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张晓航 著

图书标签:

• 养生
• 八段锦
• 传统文化
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• 图解
• 养生功法

店铺： 华下博文图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564421984

商品编码：29608863395

包装：平装

出版时间：2018-01-01

基本信息

书名：张氏八段锦

定价：28.00元

作者：张晓航

出版社：北京体育大学出版社

出版日期：2018-01-01

ISBN：9787564421984

字数：

页码：88

版次：1

装帧：平装

开本：16

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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适读人群 ：一般读者

八段锦历史悠久，大概源于南梁代，南朝梁代陶弘景撰有《养生延命录》，即有八段锦中相仿动作，形成于宋代，北宋洪迈《夷坚志》亦有记载，至明请有了较大的发展。张氏八段锦来源于明末清初，明朝三位武将退隐山林，将此功法传承下来，至张家拳创始人张长祯后广为传播，张家拳第四代传人刁禄曾在《武魂》杂志上发表：张氏八段锦，是一部很好的养生气功。

内容提要

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八段锦历史悠久，大概源于南梁代，南朝梁代陶弘景撰有《养生延命录》，即有八段锦中相仿动作，形成于宋代，北宋洪迈《夷坚志》亦有记载，至明请有了较大的发展。张氏八段锦来源于明末清初，明朝三位武将退隐山林，将此功法传承下来，至张家拳创始人张长祯后广为传播，张家拳第四代传人刁禄曾在《武魂》杂志上发表：张氏八段锦，是一部很好的养生气功。

目录

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目 录

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（二）练习中的动作要求及运动量…………………………………7

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（三）练习环境及情绪………………………………………………7

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五、练习时需要注意的几个要点…………………………………7

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（一）松静自然 ………………………………………………………7

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（二）准确灵活 ………………………………………………………8

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（三）练养相兼 ………………………………………………………8

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（四）循序渐进 ………………………………………………………9

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第二章 基础动作……………………………………………10

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一、基本呼吸法…………………………………………………11

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（一）正确呼吸法……………………………………………………11

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（二）正确呼吸对人体的三大好处…………………………………12

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二、基本暖身法…………………………………………………13

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（一）张氏舒缓放松法——遛腿……………………………………13

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（二）张氏基本拉筋法——熇腿……………………………………16

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三、进阶暖身法…………………………………………………23

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（一）张氏肩部松筋法——洗肩……………………………………23

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（二）张氏腰部强壮法——磨腰……………………………………28

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（三）张氏劲力顺达法——运肘通力………………………………33张氏八段锦

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2

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第三章 功法演示……………………………………………36

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式　双手托天理三焦………………………………………36

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第二式　五劳七伤往后瞧………………………………………40

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第三式　调理脾胃需单举………………………………………44

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第四式　左右开弓似射雕。……………………………………49

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第五式　攒拳怒目增气力………………………………………53

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第六式　摇头摆尾去心火………………………………………58

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第七式　两手攀足固肾腰………………………………………62

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第八式：背后七颠百病消………………………………………67

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第四章 健康养生……………………………………………71

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一、人体气、血是什么…………………………………………71

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二、气血运行不通畅的原因……………………………………72

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三、练习八段锦对气血的好处…………………………………73

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四、练习八段锦需要掌握的四法………………………………73

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八段锦知识问答………………………………………………76

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一、怎样才能掌握好八段锦锻炼的运动量？…………………76

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二、八段锦在练习中应如何进行呼吸吐纳？…………………76

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三、八段锦在练习中怎样进行心理调节？……………………77

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四、八段锦对提高中老年人的身体健康水平有什么作用？……77

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前　言

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五、八段锦对改善中老年人身体形态有什么作用？…………77

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六、为什么练习八段锦能够改善中老年人呼吸系统机能？…78

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七、八段锦是否能够改善中老年人心血管系统机能？………78

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八、八段锦对提高中老年人的柔韧性及关节灵活性是否有效果？

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　　………………………………………………………………78

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九、八段锦对提高中老年人平衡能力和协调能力是否有效果？

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　　………………………………………………………………79

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十、八段锦能够提高中老年人的生存质量？…………………79

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作者介绍

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张晓航，北京市非物质文化遗产“醉鬼张三门”功夫传承人、国家体育总局健身气功管理中心特邀专家；享受非遗传承人的特殊津贴。张老师是清末民初北京武术家“醉鬼张三”张长祯先生第四代嫡系传人，堪称明清武术的“活化石”；首都体育学院“国术文化社'武术总教练。在传统武术、中医养生以及国学、昆曲、古董玉器方面张晓航有着十分深厚的家学渊源。

