【XH】 拉伸训练彩色图谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【西】吉耶尔莫·赛哈斯·阿尔比尔（Guille 著

图书标签:

• 拉伸训练
• 健身
• 运动康复
• 柔韧性
• 彩色图谱
• 健康
• 运动医学
• 塑形
• 养生
• 居家锻炼

店铺： 爱尚美润图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115392190

商品编码：29478556933

包装：平装

出版时间：2015-07-01

基本信息

书名：拉伸训练彩色图谱

定价：49.0元

作者：【西】吉耶尔莫·赛哈斯·阿尔比尔（Guille

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-07-01

ISBN：9787115392190

字数：280000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1. 本书具有很强的实用价值，详细介绍了如何以及在何时对身体的不同部位进行有效的拉伸，从而提高柔韧性，长时间保持良好身体状态。
　　2. 介绍了不同区域肌肉拉伸的*好方法，对于每种练习方法都提供了详细清晰的图示和说明，展示了主要肌肉和辅助肌群的运动状态。读者可以按照书中图示和文字说明进行练习，直观方便。
　　3. 探讨了拉伸对预防、减缓和治疗运动损伤和不当姿态引起的疼痛（颈椎、背部、肩部、腰部、膝关节等）的益处和方法。
　　4. 采用高质量的全彩插图，将每项训练以视觉化的方式呈现给读者，并提供清楚简明的说明，方便读者快速阅读文字，高效掌握信息。

内容提要

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《拉伸训练彩色图谱》是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。《拉伸训练彩色图谱》后部分，还介绍了针对不同身体部位的病痛所进行的拉伸组合训练方案。利用本书所介绍的方法，无需专门器械即可在家庭、办公室及其他场所进行卓有成效的训练。

目录

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作者介绍

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西班牙运动医学专家，私人健身教练，健身杂志撰稿人，编写过多本关于健身与运动方面的图书，多次获得重要奖项。

