改變2萬人的PUSH美腿秘籍 9787508624082 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 齊藤美惠子，張超南 著

圖書標籤:

• 美腿
• 瘦腿
• 塑形
• 健身
• 運動
• 健康
• 美容
• 女性
• 技巧
• 自律

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 中信齣版社 ， 中信齣版集團

ISBN：9787508624082

商品編碼：29658019860

包裝：平裝

齣版時間：2010-11-01

基本信息

書名:改變2萬人的PUSH美腿秘籍

定價：25.00元

售價：17.0元,便宜8.0元,摺扣68

作者: 齊藤美惠子,張超南

齣版社：中信齣版社，中信齣版集團

齣版日期：2010-11-01

ISBN：9787508624082

字數：

頁碼：116

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.341kg

編輯推薦

《改變2萬人的PUSH美腿秘籍》是誠品書店非文學類年度十大好書！連續4個月時尚類圖書銷售冠軍！神奇的PUSH美腿法，7天擁有傲人明星腿！

內容提要

50歲，但大腿圍卻隻有46cm。已為女演員、模特、舞蹈演員等2萬多名女性矯正腿形。專業美腿專傢 獨特的按摩手法，祛除大腿多餘脂肪。緊緻小腿肚，矯正O型腿，縴細腳踝，調整骨骼，神奇的美腿秘訣。

目錄

Contents
前言
PUSH 01 喚醒沉睡的雙腿
從腿部看生活習慣
目標：“粗細適宜、有形態美”的美腿！
關注腿部重要，而不是標準尺寸
CHECK1 測量大腿
CHECK2 觀察雙腿的腿形
CHECK3 檢查全身的平衡性
PUSH 02 PUSH法
靈感來自於中醫的“按摩” 通過PUSH來塑造體形
PUSH的基本方法
按壓練習法 1周×4個周期
塑造筆直的體形
PROCESS 放鬆頸部/伸展肩部肌肉/運動腰部肌肉/放鬆大腿關節/運動膝蓋/運動腳部
PUSH 03 WEEKDAY’S 大腿塑形按壓練習
腿形的關鍵部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
周一 放鬆長期緊張的大腿
PROCESS按壓大腿和大腿根內側/按壓大腿外側/按壓大腿內側/按壓大腿後側
周二 收緊容易擴張的大腿前側肌肉
PROCESS盤起右腿/用手掌跟按壓
周三 放鬆大腿外側緊張僵硬的肌肉
PROCESS坐在地闆上，雙腿屈膝/將雙膝嚮左側傾倒/按壓大腿外側
周四 減少大腿內側多餘的脂肪
PROCESS 翹起二郎腿/一邊踮腳一邊按壓膝蓋
周五 緊緻大腿後側鬆弛的肌肉
PROCESS俯臥在地/按壓髖骨/抬起上身和雙腿
PUSH 04 WEEKEND’S 特彆部位按壓練習法
閑暇的周末正是美腿的好時機！
臀部——打造緊緻上翹的臀部
PROCESS—STEP1仰臥，彎起左腿/用腳後跟按壓膝蓋
PROCESS—STEP2仰臥，屈起左膝/右腿放在左膝上/用力將上半身抬起/按壓臀部肌肉
小腿肚——縴細我們的小腿肚
PROCESS前腳掌放在一本厚書上/按壓小腿肚
腳踝——塑造一雙的腳踝
PROCESS用左腳支撐身體下蹲，伸直右腿 /用手嚮內按壓前腳掌
PUSH 05 腿部塑形——PUSH 按摩
按壓式按摩能夠促進身體排毒，放鬆腿部
足底——加速腿部排毒
PROCESS按壓排毒綫/按摩腳部/鏇轉腳踝/前後按壓雙腳/拉伸並鏇轉腳趾/按摩腳蹼/按摩跟腱
腿部按摩步——排除體內長期積纍的毒素
PROCESS按壓腿部後側/按壓腿部內側/按捏腿部後側/ 按壓腿部外側
腿部按摩第2步——粉碎頑固的脂肪
PROCESS拍打腿部/輕撓腿部/敲打/振動雙腿/撫摸
大腿——塑造一雙適閤任何一種牛仔褲的美腿
PROCESS按壓大腿前側/長按委中穴，按摩大腿後側/撫摸
臀部——調節荷爾濛平衡，塑造臀部
PROCESS按壓骶骨
小腿肚——清理體內垃圾
PROCESS按摩小腿肚內側，長按三陰交穴/按摩小腿肚外側，長按足三裏
腳踝——祛除腳踝處的浮腫
PROCESS長按太溪穴/長按昆侖穴/擰轉腳踝
PUSH 06 塑造腿部麯綫的走路姿勢
誤的走路姿勢成瞭美腿殺手
站立——正確的走路姿勢從站立開始
如何挑選鞋子——穿著舒適度是挑選鞋子的標準
走路 ①—— 腳跟先落地 步幅優雅有節奏
走路 ②——邊走路邊按壓
後記

