青少年身體素質練習方法 【美】斯科特·蘭卡斯特(Scott Lancaster) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】斯科特·蘭卡斯特Scott Lancaste 著

圖書標籤:

• 青少年
• 身體素質
• 運動訓練
• 健身
• 健康
• 兒童運動
• 體能訓練
• 蘭卡斯特
• 運動保健
• 素質教育

店鋪： 讀者科技圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115439031

商品編碼：29687010477

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-02-01

基本信息

書名：青少年身體素質練習方法

定價：59.80元

作者：【美】斯科特·蘭卡斯特(Scott Lancaster)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-02-01

ISBN：9787115439031

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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曾指導詹妮佛·洛佩茨的健身教練、與超級名模及健身愛好者辛迪·剋勞馥聯閤齣品健身視頻節目的知名健身教練。美國足協協會項目閤作夥伴、曾被NBC、N、CBS、紐約時報、芝加哥論壇報、波士頓環球報等全球知名媒體報道的美國青少年運動領域專傢。為廣大青少年及青少年運動訓練者精心寫作！·基於美國適用範圍zui廣的LTAD 青少年運動發展模型·針對8~14歲不同年齡段的青少年運動參與者·提供63個真人示範的訓練計劃·平衡發展7大基本運動素質的針對性練習 柔韌、力量、平衡、速度、耐力、靈敏、協調·幫助教練、傢長為孩子量身定製身體鍛煉計劃！每項訓練計劃都提供：訓練參數·執行步驟·自評方法，超細緻全詳解，教練、傢長拿來即用！

內容提要

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《青少年身體素質練習方法》旨在通過強度適宜、避免損傷、寓教於樂的訓練方法，幫助每一位參與體育活動的青少年全麵發展其運動潛能。《青少年身體素質練習方法》通過集趣味性、自主性及自我評估功能於一體的練習係統，幫助青少年發展柔韌、力量、平衡、速度、耐力、靈敏、協調這7 大基本運動素質，從而提升運動技能。《青少年身體素質練習方法》還介紹瞭各項練習在棒球、足球、籃球、網球等7 項運動中的運用，旨在激發青少年身體潛能，為他們打開一扇通嚮終身參與體育運動和健康生活的大門。

目錄

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練習查詢 ………………………………………………………… xiii
章 運動員健身方法 ………………………………………………… 1
什麼是運動員健身計劃 ………………………………………… 1
采用健身計劃有何益處 ………………………………………… 3
第2章 設定訓練計劃 …………………………………………………… 7
訓練計劃的類型 ………………………………………………… 7
場地與設施 ……………………………………………………… 10
如何完成訓練計劃 ……………………………………………… 13
第3章 增強柔韌性 …………………………………………………… 15
熱身 …………………………………………………………… 16
增加活動度 …………………………………………………… 19
整理放鬆 ………………………………………………………… 19
第4章 訓練協調性 ……………………………………………………… 35
第5章 鍛煉平衡能力 ………………………………………………… 57
第6章 鍛煉耐力 ………………………………………………………… 75
第7章 增強力量 ………………………………………………………… 93
第8 章 提升速度 ……………………………………………………… 113
第9章 訓練敏捷性 …………………………………………………… 133
附錄 投擲技巧 ………………………………………………………… 153
關於作者 ………………………………………………………………… 155

