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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115480590

商品编码：29548103152

出版时间：2018-06-01

作  者:编者:(美)美国国家体能协会//比尔？I.坎贝尔//玛利亚？A.斯帕诺|译者:黎涌明//邱俊强 著作 黎涌明//邱俊强 译者 定  价:128 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2018年06月01日 ISBN:9787115480590 NSCA与运动营养学家倾力写作，靠前运动营养学教授专业译作！·?全面展示运动营养学新的研究成果·?精细解读运动营养学的原理与准则·?重点阐释六大营养素的功效及摄入量建议·?深入剖析运动人群的营养需求·?评估营养状态并提供个性化的营养策略与计划·?安全高效地促进健康和运动表现 ●目  录前  言   IX第 1章   有益于训练和运动表现的食物和液体1比尔·坎贝尔，博士，CSCS，FISSN玛利亚·斯帕诺，MS，RD，LD，CSCS，CSSD，FISSN营养研究的新进展  2 · 营养和运动表现  3 · 专业应用  9 · 小结  10第 2章  碳水化合物11多诺万·福格特（Donovan L. Fogt），博士碳水化合物的种类  12 · 体内糖的调节  18 · 碳水化合物和运动表现  24 · 专业应用  29 · 小结  30第3章  蛋白质33理查德·柯莱德（Richard B. Kreider），博士，FACSM，FISSN身体中的蛋白质  33 · 蛋白质的类型  36 · 蛋白质和运动表现 43· 专业应用  46 · 小结  47第4章  脂肪  49朗尼·洛厄里（Lonnie Lowery），博士，RD，LD脂肪的消化与吸收  50 · 脂肪的种类  51 · 膳食脂肪与运动表现  60 · 专业应用  67 · 小结  68第5章  体液71鲍勃·西博哈尔(Bob Seebohar)，MS，RD，CSCS，CSSD运动中的体液平衡  73 · 测量水合状态  76 · 水合作用和运动表现  77 · 年龄相关的需水量  82 · 专业应用  84 · 小结  86第6章  维生素和矿物质87亨利·卢卡斯基（Henry C. Lukaski），博士，FACSM，FCASN运动员的微量营养素需求  90 · 维生素和运动表现  92 · 矿物质和运动表现  100 · 专业应用  107 · 小结  109第7章  力量与爆发力补剂111科林·威尔柏（Colin Wilborn），博士，ATC，CSCS，FISSN比尔·坎贝尔，博士，CSCS，FISSN肌酸  114 · HMB  117 · 蛋白质和氨基酸 119 · β-丙氨酸  123· 专业应用  125 · 小结  126第8章  有氧耐力补剂129鲍勃·西博哈尔（Bob Seebohar），MS，RD，CSCS，CSSD用作补剂的运动饮料 129 · 适合有氧耐力运动员的氨基酸和蛋白质 133 · 高分子量碳水化合物 139 · 咖啡因 140 · 碳酸氢钠和柠檬酸盐 143 · 专业应用 144 · 小结 149第9章  营养补充时机151查德·柯克西克（Chad M. Kerksick），博士，ATC，CSCS,*D，NSCA-CPT,*D营养补充时机和有氧耐力表现  152 · 营养摄入和恢复  163 · 营养补充时机、抗阻训练、力量和爆发力表现  167 · 专业应用 177 · 小结  182第 10章  能量消耗和体成分185保尔·拉·鲍提（Paul La Bounty），博士，MPT，CSCS约瑟·安东尼奥（Jose Antonio），博士，CSCS，FACSM，FISSN，FNSCA能量平衡  186· 低热量膳食  188· 高热量膳食  196· 改善体成分的运动补剂  199· 专业应用  202· 小结  203第 11章  营养需求分析205玛利亚·斯帕诺，MS，RD，LD，CSCS，CSSD，FISSN测量体成分  205· 记录和分析食物摄入量  212· 专业应用 216· 小结  219第 12章  沟通并制订运动员营养计划225阿曼达·卡尔森·斯（Amanda Carlson Phillips），MS，RD，CSSD提供营养知识  226· 保密  229· 制订运动员营养计划  230· 饮食紊乱与饮食失调  241· 女性运动员三联征  245· 专业应用  246· 小结  248参考文献  249 · 作者介绍  301 · 撰稿者  303·译者介绍  304

