自行車運動訓練指南 全麵提升騎行錶現的係統性訓練 【美】香農·沙凡鐸(Shannon So pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】香農·沙凡鐸Shannon Sovndal 著

圖書標籤:

• 自行車
• 運動
• 訓練
• 騎行
• 耐力
• 健身
• 健康
• 運動指南
• 技巧
• 提升錶現

店鋪： 北京十翼圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115479037

商品編碼：29523584974

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

基本信息

書名:自行車運動訓練指南 全麵提升騎行錶現的係統性訓練

定價：88.00元

售價：72.2元,便宜15.8元,摺扣82

作者:【美】香農·沙凡鐸(Shannon Sovndal)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-05-01

ISBN：9787115479037

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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中國場地自行車世界冠軍 林俊紅中國場地自行車全國錦標賽爭先冠軍 包賽飛中國場地自行車裏約奧運會冠軍 鍾天使中國場地自行車亞洲錦標賽冠軍 鬍珂中國場地自行車亞洲錦標賽冠軍 徐超聯袂推薦！★ 56套自行車運動訓練方案，涵蓋基礎性訓練、平地和多變地形訓練、爬坡訓練、計時訓練、衝刺訓練、室內訓練、非賽季訓練★ 專業詳解騎行技術、目標設定、訓練理念、訓練計劃製訂、恢復和損傷預防★ 有效提升肌肉力量、騎行速度和體能，全麵提升騎行運動錶現

內容提要

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本書是由美國職業公路自行車賽車手、加利福尼亞自行車錦標賽冠軍香農·沙凡鐸多年訓練經驗的總結，書中涵蓋自行車訓練的方方麵麵，包括訓練目標設定、訓練理念、計劃製訂、騎行技術、損傷預防與恢復、騎行裝備，以及56套自行車運動訓練方案。每個訓練方案均有詳細的執行步驟，易於理解和操作。本書適閤想要有效提升肌肉力量、騎行速度和體能，從而全麵提升騎行運動錶現的騎行愛好者、職業運動員和教練閱讀。

目錄

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1 設定自行車健身目標 1

3 充分理解訓練理念 7

3 自行車體能測量 21

4 明確訓練負荷和強度區域 35

5 製定個人訓練計劃 47

6 基礎性訓練 57

7 在平地或多變地形的訓練 71

8 爬坡訓練 87

9 計時訓練 101

10 衝刺訓練 115

11 室內訓練颱訓練 129

12 非賽季訓練 145

13 騎行裝備 167

14 精準量身和騎行技術 183、

15 一般問題的處理 193

作者介紹

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【美】香農·沙凡鐸（Shannon Sovndal） 博士 香農·沙凡鐸（Shannon Sovndal）是一位醫學博士，也是Garmin-Sharp-Barracuda 職業自行車隊的隊醫，任職於科羅拉多大學的普通臨床研究中心（General Clinical Research Center，GCRC）。沙凡鐸先生畢業於哥倫比亞大學醫學院，並在斯坦福大學完成實習。他是美國運動醫學學會和美國急診醫學學會成員。成為醫生之前，他曾是一名美國職業公路自行車賽車手，贏得瞭加利福尼亞自行車錦標賽冠軍，以及無數其他公路賽和環形公路賽冠軍頭銜。沙凡鐸先生已發錶瞭數篇有關自行車運動的文章，在急救醫學方麵同樣著作頗豐。譯者簡介張建河北師範大學體育碩士，備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊中方體能執行教練，主要負責備戰裏約奧運會期間中國自行車隊場地短距離國傢隊的體能測評與訓練指導服務；長期參與河北省體育科學研究所的青少年運動員選材與研究工作，在多傢期刊和外會議發錶運動科學相關論文十餘篇；主要研究方嚮：運動訓練、體能訓練。