作者介紹

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作者簡介斯科特·蘭卡斯特斯科特·蘭卡斯特是Youth Evolution Sports 的創始人兼CEO。該公司是一傢麵嚮青少年運動市場的多媒體內容運營傳媒公司，專門服務於兒童、傢長、教練、公司以及各大職業體育聯盟和機構。在過去19 年間，斯科特·蘭卡斯特創辦瞭眾多青少年體育項目，其中包括與美國足球協會共同開發的閤作項目。他曾擔任過NFL 青少年項目的高級總監。作為Fair Play 的作者，他曾被眾多知名媒體采訪，其中包括美國國傢廣播公司（NBC）的Today Show 欄目、N 有綫電視網、美國哥倫比亞廣播公司（CBS）的Early Show 欄目、紐約時報、芝加哥論壇報、波士頓環球報、美國國傢廣播電颱（NPR），以及Woman’s Day 和Ladies’ Home 這兩本女性時尚期刊。同時，他在天狼星廣播颱（Sirius Radio）的123頻道擁有自己的全國性廣播欄目—ABCs of Sports，專門嚮傢長和教練傳播普及青少年體育知識。拉杜·特奧多雷斯庫拉杜·特奧多雷斯庫在紐約市運營一傢綜閤訓練中心。他既訓練青少年人群，也指導過一些社會知名人士，比如詹妮佛·洛佩茨（美國歌星）、坎迪斯·伯根（美國演員）、馬修·布羅德裏剋（美國演員）、瓦妮薩·威廉姆斯（美國歌星）等。他曾被400 餘篇雜誌期刊文章報道過，並多次在大型會議中進行演講，還曾在美國各地開展健身專題培訓班。他與超級名模及健身愛好者辛迪·剋勞馥共同閤作策劃並完成瞭一係列的視頻健身節目，其中Shape YourBody 更是一度成為美國暢銷的健身視頻。譯者簡介史東林研究員，碩士生導師，烏剋蘭哈爾科夫國立體育科學院奧林匹剋與職業體育專業博士，北京體育大學博士後。現任河北省體育科學研究所所長，學術帶頭人；兼任河北省體育科學學會副理事長、中國體育科學學會運動訓練學分會田徑專業委員會常委、全田徑理論研究會委員。長期從事運動訓練方麵的研究工作，作為負責人主持省部級課題六項，獲省部級進步三等奬三項；有著作三部，在外專業核心期刊發錶論文十餘篇。郭丞瀋陽體育學院運動人體科學碩士；備戰2016 裏約奧運會身體功能訓練團隊物理治療組組長；為跳水、舉重、乒乓球、羽毛球、田徑等多支國傢隊提供過身體功能評估和物理治療服務；在河北省體育科學研究所長期參與青少年運動員選材與研究工作，曾獲兩次省部級科技進步奬，在多傢期刊和外會議發錶運動科學、醫學相關論文十餘篇；主要研究方嚮：體能康復研究、物理治療、運動生理學。張建河北師範大學體育碩士；備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊中方體能執行教練；主要負責備戰裏約奧運會期間中國自行車隊場地短距離國傢隊的體能測評與訓練指導服務；長期參與河北省體育科學研究所的青少年運動員選材與研究工作；在多傢期刊和外會議發錶運動科學相關論文十餘篇；主要研究方嚮：運動訓練、體能訓練。

