改变2万人的PUSH美腿秘籍 9787508624082 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 齐藤美惠子，张超南 著

图书标签:

• 美腿
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• 自律

店铺： 广影图书专营店

出版社： 中信出版社 ， 中信出版集团

ISBN：9787508624082

商品编码：29658019860

包装：平装

出版时间：2010-11-01

基本信息

书名:改变2万人的PUSH美腿秘籍

定价：25.00元

售价：17.0元,便宜8.0元,折扣68

作者: 齐藤美惠子,张超南

出版社：中信出版社，中信出版集团

出版日期：2010-11-01

ISBN：9787508624082

字数：

页码：116

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.341kg

编辑推荐

《改变2万人的PUSH美腿秘籍》是诚品书店非文学类年度十大好书！连续4个月时尚类图书销售冠军！神奇的PUSH美腿法，7天拥有傲人明星腿！

内容提要

50岁，但大腿围却只有46cm。已为女演员、模特、舞蹈演员等2万多名女性矫正腿形。专业美腿专家 独特的按摩手法，祛除大腿多余脂肪。紧致小腿肚，矫正O型腿，纤细脚踝，调整骨骼，神奇的美腿秘诀。

目录

Contents
前言
PUSH 01 唤醒沉睡的双腿
从腿部看生活习惯
目标：“粗细适宜、有形态美”的美腿！
关注腿部重要，而不是标准尺寸
CHECK1 测量大腿
CHECK2 观察双腿的腿形
CHECK3 检查全身的平衡性
PUSH 02 PUSH法
灵感来自于中医的“按摩” 通过PUSH来塑造体形
PUSH的基本方法
按压练习法 1周×4个周期
塑造笔直的体形
PROCESS 放松颈部/伸展肩部肌肉/运动腰部肌肉/放松大腿关节/运动膝盖/运动脚部
PUSH 03 WEEKDAY’S 大腿塑形按压练习
腿形的关键部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
周一 放松长期紧张的大腿
PROCESS按压大腿和大腿根内侧/按压大腿外侧/按压大腿内侧/按压大腿后侧
周二 收紧容易扩张的大腿前侧肌肉
PROCESS盘起右腿/用手掌跟按压
周三 放松大腿外侧紧张僵硬的肌肉
PROCESS坐在地板上，双腿屈膝/将双膝向左侧倾倒/按压大腿外侧
周四 减少大腿内侧多余的脂肪
PROCESS 翘起二郎腿/一边踮脚一边按压膝盖
周五 紧致大腿后侧松弛的肌肉
PROCESS俯卧在地/按压髋骨/抬起上身和双腿
PUSH 04 WEEKEND’S 特别部位按压练习法
闲暇的周末正是美腿的好时机！
臀部——打造紧致上翘的臀部
PROCESS—STEP1仰卧，弯起左腿/用脚后跟按压膝盖
PROCESS—STEP2仰卧，屈起左膝/右腿放在左膝上/用力将上半身抬起/按压臀部肌肉
小腿肚——纤细我们的小腿肚
PROCESS前脚掌放在一本厚书上/按压小腿肚
脚踝——塑造一双的脚踝
PROCESS用左脚支撑身体下蹲，伸直右腿 /用手向内按压前脚掌
PUSH 05 腿部塑形——PUSH 按摩
按压式按摩能够促进身体排毒，放松腿部
足底——加速腿部排毒
PROCESS按压排毒线/按摩脚部/旋转脚踝/前后按压双脚/拉伸并旋转脚趾/按摩脚蹼/按摩跟腱
腿部按摩步——排除体内长期积累的毒素
PROCESS按压腿部后侧/按压腿部内侧/按捏腿部后侧/ 按压腿部外侧
腿部按摩第2步——粉碎顽固的脂肪
PROCESS拍打腿部/轻挠腿部/敲打/振动双腿/抚摸
大腿——塑造一双适合任何一种牛仔裤的美腿
PROCESS按压大腿前侧/长按委中穴，按摩大腿后侧/抚摸
臀部——调节荷尔蒙平衡，塑造臀部
PROCESS按压骶骨
小腿肚——清理体内垃圾
PROCESS按摩小腿肚内侧，长按三阴交穴/按摩小腿肚外侧，长按足三里
脚踝——祛除脚踝处的浮肿
PROCESS长按太溪穴/长按昆仑穴/拧转脚踝
PUSH 06 塑造腿部曲线的走路姿势
误的走路姿势成了美腿杀手
站立——正确的走路姿势从站立开始
如何挑选鞋子——穿着舒适度是挑选鞋子的标准
走路 ①—— 脚跟先落地 步幅优雅有节奏
走路 ②——边走路边按压
后记

