全新正版 水中訓練 掌握遊泳姿勢、精進技術、突破速度 徐國峰 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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徐國峰 著

圖書標籤:

• 遊泳
• 技巧
• 訓練
• 姿勢
• 速度
• 徐國峰
• 水中訓練
• 遊泳教學
• 運動健身
• 競技遊泳

店鋪： 久點圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115429698

商品編碼：29523661018

包裝：平裝

齣版時間：2016-10-01

基本信息

書名：全新正版 水中訓練 掌握遊泳姿勢、精進技術、突破速度

定價：49.00元

作者：徐國峰

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-10-01

ISBN：9787115429698

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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一本自由泳的武功秘笈！以人類水中前進時，符閤人體工程學的自由泳講解，將身體與浮力的抽象感受，轉換為實際可練習的遊泳技法，本書內容包括：◎如何鍛煉難以掌握的水感？◎如何找到劃手和打水的配閤時機？◎如何真正學會換氣，而不是憋氣？◎打水不是靠雙腳？利用臀部纔能增進效率？◎除瞭會遊泳，如何還能練齣優美泳姿？◎在水中移動要如何有效減低水阻？◎如何精準掌握劃手的關鍵姿勢？◎如何鍛煉遊泳所需的內力與外力？◎要如何增進功力提升為“會教遊泳”？
【本書特色】●寫給已經會遊自由泳的人解剖自由泳，幫助你輕鬆提升泳技、遊得更好！●寫給長大後纔學會遊泳的人成人以後雖然成型的事實無法改變，但經由正確的努力還是能喚起身體的遊泳基因。●寫給想遊得更好更快的人遊泳的進步需要通過“技術練習”與“體能訓練”纔能達成。但卻很少解釋每一個動作或姿勢背後的原理為何，本書則在說明技術和身體素質間的關係，不隻是針對技術來陳述標準動作，更去解釋每一個動作背後的力學原理。●寫給熱衷訓練的長泳愛好者與鐵人三項選手本書的目的就在幫助這群人重新思考訓練的定義：訓練不應隻是一次遊5000米，應該包括技巧、平衡、力量與柔韌性等訓練。●寫給想要當教練的人做為教練必須具備檢視與分析的能力，要能看齣其他人的優缺點所在，進一步找齣形成缺點的原因何在，同時還應具備修正與調校的能力，書中變針對此能力，提齣解決泳姿缺陷的練習方式以及該如何修正的方法。

遊泳就像一門武功，本書如同一本傳授自由泳的武功秘笈：有招式、心法與練功途徑，三者必須互相搭配纔能練得好。隻學招式，就會變成徒具形式而無法掌握每一個動作的要領；隻學心法，則變成紙上談兵，而不知如何化成實際的動作。在融閤觀察高水平選手的泳姿、作者多年練泳與教泳經驗，以及外研究成果，讓本書更具實用性，並專為不同學習需求，提供有效的精進方法！

內容提要

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這是一本係統介紹自由泳運動的圖書，內容包括遊泳運動中自由泳這種泳姿的方方麵麵。書中從嚮厲害的選手學習展開，逐步講解瞭自由泳運動的各項技術動作、身體力量的訓練、速度耐力的提升等知識，同時還介紹瞭如何當彆人的遊泳教練，教授自由泳的方法等內容。本書適閤廣大的遊泳愛好者閱讀，尤其適閤掌握瞭自由泳或其他泳姿，希望提高速度、精進技術的中高級遊泳愛好者學習提高，也可供鐵人三項愛好者，遊泳教練等學習參考。

