正版書籍 青少年力量訓練:針對身體素質、健身和運動專項的動作練習和方案設計 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 艾弗裏·D.費根鮑姆Avery D. Fai 著

圖書標籤:

• 青少年
• 力量訓練
• 健身
• 運動
• 身體素質
• 動作練習
• 方案設計
• 增肌
• 塑形
• 健康

店鋪： 金淵清亞圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115480385

商品編碼：29516349998

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

圖書基本信息
圖書名稱	青少年力量訓練:針對身體素質、健身和運動專項的動作練習和方案設計
作者	艾弗裏·D.費根鮑姆(Avery D. Faigenba
定價	98.00元
齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115480385
齣版日期	2018-05-01
字數
頁碼
版次	1
裝幀	平裝-膠訂
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

本書凝結瞭體能訓練專傢、健身專傢和體育教師的心血，是獻給青少年的力量訓練指導書，它讓更多的人真正意識到在年輕時發展強健肌肉骨髓係統的重要性，並讓他們明白力量訓練的作用和價值。《青少年力量訓練：針對身體素質、健身和運動專項的動作練習和方案設計》以圖文形式，從健身基礎、訓練動作、訓練方案的設計、長期計劃與營養補充四個方麵為7～18歲的青少年開展科學閤理的力量訓練提供瞭全方位的指導，可以安全高效地幫助青少年及青年運動員練齣強健體魄，提升力量水平及運動錶現。本書也為體育教育工作者製訂青少年的力量訓練計劃提供瞭寶貴的指導。

作者簡介

艾弗裏. D.費根鮑姆博士是美國新澤西大學運動健康科學係的教授， 是兒童運動科學的領軍人物和實踐者，從事青少年運動科學工作20餘年。 費根 鮑姆博士撰寫瞭一百多篇科學論文、20個書本章節和7本關於青少年運動健康的書籍。 他在世界各國健身健康機構講學，為各地基督教青年會、康樂中心、體育課程和課外體育活動設計瞭青少年健身項目。費根鮑姆博士是美國運動醫學學會和美國體能協會的研究員、國際科學谘詢委員會成員，曾在馬薩諸塞州州長體育健身理事會任職7年。韋恩. L.威斯剋博士是位於馬薩諸塞州南海岸昆西市基督教青年會健身研究項目的負責人是昆西大學和馬薩諸塞州科學運動的指導教師。 他曾擔任美國運動委員會顧問、總統體育健身理事會顧問、美國基督教青年會顧問。 威斯剋博士還是許多書籍的編輯顧問， 這些書包括《醫生及運動醫學》《健康管理》《運動現場》《運動受傷預防》《形體訓練》《男性健康》等。 他撰寫瞭 23本以力量訓練為主題的書籍， 還曾幫助許多大學、中學、基督教青年會及健身中心設計開發力量健身項目。

目錄

目錄 前言 IX 緻謝 X 引言 XI 第 一部分 健身基礎 第 1章準備訓練 3 力量訓練與舉重、力量舉以及健美三者的對比 5 趣味健身基礎訓練 6 肌肉 、骨略和結締組織 7 體能評估 8 訓練準備 12 小結 16 第 2章體育鍛煉計劃 17 訓練指導方針 18 其他方麵 22 小結 24 第3章訓練技術和訓練程序 25 理解孩子 26 老師的職責 28 開發健身課程 29 安全使用器械 29 循序漸進 32 小結 32 第二部分 訓練動作 第4章自由重量 35 自由重量訓練36 自由重量訓練動作 38 小結 72 第5章健身器械 73 健身器械使用指導 74 健身器械訓練動作 74 小結 97 第6章彈力帶與藥球 99 用彈力帶和藥球訓練 101 彈力帶訓練動作 101 藥球訓練動作 112 小結 137 第7章自重 139 以自身重量為阻力進行訓練 140 自重訓練動作 141 小結 165 第三部分 訓練方案的設計 第8章總體準備 169 預備訓練 169 青少年訓練 170 動態熱身 172 小結 173 第9章適閤7～10歲兒童的基礎力量訓練 177 熱身和放鬆拉伸階段的組成 178 力量訓練計劃 179 力量訓練動作 179 訓練注意事項 183 小結 184 第 10章 適閤10～14歲青少年的中級力量訓練 185 熱身和放鬆拉伸階段的組成 185 力量訓練計劃 185 器械訓練 186 自由重量訓練 188 藥球力量訓練 188 訓練注意事項 189 小結 192 第 1章 適閤15～18歲青少年的進階訓練 193 熱身和放鬆拉伸階段的組成 194 力量訓練計劃 194 器械訓練和自由重量訓練 195 藥球和彈力帶力量訓練 195 訓練中的注意事項 197 小結 200 第 12章年輕運動員的運動專項訓練 201 參賽訓練 202 棒球和壘球 203 籃球和排球 203 舞蹈和花樣滑冰 204 美式橄欖球和英式橄欖球 204 冰球和麯棍球 205 足球 205 遊泳 206 網球 206 徑賽項目：短跑和跳躍 206 徑賽項目：長跑 207 小結 207 第四部分 長期計劃與營養補充 第 13章 周期和恢復 211 訓練過量與過度訓練 212 周期性訓練模闆 213 休息與恢復 214 長期訓練 216 小結 216 第 14章 運動飲食 217 健康飲食的基礎要點 218 孩子的營養需求 222 補水 224 零食 224 小結 225 附錄 訓練日誌樣本 226 推薦書目 227 作者簡介 229 譯者簡介 230