内容简介

本书是美国国家体能协会（NSCA）与众位世界运动营养学家联合编写的运动营养指南。书中不仅向读者介绍了国外运动营养领域新的研究成果，讲述了运动营养学的相关原理，还给出了基于不同人群和不同营养需求的营养建议，集科学性与实用性于一体。全书共分12章，分别介绍了运动营养与运动表现的关系；碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素和矿物质的营养学功效及其摄入量建议；力量和爆发力，以及有氧耐力训练相关的营养需求和补充建议；营养补充时机及能量消耗与体成分相关的营养学原理和建议；还从运动营养师的角度分别介绍了营养需求分析和营养计划制订的经验和理论。本书为体能教练、运动营养师、专项教练、运动员、健身人士，以及相关领域的教师和学生了解运动营养提供了重要参考。 编者:(美)美国国家体能协会//比尔？I.坎贝尔//玛利亚？A.斯帕诺|译者:黎涌明//邱俊强 著作 黎涌明//邱俊强 译者 黎涌明
博士，上海体育学院副教授，博士研究生导师。本硕博分别毕业于北京体育大学、清华大学和（德国）莱比锡大学，研究方向为人体运动的动作和能量代谢特征、训练监控与评价和体能训练。获美国EXOS 不错学员证书，曾在多支国jia级和省级水上项目运动队担任科研指导、体能教练和培训讲师，并任中国残奥里约代表团特聘专家。近年来承担国家自然科学基金项目1 项，在靠前外核心期刊发表文章30 多篇，获专利1 项。2016 年入选国家体育总局很好中青年专业技术人才百人计划，获2016 年上海市青年教师教学竞赛三等奖。