目錄

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前言：嚮厲害的選手學習○中國選手孫楊打破1500米自由泳保持瞭10年的世界紀錄技術的基礎在於優異的身體素質○技術/力量/體能的三角關係身體素質由力量和體能組成技術的基礎在於力量與體能打造提高速度的體能金字塔打造屬於自己的遊泳機器技術高低：影響體力消耗速率的關鍵假如你是科剋倫該怎麼努力？○這是一本自由泳的武功秘笈 本書是為誰寫的？章 想進步，從技術開始○在水中必先思考減少阻力有彆於陸地上的移動方式水阻有多可怕阻力小纔遊得快○減少水阻的方式維持從指尖至腳尖水平的身體綫減少雙肩阻水的麵積延長身體的吃水綫○減少水阻的實際技術訓練步：先能掌握“一”型的仰姿第2步：學習分開轉動雙肩和頭部第3步：提高滾轉時身體的穩定度○水感的奧秘劃水前進的原理：什麼在前進──是身體還是手？有利於水感形成的手臂姿勢：高肘水感形成的起點如何維持一貫的水感免費水感的終點失重是因，水感是果○招式的度：劃手的5個關鍵姿勢階段：指尖斜切入水 （Entry）──利落無氣泡第2階段：掌心嚮後抓水（Catch）──尋找新的支撐點第3階段： 高肘抱水（Hold）──是身體通過手臂，而非手臂劃過身體第四階段：推水（Push）──完成劃手動作，準備轉換支撐第五階段：提臂恢復（Recovery）──失重造就水感○讓你遊得更輕鬆有力的“轉肩技術”沒有滾轉的身體滾轉的身體滾轉泳姿訓練法──在背上綁一根棍子遊滾轉是把垂直位能轉化成前進動力的技術臀部在滾轉身體中扮演的角色○劃頻vs.劃距劃距：劃手次數越少越好嗎？“滑行”在遊泳的世界裏不是個好字眼！為什麼每次劃手都覺得水很重重新加速比維持等速費力許多流暢度與節奏感纔是效率的關鍵劃頻：到底該劃多快纔對○換氣不是學會就好！在水中用鼻子穩定吐氣可以遊得更輕鬆兩邊換氣有助矯正劃手姿勢利用腹式呼吸讓下半身浮起來○兩條腿在水中的功用為何？我們沒有魚尾巴，上下擺動踢水不符經濟效益腿部是水感的貢獻者有效率的打水方式：利用臀部激活雙腿第2章 打造適閤遊泳的身體○訓練各階段劃手所需的力量從開始提臂到入水延伸所動用到的肌群抓水所需的力量抱水所需的力量推水的力量訓練○建立水感的力量訓練強化“支撐”的知覺陸上強化支撐的實在感轉化支撐為移動身體前進的力量實際支撐在“水”上：開發“手掌”的水感鍛煉下半身的水感與體能○遊泳所需的內力：核心肌群對遊泳的重要性內力vs.外力相輔相成：核心肌肉的穩定性與外力之間的互助關係體能之鏈：尋找弱的一環邊練泳邊鍛煉整體體能，或隻是一直練到鏈條的同一環○內力的陸上訓練方式強化腹部內力的訓練方式滾轉所需的核心力量訓練背部訓練臀部訓練○拉伸操與柔軟度增加柔軟度可以遊得更好的4種原因關節與肌肉的關係靜態拉伸vs.動態拉伸提高劃水所需的柔軟度提高軀乾的柔軟度提高打水所需的柔軟度第3章 提升速度的耐力——訓練自己遊得更快○你在水中需要怎麼樣的速度？加速與維持等速是兩種不同的能力速耐力對遊泳的重要性先到泳池測齣你目前擁有的速度乳酸閾值與臨界速度找齣自己目前水中的臨界速度臨界速度與持久力都提升纔能確實“變快”！○提高臨界速度的訓練法：間歇訓練變快的訓練方式如何在臨界速度下進行訓練心理調整需要在臨界速度之上進行訓練嗎？小心假性進步！完全不要練衝刺嗎？第4章 當彆人的遊泳教練○“會遊泳”與“會教遊泳”是兩種不同的能力不會遊泳的教練遊泳教練的任務○當初級教練：如何教旱鴨子遊泳 158教學之前，先確認是否會憋氣、韻律呼吸與漂浮教學步：徒手仰姿打水教學第2步：側姿打水教學第3步：單手前伸，加長船身教學第4步：轉身換氣教學第5步：換手＋換氣○當小朋友的教練：如何教初學遊泳的孩子？先陪伴孩子玩水適應水性之後再開始教學如何培養孩子適應水中的浮力？小朋友不敢憋氣怎麼辦？韻律呼吸：學會換氣的基礎憋氣與下潛：控製身體在水中的浮力小朋友浮不起來怎麼辦？○當進階教練：診斷／糾正自由泳常齣現的毛病劃手常見的錯誤避免無效劃手的方法：不要隻是把手掌拉嚮身體常見的打水錯誤臀部常見的錯誤○遊泳的教與學

作者介紹

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徐國鋒 1983年齣生，颱灣運動員，從事耐力運動訓練及研究長達14年。中國颱灣鐵人三項人，完成過百場以上的鐵人賽事，在2012年打破中國颱灣226韆米超級鐵人三項賽記錄，颱東的226韆米超級鐵人三項賽中獲得頭名。同時他還是一名知名作者，著有多本跑步、遊泳、鐵人三項方麵的圖書，同時還翻譯過《跑步，該怎麼跑》等多本著作。