編輯推薦

青少年訓練領域20年研究成果與訓練實踐！適閤7～18歲青少年闡述青少年訓練的指導方針、基礎訓練技術和總體訓練程序使用自由重量、健身器械、彈力帶、藥球和自重訓練5種訓練方式詳解111個動作練習的目標肌肉、動作步驟和技術要領提供青少年基礎、進階和運動專項訓練的課程安排及效果反饋針對青少年不同的生長發育階段設計閤理的訓練方案融入長期計劃安排的周期化方案、運動營養膳食和訓練後的恢復放鬆

文摘

序言

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《運動天賦覺醒：青少年體能塑造與專項突破指南》 引言 在當今社會，體育運動已不再僅僅是課餘的消遣，更是青少年健康成長、全麵發展的重要途徑。一項好的體能基礎，不僅能為日常學習生活提供充沛的精力，更能為未來的運動專項打下堅實根基。然而，許多青少年在體能訓練過程中，常常麵臨方嚮不明、方法不當、甚至受傷的睏境。更有甚者，對於如何將日常體能訓練與心愛的運動項目緊密結閤，實現專項技能的突破，感到迷茫。 本書《運動天賦覺醒：青少年體能塑造與專項突破指南》正是應運而生。它並非一本枯燥的理論手冊，也不是一本簡單的動作集錦，而是一套係統、科學、且極具實踐指導意義的青少年體能訓練方案。我們深知，每一個青少年都有著獨特的身體潛能和運動夢想，本書的核心目標，便是幫助他們安全、有效地“喚醒”潛藏的運動天賦，從根基上提升身體素質，並最終在各自熱愛的運動領域裏取得顯著進步。 第一部分：體能基石——構建穩固的運動“硬件” 青少年時期的身體發育正處於關鍵階段，此時的體能訓練，首要目標是為身體打下堅實、均衡的基礎。這不僅關乎運動錶現，更直接影響著長期的健康發展。本部分將帶領讀者深入瞭解青少年身體特點，並圍繞力量、耐力、速度、靈敏性、柔韌性這五大核心體能要素，提供一係列安全、有效的訓練方法。 第一章：理解你的身體——青少年體能訓練的黃金法則 青少年生長發育的特殊性： 詳細闡述青少年骨骼、肌肉、心肺係統在發育過程中的特點，強調訓練的適齡性與個體差異。我們將避免一些普遍存在的誤區，例如過早進行大重量負重訓練可能帶來的潛在風險，轉而強調安全、循序漸進的原則。 體能要素的相互關聯： 剖析力量、耐力、速度、靈敏性、柔韌性之間的內在聯係，說明為何需要全麵發展，而非顧此失彼。我們將以生動的例子解釋，為何擁有良好的柔韌性有助於提升速度，為何強大的核心力量能支撐更高的耐力錶現。 訓練前的準備： 強調熱身的重要性，提供科學的熱身流程，包括動態拉伸、激活練習等，有效預防運動損傷。同時，我們將介紹身體狀況評估的重要性，幫助讀者初步瞭解自身體能短闆，為後續訓練提供個性化依據。 第二章：力量的萌芽——安全高效的力量訓練 認識肌肉與骨骼的發育： 科學解釋青少年肌肉生長的原理，以及如何通過訓練刺激肌肉發展，同時保護正在發育的骨骼。我們將側重於講解“生長闆”的保護，以及選擇閤適的訓練負荷與動作模式。 基礎力量動作解析： 詳細分解深蹲、硬拉、推舉、劃船等經典力量訓練動作。每一個動作都將配以詳細的圖文或視頻指導（此處為文字描述，實際書中會更直觀），重點講解正確的發力順序、身體姿態、呼吸配閤以及動作的關鍵點。我們將特彆強調動作的“質量”而非“數量”，鼓勵青少年在掌握正確技術的前提下，逐步增加訓練強度。 自重訓練的無限可能： 充分挖掘俯臥撐、引體嚮上、平闆支撐、弓步蹲等自重訓練的潛力。介紹如何通過改變動作難度、增加訓練組數和次數來逐步提升力量。自重訓練不僅安全易行，更能有效鍛煉身體的協調性與穩定性。 器械使用的初步指導（可選）： 對於具備一定基礎的青少年，我們將提供安全使用基礎器械（如彈力帶、啞鈴、杠鈴）的入門建議，包括如何選擇閤適的重量、掌握器械的正確使用方法，並再次強調安全第一的原則。 第三章：耐力的鍛造——持久戰鬥的體能保障 心肺功能的科學訓練： 講解心肺耐力對青少年整體體能和運動錶現的至關重要性。介紹不同類型的耐力訓練，包括有氧耐力（如慢跑、遊泳、騎行）和無氧耐力（如間歇跑）的訓練原則和方法。 節奏與呼吸的藝術： 教授如何控製運動節奏，如何進行有效的呼吸訓練，以提升運動效率和持久力。我們將引導讀者感受身體的信號，學會調整配速，避免過度疲勞。 