重塑身体 重塑生活 机械工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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人马君 著

图书标签:

• 健康
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• 塑形
• 运动
• 身体管理
• 生活方式
• 自我提升
• 机械工业出版社
• 健康生活
• 形体训练

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111584865

商品编码：29481069533

包装：平装-胶订

出版时间：2018-01-01

基本信息

书名：重塑身体 重塑生活

定价：58.00元

作者：人马君

出版社：机械工业出版社

出版日期：2018-01-01

ISBN：9787111584865

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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千万受众亲身实践，万人成功案例之精粹！健身大V?人鱼线VS马甲线3年内容精编，迟来的科普教育，海量干货浓缩！健身常青树杨新民、中国首位世界健美冠军钱吉成等众多大咖合力推荐。哪有什么天生如此？只是我们天天坚持！

内容提要

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本书作者人马君从日常粉丝互动*经常被问到的问题中，选取近百条健身爱好者在健身的概念、方法、计划、饮食等方面*为苦恼的问题在书中进行详细解答。本书由知名的健身垂直领域自媒体——人鱼线VS马甲线专家团撰写，采取其他同类书中从未有过的Q&A;（问与答）形式进行内容编排，是一本健身者必不可少的进阶宝书！

目录

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序 重塑身体、重塑生活——希望帮助更多中国人收获健康的生活方式