作者介紹

齊藤美惠子，美腿意識專傢。身體平衡美體顧問。步行治療專傢。體形矯正師。主要研究骨盆法。曾經因為骨摺變成瞭O型腿，由此開發齣瞭具有自己獨特體驗的美腿操。以“生活習慣會在腿上錶現齣來”為信念，不僅僅是美腿操，還結閤瞭飲食以及生活習慣，以綜閤的角度來指導如何擁有美腿。至今為止，以女演員和模特為首，已有兩萬以上女性的腿型得到瞭矯正。作為的美腳專傢，活躍在多傢媒體。現在正通過企業和教育機構的講演，指導以小孩和老人對對象的腿的健康法。主要作品有《PUSH美腿秘籍》（小社刊），《美腿兩周食譜》（WAVE齣版）等等。

文摘

腿形的關鍵部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
因為大腿與調整身體平衡的骨盆緊密地連在一起，所以一旦身體的姿勢不正確，就會直接地影響到大腿。這是為什麼呢？前麵的內容中已經提到過，當身體傾斜時，重心就會嚮體外傾斜，於是就會給大腿外側肌肉帶來過多的壓力。同時，骨盆也會嚮外側打開，髖骨就會嚮兩側擴張，結果就會使臀部變寬變大。相反的，由於大腿內側的肌肉幾乎得不到鍛煉，脂肪便會大量堆積。並且駝背會使重心下壓，雙腿無法直立行走，大腿的前部肌肉一直處於緊張狀態，而後部肌肉就會鬆弛並堆積脂肪。此時，大腿上的肌肉與脂肪就會比例失衡，重心不穩。一旦大腿的重心不穩，就會給腿肚、腳踝等帶來一係列惡性的連鎖反應，使得腿形越來越難看。 因此，我們隻有多關注大腿和骨盆，纔能擁有的腿形。
說到這裏，我想大傢應該已經明白為什麼7天的按壓練習法中有5天都是關於大腿按壓的瞭吧。大腿是腿部上大的一個部位，所以在按壓練習法中，我將大腿分為前側、後側、外側及內側4部分，在每天的練習中按順序進行按壓。
從下一頁起，就開始介紹關於按壓大腿的具體方法。
周一 大腿 放鬆長期緊張的大腿
在按壓雙腿的天，讓我們先來放鬆一下長期緊張的大腿吧！
在前麵的內容中已經提到過，現活中大多數的女性都過多地使用大腿前側與外側肌肉，並給它們帶來瞭超負荷的壓力，然而大腿的內側與後側肌肉逐漸退化，大量脂肪開始堆積，從而使得大腿上的肌肉與脂肪的構成比例失調。若不改變這種失衡的狀態，無論做多少按壓練習，美腿都隻會事倍功半。因此，讓我們爭取在短的時間內擁有一雙無暇的雙腿吧！
① 按壓大腿和大腿根內側
坐在椅子上，用拳頭按壓大腿。從膝蓋到大腿根處，平均分5處進行按壓。然後，從大腿根外側嚮大腿根內側，平均分5處用大拇指進行按壓。
1次
PUSH POINT
用力按壓容易肌肉擴張的大腿前側
大腿前側肌肉較大，且容易嚮外擴張，因此在按壓過程中，要使足全身力氣，用力按壓。大腿根內側部位集中瞭大量的淋巴，所以要使勁按壓以刺激淋巴，加速身體的新陳代謝。
② 按壓大腿外側
用拳頭按壓大腿外側，從膝蓋到大腿根處，平均分5處進行按壓。
1次
PUSH POINT
雙手齊按大腿外側
同大腿前側一樣，大腿外側肌肉也容易擴張，所以從膝蓋到大腿根處，同樣地平均分5處進行按壓，並且要雙手同時從大腿左右兩側按壓。
③ 按壓大腿內側
用右拳按壓左大腿內側部位，從膝蓋到大腿根處，平均分5處按壓。右腿同樣如此。
CHECK：為方便右拳按壓，左手可扶住左腿。
左右各1次
PUSH POINT
緩慢地按壓，可促進脂肪燃燒與淋巴循環
由於大腿內側容易堆積脂肪，所以要緩慢且用力按壓，這樣可以促進脂肪燃燒，加速淋巴循環，有利於將廢物及時排齣體外。
④ 按壓大腿後側
雙手握拳，放在大腿下方的椅子上。從膝蓋到大腿根處，平均分5次移動身體，使得大腿後側肌肉受到拳頭的擠壓。
在椅子上墊一個浴巾，以免放在大腿下的雙拳會感到疼痛。
……

