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林禹宏 著

图书标签:

• 健康饮食
• 减肥
• 瘦身
• 营养
• 食谱
• 健康
• 饮食计划
• 体重管理
• 轻食
• 生活方式

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518001866

商品编码：29624968901

包装：平装-胶订

出版时间：2014-05-01

基本信息

书名:瘦身该怎么吃

：49.80元

售价：36.4元,便宜13.4元,折扣73

作者:林禹宏

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-05-01

ISBN：9787518001866

字数：

页码：

版次：5

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

正确的饮食计划是减肥成功的保证，许多人都有“只要不吃，就会瘦”的错误观念，破坏了身体新陈代谢的平衡，日后反而产生棘手的反弹问题，其实只要选对食物，搭配出营养又有助减肥的三餐结构，减轻体重、降低体内脂肪含量，一点儿都不困难。

内容提要

本书提供了上百道兼具美味及纤体功效的食谱，并由专业医生、营养师提供详细营养成分及热量分析，简单易懂，轻松瘦身。

目录

Chapter 1 减肥实战技巧
“甩油”五大饮食对策
喝对了，就会瘦
破解蔬果的减肥密码
减肥必胜的高纤饮食法
多吃就会瘦的营养素
吃不胖的烹饪技巧
引言 减肥排毒不反弹问答
挨饿真的可以减肥吗
如何在减肥期间不用挨饿
经常在外就餐，如何吃才不会胖
如何控制自己的食欲
吃素或只吃水果，就不会变胖吗
为什么有人瘦得快、有人瘦得慢
为什么小腹总是胖得快、瘦得慢
哪些食物吃了有助于减肥
哪些饮食习惯能改善肥胖
喝水也能减肥吗
哪种运动才能真正消耗脂肪
快速减肥会有后遗症吗
新鲜水果类
苹果
苹果豌豆苗色拉 青苹果鸡肉色拉
酸奶拌苹果哈密瓜 苹果酸奶
番石榴
甘草番石榴 番石榴鲜果醋
柠檬
蜂蜜柠檬汁 金橘柠檬汁
西柚
红酒醋拌香柚 蜂蜜西柚汁
柚子
乌鸡香柚盅 柚香蜂蜜绿茶
橘子
橘醋嫩豆腐 香梨鲜橘汁
橙子
橙汁烩鸡块 西红柿橙汁
木瓜
木瓜牛奶 木瓜杏仁银耳汤
西瓜
藕香西瓜翠衣汁 美容西瓜汁
哈密瓜
莲雾
Chapter 2 窈窕快瘦这样吃
目 录
葡萄
美颜葡萄汁 冰镇鲜果汽水
樱桃
樱桃虾仁色拉 粉红樱桃美人饮
草莓
草莓杏仁冻 蜂蜜草莓汁
猕猴桃
水果土豆泥 什锦水果手卷
彩虹水果塔 蜂蜜猕猴桃汁
猕猴桃香柠露
菠萝
菠萝葡萄蜜茶 菠萝炒鸡肉
香蕉
香蕉蜂蜜谷片 香蕉燕麦粥
绿叶蔬菜类
圆白菜
蒜香圆白菜 红曲圆白菜
西红柿炒圆白菜 鲜菇烩圆白菜
核桃香炒圆白菜 蔬菜减肥汤
百香蔬果丝 高纤蔬果汁
甘薯叶
烫甘薯叶 甘薯叶豆腐羹
周末断食法
药物和手术的减肥疗法
蜜汁西红柿 西红柿菠萝汁
青椒、彩椒
烫青椒 口蘑炒双椒
茄子
蒜香茄子 橘香紫苏茄
苜蓿芽
什锦润饼 苜蓿芽蔬果手卷
豆芽
豆芽煮海瓜子 西红柿芽菜汤
高纤根茎类
牛蒡
