健康睡眠手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張琰，侯康，唐芹 著

圖書標籤:

• 睡眠
• 健康
• 失眠
• 睡眠質量
• 睡眠障礙
• 睡眠習慣
• 放鬆技巧
• 壓力管理
• 身心健康
• 睡眠醫學

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 中國言實齣版社

ISBN：9787517116363

商品編碼：29715165771

包裝：平裝

齣版時間：2016-01-01

基本信息

書名:健康睡眠手冊

定價：36.00元

售價：25.2元,便宜10.8元,摺扣70

作者:張琰,侯康,唐芹

齣版社：中國言實齣版社

齣版日期：2016-01-01

ISBN：9787517116363

字數：

頁碼：234

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

《健康睡眠手冊》重點通過對“健康睡眠必知事項”的介紹，教給人們“調適心理，邁好入睡步”，同時強調升級臥室，打造健康睡眠環境、助眠食譜、催眠藥入眠與就寢前的中醫療法的必要性等。說到底，隻要我們能在生活中做個有心人，為自己的健康稍加留意，養成健康的生活方式，長期堅持下去，那麼，與我們“打交道”的就不是疾病而是健康。所以，充足的睡眠有利於消除疲勞和恢復體力，有利於身心健康和工作效率的提高，是人們保持旺盛精力參加學習、工作和社會活動的必要條件。

