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[美] 美国国家体能协会（NationalStren 著

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• 运动
• 体能训练
• 膳食
• 蛋白质
• 碳水化合物
• 脂肪

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115480590

商品编码：29548100971

出版时间：2017-06-01

作  者:编者:(美)美国国家体能协会//比尔？I.坎贝尔//玛利亚？A.斯帕诺|译者:黎涌明//邱俊强 著作 黎涌明//邱俊强 译者 定  价:128 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2018年06月01日 ISBN:9787115480590 NSCA与运动营养学家倾力写作，靠前运动营养学教授专业译作！·?全面展示运动营养学新的研究成果·?精细解读运动营养学的原理与准则·?重点阐释六大营养素的功效及摄入量建议·?深入剖析运动人群的营养需求·?评估营养状态并提供个性化的营养策略与计划·?安全高效地促进健康和运动表现 ●目  录前  言   IX第 1章   有益于训练和运动表现的食物和液体1比尔·坎贝尔，博士，CSCS，FISSN玛利亚·斯帕诺，MS，RD，LD，CSCS，CSSD，FISSN营养研究的新进展  2 · 营养和运动表现  3 · 专业应用  9 · 小结  10第 2章  碳水化合物11多诺万·福格特（Donovan L. Fogt），博士碳水化合物的种类  12 · 体内糖的调节  18 · 碳水化合物和运动表现  24 · 专业应用  29 · 小结  30第3章  蛋白质33理查德·柯莱德（Richard B. Kreider），博士，FACSM，FISSN身体中的蛋白质  33 · 蛋白质的类型  36 · 蛋白质和运动表现 43· 专业应用  46 · 小结  47第4章  脂肪  49朗尼·洛厄里（Lonnie Lowery），博士，RD，LD脂肪的消化与吸收  50 · 脂肪的种类  51 · 膳食脂肪与运动表现  60 · 专业应用  67 · 小结  68第5章  体液71鲍勃·西博哈尔(Bob Seebohar)，MS，RD，CSCS，CSSD运动中的体液平衡  73 · 测量水合状态  76 · 水合作用和运动表现  77 · 年龄相关的需水量  82 · 专业应用  84 · 小结  86第6章  维生素和矿物质87亨利·卢卡斯基（Henry C. Lukaski），博士，FACSM，FCASN运动员的微量营养素需求  90 · 维生素和运动表现  92 · 矿物质和运动表现  100 · 专业应用  107 · 小结  109第7章  力量与爆发力补剂111科林·威尔柏（Colin Wilborn），博士，ATC，CSCS，FISSN比尔·坎贝尔，博士，CSCS，FISSN肌酸  114 · HMB  117 · 蛋白质和氨基酸 119 · β-丙氨酸  123· 专业应用  125 · 小结  126第8章  有氧耐力补剂129鲍勃·西博哈尔（Bob Seebohar），MS，RD，CSCS，CSSD用作补剂的运动饮料 129 · 适合有氧耐力运动员的氨基酸和蛋白质 133 · 高分子量碳水化合物 139 · 咖啡因 140 · 碳酸氢钠和柠檬酸盐 143 · 专业应用 144 · 小结 149第9章  营养补充时机151查德·柯克西克（Chad M. Kerksick），博士，ATC，CSCS,*D，NSCA-CPT,*D营养补充时机和有氧耐力表现  152 · 营养摄入和恢复  163 · 营养补充时机、抗阻训练、力量和爆发力表现  167 · 专业应用 177 · 小结  182第 10章  能量消耗和体成分185保尔·拉·鲍提（Paul La Bounty），博士，MPT，CSCS约瑟·安东尼奥（Jose Antonio），博士，CSCS，FACSM，FISSN，FNSCA能量平衡  186· 低热量膳食  188· 高热量膳食  196· 改善体成分的运动补剂  199· 专业应用  202· 小结  203第 11章  营养需求分析205玛利亚·斯帕诺，MS，RD，LD，CSCS，CSSD，FISSN测量体成分  205· 记录和分析食物摄入量  212· 专业应用 216· 小结  219第 12章  沟通并制订运动员营养计划225阿曼达·卡尔森·斯（Amanda Carlson Phillips），MS，RD，CSSD提供营养知识  226· 保密  229· 制订运动员营养计划  230· 饮食紊乱与饮食失调  241· 女性运动员三联征  245· 专业应用  246· 小结  248参考文献  249 · 作者介绍  301 · 撰稿者  303·译者介绍  304