芝麻牛蒡丝 醋渍牛蒡
青椒牛蒡炒肉丝 牛蒡萝卜汤
胡萝卜
炒胡萝卜丝 胡萝卜排毒粥
凉拌生菜胡萝卜丝 胡萝卜酸奶色拉
甘蔗胡萝卜汤 清肠胡萝卜汁
山药
凉拌山药丝 山药面
莲藕
凉拌莲藕 莲藕炒豇豆
洋葱
醋熘洋葱芹菜 凉拌洋葱丝
洋葱拌金枪鱼 洋葱炒蛋
洋葱金针粉条 洋葱莲子炒芦笋
土豆
焗烤西红柿镶薯泥 鲜榨土豆汁
甘薯
甜薯银耳汤 甘薯山药酸奶
圆生菜
凉拌生菜 田园生菜色拉
韭菜
韭菜拌核桃 韭菜虾仁饼
苋菜
苋菜蛋花汤 苋菜拌鸡丝
芹菜
空心菜
菠菜
香菇拌菠菜 碧绿水晶球
菠菜炒鸡蛋 菠菜凉拌蟹肉丝
体内净化蔬果汁
十字花科蔬菜类
大白菜
酱烧白菜 热炒木耳白菜
凉拌梅醋双白 低卡高纤白菜汤
小白菜
香菇烩白菜 西红柿白菜瘦肉汤
菜花
奶香双花 凉拌菜花
西蓝花炒肉片 青花荞麦面
海鲜菜花汤
白萝卜
白萝卜镶肉 萝卜排骨汤
茄科、芽菜类
西红柿
西红柿米粉 西红柿色拉
CONTENTS
竹笋
烤竹笋 胡萝卜竹笋汤
芦笋
清爽芦笋汤 金针菇炒芦笋
魔芋
黄豆魔芋排毒粥 芹菜凉拌魔芋
爽口瓜类
黄瓜
黄瓜肉片 凉拌西红柿黄瓜
高纤黄瓜饭 黄瓜饭卷
冬瓜
清蒸冬瓜
丝瓜
香烤丝瓜 蛤蜊丝瓜汤
苦瓜
苦瓜菠萝 消脂苦瓜茶
南瓜
南瓜豆腐饼 金瓜排骨汤
鲜美菇蕈类
香菇
美味菇色拉 双菇拌鸡肉
鲜菇炒佛手瓜 香菇烩油菜
金针菇
咖喱什锦菇 酸辣金针菇
口蘑
口蘑菠菜汤 口蘑葱烧土豆
杏鲍菇
蟹味菇
黑木耳
木耳炒时蔬 木耳炒腐竹
银耳
银耳粥 银耳炒鸡蛋
豆类、种子类
红豆
红豆薏米饭 红豆糙米粥
山药红豆甜汤 枸杞红豆汤圆
绿豆
双豆海带粥 绿豆百合汤
黄豆
裙带菜凉拌豆腐 凉拌豆腐
西红柿豆腐佐油醋汁 青蒜烧豆腐
蔬菜豆腐煎饼 西蓝花豆浆汤
酸辣豆腐汤 香蕉豆奶
黄豆纤体茶
黑豆
毛豆
荷兰豆
鲜烩荷兰豆 荷兰豆炒墨鱼
四季豆
三色四季豆 三丝凉拌四季豆
五谷杂粮类
糙米
养生杂粮饭 黄豆糙米饭
黄豆南瓜糙米粥 薏米糙米茶
紫米
健康杂粮粥 紫米燕麦饮
芝麻
养生芝麻糊 木耳芝麻排毒茶
薏米
薏米香芋粥 薏米草莓酸奶
健康海菜类
海带
酸辣海带 海带炖竹笋
海带豆腐汤 黑芝麻海带汤
琼脂
梅子醋冻 凉拌琼脂
裙带菜
醋拌裙带菜饭 海菜炒什锦
紫菜
芝麻紫菜饭 紫菜排骨汤
茶、乳酸菌饮品
茶
果香红茶 洛神玫瑰茶
芝麻绿茶 猕猴桃乌龙茶
乳酸菌饮品
西红柿养乐多 芒果芦荟酸奶
美味海鲜类
虾
虾仁炒芦笋 辣炒虾仁
茶香糖醋虾 蒜蓉蒸虾
海参
凉拌海参 菠菜烩海参
海蜇皮
凉拌海蜇皮 海蜇拌鸡肉
鲑鱼
菠萝炒鲑鱼 芦笋鲑鱼卷
鲷鱼
鲤鱼
金枪鱼
金枪鱼三明治 菠萝蒸香葱金枪鱼
梅汁金枪鱼 西芹金枪鱼色拉
轻食海鲜盅
中药材类
决明子
决明烩鱼 决明琼脂汤
决明清肠茶 荷叶决明茶
泽泻
大黄
山楂
山楂甘草消脂茶 山楂玫瑰茶
荷叶
藿香荷叶粥 薏米荷叶茶
茯苓
莲子茯苓散 半夏茯苓茶
Chapter 3 不可不知的减肥知识
如何判断自己是否过胖
你是腹式肥胖吗
认识体脂肪
一定要做到的热量管理和体重控制
破解肥胖的成因
肥胖者更容易生病吗
附录 减肥信息实时通
减肥食品的减肥秘密
饮食与生活作息记录表
成年男性理想体重范围参考表
成年女性理想体重范围参考表

