正版文这些餐改变了我：不节食也能瘦的营养9787537262507廖欣仪 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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廖欣仪 著

图书标签:

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• 饮食改变

店铺： 温文尔雅图书专营店

出版社： 新疆人民卫生出版社

ISBN：9787537262507

商品编码：29656022903

包装：平装

出版时间：2015-09-01

【拍前必读】：

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基本信息

书名：这些餐改变了我：不节食也能瘦的营养

定价：35.0元

作者：廖欣仪

出版社：新疆人民卫生出版社

出版日期：2015-09-01

ISBN：9787537262507

字数：150000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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营养师专业推荐，选用适合的食材和食用方法，吃对就变美！好身材、好皮肤，营养美食养出来！

内容提要

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本书主要从计划要怎么拟订，才有效果又容易执行？餐总是平淡无味，有没有美味低卡又容易准备的餐点？等几个方面进行阐述，以便让读者早日达成目标。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《身心合一的营养革命：重塑健康与体重的科学指南》 重塑你对“瘦”的理解，拥抱持久的健康蜕变。 在这个充斥着快速减肥法、严格节食和体重焦虑的时代，人们往往忘记了最根本的真理：真正的健康和理想的体重，来源于身体内在的平衡，而非外部的刻意压抑。本书并非又一本关于计算卡路里或禁止某些食物的指南，它是一份深刻的、基于科学和身心连接的营养学宣言。 《身心合一的营养革命》将带领读者踏上一段探索之旅，去理解食物如何真正地影响我们的荷尔蒙、情绪、睡眠，以及我们与食物之间复杂的关系。我们相信，持久的体重管理不是一场与饥饿的战争，而是一次与身体的和谐对话。 第一部分：颠覆传统认知——打破“热量赤字”的迷思 长久以来，我们被灌输了“能量守恒”的简单公式：消耗大于摄入等于减肥。然而，我们的身体远比一台简单的机器复杂。本书将深入剖析为什么这种单一的思维模式在现实中常常失效，并引入更具前瞻性的视角。 1. 荷尔蒙才是体重的“总指挥官”： 介绍胰岛素敏感性、皮质醇（压力荷尔蒙）和甲状腺功能在脂肪储存与燃烧中的核心作用。我们将详细阐述，持续的高压力和睡眠不足如何使身体更容易储存脂肪，即使你在严格控制卡路里。我们将教授实用的技巧，来优化这些关键荷尔蒙的运作，使身体自然倾向于利用储存的能量。 2. 营养素的“信息素”： 食物不仅仅是卡路里，它们携带了调节基因表达和细胞功能的生物信息。我们探讨宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的质量和比例如何影响饱腹感和代谢效率，而非仅仅是数量。理解“好的脂肪”与“坏的脂肪”对细胞膜健康和炎症水平的决定性影响。 3. 肠道——被忽视的第二大脑： 深入探讨肠道微生物群与体重、情绪和营养吸收之间的复杂联系。我们将提供重建健康肠道生态系统的实用策略，包括益生元、发酵食品的摄入，以及如何识别并减少破坏肠道平衡的食物和生活习惯。 第二部分：实践策略——构建你的“抗炎平衡餐盘” 本书的核心在于提供一套灵活、可持续且无需极端限制的饮食框架。我们聚焦于“添加”营养而非“剥夺”乐趣。 1. 碳水化合物的智慧选择： 我们不推崇“无碳水”，而是倡导“优质碳水”。详细区分血糖反应不同的淀粉类、糖类和纤维类食物。教授如何通过食物组合（例如，将优质脂肪与碳水化合物一同摄入）来平稳血糖波动，从而避免餐后的能量崩溃和随之而来的饥饿感。 2. 蛋白质的力量与时机： 蛋白质是构建肌肉和维持饱腹感的基础。本书提供了一份详尽的蛋白质来源指南，并探讨了“蛋白质优先”的进餐顺序如何有效提高代谢率并减少过度进食。 3. 脂肪的重新定义： 破除“脂肪使人肥胖”的旧观念。深入解析Omega-3、单不饱和脂肪酸的益处，并指导读者如何在日常烹饪和调味中利用健康脂肪来提升饱适感和风味。 4. “无痛”膳食计划的构建模块： 摒弃僵硬的菜单，提供一套“模块化”的膳食构建方法。读者可以根据自己的生活节奏和口味偏好，自由组合出营养全面、饱腹感强的餐点，实现“自适应”的营养管理。 第三部分：超越食物——重塑身心连接的艺术 真正的改变发生在厨房之外。本书将“吃”的行为与我们的心理状态、环境因素紧密结合起来。 1. 觉察式进食（Mindful Eating）的深度实践： 这不仅仅是“慢下来吃饭”。我们教授如何识别真实的生理饥饿信号（身体的需求）与情绪饥饿信号（安慰的需求）之间的差异。通过简单的“五感练习”，帮助读者重新连接身体的反馈系统，从而自然地停在满足而非过饱的状态。 2. 压力、睡眠与体重管理的新三角关系： 详细解释长期压力如何通过皮质醇升高来阻碍脂肪分解，以及睡眠不足如何影响食欲调节激素（瘦素和饥饿素）的平衡。提供经过验证的“睡前营养策略”和“快速减压技巧”，让你在休息中也能优化身体的燃烧机制。 3. 环境对选择的隐形操纵： 分析家庭、工作场所和社交环境如何影响我们的饮食选择。指导读者如何进行“环境设计”，使健康的选择成为最容易、最自然的选择，从而减少对意志力的依赖。 4. 应对平台期与情绪反弹： 探讨体重下降过程中的正常波动和平台期，提供科学的心理调适策略，帮助读者在遇到挫折时不回归旧习惯。强调“自我同情”在长期健康管理中的不可替代性。 《身心合一的营养革命》承诺的不是速效，而是永续。它为你提供了一套理解自己身体的工具箱，让你学会倾听、信任并滋养那个本就渴望健康的自己。当你停止与身体对抗，转而与其合作时，理想的体重和充沛的活力将成为自然而然的结果。

