致地描绘了手掌的角度、肘部的弯曲程度，甚至连指尖的朝向都标注得一清二楚。当我看着图片，对照着自己的身体尝试时，那种“原来如此”的感觉会瞬间涌上心头。它就像是身边有一位经验丰富的教练，随时随地为你指点迷津。而且，图片的背景也十分用心，很多都选用了水中环境，能够更直观地展现出动作在水中的实际效果，这对于理解水感和阻力变化非常有帮助。我常常会在家对着镜子，根据书中的图一点点模仿，感觉进步神速。这种直观的学习方式，极大地降低了学习难度，也让我对学习仰泳充满了信心，不再是畏手畏脚，而是跃跃欲试。

评分☆☆☆☆☆

从读者的角度来说，我最看重的是一本书是否能真正帮助我学会一项技能。《受欢迎的全民健身项目指导用书:仰泳（彩图版）》无疑做到了这一点。它不仅仅是提供理论知识，更重要的是提供了实践的方法。书中的“自我评估”和“练习日志”的部分，更是极大地增强了学习的互动性和有效性。它鼓励读者记录自己的练习情况，反思自己的进步和不足，这让我能够更清楚地认识到自己的强项和弱项，从而更有针对性地进行训练。我曾经尝试过很多运动，但很多时候都会因为不知道如何衡量自己的进步而感到迷茫。这本书的自我评估工具，让我能够客观地评价自己的动作完成度，以及身体的协调性。而且，书中的练习计划建议，也让我能够更有条理地安排自己的训练时间，避免了胡乱练习造成的体能损耗。这种“学以致用，学中求进”的学习模式，让我在享受运动乐趣的同时，也能够看到切实的进步，这对于保持学习的动力和热情至关重要。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏这本书在讲解技术细节时所展现出的专业性和严谨性。虽然语言通俗，但其背后的运动学原理却解释得非常清楚。比如，在关于身体平衡的章节，它不仅仅是强调“保持身体水平”，更是解释了为何身体的重心转移对保持平衡至关重要，以及如何通过核心肌肉群的收紧来稳定身体。它还会提及不同身体部位的协调性，例如手臂的划水与腿部的打水如何形成有效的配合，从而产生向前推进的动力。我之前以为仰泳就是简单的手臂和腿的配合，但看了这本书之后，才了解到原来里面蕴含着这么多的科学道理。书中还引用了一些简单的图表来辅助说明，比如关于力线分析的示意图，让我能够更直观地理解动作是如何产生动力的。这些专业性的讲解，让我在学习过程中，不再是盲目模仿，而是带着一种理解和思考去实践，这对于掌握更深层次的技术非常有帮助。它不仅教会我“怎么游”，更教会我“为什么这么游”，让我的学习过程更加有深度和层次感。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是，它不仅仅是讲解如何“做”，还融入了“享受”的理念。它不仅仅把仰泳当作一项需要掌握的技能，更是把它描述成一种能够放松身心、舒缓压力、亲近自然的美妙体验。书中的一些章节，会谈到仰泳对身心健康的益处，以及如何通过仰泳来达到一种“天人合一”的状态。我常常在学习之余，会阅读这些部分，这让我对仰泳这项运动有了更深层次的理解和感悟。它不仅仅是在锻炼我的身体，更是在治愈我的心灵。尤其是在工作压力大的时候，去游泳馆游上几圈仰泳，感觉整个人都得到了释放。这本书让我意识到，学习一项运动，不应该仅仅是为了掌握技术，更应该是为了获得一种更好的生活方式。它提供了一种积极健康的生活态度，引导我去感受水带来的美好，去享受每一次在水中的律动。这种将运动与生活方式相结合的视角，让我对仰泳有了全新的认识，也让我更加热爱这项运动。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的感受就是“循序渐进，由易到难”。它不像有些教程那样，上来就讲复杂的配合动作，而是把每一个动作分解到最细微的程度，然后一步步进行叠加。我非常喜欢它对“放松”的强调，这在很多运动中都被忽略了，但却是提高效率和避免受伤的关键。书中详细讲解了如何在身体的各个部位保持放松，比如肩部、手臂、髋部等，并且给出了具体的练习方法。我之前在划水时，总感觉肩膀很僵硬，后来按照书中的指导，尝试放松肩部，让手臂更加自然地摆动，果然感觉划水动作流畅了很多，而且也不容易疲劳。它还提到了如何调整呼吸的节奏，以及如何与划水和打腿的动作相结合，这对于初学者来说是一个难点，但书中用非常清晰的图示和文字说明，让我能够一步步去体会和掌握。这种精细化的教学方式，让我觉得学习仰泳不再是遥不可及的目标，而是可以通过努力一步步实现的。它就像是一位耐心细致的老师，一步步地引导我，让我能够稳扎稳打地建立起扎实的仰泳基础。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的亮点之一，就是它非常注重实用性和可操作性。它不仅仅是告诉你要怎么做，更重要的是告诉你“如何做正确”。它详细分析了初学者在学习仰泳过程中最容易犯的错误，比如身体晃动过大、手臂划水不充分、腿部动作僵硬等，并且针对每一个错误，都给出了纠正的方法和练习建议。书中的“常见错误与纠正”章节，简直是为我量身打造的。我一开始在练习打腿时，总是感觉腿部过于用力，消耗了大量的体力，而且动作也不够连贯。看完书中的相关讲解后，我才意识到问题出在了哪里，并且学会了如何放松髋部，用脚踝去带动小腿，让打腿动作更加协调有力。这种“对症下药”的指导，极大地提高了我的学习效率，让我少走了很多弯路。它不会让你在黑暗中摸索，而是为你点亮前方的路，让你知道哪里可能摔倒，以及如何避免。我尤其喜欢它推荐的一些辅助练习，比如陆上的核心力量训练，以及水中如何利用池边进行身体姿态的调整，这些都是非常实用的技巧，能够帮助我在短时间内感受到明显的进步。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计也是非常吸引人的一点。彩图的清晰度和质量都非常高，能够清楚地展现出动作的细节。而且，每幅插图都配有简明扼要的文字说明，让我能够快速地理解图意。我特别喜欢它在讲解不同动作时，会使用不同的颜色来突出强调关键部位，或者用箭头来指示动作的方向，这使得信息传递更加直观高效。页面布局也十分合理，不会显得拥挤，留白适度，让人在阅读时感觉舒适。我常常会带着这本书去游泳馆，一边看一边模仿，书中的清晰图示能够帮助我快速地在脑海中构建出正确的动作模型。而且，书页的材质也很好，不容易被水打湿而模糊。除了核心的教学内容，书中的一些“小贴士”和“注意事项”也很有价值，它们可能是一些我们容易忽略的细节，但对于提高学习效果和避免不必要的麻烦非常有帮助。这些细节上的用心，都体现了作者和出版社对读者体验的重视。