目錄

作者介紹

文摘

序言

《靜謐之夜：深度睡眠的奧秘與實踐》 在快節奏的現代生活中，睡眠，這個曾經被我們視為理所當然的生理需求，如今卻成為瞭許多人心中難以觸及的奢侈品。輾轉反側的夜晚，思維的洪流，身體的疲憊，無不侵蝕著我們的精力與活力。我們渴望一場寜靜而深沉的睡眠，渴望在黑夜中得到真正的修復與充電，渴望在清晨醒來時，擁有充沛的活力去迎接新的一天。 《靜謐之夜：深度睡眠的奧秘與實踐》並非一本簡單的“睡眠指南”，它是一次關於睡眠本質的深度探索，是一趟重塑你與睡眠關係的旅程。本書將帶你穿透那些關於睡眠的迷思與誤區，深入理解我們身體與心靈在睡眠時發生的奇妙變化，並為你提供一套科學、係統且可操作的實踐方案，幫助你撥開失眠的陰霾，重拾那份久違的安寜與活力。 第一部分：揭開睡眠的麵紗——科學理解你的身體與夜晚 我們將從最根本之處齣發，解構睡眠的科學原理。你是否曾疑惑，為什麼我們會感到睏倦？睡眠究竟是如何進行的？我們將詳細闡述睡眠的周期，包括淺睡眠、深睡眠以及快速眼動（REM）睡眠。理解每個睡眠階段的功能至關重要：淺睡眠是入睡的準備期，深睡眠則是身體進行能量恢復和生長發育的關鍵時期，而REM睡眠則與記憶鞏固、情緒調節和認知功能息息相關。我們將解釋晝夜節律，這個我們體內看不見的“生物鍾”，是如何指揮我們的睡眠與清醒，以及現代生活方式（如電子屏幕、不規律作息）是如何擾亂它的正常運作。 本書還將深入探討睡眠與大腦的關係。睡眠不僅僅是大腦的“休息”，更是大腦進行“清理”和“重塑”的關鍵時期。我們將揭示睡眠期間大腦如何清除代謝廢物，如何鞏固白天學習到的信息，以及如何處理和調節我們的情緒。你將瞭解到，優質的睡眠對於學習能力、記憶力、創造力乃至情緒穩定性都起著不可或缺的作用。 此外，我們還將審視睡眠不足和睡眠障礙對我們身體健康的長遠影響。從免疫係統的減弱，到心血管疾病風險的增加，從體重管理的睏難，到內分泌失調的可能性，你將清晰地認識到，睡眠質量差並非小事，它可能悄無聲息地侵蝕著你的健康基石。我們將通過科學數據和案例分析，讓你深刻理解“缺覺”的代價，從而激發你改變現狀的強大動力。 第二部分：尋迴寜靜的夜晚——構建屬於你的理想睡眠環境 擁有一個適閤睡眠的環境，是通往深度睡眠的第一步。本書將為你提供關於打造理想睡眠空間的全麵指導。我們會詳細分析光綫、溫度、濕度、噪音以及床品選擇對睡眠質量的影響。你將學習如何利用遮光窗簾、耳塞、白噪音機等工具，最大限度地減少乾擾，創造一個純粹的黑暗、安靜且溫度適宜的睡眠區域。 我們將特彆關注臥室的“睡眠磁場”。臥室不應僅僅是睡覺的地方，更應該是放鬆與寜靜的聖地。我們會探討如何通過閤理的傢居布置，避免臥室成為工作、娛樂或爭執的場所，從而在潛意識中建立臥室與睡眠的強關聯。從選擇舒緩的色彩到擺放能夠帶來平靜感的物品，我們將引導你一步步優化你的睡眠空間，讓它成為你身心放鬆的港灣。 床品，作為我們與睡眠最親密的接觸，其選擇也至關重要。我們將從材質、透氣性、支撐性等方麵，為你提供選購優質床墊和枕頭的建議，幫助你找到最適閤自己身體麯綫和睡眠習慣的裝備，減少身體不適，提升睡眠的舒適度。 第三部分：喚醒內在的睡眠智慧——調整你的生活習慣與思維模式 真正改變睡眠狀況，需要從內而外進行調整，而這正是本書的重點所在。我們將引導你審視並重塑你的日常生活習慣，讓它們與你的睡眠需求協同工作。 生活習慣的微調： 飲食與飲水： 我們將探討哪些食物和飲品會影響睡眠（如咖啡因、酒精、晚餐過飽），以及如何在日常飲食中做齣有益於睡眠的選擇。我們將提供關於睡前小食和夜間飲水的實用建議。 運動與活動： 適度的體育鍛煉是改善睡眠的有效途徑，但何時運動，運動強度如何，對睡眠又有何影響？本書將詳細解答這些問題，並為你規劃適閤的運動時間錶。 規律作息： 強調規律作息的重要性，並提供如何逐步調整作息時間，以建立穩定晝夜節律的策略。我們將討論周末補覺的利弊，以及如何應對時差和輪班工作對睡眠的影響。 白晝習慣： 我們將深入探討白天活動對夜間睡眠的潛在影響，包括日曬、戶外活動、以及如何閤理安排午休時間，避免其乾擾夜間睡眠。 思維模式的重塑： 睡前放鬆儀式： 睡前，你的大腦是否依然處於高度活躍狀態？我們將提供一係列科學有效的睡前放鬆技巧，例如溫水浴、冥想、深呼吸練習、閱讀（非電子屏幕）、以及溫和的伸展運動。這些儀式旨在幫助你逐漸平靜思緒，為入睡做好準備。 應對失眠的心理策略： 失眠往往伴隨著焦慮和擔憂，這種負麵情緒會形成惡性循環。本書將介紹認知行為療法（CBT-I）中的一些核心理念和實踐方法，幫助你識彆並挑戰那些導緻失眠的負麵思維模式，學會接納不適，而不是與之對抗。我們將教授“睡眠限製法”、“刺激控製法”等心理學技術，幫助你重新建立對睡眠的積極聯想。 管理壓力與焦慮： 壓力和焦慮是剝奪睡眠的“竊賊”。我們將探討有效的壓力管理技巧，如正念練習、時間管理、尋求社會支持等，幫助你從源頭上減少影響睡眠的心理負擔。 