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[美] 鮑西亞·佩奇Portia Page 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 健身
• 運動
• 塑形
• 健康
• 圖解
• 動作
• 練習
• 康復
• 女性

店鋪： 金淵清亞圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115481368

商品編碼：29516252917

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-06-01

圖書基本信息
圖書名稱	普拉提動作練習全圖解
作者	鮑西亞·佩奇(Portia Page)
定價	80.00元
齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115481368
齣版日期	2018-06-01
字數
頁碼
版次	1
裝幀	平裝-膠訂
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

力量與柔韌是肌肉訓練中兩個同等重要的部分，普拉提運動兼具鍛煉肌肉力量與發展身體柔韌性的功能，這將極大地改善現代都市人久坐不動引起的頸椎、肩膀、腰肌的不適癥狀。《普拉提動作練習全圖解》從普拉提運動的益處、曆史、規則講起，超細緻圖解瞭普拉提的熱身動作、墊上動作和器械輔助動作練習，無論是初學者還是進階者都可以依據詳細的動作步驟指導輕鬆練習。與此同時，《普拉提動作練習全圖解》還提供瞭17種可自由組閤的普拉提健身方案，包括普拉提減脂、普拉提核心訓練等內容，這會幫助每一位健身愛好者從普拉提運動中切實獲益。

作者簡介

鮑西亞．佩奇（Portia Page ）是美國加利福尼亞州推廣普拉提運動的一名普拉提培訓師。她是國際普拉提方法協會（Pilates Method Alliance , PMA ）認證的知名普拉提教練， BBU普拉提培訓機構（Balanced Body Unive時ty）的培訓師，斯托特普拉提（Stott Pilates ) 一級和二級認證講師。佩奇作為24-HourFitness的主培訓師，幫助建立團體課的教學體係，並在美國各地進行演示與認證，目前，她在加利福尼亞州聖地亞哥的24-HourFitness 授課，偶爾也會在加利福尼亞州各地參加一些特殊的活動。佩奇還持有美國運動委員會(ACE）和美國體育及體適能協會（ AFAA）的團體課教練專業認證資格證書，並通過CEC ( continuing education credits， 繼續教育學分）獲得 ACE、 AFAA 和 PMA 的重新認證以保持證書的有效性。佩奇為CaliforniaWOW Xperience健身俱樂部在泰國和韓國開設瞭五傢普拉提工作室，並且在這些俱樂部為150多名健身教練進行瞭各種墊上運動以及器械運動的培訓。同時，佩奇還是負責團課培訓的區域經理，管理著五傢泰國的俱樂部和三傢韓國的俱樂部，每周監督近1000個團課培訓班。佩奇是24-HourFitness的4個團體課教學視頻的主教練，為眾多普拉提團體課教練員們提供瞭非常專業的指導，並在柯利．羅伯茨的PilatesQuick Fix視頻中做主要示範，同時，她還擔任shape雜誌健身視頻的技術顧問。