作者介绍

齐藤美惠子，美腿意识专家。身体平衡美体顾问。步行治疗专家。体形矫正师。主要研究骨盆法。曾经因为骨折变成了O型腿，由此开发出了具有自己独特体验的美腿操。以“生活习惯会在腿上表现出来”为信念，不仅仅是美腿操，还结合了饮食以及生活习惯，以综合的角度来指导如何拥有美腿。至今为止，以女演员和模特为首，已有两万以上女性的腿型得到了矫正。作为的美脚专家，活跃在多家媒体。现在正通过企业和教育机构的讲演，指导以小孩和老人对对象的腿的健康法。主要作品有《PUSH美腿秘籍》（小社刊），《美腿两周食谱》（WAVE出版）等等。

文摘

腿形的关键部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
因为大腿与调整身体平衡的骨盆紧密地连在一起，所以一旦身体的姿势不正确，就会直接地影响到大腿。这是为什么呢？前面的内容中已经提到过，当身体倾斜时，重心就会向体外倾斜，于是就会给大腿外侧肌肉带来过多的压力。同时，骨盆也会向外侧打开，髋骨就会向两侧扩张，结果就会使臀部变宽变大。相反的，由于大腿内侧的肌肉几乎得不到锻炼，脂肪便会大量堆积。并且驼背会使重心下压，双腿无法直立行走，大腿的前部肌肉一直处于紧张状态，而后部肌肉就会松弛并堆积脂肪。此时，大腿上的肌肉与脂肪就会比例失衡，重心不稳。一旦大腿的重心不稳，就会给腿肚、脚踝等带来一系列恶性的连锁反应，使得腿形越来越难看。 因此，我们只有多关注大腿和骨盆，才能拥有的腿形。
说到这里，我想大家应该已经明白为什么7天的按压练习法中有5天都是关于大腿按压的了吧。大腿是腿部上大的一个部位，所以在按压练习法中，我将大腿分为前侧、后侧、外侧及内侧4部分，在每天的练习中按顺序进行按压。
从下一页起，就开始介绍关于按压大腿的具体方法。
周一 大腿 放松长期紧张的大腿
在按压双腿的天，让我们先来放松一下长期紧张的大腿吧！
在前面的内容中已经提到过，现活中大多数的女性都过多地使用大腿前侧与外侧肌肉，并给它们带来了超负荷的压力，然而大腿的内侧与后侧肌肉逐渐退化，大量脂肪开始堆积，从而使得大腿上的肌肉与脂肪的构成比例失调。若不改变这种失衡的状态，无论做多少按压练习，美腿都只会事倍功半。因此，让我们争取在短的时间内拥有一双无暇的双腿吧！
① 按压大腿和大腿根内侧
坐在椅子上，用拳头按压大腿。从膝盖到大腿根处，平均分5处进行按压。然后，从大腿根外侧向大腿根内侧，平均分5处用大拇指进行按压。
1次
PUSH POINT
用力按压容易肌肉扩张的大腿前侧
大腿前侧肌肉较大，且容易向外扩张，因此在按压过程中，要使足全身力气，用力按压。大腿根内侧部位集中了大量的淋巴，所以要使劲按压以刺激淋巴，加速身体的新陈代谢。
② 按压大腿外侧
用拳头按压大腿外侧，从膝盖到大腿根处，平均分5处进行按压。
1次
PUSH POINT
双手齐按大腿外侧
同大腿前侧一样，大腿外侧肌肉也容易扩张，所以从膝盖到大腿根处，同样地平均分5处进行按压，并且要双手同时从大腿左右两侧按压。
③ 按压大腿内侧
用右拳按压左大腿内侧部位，从膝盖到大腿根处，平均分5处按压。右腿同样如此。
CHECK：为方便右拳按压，左手可扶住左腿。
左右各1次
PUSH POINT
缓慢地按压，可促进脂肪燃烧与淋巴循环
由于大腿内侧容易堆积脂肪，所以要缓慢且用力按压，这样可以促进脂肪燃烧，加速淋巴循环，有利于将废物及时排出体外。
④ 按压大腿后侧
双手握拳，放在大腿下方的椅子上。从膝盖到大腿根处，平均分5次移动身体，使得大腿后侧肌肉受到拳头的挤压。
在椅子上垫一个浴巾，以免放在大腿下的双拳会感到疼痛。
……