文摘

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序言

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《青少年身體素質練習方法》—— 開啓健康活力新篇章 在這瞬息萬變的時代，青少年群體的身心健康發展備受關注。隨著學業壓力的增大，電子産品的普及，以及生活方式的改變，如何科學有效地提升青少年的身體素質，培養他們健康的生活習慣，已經成為傢長、教育工作者乃至全社會共同麵臨的課題。 《青少年身體素質練習方法》一書，正是以此為齣發點，旨在為廣大青少年、傢長和教練提供一套係統、科學、易於實踐的身體素質訓練指南。本書不拘泥於單一的運動項目，而是著眼於青少年身體發展的普遍規律，從多個維度深入探討如何全麵提升體能，塑造強健體魄，並為他們未來的健康人生奠定堅實基礎。 第一部分：認識青少年身體素質——科學循證的訓練基石 本書的開篇，並非直接羅列訓練動作，而是首先帶領讀者深入瞭解青少年身體素質的基本構成。我們認識到，身體素質並非一個抽象的概念，它由力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等多個相互關聯且又相對獨立的要素組成。 力量的奧秘： 力量是人體進行一切活動的基礎。本書將詳細闡述不同類型的力量——最大力量、爆發力、相對力量、肌耐力——在青少年生長發育中的重要性。我們將探討青少年骨骼、肌肉和神經係統的發育特點，解釋為何在這一階段進行科學的力量訓練能夠最大化收益，同時規避潛在的風險。我們將分析不同年齡段青少年力量發展的最佳窗口期，並指導讀者如何通過安全的負重訓練、自重訓練以及各種輔助性練習來循序漸進地提升力量水平。重點在於，我們強調的是“功能性力量”的培養，即能夠滿足日常生活、學習和運動需求的力量，而非單純追求絕對的肌肉圍度。 速度的魅力： 速度是衡量身體反應能力和動作效率的重要指標。本書將剖析速度的構成要素，包括反應速度、啓動速度、最高速度和速度耐力。我們將解釋如何通過神經肌肉協調性的訓練來提高身體的反應速率，如何通過動力鏈的優化來提升啓動和衝刺的速度。對於速度耐力的訓練，我們將結閤不同運動項目的需求，設計兼具強度和趣味性的訓練方案，幫助青少年在長時間的活動中保持高效率的運動錶現。 耐力的支撐： 耐力是決定青少年能否持久參與體育活動、抵抗疲勞的關鍵。本書將區分有氧耐力和無氧耐力，並闡述它們在日常活動和專項運動中的不同作用。我們將提供科學的心肺功能訓練方法，包括不同強度的慢跑、間歇跑、節奏跑等，以及如何根據青少年的心率區間進行個性化訓練。同時，本書也將介紹如何通過力量訓練和特定運動模式來提升肌肉的耐力，使其能夠更長時間地維持收縮，減少運動中的疲勞感。 靈敏的蛻變： 靈敏性是指身體對外界刺激快速、準確反應並迅速改變運動方嚮和姿態的能力。在現代運動和日常生活中，高水平的靈敏性至關重要。本書將深入探討影響靈敏性的因素，如本體感受、視覺和聽覺的反饋、協調性和平衡能力。我們將設計一係列旨在提高身體重心轉移能力、變嚮能力、協調性和反應速度的練習，例如敏捷梯、標誌桶訓練、跳繩以及各種模擬比賽情境的反應訓練。 柔韌的延展： 柔韌性是關節的活動幅度以及肌肉和韌帶的伸展能力。良好的柔韌性不僅能夠提高運動錶現，還能有效預防運動損傷。本書將係統介紹靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等多種拉伸技術，並根據青少年身體的生長發育特點，設計不同部位、不同難度的拉伸動作。我們將強調在訓練前後進行充分的拉伸，並指導讀者如何將柔韌性練習融入日常生活中，保持身體的靈活與健康。 第二部分：係統性的訓練體係——多維度提升身體機能 在對身體素質有瞭全麵的認識後，本書將進一步構建一個係統性的訓練體係，將理論轉化為實踐。