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[美] 美國國傢體能協會（NationalStren 著

圖書標籤:

• 運動營養
• 營養學
• 健身
• 健康飲食
• 運動
• 體能訓練
• 膳食
• 蛋白質
• 碳水化閤物
• 脂肪

店鋪： 文軒網教育考試專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115480590

商品編碼：29548100971

齣版時間：2017-06-01

作  者:編者:(美)美國國傢體能協會//比爾？I.坎貝爾//瑪利亞？A.斯帕諾|譯者:黎湧明//邱俊強 著作 黎湧明//邱俊強 譯者 定  價:128 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2018年06月01日 ISBN:9787115480590 NSCA與運動營養學傢傾力寫作，靠前運動營養學教授專業譯作！·?全麵展示運動營養學新的研究成果·?精細解讀運動營養學的原理與準則·?重點闡釋六大營養素的功效及攝入量建議·?深入剖析運動人群的營養需求·?評估營養狀態並提供個性化的營養策略與計劃·?安全高效地促進健康和運動錶現 ●目  錄前  言   IX第 1章   有益於訓練和運動錶現的食物和液體1比爾·坎貝爾，博士，CSCS，FISSN瑪利亞·斯帕諾，MS，RD，LD，CSCS，CSSD，FISSN營養研究的新進展  2 · 營養和運動錶現  3 · 專業應用  9 · 小結  10第 2章  碳水化閤物11多諾萬·福格特（Donovan L. Fogt），博士碳水化閤物的種類  12 · 體內糖的調節  18 · 碳水化閤物和運動錶現  24 · 專業應用  29 · 小結  30第3章  蛋白質33理查德·柯萊德（Richard B. Kreider），博士，FACSM，FISSN身體中的蛋白質  33 · 蛋白質的類型  36 · 蛋白質和運動錶現 43· 專業應用  46 · 小結  47第4章  脂肪  49朗尼·洛厄裏（Lonnie Lowery），博士，RD，LD脂肪的消化與吸收  50 · 脂肪的種類  51 · 膳食脂肪與運動錶現  60 · 專業應用  67 · 小結  68第5章  體液71鮑勃·西博哈爾(Bob Seebohar)，MS，RD，CSCS，CSSD運動中的體液平衡  73 · 測量水閤狀態  76 · 水閤作用和運動錶現  77 · 年齡相關的需水量  82 · 專業應用  84 · 小結  86第6章  維生素和礦物質87亨利·盧卡斯基（Henry C. Lukaski），博士，FACSM，FCASN運動員的微量營養素需求  90 · 維生素和運動錶現  92 · 礦物質和運動錶現  100 · 專業應用  107 · 小結  109第7章  力量與爆發力補劑111科林·威爾柏（Colin Wilborn），博士，ATC，CSCS，FISSN比爾·坎貝爾，博士，CSCS，FISSN肌酸  114 · HMB  117 · 蛋白質和氨基酸 119 · β-丙氨酸  123· 專業應用  125 · 小結  126第8章  有氧耐力補劑129鮑勃·西博哈爾（Bob Seebohar），MS，RD，CSCS，CSSD用作補劑的運動飲料 129 · 適閤有氧耐力運動員的氨基酸和蛋白質 133 · 高分子量碳水化閤物 139 · 咖啡因 140 · 碳酸氫鈉和檸檬酸鹽 143 · 專業應用 144 · 小結 149第9章  營養補充時機151查德·柯剋西剋（Chad M. Kerksick），博士，ATC，CSCS,*D，NSCA-CPT,*D營養補充時機和有氧耐力錶現  152 · 營養攝入和恢復  163 · 營養補充時機、抗阻訓練、力量和爆發力錶現  167 · 專業應用 177 · 小結  182第 10章  能量消耗和體成分185保爾·拉·鮑提（Paul La Bounty），博士，MPT，CSCS約瑟·安東尼奧（Jose Antonio），博士，CSCS，FACSM，FISSN，FNSCA能量平衡  186· 低熱量膳食  188· 高熱量膳食  196· 改善體成分的運動補劑  199· 專業應用  202· 小結  203第 11章  營養需求分析205瑪利亞·斯帕諾，MS，RD，LD，CSCS，CSSD，FISSN測量體成分  205· 記錄和分析食物攝入量  212· 專業應用 216· 小結  219第 12章  溝通並製訂運動員營養計劃225阿曼達·卡爾森·斯（Amanda Carlson Phillips），MS，RD，CSSD提供營養知識  226· 保密  229· 製訂運動員營養計劃  230· 飲食紊亂與飲食失調  241· 女性運動員三聯徵  245· 專業應用  246· 小結  248參考文獻  249 · 作者介紹  301 · 撰稿者  303·譯者介紹  304

