具体描述
基本信息
书名：拉伸运动系统训练-全彩图解第2版
定价：49.80元
作者： 阿诺德·G·尼尔森（Arnold G. Nelson
出版社：人民邮电出版社
出版日期：2016-01-01
ISBN：9787115409119
字数：
页码：214
版次：1
装帧：平装
开本：16开
商品重量：0.4kg
编辑推荐
美国运动医学会会员、肌肉拉伸专家阿诺德·G. 尼尔森，运动科学教授尤卡·科科宁联合创作
n英语版本畅销超过25万册！
n这是一本全面而系统的拉伸书，不仅有身体各个部位的拉伸动作训练，还有拉伸解剖学原理，以及针对不同锻炼水平，针对不同锻炼目标的针对性拉伸训练计划。帮助你提高柔韧、耐力和力量 ，减少肌肉疼痛 ，改善关节灵活性，好处不胜枚举。
n通过阅读本书，你可以获得下述宝贵资源：
n√ 全彩专业人体肌肉解剖图
n就像为每种拉伸动作提供了X光片，让你能够看得更透彻。不仅可以通过肌肉彩插了解骨骼、器官、肌肉、韧带和肌腱带动人体运动的原理，还会学到如何通过体位的更改调整拉伸重点和难度，以及如何通过变化动作提高安全性和运动效果。
n√ 分步骤讲解训练动作
n86个拉伸动作覆盖全身主要身体部位，每种训练动作都包括训练步骤，训练好处，根据技能水平需要关注的安全事项和变化动作，何时拉伸，拉伸的主要和辅助肌群，以及会支持哪些肌肉来支持拉伸。
n√ 分级别拉伸训练计划
n根据当前身体素质和运动水平，从初级、中级、高级、专家级计划中选择适合自己的计划，帮助你从酸痛和损伤中恢复，也可提高运动表现，任何想要提高柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力的人都可以从中获益。
n√ 针对不同目标的专项拉伸计划
n本书包含已证明的有助于降低血糖的拉伸计划，以及针对26类运动项目的运动前拉伸和拉伸计划。
n√ 每个肌群15秒，全身拉伸5分钟
n缓解肌肉酸痛和紧张，提高柔韧性，提高恢复能力，较大限度提高身体活动效率，预防和减轻肌肉，防止受伤，控制血糖水平，从而改善生活质量。
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内容提要
《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》由美国运动医学会会员和运动科学教授联合创作，英语版本畅销25万余册。本书是一本全面而系统的拉伸训练图书，不仅讲解了覆盖身体主要部位的86个拉伸动作，还深刻阐述了拉伸运动的解剖学常识，并制定了针对不同身体素质、不同运动水平、不同锻炼目标的拉伸训练计划。 《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》的拉伸动作训练辅以专业的彩色人体解剖图，每个动作都包括训练步骤、好处、变化动作和安全注意事项等专业提示，帮助使用者根据自己的情况合理安排锻炼内容。
目录
作者介绍
阿诺德·G. 尼尔森（Arnold G. Nelson）， 美国运动医学会会员，拥有得克萨斯大学奥斯汀分校肌肉生理学哲学博士学位，目前为路易斯安那州立大学运动科学院教授。作为柔韧性方面的研究者，他被认为是有关拉伸对肌肉性能有何影响方面的**专家之一。n