文摘

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序言

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养生祛疾，身心合一——中华传统养生智慧的传承与实践 在中国浩瀚的养生文化长卷中，无数古老的智慧与实践熠熠生辉，滋养着一代又一代的生命。它们如同涓涓细流，汇聚成磅礴的江河，滋润着华夏民族健康的根基。本书旨在拨开历史的迷雾，深入挖掘并阐释那些历久弥新、行之有效的中华传统养生理念与方法，引领读者重拾被现代生活节奏所忽视的生命本真，探索一条通往身心和谐、健康长寿的宁静之道。 一、 溯源养生：古人“天人合一”的健康哲学 中华养生并非简单的保健技巧，而是一种深刻的生命哲学，它根植于“天人合一”的宇宙观。古人认为，人是自然界的一部分，个体的健康与自然的规律息息相关。因此，养生之道，便是效法自然，顺应四时，调整身心，使之与天地运行的节奏同频共振。 阴阳五行与人体脏腑： 本书将深入浅出地介绍阴阳学说和五行学说如何与人体脏腑、经络、气血等生理功能相联系。理解“肝属木，心属火，脾属土，肺属金，肾属水”，以及它们之间的相生相克关系，是认识和调理身体状况的钥匙。例如，春季万物生长，属木，与肝相应，此时养肝的重要性；夏季炎热，属火，与心相应，应注意养心。这种宏观的理论框架，帮助我们理解身体为何在特定季节或情绪下易出现问题，并提供相应的调理思路。 “形神合一”的整体观： 现代医学往往将身体与精神割裂开来，而传统养生则强调“形神合一”，认为身体的健康与精神的愉悦是相互依存、相互影响的。情绪的波动会直接影响到身体的生理功能，反之，身体的病痛也会导致精神的低迷。本书将探讨如何通过调摄情志，达到“心静”的状态，从而促进身体的康复。我们将学习古人如何通过观察自然、寄情山水、陶冶情操来达到“养神”的目的，理解“怒伤肝，喜伤心，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾”等经典论述背后的深刻道理。 食饮有节，起居有常： 饮食是生命的基础，而古人对饮食的智慧，远不止于“吃饱”。本书将解析“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的膳食结构原则，以及“食不过饱，饮不至醉”的饮食禁忌。同时，也将深入探讨“日出而作，日落而息”的作息规律，阐述充足的睡眠对于身体自我修复的重要性。我们将学习如何根据季节、体质和身体状况选择合适的食物，以及如何通过调整作息来改善失眠、疲劳等问题。 二、 辨证论治：个体化养生的精髓 中华养生并非千篇一律的模式，而是强调“辨证论治”，即根据个体的具体情况，制定个性化的养生方案。每个人的体质、年龄、性别、生活环境、疾病状况都不同，因此，适合他人的方法未必适合自己。 体质的认识与调养： 本书将介绍中医对体质的分类，如平和质、气虚质、阳虚质、阴虚质、痰湿质、湿热质、血瘀质、气郁质等。通过自我观察或专业指导，了解自身属于哪种体质，可以为选择合适的养生方法提供依据。例如，体质偏寒者，应多食温热性食物，避免生冷；体质偏热者，则应多食寒凉性食物，避免辛辣刺激。我们将提供一些简便易行的方法来初步判断体质，并给出相应的食疗、运动和生活习惯的建议。 四季养生的侧重点： 古人强调“春夏养阳，秋冬养阴”。本书将详细阐述不同季节对人体的影响，以及每个季节应侧重养护的脏腑和应注意的事项。春季宜疏肝，夏季宜健心，秋季宜润肺，冬季宜补肾。