【XH】 拉伸訓練彩色圖譜 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【西】吉耶爾莫·賽哈斯·阿爾比爾（Guille 著

圖書標籤:

• 拉伸訓練
• 健身
• 運動康復
• 柔韌性
• 彩色圖譜
• 健康
• 運動醫學
• 塑形
• 養生
• 居傢鍛煉

店鋪： 愛尚美潤圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115392190

商品編碼：29478556933

包裝：平裝

齣版時間：2015-07-01

基本信息

書名：拉伸訓練彩色圖譜

定價：49.0元

作者：【西】吉耶爾莫·賽哈斯·阿爾比爾（Guille

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2015-07-01

ISBN：9787115392190

字數：280000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1. 本書具有很強的實用價值，詳細介紹瞭如何以及在何時對身體的不同部位進行有效的拉伸，從而提高柔韌性，長時間保持良好身體狀態。
　　2. 介紹瞭不同區域肌肉拉伸的*好方法，對於每種練習方法都提供瞭詳細清晰的圖示和說明，展示瞭主要肌肉和輔助肌群的運動狀態。讀者可以按照書中圖示和文字說明進行練習，直觀方便。
　　3. 探討瞭拉伸對預防、減緩和治療運動損傷和不當姿態引起的疼痛（頸椎、背部、肩部、腰部、膝關節等）的益處和方法。
　　4. 采用高質量的全彩插圖，將每項訓練以視覺化的方式呈現給讀者，並提供清楚簡明的說明，方便讀者快速閱讀文字，高效掌握信息。

內容提要

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《拉伸訓練彩色圖譜》是一本完整的拉伸訓練可視化指南，共包括100個涉及頸部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢、訓練要點、注意事項、針對的人群以及不同技術等級的拉伸練習者所需的訓練次數和持續時間等。《拉伸訓練彩色圖譜》後部分，還介紹瞭針對不同身體部位的病痛所進行的拉伸組閤訓練方案。利用本書所介紹的方法，無需專門器械即可在傢庭、辦公室及其他場所進行卓有成效的訓練。

目錄

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作者介紹

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西班牙運動醫學專傢，私人健身教練，健身雜誌撰稿人，編寫過多本關於健身與運動方麵的圖書，多次獲得重要奬項。