尤卡·科科宁（Jouko Kokkonen）， 拥有杨百翰大学运动生理学哲学博士学位，夏威夷杨百翰大学运动科学教授。他教授解剖学、运动机能学、运动生理学和竞技训练已有20 多年，担任田径教练已有30 多年。科科宁的研究专注于拉伸的短期和长期影响。n
译者简介 王会寨， 北京体育大学教育学博士学位，副研究馆员，北京体育大学图书馆副馆长。在各类期刊发表学术论文30余篇，主、参编体育类图书10余部。n
杨倩倩， 北京物资学院讲师，硕士学位，研究方向为英语语言文学。
文摘
序言
1颈部 1颈伸肌拉伸 4颈伸肌和旋转拉伸 6颈屈肌拉伸 8颈屈肌和旋转拉伸 10n
2肩、背和胸 13初级肩屈肌拉伸 18中级肩屈肌拉伸 20高级肩屈肌拉伸 22辅助肩和肘屈肌拉伸 24坐姿肩屈肌、降肌和缩肌拉伸 26初级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸 28中级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸 30肩内收肌、牵引机和提肌拉伸 32肩内收肌和伸肌拉伸 34辅助肩外展肌拉伸 36n
3手臂、手腕和手掌 39肱三头肌拉伸 43肘屈肌拉伸 44肘和腕屈肌拉伸 46肘肌拉伸 48借助哑铃的前臂旋前肌拉伸 50借助哑铃的前臂旋后肌拉伸 52初级腕伸肌拉伸 54中级腕伸肌拉伸 56初级腕屈肌拉伸 58中级腕屈肌拉伸 60借助哑铃的桡侧腕偏向肌拉伸 62借助哑铃的尺侧腕偏向肌拉伸 64指屈肌拉伸 66借助墙的指屈肌拉伸 68指伸肌拉伸 70n
4躯干下部仰卧躯干下部屈肌拉伸 76俯卧躯干下部屈肌拉伸 78站姿躯干下部屈肌拉伸 80坐姿躯干下部伸肌拉伸 82躺姿躯干下部伸肌拉伸 84初级躯干下部侧屈肌拉伸 86中级躯干下部侧屈肌拉伸 88高级站姿躯干下部侧屈肌拉伸 90n
5髋部 91髋和背伸肌拉伸 95初级坐姿髋外旋肌拉伸 96中级坐姿髋外旋肌和伸肌拉伸 98高级站姿髋外旋肌拉伸 100躺姿髋外旋肌和伸肌拉伸 102髋外旋肌和背伸肌拉伸 104初级站姿屈膝髋内收肌拉伸 106高级坐姿髋内收肌拉伸 108坐姿髋内收肌和伸肌拉伸 110n
6膝和大腿 113初级坐姿膝屈肌拉伸 116中级站姿膝屈肌拉伸 118高级坐姿膝屈肌拉伸 120专家级抬腿膝屈肌拉伸 122躺姿膝屈肌拉伸 124初级坐姿膝伸肌拉伸 126中级侧卧膝伸肌拉伸 128高级膝伸肌拉伸 130借助支撑的高级站姿膝伸肌拉伸 132n
7初级坐姿趾伸肌拉伸 140高级站姿趾伸肌拉伸 142初级坐姿趾屈肌拉伸 144高级站姿趾屈肌拉伸 146初级跖屈肌拉伸 148高级跖屈肌拉伸 150跖屈肌和足外翻肌拉伸 152跖屈肌和足内转肌拉伸 154n
8动态拉伸 157动态髋外旋肌和内旋肌拉伸 160动态髋内收肌和外展肌拉伸 162动态髋屈肌和伸肌拉伸 164动态站姿膝屈肌拉伸 166动态跖屈肌拉伸 168动态躯干侧屈拉伸 170动态躯干回旋肌拉伸 172动态肩部屈伸拉伸 174动态肩胛带外展和内收拉伸 176n
9定制拉伸计划 179
用户评价