我们将学习如何在每个季节根据其气候特点，调整饮食、起居、运动和情绪，以达到“顺时而养”的目的。 不同人生阶段的养生智慧： 从孩童的稚嫩，到青壮年的活力，再到中老年步入衰退，人生的不同阶段对身体的需求和养护重点也各不相同。本书将探讨不同年龄段的养生要点，例如，青少年时期应注重生长发育和良好习惯的养成；中年时期应关注身体机能的维持和慢性病的预防；老年时期则应以固本培元、延缓衰老为主。 三、 实践养生：行之有效的传统养生法 在深刻理解了养生的哲学与辨证原则后，本书将带您走进一系列具体而实用的养生实践。这些方法经过数千年的检验，深受人们喜爱，并被证明具有显著的健康效益。 导引吐纳： 导引术和吐纳法是中华民族古老的健身术，它们结合了形体运动、呼吸调息和意念引导，能够有效地疏通经络、调和气血、增强脏腑功能。我们将介绍一些简单易学的导引动作，如“八段锦”的原理与基本动作（此处为点明主题，但内容不包含具体八段锦功法），以及腹式呼吸、逆腹式呼吸等吐纳技巧，并讲解其对缓解压力、改善睡眠、增强免疫力的作用。 经络按摩与穴位保健： 经络是人体气血运行的通道，穴位则是脏腑经络之气输注于体表的部位。通过对特定穴位的按摩和刺激，可以调动人体的自我修复能力，缓解疼痛，改善相应脏腑的功能。本书将介绍一些常用且易于掌握的穴位，如合谷穴、足三里穴、内关穴等，以及针对常见不适（如头痛、胃痛、颈椎不适等）的按摩手法和简易的经络疏通方法。 食疗养生： 食疗是养生中不可或缺的重要组成部分。本书将汇集大量药食同源的食材，并结合不同体质和季节的特点，提供简单易学的食疗方。例如，用枸杞、菊花泡茶以清肝明目；用红枣、桂圆煮汤以补益气血；用山药、薏米熬粥以健脾益胃。我们将强调食疗的温和与长效，以及其作为日常饮食补充的意义。 情志调养： 如前所述，情志对健康有着至关重要的影响。本书将探讨如何通过冥想、听音乐、书法、绘画、与自然亲近等多种方式来调节情绪，达到“宁静致远”的境界。我们将学习古人“乐而不淫，哀而不伤”的处世态度，以及如何在纷繁复杂的生活中保持内心的平和与安宁。 养生运动的原则与选择： 除了导引吐纳，还有许多适合日常练习的养生运动。本书将探讨不同运动方式（如散步、太极拳、瑜伽等）对身体的益处，以及如何根据自身情况选择合适的运动强度和方式。我们将强调运动的循序渐进和持之以恒，以及运动前后的注意事项。 四、 传承与创新：让古老智慧焕发新生 在传承中华传统养生智慧的同时，本书也关注其在现代社会中的创新与发展。我们认识到，古老的智慧需要与现代科学相结合，才能更好地服务于当代人的健康需求。 科学解读： 许多传统养生方法，如经络、气血等概念，在现代科学中有其对应的生理学和解剖学基础。本书将尝试从现代医学的角度，对一些传统的养生理论和方法进行解读，以增加其科学性和说服力。 生活化应用： 现代生活节奏快，很多人难以抽出大量时间进行复杂的养生练习。本书将提供许多简单易行的养生技巧，可以融入日常生活中，例如，利用碎片时间进行拉伸、调整坐姿、选择健康的零食等。 个体化健康管理： 随着健康意识的提高，越来越多的人希望获得个性化的健康指导。本书将引导读者建立初步的自我健康管理意识，并鼓励他们结合自身情况，在专业人士的指导下，探索更深层次的养生之道。 本书是一次对中华传统养生文化的深度探索，也是一次对生命健康本源的回归。它不仅仅是知识的传递，更是智慧的启迪，旨在帮助读者打开一扇通往健康、快乐、长寿的大门，在纷扰的世界中，找到属于自己的身心和谐与宁静。愿这份古老的智慧，能点亮您生命中的健康之光，滋养您生命的四季繁花。