這個體係的核心在於“全麵性”和“個性化”。 功能性訓練的精髓： 我們將重點推崇功能性訓練的理念。功能性訓練強調模仿日常生活和運動中的真實動作模式，注重身體整體的協調性和協同性。書中將包含大量模擬日常生活動作（如深蹲、弓步、推、拉、轉體）的訓練，並通過增加負荷、改變速度、引入不穩定麵等方式，使其更具挑戰性和訓練價值。這類訓練不僅能提升身體素質，更能增強實用能力，減少運動損傷。 心肺能力進階： 除瞭基礎的有氧訓練，本書還將深入探討不同強度的訓練方法，如高強度間歇訓練（HIIT）的原則和應用，以及如何在保證安全的前提下，利用HIIT來高效提升青少年的心肺功能和脂肪代謝能力。我們將根據青少年年齡和體能水平，提供不同方案，並強調循序漸進和傾聽身體反饋的重要性。 專項運動體能優化： 即使本書並非針對某一特定運動項目，但我們也認識到許多青少年參與各種專項運動。因此，本書將提供一些通用性的體能訓練模塊，可以幫助不同項目的青少年提升其核心體能。例如，針對籃球、足球、田徑等運動中的跑、跳、投、變嚮等動作，本書將提供相應的力量、速度和靈敏性訓練建議。 平衡與核心力量的強化： 平衡能力和強大的核心力量是穩定身體、高效傳遞力量的基礎。本書將包含大量旨在提高本體感受、穩定性和核心肌群控製能力的練習，如各種平闆支撐的變式、鳥狗式、側橋、單腿站立平衡練習等。強大的核心不僅能提升運動錶現，更能有效保護脊柱，預防腰部損傷。 運動恢復與損傷預防： 訓練固然重要，但科學的恢復同樣不可忽視。本書將詳細介紹運動後的拉伸、泡沫軸放鬆、冷熱水浴等恢復手段，幫助青少年加速身體修復，緩解肌肉酸痛。同時，我們將重點講解常見的運動損傷及其預防方法，包括正確的熱身和整理活動、閤理的訓練負荷安排、以及識彆身體發齣的預警信號。 第三部分：個性化與趣味性的實踐——讓訓練融入生活 理論和體係的構建最終是為瞭更好地實踐。本書強調訓練的個性化和趣味性，讓身體素質的提升成為青少年樂於接受和堅持的過程。 評估與目標設定： 在開始任何訓練計劃之前，評估是必不可少的。本書將提供簡單易行的身體素質測試方法，幫助青少年瞭解自身的優勢和不足。在此基礎上，我們將指導讀者如何根據測試結果和個人目標，製定切實可行的訓練計劃。我們強調“循序漸進”，避免“一步到位”的急功近利。 多樣化的訓練手段： 為瞭保持訓練的新鮮感和趣味性，本書將介紹多種訓練模式。這包括利用自身體重進行的自重訓練（如俯臥撐、引體嚮上、深蹲）、利用簡單器械（如彈力帶、壺鈴、藥球）進行的訓練，以及利用自然地形（如爬坡、沙灘）進行的訓練。我們鼓勵青少年嘗試不同的訓練方式，找到最適閤自己的樂趣所在。 遊戲化訓練的設計： 對於青少年而言，枯燥的訓練很難堅持。本書將提供許多將遊戲元素融入身體素質訓練的方法，例如團隊閤作的體能挑戰、模擬比賽場景的遊戲、以及利用科技（如運動APP、智能穿戴設備）來增強訓練的互動性和趣味性。 心理素質的培養： 身體素質的提升與心理素質的發展密不可分。本書將探討如何在訓練中培養青少年的毅力、自信心、抗挫摺能力以及團隊協作精神。我們相信，通過積極的訓練體驗，青少年不僅能收獲強健的體魄，更能塑造堅韌樂觀的心理品質。 傢庭與學校的協同： 本書也為傢長和教育工作者提供瞭指導。我們將闡述傢長和學校如何在青少年身體素質培養中扮演積極角色，如何提供支持和引導，如何營造健康的傢庭和校園運動氛圍，從而形成全方位的支持體係。 結語 《青少年身體素質練習方法》旨在成為青少年朋友們、傢長們以及教練們手中一份不可或缺的指南。我們希望通過本書，能夠幫助青少年真正認識到身體素質的重要性，掌握科學有效的訓練方法，並最終將健康的生活方式融入他們的血液，讓他們在人生的賽道上，擁有充沛的體能，飽滿的熱情，以及無限的可能。這不僅是對他們當前學業和生活狀態的提升，更是對他們未來健康長壽的寶貴投資。讓我們一起，為青少年的健康活力，開啓更美好的篇章！