作者介绍

林禹宏，康鉴文化企划主编，从事饮食健康类图书编写多年，具有丰富的编创经验。

文摘

序言

《舌尖上的智慧：从食物中寻找健康与活力》 一、引言：重塑你与食物的关系 在信息爆炸的时代，关于“吃什么”的建议常常让人眼花缭乱，从极端的生酮到严格的素食，每一种理论似乎都有其拥趸。然而，真正的健康饮食并非僵化的教条，而是一种基于个体差异、生活方式和文化背景的平衡艺术。本书旨在提供一个清晰、务实且可持续的饮食框架，帮助读者跳脱出单一食谱的束缚，真正理解食物在身体中的作用，从而构建一套属于自己的、能够长期坚持的健康生活模式。 我们深知，改变习惯是最大的挑战。因此，《舌尖上的智慧》不提供“速成秘籍”，而是侧重于建立长期的饮食心智。它将带你深入了解营养学的基本原理，摒弃那些不切实际的“快速减肥”幻想，转而关注食物的质量、份量控制以及进食节奏的优化。 二、第一篇：营养基石——认识你的“燃料” 本篇是构建健康饮食大厦的地基，它将用最直观的方式拆解宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的真相，并深入探讨微量营养素（维生素和矿物质）在能量代谢和身体修复中的关键角色。 1. 碳水化合物的重新定义： 我们将彻底澄清“好碳水”与“坏碳水”的区别。不再妖魔化主食，而是教会你如何区分精制谷物与全谷物的消化速度差异，以及膳食纤维如何作为肠道健康的“清道夫”。内容将详细分析低GI（升糖指数）食物的选择策略，解释它们如何帮助维持稳定的血糖水平，从而减少能量的剧烈波动，这对提升专注力和改善情绪至关重要。 2. 蛋白质的精准摄入： 蛋白质不仅仅是增肌的“砖块”，更是激素、酶和免疫系统的重要组成部分。本章将根据不同人群（久坐者、体力劳动者、中老年人）提供个性化的每日推荐量计算方法，并引导读者学会“蛋白质优先”的配餐原则。我们会比较植物蛋白源（豆类、坚果）和动物蛋白源的优缺点及其在不同烹饪方式下的营养保留情况。 3. 脂肪的真相：从“敌人”到“盟友”： 许多人至今仍对脂肪心存疑虑。本书将清晰梳理必需脂肪酸（Omega-3和Omega-6）的重要性，解释饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪酸对心血管健康的具体影响。重点将放在如何通过日常烹饪用油的选择（如橄榄油、牛油果油、椰子油的适用场景）来优化脂肪摄入结构。 4. 水与电解质的平衡艺术： 水的摄入量远非“八杯”那么简单。本章会探讨水分在营养运输、废物排出和体温调节中的核心作用，并针对不同环境（高强度运动、干燥气候）提供实用的补水策略，以及如何通过食物天然地获取钾、钠、镁等关键电解质。 三、第二篇：餐盘构建学——实践中的量化与平衡 知道营养素是什么后，下一步是如何将它们有效地组合到每一餐中。本篇将提供一套灵活的“餐盘分配法”，取代繁琐的卡路里计算。 1. 可视化配餐法（The Plate Method）： 介绍如何用手掌、拳头等简易工具来估算每餐的份量。例如，蔬菜应占据餐盘的一半，蛋白质占四分之一，复合碳水化合物占四分之一。