自行车运动训练指南 全面提升骑行表现的系统性训练 【美】香农·沙凡铎(Shannon So pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】香农·沙凡铎Shannon Sovndal 著

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店铺： 北京十翼图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115479037

商品编码：29523584974

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名:自行车运动训练指南 全面提升骑行表现的系统性训练

定价：88.00元

售价：72.2元,便宜15.8元,折扣82

作者:【美】香农·沙凡铎(Shannon Sovndal)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115479037

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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中国场地自行车世界冠军 林俊红中国场地自行车全国锦标赛争先冠军 包赛飞中国场地自行车里约奥运会冠军 钟天使中国场地自行车亚洲锦标赛冠军 胡珂中国场地自行车亚洲锦标赛冠军 徐超联袂推荐！★ 56套自行车运动训练方案，涵盖基础性训练、平地和多变地形训练、爬坡训练、计时训练、冲刺训练、室内训练、非赛季训练★ 专业详解骑行技术、目标设定、训练理念、训练计划制订、恢复和损伤预防★ 有效提升肌肉力量、骑行速度和体能，全面提升骑行运动表现

内容提要

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本书是由美国职业公路自行车赛车手、加利福尼亚自行车锦标赛冠军香农·沙凡铎多年训练经验的总结，书中涵盖自行车训练的方方面面，包括训练目标设定、训练理念、计划制订、骑行技术、损伤预防与恢复、骑行装备，以及56套自行车运动训练方案。每个训练方案均有详细的执行步骤，易于理解和操作。本书适合想要有效提升肌肉力量、骑行速度和体能，从而全面提升骑行运动表现的骑行爱好者、职业运动员和教练阅读。

目录

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1 设定自行车健身目标 1

3 充分理解训练理念 7

3 自行车体能测量 21

4 明确训练负荷和强度区域 35

5 制定个人训练计划 47

6 基础性训练 57

7 在平地或多变地形的训练 71

8 爬坡训练 87

9 计时训练 101

10 冲刺训练 115

11 室内训练台训练 129

12 非赛季训练 145

13 骑行装备 167

14 精准量身和骑行技术 183、

15 一般问题的处理 193

作者介绍

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【美】香农·沙凡铎（Shannon Sovndal） 博士 香农·沙凡铎（Shannon Sovndal）是一位医学博士，也是Garmin-Sharp-Barracuda 职业自行车队的队医，任职于科罗拉多大学的普通临床研究中心（General Clinical Research Center，GCRC）。沙凡铎先生毕业于哥伦比亚大学医学院，并在斯坦福大学完成实习。他是美国运动医学学会和美国急诊医学学会成员。成为医生之前，他曾是一名美国职业公路自行车赛车手，赢得了加利福尼亚自行车锦标赛冠军，以及无数其他公路赛和环形公路赛冠军头衔。沙凡铎先生已发表了数篇有关自行车运动的文章，在急救医学方面同样著作颇丰。译者简介张建河北师范大学体育硕士，备战2016里约奥运会身体功能训练团队中方体能执行教练，主要负责备战里约奥运会期间中国自行车队场地短距离国家队的体能测评与训练指导服务；长期参与河北省体育科学研究所的青少年运动员选材与研究工作，在多家期刊和外会议发表运动科学相关论文十余篇；主要研究方向：运动训练、体能训练。