这本书带给我的不仅仅是身体上的舒展，更是精神上的放松。我一直认为，拉伸运动不仅仅是针对肌肉的物理活动，更是一种与身体进行深度对话的方式。而这本书，恰恰是连接我与身体之间最好的桥梁。它不仅仅提供了各种各样的拉伸动作，更重要的是，它教会了我如何去“感受”我的身体。书中关于“倾听身体的声音”这一点，让我印象深刻。它提醒我们在进行拉伸时，要关注身体发出的信号，是舒适的拉伸感，还是不适的疼痛感。书中还提到了关于“冥想式拉伸”的概念，虽然我还没有完全深入研究，但光是这个概念就让我觉得非常有吸引力。我一直觉得，运动不应该仅仅是身体的消耗，更应该是一种身心的结合。这本书似乎也认同这一点，它在讲解动作的同时，也在潜移默化地引导我们去关注内心的平静和身体的和谐。我尤其欣赏书中关于“放松”的理念。很多时候，我们做拉伸，往往是在紧张的状态下去“用力”拉伸，反而达不到好的效果。这本书则强调了如何在拉伸的过程中，通过调整呼吸、放松心情来达到更深层的舒缓。我尝试着在拉伸时，闭上眼睛，专注于呼吸，感受肌肉一点点放松的过程，这是一种非常奇妙的体验，能够有效地缓解工作带来的压力和疲惫。我感觉，这本书不仅仅是在教我拉伸的技巧，更是在引导我建立一种更健康、更平和的生活方式。
评分这本书带给我的，是一种“系统性”的训练理念，这恰恰是我之前在拉伸运动中最缺乏的。我之前总是零敲碎打地进行一些拉伸，效果不佳的原因很大程度上在于缺乏系统性，没有考虑到全身肌肉的联动和平衡。这本书提供了一个框架，它不是简单地罗列几个动作，而是将拉伸运动提升到了一个“系统”的高度。从初级的激活到深层的放松，从针对特定肌群到全身的协调性提升，它都有清晰的规划。我尤其欣赏的是它关于“循序渐进”和“个性化”的理念。书里并没有给出千篇一律的训练计划，而是鼓励读者根据自己的身体状况和目标来调整。这一点对于我这种初学者来说非常重要，我不用担心一开始就因为动作难度过大而受伤，也不用因为动作太简单而觉得没有挑战。它提供的不同级别的训练模块，让我可以根据自己的进步来选择合适的训练内容。我还在书中看到了关于如何评估自己身体柔韧性以及识别身体紧绷区域的部分，这让我能够更清楚地了解自己的“短板”，从而有针对性地进行训练。这种“量体裁衣”式的指导，让我觉得这本书不仅仅是一本教程，更像是一位贴心的私人教练，在默默地帮助我。我对于书中关于“激活”和“放松”的理论解释也很有兴趣，这让我明白了为什么很多时候我们拉伸效果不佳，可能不是动作做错了，而是没有充分激活目标肌群，或者在错误的阶段进行了过度拉伸。这本书填补了我在这方面的知识空白，让我对拉伸运动有了更深入的理解。
评分这本书的内容，对于想要提升身体柔韧性的人来说，简直是一份“宝藏”。我一直觉得自己身体比较僵硬，做一些幅度较大的动作时总是受限，直到我看到这本书，才意识到柔韧性是可以系统性地训练和提升的。书中不仅提供了各种各样的拉伸动作，更重要的是，它教会了我如何“正确地”进行拉伸。我之前总是凭感觉去拉，有时候拉到疼痛难忍，也未必有好的效果。这本书则强调了“倾听身体的声音”，在拉伸过程中关注身体发出的信号，是舒适的拉伸感，还是不适的疼痛感。书中还提到了关于“呼吸技巧”的讲解，这绝对是很多普通拉伸教程里所忽略的。作者强调了如何通过深长而缓慢的呼吸来帮助肌肉放松，这对于提升拉伸的深度和效果非常有帮助。我尝试着在拉伸时有意识地运用书中的呼吸方法，发现真的比以前更容易进入深度放松的状态，疼痛感也明显减轻了。我特别喜欢书中关于“动态拉伸”和“静态拉伸”的应用指导。书里明确指出了在不同运动阶段（比如运动前热身、运动后恢复）应该侧重于哪种拉伸方式，并且给出了具体的动作组合。这让我不再是凭感觉去做，而是有章可循，能够最大化地发挥拉伸的效果。这本书让我明白了，拉伸并非越“痛”越好，而是要讲究方法和技巧，并且要与呼吸相结合。我相信，通过持续地按照书中的指导进行训练，我的身体柔韧性一定会得到显著的提升，也能更好地享受运动的乐趣。