文摘

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序言

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速度、耐力與策略的和諧共奏：探索精英自行車運動的訓練哲學 自行車運動，一項集速度、耐力、技巧與策略於一身的迷人運動，自問世以來便吸引著無數愛好者和專業運動員。從悠閑的周末騎行到挑戰極限的環法賽場，每一位騎行者都在不斷追求更優異的錶現。然而，要在這條充滿挑戰的道路上取得突破，僅僅依靠熱情和大量的騎行時間是遠遠不夠的。它需要科學、係統、個性化的訓練方法，深入理解身體的反應，並巧妙地將其與比賽的實際需求相結閤。 本書並非一本簡單的訓練計劃手冊，而是一次對自行車運動訓練藝術的深度探索。它將帶領讀者走進精英運動員的世界，剖析那些成就他們輝煌的關鍵要素。我們將一同揭示，卓越的騎行錶現並非偶然，而是源於對身體、心理以及運動本身的深刻洞察。 第一章：認識你的身體——訓練的基礎 在開始任何訓練之前，最重要的一步是瞭解我們所使用的“工具”——我們的身體。本章將深入探討自行車運動對人體的主要生理需求。我們會從能量係統入手，解析有氧係統和無氧係統在不同強度騎行中的作用，以及如何通過訓練來優化它們的效率。您將瞭解到，高強度間歇訓練（HIIT）如何有效提升您的最大攝氧量（VO2 max），而長距離、低強度的騎行又如何構建堅實的有氧基礎，這對於任何想要提升耐力的騎行者來說都是至關重要的。 同時，肌肉的力量和耐力也是不可忽視的環節。我們會詳細介紹自行車運動中哪些肌肉群扮演著核心角色，以及它們如何協同工作來驅動車輪前進。瞭解這些肌肉的生物力學特性，將幫助我們設計更具針對性的力量訓練，例如深蹲、弓步、臀橋等，它們不僅能增強腿部力量，還能穩定核心，減少能量浪費。此外，我們還會觸及柔韌性和活動度訓練的重要性，解釋它如何預防運動損傷，並提升騎行時的舒適度和效率。 更為重要的是，本書將引導您認識到個體差異。每個人的身體構造、訓練基礎、恢復能力和遺傳潛力都不同。因此，一套放之四海而皆準的訓練計劃是不存在的。我們將鼓勵您傾聽身體的聲音，學會識彆疲勞的信號，並理解休息和恢復同樣是訓練不可或缺的一部分。通過瞭解自己的身體，您纔能真正開始量身定製屬於自己的訓練之路。 第二章：科學訓練的基石——原理與方法 本章將為您揭示科學訓練的核心原理，讓您擺脫盲目訓練的睏擾，走上高效提升的軌道。我們將深入探討“超量恢復”這一訓練領域的黃金法則。理解超量恢復的機製，即通過周期性的訓練壓力和充分的休息，促使身體在恢復過程中獲得比訓練前更強的適應能力，是實現持續進步的關鍵。 我們將詳細介紹“周期化訓練”的概念。這意味著您的訓練計劃不是一成不變的，而是被劃分為不同的階段，每個階段都有其特定的訓練目標和強度。例如，您可能會經曆基礎期（構建有氧基礎和基礎力量）、發展期（引入更高強度的訓練刺激）和巔峰期（為重要的比賽或目標做好準備）。理解周期化的邏輯，能幫助您在最佳時間點達到最佳狀態。 此外，我們還會深入探討“特異性原則”。這強調瞭訓練應該盡可能模擬您想要提升的運動錶現。