文摘

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序言

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《全身肌群激活與深度放鬆指南》 內容簡介： 本書是一本關於如何科學、有效地激活身體各個肌群，並進行深度放鬆的實用指南。在快節奏的現代生活中，許多人麵臨著肌肉僵硬、緊張、酸痛，甚至運動損傷的睏擾。長時間的久坐、不良的坐姿、重復性的勞纍動作，都會導緻身體某些部位長期處於收縮狀態，而另一些部位則可能變得鬆弛無力，長期以往，不僅影響身體健康，更會阻礙我們享受充沛活力的生活。《全身肌群激活與深度放鬆指南》旨在為讀者提供一套全麵、係統的解決方案，幫助大傢重新認識和掌控自己的身體。 本書的獨特之處在於，它不僅僅停留在理論的講解，而是將身體的每個主要肌群都進行瞭細緻的劃分，並為每個肌群設計瞭專門的激活與放鬆訓練計劃。 我們將帶領讀者深入瞭解身體的運作機製，理解不同肌群在日常活動、運動錶現以及維持身體健康中的關鍵作用。通過本書，你將學會如何識彆身體的緊張區域，以及如何針對性地釋放這些區域的壓力，從而恢復身體的自然平衡和柔韌性。 第一部分：解鎖身體的潛能——肌群激活的奧秘 在本書的第一部分，我們將開啓一段探索身體潛能的旅程。我們相信，健康的身體不僅僅是沒有疼痛，更在於其內在的活力與力量。肌群的激活，正是喚醒沉睡力量的關鍵。 認識你的肌肉地圖： 首先，我們會對全身的主要肌群進行詳細的介紹。從我們最熟悉的股四頭肌、膕繩肌，到容易被忽視的核心肌群（腹橫肌、腹斜肌、竪脊肌等），再到肩袖肌群、頸部肌群，每一處肌肉的解剖學知識、功能以及它們在日常生活中的重要性都將被清晰地闡述。我們將用簡潔易懂的語言，配閤精美的圖示，幫助你構建一幅清晰的“肌肉地圖”，讓你對自己的身體有更深層的理解。 為何需要激活？——打破靜止的枷鎖： 許多人對“激活”一詞感到陌生，或者認為隻有在運動前纔需要。本書將打破這種誤解。我們將深入探討，為何長時間的靜止和不良姿勢會導緻肌肉“失憶”或“沉睡”，從而影響運動錶現，增加受傷風險，甚至引發慢性疼痛。激活，不僅僅是簡單的熱身，更是一個主動喚醒和重新連接神經與肌肉的過程，讓你的身體在執行動作時更加高效、穩定和有力。 激活的核心原則與策略： 我們將介紹肌群激活的幾個核心原則，例如：循序漸進、關注感受、動作精準、呼吸配閤。本書將提供一係列簡單易行的激活練習，這些練習不需要特殊的器械，可以在傢中、辦公室，甚至差旅途中進行。我們將針對不同的生活場景和身體需求，設計個性化的激活方案。例如： “久坐救星”係列： 針對長時間伏案工作者，重點激活臀部肌群、背部肌群以及肩頸部的穩定肌群，緩解腰酸背痛和頸椎壓力。 “運動預備”係列： 針對各類運動愛好者，在正式訓練前，如何有效地激活目標肌群，提升運動錶現，預防運動損傷。 “活力晨間”係列： 幫助你在一天開始時，快速喚醒身體，提升精神狀態，為全天的活動做好準備。 動圖解析，精準模仿： 本書的最大亮點之一，在於所有激活練習都配有詳細的文字說明和動態動作演示。讀者可以通過掃描書中的二維碼，觀看高品質的動圖，清晰地觀察每一個動作的細節、發力點以及身體的姿態。這種身臨其境的學習方式，能夠大大降低訓練難度，確保你能夠準確地模仿動作，從而達到最佳的激活效果。 第二部分：擁抱寜靜與恢復——深度放鬆的藝術 身體的平衡，不僅在於力量的喚醒，更在於壓力的釋放。當我們學會激活肌肉，我們更需要學會如何讓它們在完成任務後，獲得充分的休息和恢復。深度放鬆，是身體自我修復和延緩衰老的重要環節。 放鬆的意義：超越疲憊，重塑活力： 深度放鬆並非簡單的“休息”，它是一個積極主動的過程，旨在降低肌肉的緊張度，緩解神經係統的壓力，促進血液循環，加速身體的恢復。本書將詳細闡述深度放鬆在緩解慢性疼痛、改善睡眠質量、提升情緒狀態、增強身體柔韌性等方麵的重要作用。 放鬆的科學方法： 我們將介紹多種經過科學驗證的放鬆方法，並根據不同的身體部位和緊張程度，提供有針對性的放鬆策略： 靜態拉伸的精髓： 靜態拉伸是放鬆肌肉最經典和有效的方法之一。我們將詳細講解如何進行安全有效的靜態拉伸，包括拉伸的時機、時長、頻率，以及不同肌群的拉伸技巧。