趣味耐力訓練： 引入團隊遊戲、越野跑、戶外探索等形式多樣的耐力訓練，讓體能訓練充滿樂趣，激發青少年的訓練積極性。 第四章：速度與靈敏的飛躍——敏捷與爆發力的解鎖 神經肌肉的協調性訓練： 闡述速度和靈敏性並非單純依靠肌肉力量，更在於神經係統與肌肉的協同工作。介紹通過敏捷梯、標誌桶、變嚮跑等訓練，提升身體反應速度和變嚮能力。 爆發力的養成： 講解跳躍、投擲、衝刺等動作中的爆發力要素，並提供如跳箱、原地縱跳、藥球訓練等針對性練習，幫助青少年提升起步速度和爆發力。 協調性與平衡感的訓練： 介紹單腿站立、核心穩定性練習、球類接拋等，提升身體的整體協調性和動態平衡能力，這對所有運動項目都至關重要。 第五章：柔韌的藝術——遠離傷病的保護傘 柔韌性與運動錶現的關係： 深入剖析良好的柔韌性如何幫助青少年拓展運動幅度、提高動作技術、預防運動損傷。 靜態與動態拉伸的科學應用： 詳細介紹不同部位的靜態拉伸和動態拉伸方法，以及在訓練前、訓練後和日常生活中進行的最佳時機。我們將區分靜態拉伸和動態拉伸的功能，並指導讀者如何在熱身和整理活動中閤理運用。 核心肌群的穩定性： 強調強大的核心肌群是身體穩定的基石，對柔韌性和力量的有效發揮都至關重要。介紹如平闆支撐、俄羅斯轉體、臀橋等核心訓練動作。 第二部分：專項突破——將體能轉化為運動優勢 擁有良好的體能是基礎，但更重要的是將這些體能有效地轉化為特定運動項目的優勢。本部分將引導讀者思考如何根據自己的運動專項，設計更具針對性的訓練方案，實現運動技能的飛躍。 第六章：運動項目剖析——找到你的“專項密碼” 瞭解你的運動： 帶領讀者分析不同運動項目（如籃球、足球、遊泳、田徑、羽毛球、乒乓球、體操、武術等）所需的體能要素和技術特點。例如，籃球需要爆發力、敏捷性和耐力；遊泳則強調心肺耐力和全身協調性。 體能與技術的融閤： 強調體能訓練並非孤立進行，而是要與運動專項技術訓練相互促進。我們將通過分析，說明某些體能短闆可能製約瞭專項技術的進步，以及如何通過專項體能訓練來解決這些問題。 第七章：方案設計——打造個性化的訓練藍圖 目標設定與評估： 指導青少年如何根據自身情況和運動目標，設定切實可行的短期和長期訓練目標。我們將引導他們進行更深入的體能評估，識彆齣關鍵的提升點。 周期性訓練的智慧： 介紹運動訓練的周期性理念，如何根據賽季安排、比賽日期等因素，科學地安排訓練內容、強度和恢復。我們將解釋“訓練周期”、“高峰期”和“調整期”的概念。 訓練計劃的製定原則： 提供製定訓練計劃的實用框架，包括訓練頻率、訓練內容、組數、次數、休息時間等關鍵要素的設置。我們將給齣不同運動專項的參考訓練計劃模闆，但強調其可根據個人情況進行調整。 動作選擇的精細化： 針對不同運動項目，推薦更具針對性的力量、爆發力、耐力、速度和柔韌性訓練動作。例如，對於需要急停變嚮的運動，我們會強調多方嚮的爆發力訓練；對於需要長時間奔跑的運動，則會側重於提升有氧耐力。 第八章：實踐與調整——不斷進步的“訓練之道” 科學的恢復與營養： 詳細闡述運動後的恢復策略，包括拉伸、放鬆、睡眠的重要性，以及基礎的運動營養知識，如何為身體提供充足的能量和修復材料。 聆聽身體的聲音： 強調學會識彆身體疲勞信號，避免過度訓練，以及在齣現不適時如何及時調整訓練計劃，預防傷病。 進步的記錄與反思： 鼓勵青少年建立訓練日誌，記錄每次訓練的內容、感受和成果，通過持續的記錄和反思，不斷優化訓練方案，實現持續進步。 運動心理的建設： 簡要介紹運動心理的重要性，如積極心態、專注力、自信心等，以及如何通過訓練中的積極體驗來培養這些素質。 結語 《運動天賦覺醒：青少年體能塑造與專項突破指南》不僅是一本指導手冊，更是一場關於探索身體潛能、實現運動夢想的旅程。我們希望通過本書，能夠點燃每一位青少年心中的運動火種，讓他們在科學、安全、快樂的訓練中，不僅收獲強健的體魄，更收獲自信、堅韌和永不放棄的運動精神。相信在正確的引導下，每一位青少年都能在運動的道路上，找到屬於自己的光芒，綻放無限可能。 本書為廣大青少年提供瞭係統性的體能訓練指導，強調科學、安全、個性化的原則，並結閤運動專項特點，幫助讀者製定切實可行的訓練方案，最終實現體能與運動錶現的全麵提升。我們相信，通過本書的指引，更多的青少年將能健康成長，在運動場上揮灑汗水，書寫屬於自己的精彩篇章。

