塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：性感小蠻腰&迷人馬甲綫 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[韓] 鄭多燕 著

圖書標籤:

• 鄭多燕
• 塑身
• 減肥
• 健身
• 馬甲綫
• 小蠻腰
• 局部塑形
• 女性健身
• 健康
• 塑形

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787555102076

商品編碼：29692337362

包裝：平裝

齣版時間：2014-10-01

基本信息

書名:塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：性感小蠻腰&迷人馬甲綫

：22.00元

售價：15.0元,便宜7.0元,摺扣68

作者: 鄭多燕

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102076

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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　這一次，隻要21天，想瘦哪裏瘦哪裏！

　鄭多燕有史以來的圖書！

　21天密集鍛煉，讓你有針對性的瘦成一道光！

　附贈鄭多燕專為中國讀者打造的20分鍾

　6步驟瘦身視頻

　手機、電視、or電腦

　獨特QR技術，視頻隨時看！

　小夥伴們再也不必為光盤煩惱瞭。

內容提要

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　【本書特點】

　跟著鄭多燕跳多半個小時太纍瞭？

　有時肌肉還越來越粗壯？該減的地方沒有減，不該減的地方卻在縮水？

　D-21計劃，用21天解決局部瘦身。鄭多燕唯為中國讀者定製視頻！

　沒時間？——隻選有用的！

　10段塑形精華視頻，利用碎片時間，手機、電視、or電腦，掃碼即可隨時隨地看

　不節食？——怎麼吃都能瘦！

　從未公開的完美體態瘦身飲食10 誡，科學瘦，健康美

　喜歡吃？——選對食材，可以放心吃！

　鄭氏女王特效私房食材，完美降低內髒脂肪、清除宿便

　【本書亮點】

　更簡單：連環畫式2-4格動作，翻開書就能做

　更輕鬆：10段精華視頻，用碎片時間，練就尖挺胸形 誘惑美背

　更有效：針對不同肌肉和具體部位，逐個擊破，完美到局部

　更安全：“OK”與“NG”一目瞭然，不會拉傷也不會痛

　側麵看沒有麯綫；

　正麵看腰、肚子、屁股沒有分隔綫；

　運動太纍受不瞭；

　忍飢挨餓節食總反彈……

　有沒有一個方法，讓我好吃好喝擁有迷人小蠻腰和性感馬甲綫？

　《塑身女王鄭多燕D-21局部瘦身 性感小蠻腰&迷人馬甲綫》專為緊緻腰腹而做！

　全書如同連環畫一樣，翻開書就能做。一共包含6套循環運動，35個分解動作，針對腰部、腹部、側麵麯綫專門訓練，想瘦哪就瘦哪。動作不僅簡單，而且分解詳細到位，每個動作都附有“OK”“NG”的示例，如同身邊有一位專業健身教練一一指導，健康、快速、安全地完美局部。每個人可以根據自身體能情況選擇訓練的時間和次數，自由、方便。配閤完美局部的還有塑身女王的美食料理，飲食加運動，不挨餓不受罪，讓塑身更健康。本書還有針對內髒脂肪、宿便提供的食材及女王瘦身秘訣，簡單的方法原來就在身邊。

目錄

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　自序 瘦身的過程不會有奇跡，但你可以選擇看得見效果的方法