文摘

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序言

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速度、耐力与策略的和谐共奏：探索精英自行车运动的训练哲学 自行车运动，一项集速度、耐力、技巧与策略于一身的迷人运动，自问世以来便吸引着无数爱好者和专业运动员。从悠闲的周末骑行到挑战极限的环法赛场，每一位骑行者都在不断追求更优异的表现。然而，要在这条充满挑战的道路上取得突破，仅仅依靠热情和大量的骑行时间是远远不够的。它需要科学、系统、个性化的训练方法，深入理解身体的反应，并巧妙地将其与比赛的实际需求相结合。 本书并非一本简单的训练计划手册，而是一次对自行车运动训练艺术的深度探索。它将带领读者走进精英运动员的世界，剖析那些成就他们辉煌的关键要素。我们将一同揭示，卓越的骑行表现并非偶然，而是源于对身体、心理以及运动本身的深刻洞察。 第一章：认识你的身体——训练的基础 在开始任何训练之前，最重要的一步是了解我们所使用的“工具”——我们的身体。本章将深入探讨自行车运动对人体的主要生理需求。我们会从能量系统入手，解析有氧系统和无氧系统在不同强度骑行中的作用，以及如何通过训练来优化它们的效率。您将了解到，高强度间歇训练（HIIT）如何有效提升您的最大摄氧量（VO2 max），而长距离、低强度的骑行又如何构建坚实的有氧基础，这对于任何想要提升耐力的骑行者来说都是至关重要的。 同时，肌肉的力量和耐力也是不可忽视的环节。我们会详细介绍自行车运动中哪些肌肉群扮演着核心角色，以及它们如何协同工作来驱动车轮前进。了解这些肌肉的生物力学特性，将帮助我们设计更具针对性的力量训练，例如深蹲、弓步、臀桥等，它们不仅能增强腿部力量，还能稳定核心，减少能量浪费。此外，我们还会触及柔韧性和活动度训练的重要性，解释它如何预防运动损伤，并提升骑行时的舒适度和效率。 更为重要的是，本书将引导您认识到个体差异。每个人的身体构造、训练基础、恢复能力和遗传潜力都不同。因此，一套放之四海而皆准的训练计划是不存在的。我们将鼓励您倾听身体的声音，学会识别疲劳的信号，并理解休息和恢复同样是训练不可或缺的一部分。通过了解自己的身体，您才能真正开始量身定制属于自己的训练之路。 第二章：科学训练的基石——原理与方法 本章将为您揭示科学训练的核心原理，让您摆脱盲目训练的困扰，走上高效提升的轨道。我们将深入探讨“超量恢复”这一训练领域的黄金法则。理解超量恢复的机制，即通过周期性的训练压力和充分的休息，促使身体在恢复过程中获得比训练前更强的适应能力，是实现持续进步的关键。 我们将详细介绍“周期化训练”的概念。这意味着您的训练计划不是一成不变的，而是被划分为不同的阶段，每个阶段都有其特定的训练目标和强度。例如，您可能会经历基础期（构建有氧基础和基础力量）、发展期（引入更高强度的训练刺激）和巅峰期（为重要的比赛或目标做好准备）。理解周期化的逻辑，能帮助您在最佳时间点达到最佳状态。 此外，我们还会深入探讨“特异性原则”。这强调了训练应该尽可能模拟您想要提升的运动表现。对于自行车运动而言，这意味着您的训练应该包含大量的骑行，并且尽可能模拟比赛中的强度和地形。如果您是一名山地车手，您的训练就应该包含更多越野路段和爬坡；如果您是一名公路赛车手，平路高速骑行和长距离巡航将是训练的重点。 我们还将介绍“渐进超负荷”的原理，即随着身体的适应，逐渐增加训练的难度，无论是提高训练强度、增加训练量，还是缩短休息时间。正是这种持续的挑战，才促使身体不断突破极限。本书将为您提供如何在实践中应用这些原理的清晰指导，让您能够科学地规划自己的训练，避免过度训练或训练不足的陷阱。 第三章：训练的艺术——多样化的训练类型 要全面提升骑行表现，单调的训练是无法胜任的。本章将为您呈现一套丰富多样的训练类型，它们如同画家的调色盘，能够帮助您描绘出最精彩的骑行画卷。 高强度间歇训练 (HIIT)：这是提升最大摄氧量和速度的关键。我们将探讨不同类型的HIIT，例如短距离冲刺间歇（如30秒全力冲刺，配合1-2分钟休息）、长距离高强度间歇（如5分钟高强度骑行，配合5分钟恢复骑行）以及它们在提高无氧阈值和乳酸阈值方面的作用。理解何时以及如何进行HIIT，将显著提升您在爬坡和冲刺时的爆发力。 节奏训练（Tempo Rides）：介于轻松骑行和高强度骑行之间，节奏训练是构建有氧耐力的重要组成部分。我们将解释如何识别正确的节奏训练强度——您能够说话，但不能轻松地进行长时间对话。这种训练有助于提高您的乳酸阈值，让您在更高的速度下维持更长的时间，从而提升整体续航能力。 