序言

告别粗壮，迎接纤细：足部运动的科学与实践 引言：不只是“美”，更是健康的基石 双腿，是我们与世界连接的桥梁，承载着我们日常生活的重量与活力。然而，许多人正面临着腿部线条不理想、水肿、疲劳甚至酸痛的困扰。市面上充斥着各种快速见效的“秘籍”，往往只关注表面的视觉效果，却忽视了腿部肌肉、筋膜乃至循环系统的深层需求。真正的改变，源于对身体构造的深刻理解和科学系统的训练。 本书并非鼓吹激进的、不切实际的快速瘦身，而是致力于构建一个全面、可持续的足部与腿部健康优化体系。我们将深入探讨腿部力量的构成、脂肪堆积的内在机制，以及如何通过精准的运动介入，实现形态的优化与功能的提升。 第一部分：解构双腿——你真的了解自己的腿吗？ 在开始任何训练之前，我们必须清晰地认识我们所要塑造的对象。腿部并非一个孤立的肌肉群，而是由复杂的骨骼、肌肉、肌腱、韧带以及至关重要的循环系统共同构成的精妙结构。 1. 肌肉的真相：力量与形态的平衡 大多数人对腿部训练的认知停留在“跑步”或“深蹲”的简单层面。本书将详细区分股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌（腓肠肌与比目鱼肌）的功能与形态特点。我们将探讨： 肌纤维类型与耐力： 为什么有些人进行高强度训练后腿部依然显得粗壮，而另一些人则能保持线条修长？这与慢肌纤维和快肌纤维的比例以及训练的侧重息息相关。 核心联动： 腿部力量的根源在于骨盆的稳定性和核心肌群的参与。我们将展示如何通过激活深层核心，来纠正不良的步态，从而减少腿部代偿发力导致的过度肥大。 肌筋膜的粘连与紧张： 肌肉外层包裹的筋膜如果发生粘连或炎症，会直接影响肌肉的舒展度和视觉上的紧致度，导致腿部看起来“板结”。我们将介绍如何通过自我筋膜放松技术（Self-Myofascial Release）来释放这些限制。 2. 循环系统的秘密：水肿与脂肪的边界 许多人认为腿部粗壮完全是脂肪问题，但事实上，慢性水肿（淋巴循环不畅）常常是视觉上显胖的“隐形杀手”。 淋巴回流的挑战： 腿部是人体中距离心脏最远的部分，重力使得淋巴回流异常困难。我们将详细解析小腿肌肉泵（“第二心脏”）的工作原理，以及哪些日常活动会阻碍这一过程。 静脉曲张的预防与改善： 介绍温和而有效的运动模式，它们可以在不增加腿部静脉压力的前提下，促进血液回流，缓解静脉负担。 3. 步态分析：你走路的方式决定了你的腿型 我们每天行走数千步，但错误的步态会在不知不觉中塑造出我们不想要的腿型。 内旋与外旋： 探讨足弓塌陷（扁平足）或过度高弓足如何导致膝关节内扣（X型腿）或外展（O型腿），并提供针对性的足底强化练习，以重建自然的生物力学链。 第二部分：科学塑形——精准发力的训练矩阵 本书的核心在于提供一套经过生物力学验证的训练方案，它侧重于拉伸、控制和神经募集，而非单纯的肌肉堆积。 1. 