这种方法强调的是比例而非绝对数值，极大地降低了执行难度。 2. 进食节奏与饥饿感管理： 探讨进餐时间对消化效率和饱腹感的影响。内容包括间歇性轻断食的科学原理（并非鼓励所有人都尝试），以及如何识别身体发出的“真饥饿”信号和“情绪性进食”的诱因。建立一个符合现代生活节奏的进食时间表，确保能量供应的连贯性。 3. 调味品的智慧选择： 盐、糖和酱料是日常饮食中隐藏的“隐形杀手”。本章将指导读者如何识别食品标签上的“糖陷阱”（如高果糖玉米糖浆、麦芽糊精），并提供用天然香料（如香草、柑橘皮、香辛料）替代高钠高糖调味品的创意方案。 4. 应对外出就餐的挑战： 社交生活不可避免。本书提供了“餐厅生存指南”，教你如何快速评估菜单，选择烹饪方式更健康的菜肴（如烤、蒸、煮优于油炸），以及如何礼貌地要求调整配料或酱汁。 四、第三篇：从厨房到心灵——长期习惯的培养 真正的健康饮食习惯，需要与日常生活深度融合。本篇关注的是可持续性和心理适应性。 1. 膳食计划的灵活性： 强调“80/20法则”——80%的时间坚持健康原则，允许20%的灵活空间来享受生活。这有助于防止因过度自律而产生的反弹和挫败感。内容将提供一个周末批量备餐（Meal Prep）的实用流程图，帮助上班族节省时间。 2. 食物日记的有效应用： 讲解如何通过记录“吃了什么、感觉如何”的简单日记，来发现个人对特定食物的反应（如某些食物引发胀气或精神不济），从而实现真正的个性化调整，而不是盲目跟随大众建议。 3. 购物清单的策略制定： 逛超市是习惯养成的第一道防线。本章指导读者如何“反向购物”——先确定一周的健康目标，再列出必要的食材清单，并建议如何避开超市布局中的“诱惑区”。 4. 应对压力与情绪化的进食： 探讨压力荷尔蒙（皮质醇）如何影响食欲和脂肪储存。提供非食物相关的压力管理技巧（如正念呼吸、轻度活动），帮助读者在感到焦虑或无聊时，找到替代“吃东西”的应对机制。 结语：回归本源的健康之旅 《舌尖上的智慧》最终希望传达的核心理念是：健康饮食不是一场惩罚，而是一种自我关怀的表达。它鼓励读者成为自己身体的倾听者和决策者，基于科学知识和个人体验，一步步构建一个既能滋养身体，又能愉悦心灵的饮食系统。健康，是日复一日的智慧选择积累而成，而非一蹴而就的奇迹。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的第一印象就是，它很务实。我尝试过很多减肥方法，有的是通过运动，有的是通过节食，但说实话，最让我感到困扰的始终是“吃”的问题。我希望能找到一本真正能解决我饮食困境的书，而不是那种泛泛而谈的理论。这本书的名字《瘦身该怎么吃》，9787518001866，就让我觉得它可能会提供非常具体、可操作的建议。我期待它能为我揭示日常饮食中那些容易被忽略的“陷阱”，并且提供一些切实可行的解决方案。我希望能从中学习到如何计算食物的热量，如何选择健康的食材，如何烹饪出既美味又低卡的菜肴。我希望这本书能够成为我的“饮食指南”，让我不再对吃感到迷茫和焦虑，而是能够自信地享受健康的美食，并最终实现我的瘦身目标。