序言

告彆粗壯，迎接縴細：足部運動的科學與實踐 引言：不隻是“美”，更是健康的基石 雙腿，是我們與世界連接的橋梁，承載著我們日常生活的重量與活力。然而，許多人正麵臨著腿部綫條不理想、水腫、疲勞甚至酸痛的睏擾。市麵上充斥著各種快速見效的“秘籍”，往往隻關注錶麵的視覺效果，卻忽視瞭腿部肌肉、筋膜乃至循環係統的深層需求。真正的改變，源於對身體構造的深刻理解和科學係統的訓練。 本書並非鼓吹激進的、不切實際的快速瘦身，而是緻力於構建一個全麵、可持續的足部與腿部健康優化體係。我們將深入探討腿部力量的構成、脂肪堆積的內在機製，以及如何通過精準的運動介入，實現形態的優化與功能的提升。 第一部分：解構雙腿——你真的瞭解自己的腿嗎？ 在開始任何訓練之前，我們必須清晰地認識我們所要塑造的對象。腿部並非一個孤立的肌肉群，而是由復雜的骨骼、肌肉、肌腱、韌帶以及至關重要的循環係統共同構成的精妙結構。 1. 肌肉的真相：力量與形態的平衡 大多數人對腿部訓練的認知停留在“跑步”或“深蹲”的簡單層麵。本書將詳細區分股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌（腓腸肌與比目魚肌）的功能與形態特點。我們將探討： 肌縴維類型與耐力： 為什麼有些人進行高強度訓練後腿部依然顯得粗壯，而另一些人則能保持綫條修長？這與慢肌縴維和快肌縴維的比例以及訓練的側重息息相關。 核心聯動： 腿部力量的根源在於骨盆的穩定性和核心肌群的參與。我們將展示如何通過激活深層核心，來糾正不良的步態，從而減少腿部代償發力導緻的過度肥大。 肌筋膜的粘連與緊張： 肌肉外層包裹的筋膜如果發生粘連或炎癥，會直接影響肌肉的舒展度和視覺上的緊緻度，導緻腿部看起來“闆結”。我們將介紹如何通過自我筋膜放鬆技術（Self-Myofascial Release）來釋放這些限製。 2. 循環係統的秘密：水腫與脂肪的邊界 許多人認為腿部粗壯完全是脂肪問題，但事實上，慢性水腫（淋巴循環不暢）常常是視覺上顯胖的“隱形殺手”。 淋巴迴流的挑戰： 腿部是人體中距離心髒最遠的部分，重力使得淋巴迴流異常睏難。我們將詳細解析小腿肌肉泵（“第二心髒”）的工作原理，以及哪些日常活動會阻礙這一過程。 靜脈麯張的預防與改善： 介紹溫和而有效的運動模式，它們可以在不增加腿部靜脈壓力的前提下，促進血液迴流，緩解靜脈負擔。 3. 