释放运动潜能：掌握科学的能量供应 本书并非《美国国家体能协会运动营养指南》，而是聚焦于一种更为普适且深邃的运动科学范畴——“运动中的能量代谢优化与个体化策略”。它旨在为你揭示身体在运动过程中能量产生的奥秘，以及如何根据个体差异和运动目标，量身定制最有效的能量补充方案，从而最大化你的训练效果，提升运动表现，并促进身体的长期健康。 我们都知道，无论你是寻求突破极限的职业运动员，还是热衷于健身和户外活动的爱好者，或是仅仅希望通过规律运动来改善生活品质的普通人，能量都是驱动我们身体活动的最基本要素。然而，许多人对能量的理解仅停留在“吃饱”或“补充能量饮料”的层面，而忽略了其背后复杂而精妙的科学原理。本书将带领你深入探索这一领域，让你成为自己身体能量的“首席执行官”。 第一章：能量代谢的基石——理解身体的能量工厂 本章将从最基础的概念入手，为你构建起对人体能量代谢的清晰认知。我们将详细阐述三大宏量营养素——碳水化合物、脂肪和蛋白质——在能量供应中的核心作用。 碳水化合物：运动中的首选燃料。 你将了解到不同类型的碳水化合物（如简单糖和复合糖）的消化吸收速度及其在运动中的不同用途。我们将深入探讨“糖原负荷”的概念，以及如何在训练前后有效地补充碳水化合物，以确保肌肉和肝脏的糖原储备达到最佳状态。此外，本书还将区分“快速能量”和“持久能量”来源，帮助你理解为何在不同强度的运动中，身体会优先利用不同的能量介质。 脂肪：潜藏的能量宝库。 脂肪是人体最大的能量储备，尤其是在低强度、长时间运动中扮演着至关重要的角色。本章将解析脂肪的分解过程（β-氧化），以及如何通过训练和饮食来提高身体利用脂肪作为能量来源的效率。我们将探讨“脂肪燃烧区”的科学依据，并破除一些关于脂肪摄入的常见误区，让你学会如何合理地将健康的脂肪纳入你的饮食计划。 蛋白质：不仅仅是肌肉修复。 虽然蛋白质以其修复和构建肌肉的功能而闻名，但它在能量代谢中也扮演着不可忽视的角色。本章将阐述蛋白质在能量供应中的比例，以及在特殊情况下（如饥饿或极度疲劳）蛋白质如何转化为能量。我们还将探讨运动中对蛋白质的需求量，以及如何选择优质蛋白质来源，以支持训练恢复和身体适应。 第二章：能量需求的量化——你的身体说了算 了解能量代谢的原理只是第一步，接下来你需要学会如何精确评估你的能量需求。本书将提供一系列科学的工具和方法，帮助你量化个体化的能量需求，避免能量摄入不足或过剩。 基础代谢率（BMR）与静息代谢率（RMR）：能量消耗的基线。 你将学习如何计算你的BMR和RMR，这是你在完全静止状态下维持生命活动所需的基本能量。我们将介绍影响BMR的因素，如年龄、性别、体重、身高和身体成分，并提供实用的计算公式和参考标准。 运动能量消耗（TEE）：将运动纳入计算。 运动是能量消耗的重要组成部分。本章将详细解析如何计算不同运动项目的能量消耗，包括运动强度、时长、运动类型以及个体差异等因素。我们将介绍常用的能量消耗计算模型，并指导你如何利用运动追踪设备和应用程序来更准确地记录和分析你的运动能量消耗。 非运动活动产热（NEAT）：被忽视的能量消耗。 除了BMR和运动，我们的日常活动（如行走、站立、工作等）也会消耗大量能量。本章将为你揭示NEAT的重要性，并提供提高NEAT的实用建议，从而在你无意识的情况下增加总能量消耗。 个体化能量需求评估：综合考量。 基于以上各项指标，本章将指导你如何综合考量，得出适合你的个体化每日总能量需求。我们将讨论如何根据你的运动目标（增肌、减脂、耐力提升等）、训练计划以及生活方式来动态调整能量摄入。 第三章：精准补给策略——为运动注入澎湃动力 掌握了能量需求，接下来的关键是如何进行精准的能量补给，以支持你的每一次训练和比赛。本章将为你提供一套系统化的补给策略。 运动前的能量储备：为出发做好准备。 我们将深入探讨“运动前餐”的重要性，以及如何选择最佳的食物组合来最大化糖原储备，同时避免消化不良。我们将提供不同类型运动（如长跑、高强度间歇训练、力量训练）的运动前饮食建议，并强调补水的重要性。 运动中的能量维持：持久战斗的关键。 对于长时间或高强度的运动，运动中适时适量的能量补充至关重要。本章将解析运动中碳水化合物和电解质补充的科学依据，并提供不同运动场景下的补给方案，包括运动饮料、能量胶、能量棒等产品的选择与使用时机。我们将探讨“边际效益递减”原则，以及如何避免过度补给。 运动后的能量恢复：修复与再增长的加速器。 运动后的能量补充是身体恢复和适应的关键环节。本章将详述“能量窗口期”的科学概念，并提供运动后碳水化合物和蛋白质的摄入比例建议，以促进糖原的快速恢复和肌肉的修复与生长。我们将强调补水和电解质平衡的重要性，并提供一些促进恢复的辅助营养素建议。 第四章：液体与电解质平衡——生命之源的能量守护者 水是生命之源，在运动中更是维持身体正常功能和优化能量代谢的关键。本章将深入探讨液体和电解质平衡的重要性。 脱水对运动表现的影响：警钟长鸣。 你将了解到即使轻微的脱水也会对耐力、力量、认知能力以及能量代谢产生显著的负面影响。我们将解析脱水引起的生理反应，并指导你如何监测自己的水分摄入状态。 