内容简介

本书是美国国家体能协会（NSCA）与众位世界运动营养学家联合编写的运动营养指南。书中不仅向读者介绍了国外运动营养领域新的研究成果，讲述了运动营养学的相关原理，还给出了基于不同人群和不同营养需求的营养建议，集科学性与实用性于一体。全书共分12章，分别介绍了运动营养与运动表现的关系；碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素和矿物质的营养学功效及其摄入量建议；力量和爆发力，以及有氧耐力训练相关的营养需求和补充建议；营养补充时机及能量消耗与体成分相关的营养学原理和建议；还从运动营养师的角度分别介绍了营养需求分析和营养计划制订的经验和理论。本书为体能教练、运动营养师、专项教练、运动员、健身人士，以及相关领域的教师和学生了解运动营养提供了重要参考。 编者:(美)美国国家体能协会//比尔？I.坎贝尔//玛利亚？A.斯帕诺|译者:黎涌明//邱俊强 著作 黎涌明//邱俊强 译者 黎涌明
博士，上海体育学院副教授，博士研究生导师。本硕博分别毕业于北京体育大学、清华大学和（德国）莱比锡大学，研究方向为人体运动的动作和能量代谢特征、训练监控与评价和体能训练。获美国EXOS 不错学员证书，曾在多支国jia级和省级水上项目运动队担任科研指导、体能教练和培训讲师，并任中国残奥里约代表团特聘专家。近年来承担国家自然科学基金项目1 项，在靠前外核心期刊发表文章30 多篇，获专利1 项。2016 年入选国家体育总局很好中青年专业技术人才百人计划，获2016 年上海市青年教师教学竞赛三等奖。