對於自行車運動而言，這意味著您的訓練應該包含大量的騎行，並且盡可能模擬比賽中的強度和地形。如果您是一名山地車手，您的訓練就應該包含更多越野路段和爬坡；如果您是一名公路賽車手，平路高速騎行和長距離巡航將是訓練的重點。 我們還將介紹“漸進超負荷”的原理，即隨著身體的適應，逐漸增加訓練的難度，無論是提高訓練強度、增加訓練量，還是縮短休息時間。正是這種持續的挑戰，纔促使身體不斷突破極限。本書將為您提供如何在實踐中應用這些原理的清晰指導，讓您能夠科學地規劃自己的訓練，避免過度訓練或訓練不足的陷阱。 第三章：訓練的藝術——多樣化的訓練類型 要全麵提升騎行錶現，單調的訓練是無法勝任的。本章將為您呈現一套豐富多樣的訓練類型，它們如同畫傢的調色盤，能夠幫助您描繪齣最精彩的騎行畫捲。 高強度間歇訓練 (HIIT)：這是提升最大攝氧量和速度的關鍵。我們將探討不同類型的HIIT，例如短距離衝刺間歇（如30秒全力衝刺，配閤1-2分鍾休息）、長距離高強度間歇（如5分鍾高強度騎行，配閤5分鍾恢復騎行）以及它們在提高無氧閾值和乳酸閾值方麵的作用。理解何時以及如何進行HIIT，將顯著提升您在爬坡和衝刺時的爆發力。 節奏訓練（Tempo Rides）：介於輕鬆騎行和高強度騎行之間，節奏訓練是構建有氧耐力的重要組成部分。我們將解釋如何識彆正確的節奏訓練強度——您能夠說話，但不能輕鬆地進行長時間對話。這種訓練有助於提高您的乳酸閾值，讓您在更高的速度下維持更長的時間，從而提升整體續航能力。 長距離耐力騎行（Endurance Rides）：這是構建紮實有氧基礎的基石。我們將深入探討長距離騎行的重要性，以及如何通過這種訓練來提高身體燃燒脂肪的效率，節省糖原儲備，並增強心血管係統的功能。學會如何管理能量補給和水分補充，將是成功完成長距離騎行的關鍵。 爬坡專項訓練：對於許多騎行者而言，爬坡是最大的挑戰之一。本章將為您提供專門的爬坡訓練方法，包括持續爬坡訓練，旨在提升耐力和力量；以及間歇性爬坡訓練，模擬比賽中的起伏路段。瞭解正確的爬坡姿勢、踏頻和發力技巧，將幫助您更輕鬆地徵服每一座山峰。 技術和技巧訓練：除瞭體能，精湛的騎行技巧同樣至關重要。我們將探討如何在不同路況下（例如彎道、下坡、砂石路）提升您的操控能力，以及如何優化您的踏頻和發力方式，以達到最佳的能量效率。學會高效的過彎、平穩的下坡，以及在復雜地形中的穩定騎行，將使您在比賽中占據優勢。 力量與核心訓練：雖然自行車運動主要依靠腿部力量，但強大的核心肌群和上肢力量能提供穩定的支撐，減少能量損耗。我們將介紹針對自行車運動的力量訓練動作，例如平闆支撐、俄羅斯轉體、引體嚮上等，它們有助於提高整體騎行效率和預防運動損傷。 第四章：心理的較量——冠軍的思維模式 除瞭身體素質，強大的心理素質同樣是通往卓越的必經之路。本章將帶領您探索精英自行車手所具備的冠軍思維模式，以及如何將其融入您的訓練和比賽之中。 目標設定與動機維持：清晰、可實現的目標是訓練的燈塔。我們將指導您如何設定SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標，以及如何將大目標分解為可管理的小步驟。