评分作为一名长期伏案工作者，颈椎和腰部的不适感几乎成了我的“老朋友”。尝试过各种方法，从网上搜罗的零散教程到一些不靠谱的健身APP，效果都差强人意。直到我偶然间看到了这本书，立刻就被它“系统训练”的概念吸引了。我之前总是零敲碎打地进行拉伸，效果不佳的原因很大程度上在于缺乏系统性，没有考虑到全身肌肉的联动和平衡。这本书提供了一个框架，它不是简单地罗列几个动作，而是将拉伸运动提升到了一个“系统”的高度。从初级的激活到深层的放松，从针对特定肌群到全身的协调性提升，它都有清晰的规划。我尤其欣赏的是它关于“循序渐进”和“个性化”的理念。书里并没有给出千篇一律的训练计划，而是鼓励读者根据自己的身体状况和目标来调整。这一点对于我这种初学者来说非常重要，我不用担心一开始就因为动作难度过大而受伤，也不用因为动作太简单而觉得没有挑战。它提供的不同级别的训练模块，让我可以根据自己的进步来选择合适的训练内容。我还在书中看到了关于如何评估自己身体柔韧性以及识别身体紧绷区域的部分，这让我能够更清楚地了解自己的“短板”，从而有针对性地进行训练。这种“量体裁衣”式的指导，让我觉得这本书不仅仅是一本教程，更像是一位贴心的私人教练，在默默地帮助我。我对于书中关于“激活”和“放松”的理论解释也很有兴趣，这让我明白了为什么很多时候我们拉伸效果不佳，可能不是动作做错了，而是没有充分激活目标肌群，或者在错误的阶段进行了过度拉伸。这本书填补了我在这方面的知识空白，让我对拉伸运动有了更深入的理解。
评分我之前是个运动爱好者，但总感觉自己的身体僵硬，柔韧性很差，尤其是在做一些需要幅度较大的动作时，总会感到力不从心。在朋友的推荐下，我入手了这本书，简直可以说是打开了新世界的大门。它不仅仅是教你如何拉伸，更像是在教你如何“了解”和“重塑”你的身体。书中的动作设计非常丰富，涵盖了全身各个部位，从最常见的腿部、背部拉伸，到一些比较容易被忽视的肩部、髋部甚至足部拉伸，都进行了详细的讲解。而且，很多动作的设计都非常巧妙，能够充分地刺激到那些平时很少被活动到的深层肌肉。我最喜欢的是它对于“动态拉伸”和“静态拉伸”的应用指导。书里明确指出了在不同运动阶段（比如运动前热身、运动后恢复）应该侧重于哪种拉伸方式，并且给出了具体的动作组合。这让我不再是凭感觉去做，而是有章可循，能够最大化地发挥拉伸的效果。我特别注意到书中关于“呼吸技巧”的讲解，这绝对是很多普通拉伸教程里所忽略的。作者强调了如何通过深长而缓慢的呼吸来帮助肌肉放松，这对于提升拉伸的深度和效果非常有帮助。我尝试着在拉伸时有意识地运用书中的呼吸方法，发现真的比以前更容易进入深度放松的状态，疼痛感也明显减轻了。这本书让我明白了，拉伸并非越“痛”越好，而是要讲究方法和技巧，并且要与呼吸相结合。我相信，通过持续地按照书中的指导进行训练，我的身体柔韧性一定会得到显著的提升，也能更好地享受运动的乐趣。