运动营养的力量：激发你的潜能，重塑你的身体 在这本详尽的指南中，我们将深入探讨运动营养的迷人世界，为您揭示如何通过科学的饮食策略，点燃您的运动潜能，塑造更强健、更健康的体魄。我们拒绝空泛的建议，聚焦于实际可操作的科学原理，为您提供一套全面而个性化的运动营养体系。无论您是初涉健身的新手，还是追求卓越的竞技运动员，抑或是希望改善日常活力的普通大众，本书都将成为您不可或缺的良师益友。 第一章：运动营养的基石——认识你的身体与能量需求 在踏上这场优化运动表现的旅程之前，充分了解我们身体如何运作以及能量如何在体内转化至关重要。这一章将为您构建起运动营养学的坚实基础。 人体能量代谢的奥秘： 我们将深入剖析宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）在能量生产中的作用，阐释它们如何被分解、吸收，并转化为驱动我们身体活动的燃料。您将了解不同运动强度和类型对能量需求的影响，以及身体如何根据不同的代谢途径来满足能量供给。 基础代谢率（BMR）与总能量消耗（TEE）： 理解这两个概念是制定个性化饮食计划的关键。我们将教您如何估算自己的BMR，并结合活动水平、运动量等因素，准确计算出每日的总能量消耗。这将帮助您避免能量摄入不足或过剩，为您的身体提供恰到好处的能量支持。 运动类型与能量需求： 不同运动项目对能量的需求差异巨大。耐力运动如长跑、自行车，需要持续稳定的碳水化合物供应；而力量训练则对蛋白质的需求更为迫切，以支持肌肉修复与生长。本章将详细分析不同运动项目（如力量训练、有氧运动、混合运动）的能量消耗特点，并提供相应的能量需求评估方法。 水分的重要性： 水是生命之源，在运动中更是至关重要。我们将深入探讨脱水对运动表现的负面影响，讲解如何在运动前后及过程中合理补充水分，以及如何监测自身的水合状态。您将了解电解质在维持体液平衡中的关键作用，以及何时需要补充电解质饮料。 个体化评估： 每个人的身体构成、新陈代谢率、运动习惯和健康状况都是独一无二的。我们将强调个体化评估的重要性，鼓励您根据自身的特点进行调整，而非盲目套用通用方案。 第二章：宏量营养素的精妙运用——构建强健身体的基石 宏量营养素是构成我们身体、提供能量的“砖瓦”。在本章中，我们将逐一剖析碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大宏量营养素在运动中的独特作用，以及如何科学地摄入它们。 碳水化合物：运动表现的直接燃料 种类与功能： 从简单的单糖到复杂的复合多糖，碳水化合物在体内扮演着不同的角色。我们将详细介绍简单碳水化合物（如果糖、蔗糖）和复合碳水化合物（如淀粉、膳食纤维）的区别，以及它们如何影响血糖水平和能量释放的速度。 运动中的角色： 碳水化合物是肌肉和肝脏储存能量（糖原）的主要形式，对于高强度和长时间的运动尤为重要。我们将解释糖原储存的机制，以及运动前、中、后摄入碳水化合物的最佳时机和种类，以最大化能量储备和恢复。 推荐摄入量与来源： 根据不同的运动目标和强度，我们将提供详尽的碳水化合物摄入量建议，并列举富含复合碳水化合物的健康食物，如全麦制品、燕麦、糙米、薯类、水果和蔬菜。 蛋白质：肌肉修复与生长的守护者 氨基酸的秘密： 蛋白质是由氨基酸组成的。我们将介绍必需氨基酸和非必需氨基酸，以及它们在合成新蛋白质、修复受损组织中的关键作用。 运动中的肌肉损伤与修复： 运动，尤其是力量训练，会对肌肉纤维造成微小的损伤。蛋白质是修复这些损伤、促进肌肉生长的主要原料。我们将解释蛋白质的摄入量与肌肉蛋白质合成率之间的关系。 优质蛋白质的来源： 优质蛋白质含有所有必需氨基酸，是肌肉生长的理想选择。我们将推荐瘦肉、鱼类、禽类、鸡蛋、乳制品、豆类和坚果等富含优质蛋白质的食物。 运动前后蛋白质摄入策略： 运动前的蛋白质摄入有助于为肌肉提供氨基酸，而运动后的蛋白质摄入则能加速肌肉修复。我们将探讨最佳的蛋白质摄入时机和分量。 脂肪：不容忽视的能量来源与生理功能 健康脂肪的重要性： 脂肪并非都是“敌人”。