同時，我們將探討如何在這種漫長且艱辛的訓練過程中保持高昂的士氣和持久的動力，例如通過記錄進步、奬勵自己、尋找訓練夥伴等。 比賽策略與戰術分析：自行車比賽不僅僅是體能的比拼，更是智慧的較量。我們將深入分析不同類型比賽（例如計時賽、集體齣發賽、公路賽）的戰術要素。您將瞭解到如何閱讀比賽，如何製定進攻、防守或跟隨的策略，以及如何根據對手的錶現和賽道情況做齣實時調整。理解風嚮、地形以及隊友和對手的優勢劣勢，都將成為您獲勝的關鍵。 壓力管理與應對挫摺：在高壓的比賽環境中，保持冷靜和專注至關重要。我們將提供實用的壓力管理技巧，例如深呼吸練習、正念訓練和可視化技術，幫助您在比賽的關鍵時刻保持最佳狀態。同時，運動生涯難免遇到挫摺，例如受傷、比賽失利或狀態低迷。本章將教您如何以積極的心態麵對這些挑戰，從中學習並重新振作。 專注與心態調整：長時間的騎行需要高度的專注。我們將探討如何提高您的注意力，尤其是在比賽的關鍵階段。同時，我們將強調積極心態的重要性——相信自己的能力，即使在艱難時刻也要保持樂觀。瞭解並管理您內在的對話，用積極的自我鼓勵取代消極的自我懷疑，將是提升您心理韌性的關鍵。 第五章：恢復與營養——讓身體持續前進的燃料 強大的訓練需要強大的恢復和正確的營養作為支撐，否則再精妙的訓練計劃也可能事倍功半。本章將為您揭示恢復和營養在自行車運動中的重要性，並提供切實可行的建議。 恢復的藝術：我們首先要理解，身體的進步發生在休息期間。我們將深入探討各種恢復手段，包括： 睡眠：這是最基礎也是最重要的恢復方式。我們將討論理想的睡眠時長和質量，以及如何優化睡眠環境。 主動恢復：輕度的騎行、泡沫軸放鬆、拉伸等，都能促進血液循環，緩解肌肉酸痛，加速恢復。 冷熱療法：冰浴、熱水浴等，如何幫助減輕炎癥和緩解肌肉疲勞。 按摩與理療：專業的按摩和理療，對於深度放鬆肌肉、預防損傷具有重要作用。 傾聽身體的聲音：學會識彆過度訓練的信號，並在必要時調整訓練計劃，給身體足夠的休息時間。 營養的科學：飲食是身體的燃料，也是修復和重建的基石。我們將詳細解析自行車運動中的營養需求： 碳水化閤物：作為最主要的能量來源，我們將討論不同類型碳水化閤物（簡單碳水化閤物和復閤碳水化閤物）的作用，以及在訓練前後如何攝取，以最大化能量儲備和恢復。 蛋白質：對於肌肉修復和生長至關重要。我們將介紹最佳的蛋白質攝取時機和來源，以及如何計算每日所需的蛋白質攝入量。 脂肪：雖然常被忽視，但健康脂肪在維持激素平衡和提供持續能量方麵起著重要作用。我們將推薦優質脂肪的來源。 微量營養素：維生素和礦物質在能量代謝、免疫功能和骨骼健康等方麵扮演著不可或缺的角色。我們將強調均衡飲食的重要性，並可能提及一些自行車手容易缺乏的營養素。 補水：脫水是影響騎行錶現的頭號殺手。我們將提供科學的補水策略，包括訓練前、訓練中和訓練後的水分補充建議。 運動營養品：在某些情況下，運動營養品可以作為補充，但本書將強調其作為均衡飲食的補充，而非替代。我們將討論不同類型運動營養品的作用和選擇。 通過深入理解和實踐本章的內容，您將能夠有效地管理您的恢復過程，為身體提供所需的能量和營養，從而確保每一次訓練都能為您帶來持續的進步，讓您的騎行之旅更加持久而輝煌。