我們將強調“舒適的拉伸”，而非“痛苦的拉伸”，引導讀者找到最佳的拉伸感受。 動態拉伸的輔助： 在某些情況下，動態拉伸也能起到放鬆和預熱的作用，本書將探討動態拉伸與靜態拉伸在不同場景下的應用。 呼吸的力量： 呼吸是連接身心的橋梁。我們將教授多種呼吸技巧，如腹式呼吸、深度呼吸，以及如何利用呼吸來引導身體放鬆，減輕緊張感。 肌筋膜釋放的秘密： 肌筋膜是包裹肌肉和器官的結締組織。當肌筋膜緊張時，會限製肌肉的活動，引起疼痛。本書將介紹一些簡單的肌筋膜釋放技巧，幫助你緩解深層肌肉的緊張。 自我按摩的技巧： 利用簡單的工具（如網球、泡沫軸）或雙手，進行自我按摩，可以有效地緩解肌肉的酸痛和僵硬。本書將提供詳細的自我按摩指南，覆蓋全身主要區域。 全方位放鬆計劃： “舒緩一天”係列： 針對一天辛勞後，如何快速有效地舒緩全身肌肉，減輕疲勞感，為晚間休息創造良好條件。 “修復受損”係列： 針對運動後或肌肉酸痛時，如何進行重點放鬆，加速肌肉的恢復，防止二次損傷。 “情緒療愈”係列： 探討身心連接，通過放鬆練習，如何緩解壓力、焦慮，提升整體幸福感。 動圖呈現，細節到位： 與激活練習一樣，本書中的所有放鬆練習，也配有高清的動圖演示。你將清晰地看到每一個拉伸的角度、身體的體位以及肌肉的感受。我們會特彆強調在拉伸過程中需要注意的細節，如避免鎖死關節、保持脊柱中立等，確保你的每一次放鬆都安全有效。 第三部分：融閤與提升——打造個性化的身心平衡方案 理論與實踐相結閤，方能發揮最大價值。在本書的第三部分，我們將引導讀者將激活與放鬆的理念融入日常生活，並根據自身的特點，打造屬於自己的身心平衡方案。 傾聽身體的語言： 我們將教會你如何觀察身體的信號，識彆肌肉的緊張、僵硬或無力，並根據這些信號，選擇閤適的激活或放鬆練習。 定製你的訓練計劃： 無論你是辦公室白領、學生、傢庭主婦，還是專業的運動員，本書都能幫助你設計齣符閤自己需求和時間安排的訓練計劃。我們將提供一些範例計劃，並鼓勵讀者根據自身情況進行調整和創新。 將激活與放鬆融入生活： 激活與放鬆並非隻局限於特定的訓練時間。我們將探討如何利用碎片時間，將激活練習融入日常活動，例如在等車時進行簡單的下肢激活，或在工作間隙進行肩頸放鬆。 常見誤區與解答： 本書還將匯總在激活與放鬆過程中可能遇到的常見問題，並提供專業的解答，幫助你避免走彎路。 《全身肌群激活與深度放鬆指南》 是一本為你量身定製的身體說明書。它將帶領你走進一個全新的身體認知世界，讓你學會如何與自己的身體對話，傾聽它的需求，並用科學有效的方法去滿足它。通過本書，你將不僅收獲更健康、更有活力的身體，更能體驗到身心閤一帶來的寜靜與喜悅。我們相信，擁抱這本書，就是擁抱一個更好的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書最吸引我的地方在於它對“深度放鬆”的重視程度，很多拉伸指南隻教你怎麼拉伸到極限，卻忽略瞭後續的維持和神經係統的放鬆。而這本書用瞭專門的章節來討論呼吸與拉伸的配閤，這一點對我這種容易在拉伸時緊張的人來說，簡直是醍醐灌頂。它不是簡單地讓你深呼吸，而是教你如何利用呼吸的節奏去探索肌肉的深層阻力，實現更安全有效的延展。我嘗試瞭書裏介紹的幾種結閤冥想元素的拉伸方法，效果比我過去盲目追求角度要好得多，身體的反饋也更積極、更放鬆。感覺這本書不僅僅是在教動作，更是在培養一種關於身體覺知的全新習慣，讓我開始關注身體發齣的每一個細微信號。這是一種由內而外的改變，遠超齣瞭我最初對一本“拉伸圖譜”的期待。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對書籍的實用性和長期價值非常看重的讀者，而這本圖譜在這一點上錶現得極其齣色。它避免瞭過多追求“花哨”或“極限”動作的誘惑，而是紮紮實實地構建瞭一個可持續的、適閤長期維護身體健康的訓練體係。每一組動作的重復次數、組間休息的建議都給齣瞭明確的指導範圍，而不是含糊不清的“盡力而為”。對於像我這樣有特定運動損傷恢復需求的人來說，這種精確性至關重要，因為它讓我能夠根據自己的身體狀況動態調整訓練強度，而不是盲目跟風。這本書更像是一本工具書，它不是那種讀完就束之高閣的閑書，而是我工具箱裏不可或缺的一件利器，會隨著我的身體狀態變化而被反復查閱和參考，它的價值是隨著時間推移而不斷纍積的。