我们将区分饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）以及反式脂肪，强调健康脂肪在维持激素平衡、吸收脂溶性维生素和提供持久能量方面的重要性。 运动中的能量供应： 在低强度、长时间的运动中，脂肪是主要的能量来源。我们将解释身体如何有效利用脂肪供能，以及如何通过饮食优化脂肪代谢。 omega-3脂肪酸的益处： 特别关注omega-3脂肪酸，它对减轻炎症、促进心血管健康和改善运动恢复具有显著作用。我们将推荐富含omega-3的食物，如深海鱼类、亚麻籽、奇亚籽等。 脂肪摄入量的建议： 我们将提供适宜的脂肪摄入量建议，并重点强调选择健康的脂肪来源。 第三章：微量营养素的智慧——赋能身体高效运转 微量营养素，如维生素和矿物质，虽然需求量不大，却在人体的各种生理功能中扮演着不可或缺的角色，尤其在运动领域，它们更是维持身体健康和优化运动表现的关键。 维生素：生命的催化剂 能量代谢的维生素： B族维生素（如B1、B2、B6、B12、叶酸、烟酸、泛酸）在碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢中起着至关重要的作用，它们是能量释放过程中的“助手”。我们将详细介绍这些维生素的功能，以及它们在运动人群中的重要性。 抗氧化维生素： 维生素C和维生素E是强大的抗氧化剂，能够帮助身体清除运动过程中产生的自由基，减轻氧化应激，从而保护细胞免受损伤，加速运动恢复。 维生素D：骨骼健康与免疫力： 维生素D对钙的吸收至关重要，对于维持骨骼强度和预防骨质疏松有着关键作用。此外，它也与免疫系统的功能密切相关。 其他重要维生素： 我们还将简要介绍维生素A、K等在身体健康中的作用。 矿物质：构筑身体的基石与调节的专家 钙与维生素D： 钙是骨骼和牙齿的主要组成部分，对肌肉收缩和神经传递也至关重要。我们将再次强调钙与维生素D协同作用的重要性，以及在运动人群中如何保证充足的钙摄入。 铁：氧气的运输者： 铁是血红蛋白和肌红蛋白的重要组成部分，负责将氧气输送到全身肌肉。缺铁会导致疲劳和运动能力下降。我们将讨论运动人群，特别是女性和素食者，如何预防和改善缺铁性贫血。 镁：能量生产与肌肉功能： 镁参与体内数百种酶的反应，包括能量的产生、蛋白质的合成和肌肉的放松。低镁水平可能导致肌肉痉挛和疲劳。 锌：免疫与修复： 锌对免疫系统的功能、伤口愈合和蛋白质合成至关重要。 钾与钠：电解质平衡： 钾和钠是维持身体体液平衡和神经肌肉兴奋性的关键电解质。运动中的大量出汗会导致这些电解质的流失，需要及时补充。 其他重要矿物质： 我们还将探讨硒、碘等矿物质在运动健康中的作用。 全面均衡的饮食： 最好的微量营养素来源往往是多样化的天然食物。我们将强调通过摄入大量蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类和坚果，来确保身体获得全面的维生素和矿物质。 第四章：运动营养的实践策略——从理论到行动 理论知识需要付诸实践才能发挥最大效用。本章将为您提供一系列切实可行的运动营养实践策略，帮助您将科学理念融入日常生活和训练计划。 运动前后的营养策略： 运动前： 如何在运动前补充能量，避免运动中出现饥饿感和能量不足？我们将根据运动类型和时间，提供具体的食物选择建议，以及最佳的进食时间。 运动中： 对于长时间或高强度的运动，如何及时补充能量和水分？我们将介绍运动饮料、能量胶等运动补剂的使用时机和注意事项。 运动后： 运动后的黄金恢复期如何利用？我们将重点讲解如何通过及时的蛋白质和碳水化合物摄入，促进肌肉修复、糖原补充和身体恢复。 水分补充策略： 建立个性化的饮水计划，根据运动强度、环境温度和个体出汗量来调整。了解身体脱水迹象，并学会通过尿液颜色等指标进行自我监测。 运动营养补剂的选择与误区： 何时需要补剂？ 补剂并非万能，也不是必需品。我们将分析哪些人群和情况可能需要考虑使用补剂，以及如何理性看待补剂的作用。 