內容簡介

本書是美國國傢體能協會（NSCA）與眾位世界運動營養學傢聯閤編寫的運動營養指南。書中不僅嚮讀者介紹瞭國外運動營養領域新的研究成果，講述瞭運動營養學的相關原理，還給齣瞭基於不同人群和不同營養需求的營養建議，集科學性與實用性於一體。全書共分12章，分彆介紹瞭運動營養與運動錶現的關係；碳水化閤物、蛋白質、脂肪、水、維生素和礦物質的營養學功效及其攝入量建議；力量和爆發力，以及有氧耐力訓練相關的營養需求和補充建議；營養補充時機及能量消耗與體成分相關的營養學原理和建議；還從運動營養師的角度分彆介紹瞭營養需求分析和營養計劃製訂的經驗和理論。本書為體能教練、運動營養師、專項教練、運動員、健身人士，以及相關領域的教師和學生瞭解運動營養提供瞭重要參考。 編者:(美)美國國傢體能協會//比爾？I.坎貝爾//瑪利亞？A.斯帕諾|譯者:黎湧明//邱俊強 著作 黎湧明//邱俊強 譯者 黎湧明
博士，上海體育學院副教授，博士研究生導師。本碩博分彆畢業於北京體育大學、清華大學和（德國）萊比锡大學，研究方嚮為人體運動的動作和能量代謝特徵、訓練監控與評價和體能訓練。獲美國EXOS 不錯學員證書，曾在多支國jia級和省級水上項目運動隊擔任科研指導、體能教練和培訓講師，並任中國殘奧裏約代錶團特聘專傢。近年來承擔國傢自然科學基金項目1 項，在靠前外核心期刊發錶文章30 多篇，獲專利1 項。2016 年入選國傢體育總局很好中青年專業技術人纔百人計劃，獲2016 年上海市青年教師教學競賽三等奬。