评分☆☆☆☆☆

除了动作本身，这本书在细节处理上也做得非常到位。它不仅讲解了“怎么做”，更解释了“为什么这样做”。例如，在讲解打腿动作时，它会告诉你为什么用脚背去“鞭打”水面比用脚尖更有效，为什么膝盖要保持微屈而不是完全伸直。这种对动作原理的解释，能够帮助我从根本上理解每一个动作的科学性，从而更好地掌握和运用。我发现，很多时候我们学习一项运动，只是机械地模仿，而不知道背后的原理，这样就很容易陷入瓶颈。但是有了这些解释，我能够更有针对性地去体会和调整自己的动作，让每一次的练习都更有价值。书里还专门辟出了一个章节来讲解如何克服对水的恐惧，以及如何在水中保持放松，这对于很多初学者来说都是一个巨大的挑战。它提供了一些实用的心理调适方法，以及一些可以在陆地上进行的热身和水中适应性练习，非常贴心。我曾经因为害怕水而不敢下水，看了这部分内容后，感觉豁然开朗，按照书中的方法，一点点地让自己适应水环境，现在已经完全克服了最初的恐惧。此外，书中还提到了一些关于游泳装备的选择和保养建议，虽然不是核心内容，但也能看出作者的用心，让读者能够更全面地了解和享受仰泳这项运动。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排也让我印象深刻。它并非一股脑地将所有信息倾倒给读者，而是循序渐进，层层递进。开篇从仰泳的基本概念、历史以及它的好处开始介绍，这让我对仰泳有了初步的认识，也更加激发了我学习的兴趣。接着，便进入了最核心的教学部分，从最基础的陆上陆上模仿动作，到水中站立练习，再到一步步的分解动作教学，每一个环节都衔接得非常自然，完全不会让人觉得突兀或者吃力。它充分考虑到了初学者可能遇到的所有问题，并且给出了相应的解决方案。例如，在讲解呼吸技巧时，它不仅告诉你要怎么呼吸，还特别强调了如何在仰泳过程中保持节奏和放松，并且配有图示说明在哪个阶段吸气，哪个阶段呼气，甚至还提醒了初学者容易出现的呛水情况以及如何应对。我觉得这一点非常人性化。让我特别赞赏的是，它并没有止步于最基础的动作讲解，而是进一步深入到如何提高速度、如何提高效率、如何避免常见错误等更进阶的内容。对于有一定基础的读者来说，也能从中找到提升的空间。这种由浅入深，由易到难的学习路径，使得这本书几乎适用于所有水平的仰泳爱好者，无论是完全零基础的菜鸟，还是想要精进技术的进阶者，都能从中获益。它像是一位经验丰富的向导，带领你一步步探索仰泳的奥秘，让你在享受学习乐趣的同时，也能看到实实在在的进步。