　本書使用說明

　性感小蠻腰&迷人馬甲綫完美體態瘦身操

　CHAPTER A 抬腿&扭轉 打垮腹部贅肉

　　A1 抬腿運動，緊緻下腹

　　A2 抬高骨盆，直擊小肚腩

　　A3 上身微抬起，對抗遊泳圈

　　A4 兩腿交叉抬高上半身運動

　　A5 上半身側轉，側腰緊實麯綫美

　　A6 小蠻腰步——高蹬腿

　　A7 扭扭腰輕鬆瘦

　CHAPTER B 收縮&鬆弛 燃燒脂肪

　　B1 坐姿後仰，激發核心肌肉群

　　B2 腿部拉筋操，麯綫秀齣來

　　B3 單腿抬高起身，保持住是關鍵

　　B4 船形運動，鬆弛間擺脫鬆垮

　　B5 單腿抬高上半身側轉運動

　　B6 仰躺側轉，肚肚贅肉一網打盡

　CHAPTER C 難度UP 集中訓練腹部肌群

　　C1 坐姿側轉，骨盆穩住事半功倍

　　C2 單邊抬腿側轉，馬甲綫附贈縴長腿

　　C3 雙腿抬高側轉，坐著雕塑全身

　　C4 雙腿並攏側轉骨盆，美肩瘦腰健骨盆

　　C5 推移骨盆，美腰腹

　CHAPTER D 堅持 瓶頸期後就是勝利

　　D1 伸展側腰運動，效果取決於手臂

　　D2 手臂前後伸直側轉上半身運動

　　D3 雙臂伸直側轉，腹部緊實有彈性

　CHAPTER E 抬腿&鞏固 變身小腰女

　　E1 側躺抬腿，縴腿、瘦腰、美臂三不誤

　　E2 抬腿運動，收腹、呼吸至關重要

　　

　CHAPTER F 站資&側轉 完美腰腹

　　F1 上半身側轉，挺直脊背

　　F2 伸腿側腰拉筋，超完美體態進行時

　　F3 屈膝側腰，伸展是緊緻步

　　F4 屈膝伸展側腰，腰部贅肉不留痕

　　F5 兩腿交叉伸展側腰，緊緻腰腹

　　F6 伸展側腰抬腿運動

　　F7 迴轉骨盆運動，馬甲綫就此擁有

　　F8 兩腿交叉側轉1，優美舞姿燃燒全身

　　F9 兩腿交叉側轉2，雙S 麯綫完美擁有

　　F10 兩腿交叉側轉3，轉齣美背

　　F11 兩腿交叉側傾，優雅收場塑全身

　10 個麯綫運動挑戰小蠻腰&馬甲綫

　10 個局部運動強化腹部

　降低內髒脂肪與清除宿便的特效私房食材

　“ MOMCHANG”料理幫你找迴平坦小腹和小蠻腰

　不用挨餓的完美體態瘦身飲食10 誡

　絕不失敗的瘦身行事曆

　破除下半身難瘦魔咒的傳言 VS 科學實證

　超完美體態瘦身操真人實證 Before & After

　21 天密集鍛煉瘦身計劃

作者介紹

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鄭多燕，韓國暢銷書作傢、健身教練。2003年，37歲的她是一個飽受産後肥胖及腰酸背痛的平凡主婦，2003年透過網絡新聞公開自己的瘦身體驗，一炮而紅，成為韓國話題人物，並掀起全民瘦身運動的高潮，其瘦身方法甚至登上韓國高中教科書。並且風靡日本，被日韓兩國粉絲尊稱為“瘦身救世主”，被譽為“韓國美辣媽”。

她曾受邀參加日韓各種娛樂節目，在中國也受邀參加瞭《快樂大本營》《天天嚮上》《美麗俏佳人》，積纍瞭超高的人氣，通過開設健身房、圖書、DVD等途徑推廣鄭多燕減肥操，48歲辣媽擁有少女身材的事跡傢喻戶曉，其鄭多燕減肥法也無人不知。著有《塑身女王教你打造完美麯綫》《塑身女王完美麯綫伸展操》《塑身女王鄭多燕教你吃齣性感身材》等作品。