评分不得不说，这本书在设计上真的非常有心。作为一个平时不太喜欢看大量文字的读者，这本书的“全彩图解”模式简直是为我量身定做的。每一页都像是一幅精美的运动画报，图片质量非常高，色彩鲜艳但不刺眼，能够清晰地展现出每一个动作的细节。我常常会一边翻阅，一边模仿动作，感觉就像在和书中的人物一起运动一样。而且，图片的视角选择也非常考究，会从不同的角度展示动作，比如正面、侧面、俯视等，这让我能够更全面地理解动作的要领。最让我惊喜的是，书中对于一些容易混淆或者容易出错的细节，都用了特写和箭头进行标注，比如某个关节的角度，某个肌肉的发力方向，这大大降低了学习的难度。我之前在学习一些瑜伽体式时，就经常因为细节理解不到位而走弯路，这本书在这方面做得非常到位。除了图解，书中的文字说明也同样简洁明了，用词精准，不会有太多晦涩的专业术语。它会用非常生动的语言来描述身体的感觉，比如“仿佛有一股暖流在身体里流动”、“肌肉被温柔地唤醒”等等，这让我在学习过程中充满了积极的感受。我个人认为，这本书非常适合那些想要在家自主进行拉伸训练，又缺乏专业指导的人。它就像一个移动的“私人教练”，随时随地都能提供最专业、最直观的指导。我甚至觉得，这本书可以成为健身房里教练们用来指导学员的辅助教材，因为它的直观性和易懂性非常高。
评分这本书简直是我近期阅读体验中的一股清流，虽然我还没来得及深入实践书中的每一个动作，但光是翻阅，就已经被它深深吸引。首先，它的视觉呈现方式太棒了！“全彩图解”这个名字绝非虚设，每一页的图片都清晰、生动，色彩搭配也很舒服，不会让人产生视觉疲劳。我尤其喜欢它对每一个动作细节的刻画，从起始姿势到结束姿势，再到动作过程中的关键发力点和身体感受，都通过细腻的插画和简洁的文字进行了完美的结合。这让我这种理论知识相对薄弱的健身新手，也能一目了然地理解动作的要领，避免了以往看一些纯文字教程时那种“知其然不知其所以然”的困惑。而且，书中的排版设计也很有讲究，留白适度，文字大小也正合适，阅读起来非常轻松。我甚至觉得，就算不完全按照书里的计划来，光是把它当作一本关于人体运动和解剖学的精美画册来欣赏，也是一种享受。那些肌肉线条的勾勒，骨骼结构的示意，以及动作轨迹的线条都无比精准，能让人对身体的构造和运动的原理有更直观的认识。我常常会花很多时间去观察那些插图，试图去感受身体在做某个动作时，哪些肌肉在收缩，哪些在舒张，这本身就是一种非常有趣的探索过程。而且，我发现书中的图解不仅仅是展示动作，更是一种引导，它会通过角度的变化、局部放大等方式，让你注意到那些容易被忽视的细节。比如，某个动作在侧面和正面看会有什么不同，手腕应该保持怎样的角度，脚尖朝向哪里会更有效等等，这些信息对于确保动作的准确性和安全性至关重要。我个人对运动解剖学一直很感兴趣，而这本书巧妙地将解剖学知识融入到拉伸运动的讲解中，这让我觉得学习起来一点都不枯燥，反而充满了发现的乐趣。我非常期待能够将书中的知识转化为实际的训练，相信在如此清晰直观的指导下，我的拉伸效果一定会事半功倍。
评分这本书的“全彩图解”简直是我的福音，让我这个不太擅长理解复杂文字描述的人，也能轻松上手。每一张插图都画得非常精致，色彩搭配也很协调，看起来赏心悦目。而且，图片中的人物动作也非常标准，各种细节都处理得非常到位，让我能够清晰地看到每一个动作的关键点。我尤其喜欢书中对于一些复杂动作的分解演示，通过连续的几幅插图，能够清楚地展现出动作的整个过程，这大大降低了学习难度。我之前在网上看一些拉伸教程，经常会因为文字描述太抽象，而无法准确地模仿动作，导致效果不佳，甚至有时还会因为动作错误而感到不适。