补水的科学策略：时机与剂量。 本章将提供基于不同运动类型、环境温度和湿度下的补水指南，包括运动前、运动中和运动后的液体摄入量建议。我们将讨论不同液体来源（水、运动饮料、果汁）的优缺点，并强调电解质（如钠、钾、镁）在维持体液平衡中的作用。 电解质的补充：平衡的艺术。 我们将解析电解质的生理功能，以及运动中电解质流失的途径。本章将提供针对不同运动场景下的电解质补充建议，并探讨过量摄入电解质的潜在风险。 第五章：个体化差异与特殊人群——量身定制的能量蓝图 每个人的身体都是独一无二的，因此能量代谢和营养需求也存在显著差异。本章将关注个体化因素以及特殊人群的能量需求。 基因与营养：你的能量密码。 随着基因科学的进步，我们将初步探讨基因在能量代谢中的作用，以及如何通过了解自己的基因信息来优化营养策略（此部分将聚焦于宏观概念，而非具体的基因检测建议）。 年龄与能量需求：生命阶段的呼唤。 不同年龄段的个体在能量需求、消化吸收能力以及营养素利用方面存在差异。本章将针对青少年、成年人和老年人提供相应的能量补充和营养建议。 性别与能量代谢：生理特异性。 本章将探讨男性和女性在激素水平、身体构成以及能量代谢方面的差异，并提供相应的营养策略。 特殊运动人群的能量需求：挑战与机遇。 我们将关注素食者/纯素食者、患有慢性疾病（如糖尿病）的运动者、孕妇和哺乳期女性等特殊人群，为他们提供科学、安全的能量补充和营养指导。 运动损伤与恢复：能量的修复力量。 在运动损伤发生后，身体需要额外的能量来支持修复过程。本章将探讨运动损伤后的能量需求，以及如何通过营养支持来加速康复。 第六章：优化能量代谢的环境因素——超越食物本身 除了食物和水的摄入，环境因素也会对能量代谢产生显著影响。本章将为你提供一个更全面的视角。 睡眠：身体的终极修复站。 充足且高质量的睡眠是维持荷尔蒙平衡、促进能量代谢和身体恢复的关键。本章将阐述睡眠不足对能量代谢的负面影响，并提供改善睡眠质量的实用建议。 压力管理：能量的消耗者。 长期或慢性的压力会扰乱荷尔蒙分泌，影响能量代谢。我们将探讨压力对身体能量供应的影响，并提供有效的压力管理技巧。 训练负荷与恢复：能量的动态平衡。 合理的训练负荷和充分的恢复是实现能量代谢优化的重要组成部分。本章将指导你如何平衡训练强度和频率，以及如何通过营养和休息来促进身体的积极适应。 结论：掌握能量，掌控你的运动人生 通过对“运动中的能量代谢优化与个体化策略”的全面探索，本书将赋予你科学的知识和实用的技能，让你能够： 深入理解身体的能量运行机制。 精确评估自己的能量需求。 制定个性化的能量补充方案。 最大化你的训练效果，突破运动瓶颈。 提升身体的能量利用效率，减少疲劳感。 促进运动恢复，预防运动损伤。 构建健康的生活方式，享受运动带来的持久活力。 本书并非教条式的指导，而是引导你成为自己身体能量的探索者和管理者。通过掌握书中提供的科学原理和实用方法，你将能够更智慧地为你的身体注入澎湃动力，释放你的运动潜能，并在运动的道路上走得更远、更健康、更出色。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，这本书的阅读体验需要读者投入相当的精力和专注力，它绝非那种可以躺在沙滩上轻松翻阅的休闲读物。其中涉及到大量的专业术语和复杂的公式推导，初次接触的人可能会感到一定的门槛。但是，正是这种对专业深度的坚守，才使得它在信息爆炸的时代，依然保持着极高的权威性。我发现，每当我在训练中遇到一些瓶颈，比如训练后恢复不佳或者体重平台期，回头查阅书中的相关章节时，总能找到新的切入点和解释。它提供给读者的，不是立竿见影的速效药，而是构建一个坚固的知识体系，这个体系能够让你在面对未来任何新的营养潮流或误导信息时，都能保持清醒的判断力。这本书更像是一位站在你身边的、极其博学的私人教练，用无可辩驳的科学事实，为你量身定制最优化、最可持续的营养策略。其价值在于其持久性和深度，远超出了任何短期效果的追求。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计着实让人眼前一亮，封面那种沉稳又不失力量感的色彩搭配，仿佛预示着内容的不凡。拿到手里掂量一下，就能感受到它沉甸甸的分量，这绝不是那种轻飘飘的“速成”读物能比拟的。内页的纸张质感也处理得相当到位，阅读起来眼睛很舒服，即便是长时间沉浸其中，也不会感到明显的疲劳。排版上，作者显然花了不少心思，字体大小适中，段落间距拿捏得恰到好处，使得复杂的科学概念在视觉上得到了很好的梳理，即便是初次接触运动营养学的朋友，也能较为顺畅地跟上作者的思路。更值得称赞的是，书中大量引入的图表和示意图，它们并非简单的装饰，而是真正起到了解释复杂生化过程或营养素吸收路径的关键作用，极大地降低了理解门槛。总的来说，从物理层面上，这本书体现出了一种对知识的敬畏和对读者的尊重，让人在翻开阅读之前，就已经对即将获取的知识抱有了极高的期待。这种对细节的打磨，在同类书籍中是相当少见的，也为后续内容的深入阅读奠定了一个非常积极的基调。