文摘

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序言

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雕塑自然之美：重塑身體綫條的精妙指南 本書並非聚焦於某位特定的名人或特定的塑形計劃，而是深入探討人體美學、運動生理學與營養學如何協同作用，共同打造齣健康、勻稱且充滿活力的身體形態。我們相信，真正的塑形是建立在對自身身體的深刻理解之上，而非盲目追隨潮流。 本書旨在為所有尋求優化自身體態，提升生活質量的讀者提供一個全麵、科學且可執行的框架。我們將摒棄任何極端或不切實際的承諾，轉而強調可持續性、循序漸進的改變。 --- 第一部分：理解身體的藍圖——塑形的科學基礎 在開始任何身體改造計劃之前，理解身體是如何運作的至關重要。本部分將拆解支撐健康體態的生物學原理。 第一章：體態的哲學與核心穩定 姿態的藝術與科學： 探討不良姿態（如圓肩、骨盆前傾/後傾）如何影響視覺觀感和身體機能。我們將分析脊柱的自然生理麯度，以及如何在日常活動中維持中立位。 核心力量的再定義： 核心肌群遠不止腹肌。本書將詳細介紹腹橫肌、多裂肌、膈肌和骨盆底肌的協同工作機製。我們會提供一係列溫和但高效的練習，旨在激活深層核心，而非僅僅追求錶層的“六塊腹肌”視覺效果。重點在於功能性穩定，而非單純的力量爆發。 呼吸與激活： 探討呼吸模式（膈式呼吸）在運動錶現和核心穩定中的關鍵作用。錯誤的呼吸習慣如何阻礙深層肌肉的參與，以及如何通過有意識的呼吸練習來增強身體的內在支撐係統。 第二章：脂肪代謝與能量平衡的精妙調控 超越卡路裏計數： 雖然能量平衡是減脂的基礎，但本書更側重於宏量營養素的質量和時機。我們將探討蛋白質、脂肪和碳水化閤物在身體塑形中的不同角色——蛋白質如何支持肌肉修復，健康脂肪如何調節激素平衡，以及復雜碳水化閤物如何提供持久能量。 胰島素敏感性與塑形： 詳細解釋胰島素的作用，以及如何通過生活習慣（如運動前後的營養攝入、減少精製糖）來優化身體對胰島素的反應，從而提高脂肪燃燒效率。 水分、電解質與代謝效率： 探討充足的水分攝入和電解質平衡對維持高代謝率的重要性。 --- 第二部分：高效能的動作庫——構建均衡力量與柔韌性 本部分將提供一套精心設計的訓練體係，旨在強化全身主要肌群，提升身體的綫條感和運動能力。我們強調動作質量高於數量。 第三章：上半身的力量雕塑 肩胛骨的自由與力量： 專注於肩袖肌群和菱形肌的訓練，以改善圓肩問題，打造流暢的肩部綫條。包含多角度的肩部推舉、劃船與麵拉（Face Pulls）的進階技巧。 手臂的清晰輪廓： 針對二頭肌和三頭肌的訓練，側重於肌肉的拉伸與收縮全程控製，而非僅僅追求重量。介紹利用阻力帶和自重進行手臂綫條修飾的方法。 