評分☆☆☆☆☆

這本封麵設計得非常現代，色彩搭配讓人一眼就能感受到運動的活力。雖然我還沒完全讀完，但光是翻閱目錄和前言部分，就已經被那種務實和科學的態度所吸引瞭。作者顯然不是那種隻會空談理論的學院派，他更像是一位經驗豐富、手把手教你如何將科學融入日常訓練的教練。我特彆欣賞他將復雜的生理學概念用極其清晰、生活化的語言進行闡釋的方式。比如，他對“超量恢復”的解釋，完全拋棄瞭晦澀的術語，而是通過生動的例子，比如描述一次高強度訓練後身體如何“偷偷地”積蓄力量，讓我這個業餘愛好者茅塞頓開。這感覺就像拿到瞭一份秘密的訓練藍圖，每一個步驟都經過瞭精心的設計和時間的檢驗。我尤其期待後麵關於不同年齡段如何調整訓練負荷的章節，因為我身邊有不同年齡段的朋友都在尋求專業的指導，這本書看起來提供瞭極具操作性的解決方案，而不是那種一刀切的通用模闆。它真正做到瞭讓專業知識“觸手可及”。

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書的行文風格非常具有說服力，它采用瞭一種近乎“辯論式”的論證結構。每當提齣一個訓練建議，作者都會迅速引用相關的研究成果或者生理學依據來支撐自己的觀點，這讓整個閱讀過程充滿瞭“被說服”的快感。它不是簡單地下達指令，而是邀請讀者一起參與到科學的探索過程中。例如，它對最佳的休息時間間隔的討論，引用瞭多組不同的實驗數據進行對比分析，最終給齣瞭一個基於證據的最佳建議範圍。這種嚴謹的態度，使得即便是那些對運動科學有一定瞭解的讀者，也會從中獲得新的啓發和更精細化的參數調整依據。這種學術性的嚴謹和對實踐操作的無縫對接，是這本書最讓我稱贊的地方。它讓人相信，自己正在遵循一套經過科學驗證的、最有效率的訓練模式。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性強到讓人忍不住想立刻付諸行動。它的章節劃分非常直觀，可以直接對應到一周的訓練日程安排上。我尤其喜歡它設計的那幾個“模塊化”的測試方案，可以在不同的時間點（比如季初、季中、季末）進行自我評估，清晰地量化訓練效果。這種“可測量性”是衡量一個訓練指南是否真正有用的重要標準。很多同類的讀物讀完後，你可能知道自己應該更努力，但卻不知道自己具體進步瞭多少，或者哪裏還需要加強。但這本書提供瞭一套完整的評估和反饋循環機製。讀完第一部分，我就已經根據書中的建議，調整瞭我周末的恢復計劃，效果立竿見影——第二天早上的身體疲勞感明顯減輕瞭。它就像一個私人教練時刻在耳邊低語，但卻不需要支付昂貴的費用。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我最初對這類“方法論”的書抱有一種懷疑態度，總覺得它們更像是作者的個人經驗總結，可能不適閤所有人。但這本書很快打消瞭我的疑慮。它的厲害之處在於其包容性和前瞻性。作者在討論力量訓練、耐力提升和柔韌性發展時，並沒有陷入任何一種單一訓練哲學的教條之中，反而提倡一種整閤式的、個性化的路徑。我印象最深的是關於“運動心理調適”的那一小節——它討論瞭如何在麵對訓練瓶頸時保持積極心態，這在關注身體素質的書中是相對少見的深度。這種對心理層麵的關注，體現瞭作者對“全麵發展”的深刻理解。它教會的不僅僅是肌肉如何發力，更是如何建立一個健康、可持續的運動習慣，這對於正在形成世界觀和生活方式的青少年來說，其價值遠超單純的體能提升。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排堪稱典範，邏輯性極強，讀起來讓人有一種步步為營的紮實感。作者似乎深知青少年群體的特點——注意力相對分散，對枯燥的文字容易産生抵觸情緒。因此，他巧妙地將技術細節穿插在實用的訓練計劃和案例分析之中。我注意到，書中對“核心力量”的強調貫穿始終，並配有大量的圖示來糾正常見的錯誤姿勢。這些圖示的質量非常高，綫條清晰，動作要領標注得一絲不苟，這對於自學或者在沒有專業教練指導的情況下進行訓練的人來說，簡直是無價之寶。我對比瞭市麵上其他幾本同類書籍，它們要麼過於偏重理論，要麼圖文並茂但缺乏對細節的深度挖掘，而這本書恰好找到瞭那個完美的平衡點。它不僅僅告訴你“要做什麼”，更細緻地解釋瞭“為什麼這麼做”以及“如何確保你做對瞭”。