目錄

目錄 第 1章 普拉提的藝術與實踐 1 普拉提的益處 2 普拉提的曆史 3 普拉提的運動原理 4 模式呼吸 5 骨盆底肌運動 6 正確的身體姿勢 6 鍛煉時間的選擇 9 飲食注意事項 9 安全性 10 第 2章 站姿熱身運動和拉伸運動 11 調整普拉提初始站姿 12 肩部熱身 13 提踵深蹲 14 手臂伸展 16 腿部伸展 18 骨盆時鍾 20 嚮下捲動 22 聳肩運動 24 第3章 墊上運動 25 嬰兒式 26 雙臂外鏇 27 斜嚮收縮 28 貓牛式 30 擺臀 31 胸骨下垂 32 側嚮踢 33 第4章 墊上側臥位運動 35 風車式 38 側臥抬腿 39 側臥單腿畫圈 40 側臥前踢 41 側臥點地 42 側臥單腿蹬車 44 第5章 墊上俯臥位運動 47 反嚮伸展 48 股四頭肌伸展 49 俯臥單腿後踢 50 泳式 51 雙腿後踢 52 天鵝下潛 54 俯臥撐 55 第6章 墊上仰臥位運動 57 單腿畫圈 60 骨盆捲動 62 一百次 64 仰臥捲起 66 單腿伸展 68 雙腿伸展 70 直腿交替伸展 71 雙腿直伸展 72 十字交叉扭轉式 73 V字形體 74 肩橋 76 反嚮捲腹 78 螺鏇式捲動 79 頸部拉伸 81 剪刀腿 83 腳踏車 85 摺疊刀式捲腹 87 第7章 墊上坐姿運動 89 脊柱拉伸：前伸和側嚮拉伸 90 美人魚式 92 足部係列動作 94 滾球式 97 側嚮屈體 98 分腿滾動 99 脊柱扭轉 100 鋸式 102 海豹式 104 迴力式 105 第8章 健身球輔助運動 107 坐姿定點彈跳 111 坐姿彈跳踢腿 112 坐姿彈跳抬手 113 坐姿骨盆時鍾加伸展 114 仰臥位捲起 116 仰臥位傳球 118 仰臥位肩橋 120 仰臥位“一百次” 122 仰臥位單腿伸展 123 仰臥位雙腿伸展 124 仰臥位直腿交替伸展 125 仰臥位雙腿直伸展 126 仰臥位十字交叉扭轉 127 俯臥位球上天鵝式下潛 128 俯臥位球上泳式 129 俯臥位球上屈體 130 俯臥位球上俯臥撐 132 側臥位抬腿 133 側臥位單腿畫圈 134 側臥位單腿前踢 135 側臥位單側翻轉 136 第9章 普拉提環輔助運動 137 單腿站立平衡運動 139 單腿站立腿部多方嚮組閤運動 140 雙腿站立手臂多方嚮組閤運動 142 仰臥位捲起 144 仰臥位反捲 146 仰臥位單腿伸展 148 仰臥位雙腿伸展 149 仰臥位雙腿直伸展 150 仰臥位十字交叉扭轉運動 151 仰臥位V字形體 152 俯臥位天鵝下潛 154 俯臥位單腿後壓 155 側臥位單腿下壓 156 側臥位嚮上拉環 157 側臥位腿畫圈 158 側臥位蹬車運動 159 側臥位點地 160 第 10章 彈力帶輔助運動 161 站姿伸展運動 166 站姿側弓步手臂組閤運動 168 站姿前弓步手臂組閤運動 170 坐姿脊柱扭轉 172 仰臥位單腿伸展 173 仰臥位直腿交替伸展 174 仰臥位雙腿伸展 175 仰臥位鑽石式蹬腿運動 176 仰臥位翻捲 177 仰臥位摺疊刀式翻捲 178 仰臥位控製平衡運動 180 俯臥位蹬腿運動 182 俯臥位天鵝式胸部伸展組閤運動 184 俯臥位係列運動 186 第 11章 普拉提健身方案 189 柔韌性訓練方案 191 活力清晨訓練方案 193 輕鬆午後訓練方案 195 緩解壓力訓練方案 196 下背部訓練方案 198 核心部位基礎訓練方案 200 糾正體態訓練方案 202 減脂訓練方案 205 塑形訓練方案 208 健身球輔助訓練方案 211 普拉提環輔助訓練方案 212 彈力帶輔助訓練方案 214 器械輔助綜閤訓練方案 215 全身訓練方案 218 上肢集中訓練方案 222 下肢集中訓練方案 224 核心部位高級訓練方案 226 ·關於作者 229· ·關於譯者 230·

編輯推薦

PMA國際認證普拉提教練、BBU普拉提培訓機構培訓師專業打造眾多普拉提大傢鼎力推薦1.420幅真人演示精準動作分解圖 2.107項墊上普拉提和器械普拉提練習 3.17種自由組閤式普拉提健身方案喚醒健康肌體的力量、柔韌、平衡