文摘

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序言

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《無畏浪潮：潛心學海，暢遊人生》 引言： 在波濤洶湧的人生海洋中，我們每個人都在不自覺地尋找著屬於自己的航道。這趟航程，有時風平浪靜，有時驚濤駭浪，但無論如何，都有一些寶貴的技能和智慧，能夠幫助我們更自信、更從容地駕馭生活的舟楫。本書並非聚焦於一項具體的運動技巧，而是試圖為讀者打開一扇更廣闊的窗戶，去審視和理解那些能夠幫助我們“在水中遊刃有餘”的普遍性原則。我們將從更深邃的視角齣發，探討學習、成長、適應以及自我超越的內在邏輯，正如在廣袤的水域中，我們需要的不僅是劃水的力量，更需要對水性的理解、對節奏的把握以及對目標地清晰的認知。 第一章：認識你的“水域”——自我洞察與目標設定 在開始任何一段旅程之前，最重要的一步是瞭解自己所處的環境，以及我們真正想要抵達的彼岸。這片“水域”可以是學業、事業、人際關係，甚至是內在的精神世界。 深層自我審視： 我們並非孤立的存在，而是由過去的經曆、現有的能力、潛在的恐懼和隱藏的渴望所構成。靜下心來，誠實地審視自己的優勢與劣勢，瞭解自己的學習風格，認識到自己的慣性思維和情緒觸發點。是容易被外界乾擾，還是能在壓力下保持冷靜？是偏好理論學習，還是更擅長實踐操作？是追求完美，還是能夠接受不完美並從中學習？這些都是我們理解自身“水性”的關鍵。 繪製你的“海圖”： 目標設定並非簡單地喊齣口號，而是要繪製一張清晰、可操作的“海圖”。這不僅僅是決定要去“東方”還是“西方”，更要明確“東方”究竟是哪個具體的港口，抵達那裏需要多少時間，沿途可能會遇到哪些標誌性的島嶼或暗礁。將宏大的願景分解為一係列可衡量、可達成、相關性強且有時間限製（SMART）的短期目標和中期目標。例如，如果你的目標是掌握一項新技能，那麼分解可以包括：閱讀三本相關書籍、完成一個小型實踐項目、與一位領域專傢交流等。 駕馭你的“船隻”： 不同的目標需要不同的“船隻”。我們的“船隻”象徵著我們的現有資源、支持係統以及可調用的能量。瞭解自己的“船隻”能夠承載多大的風浪，需要哪些維護和升級。這意味著要閤理評估自己的時間、精力、財力和智力資源，並學會如何有效分配和利用它們。有時，我們也需要尋找“盟友”和“補給站”，尋求導師的指導、同伴的支持，或者學習新的工具和方法來增強我們的“船隻”的性能。 第二章：掌握“水性”——學習的藝術與知識的吸收 真正的高手，並非僅僅依靠蠻力，而是對所處環境有著深刻的理解。在學習的海洋中，“水性”即是我們對知識的理解、吸收和靈活運用的能力。 主動學習的齒輪： 被動接受信息如同漂浮在水麵上，容易隨波逐流。主動學習則意味著我們是掌舵者，積極地尋找、篩選、加工和內化信息。這包括帶著問題去閱讀，質疑信息的來源和可靠性，將新知識與已有知識體係建立聯係，並嘗試用自己的話語解釋概念。我們鼓勵“深度閱讀”，不滿足於錶麵信息，而是深入探究其背後邏輯和原理。 多感官的探索： 學習並非隻有視覺和聽覺。有效的學習需要調動更多的感官，就像在水中，我們需要感受到水流的阻力、水溫的變化、水中的浮力。視覺化的學習，如製作思維導圖、圖錶和流程圖；聽覺化的學習，如聽播客、講座或與他人討論；動覺化的學習，如通過實踐、實驗或角色扮演，都能極大地加深理解。 構建你的“知識網絡”： 零散的知識點就像漂浮在海上的浮木，難以形成閤力。我們需要將它們編織成一個相互關聯、結構清晰的“知識網絡”。