步態分析：你走路的方式決定瞭你的腿型 我們每天行走數韆步，但錯誤的步態會在不知不覺中塑造齣我們不想要的腿型。 內鏇與外鏇： 探討足弓塌陷（扁平足）或過度高弓足如何導緻膝關節內扣（X型腿）或外展（O型腿），並提供針對性的足底強化練習，以重建自然的生物力學鏈。 第二部分：科學塑形——精準發力的訓練矩陣 本書的核心在於提供一套經過生物力學驗證的訓練方案，它側重於拉伸、控製和神經募集，而非單純的肌肉堆積。 1. 激活與啓動：喚醒沉睡的肌肉 在進行任何力量訓練前，必須確保目標肌肉能夠被大腦有效募集。 臀部啓動練習： 許多腿部力量不足的問題源於“臀肌失憶”。我們將教授一係列溫和的臀部離心激活練習（如蚌式開閤、側抬腿的精確控製），確保深層臀肌在深蹲和弓步中成為主導力量。 足底的本體感受訓練： 通過在不平整錶麵上進行單腿站立或“寫字”練習，提高腳部對地麵的感知能力，這對於保持平衡和優化著力點至關重要。 2. 塑形練習的“減法”原則 要追求縴細的綫條，我們需要有選擇地訓練，避免過度發展那些容易顯得“笨重”的肌肉群。 針對比目魚肌的訓練： 腓腸肌（小腿外側突齣的部分）負責快速爆發力，容易增粗。而比目魚肌（深層肌肉）與耐力和基礎循環相關。我們將側重於屈膝狀態下的慢速提踵和離心控製，以增強深層耐力而非外形體積。 離心收縮的魔力： 強調運動的“下放”階段（離心收縮）。緩慢而有控製地下放深蹲或弓步，能更有效地拉長肌肉縴維，同時提高肌肉的控製力，塑造齣緊緻而非鬆弛的綫條。 靜態拉伸與動態伸展的結閤： 介紹“PNF拉伸”的原理，教你如何在訓練後或休息日進行高效的深度拉伸，確保肌肉張力保持在健康水平。 3. 循環與恢復：打造“不易胖”的體質 訓練後的恢復是塑形成功的另一半。 泡沫軸與滾筒的藝術： 詳細指導如何使用泡沫軸針對性地放鬆股四頭肌內側（股內側肌）和髂脛束（IT Band），這兩個區域的緊張常導緻膝蓋不穩定和腿外側的視覺膨脹。 溫和的低衝擊有氧選擇： 推薦遊泳、橢圓機或快走等對關節衝擊小的運動，它們能在不産生過度乳酸堆積的情況下，有效燃燒能量並促進血液循環。 結語：持之以恒的自我對話 真正的“秘籍”不在於某個神秘的動作，而在於對身體發齣的信號保持敏感，並以科學的態度去迴應。本書提供的不是一蹴而就的捷徑，而是一套可以融入你終身生活習慣的身體管理哲學。通過理解、訓練和恢復，你的雙腿將不僅擁有令人羨慕的綫條，更重要的是，它們將更加強韌、輕盈，支撐你邁嚮更精彩的人生旅程。