长距离耐力骑行（Endurance Rides）：这是构建扎实有氧基础的基石。我们将深入探讨长距离骑行的重要性，以及如何通过这种训练来提高身体燃烧脂肪的效率，节省糖原储备，并增强心血管系统的功能。学会如何管理能量补给和水分补充，将是成功完成长距离骑行的关键。 爬坡专项训练：对于许多骑行者而言，爬坡是最大的挑战之一。本章将为您提供专门的爬坡训练方法，包括持续爬坡训练，旨在提升耐力和力量；以及间歇性爬坡训练，模拟比赛中的起伏路段。了解正确的爬坡姿势、踏频和发力技巧，将帮助您更轻松地征服每一座山峰。 技术和技巧训练：除了体能，精湛的骑行技巧同样至关重要。我们将探讨如何在不同路况下（例如弯道、下坡、砂石路）提升您的操控能力，以及如何优化您的踏频和发力方式，以达到最佳的能量效率。学会高效的过弯、平稳的下坡，以及在复杂地形中的稳定骑行，将使您在比赛中占据优势。 力量与核心训练：虽然自行车运动主要依靠腿部力量，但强大的核心肌群和上肢力量能提供稳定的支撑，减少能量损耗。我们将介绍针对自行车运动的力量训练动作，例如平板支撑、俄罗斯转体、引体向上等，它们有助于提高整体骑行效率和预防运动损伤。 第四章：心理的较量——冠军的思维模式 除了身体素质，强大的心理素质同样是通往卓越的必经之路。本章将带领您探索精英自行车手所具备的冠军思维模式，以及如何将其融入您的训练和比赛之中。 目标设定与动机维持：清晰、可实现的目标是训练的灯塔。我们将指导您如何设定SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，以及如何将大目标分解为可管理的小步骤。同时，我们将探讨如何在这种漫长且艰辛的训练过程中保持高昂的士气和持久的动力，例如通过记录进步、奖励自己、寻找训练伙伴等。 比赛策略与战术分析：自行车比赛不仅仅是体能的比拼，更是智慧的较量。我们将深入分析不同类型比赛（例如计时赛、集体出发赛、公路赛）的战术要素。您将了解到如何阅读比赛，如何制定进攻、防守或跟随的策略，以及如何根据对手的表现和赛道情况做出实时调整。理解风向、地形以及队友和对手的优势劣势，都将成为您获胜的关键。 压力管理与应对挫折：在高压的比赛环境中，保持冷静和专注至关重要。我们将提供实用的压力管理技巧，例如深呼吸练习、正念训练和可视化技术，帮助您在比赛的关键时刻保持最佳状态。同时，运动生涯难免遇到挫折，例如受伤、比赛失利或状态低迷。本章将教您如何以积极的心态面对这些挑战，从中学习并重新振作。 专注与心态调整：长时间的骑行需要高度的专注。我们将探讨如何提高您的注意力，尤其是在比赛的关键阶段。同时，我们将强调积极心态的重要性——相信自己的能力，即使在艰难时刻也要保持乐观。了解并管理您内在的对话，用积极的自我鼓励取代消极的自我怀疑，将是提升您心理韧性的关键。 第五章：恢复与营养——让身体持续前进的燃料 强大的训练需要强大的恢复和正确的营养作为支撑，否则再精妙的训练计划也可能事倍功半。本章将为您揭示恢复和营养在自行车运动中的重要性，并提供切实可行的建议。 恢复的艺术：我们首先要理解，身体的进步发生在休息期间。我们将深入探讨各种恢复手段，包括： 睡眠：这是最基础也是最重要的恢复方式。我们将讨论理想的睡眠时长和质量，以及如何优化睡眠环境。 主动恢复：轻度的骑行、泡沫轴放松、拉伸等，都能促进血液循环，缓解肌肉酸痛，加速恢复。 冷热疗法：冰浴、热水浴等，如何帮助减轻炎症和缓解肌肉疲劳。 按摩与理疗：专业的按摩和理疗，对于深度放松肌肉、预防损伤具有重要作用。 倾听身体的声音：学会识别过度训练的信号，并在必要时调整训练计划，给身体足够的休息时间。 营养的科学：饮食是身体的燃料，也是修复和重建的基石。我们将详细解析自行车运动中的营养需求： 碳水化合物：作为最主要的能量来源，我们将讨论不同类型碳水化合物（简单碳水化合物和复合碳水化合物）的作用，以及在训练前后如何摄取，以最大化能量储备和恢复。 蛋白质：对于肌肉修复和生长至关重要。我们将介绍最佳的蛋白质摄取时机和来源，以及如何计算每日所需的蛋白质摄入量。 脂肪：虽然常被忽视，但健康脂肪在维持激素平衡和提供持续能量方面起着重要作用。我们将推荐优质脂肪的来源。 微量营养素：维生素和矿物质在能量代谢、免疫功能和骨骼健康等方面扮演着不可或缺的角色。我们将强调均衡饮食的重要性，并可能提及一些自行车手容易缺乏的营养素。 补水：脱水是影响骑行表现的头号杀手。我们将提供科学的补水策略，包括训练前、训练中和训练后的水分补充建议。 运动营养品：在某些情况下，运动营养品可以作为补充，但本书将强调其作为均衡饮食的补充，而非替代。我们将讨论不同类型运动营养品的作用和选择。 通过深入理解和实践本章的内容，您将能够有效地管理您的恢复过程，为身体提供所需的能量和营养，从而确保每一次训练都能为您带来持续的进步，让您的骑行之旅更加持久而辉煌。