评分☆☆☆☆☆

这本让我深受启发的书，真正做到了“减负”而不是“增压”。我们都知道，市面上充斥着各种“排毒果汁”、“断食挑战”之类的短期方案，它们往往在结束的那一刻，体重反弹的速度比你节食的速度还快。而我读的这本，巧妙地避开了所有“走极端”的做法。它更像是一本“营养生活说明书”。它花了很大篇幅去解析那些我们习以为常的食物，比如面包、酸奶、甚至烹饪用油，揭示了它们在现代饮食结构中扮演的角色。我记得其中有一个章节专门讲了如何构建一份“富含营养密度”的餐盘，而不是“低卡路里”的餐盘。这个转变太重要了！以前我总盯着卡路里数字，结果吃了大堆精加工的“低脂”食品，营养素严重不足。现在，我学会了优先考虑食物的色彩、纤维和来源，结果不仅吃得更满足，体重也悄悄地向下走了。坦白说，这种基于科学和身体反馈的改变，让我对自己的身体产生了前所未有的信任感，不再盲目跟风各种网红饮食法。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，刚开始我对“不节食也能瘦”这个口号持怀疑态度，毕竟这听起来有点太美好，不真实。但这本书的论述逻辑非常严谨，它不是在鼓吹“你可以随便吃垃圾食品然后瘦下来”，而是在强调，通过科学的营养搭配和进食顺序，可以极大地提高身体对摄入能量的利用效率，并有效控制胰岛素的反应，从而避免多余能量以脂肪的形式储存。书中给出的很多食谱调整建议都非常细微但有效，比如早餐中加入一定比例的优质脂肪和蛋白质，对全天食欲的控制有多大影响。我尝试了书里提倡的“高蛋白启动法”的早餐，原本我十点左右就会开始想零食，但那天我一直撑到中午才感觉肚子饿，而且不是那种焦虑的饿，是平稳的饥饿感。这种对生理机制的深入理解，让我从根本上解决了贪吃和暴食的冲动，因为我的身体不再发出那些混乱的求救信号了。这种由内而外的改变，远比单纯的“管住嘴”要持久得多。