章

减重≠

你真的“胖”吗？ / 002

怎样正确地判定自己是否需要？ / 003

减重轻了 5 公斤但看上去还是不瘦？ / 006

运动后体重不降，反而越减越重？ / 007

想要，做有氧运动就够了？ / 009

如何改善“易胖体质”？ / 010

为什么年纪越大越难保持好身材？ / 014

期间需要注意哪些事？ / 015

冬天减不下肥，反而比夏天容易胖？ / 018

瘦子为什么也要进行健身？ / 020

如何避免减重成功后的反弹？ / 022

第二章

有氧

，怎么锻炼有效？ / 026

多运动，就可以了吗？ / 027

什么是 HIIT ？如何进行训练？ / 030

Tabata 又是什么？它和 HIIT 有什么区别？ / 038

如何简单判断跑步过程中是否处于佳心率？ / 038

跑步会消耗肌肉吗？ / 039

跑步会不会粗腿？ / 041

流的汗越多，效果越好？ / 042

是晨跑比较好还是夜跑比较好？ / 044

运动时感到身体左侧或右侧的下腹部一阵阵的钻心疼痛是怎么回事？ / 045

游泳可以替代跑步吗？ / 049

骑自行车也可以么？ / 050

有氧运动时如何佩戴眼镜？ / 052

感冒了，还能坚持去健身吗？ / 053

在生理期能否运动？ / 054

怀孕期间也可以做运动吗？ / 055

体重较重，期做什么有氧运动好？ / 058

女生如何正确地选择运动内衣？ / 059

久不运动的肌肉会重新变成脂肪吗？ / 065

第三章

无氧增肌

女性为什么要进行力量训练？不会变成金刚芭比吗？ / 068

为什么仅锻炼一阵就感觉肌肉变大了？ / 070

想要增肌，是做无氧运动，还是做力量训练？ / 070

进行力量训练时，如何正确地呼吸？ / 071

尝试不断更换不同的训练项目，健身效果会更好吗？ / 072

深蹲会伤膝盖，是无法避免的吗？ / 073

力量训练时的组间休息多久才合适？ / 078

做力量训练，后几个动作做不动了怎么办？ / 079

制定训练计划时，有哪些需要特别注意的因素？ / 079

为什么肌肉停止生长、不再变大了？ / 083

如何破解增肌的平台期？ / 085

怎么判断自己是不是训练过量了？ / 087

训练后肌肉不酸，是不是没有练到位呢？ / 089

晚上训练结束后睡不着怎么办？ / 089

为什么同一只脚总是习惯性崴脚，总是受伤？ / 090

第四章

抗阻塑形 雕琢体态

肚子松垮、凸出，做什么动作好呢？ / 094

练腹肌、练马甲线，就需要做仰卧起坐吗？ / 095

为什么做腹肌训练时，脖子、颈椎会疼？ / 098

为什么做平板支撑的时候手臂酸痛，腹肌反而没什么感觉？ / 101

核心收紧，怎样才是到位了？ / 103

屁股侧面有两个窝，是怎么回事呢？ / 105

肥胖纹在瘦了之后能恢复吗？ / 107

女性如何通过锻炼丰胸？ / 109

女性如何改善副乳？ / 114

骨盆前倾有什么危害？如何改善呢？ / 117

的“八块腹肌”，为什么我少两块？ / 123

游泳比跑步更能造就好身材吗？ / 124

腿粗该怎么办？ / 125

看起来身上有肌肉，为什么肌肉力量却不大呢？ / 128

第五章

三分练、七分吃——饮食的重要性

怎样吃有助于增肌？ / 136

为什么、增肌要禁酒？ / 138

吃得健康，就可以变瘦吗？ / 141

吃水果可以吗？ / 143

期间是不是不可以摄入油脂呢？ / 145

吃得多但是却饿得快，怎么办？ / 148

先吃饭还是先运动？ / 150

为什么隔一段时间就很想吃垃圾食品？ / 151

月经不调是吃得不对吗？ / 153

如何在校内、单位食堂坚持饮食？ / 156

为什么要吃低 GI 食物？ / 158

原来这些隐性含糖的食物，才是你始终瘦不下来的罪魁祸首！ / 162

时期如何在外就餐？ / 165

期真的可以有“欺日”么？ / 166

第六章

增肌、计划

如何制定合理的健身计划？ / 170

如何安排健身顺序？ / 172

如何考量健身效果？ / 174

男性 6 周初级训练计划及饮食计划 / 177

女性 6 周初级训练计划及饮食计划 / 186

6 周训练计划动作示范图 / 189

作者介绍

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人马君，是微博、微信健身内容大号“人鱼线VS马甲线”的创作者，崇尚美好、健康的生活方式。2014年至今，人马君已经服务3万余名客户，成功帮助他们走出误区，塑造身材，领略运动魅力，步入健康生活大门。人马君希望可以通过本书，帮助更多的人“重塑身体重塑生活”。