激活与启动：唤醒沉睡的肌肉 在进行任何力量训练前，必须确保目标肌肉能够被大脑有效募集。 臀部启动练习： 许多腿部力量不足的问题源于“臀肌失忆”。我们将教授一系列温和的臀部离心激活练习（如蚌式开合、侧抬腿的精确控制），确保深层臀肌在深蹲和弓步中成为主导力量。 足底的本体感受训练： 通过在不平整表面上进行单腿站立或“写字”练习，提高脚部对地面的感知能力，这对于保持平衡和优化着力点至关重要。 2. 塑形练习的“减法”原则 要追求纤细的线条，我们需要有选择地训练，避免过度发展那些容易显得“笨重”的肌肉群。 针对比目鱼肌的训练： 腓肠肌（小腿外侧突出的部分）负责快速爆发力，容易增粗。而比目鱼肌（深层肌肉）与耐力和基础循环相关。我们将侧重于屈膝状态下的慢速提踵和离心控制，以增强深层耐力而非外形体积。 离心收缩的魔力： 强调运动的“下放”阶段（离心收缩）。缓慢而有控制地下放深蹲或弓步，能更有效地拉长肌肉纤维，同时提高肌肉的控制力，塑造出紧致而非松弛的线条。 静态拉伸与动态伸展的结合： 介绍“PNF拉伸”的原理，教你如何在训练后或休息日进行高效的深度拉伸，确保肌肉张力保持在健康水平。 3. 循环与恢复：打造“不易胖”的体质 训练后的恢复是塑形成功的另一半。 泡沫轴与滚筒的艺术： 详细指导如何使用泡沫轴针对性地放松股四头肌内侧（股内侧肌）和髂胫束（IT Band），这两个区域的紧张常导致膝盖不稳定和腿外侧的视觉膨胀。 温和的低冲击有氧选择： 推荐游泳、椭圆机或快走等对关节冲击小的运动，它们能在不产生过度乳酸堆积的情况下，有效燃烧能量并促进血液循环。 结语：持之以恒的自我对话 真正的“秘籍”不在于某个神秘的动作，而在于对身体发出的信号保持敏感，并以科学的态度去回应。本书提供的不是一蹴而就的捷径，而是一套可以融入你终身生活习惯的身体管理哲学。通过理解、训练和恢复，你的双腿将不仅拥有令人羡慕的线条，更重要的是，它们将更加强韧、轻盈，支撑你迈向更精彩的人生旅程。

评分☆☆☆☆☆

最近我开始对健身产生了浓厚的兴趣，尤其是塑形方面。在网上搜集资料的时候，偶然看到了关于这本书的介绍，虽然我还没来得及深入阅读，但单从书名和那个吸引人的数字“2万”就足以勾起我的好奇心。我想，一本能够影响这么多人、并且专注于“美腿”这个细分领域的书籍，一定有其独特的价值和方法论。我平时的工作需要长时间站立，小腿经常感到疲惫和浮肿，所以“PUSH美腿秘籍”这个概念立刻吸引了我。我期待这本书能够提供一些切实可行、易于坚持的训练动作，并且能够帮助我改善腿部线条，让我的小腿看起来更紧致、更修长。同时，我也很好奇书中所提到的“秘籍”究竟是什么。是某种独特的运动方式，还是结合了饮食、生活习惯的全方位指导？这些都让我迫不及待地想要一探究竟。总的来说，我对这本书充满了期待，希望它能成为我打造完美腿部线条的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