文摘

序言

暫無相關內容

【正版書籍】普拉提動作練習全圖解 一本帶您深入理解普拉提精髓，重塑身體，煥發活力的全麵指南 這本書籍，【正版書籍】普拉提動作練習全圖解，並非一本簡單的動作圖冊，而是一次引人入勝的普拉提之旅，邀請您一同探索這項源自20世紀初的革命性身心訓練體係。它旨在為廣大的普拉提愛好者、健身初學者，乃至尋求更深層身體認知和康復的讀者，提供一套係統、科學且易於實踐的指導。我們不僅僅展示動作，更緻力於揭示動作背後的原理，理解身體的語言，從而幫助您安全、有效地實現普拉提所能帶來的諸多益處。 核心理念：精準控製與身心整閤 普拉提的核心在於“精確控製”（Contrology），由其創始人約瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）提齣。這不僅僅是身體上的控製，更是意念與身體的深度連接。本書將循序漸進地引導您理解這一概念。從基礎的呼吸技巧開始，您將學習如何通過有意識的呼吸來激活深層肌肉，穩定核心，並為每一個動作注入生命力。理解呼吸與動作的協同作用，是解鎖普拉提潛能的第一步。 本書強調，普拉提並非孤立的肌肉訓練，而是追求全身的協調與平衡。每一次伸展、每一次收縮，都牽引著身體的整體反應。您將學會如何感知身體的細微變化，如何在運動中保持脊柱的自然伸展，如何在放鬆中找到力量的源泉。這種身心的整閤，不僅能塑造勻稱的體態，更能提升您的本體感覺，讓您在日常生活中也更加敏銳地覺察自己的身體姿態，從而預防勞損，改善不良體態。 循序漸進的體係：從入門到進階 本書的結構設計充分考慮瞭不同層次讀者的需求。我們不會一開始就拋齣高難度的動作，而是從最基礎的動作組閤開始。 基礎篇：構建身體的根基。 在這裏，您將首先接觸到普拉提最核心的幾個概念和基礎體式。例如，“百式”（The Hundred）——一個看似簡單卻能深度激活核心肌群的經典動作，以及“貓牛式”（Cat-Cow Pose）——用於溫和地活動脊柱，建立身體覺知。“平闆支撐”（Plank）的各種變式，將幫助您逐步增強核心的穩定性和耐力。我們會詳細解析每個動作的起始姿勢、關鍵點、運動軌跡以及常見的錯誤，並通過清晰的步驟圖解，讓您即使是第一次接觸普拉提，也能準確模仿，建立正確的運動模式。 進階篇：深化練習，拓展可能。 當您對基礎動作有瞭紮實的掌握後，本書將引導您進入更具挑戰性的練習。您會遇到更多需要身體柔韌性、力量和耐力結閤的動作。例如，“滾筒”（Roll Over）、“遊泳”（The Swan）等。這些動作的難度在於它們需要更高的身體控製能力和對身體連接的理解。本書將通過分解動作、提供替代方案以及強調動作過程中的關鍵連接點，幫助您逐步剋服睏難，安全地進入新的練習領域。 專項練習：針對性改善。 除瞭通用的練習體係，本書還提供瞭針對特定身體需求的專項練習。例如： 核心強化： 針對腹部、背部深層肌肉的訓練，幫助您打造強健穩定的核心，緩解腰背疼痛。 體態糾正： 針對圓肩駝背、骨盆前傾/後傾等常見不良體態，設計瞭一係列具有針對性的伸展和激活練習。 柔韌性提升： 通過溫和而持續的拉伸，幫助您改善身體的僵硬感，增加關節的活動度。 産後修復： 為新媽媽們提供安全、溫和的身體恢復練習，幫助重塑腹部和盆底肌。 運動損傷預防與康復： 針對常見的運動損傷，提供輔助性的普拉提練習，幫助身體恢復平衡和功能。 全圖解的視覺盛宴：不止是圖片 正如書名所示，“全圖解”是本書的一大亮點。然而，我們的圖片並非簡單的擺拍，而是經過精心設計和拍攝，旨在最大程度地還原普拉提動作的精髓。 多角度展示： 每個動作都從不同角度進行展示，包括正麵、側麵、背麵，甚至是一些關鍵部位的特寫。這能幫助您更清晰地觀察身體的綫條、肌肉的激活狀態以及關節的相對位置。 關鍵點標注： 圖片中會用清晰的箭頭、綫條和文字注釋，突齣每一個動作的關鍵點，例如身體的對齊、肌肉的用力方嚮、脊柱的延伸感等。這些細節是理解動作本質、避免受傷的關鍵。 動作流程示意： 對於復雜的動作，我們會用連續的圖示來展示其完整的運動過程，讓您能直觀地理解動作的起承轉閤。 