文摘

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序言

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身体的智慧：开启你的内在潜能，焕新人生篇章 这是一部关于你与自己身体之间深刻对话的指南。 我们常常将身体视为一个被动的载体，承载着我们的意识、情绪和生活。然而，身体本身就蕴藏着一套精密而智慧的运作系统，它通过一系列微妙的信号、内在的平衡机制，以及强大的适应能力，默默地引导着我们，回应着我们，并最终塑造着我们的生活体验。这本书并非提供一套僵化的训练计划或速成的美容秘诀，而是邀请你深入探索身体内在的奥秘，理解其语言，并学会与之协同，从而实现身体与生活的同步升级，开启一个更健康、更充实、更具活力的全新人生。 身体，远比你想象的更强大、更智慧。 你是否曾因莫名的疲惫而困扰？是否曾被身体的某些不适感折磨，却找不到根源？是否曾对如何改善体型、提升精力感到迷茫？本书将引领你拨开重重迷雾，从根本上理解身体的运行逻辑。我们将深入探讨身体的各大系统——从细胞的微观世界到器官的宏观运作，从能量的产生与消耗到激素的精妙调控，从神经系统的信号传递到免疫系统的强大守护。你将了解到，身体并非只是由骨骼、肌肉和脂肪构成，它是一个充满活力、不断进化的生命体，每一个细胞都在积极地与外界环境互动，并以其独特的方式表达着需求与信号。 认识身体的语言：倾听内在的声音。 身体的信号是多样的，有时是直接的疼痛或不适，有时是微妙的情绪波动，有时甚至是潜意识的冲动。这本书将帮助你学会解读这些信号，不再将其视为困扰，而是将其看作身体与你沟通的窗口。我们将学习如何识别身体的饥饿与饱腹信号，理解睡眠不足对身体机能的影响，洞察压力如何在生理层面留下印记，并学会如何区分真正的身体需求与被外界环境、情绪或习惯所驱动的“伪需求”。通过细腻的观察和敏锐的感知，你将能够更准确地理解身体发出的每一个细微信号，从而做出更明智的决策，更好地照顾自己。 解锁身体的潜能：激活内在的修复与生长机制。 你的身体拥有令人惊叹的自我修复与生长能力。从伤口的愈合到细胞的更新，从肌肉的适应性生长到神经的可塑性，身体总在努力地维持和优化自身。本书将揭示激活这些内在潜能的关键因素。我们将深入了解营养如何为身体提供修复与生长的“建筑材料”，运动如何刺激身体的适应性改变，良好的睡眠如何成为身体修复的黄金时期，以及情绪与压力管理如何影响身体的整体健康。你将学会如何通过科学、可持续的方式，为身体提供最佳的生存环境，使其能够最大化地发挥其固有的修复和生长能力，让你变得更强韧、更有活力。 重塑身体的平衡：构建健康的身心一体。 身体与心理并非割裂，而是相互依存、紧密连接的。长期的压力、负面情绪、不良的生活习惯，都可能在身体层面留下深刻的烙印，导致各种健康问题。反之，一个健康的身体也能够为积极的心态和充沛的精力提供坚实的基础。本书将强调身心一体的重要性，引导你认识到情绪、思维与身体健康之间的深刻关联。我们将探讨如何通过正念练习、放松技巧、积极思维模式的培养，来缓解身体的压力反应，改善情绪状态，并最终促进身体的整体平衡。你将学会如何将身体视为一个整体，关注其生理、心理、情感的和谐统一，从而达到更深层次的健康与幸福。 生活方式的革新：与身体同频共振。 我们的生活方式，包括饮食、睡眠、运动、工作节奏、社交互动，乃至我们所处的环境，都在深刻地影响着身体的状态。许多时候，我们的生活方式与身体的自然需求相悖，从而导致了各种健康问题的出现。本书将提供一套基于身体智慧的生活方式革新指南。我们将探讨如何构建一个更符合身体自然节律的饮食模式，如何优化睡眠质量以支持身体的修复，如何选择适合自己的运动方式以激活身体的潜能，以及如何管理工作与生活的压力，让身体在日常生活中获得持续的滋养与放松。你将学会如何让自己的生活方式与身体的需求同频共振，从而实现身体的持续健康与活力的提升。 不止于健康：身体的焕新与生活的精彩。 这本书的目的，不仅仅是帮助你摆脱疾病或改善某些不适。更重要的是，它将激发你对身体的全新认识，让你意识到身体的无限可能。当你学会倾听身体的声音，理解身体的智慧，并与其和谐共处时，你将发现，身体的焕新不仅仅意味着更健康的体魄，更意味着更充沛的精力，更清晰的思维，更积极的情绪，以及更强大的应对生活挑战的能力。一个焕然一新的身体，将为你的人生篇章注入新的活力与色彩。你将能够更投入地工作，更尽情地享受生活，更深刻地体验情感，更勇敢地追求梦想。 这本书将为你提供： 深刻的身体认知： 理解身体各系统的运作原理，洞察身体发出的信号。 实用的身体智慧： 学会解读身体的语言，区分真实需求与习惯驱动。 高效的潜能激活： 掌握科学的方法，最大化利用身体的自我修复与生长能力。 平衡的身心技巧： 学习管理情绪与压力，促进身心和谐。 可持续的生活革新： 构建符合身体自然节律的饮食、睡眠与运动模式。 能量的重塑： 提升精力水平，告别疲惫，拥抱活力。 心态的升级： 培养积极心态，增强自信，提升生活满意度。 生活的精彩绽放： 以更健康、更积极、更具活力的姿态，迎接人生的每一个挑战与机遇。 本书适合谁？ 希望改善健康状况，摆脱亚健康状态的任何人。 对身体运作原理感到好奇，渴望深入了解自己身体的人。 感到精力不足、容易疲惫，希望提升能量水平的人。 被生活压力困扰，希望找到身心平衡之道的人。 寻求可持续、科学的健康生活方式指导的人。 希望通过提升身体状态，从而焕新整个人生体验的人。 准备好与你的身体进行一场深刻的对话了吗？准备好解锁你内在的无限潜能，重塑一个更健康、更充实、更精彩的生活了吗？让我们一起踏上这段身体与生活的焕新之旅。

评分☆☆☆☆☆

这是一本真正意义上的“工具箱”，里面装的不是锤子和螺丝刀，而是关于生命运作的核心代码。我特别欣赏作者在处理“冲突与平衡”问题时的成熟与老练。比如，当我们在追求健康目标时，如何平衡工作、家庭和社会责任？这本书没有提供简单的“非此即彼”的答案，而是教会我们如何建立一个更具弹性的、能够自我适应的生态系统。它的语言充满了画面感和力量感，读起来就像在观看一部高质量的纪录片，充满了对自然规律的敬畏。特别是关于“环境如何塑造我们的选择”的那几章，让我对周遭的物理世界产生了全新的敬意和警惕。这本书不是让你成为一个苦行僧，而是让你通过更聪明的方式，去解锁更优质、更可持续的生命体验。对于任何渴望从“应付生活”转向“设计生活”的人来说，这绝对是一次不容错过的思想投资。