这本书完全解决了我的这个痛点。它就像一位耐心的老师，一步一步地教你如何做。除了动作图解，书中的文字讲解也非常精炼，用词简洁易懂，不会有太多专业术语。它会用很生动的语言来描述身体的感受，比如“仿佛有一股暖流在身体里流动”、“肌肉被温柔地唤醒”等等，这让我在学习过程中充满了积极的感受。我个人认为，这本书非常适合那些想要在家自主进行拉伸训练，又缺乏专业指导的人。它就像一个移动的“私人教练”，随时随地都能提供最专业、最直观的指导。我甚至觉得，这本书可以成为健身房里教练们用来指导学员的辅助教材，因为它的直观性和易懂性非常高。
评分这本书给我的第一印象就是“专业”与“易懂”的完美结合。我承认，我之前对拉伸运动的认知是比较浅薄的，总觉得就是简单地伸展一下四肢，舒缓一下肌肉。但这本书的出现，彻底刷新了我的认知。它不仅仅是在教你“怎么做”，更是在告诉你“为什么这么做”。书中的理论讲解部分，虽然篇幅不长，但却非常精炼，用通俗易懂的语言解释了拉伸运动的原理、益处以及可能存在的误区。它提到了关于神经肌肉的反馈机制，关于肌筋膜的连接，甚至关于呼吸与放松的关系。这些内容让我感觉自己不再是被动地模仿动作，而是主动地去理解身体的变化。我特别喜欢它关于“主动拉伸”和“被动拉伸”的区分，以及在不同情况下应该采用哪种方式。这让我避免了之前盲目地追求“拉到最痛”的状态，而是学会了更科学、更安全地进行拉伸。而且，书中的一些小贴士和注意事项，都非常实用。比如，在拉伸某个动作时，应该避免的代偿动作有哪些，如果在某个动作中感到不适，应该如何调整，这些细节对于确保训练效果和避免受伤至关重要。我个人认为，对于那些想要真正掌握拉伸运动精髓，而不是仅仅停留在表面模仿的人来说，这本书绝对是一本不可多得的宝藏。它能够帮助你建立起一套科学、系统的拉伸观念，从而让你在未来的训练中受益匪浅。我甚至觉得，这本书的内容，对于一些正在从事运动康复、运动教学等相关行业的人来说，也具有很高的参考价值。
评分这本书的内容深度和广度都让我感到非常惊喜。我原本以为，一本关于拉伸运动的书，内容可能比较单一，无非就是一些基本的拉伸动作。但这本书的内容之丰富，远远超出了我的预期。它不仅涵盖了日常生活中常见的拉伸需求，还涉及到一些更专业、更深入的方面。比如，书中关于“运动前后的拉伸策略”的讲解，就非常详细。它区分了动态拉伸在热身中的作用，以及静态拉伸在运动后恢复中的益处，并且提供了具体的动作组合。这让我明白，拉伸并非“一成不变”的，而是需要根据不同的运动目的和阶段进行调整。更让我惊艳的是，书中还涉及到了一些关于“损伤预防”和“康复辅助”的拉伸方法。虽然我目前还没有遇到运动损伤，但了解这些知识，能够让我更好地保护自己的身体，避免不必要的风险。书中还探讨了不同人群的拉伸需求，比如办公室人群、运动员、老年人等等，并针对性地提供了建议。这让我觉得这本书的受众非常广泛，无论你是谁，都能从中找到适合自己的内容。我个人对于书中关于“肌筋膜链”的讲解非常感兴趣，这让我意识到身体的各个部位并不是孤立的，而是相互连接的。通过对肌筋膜链的理解，我能够更好地理解为什么某个部位的拉伸会影响到其他部位。这本书就像一本关于身体“秘密”的百科全书，让我不断地发现新的知识，并且对自己的身体有了更全面的认识。
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