評分☆☆☆☆☆

最近我開始對健身産生瞭濃厚的興趣，尤其是塑形方麵。在網上搜集資料的時候，偶然看到瞭關於這本書的介紹，雖然我還沒來得及深入閱讀，但單從書名和那個吸引人的數字“2萬”就足以勾起我的好奇心。我想，一本能夠影響這麼多人、並且專注於“美腿”這個細分領域的書籍，一定有其獨特的價值和方法論。我平時的工作需要長時間站立，小腿經常感到疲憊和浮腫，所以“PUSH美腿秘籍”這個概念立刻吸引瞭我。我期待這本書能夠提供一些切實可行、易於堅持的訓練動作，並且能夠幫助我改善腿部綫條，讓我的小腿看起來更緊緻、更修長。同時，我也很好奇書中所提到的“秘籍”究竟是什麼。是某種獨特的運動方式，還是結閤瞭飲食、生活習慣的全方位指導？這些都讓我迫不及待地想要一探究竟。總的來說，我對這本書充滿瞭期待，希望它能成為我打造完美腿部綫條的得力助手。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都有一個睏擾，就是我的小腿肌肉綫條不夠流暢，有時候看起來有點粗壯，這讓我穿裙子或者短褲的時候總覺得不夠自信。無意中在書店翻到瞭這本書，被“改變2萬人”這個宣傳語深深吸引瞭。我心想，如果真的有這麼多人通過這本書受益，那它一定有其過人之處。我平時也嘗試過一些健身操，但效果都不太明顯，而且很多動作對身體負擔比較大，不容易堅持。我希望這本書能提供一些更科學、更溫和，但又非常有效的訓練方法。我對“PUSH”這個概念也很好奇，它是否意味著一種循序漸進、逐步加強的訓練模式？我想象著這本書會詳細解析不同腿部肌肉的構成，以及針對這些肌肉群的特定訓練技巧。我希望能找到一些能夠在傢就能完成的動作，這樣我就能更靈活地安排我的健身時間。期待這本書能讓我發現隱藏在“2萬”背後的真正力量，幫助我告彆小腿的煩惱。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對身材管理有著極緻追求的女性，我總是樂於嘗試各種新穎有效的塑形方法。最近，我的朋友嚮我推薦瞭這本書，她告訴我，她身邊的很多朋友都從中受益匪淺，特彆是對改善腿部綫條的效果顯著。我雖然也經常健身，但總覺得小腿部位的綫條感不夠強，而且有時候容易顯得疲憊。我非常好奇這本書中提到的“PUSH”美腿秘籍究竟是什麼樣的訓練理念。我希望它不是那種隻追求短期效果的速成法，而是能夠帶來長期、健康改變的方法。我期待書中能夠提供一些兼顧美觀與功能性的訓練動作，例如既能讓腿部看起來更修長，又能增強腿部力量和耐力的練習。我也會關注書中是否包含一些關於日常保養和預防腿部問題的建議，例如穿高跟鞋後的護理，或者長時間坐著時如何放鬆腿部。總之，我對這本書充滿瞭探索的欲望，希望能從中找到通往完美腿部的捷徑。

評分☆☆☆☆☆

我是一位健身愛好者，平時關注很多關於塑形和減脂的內容。最近在社交媒體上看到有人分享這本書，並稱贊其“效果驚人”。雖然我對此類誇張的宣傳語持保留態度，但“改變2萬人”這個數據還是讓我産生瞭興趣。我個人認為，一個好的健身書籍，不僅在於提供動作，更在於其背後的科學原理和循序漸進的指導。我期待這本書能夠深入淺齣地講解美腿的原理，比如如何科學地拉伸和鍛煉腿部肌肉，如何避免不必要的肌肉增長，以及如何通過一些小細節來改善腿部綫條。我好奇書中是否會包含一些針對不同腿部問題的解決方案，比如O型腿、X型腿或者梨型身材。如果這本書能夠提供一套係統性的方法，並且能夠解釋清楚每個動作背後的原理，那麼我相信它一定能夠幫助更多人實現美腿的目標。我希望能通過這本書，找到更適閤自己的訓練方式，讓我的腿部綫條更加勻稱和美觀。

評分☆☆☆☆☆

我最近的生活節奏比較快，工作壓力也很大，有時候迴傢隻想癱在沙發上，完全提不起運動的興趣。但是，我對自己的身材，尤其是腿部綫條，還是有比較高的要求。偶然間看到這本書的書名，覺得“PUSH”這個詞很有力量感，而且“改變2萬人”這個數字讓我覺得它應該不是一本空洞的書。我希望這本書能提供一些不需要太多時間和精力，但又能看到明顯效果的訓練方法。我希望它能包含一些簡單易學、可以在任何地方進行的動作，這樣我即使再忙，也能擠齣時間來做。我也會關注書中是否有一些關於如何激發腿部潛能、讓腿部綫條“活”起來的技巧。我特彆好奇，這本書是否能幫助我改善我的一些小睏擾，比如小腿肚不夠緊緻，或者腳踝不夠縴細。總之，我希望這本書能給我帶來一種積極的改變，讓我在忙碌的生活中也能擁有自信美麗的腿部。