评分☆☆☆☆☆

天哪，我简直不敢相信自己读完了这本书！它完全颠覆了我对“健康”和“生活”这两个词的理解。这本书的叙事方式非常引人入胜，它不是那种枯燥的科学报告，而是像一个老朋友在跟你分享他惊人的转变历程。作者巧妙地将深奥的生理学知识融入到日常生活的点滴细节中，让人在不知不觉中吸收了大量干货。我特别喜欢它对“习惯”的剖析，那种深入骨髓的洞察力，让我不得不反思自己过去那些自我设限的念头。读完之后，我感觉自己就像经历了一场彻底的“系统重装”，那些原本以为无法改变的旧模式，突然间就有了瓦解的迹象。这本书的价值远超一本普通的自助读物，它更像是一份精心绘制的、通往全新自我的地图，只是需要你自己迈出第一步。我甚至觉得，这本书应该被放在所有学校的必读书目里，因为它教给我们的，是关于“如何成为一个更完整的人”的终极秘诀。那种由内而外的焕然一新的感觉，简直太棒了！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始是对这种“重塑”主题的书持保留态度的，总觉得会充斥着过度美化的个人轶事和空泛的口号。然而，这本书彻底打破了我的偏见。它最惊人的地方在于其宏大的视角，它不仅仅关注个体健康，还巧妙地将个体的“重塑”置于一个更广阔的社会和环境背景下进行讨论。比如，作者探讨了现代城市生活对我们原始生理机能的侵蚀，分析得鞭辟入里，让人读后不寒而栗，却又激发了强烈的改变欲。我尤其欣赏作者在文字中流露出的那种深沉的人文关怀，他不是高高在上的导师，更像是并肩作战的战友。书中的案例分析非常具有启发性，它们不是孤立的成功故事，而是将“原理”与“实践”完美结合的范本。读完后，我立刻去调整了家里的照明设备和办公桌的高度，这些微小的改变，带来的积极反馈是立竿见影的，让我对“科学实践”的力量有了全新的认识。

评分☆☆☆☆☆

这本书的行文风格非常具有节奏感，时而如涓涓细流般温柔地引导，时而如磅礴的瀑布般激发出读者的潜能。它成功地做到了将复杂概念通俗化，比如它对“生物节律”的阐述，我感觉比我大学时学的任何教科书都要清晰易懂。我发现，这本书不仅仅是提供方法论，它更像是一种思维框架的重建工具。它让你不再把身体视为一个需要被固定和控制的对象，而是将其看作一个动态的、能够自我调节的、拥有惊人潜能的合作伙伴。我被书中关于“压力应对机制”的那一部分深深震撼了，它提供了一种全新的视角去看待生活中的挑战，不再是恐惧和逃避，而是将其视为激活身体最佳性能的“开关”。这本书的内容密度极高，我读得非常慢，因为每隔几页就需要停下来，反思并记录下自己的感悟，生怕错过任何一个可以用来升级自己生活的关键点。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计就透露着一种沉稳且具有力量感的气质，拿到手里就感觉沉甸甸的，仿佛承载着某种不容置疑的真理。阅读过程对我来说，与其说是阅读，不如说是一场思维上的“排毒”。它没有给我们任何速成的承诺，这一点我极其欣赏。作者的论证逻辑严密得像一台精密的仪器，每一步推导都基于扎实的观察和长期的实践。我发现，书中提及的许多关于“身体与环境的互动”的观点，恰恰解释了我过去一直困惑的那些“为什么我努力了却看不到效果”的难题。它强迫你去直面那些舒适区之外的真相，比如你对压力的误解，你对“休息”的错误定义。对于那些已经尝试过无数健康方法却屡屡失败的人来说，这本书无疑是一剂强效的清醒剂。它不是告诉你该吃什么药，而是告诉你如何重新校准你内在的指南针，让身体和生活自然而然地回归到最优状态。这是一种釜底抽薪的智慧，令人信服且难以抗拒。