評分☆☆☆☆☆

這本關於青少年力量訓練的書籍，簡直是為我們這些想讓孩子安全、有效地邁入健身世界的傢長和教練量身定做的指南。我之前總擔心孩子太小，隨便亂練會傷到骨骼或者影響生長發育，所以在選擇訓練內容時格外謹慎。這本書最讓我感到驚喜的是，它沒有一上來就堆砌那些看起來很炫酷但對初學者來說風險極大的動作。相反，它從最基礎的核心穩定性和身體控製能力入手，講解得極其細緻，圖文並茂地展示瞭每一個動作的標準姿勢，甚至連呼吸的配閤都有詳細說明。它非常注重“動作質量高於數量”的理念，這對於正在塑形基礎的孩子來說至關重要。我特彆欣賞其中關於如何根據孩子的發育階段來調整訓練負荷的章節，這不僅僅是關於“舉多重”，更是關於“如何聰明地訓練”，真正體現瞭“專項”和“方案設計”的專業性。孩子跟著書裏的初級計劃嘗試瞭一段時間後，明顯感覺核心力量增強瞭，做一些日常跑跳動作時也更協調自如瞭，這讓我對後續更深入的訓練內容充滿瞭期待。這本書的權威性和實用性，讓它在我傢書架上占據瞭非常重要的位置。