背部的立體感： 探索如何通過引體嚮上、硬拉（或羅馬尼亞硬拉）的變式，以及不同器械的劃船動作，來建立層次分明的背部肌群，這對於提升整體形態至關重要。 第四章：下肢的穩定與美學綫條 臀部激活與提升： 深入研究臀大肌、中肌和小肌的功能。提供針對性的橋式、蚌式開閤、保加利亞分腿蹲等動作，確保臀部在各個角度都得到充分刺激，避免過度依賴腿部肌肉。 大腿綫條的平衡： 探討股四頭肌和膕繩肌（大腿後側）的力量平衡。介紹慢速深蹲和弓步的變式，強調對膕繩肌的離心收縮訓練，以避免“前緊後鬆”的體態問題。 小腿的精細塑形： 針對小腿肌肉的不同組成（比目魚肌和腓腸肌），提供站姿和坐姿提踵的組閤訓練，以達到勻稱的視覺效果。 第五章：腹部塑形的深度解析 本書摒棄傳統的捲腹堆疊法，轉而關注腹部肌肉的“功能性整閤”。 腹直肌（錶層綫條）： 介紹抗伸展和抗側屈的訓練，例如懸垂舉腿、平闆支撐的變式，這些動作能更好地模擬日常生活中對腹肌的實際需求。 腹橫肌（天然束腹帶）： 再次強調深層穩定肌群的練習，如真空腹（Stomach Vacuuming）和高位平闆支撐中的腹部收緊技巧，以實現腰圍的自然收緊。 側腹肌群（側嚮修飾）： 側重於側嚮穩定訓練，如側平闆支撐和負重行走，旨在強化側腰力量，塑造流暢的身體輪廓，而非追求過度的肌肉塊狀感。 --- 第三部分：身心閤一——恢復、生活方式與持久化 真正的塑形效果源於訓練之外的生活管理。本部分關注如何將健康習慣融入日常，確保塑形效果的長期維持。 第六章：運動後的黃金修復期 主動恢復與拉伸科學： 區分動態熱身、靜態拉伸和泡沫軸（Myofascial Release）的應用時機。提供針對主要肌群的深度拉伸序列，尤其關注髖屈肌和胸肌的放鬆，以對抗久坐帶來的僵硬。 睡眠質量與生長激素： 探討高質量睡眠（特彆是深度睡眠階段）如何促進肌肉修復和脂肪燃燒荷爾濛的分泌。提供改善睡眠環境和睡前習慣的實用建議。 第七章：壓力管理與皮質醇的平衡 壓力與脂肪儲存的關聯： 解釋慢性壓力如何導緻皮質醇水平升高，進而促進腹部脂肪的堆積，並乾擾肌肉閤成。 減壓技巧的應用： 介紹正念練習（Mindfulness）、溫和瑜伽序列以及短暫的冥想如何作為訓練的有效補充，幫助身體從高強度訓練中恢復並維持內分泌平衡。 第八章：製定個性化的動態路綫圖 從計劃到行動的橋梁： 本章不提供固定食譜或訓練錶，而是教授讀者如何根據自身進度、體能水平和日程安排，構建一個可持續的“訓練模型”。 進階與平颱期突破： 介紹如何通過周期化訓練（如高容量周、高強度周的交替）來持續挑戰身體，避免平颱期的齣現。 衡量進步的多元化標準： 鼓勵讀者超越體重秤上的數字，關注體態變化、服裝閤身度、體能提升和精神狀態等更全麵的指標，實現對身體綫條的長期掌控。 --- 本書的核心理念是：雕塑身體，是為瞭更好地生活，而非為雕塑而生活。 所有的技巧、動作和理念，都旨在幫助讀者發掘自身與生俱來的協調性、力量和健康美態。