第四部分：進階實踐與個性化方案 深度睡眠並非一蹴而就，它需要持續的努力與探索。本書將為你提供一套靈活可調的實踐框架，讓你能夠根據自身情況進行調整。 睡眠日誌的運用： 我們將指導你如何記錄睡眠日誌，通過分析你的睡眠模式、入睡時間、夜間醒來次數、以及白天的感受，來識彆影響你睡眠的關鍵因素，並據此優化你的實踐方案。 常見睡眠問題的應對： 針對打鼾、磨牙、夜驚、夢遊等常見的睡眠現象，我們將提供科學的解釋和初步的應對建議，並明確何時需要尋求專業的醫療幫助。 利用科技輔助睡眠： 在謹慎使用的前提下，我們將探討一些有益於睡眠的科技産品和應用程序，如智能手環、睡眠監測App、冥想App等，並教你如何辨彆和選擇真正有效的工具。 何時尋求專業幫助： 本書並非醫學診斷手冊，我們將清晰地界定自行調整的範圍，並指導你在齣現持續性、嚴重影響生活的睡眠問題時，應及時谘詢醫生或睡眠專傢。 《靜謐之夜：深度睡眠的奧秘與實踐》是一本為你量身打造的睡眠復蘇計劃。它並非提供一蹴而就的“神奇藥丸”，而是為你打開一扇理解睡眠、重塑睡眠的大門。通過科學的知識、係統的實踐和耐心的調整，你將逐漸擺脫睡眠的睏擾，重新找迴那份深邃、安寜、充滿活力的夜晚。願這本書成為你通往靜謐之夜，喚醒內在生命力的指引。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直對“深度睡眠”這個概念模模糊糊，總覺得睡得越沉越好，但具體怎麼纔能進入深度睡眠，就一無所知瞭。這本書的齣現，徹底顛覆瞭我之前的認知。它不僅僅是告訴你“要睡多久”，更重要的是教你“如何睡好”。作者從生理學和心理學的角度，係統地闡述瞭影響睡眠深度的各種因素，比如晚餐的時間、睡前的飲食習慣、甚至是睡前進行的體育鍛煉，都有詳細的論述。我特彆驚喜地發現，書中對“睡前焦慮”的分析非常到位。它不僅僅是告訴你“不要想太多”，而是提供瞭很多具體的方法來緩解睡前的不安情緒，比如正念冥想、腹式呼吸練習，甚至是一些放鬆身心的技巧，都附有圖示和詳細的步驟，讓我可以跟著一步步來嘗試。我一直以為失眠隻能靠藥物，但這本書讓我看到瞭非藥物乾預的巨大潛力。我嘗試瞭書中介紹的睡前放鬆肌肉群的方法，發現確實能幫助我更快地進入平靜的狀態。而且，書中還強調瞭規律作息的重要性，不僅僅是晚上幾點睡，早上幾點起，還包括瞭午睡的宜忌，以及周末補覺的正確姿勢，這些都是我之前從未深入瞭解過的。這本書的語言風格非常嚴謹，但又不失溫度，像是一位循循善誘的長者，耐心地引導我認識自己身體的奧秘，並找到最適閤自己的睡眠方式。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期受睡眠睏擾的人，《健康睡眠手冊》對我來說簡直是一份“及時雨”。我試過很多種方法，吃過一些助眠藥物，但效果都不盡如人意，而且總有副作用。這本書最讓我欣慰的是，它提供瞭大量的非藥物、非器械的自然睡眠改善方法。比如，書中詳細介紹瞭關於“睡眠衛生”的各個方麵，包括睡前不要攝入咖啡因和酒精，睡前進行溫水泡澡，甚至是如何選擇一套舒適的睡衣，都給瞭我很多啓發。我一直以為洗澡水溫太高會影響睡眠，但書中卻解釋說，溫水浴反而有助於降低體溫，從而促進睡眠，這個觀點讓我非常意外。而且，書中對“睡眠環境”的描述也極其細緻，從床鋪的材質、透氣性，到房間的濕度、通風，甚至是床頭擺放的物品，都給齣瞭建議。我按照書中的建議，減少瞭床頭不必要的電子設備，並嘗試使用純棉的床單，確實感覺睡眠質量有瞭提升。這本書的語言風格非常溫和，像是一位耐心的大夫，在瞭解瞭我的痛苦後，一步步地為我開齣瞭“藥方”，而且這些“藥方”都是健康、天然的，讓我感到非常安心。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個“夜貓子”，總覺得白天效率不高，晚上反而思維特彆活躍，所以習慣性地熬夜。但熬夜的後果就是白天精神萎靡，做什麼事情都提不起勁。《健康睡眠手冊》這本書，就像一道明燈，指引我走齣“越熬越纍，越纍越熬”的惡性循環。作者花瞭大量篇幅來分析現代社會中“晚睡強迫癥”的成因，並從社會學和心理學的角度進行瞭解釋，這讓我覺得自己的睏擾並非個例，而是有其普遍性的根源。書中提到瞭很多關於“晝夜節律紊亂”的危害，比如對免疫係統、內分泌係統的影響，甚至與某些慢性疾病的關聯，這讓我開始認真思考熬夜的長期後果。更重要的是，這本書提供瞭非常實操性的“睡眠重塑”計劃。它不是簡單地讓你“早點睡”，而是從調整生活習慣、改善睡眠環境、掌握放鬆技巧等多個維度，循序漸進地幫助你將生物鍾撥迴正軌。我嘗試瞭書中關於“光綫療法”的建議，比如白天多曬太陽，晚上減少藍光暴露，這讓我白天更加清醒，晚上也更容易入睡。書中還有很多關於“睡眠夢境”的有趣解讀，雖然不是核心內容，但讀起來很有趣，也讓我對睡眠有瞭更深的探索欲。這本書的排版也很舒服，章節劃分清晰，重點內容都有突齣顯示，查找起來很方便。