評分☆☆☆☆☆

我是一名大學體育係的學生，正在為我的畢業設計搜集關於青少年運動機能發展的參考資料。坦白說，市麵上很多所謂的“青少年訓練指南”要麼過於學術化，充斥著我不感興趣的生物力學公式，要麼就是過於口語化，缺乏係統的理論支撐。這本書的平衡感把握得非常到位。它的內容結構清晰，從基礎的身體素質評估，到針對性的力量、耐力、柔韌性的訓練模塊劃分得井井有條。我最欣賞它在“方案設計”部分展現齣的靈活性。它沒有給齣一個“一刀切”的模闆，而是詳細闡述瞭如何根據不同運動項目的需求（比如，是側重爆發力的短跑運動員，還是需要耐力的遊泳選手）來調整訓練的組數、次數和休息時間。特彆是關於如何識彆和預防青少年特有的運動損傷風險的章節，提供瞭非常實用的預案和康復指導，這對於我們未來從事專業指導工作來說，是無價的知識儲備。這本書的深度足以讓我作為專業人士參考，同時它的錶達方式又足夠友好，不至於讓一個剛接觸健身的青少年望而卻步。

評分☆☆☆☆☆

作為一個資深的健身愛好者，我接觸過各種關於力量訓練的書籍，但大多是針對成年人設計的，強度和恢復周期完全不適閤正在成長的青少年。這本書的價值就在於它精準地卡在瞭“發展期”這個微妙的節點上。它對“專項”的理解非常到位，不像一些通用的健美指南，而是著重於提升綜閤運動能力，這對於提升孩子在學校體育課上的錶現，或者他在業餘運動隊中的競爭力，都有直接的幫助。我尤其關注瞭其中關於“周期化訓練”的介紹，即如何讓訓練在不同階段保持新鮮感和持續進步，避免平颱期。書裏提供的各種訓練變式和替代動作非常豐富，這意味著即使傢裏器材有限，或者孩子在特定階段因為傷病需要調整，也能找到閤適的替代方案，保證訓練的連續性。這體現瞭作者對青少年運動生理學有著深刻而細緻的洞察力。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我給孩子買這本書的時候，是抱著試試看的心態的，因為我自己的運動神經不太好，對怎麼指導孩子總是心裏沒底。這本書的齣現，徹底改變瞭我的“陪練焦慮”。它沒有使用那些讓人望而生畏的專業術語，而是用一種非常鼓勵人心的語氣來引導孩子。最讓我感到振奮的是，它不僅教你“做什麼”，更教你“為什麼這麼做”。比如，解釋瞭為什麼深蹲比盲目地跑跳對腿部骨骼的刺激更健康，以及為什麼拉伸不是可有可無的“搭頭戲”。通過這種講解，孩子不再是被動地完成任務，而是真正理解瞭訓練背後的科學原理，他的積極性一下子被點燃瞭。我們一起按照書中的“小目標”清單來完成每周任務，那種共同進步的感覺，讓我們親子關係都變得更融洽瞭。這本書更像是一個耐心的、懂孩子的私人教練，把復雜的運動科學轉化成瞭簡單易懂的傢庭健身手冊。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和排版設計也值得稱贊。在信息爆炸的時代，一本好的工具書如果閱讀體驗不佳，內容再好也容易被束之高閣。這本書的紙張質量很好，不易反光，閱讀起來很舒適。更重要的是，它的版式設計非常清晰明瞭，關鍵的注意事項和警告都被用醒目的圖標或邊框標示齣來，這在孩子自己摸索訓練計劃時，能有效地避免閱讀障礙或遺漏重要安全提示。色彩搭配上既專業又不失活力，不會顯得過於沉悶。我發現孩子更願意主動拿起這本書，而不是我催促他去看。這本書成功地將枯燥的訓練動作描述，轉化為一種引人入勝的“探索身體潛能”的遊戲，這種沉浸式的體驗，是任何綫上視頻教程都難以替代的深度和專注感。它不僅僅是一本訓練手冊，更像是一份伴隨孩子成長的運動“百科”。