评分☆☆☆☆☆

让我印象最为深刻的是，这本书在强调“精确”的同时，也极其注重“个体化”的理念。它清晰地指出了那种“一刀切”的营养方案在现实中往往是无效的，并且详尽地阐述了如何收集和解读自己的生理反馈数据——比如心率变异性（HRV）与营养状态的关联，或者通过尿液比重来评估水合状态的可靠性。书中关于营养补充剂的讨论尤其值得推敲，它没有将任何一种补充剂捧上神坛，而是用一种近乎冷静的科学眼光去审视每一种成分的证据等级（Level of Evidence），指出哪些是确有益处，哪些仅是营销噱头。这种不偏不倚、基于证据的立场，极大地增强了读者的信任感。它教会我们的不是“该吃什么药剂”，而是“如何科学地评估一个营养干预措施是否值得你投入时间和金钱”。这种赋能感，远比直接给出食谱要宝贵得多，它培养的是一种长期的、自主的营养决策能力。

评分☆☆☆☆☆

阅读过程中，我最大的感受是它处理问题的深度和广度，完全超越了我对一本“指南”类书籍的传统想象。它并非只是简单地罗列“吃什么”和“不吃什么”，而是深入剖析了能量代谢的底层逻辑，将宏观的训练效果与微观的细胞信号通路巧妙地串联起来。比如，它对不同类型运动下肌糖原的合成速率、蛋白质的峰性合成窗口的精确描述，以及如何根据个体差异（如睡眠质量、压力水平）来动态调整营养摄入的策略，这些都展现出一种科学的严谨性。我尤其欣赏作者在阐述一些有争议性的营养观点时所采取的平衡态度，他们没有武断地下结论，而是引述了多项研究的矛盾之处，引导读者去批判性地思考，而不是盲目接受。这种亦师亦友的引导方式，让人感觉不是在被动接受灌输，而是在共同进行一场严谨的学术探索。书中的案例分析也极其生动，将理论知识直接投射到竞技场上的实际挑战中，让那些晦涩的数字和比率立刻变得鲜活起来。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构逻辑安排得极富匠心，它似乎是按照一个运动员从基础认知到高级策略制定的完整路径来构建内容的。开篇扎实地奠定了生理学和生物化学的基础，确保读者对身体的运作机制有一个清晰的蓝图，避免了“知其然不知其所以然”的尴尬。随后，内容逐步递进，从宏量营养素的精准配比，过渡到微量营养素在运动表现中的关键作用，再到水合作用的管理策略，每一步都像搭建精密仪器一样，层层递进，环环相扣。更巧妙的是，它设置了专门针对特定运动项目或特殊生理阶段（如减脂期、增肌高峰期、高原训练）的模块，这些模块并不是简单地套用前述公式，而是体现了对场景化需求的深刻理解。这种结构设计极大地提升了书籍的实用价值，读者可以根据自身需求，精准定位到最相关的内容，而无需在海量信息中盲目搜寻。这种系统化的编排，使其不仅仅是一本参考手册，更像是一套完整的、可操作的营养决策系统。