常见的运动补剂： 如乳清蛋白、支链氨基酸（BCAAs）、肌酸、咖啡因等，我们将对其科学依据、使用方法和潜在风险进行深入剖析。 警惕虚假宣传： 提醒您识别和避免不必要的、无效的甚至有害的运动补剂。 个性化饮食计划的制定： 评估您的需求： 结合您的运动目标（增肌、减脂、提高耐力、保持健康）、训练频率、强度、您的身体组成、过敏史以及个人偏好，来制定最适合您的饮食方案。 宏量与微量营养素的配比： 根据您的目标，我们将提供不同能量摄入下的宏量营养素分配比例，以及如何通过食物多样性来保证微量营养素的摄入。 食物选择与烹饪方式： 强调选择天然、未加工的食物，并提供健康的烹饪建议，以最大化营养素的吸收和利用。 特殊人群的运动营养： 女性运动员： 关注女性特有的生理需求，如铁、钙、叶酸等。 素食与纯素食运动员： 如何在不食用动物性食品的情况下，确保蛋白质、铁、维生素B12等关键营养素的充足摄入。 青少年运动员： 关注生长发育期的营养需求。 老年运动员： 关注抗氧化、骨骼健康和肌肉量的维持。 第五章：营养与运动表现的进阶——挑战极限，超越自我 在掌握了运动营养的基础和实践策略后，我们将进一步探讨如何利用营养的力量，将您的运动表现推向新的高度。 优化身体组成： 增肌策略： 如何通过科学的训练和营养组合，最大化肌肉生长？我们将详细讲解蛋白质合成的最佳窗口期，以及如何合理安排高蛋白饮食。 减脂策略： 如何在保证肌肉量的前提下，高效地减少体脂？我们将介绍能量缺口、宏量营养素分配以及有氧与无氧运动在减脂中的协同作用。 提高耐力表现： 碳水化合物负荷： 了解碳水化合物负荷的科学方法，如何在比赛或长距离训练前最大化糖原储备，以支持持久的能量供应。 耐力运动中的能量补充： 深入探讨在马拉松、铁人三项等极限耐力运动中，如何在运动中持续有效地补充能量和水分。 提升力量与爆发力： 蛋白质与肌酸： 深入分析蛋白质在肌肉力量增长中的作用，以及肌酸作为一种被广泛研究的提高力量和爆发力的补剂。 快速能量的获取： 了解如何通过合理的碳水化合物摄入，为短时间、高强度的爆发性运动提供即时能量。 加速运动恢复： 恢复的营养窗口： 强调运动后30分钟至2小时内的“恢复窗口期”，以及在这个时期摄入碳水化合物和蛋白质的重要性。 抗炎饮食： 介绍富含抗氧化剂和抗炎物质的食物，如浆果、绿叶蔬菜、鱼类等，它们有助于减轻运动引起的炎症反应，加速身体恢复。 充足的睡眠与营养： 认识到睡眠在身体恢复中的重要性，并探讨睡眠与营养相互促进的关系。 营养与心理状态： 探讨饮食如何影响情绪、注意力和决策能力，从而间接影响运动表现。 结语：开启您的健康运动之旅 本书旨在为您提供一套全面、科学、易于理解和操作的运动营养指南。通过深入了解身体的运作机制，掌握宏量与微量营养素的关键作用，并将其转化为个性化的实践策略，您将能够更有效地激发身体潜能，提升运动表现，塑造健康体魄，拥抱充满活力的生活。请记住，运动营养是一段持续学习和调整的旅程，倾听您身体的声音，不断探索和优化，您定能收获属于自己的健康与成功。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我买这本书的时候，其实有点担心它会过于学术化，变成一本枯燥的教科书，毕竟我不是营养师，只是一个追求更佳训练效果的普通人。幸运的是，作者的叙事方式非常接地气，充满了实用的操作性指导。最让我感到惊喜的是，它没有一味地推崇某种“超级食物”或流行的饮食趋势，而是回归到基础代谢和能量平衡的原理上。书中对膳食补充剂的介绍尤其客观且中肯，详细分析了肌酸、咖啡因、支链氨基酸等常见补剂的作用机制、有效剂量以及潜在风险，而不是简单地鼓吹“吃了就有效”。这种理性的分析，让我能够根据自己的经济条件和实际需求，做出明智的选择，避免了过去那种“只要是补剂就买”的盲目消费。通过书中的图表和案例分析，我学会了如何解读食物标签，真正理解自己吃下去的东西是如何转化为身体的燃料和修复材料的。这本书的价值在于，它教会你“思考”营养，而不是简单地“遵循”食谱。