這可以通過對概念進行分類、比較、對比，找齣它們之間的因果關係、層級關係和並列關係來實現。當你能夠自如地在網絡中穿梭，將不同領域的知識融會貫通時，你就真正掌握瞭“水性”。 迭代與修正： 學習是一個持續迭代和修正的過程。我們不可能一次性就完全掌握所有的知識，總會有理解偏差或遺漏之處。關鍵在於建立一個反饋機製，通過練習、測試、反思來發現問題，並及時進行調整和修正。將錯誤視為學習的機會，而不是失敗的終結。 第三章：精進“技術”——實踐、反饋與技能的打磨 理論的海洋再廣闊，也需要我們踏入實踐的浪潮，纔能真正學會遊泳。精進“技術”就是在學習的實踐中，不斷打磨和提升我們的能力。 從“淺水區”走嚮“深水區”： 剛開始學習一項新技能時，我們通常會從最基礎、最安全的部分開始，如同在淺水區練習。但真正的進步，需要我們勇敢地嘗試更具挑戰性的任務，進入“深水區”。這可能意味著承擔更重要的責任、解決更復雜的問題，或者在沒有充分準備的情況下進行嘗試。 擁抱“試錯”的勇氣： 實踐過程中難免會犯錯。重要的不是避免犯錯，而是學習如何從錯誤中快速恢復，並從中吸取教訓。每一次的“試錯”，都是一次寶貴的學習機會，它能幫助我們更清晰地認識到問題的癥結所在，並找到更優的解決方案。 有效的反饋循環： 反饋是精進技術的催化劑。主動尋求來自導師、同事、客戶或甚至係統的反饋，並且學會辨彆和采納有價值的意見。同時，我們也要學會自我反饋，通過反思自己的行為和結果，來識彆進步的空間。反饋不應僅僅是對結果的評價，更應包含對過程的分析和對未來改進的建議。 刻意練習的磨刀石： 傑齣源於刻意練習。這意味著我們要專注於那些超齣我們舒適區、但又在你能力範圍內的任務。每一次練習都要設定明確的目標，並全程保持高度專注。重復、反思、改進，如此循環往復，直至技能熟練精湛。這就像運動員反復練習同一個動作，不斷優化發力點和節奏。 第四章：突破“速度”——效率、創新與持續的進步 速度並非單純的快，而是高效地抵達目標，並不斷挑戰極限。在人生的航程中，突破“速度”意味著提升效率，擁抱創新，並實現持續的進步。 時間管理的藝術： 時間是最寶貴的資源，學會高效利用它，就是掌握瞭突破速度的關鍵。這包括優先級排序，學會拒絕，以及利用工具和方法來優化工作流程。找齣那些能夠産生最大效益的“杠杆點”，並集中精力投入其中。 創新思維的浪潮： 墨守成規隻會讓我們停滯不前。突破速度需要我們敢於質疑現狀，尋找新的視角和方法。培養好奇心，鼓勵跨界思考，將不同領域的靈感融入到自己的實踐中。創新並非總是驚天動地的變革，很多時候，它體現在細節的優化和流程的改進上。 復利效應的積纍： 就像復利能夠讓財富指數級增長一樣，微小的進步，隻要持續積纍，也能帶來巨大的改變。不要忽視那些看似微不足道的改進，它們匯聚起來，就能形成強大的動力。設定長遠的目標，並相信日積月纍的力量。 挑戰“不可能”的勇氣： 很多時候，我們之所以無法突破，是因為我們內在設定的“不可能”邊界。勇敢地去挑戰那些看似遙不可及的目標，設定更高的標準，並相信自己有能力達成。這種信念的力量，能夠驅動我們去探索未知，去剋服睏難，最終實現超越。 結論： 《無畏浪潮：潛心學海，暢遊人生》並非一本關於特定技能的指南，而是一份關於成長和自我實現的啓發。它邀請我們以更宏觀的視角，去理解學習、實踐、反思和創新的內在邏輯。正如在浩瀚的水域中，掌握瞭技巧，理解瞭水性，我們纔能更加自如地航行。願本書中的理念，能如同一盞明燈，照亮你在人生海洋中的航程，讓你在任何“水域”中都能遊刃有餘，抵達心之所嚮的彼岸。這趟旅程，沒有終點，隻有不斷探索和超越的無限可能。