评分☆☆☆☆☆

理论深度：中医学视角的精妙解析 这本书的深度远超一般市面上流传的养生手册。它巧妙地融入了中医经络学说的精髓，使得每一式动作的背后都有了明确的理论支撑。我尤其欣赏作者在解释“气机升降”时所采用的譬喻，将人体比作一个微型的自然系统，风调雨顺则百病不生。书中对特定穴位的点拨虽然简短，但信息量巨大，它不是简单地告诉你“按压这里”，而是解释了按压此处的目的在于疏通哪条经脉，从而对身体的哪个脏腑起到调节作用。比如，书中对“左右旁开”动作中对“太冲穴”的间接影响的描述，让我明白了为何在感到情绪郁结时，练习这套功法能有效平复心绪。这种由表及里的阐述方式，极大地提升了读者的学习兴趣和自我疗愈的主动性。它教会我们的不仅仅是“做什么”，更是“为什么这么做”。对于有一定传统文化基础的读者来说，这本书简直是一本打开新世界的钥匙，它让原本抽象的“气血运行”变得可视化、可操作化。它的文字沉稳、论证严密，完全没有故弄玄虚之感，是真正有学问的养生著作。

评分☆☆☆☆☆

初读感悟：形神兼备的养生指南 翻开这本书的时候，我首先被它那充满古韵的装帧设计所吸引，纸张的质感温润，文字的排版疏朗有致，让人在阅读之前就已经感受到一种宁静和沉淀的力量。这本书的内容编排非常系统化，它并非简单地罗列动作要领，而是将理论与实践紧密地结合在一起。作者在阐述每一个动作时，都极其细致地描绘了身体的感受和内心的调息方法，这对于初学者来说简直是福音。我记得书中关于“提肛收腹”的描述，用了一种非常形象的比喻，让我瞬间明白了那个微妙的内在发力点。更难能可贵的是，书中反复强调了“意守丹田”的重要性，这不仅仅是健身，更像是一场与自我内在的对话。读完第一遍基础动作的讲解，我尝试着在清晨练习，那种从脚底升起的暖流，以及随着呼吸逐渐舒展的筋骨，让我对传统养生术有了更深层次的理解。这本书的语言风格是那种沉稳而充满智慧的，它没有过度渲染速成的奇效，而是脚踏实地地教导读者如何通过持之以恒的练习，达到身心和谐的境界。它更像一位循循善诱的太师父，在我身边轻声指导，让人感到安心且充满信心。这本书对于那些追求健康生活方式，却又苦于找不到一本真正深入浅出教材的人来说，绝对是一份宝藏。

评分☆☆☆☆☆

细节打磨：对练习误区的尖锐指出 市面上很多功法书籍，往往只展示完美的动作定格，却忽略了我们在实际操作中必然会遇到的各种“卡壳”和“误区”。这本书在这方面做得极为出色，它仿佛一位经验丰富的大师，提前预判了我们可能犯的错误，并一一进行纠正。比如，很多初学者在练习时会不自觉地屏住呼吸，书中就特意用一整个小节来强调“呼吸要深长匀缓，顺应动作的开合”，并指出屏气会造成“气滞血瘀”的后果。再比如，对于“收腹”和“塌腰”的区别，作者用对比图和详细的文字描述，将两者的细微差别刻画得入木三分。这种对细节的极致关注，极大地避免了因动作偏差而导致的练习效率低下，甚至可能产生的反作用。我个人曾因为一个动作的尾闾收摄不到位而导致下肢酸麻，正是查阅了书中关于“尾闾微收”的补充说明，才得以快速调整。这种细致入微的“避坑指南”，使得这本书的实用价值远远超出了普通功法教程的范畴，它是一本真正的“实战手册”。

评分☆☆☆☆☆

实践体验：筋络的苏醒与精神的焕新 我是一个常年伏案工作的人，颈椎和腰椎的僵硬几乎是家常便饭，试过很多运动和拉伸方法，效果都只能是暂时的缓解。直到我开始认真按照这本书的指导进行日常练习，我才体会到什么叫“身体的深层清洁”。这本书对每一个环节的“松静自然”要求非常高，初练时我总觉得别扭，身体的各个关节似乎都在“抗议”。特别是书中关于“双手抱球”那一节，要求手臂的环抱要圆满且充满张力，我练习了好几天才找到那种既放松又集中的感觉。随着练习的深入，我惊喜地发现，原本酸痛的肩膀开始变得灵活，深呼吸时胸腔的扩张感也比以往任何时候都要强。这本书的优秀之处在于它强调了“形不似而神似”，它并不苛求所有人的姿势都和图谱上一模一样，而是鼓励我们去感受身体的自然流动和限制。这种人性化的引导，极大地减少了练习的挫败感。每天坚持下来，我最大的感受是精神状态的提升，那种久违的、由内而外的轻盈感，让我处理工作时思路更加清晰，不易烦躁。这本书，实实在在地改善了我的生活质量，它不再是一本摆设，而是我每日清晨的“精神早餐”。

评分☆☆☆☆☆

审美体验：传统智慧的现代回响 这本书的文字排版和配图呈现出一种跨越时代的和谐美感。虽然内容是承载着古老智慧的功法，但其呈现方式却丝毫不显陈旧。摄影师捕捉到的动作照片，光影处理得极佳，人物的肢体线条清晰有力，既保留了东方美学的韵味，又具备了现代摄影的清晰度。更令人赞叹的是，书中对每一式功法所配的“意境描绘”，往往寥寥数语，却能瞬间将读者的心神带入一种天人合一的境界。例如，对“收手抱球”时“如抱一团温热的云雾”的描述，让练习者在视觉信息之外，获得了更丰富的触觉和心理暗示。这种将科学指导、理论阐释与艺术审美完美融合的编撰手法，使得阅读过程本身就成为一种享受和精神滋养。它不仅仅是一本教人强身的书，更是一本引导人提升生活品味的读物。它所传递的“慢”与“静”的哲学，在当下这个喧嚣的时代，显得尤为珍贵，让人愿意放下电子设备，沉浸其中，去体会那份源自内心的平和与安宁。