评分☆☆☆☆☆

最近终于下定决心要开始我的瘦身之旅了，虽然之前也尝试过几次，但总是三天打鱼两天晒网，效果不尽如人意。这次我下定决心要找一本靠谱的书来指导我的行动，之前在网上看到一些关于这方面的推荐，但总觉得信息碎片化，不够系统。偶然间翻到一本叫做《瘦身该怎么吃》的书，9787518001866，虽然我还没来得及细读，但光是看它的名字就觉得很有针对性，而且封面的设计也挺吸引人的，不是那种冰冷刻板的医学书籍，反而让人觉得很亲切，好像真的能找到解决问题的办法一样。我对于瘦身这件事情，最头疼的就是“吃”这个环节，总是不知道什么该吃，什么不该吃，吃了会不会就前功尽弃，或者为了瘦身而饿肚子，那样对身体太伤了，而且长期饿着也容易反弹。我希望这本书能够给我一些清晰的饮食指导，让我能够吃得明白，吃得健康，并且还能有效地帮助我达到瘦身的目的。我非常期待这本书能在我的瘦身道路上成为我的“启明星”，让我少走弯路，更有效率地朝着目标前进。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，想要真正瘦下来，并且保持住，关键在于找到一个可持续的“吃”的方法。这本书，名字叫做《瘦身该怎么吃》，9787518001866，听起来就直击要害。市面上关于瘦身的方法很多，但我总觉得很多都只讲“做什么”，却忽略了“怎么做”。特别是“吃”，这涉及到我们日常生活的方方面面，如果方法不对，很容易就陷入“要么饿着，要么吃胖”的怪圈。我希望这本书能够提供给我一套系统的、科学的饮食框架，让我明白不同类型的食物在我们身体里扮演的角色，以及如何在日常饮食中进行合理的搭配和选择。我不想再被那些所谓的“瘦身秘诀”误导，而是希望能够真正掌握一套健康的饮食规律，让瘦身成为一种自然而然的身体变化，而不是一场艰苦卓绝的战役。

评分☆☆☆☆☆

这本书的气质，给人的感觉是那种既专业又不失温度的。我最近对健康饮食的关注度越来越高，身边也有不少朋友在进行类似的尝试。我发现很多时候，我们对“吃”的理解存在误区，要么就是追求极端，要么就是听信一些没有科学依据的传言。这本书的名字《瘦身该怎么吃》，9787518001866，正好触及了我们最核心的困惑。我喜欢那些能够将复杂的科学原理用简单易懂的方式解读出来的作品。我期望这本书能像一位经验丰富的营养师，用平实的语言，为我揭示瘦身饮食的真相。我特别想了解，在满足身体基本需求的同时，如何通过科学的食物搭配和烹饪方式，达到热量控制和营养均衡的双重目标。那种“吃得饱，吃得好，还能瘦”的状态，是我一直以来追求的。我希望这本书能提供给我一套切实可行、并且能够长期坚持下去的饮食方案，而不是那些昙花一现的“速效”秘诀。

评分☆☆☆☆☆

这本书散发着一种积极向上的能量，让我觉得瘦身不再是件痛苦的事情，而是一种积极的生活方式的转变。我是一个比较感性的人，所以在选择瘦身指导的时候，我更看重那种能够引发共鸣、鼓励我坚持下去的力量。这本书的名字《瘦身该怎么吃》，9787518001866，虽然直接，但我觉得背后一定蕴含着很多关于如何与食物和谐相处的智慧。我希望这本书能够告诉我，在瘦身过程中，我们不必完全剥夺自己对美食的享受，而是学会如何更聪明地选择，如何享受健康的美味。我期待它能提供一些接地气的食谱建议，甚至是烹饪小技巧，让我能够在日常生活中轻松实践。同时，我也希望能从中获得一些关于如何调整心态、如何应对平台期、如何养成良好饮食习惯的指导，让我能够以一种更轻松、更愉快的心情来面对瘦身的过程。