文摘

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序言

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《全身肌群激活与深度放松指南》 内容简介： 本书是一本关于如何科学、有效地激活身体各个肌群，并进行深度放松的实用指南。在快节奏的现代生活中，许多人面临着肌肉僵硬、紧张、酸痛，甚至运动损伤的困扰。长时间的久坐、不良的坐姿、重复性的劳累动作，都会导致身体某些部位长期处于收缩状态，而另一些部位则可能变得松弛无力，长期以往，不仅影响身体健康，更会阻碍我们享受充沛活力的生活。《全身肌群激活与深度放松指南》旨在为读者提供一套全面、系统的解决方案，帮助大家重新认识和掌控自己的身体。 本书的独特之处在于，它不仅仅停留在理论的讲解，而是将身体的每个主要肌群都进行了细致的划分，并为每个肌群设计了专门的激活与放松训练计划。 我们将带领读者深入了解身体的运作机制，理解不同肌群在日常活动、运动表现以及维持身体健康中的关键作用。通过本书，你将学会如何识别身体的紧张区域，以及如何针对性地释放这些区域的压力，从而恢复身体的自然平衡和柔韧性。 第一部分：解锁身体的潜能——肌群激活的奥秘 在本书的第一部分，我们将开启一段探索身体潜能的旅程。我们相信，健康的身体不仅仅是没有疼痛，更在于其内在的活力与力量。肌群的激活，正是唤醒沉睡力量的关键。 认识你的肌肉地图： 首先，我们会对全身的主要肌群进行详细的介绍。从我们最熟悉的股四头肌、腘绳肌，到容易被忽视的核心肌群（腹横肌、腹斜肌、竖脊肌等），再到肩袖肌群、颈部肌群，每一处肌肉的解剖学知识、功能以及它们在日常生活中的重要性都将被清晰地阐述。我们将用简洁易懂的语言，配合精美的图示，帮助你构建一幅清晰的“肌肉地图”，让你对自己的身体有更深层的理解。 为何需要激活？——打破静止的枷锁： 许多人对“激活”一词感到陌生，或者认为只有在运动前才需要。本书将打破这种误解。我们将深入探讨，为何长时间的静止和不良姿势会导致肌肉“失忆”或“沉睡”，从而影响运动表现，增加受伤风险，甚至引发慢性疼痛。激活，不仅仅是简单的热身，更是一个主动唤醒和重新连接神经与肌肉的过程，让你的身体在执行动作时更加高效、稳定和有力。 激活的核心原则与策略： 我们将介绍肌群激活的几个核心原则，例如：循序渐进、关注感受、动作精准、呼吸配合。本书将提供一系列简单易行的激活练习，这些练习不需要特殊的器械，可以在家中、办公室，甚至差旅途中进行。我们将针对不同的生活场景和身体需求，设计个性化的激活方案。例如： “久坐救星”系列： 针对长时间伏案工作者，重点激活臀部肌群、背部肌群以及肩颈部的稳定肌群，缓解腰酸背痛和颈椎压力。 “运动预备”系列： 针对各类运动爱好者，在正式训练前，如何有效地激活目标肌群，提升运动表现，预防运动损伤。 “活力晨间”系列： 帮助你在一天开始时，快速唤醒身体，提升精神状态，为全天的活动做好准备。 动图解析，精准模仿： 本书的最大亮点之一，在于所有激活练习都配有详细的文字说明和动态动作演示。读者可以通过扫描书中的二维码，观看高品质的动图，清晰地观察每一个动作的细节、发力点以及身体的姿态。这种身临其境的学习方式，能够大大降低训练难度，确保你能够准确地模仿动作，从而达到最佳的激活效果。 第二部分：拥抱宁静与恢复——深度放松的艺术 身体的平衡，不仅在于力量的唤醒，更在于压力的释放。当我们学会激活肌肉，我们更需要学会如何让它们在完成任务后，获得充分的休息和恢复。深度放松，是身体自我修复和延缓衰老的重要环节。 放松的意义：超越疲惫，重塑活力： 深度放松并非简单的“休息”，它是一个积极主动的过程，旨在降低肌肉的紧张度，缓解神经系统的压力，促进血液循环，加速身体的恢复。本书将详细阐述深度放松在缓解慢性疼痛、改善睡眠质量、提升情绪状态、增强身体柔韧性等方面的重要作用。 放松的科学方法： 我们将介绍多种经过科学验证的放松方法，并根据不同的身体部位和紧张程度，提供有针对性的放松策略： 静态拉伸的精髓： 静态拉伸是放松肌肉最经典和有效的方法之一。我们将详细讲解如何进行安全有效的静态拉伸，包括拉伸的时机、时长、频率，以及不同肌群的拉伸技巧。我们将强调“舒适的拉伸”，而非“痛苦的拉伸”，引导读者找到最佳的拉伸感受。 动态拉伸的辅助： 在某些情况下，动态拉伸也能起到放松和预热的作用，本书将探讨动态拉伸与静态拉伸在不同场景下的应用。 呼吸的力量： 呼吸是连接身心的桥梁。我们将教授多种呼吸技巧，如腹式呼吸、深度呼吸，以及如何利用呼吸来引导身体放松，减轻紧张感。 肌筋膜释放的秘密： 肌筋膜是包裹肌肉和器官的结缔组织。当肌筋膜紧张时，会限制肌肉的活动，引起疼痛。本书将介绍一些简单的肌筋膜释放技巧，帮助你缓解深层肌肉的紧张。 自我按摩的技巧： 利用简单的工具（如网球、泡沫轴）或双手，进行自我按摩，可以有效地缓解肌肉的酸痛和僵硬。本书将提供详细的自我按摩指南，覆盖全身主要区域。 全方位放松计划： “舒缓一天”系列： 针对一天辛劳后，如何快速有效地舒缓全身肌肉，减轻疲劳感，为晚间休息创造良好条件。 “修复受损”系列： 针对运动后或肌肉酸痛时，如何进行重点放松，加速肌肉的恢复，防止二次损伤。 “情绪疗愈”系列： 探讨身心连接，通过放松练习，如何缓解压力、焦虑，提升整体幸福感。 动图呈现，细节到位： 与激活练习一样，本书中的所有放松练习，也配有高清的动图演示。你将清晰地看到每一个拉伸的角度、身体的体位以及肌肉的感受。我们会特别强调在拉伸过程中需要注意的细节，如避免锁死关节、保持脊柱中立等，确保你的每一次放松都安全有效。 第三部分：融合与提升——打造个性化的身心平衡方案 理论与实践相结合，方能发挥最大价值。在本书的第三部分，我们将引导读者将激活与放松的理念融入日常生活，并根据自身的特点，打造属于自己的身心平衡方案。 倾听身体的语言： 我们将教会你如何观察身体的信号，识别肌肉的紧张、僵硬或无力，并根据这些信号，选择合适的激活或放松练习。 定制你的训练计划： 无论你是办公室白领、学生、家庭主妇，还是专业的运动员，本书都能帮助你设计出符合自己需求和时间安排的训练计划。我们将提供一些范例计划，并鼓励读者根据自身情况进行调整和创新。 将激活与放松融入生活： 激活与放松并非只局限于特定的训练时间。我们将探讨如何利用碎片时间，将激活练习融入日常活动，例如在等车时进行简单的下肢激活，或在工作间隙进行肩颈放松。 常见误区与解答： 本书还将汇总在激活与放松过程中可能遇到的常见问题，并提供专业的解答，帮助你避免走弯路。 《全身肌群激活与深度放松指南》 是一本为你量身定制的身体说明书。它将带领你走进一个全新的身体认知世界，让你学会如何与自己的身体对话，倾听它的需求，并用科学有效的方法去满足它。通过本书，你将不仅收获更健康、更有活力的身体，更能体验到身心合一带来的宁静与喜悦。我们相信，拥抱这本书，就是拥抱一个更好的自己。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书的排版设计非常注重阅读体验，字体选择适中，行距宽松，即便是长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。色彩的运用也非常有层次感，它没有用那种让人眼花缭乱的亮色，而是用柔和但饱和度高的色调来区分不同的训练模块或强度等级，视觉上非常舒服。而且，它在关键的拉伸点位上做了特别的标注和放大处理，这种细节处理体现了出版方对读者的尊重。翻阅起来，那种纸张的质感带来的愉悦感，是电子书永远无法替代的。我甚至愿意带着它去健身房，因为它在需要时能快速定位到需要的动作，无需在手机上费力地搜索和切换页面。这本书的装帧也很有质感，感觉能经受住高频率的使用，不会很快就变得松垮或破损，这对于一本经常需要翻阅的工具书来说，是非常重要的品质。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直让人眼前一亮，色彩搭配大胆而富有动感，光是看着那些充满力量感的图片，我就忍不住想立刻翻开来学习一番。内页的纸张质量也相当不错，摸起来很厚实，彩图的印刷清晰度极高，每一个细节，无论是肌肉线条还是关节的细微变化，都展现得淋漓尽致。我特别欣赏它对动作流程的拆解，不是那种生硬的分解，而是带着一种流畅的引导感，让人感觉每一步拉伸都有其内在的逻辑和美感。尤其是一些我之前总做不到位的动作，在书里的图示和文字说明的配合下，似乎一下子就找到了感觉。这本书对于入门者来说，简直是一份宝典，它没有过度使用复杂的解剖学术语，而是用非常直白易懂的方式，把科学的原理融入到具体的练习中，真正做到了让普通人也能读懂、能用起来。我感觉自己不再是被动地跟着模仿，而是真正理解了为什么要这么做，这对于长期坚持训练至关重要。