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值绝不仅仅体现在如何提高W/KG（瓦特每公斤体重）这个冰冷的数字上。它提供了一个全面的、系统的生活方式框架，让你去思考如何将骑行训练融入到日常生活的方方面面，从而最大化训练的效益。作者在讨论“主动恢复”和“睡眠优化”时的详尽程度，让我意识到自己过去在这些方面的投入是多么不足。比如，书中对不同睡眠阶段与生长激素分泌的关系阐述，让我彻底改变了对熬夜训练的错误认知。我开始严格执行书中所建议的睡眠时间表，并且注意到，即便是相同的训练量，在保证充足高质量睡眠后，第二天的感觉也截然不同，疲劳堆积的速度明显减缓了。对于那些想要把骑行当作一项长期事业去经营的爱好者来说，这本书提供的是一个可持续发展的蓝图，而不是一个只管冲刺的短期秘籍。它教会你如何与自己的身体和谐共处，而不是一味地压榨它。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和纸张质量完全超出了我的预期，拿到手里沉甸甸的，感觉就是一本值得珍藏的专业书籍。内页的排版设计非常人性化，图文并茂的展示方式让那些复杂的运动科学原理变得异常直观易懂。我特别欣赏作者在各个章节之间建立的逻辑关联，它不是简单地罗列训练方法，而是像一位经验丰富的教练在为你量身定制一个循序渐进的学习路径。即便是像我这样在骑行圈摸爬滚打有些年头的人，也能从中挖掘出许多以往忽视的细节，比如关于恢复和营养补充那一块的论述，提供了许多基于实证的数据支持，而不是空泛的建议。我打算把这本书放在书架上最显眼的位置，时不时地拿出来翻阅，我相信它会是我未来几个赛季的“圣经”，指引我突破瓶颈，实现那些曾经遥不可及的个人最好成绩。它的厚度本身就代表着内容的深度和广度，随便翻开任何一页，都能感觉到扑面而来的专业气息，这绝对是一次物超所值的投资。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我有点被这本书的篇幅吓到，感觉像是在啃一本教科书，但一旦进入阅读状态，那种感觉就完全消失了。它的叙事节奏把握得非常好，不会让你因为信息量过载而感到疲惫。作者非常擅长用生活化的例子来解释枯燥的理论，这让这本书的阅读体验远超其他同类专业书籍。我尤其喜欢其中关于心理韧性训练的章节，这部分内容往往是其他训练书籍所忽略的重点。在长途挑战或者比赛的后半程，精神上的崩溃往往比身体的力竭来得更早，而这本书提供了一整套可以立即应用的心理调适策略。我尝试着在一次长距离爬坡训练中应用了其中的“自我对话”技巧，效果立竿见影，让我成功地“骗”过大脑，坚持完成了原计划的强度。这不仅仅是一本关于腿部肌肉和心肺功能的书，它更是一本关于如何成为一个更强大、更专注的自行车运动员的心灵指南。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都在寻找一本能够清晰界定“初级”、“中级”和“高级”训练阶段的书籍，而这本书完美地填补了我的需求空白。它结构上的严谨性在于，作者非常清晰地标明了哪些训练适用于哪个阶段的运动员，避免了新手盲目追求高强度而受伤的风险。对于那些有特定目标，比如想完成一次长距离耐力赛或者提升爬坡能力的读者，书中的模块化设计让你能快速定位到最需要的章节进行针对性学习。我所在的本地骑行小组里，大家现在已经形成了一种默契，遇到训练上的疑惑，都会先翻阅这本书，它的权威性和参考价值已经得到了我们集体实践的验证。这本书不是那种读完一遍就束之高阁的快餐读物，它的内容需要反复研读，并在不同的训练周期进行对照和实践。它带来的影响是深远的，它改变了我对待训练的态度——从被动接受训练，转变为主动设计和掌控我的运动生涯。

评分☆☆☆☆☆

我是在一个骑行论坛上偶然看到有人推荐这本书的，当时抱着试一试的心态购入，结果完全停不下来。这本书最打动我的地方在于，它没有将骑行训练神化，而是将复杂的生理学和运动动力学，用一种极其接地气的方式阐述出来。例如，作者对不同强度区间的心率和功率的解读，清晰到连新手都能立刻明白自己应该如何调整当前的训练负荷。更值得称赞的是，它不仅仅关注“骑多快”，更深入探讨了“为什么会骑得这么快”以及“如何才能持续地骑得更快”。我尝试着按照书中关于“赛季周期化”的建议来调整我过去那种随意拼凑的训练计划，仅仅几周的时间，我就感觉到了身体对负荷的适应性有了质的飞跃，那种持续的、稳定的进步感，是靠看网上的零散视频学不来的。这本书就像一个沉默却极其可靠的导师，在你需要时总能提供最精准的指导，让人感觉自己终于找到了科学训练的正确航道。