我是一位健身爱好者，平时关注很多关于塑形和减脂的内容。最近在社交媒体上看到有人分享这本书，并称赞其“效果惊人”。虽然我对此类夸张的宣传语持保留态度，但“改变2万人”这个数据还是让我产生了兴趣。我个人认为，一个好的健身书籍，不仅在于提供动作，更在于其背后的科学原理和循序渐进的指导。我期待这本书能够深入浅出地讲解美腿的原理，比如如何科学地拉伸和锻炼腿部肌肉，如何避免不必要的肌肉增长，以及如何通过一些小细节来改善腿部线条。我好奇书中是否会包含一些针对不同腿部问题的解决方案，比如O型腿、X型腿或者梨型身材。如果这本书能够提供一套系统性的方法，并且能够解释清楚每个动作背后的原理，那么我相信它一定能够帮助更多人实现美腿的目标。我希望能通过这本书，找到更适合自己的训练方式，让我的腿部线条更加匀称和美观。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都有一个困扰，就是我的小腿肌肉线条不够流畅，有时候看起来有点粗壮，这让我穿裙子或者短裤的时候总觉得不够自信。无意中在书店翻到了这本书，被“改变2万人”这个宣传语深深吸引了。我心想，如果真的有这么多人通过这本书受益，那它一定有其过人之处。我平时也尝试过一些健身操，但效果都不太明显，而且很多动作对身体负担比较大，不容易坚持。我希望这本书能提供一些更科学、更温和，但又非常有效的训练方法。我对“PUSH”这个概念也很好奇，它是否意味着一种循序渐进、逐步加强的训练模式？我想象着这本书会详细解析不同腿部肌肉的构成，以及针对这些肌肉群的特定训练技巧。我希望能找到一些能够在家就能完成的动作，这样我就能更灵活地安排我的健身时间。期待这本书能让我发现隐藏在“2万”背后的真正力量，帮助我告别小腿的烦恼。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对身材管理有着极致追求的女性，我总是乐于尝试各种新颖有效的塑形方法。最近，我的朋友向我推荐了这本书，她告诉我，她身边的很多朋友都从中受益匪浅，特别是对改善腿部线条的效果显著。我虽然也经常健身，但总觉得小腿部位的线条感不够强，而且有时候容易显得疲惫。我非常好奇这本书中提到的“PUSH”美腿秘籍究竟是什么样的训练理念。我希望它不是那种只追求短期效果的速成法，而是能够带来长期、健康改变的方法。我期待书中能够提供一些兼顾美观与功能性的训练动作，例如既能让腿部看起来更修长，又能增强腿部力量和耐力的练习。我也会关注书中是否包含一些关于日常保养和预防腿部问题的建议，例如穿高跟鞋后的护理，或者长时间坐着时如何放松腿部。总之，我对这本书充满了探索的欲望，希望能从中找到通往完美腿部的捷径。

评分☆☆☆☆☆

我最近的生活节奏比较快，工作压力也很大，有时候回家只想瘫在沙发上，完全提不起运动的兴趣。但是，我对自己的身材，尤其是腿部线条，还是有比较高的要求。偶然间看到这本书的书名，觉得“PUSH”这个词很有力量感，而且“改变2万人”这个数字让我觉得它应该不是一本空洞的书。我希望这本书能提供一些不需要太多时间和精力，但又能看到明显效果的训练方法。我希望它能包含一些简单易学、可以在任何地方进行的动作，这样我即使再忙，也能挤出时间来做。我也会关注书中是否有一些关于如何激发腿部潜能、让腿部线条“活”起来的技巧。我特别好奇，这本书是否能帮助我改善我的一些小困扰，比如小腿肚不够紧致，或者脚踝不够纤细。总之，我希望这本书能给我带来一种积极的改变，让我在忙碌的生活中也能拥有自信美丽的腿部。