评分☆☆☆☆☆

这本书最吸引我的地方在于它对“深度放松”的重视程度，很多拉伸指南只教你怎么拉伸到极限，却忽略了后续的维持和神经系统的放松。而这本书用了专门的章节来讨论呼吸与拉伸的配合，这一点对我这种容易在拉伸时紧张的人来说，简直是醍醐灌顶。它不是简单地让你深呼吸，而是教你如何利用呼吸的节奏去探索肌肉的深层阻力，实现更安全有效的延展。我尝试了书里介绍的几种结合冥想元素的拉伸方法，效果比我过去盲目追求角度要好得多，身体的反馈也更积极、更放松。感觉这本书不仅仅是在教动作，更是在培养一种关于身体觉知的全新习惯，让我开始关注身体发出的每一个细微信号。这是一种由内而外的改变，远超出了我最初对一本“拉伸图谱”的期待。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对书籍的实用性和长期价值非常看重的读者，而这本图谱在这一点上表现得极其出色。它避免了过多追求“花哨”或“极限”动作的诱惑，而是扎扎实实地构建了一个可持续的、适合长期维护身体健康的训练体系。每一组动作的重复次数、组间休息的建议都给出了明确的指导范围，而不是含糊不清的“尽力而为”。对于像我这样有特定运动损伤恢复需求的人来说，这种精确性至关重要，因为它让我能够根据自己的身体状况动态调整训练强度，而不是盲目跟风。这本书更像是一本工具书，它不是那种读完就束之高阁的闲书，而是我工具箱里不可或缺的一件利器，会随着我的身体状态变化而被反复查阅和参考，它的价值是随着时间推移而不断累积的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排逻辑非常清晰，它不像那种堆砌知识点的参考书，更像一位耐心的私教在一步步引导你。从基础的热身环节到针对不同身体部位的深度拉伸，再到最后的放松，整个体系构建得非常完善。最让我惊喜的是，它不仅关注了身体的柔韧性，还非常注重运动后的恢复和损伤预防。书中穿插的那些“注意事项”和“常见错误修正”部分，简直是救命稻草，很多我长期困扰的拉伸瓶颈，对照着书上的图文说明，立马就找到了症结所在。我尤其喜欢它对不同运动背景人群的建议，比如久坐的办公室白领和经常跑步的业余选手，都有各自的侧重点，这体现了作者的专业和细致。说实话，市面上很多拉伸的书籍要么过于偏重瑜伽，要么就是纯粹的运动医学理论，而这本书找到了一个极佳的平衡点，实用性与科学性兼备，拿在手里感觉非常踏实。