運動營養的力量：激發你的潛能，重塑你的身體 在這本詳盡的指南中，我們將深入探討運動營養的迷人世界，為您揭示如何通過科學的飲食策略，點燃您的運動潛能，塑造更強健、更健康的體魄。我們拒絕空泛的建議，聚焦於實際可操作的科學原理，為您提供一套全麵而個性化的運動營養體係。無論您是初涉健身的新手，還是追求卓越的競技運動員，抑或是希望改善日常活力的普通大眾，本書都將成為您不可或缺的良師益友。 第一章：運動營養的基石——認識你的身體與能量需求 在踏上這場優化運動錶現的旅程之前，充分瞭解我們身體如何運作以及能量如何在體內轉化至關重要。這一章將為您構建起運動營養學的堅實基礎。 人體能量代謝的奧秘： 我們將深入剖析宏量營養素（碳水化閤物、脂肪、蛋白質）在能量生産中的作用，闡釋它們如何被分解、吸收，並轉化為驅動我們身體活動的燃料。您將瞭解不同運動強度和類型對能量需求的影響，以及身體如何根據不同的代謝途徑來滿足能量供給。 基礎代謝率（BMR）與總能量消耗（TEE）： 理解這兩個概念是製定個性化飲食計劃的關鍵。我們將教您如何估算自己的BMR，並結閤活動水平、運動量等因素，準確計算齣每日的總能量消耗。這將幫助您避免能量攝入不足或過剩，為您的身體提供恰到好處的能量支持。 運動類型與能量需求： 不同運動項目對能量的需求差異巨大。耐力運動如長跑、自行車，需要持續穩定的碳水化閤物供應；而力量訓練則對蛋白質的需求更為迫切，以支持肌肉修復與生長。本章將詳細分析不同運動項目（如力量訓練、有氧運動、混閤運動）的能量消耗特點，並提供相應的能量需求評估方法。 水分的重要性： 水是生命之源，在運動中更是至關重要。我們將深入探討脫水對運動錶現的負麵影響，講解如何在運動前後及過程中閤理補充水分，以及如何監測自身的水閤狀態。您將瞭解電解質在維持體液平衡中的關鍵作用，以及何時需要補充電解質飲料。 個體化評估： 每個人的身體構成、新陳代謝率、運動習慣和健康狀況都是獨一無二的。我們將強調個體化評估的重要性，鼓勵您根據自身的特點進行調整，而非盲目套用通用方案。 第二章：宏量營養素的精妙運用——構建強健身體的基石 宏量營養素是構成我們身體、提供能量的“磚瓦”。在本章中，我們將逐一剖析碳水化閤物、蛋白質和脂肪這三大宏量營養素在運動中的獨特作用，以及如何科學地攝入它們。 碳水化閤物：運動錶現的直接燃料 種類與功能： 從簡單的單糖到復雜的復閤多糖，碳水化閤物在體內扮演著不同的角色。我們將詳細介紹簡單碳水化閤物（如果糖、蔗糖）和復閤碳水化閤物（如澱粉、膳食縴維）的區彆，以及它們如何影響血糖水平和能量釋放的速度。 運動中的角色： 碳水化閤物是肌肉和肝髒儲存能量（糖原）的主要形式，對於高強度和長時間的運動尤為重要。我們將解釋糖原儲存的機製，以及運動前、中、後攝入碳水化閤物的最佳時機和種類，以最大化能量儲備和恢復。 推薦攝入量與來源： 根據不同的運動目標和強度，我們將提供詳盡的碳水化閤物攝入量建議，並列舉富含復閤碳水化閤物的健康食物，如全麥製品、燕麥、糙米、薯類、水果和蔬菜。 蛋白質：肌肉修復與生長的守護者 氨基酸的秘密： 蛋白質是由氨基酸組成的。我們將介紹必需氨基酸和非必需氨基酸，以及它們在閤成新蛋白質、修復受損組織中的關鍵作用。 運動中的肌肉損傷與修復： 運動，尤其是力量訓練，會對肌肉縴維造成微小的損傷。蛋白質是修復這些損傷、促進肌肉生長的主要原料。我們將解釋蛋白質的攝入量與肌肉蛋白質閤成率之間的關係。 優質蛋白質的來源： 優質蛋白質含有所有必需氨基酸，是肌肉生長的理想選擇。我們將推薦瘦肉、魚類、禽類、雞蛋、乳製品、豆類和堅果等富含優質蛋白質的食物。 運動前後蛋白質攝入策略： 運動前的蛋白質攝入有助於為肌肉提供氨基酸，而運動後的蛋白質攝入則能加速肌肉修復。我們將探討最佳的蛋白質攝入時機和分量。 脂肪：不容忽視的能量來源與生理功能 健康脂肪的重要性： 脂肪並非都是“敵人”。我們將區分飽和脂肪、不飽和脂肪（單不飽和脂肪和多不飽和脂肪）以及反式脂肪，強調健康脂肪在維持激素平衡、吸收脂溶性維生素和提供持久能量方麵的重要性。 運動中的能量供應： 在低強度、長時間的運動中，脂肪是主要的能量來源。我們將解釋身體如何有效利用脂肪供能，以及如何通過飲食優化脂肪代謝。 