评分☆☆☆☆☆

这本关于运动营养的指南，对我这位长期在健身房挥汗如雨的业余爱好者来说，简直是打开了一扇新的大门。我之前一直靠着感觉和网上的零散信息来安排我的饮食，效果时好时坏，尤其是在进行大重量训练或者长跑之后，恢复得非常慢。这本书的结构非常清晰，从宏观的营养学基础到具体的运动场景下的营养策略，都有详尽的阐述。我特别欣赏它不仅仅停留在“吃多少蛋白质”这种层面，而是深入探讨了碳水化合物的类型、脂肪酸的平衡，以及微量元素在能量代谢中的关键作用。比如，书中关于“窗口期”的讨论，让我明白了训练后那短短的时间内，补充营养的优先级和最佳组合是什么，这比我之前盲目地补充高蛋白饮料要科学得多。再者，它还提供了不同运动类型（耐力型、力量型、混合型）的个性化方案，这对于我这种偶尔进行耐力挑战，大部分时间是力量训练的交叉型运动员来说，提供了极大的便利。阅读过程中，我感觉作者的专业性毋庸置疑，数据和引用的支撑让每一个建议都掷地有声，而不是空泛的口号。这本书绝对是任何认真对待自己身体表现和恢复的人的案头必备。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计也值得称赞，它不像某些专业书籍那样密密麻麻全是文字，而是穿插着清晰的流程图和表格，极大地提高了阅读效率。对于我这种工作繁忙的人来说，能在短时间内抓取到核心信息至关重要。我尤其喜欢它对“能量缺口”和“能量盈余”状态下身体反应的描述，这帮助我更好地理解了减脂期和增肌期的生理差异，以及对应的营养素分配策略。例如，书中对低碳水化合物摄入对高强度运动表现影响的分析，让我决定在我的高强度日，必须保证足够的糖原储备。此外，它还涉及到了老年运动员和青少年运动员的特殊营养需求，这拓展了我的知识面，即使我目前不属于这两个群体，也让我对营养学有了更全面的认识。整体来看，这是一本将前沿研究成果转化为实操指南的典范之作，它成功地搭建了科学理论与日常训练之间的桥梁。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，这本书的真正强大之处在于它的全面性和前瞻性。它不仅涵盖了运动员的基础营养需求，还深入探讨了肠道健康与运动表现之间的关联，这一点在近几年的运动科学研究中越来越受到重视。书中关于益生菌和益生元对改善营养吸收和减少炎症反应的讨论，让我对如何优化“看不见的”内部环境有了新的认识。此外，对于特殊膳食偏好（如纯素食或生酮饮食者）在运动场景下的营养补充策略，这本书也提供了审慎且可行的建议，显示出作者的包容性和对现实复杂性的考量。它不强求读者采纳单一的绝对真理，而是提供工具和知识，让读者能够根据自身条件构建最适合自己的营养系统。与其说这是一本指南，不如说它是一套完整的、可以伴随运动生涯不断迭代更新的营养思维模型。我强烈推荐给所有不满足于现状，渴望通过科学武装自己的运动爱好者。

评分☆☆☆☆☆

作为一个尝试过多种“快速致胜”饮食法的人，我对市面上那些承诺短期内大幅提高成绩或改变体型的书籍往往持怀疑态度。这本书给我的感觉完全不同，它强调的是一个长期、可持续的健康策略。它花了很大篇幅来讨论“营养时机”和“水分平衡”，这两点往往被初学者忽略。我过去常常因为训练中途脱水导致后半程力量下降，或者因为睡前摄入过多难以消化的食物而影响睡眠质量。这本书详细解释了电解质的重要性，以及如何根据训练强度和环境温度来动态调整饮水计划。更深入的层次是，它讨论了营养在免疫系统功能和预防过度训练综合征中的作用，这让我明白了营养不仅仅是为了肌肉增长，更是为了整体的健康和运动生涯的持续性。读完后，我开始有意识地调整我的日常作息和进餐时间，而不是仅仅关注训练本身。这种系统性的视角，彻底改变了我对运动营养的理解框架。