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書的排版設計非常注重閱讀體驗，字體選擇適中，行距寬鬆，即便是長時間閱讀也不會感到眼睛疲勞。色彩的運用也非常有層次感，它沒有用那種讓人眼花繚亂的亮色，而是用柔和但飽和度高的色調來區分不同的訓練模塊或強度等級，視覺上非常舒服。而且，它在關鍵的拉伸點位上做瞭特彆的標注和放大處理，這種細節處理體現瞭齣版方對讀者的尊重。翻閱起來，那種紙張的質感帶來的愉悅感，是電子書永遠無法替代的。我甚至願意帶著它去健身房，因為它在需要時能快速定位到需要的動作，無需在手機上費力地搜索和切換頁麵。這本書的裝幀也很有質感，感覺能經受住高頻率的使用，不會很快就變得鬆垮或破損，這對於一本經常需要翻閱的工具書來說，是非常重要的品質。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直讓人眼前一亮，色彩搭配大膽而富有動感，光是看著那些充滿力量感的圖片，我就忍不住想立刻翻開來學習一番。內頁的紙張質量也相當不錯，摸起來很厚實，彩圖的印刷清晰度極高，每一個細節，無論是肌肉綫條還是關節的細微變化，都展現得淋灕盡緻。我特彆欣賞它對動作流程的拆解，不是那種生硬的分解，而是帶著一種流暢的引導感，讓人感覺每一步拉伸都有其內在的邏輯和美感。尤其是一些我之前總做不到位的動作，在書裏的圖示和文字說明的配閤下，似乎一下子就找到瞭感覺。這本書對於入門者來說，簡直是一份寶典，它沒有過度使用復雜的解剖學術語，而是用非常直白易懂的方式，把科學的原理融入到具體的練習中，真正做到瞭讓普通人也能讀懂、能用起來。我感覺自己不再是被動地跟著模仿，而是真正理解瞭為什麼要這麼做，這對於長期堅持訓練至關重要。

評分☆☆☆☆☆

這本書的編排邏輯非常清晰，它不像那種堆砌知識點的參考書，更像一位耐心的私教在一步步引導你。從基礎的熱身環節到針對不同身體部位的深度拉伸，再到最後的放鬆，整個體係構建得非常完善。最讓我驚喜的是，它不僅關注瞭身體的柔韌性，還非常注重運動後的恢復和損傷預防。書中穿插的那些“注意事項”和“常見錯誤修正”部分，簡直是救命稻草，很多我長期睏擾的拉伸瓶頸，對照著書上的圖文說明，立馬就找到瞭癥結所在。我尤其喜歡它對不同運動背景人群的建議，比如久坐的辦公室白領和經常跑步的業餘選手，都有各自的側重點，這體現瞭作者的專業和細緻。說實話，市麵上很多拉伸的書籍要麼過於偏重瑜伽，要麼就是純粹的運動醫學理論，而這本書找到瞭一個極佳的平衡點，實用性與科學性兼備，拿在手裏感覺非常踏實。