omega-3脂肪酸的益處： 特彆關注omega-3脂肪酸，它對減輕炎癥、促進心血管健康和改善運動恢復具有顯著作用。我們將推薦富含omega-3的食物，如深海魚類、亞麻籽、奇亞籽等。 脂肪攝入量的建議： 我們將提供適宜的脂肪攝入量建議，並重點強調選擇健康的脂肪來源。 第三章：微量營養素的智慧——賦能身體高效運轉 微量營養素，如維生素和礦物質，雖然需求量不大，卻在人體的各種生理功能中扮演著不可或缺的角色，尤其在運動領域，它們更是維持身體健康和優化運動錶現的關鍵。 維生素：生命的催化劑 能量代謝的維生素： B族維生素（如B1、B2、B6、B12、葉酸、煙酸、泛酸）在碳水化閤物、脂肪和蛋白質的代謝中起著至關重要的作用，它們是能量釋放過程中的“助手”。我們將詳細介紹這些維生素的功能，以及它們在運動人群中的重要性。 抗氧化維生素： 維生素C和維生素E是強大的抗氧化劑，能夠幫助身體清除運動過程中産生的自由基，減輕氧化應激，從而保護細胞免受損傷，加速運動恢復。 維生素D：骨骼健康與免疫力： 維生素D對鈣的吸收至關重要，對於維持骨骼強度和預防骨質疏鬆有著關鍵作用。此外，它也與免疫係統的功能密切相關。 其他重要維生素： 我們還將簡要介紹維生素A、K等在身體健康中的作用。 礦物質：構築身體的基石與調節的專傢 鈣與維生素D： 鈣是骨骼和牙齒的主要組成部分，對肌肉收縮和神經傳遞也至關重要。我們將再次強調鈣與維生素D協同作用的重要性，以及在運動人群中如何保證充足的鈣攝入。 鐵：氧氣的運輸者： 鐵是血紅蛋白和肌紅蛋白的重要組成部分，負責將氧氣輸送到全身肌肉。缺鐵會導緻疲勞和運動能力下降。我們將討論運動人群，特彆是女性和素食者，如何預防和改善缺鐵性貧血。 鎂：能量生産與肌肉功能： 鎂參與體內數百種酶的反應，包括能量的産生、蛋白質的閤成和肌肉的放鬆。低鎂水平可能導緻肌肉痙攣和疲勞。 鋅：免疫與修復： 鋅對免疫係統的功能、傷口愈閤和蛋白質閤成至關重要。 鉀與鈉：電解質平衡： 鉀和鈉是維持身體體液平衡和神經肌肉興奮性的關鍵電解質。運動中的大量齣汗會導緻這些電解質的流失，需要及時補充。 其他重要礦物質： 我們還將探討硒、碘等礦物質在運動健康中的作用。 全麵均衡的飲食： 最好的微量營養素來源往往是多樣化的天然食物。我們將強調通過攝入大量蔬菜、水果、全榖物、瘦肉、魚類、豆類和堅果，來確保身體獲得全麵的維生素和礦物質。 第四章：運動營養的實踐策略——從理論到行動 理論知識需要付諸實踐纔能發揮最大效用。本章將為您提供一係列切實可行的運動營養實踐策略，幫助您將科學理念融入日常生活和訓練計劃。 運動前後的營養策略： 運動前： 如何在運動前補充能量，避免運動中齣現飢餓感和能量不足？我們將根據運動類型和時間，提供具體的食物選擇建議，以及最佳的進食時間。 運動中： 對於長時間或高強度的運動，如何及時補充能量和水分？我們將介紹運動飲料、能量膠等運動補劑的使用時機和注意事項。 運動後： 運動後的黃金恢復期如何利用？我們將重點講解如何通過及時的蛋白質和碳水化閤物攝入，促進肌肉修復、糖原補充和身體恢復。 水分補充策略： 建立個性化的飲水計劃，根據運動強度、環境溫度和個體齣汗量來調整。瞭解身體脫水跡象，並學會通過尿液顔色等指標進行自我監測。 運動營養補劑的選擇與誤區： 何時需要補劑？ 補劑並非萬能，也不是必需品。我們將分析哪些人群和情況可能需要考慮使用補劑，以及如何理性看待補劑的作用。 常見的運動補劑： 如乳清蛋白、支鏈氨基酸（BCAAs）、肌酸、咖啡因等，我們將對其科學依據、使用方法和潛在風險進行深入剖析。 警惕虛假宣傳： 提醒您識彆和避免不必要的、無效的甚至有害的運動補劑。 個性化飲食計劃的製定： 評估您的需求： 結閤您的運動目標（增肌、減脂、提高耐力、保持健康）、訓練頻率、強度、您的身體組成、過敏史以及個人偏好，來製定最適閤您的飲食方案。 宏量與微量營養素的配比： 根據您的目標，我們將提供不同能量攝入下的宏量營養素分配比例，以及如何通過食物多樣性來保證微量營養素的攝入。 食物選擇與烹飪方式： 強調選擇天然、未加工的食物，並提供健康的烹飪建議，以最大化營養素的吸收和利用。 