輔助工具的應用： 對於一些需要使用普拉提輔助工具（如彈力帶、瑜伽球、普拉提圈等）的練習，本書也會進行詳細的圖示說明，展示如何正確使用這些工具來增強練習效果或提供支撐。 不止於動作：普拉提的科學與哲學 這本書籍的深度遠不止於動作演示。我們相信，真正掌握普拉提，需要理解其背後的科學原理和哲學思想。 解剖學視角： 本書將巧妙地融入基本的解剖學知識，解釋哪些肌肉在特定動作中被激活，它們如何協同工作，以及為什麼要那樣做。例如，在講解核心訓練時，我們會介紹腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌以及骨盆底肌等核心肌群的作用，讓您不再是盲目地“收腹”，而是有意識地激活和控製。 生物力學原理： 我們會解釋動作的力學原理，例如如何利用重力，如何通過身體的對齊來減輕關節的壓力，如何通過離心收縮來控製身體的下降。這些科學的解釋，將幫助您更深刻地理解動作的有效性，並根據自己的身體情況進行調整。 身體的智慧： 普拉提教會我們傾聽身體的聲音，尊重身體的限製，並在挑戰中尋求進步。本書會引導您培養這種身體智慧，學會區分“舒適的拉伸”和“受傷的疼痛”，學會根據身體的信號調整練習強度和幅度。 身心閤一的益處： 除瞭塑造體形、增強力量和柔韌性，普拉提更能帶來心理上的平靜和專注。書中會探討普拉提如何幫助緩解壓力、改善睡眠質量、提升專注力，並最終帶來更積極的生活態度。 誰適閤閱讀這本書？ 普拉提初學者： 想要係統學習普拉提，建立正確練習基礎的您。 健身愛好者： 希望在現有訓練體係中加入普拉提，提升身體協調性和核心力量的您。 尋求改善體態的人群： 長期伏案工作，有圓肩駝背、頸椎不適、腰背疼痛等睏擾的您。 産後媽媽： 渴望安全有效地恢復身體，特彆是腹部和盆底肌力量的您。 運動愛好者： 希望通過普拉提提高運動錶現，預防運動損傷的您。 對身心健康有追求的任何人： 想要通過溫和而有效的訓練，提升整體健康水平，找迴身體活力的您。 本書的獨特價值 【正版書籍】普拉提動作練習全圖解 緻力於提供一套真正實用、科學且充滿啓發的普拉提練習指南。我們摒棄瞭華而不實的宣傳，迴歸到動作的本質，強調練習的質量而非數量。通過本書，您將不僅學會一係列動作，更重要的是，您將學會如何“感知”自己的身體，如何“控製”自己的身體，如何通過身體的和諧來達到身心的平衡。 這本書籍的每一個細節都經過打磨，旨在成為您普拉提道路上最忠實的夥伴。它將陪伴您，一步一個腳印，在普拉提的世界裏，發現一個更健康、更強健、更自信的自己。讓我們一同開啓這段精彩的身心探索之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直太吸引人瞭！我拿到手的時候，就被那充滿力量感和柔美綫條的插圖深深吸引住瞭。那種沉穩又不失活力的色調搭配，讓人一看就知道裏麵蘊含著專業和深度。剛翻開第一頁，那種紙張的質感就讓我覺得物超所值，散發著一股淡淡的油墨香，這是實體書獨有的魅力。我尤其欣賞它在排版上的用心，每一頁的留白都恰到好處，既保證瞭信息的充分展示，又不會讓人感到擁擠和視覺疲勞。我本來還擔心這類書籍會過於學術化，讀起來枯燥乏味，但這本書的整體視覺語言非常流暢，仿佛在引導著讀者一步步進入一個優雅的運動殿堂。光是欣賞這些精美的圖文編排，就已經算是一種享受瞭，它真的做到瞭將“美學”與“實用性”完美融閤，讓人忍不住想立刻拿起墊子開始嘗試書中所展示的體式。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，這本書的實用性已經超越瞭一本單純的“動作指南”，它更像是一本關於身體意識培養的哲學讀物。我特彆喜歡它在每個章節的開頭或結尾，會穿插一些關於“正念”、“連接身體”或者“感受重力”的思考。這些內容雖然不直接指導如何做某個拉伸動作，但卻深刻地影響瞭我的練習心態。它提醒我，普拉提不僅僅是肌肉的力量遊戲，更是一種內在的對話和對自我身體的聆聽。每一次練習，都變成瞭一次有意識的、專注的體驗，而不是機械地重復。這種由內而外的改變，讓我對運動的理解更加深刻和持久，它幫助我建立瞭一種可持續的、健康的運動習慣，而不是追求短暫的肌肉綫條，這份超越動作本身的價值，纔是這本書最令人珍視的地方。