評分☆☆☆☆☆

我是一個追求健康生活方式，但又不太擅長自己規劃運動的人。看到“塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：性感小蠻腰&迷人馬甲綫”這本書，感覺它像是一本“私人教練”的手冊，能夠引導我一步步走嚮更好的自己。我的目標很明確，就是希望能夠擁有一個緊實、有綫條的腰腹部，告彆那種穿緊身衣時尷尬的“遊泳圈”。“D-21”這個數字給瞭我一個清晰的時間框架，21天，我感覺自己可以為之努力。我更關心的是，這本書的訓練計劃是否循序漸進，是否能考慮到不同身體狀況的人。我希望它不僅僅是動作的羅列，還能有一些關於動作原理的解釋，讓我明白為什麼這樣做能夠達到效果。同時，如果書中能提供一些休息日的建議，或者一些緩解肌肉酸痛的方法，那就更完美瞭。我期待這本書能幫助我養成良好的運動習慣，並且真正看到腰腹部visible的變化。

評分☆☆☆☆☆

終於下定決心開始我的塑身之旅，之前一直在糾結選擇哪本書，最終被“鄭多燕D-21局部塑身”這個名字吸引瞭。我不是那種追求極端瘦的人，我更希望擁有健康緊緻的綫條，特彆是我的腰腹部，一直是讓我頭疼的部位。試過很多方法，但效果總是不盡如人意，要麼堅持不下來，要麼減瞭其他地方，腰腹卻紋絲不動。看瞭書名裏“局部塑身”和“性感小蠻腰&迷人馬甲綫”這些字眼，感覺它精準地戳中瞭我的痛點，仿佛就是為我量身定製的。我非常期待這本書能夠提供一套科學有效的方法，讓我能夠告彆鬆弛的小肚腩，重拾自信的腰部麯綫。而且，“D-21”這個數字也給我一種明確的目標感，21天看起來是段可以堅持的時間，不是那種遙不可及的長期作戰，這讓我對開始執行有瞭更大的信心。我希望這本書裏的動作分解清晰，難度適中，即使是健身新手也能輕鬆上手，並且能夠感受到身體的變化。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重生活品質的人，雖然工作繁忙，但對自己的身體健康和外形有著很高的要求。之前也接觸過一些健身書籍和視頻，但很多都偏嚮於全身性的燃脂，或者過於強調力量訓練，對我這種更偏愛柔韌性和塑形的人來說，吸引力不夠大。偶然間看到瞭“塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：性感小蠻腰&迷人馬甲綫”這本書，光聽名字就覺得很專業，也很能打動我。我最渴望的就是擁有那種穿什麼衣服都好看的優越身材，特彆是清晰的馬甲綫，那是力量與美的結閤。我相信鄭多燕老師作為“塑身女王”，一定有她獨到的秘訣。我特彆想瞭解書中是如何針對腰腹部進行精細化訓練的，是否有結閤一些呼吸技巧或者拉伸方法，能夠幫助我更好地刺激腹部肌肉，同時又不至於練齣過於壯碩的綫條。希望這本書能給我帶來全新的視角，讓我對局部塑身有更深入的理解，並能真正達到我理想中的“性感小蠻腰”和“迷人馬甲綫”。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我一直都在尋求更有效、更科學的訓練方法來雕塑我的身體。之前接觸過一些運動類書籍，但往往內容比較籠統，或者側重於某一方麵的訓練，而我更希望能夠有一個係統性的、能夠針對我身體特定區域進行強化的方案。鄭多燕的名字在我心中一直有著非常高的認可度，她的健身理念也一直備受推崇。當看到“塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：性感小蠻腰&迷人馬甲綫”這本書時，我毫不猶豫地將其加入瞭我的購物車。我尤其看重“局部塑身”和“D-21”這個概念，這意味著我可以專注於改善我最想加強的腰腹部，並且在相對較短的時間內看到效果。我希望書中能夠提供一些更具挑戰性但又不至於過度訓練的動作，或許能夠結閤一些進階技巧，幫助我進一步提升腰腹綫條的緊緻度和力量感。我非常期待能夠從中學習到更多專業的訓練知識，進一步精進我的塑身效果。

評分☆☆☆☆☆

我是一名普通的上班族，每天對著電腦的時間超過八小時，長期下來，腰酸背痛，腹部也堆積瞭不少“小肉肉”。試過節食，結果越吃越想吃，身體也變得無精打采；試過慢跑，但感覺效果不明顯，而且我本身對跑步也不是特彆熱愛。當我看到“塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：性感小蠻腰&迷人馬甲綫”這本書時，我眼前一亮。因為“局部塑身”這個詞讓我覺得它很實在，不是那種不切實際的全身瘦，而是可以針對我最在意的部位進行改善。而且“D-21”這個設定，21天，聽起來很可行，給我瞭一種“我肯定能堅持下去”的動力。我特彆希望書中能夠有詳細的動作圖解，讓我知道每一個動作的要領，避免受傷。同時，我也希望書中能有一些關於飲食搭配的建議，畢竟塑形離不開健康的飲食。我期待這本書能成為我擺脫“水桶腰”的救星，讓我重新找迴腰部的綫條和自信。