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张琰，侯康，唐芹 著

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• 睡眠
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• 睡眠质量
• 睡眠障碍
• 睡眠习惯
• 放松技巧
• 压力管理
• 身心健康
• 睡眠医学

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 中国言实出版社

ISBN：9787517116363

商品编码：29715165771

包装：平装

出版时间：2016-01-01

基本信息

书名:健康睡眠手册

定价：36.00元

售价：25.2元,便宜10.8元,折扣70

作者:张琰,侯康,唐芹

出版社：中国言实出版社

出版日期：2016-01-01

ISBN：9787517116363

字数：

页码：234

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

《健康睡眠手册》重点通过对“健康睡眠必知事项”的介绍，教给人们“调适心理，迈好入睡步”，同时强调升级卧室，打造健康睡眠环境、助眠食谱、催眠药入眠与就寝前的中医疗法的必要性等。说到底，只要我们能在生活中做个有心人，为自己的健康稍加留意，养成健康的生活方式，长期坚持下去，那么，与我们“打交道”的就不是疾病而是健康。所以，充足的睡眠有利于消除疲劳和恢复体力，有利于身心健康和工作效率的提高，是人们保持旺盛精力参加学习、工作和社会活动的必要条件。

目录

作者介绍

文摘

序言

《静谧之夜：深度睡眠的奥秘与实践》 在快节奏的现代生活中，睡眠，这个曾经被我们视为理所当然的生理需求，如今却成为了许多人心中难以触及的奢侈品。辗转反侧的夜晚，思维的洪流，身体的疲惫，无不侵蚀着我们的精力与活力。我们渴望一场宁静而深沉的睡眠，渴望在黑夜中得到真正的修复与充电，渴望在清晨醒来时，拥有充沛的活力去迎接新的一天。 《静谧之夜：深度睡眠的奥秘与实践》并非一本简单的“睡眠指南”，它是一次关于睡眠本质的深度探索，是一趟重塑你与睡眠关系的旅程。本书将带你穿透那些关于睡眠的迷思与误区，深入理解我们身体与心灵在睡眠时发生的奇妙变化，并为你提供一套科学、系统且可操作的实践方案，帮助你拨开失眠的阴霾，重拾那份久违的安宁与活力。 第一部分：揭开睡眠的面纱——科学理解你的身体与夜晚 我们将从最根本之处出发，解构睡眠的科学原理。你是否曾疑惑，为什么我们会感到困倦？睡眠究竟是如何进行的？我们将详细阐述睡眠的周期，包括浅睡眠、深睡眠以及快速眼动（REM）睡眠。理解每个睡眠阶段的功能至关重要：浅睡眠是入睡的准备期，深睡眠则是身体进行能量恢复和生长发育的关键时期，而REM睡眠则与记忆巩固、情绪调节和认知功能息息相关。我们将解释昼夜节律，这个我们体内看不见的“生物钟”，是如何指挥我们的睡眠与清醒，以及现代生活方式（如电子屏幕、不规律作息）是如何扰乱它的正常运作。 本书还将深入探讨睡眠与大脑的关系。睡眠不仅仅是大脑的“休息”，更是大脑进行“清理”和“重塑”的关键时期。我们将揭示睡眠期间大脑如何清除代谢废物，如何巩固白天学习到的信息，以及如何处理和调节我们的情绪。你将了解到，优质的睡眠对于学习能力、记忆力、创造力乃至情绪稳定性都起着不可或缺的作用。 此外，我们还将审视睡眠不足和睡眠障碍对我们身体健康的长远影响。从免疫系统的减弱，到心血管疾病风险的增加，从体重管理的困难，到内分泌失调的可能性，你将清晰地认识到，睡眠质量差并非小事，它可能悄无声息地侵蚀着你的健康基石。我们将通过科学数据和案例分析，让你深刻理解“缺觉”的代价，从而激发你改变现状的强大动力。 第二部分：寻回宁静的夜晚——构建属于你的理想睡眠环境 拥有一个适合睡眠的环境，是通往深度睡眠的第一步。本书将为你提供关于打造理想睡眠空间的全面指导。