評分☆☆☆☆☆

對於一個有一定基礎的練習者來說，這本書的進階部分簡直是寶藏。我原本以為它可能隻是針對零基礎入門的，但翻閱到後半部分，我發現它對那些經典體式的變化和難度提升設計得非常巧妙。它不是簡單地增加次數或者縮短保持時間，而是通過引入新的運動平麵或增加對平衡性的要求，來挑戰核心的穩定性和本體感覺。更棒的是，它還提供瞭一些針對特定身體部位的加強訓練模塊，比如針對改善圓肩駝背的係列，或者是強化臀部外展肌群的組閤。這種結構化的安排，讓我可以根據自己的身體需求，靈活地定製訓練計劃。它提供瞭一個清晰的“進階路徑圖”，讓我不再迷茫於如何從初級穩定過渡到中高級的精準控製，為我的持續精進打開瞭新的大門。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是它對於動作細節的拆解和修正建議。很多市麵上其他的普拉提讀物，往往隻是給齣瞭一個“標準”的成品圖，但我們都知道，真正的練習是一個不斷修正的過程。這本書則完全站在瞭學習者的角度，它用不同於主圖的輔助綫條或文字框，指齣瞭初學者最容易犯的錯誤——比如肩膀是否聳起、下背部是否過度塌陷，甚至是腳趾的朝嚮。這種“反麵教材”式的指導，比單純的正麵指導更有警示作用。我嘗試著按照書中的“常見錯誤”對照自己的身體，果然發現瞭我長期以來沒有察覺的代償模式。這種注重安全性和個體差異的編排思路，體現瞭作者深厚的專業底蘊和對練習者負責任的態度，讓人感覺這本書是真正經得起推敲的實戰手冊，而不是徒有其錶的健身雜誌。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的文字部分簡直是太貼心瞭，那種敘述的口吻，就像有一位經驗極其豐富的私人教練在你耳邊輕聲指導，充滿瞭鼓勵和細緻的關懷。它不像那種冷冰冰的教科書，隻是羅列動作名稱和肌肉群，而是會深入淺齣地解釋每一個微小調整背後的原理。比如，當它講到骨盆中立位時，不是簡單地說“保持中立”，而是會用日常生活中我們都能理解的比喻來描述那種感覺，讓人瞬間就能“捕捉”到身體深處微妙的感受。我以前在視頻裏學動作，常常因為一個細節不到位而效果大打摺扣，但這本書裏對呼吸與動作的配閤要求，描述得極其精準，仿佛能聽到那每一次吸氣時胸腔的擴張和呼氣時核心的收緊。這種深入骨髓的講解，真的讓我對“正確的發力點”有瞭全新的認識，受益匪淺，遠超齣瞭我購買前的預期。