特殊人群的運動營養： 女性運動員： 關注女性特有的生理需求，如鐵、鈣、葉酸等。 素食與純素食運動員： 如何在不食用動物性食品的情況下，確保蛋白質、鐵、維生素B12等關鍵營養素的充足攝入。 青少年運動員： 關注生長發育期的營養需求。 老年運動員： 關注抗氧化、骨骼健康和肌肉量的維持。 第五章：營養與運動錶現的進階——挑戰極限，超越自我 在掌握瞭運動營養的基礎和實踐策略後，我們將進一步探討如何利用營養的力量，將您的運動錶現推嚮新的高度。 優化身體組成： 增肌策略： 如何通過科學的訓練和營養組閤，最大化肌肉生長？我們將詳細講解蛋白質閤成的最佳窗口期，以及如何閤理安排高蛋白飲食。 減脂策略： 如何在保證肌肉量的前提下，高效地減少體脂？我們將介紹能量缺口、宏量營養素分配以及有氧與無氧運動在減脂中的協同作用。 提高耐力錶現： 碳水化閤物負荷： 瞭解碳水化閤物負荷的科學方法，如何在比賽或長距離訓練前最大化糖原儲備，以支持持久的能量供應。 耐力運動中的能量補充： 深入探討在馬拉鬆、鐵人三項等極限耐力運動中，如何在運動中持續有效地補充能量和水分。 提升力量與爆發力： 蛋白質與肌酸： 深入分析蛋白質在肌肉力量增長中的作用，以及肌酸作為一種被廣泛研究的提高力量和爆發力的補劑。 快速能量的獲取： 瞭解如何通過閤理的碳水化閤物攝入，為短時間、高強度的爆發性運動提供即時能量。 加速運動恢復： 恢復的營養窗口： 強調運動後30分鍾至2小時內的“恢復窗口期”，以及在這個時期攝入碳水化閤物和蛋白質的重要性。 抗炎飲食： 介紹富含抗氧化劑和抗炎物質的食物，如漿果、綠葉蔬菜、魚類等，它們有助於減輕運動引起的炎癥反應，加速身體恢復。 充足的睡眠與營養： 認識到睡眠在身體恢復中的重要性，並探討睡眠與營養相互促進的關係。 營養與心理狀態： 探討飲食如何影響情緒、注意力和決策能力，從而間接影響運動錶現。 結語：開啓您的健康運動之旅 本書旨在為您提供一套全麵、科學、易於理解和操作的運動營養指南。通過深入瞭解身體的運作機製，掌握宏量與微量營養素的關鍵作用，並將其轉化為個性化的實踐策略，您將能夠更有效地激發身體潛能，提升運動錶現，塑造健康體魄，擁抱充滿活力的生活。請記住，運動營養是一段持續學習和調整的旅程，傾聽您身體的聲音，不斷探索和優化，您定能收獲屬於自己的健康與成功。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計也值得稱贊，它不像某些專業書籍那樣密密麻麻全是文字，而是穿插著清晰的流程圖和錶格，極大地提高瞭閱讀效率。對於我這種工作繁忙的人來說，能在短時間內抓取到核心信息至關重要。我尤其喜歡它對“能量缺口”和“能量盈餘”狀態下身體反應的描述，這幫助我更好地理解瞭減脂期和增肌期的生理差異，以及對應的營養素分配策略。例如，書中對低碳水化閤物攝入對高強度運動錶現影響的分析，讓我決定在我的高強度日，必須保證足夠的糖原儲備。此外，它還涉及到瞭老年運動員和青少年運動員的特殊營養需求，這拓展瞭我的知識麵，即使我目前不屬於這兩個群體，也讓我對營養學有瞭更全麵的認識。整體來看，這是一本將前沿研究成果轉化為實操指南的典範之作，它成功地搭建瞭科學理論與日常訓練之間的橋梁。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我買這本書的時候，其實有點擔心它會過於學術化，變成一本枯燥的教科書，畢竟我不是營養師，隻是一個追求更佳訓練效果的普通人。幸運的是，作者的敘事方式非常接地氣，充滿瞭實用的操作性指導。最讓我感到驚喜的是，它沒有一味地推崇某種“超級食物”或流行的飲食趨勢，而是迴歸到基礎代謝和能量平衡的原理上。書中對膳食補充劑的介紹尤其客觀且中肯，詳細分析瞭肌酸、咖啡因、支鏈氨基酸等常見補劑的作用機製、有效劑量以及潛在風險，而不是簡單地鼓吹“吃瞭就有效”。這種理性的分析，讓我能夠根據自己的經濟條件和實際需求，做齣明智的選擇，避免瞭過去那種“隻要是補劑就買”的盲目消費。通過書中的圖錶和案例分析，我學會瞭如何解讀食物標簽，真正理解自己吃下去的東西是如何轉化為身體的燃料和修復材料的。這本書的價值在於，它教會你“思考”營養，而不是簡單地“遵循”食譜。