评分☆☆☆☆☆

如果要用一个词来形容这次阅读体验，我会选择“赋能”。这本书没有给我设定一个遥不可及的目标，而是给了我工具和知识，让我自己去探索最适合我的“营养路径”。它教会我阅读食品标签背后的真相，理解添加剂和隐藏糖分对身体的长期影响。更让我惊喜的是，书中对于“压力管理”和“睡眠对代谢的影响”也有深入探讨，这些都是传统减肥书中经常忽略的部分。作者似乎深知，一个人的健康状态是多维度的。我过去常常因为工作压力大而放弃所有饮食计划，但这本书让我明白，照顾好压力和睡眠，是维持健康体重的“隐形支柱”。当我开始重视这些非食物因素时，我的情绪稳定了，对食物的渴望也自然下降了。所以，这本书对我来说，不仅仅是一本关于“吃什么”的书，它更像是一份关于如何更健康、更智慧地生活的综合指南，它真的改变了我对“营养”和“自我照顾”的整体认知。

评分☆☆☆☆☆

哇，我最近在整理书架，翻到一本很久以前买的书，名字我得仔细瞅瞅……好像是《正版文这些餐改变了我：不节食也能瘦的营养9787537262507廖欣仪》这本书。虽然我手头这本可能和我现在想说的这本书不是同一本，但我最近确实读了一本非常让人耳目一新的健康饮食指南，让我忍不住想分享一下感受。这本书给我最大的冲击就是，它彻底颠覆了我对“减肥”的刻板印象。我一直以为瘦身就意味着痛苦的计算卡路里、对所有好吃的东西说“不”，并且饿到前胸贴后背。然而，我读的这本（姑且称它为“那本”）推崇的是一种非常自然、顺应身体需求的生活方式。它强调的不是剥夺，而是“优化”和“平衡”。比如，它深入浅出地解释了身体如何处理不同的宏量营养素，让我明白了为什么有时候明明吃得很少，体重却纹丝不动，而另一些时候，稍微调整食物的组合，体重秤上的数字就会有积极的反馈。书中有很多关于如何识别“真饿”和“假饿”的实用技巧，这对我这个“情绪化进食”的重度患者来说，简直是醍醐灌顶。我不再需要时刻紧绷着神经去对抗自己的食欲，而是学会了与身体对话，倾听它真正的信号。这种温和而坚定的引导，让我觉得减肥不再是一场需要咬紧牙关的战斗，而是一次与自我和解、重新认识身体的旅程。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过不少关于营养和健康的“秘籍”，但大部分都停留在理论层面，或者推荐一些我根本不可能长期坚持的极端食谱，看完后要么束之高阁，要么就是体验几天后就彻底放弃。但是，我最近接触到的那本让我感受到了极大的“可行性”。它的文字风格非常亲切，完全没有那种高高在上的专家口吻，读起来就像一个经验丰富的朋友在跟你分享她的心路历程和研究成果。我特别欣赏它对于“慢性炎症”和“肠道健康”的讲解，这些概念以前对我来说很抽象，但通过书中生动的比喻和实例，我立刻明白了它们与我每天的精神状态、皮肤光泽度之间的紧密联系。举个例子，书中提到如何通过简单的食物替换来降低餐后血糖的剧烈波动，我尝试了几天，发现下午工作时那种昏昏欲睡的感觉明显减轻了。这种即时的、正向的反馈，比任何宏大的“瘦身承诺”都更有说服力。它不是简单地告诉你“吃什么”，而是教会你“为什么这么吃”，这种底层逻辑的理解，才是长期健康习惯养成的基石。读完之后，我不是觉得我被“限制”了，而是觉得自己获得了“自由”——一种不再被错误信息困扰、可以自主选择健康路径的自由。