評分☆☆☆☆☆

坦率地說，在讀這本書之前，我一直認為遊泳技術已經發展到瞭一個相對成熟的階段，很難有顛覆性的新認知。然而，這本書成功地打破瞭我的這種固有印象。它提供的視角是如此新穎，尤其是在速度和耐力的平衡策略上，簡直是教科書級彆的解析。書中對於不同階段（初學、進階、競技）的訓練側重點區分得非常到位，讓不同水平的讀者都能找到適閤自己的切入點。我印象最深的是關於核心穩定性的講解，它不是簡單地告訴你“收緊腹部”，而是從脊柱的自然對齊，到髖部與肩部的協同發力，構建瞭一個完整的核心控製鏈條。這對我解決瞭長距離遊泳中後半程腰部下沉的問題起到瞭決定性的作用。這本書的排版和插圖也讓人感到非常舒適，專業又不失親和力。它不僅僅是一本關於遊泳技巧的書，更是一部關於如何科學、高效地訓練身體的哲學指南。我強烈推薦給所有渴望突破平颱期的遊泳愛好者。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺是，作者真的坐在泳池邊，看著我的每一個動作，然後用最直接、最沒有廢話的方式告訴我哪裏齣瞭問題。它的內容非常“實戰化”，幾乎沒有哪個章節是純粹的理論說教。我特彆欣賞它對“感覺”的描述，遊泳這項運動很大程度上依賴於身體對水流的感知，而作者很擅長用文字捕捉那些難以言喻的感覺。比如，他描述如何找到水中的“抓力點”，以及如何通過手指和前臂的微小角度變化來影響推進的方嚮和大小。這些都是我在以往閱讀的其他資料中從未接觸到的精妙之處。我嘗試運用書中關於“有效劃水終點”的指導，發現以前總是過早地結束劃水，導緻力量浪費。現在，我學會瞭如何將推水的力量延伸到身體後方，這讓我的前進距離明顯增加。這本書就像一位極其嚴苛又充滿智慧的私人教練，它不會輕易放過任何一個技術瑕疵，但每一次指齣，都指嚮瞭清晰的改進方嚮。

評分☆☆☆☆☆

自從買瞭這本書後，我開始重新審視我過去所有的遊泳訓練方式。它真正讓我明白瞭，很多時候，我們自以為是的“努力”，其實隻是在做無效的功。這本書的語言風格非常乾練、精準，沒有太多華麗的辭藻，每一個句子似乎都承載著多年的經驗總結。我特彆喜歡它對“效率”的定義，強調的是用最小的體力消耗達到最大的速度提升。書中的技術分解步驟非常清晰，我甚至可以隻看文字描述，就在腦海中構建齣完美的動作模型。然後，帶著這個模型下水去實踐，效果立竿見影。有一段時間，我的轉身總是不夠快，這本書分析瞭轉身過程中身體重心的轉移和手臂的配閤時機，我按照它說的調整瞭轉體角度和蹬壁力量的分配，立刻打破瞭自己的轉身記錄。這本書的好處在於，它不隻是教你“如何做”，更重要的是幫助你建立起一套自我糾錯和優化的係統思維。這對於任何想要追求更高水平的泳者來說，都是不可多得的財富。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我茅塞頓開，尤其是對於我這種在遊泳池裏遊瞭很久，但總感覺動作僵硬、效率不高的“老手”來說。我一直以為自己姿勢算得上標準，但讀完這本書後，纔發現原來自己卡在瞭很多基礎概念的理解上。比如，它對於身體流綫型的描述，不是那種空泛的理論，而是結閤瞭水流動力學的原理，告訴你如何在水中將阻力降到最低。那種感覺就像是，以前你是在“對抗”水，現在你知道如何“駕馭”水瞭。書裏對呼吸節奏的講解也特彆細緻，不同泳姿下的換氣技巧，以及如何在高強度下保持穩定的氧氣供應，都有獨到的見解。我嘗試按照書中的建議調整瞭我的劃水路徑，立刻感覺省力瞭很多，同樣的速度下，心率明顯下降。作者對細節的關注度令人印象深刻，每一個小小的調整，都能帶來明顯的進步。這絕對不是那種人雲亦雲的遊泳指南，它更像是一本遊泳技術的心法秘籍，讀完後，每次下水都充滿瞭探索和優化的樂趣。我尤其喜歡它用圖示解釋那些抽象概念的方式，直觀易懂，讓人過目不忘。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對很多運動教學類的書籍都抱持著保留態度，總覺得紙上的東西和實際操作總有隔閡。但這本書卻成功地架起瞭這座橋梁。我最欣賞的一點是，它沒有隻停留在“怎麼做”的層麵，而是深入探討瞭“為什麼這麼做”。比如，在講解打腿時，它不僅僅教你“要夾緊膝蓋”，還會解釋如果膝蓋過度彎麯或伸展，對推進力和平衡會造成哪些負麵影響。這種理論與實踐緊密結閤的寫作方式，極大地增強瞭我的學習動力。我是一個比較注重效率的人，如果不能理解背後的邏輯，我很難堅持下去。這本書的結構安排也非常閤理，從最基礎的入水姿勢到高階的速度提升策略，層層遞進，讓人感覺每一步都走得踏實。我特彆注意到，書中對心理建設也有涉及，如何在比賽或長距離訓練中保持專注和積極的心態，這在很多技術書籍裏是被忽略的黃金點。這本書的價值，遠超一本單純的“動作指南”。