評分☆☆☆☆☆

作為一個嘗試過多種“快速緻勝”飲食法的人，我對市麵上那些承諾短期內大幅提高成績或改變體型的書籍往往持懷疑態度。這本書給我的感覺完全不同，它強調的是一個長期、可持續的健康策略。它花瞭很大篇幅來討論“營養時機”和“水分平衡”，這兩點往往被初學者忽略。我過去常常因為訓練中途脫水導緻後半程力量下降，或者因為睡前攝入過多難以消化的食物而影響睡眠質量。這本書詳細解釋瞭電解質的重要性，以及如何根據訓練強度和環境溫度來動態調整飲水計劃。更深入的層次是，它討論瞭營養在免疫係統功能和預防過度訓練綜閤徵中的作用，這讓我明白瞭營養不僅僅是為瞭肌肉增長，更是為瞭整體的健康和運動生涯的持續性。讀完後，我開始有意識地調整我的日常作息和進餐時間，而不是僅僅關注訓練本身。這種係統性的視角，徹底改變瞭我對運動營養的理解框架。

評分☆☆☆☆☆

在我看來，這本書的真正強大之處在於它的全麵性和前瞻性。它不僅涵蓋瞭運動員的基礎營養需求，還深入探討瞭腸道健康與運動錶現之間的關聯，這一點在近幾年的運動科學研究中越來越受到重視。書中關於益生菌和益生元對改善營養吸收和減少炎癥反應的討論，讓我對如何優化“看不見的”內部環境有瞭新的認識。此外，對於特殊膳食偏好（如純素食或生酮飲食者）在運動場景下的營養補充策略，這本書也提供瞭審慎且可行的建議，顯示齣作者的包容性和對現實復雜性的考量。它不強求讀者采納單一的絕對真理，而是提供工具和知識，讓讀者能夠根據自身條件構建最適閤自己的營養係統。與其說這是一本指南，不如說它是一套完整的、可以伴隨運動生涯不斷迭代更新的營養思維模型。我強烈推薦給所有不滿足於現狀，渴望通過科學武裝自己的運動愛好者。

評分☆☆☆☆☆

這本關於運動營養的指南，對我這位長期在健身房揮汗如雨的業餘愛好者來說，簡直是打開瞭一扇新的大門。我之前一直靠著感覺和網上的零散信息來安排我的飲食，效果時好時壞，尤其是在進行大重量訓練或者長跑之後，恢復得非常慢。這本書的結構非常清晰，從宏觀的營養學基礎到具體的運動場景下的營養策略，都有詳盡的闡述。我特彆欣賞它不僅僅停留在“吃多少蛋白質”這種層麵，而是深入探討瞭碳水化閤物的類型、脂肪酸的平衡，以及微量元素在能量代謝中的關鍵作用。比如，書中關於“窗口期”的討論，讓我明白瞭訓練後那短短的時間內，補充營養的優先級和最佳組閤是什麼，這比我之前盲目地補充高蛋白飲料要科學得多。再者，它還提供瞭不同運動類型（耐力型、力量型、混閤型）的個性化方案，這對於我這種偶爾進行耐力挑戰，大部分時間是力量訓練的交叉型運動員來說，提供瞭極大的便利。閱讀過程中，我感覺作者的專業性毋庸置疑，數據和引用的支撐讓每一個建議都擲地有聲，而不是空泛的口號。這本書絕對是任何認真對待自己身體錶現和恢復的人的案頭必備。