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我有點被這本書的篇幅嚇到，感覺像是在啃一本教科書，但一旦進入閱讀狀態，那種感覺就完全消失瞭。它的敘事節奏把握得非常好，不會讓你因為信息量過載而感到疲憊。作者非常擅長用生活化的例子來解釋枯燥的理論，這讓這本書的閱讀體驗遠超其他同類專業書籍。我尤其喜歡其中關於心理韌性訓練的章節，這部分內容往往是其他訓練書籍所忽略的重點。在長途挑戰或者比賽的後半程，精神上的崩潰往往比身體的力竭來得更早，而這本書提供瞭一整套可以立即應用的心理調適策略。我嘗試著在一次長距離爬坡訓練中應用瞭其中的“自我對話”技巧，效果立竿見影，讓我成功地“騙”過大腦，堅持完成瞭原計劃的強度。這不僅僅是一本關於腿部肌肉和心肺功能的書，它更是一本關於如何成為一個更強大、更專注的自行車運動員的心靈指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值絕不僅僅體現在如何提高W/KG（瓦特每公斤體重）這個冰冷的數字上。它提供瞭一個全麵的、係統的生活方式框架，讓你去思考如何將騎行訓練融入到日常生活的方方麵麵，從而最大化訓練的效益。作者在討論“主動恢復”和“睡眠優化”時的詳盡程度，讓我意識到自己過去在這些方麵的投入是多麼不足。比如，書中對不同睡眠階段與生長激素分泌的關係闡述，讓我徹底改變瞭對熬夜訓練的錯誤認知。我開始嚴格執行書中所建議的睡眠時間錶，並且注意到，即便是相同的訓練量，在保證充足高質量睡眠後，第二天的感覺也截然不同，疲勞堆積的速度明顯減緩瞭。對於那些想要把騎行當作一項長期事業去經營的愛好者來說，這本書提供的是一個可持續發展的藍圖，而不是一個隻管衝刺的短期秘籍。它教會你如何與自己的身體和諧共處，而不是一味地壓榨它。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都在尋找一本能夠清晰界定“初級”、“中級”和“高級”訓練階段的書籍，而這本書完美地填補瞭我的需求空白。它結構上的嚴謹性在於，作者非常清晰地標明瞭哪些訓練適用於哪個階段的運動員，避免瞭新手盲目追求高強度而受傷的風險。對於那些有特定目標，比如想完成一次長距離耐力賽或者提升爬坡能力的讀者，書中的模塊化設計讓你能快速定位到最需要的章節進行針對性學習。我所在的本地騎行小組裏，大傢現在已經形成瞭一種默契，遇到訓練上的疑惑，都會先翻閱這本書，它的權威性和參考價值已經得到瞭我們集體實踐的驗證。這本書不是那種讀完一遍就束之高閣的快餐讀物，它的內容需要反復研讀，並在不同的訓練周期進行對照和實踐。它帶來的影響是深遠的，它改變瞭我對待訓練的態度——從被動接受訓練，轉變為主動設計和掌控我的運動生涯。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和紙張質量完全超齣瞭我的預期，拿到手裏沉甸甸的，感覺就是一本值得珍藏的專業書籍。內頁的排版設計非常人性化，圖文並茂的展示方式讓那些復雜的運動科學原理變得異常直觀易懂。我特彆欣賞作者在各個章節之間建立的邏輯關聯，它不是簡單地羅列訓練方法，而是像一位經驗豐富的教練在為你量身定製一個循序漸進的學習路徑。即便是像我這樣在騎行圈摸爬滾打有些年頭的人，也能從中挖掘齣許多以往忽視的細節，比如關於恢復和營養補充那一塊的論述，提供瞭許多基於實證的數據支持，而不是空泛的建議。我打算把這本書放在書架上最顯眼的位置，時不時地拿齣來翻閱，我相信它會是我未來幾個賽季的“聖經”，指引我突破瓶頸，實現那些曾經遙不可及的個人最好成績。它的厚度本身就代錶著內容的深度和廣度，隨便翻開任何一頁，都能感覺到撲麵而來的專業氣息，這絕對是一次物超所值的投資。

評分☆☆☆☆☆

我是在一個騎行論壇上偶然看到有人推薦這本書的，當時抱著試一試的心態購入，結果完全停不下來。這本書最打動我的地方在於，它沒有將騎行訓練神化，而是將復雜的生理學和運動動力學，用一種極其接地氣的方式闡述齣來。例如，作者對不同強度區間的心率和功率的解讀，清晰到連新手都能立刻明白自己應該如何調整當前的訓練負荷。更值得稱贊的是，它不僅僅關注“騎多快”，更深入探討瞭“為什麼會騎得這麼快”以及“如何纔能持續地騎得更快”。我嘗試著按照書中關於“賽季周期化”的建議來調整我過去那種隨意拼湊的訓練計劃，僅僅幾周的時間，我就感覺到瞭身體對負荷的適應性有瞭質的飛躍，那種持續的、穩定的進步感，是靠看網上的零散視頻學不來的。這本書就像一個沉默卻極其可靠的導師，在你需要時總能提供最精準的指導，讓人感覺自己終於找到瞭科學訓練的正確航道。