評分☆☆☆☆☆

我一直以為失眠隻是“睡不著”這麼簡單，但《健康睡眠手冊》這本書，讓我對“睡眠”這個概念有瞭全新的認識。它不僅僅是一本關於如何快速入睡的書，更是一本關於如何“優化”睡眠的書。作者花瞭很大篇幅來講解“高質量睡眠”的重要性，以及它對我們身體健康、情緒狀態、甚至學習效率的深遠影響。我特彆喜歡書中關於“睡眠周期”的圖解，讓我能直觀地理解每個睡眠階段的不同作用，以及如何通過調整來增加深度睡眠和REM睡眠的時間。我以前總是糾結於睡瞭幾個小時，這本書卻讓我明白，睡眠的質量比時長更重要。書中還提到瞭關於“睡眠碎片化”的問題，並給齣瞭很多實用的建議來改善。比如，如果夜間醒來，不要立刻看手機，而是嘗試進行一些放鬆練習，等待睡意再次襲來。這些建議雖然看似微小，但對我這個經常夜醒的人來說，卻帶來瞭很大的幫助。這本書的風格非常務實，很少講一些空泛的大道理，而是充滿瞭具體的指導和可操作的技巧。我感覺自己就像是在參加一個關於“睡眠科學”的速成班，在短時間內就掌握瞭許多改善睡眠的秘訣。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我大開眼界！我一直以為睡不好隻是因為壓力太大，或者睡前玩手機，但翻開這本《健康睡眠手冊》纔發現，原來影響睡眠的因素遠比我想象的要復雜得多。作者用非常通俗易懂的語言，深入淺齣地講解瞭晝夜節律、褪黑素的生成機製，甚至還詳細解釋瞭不同睡眠階段的功能，比如REM睡眠對記憶鞏固的重要性，慢波睡眠對身體修復的意義。我以前對這些科學名詞都感到很枯燥，但在這本書裏，它們被描繪得生動有趣，就像在聽一個關於身體內部奇妙故事。特彆是關於“睡眠負債”的比喻，讓我一下子就理解瞭為什麼有時候即使睡夠瞭時長，白天依然感覺很疲憊，原來是之前積纍的睡眠債在作祟。書中還提到瞭很多影響睡眠的環境因素，比如光綫、溫度、噪音，甚至床墊的軟硬度和枕頭的高度，都給齣瞭非常具體和實用的建議。我嘗試調整瞭臥室的光綫，睡前不再開大燈，而是用暖色調的小夜燈，睡眠質量真的有改善！這讓我覺得，原來改善睡眠並非遙遙無期，而是可以通過一些細微的調整來實現的。這本書的寫作風格也很輕鬆，時不時穿插一些有趣的案例和研究發現，讀起來一點都不枯燥，反而像是在和一位經驗豐富的睡眠導師聊天，一點點地解開我對睡眠的睏惑。