我们会详细分析光线、温度、湿度、噪音以及床品选择对睡眠质量的影响。你将学习如何利用遮光窗帘、耳塞、白噪音机等工具，最大限度地减少干扰，创造一个纯粹的黑暗、安静且温度适宜的睡眠区域。 我们将特别关注卧室的“睡眠磁场”。卧室不应仅仅是睡觉的地方，更应该是放松与宁静的圣地。我们会探讨如何通过合理的家居布置，避免卧室成为工作、娱乐或争执的场所，从而在潜意识中建立卧室与睡眠的强关联。从选择舒缓的色彩到摆放能够带来平静感的物品，我们将引导你一步步优化你的睡眠空间，让它成为你身心放松的港湾。 床品，作为我们与睡眠最亲密的接触，其选择也至关重要。我们将从材质、透气性、支撑性等方面，为你提供选购优质床垫和枕头的建议，帮助你找到最适合自己身体曲线和睡眠习惯的装备，减少身体不适，提升睡眠的舒适度。 第三部分：唤醒内在的睡眠智慧——调整你的生活习惯与思维模式 真正改变睡眠状况，需要从内而外进行调整，而这正是本书的重点所在。我们将引导你审视并重塑你的日常生活习惯，让它们与你的睡眠需求协同工作。 生活习惯的微调： 饮食与饮水： 我们将探讨哪些食物和饮品会影响睡眠（如咖啡因、酒精、晚餐过饱），以及如何在日常饮食中做出有益于睡眠的选择。我们将提供关于睡前小食和夜间饮水的实用建议。 运动与活动： 适度的体育锻炼是改善睡眠的有效途径，但何时运动，运动强度如何，对睡眠又有何影响？本书将详细解答这些问题，并为你规划适合的运动时间表。 规律作息： 强调规律作息的重要性，并提供如何逐步调整作息时间，以建立稳定昼夜节律的策略。我们将讨论周末补觉的利弊，以及如何应对时差和轮班工作对睡眠的影响。 白昼习惯： 我们将深入探讨白天活动对夜间睡眠的潜在影响，包括日晒、户外活动、以及如何合理安排午休时间，避免其干扰夜间睡眠。 思维模式的重塑： 睡前放松仪式： 睡前，你的大脑是否依然处于高度活跃状态？我们将提供一系列科学有效的睡前放松技巧，例如温水浴、冥想、深呼吸练习、阅读（非电子屏幕）、以及温和的伸展运动。这些仪式旨在帮助你逐渐平静思绪，为入睡做好准备。 应对失眠的心理策略： 失眠往往伴随着焦虑和担忧，这种负面情绪会形成恶性循环。本书将介绍认知行为疗法（CBT-I）中的一些核心理念和实践方法，帮助你识别并挑战那些导致失眠的负面思维模式，学会接纳不适，而不是与之对抗。我们将教授“睡眠限制法”、“刺激控制法”等心理学技术，帮助你重新建立对睡眠的积极联想。 管理压力与焦虑： 压力和焦虑是剥夺睡眠的“窃贼”。我们将探讨有效的压力管理技巧，如正念练习、时间管理、寻求社会支持等，帮助你从源头上减少影响睡眠的心理负担。 第四部分：进阶实践与个性化方案 深度睡眠并非一蹴而就，它需要持续的努力与探索。本书将为你提供一套灵活可调的实践框架，让你能够根据自身情况进行调整。 睡眠日志的运用： 我们将指导你如何记录睡眠日志，通过分析你的睡眠模式、入睡时间、夜间醒来次数、以及白天的感受，来识别影响你睡眠的关键因素，并据此优化你的实践方案。 常见睡眠问题的应对： 针对打鼾、磨牙、夜惊、梦游等常见的睡眠现象，我们将提供科学的解释和初步的应对建议，并明确何时需要寻求专业的医疗帮助。 利用科技辅助睡眠： 在谨慎使用的前提下，我们将探讨一些有益于睡眠的科技产品和应用程序，如智能手环、睡眠监测App、冥想App等，并教你如何辨别和选择真正有效的工具。 何时寻求专业帮助： 本书并非医学诊断手册，我们将清晰地界定自行调整的范围，并指导你在出现持续性、严重影响生活的睡眠问题时，应及时咨询医生或睡眠专家。 《静谧之夜：深度睡眠的奥秘与实践》是一本为你量身打造的睡眠复苏计划。它并非提供一蹴而就的“神奇药丸”，而是为你打开一扇理解睡眠、重塑睡眠的大门。通过科学的知识、系统的实践和耐心的调整，你将逐渐摆脱睡眠的困扰，重新找回那份深邃、安宁、充满活力的夜晚。愿这本书成为你通往静谧之夜，唤醒内在生命力的指引。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为失眠只是“睡不着”这么简单，但《健康睡眠手册》这本书，让我对“睡眠”这个概念有了全新的认识。它不仅仅是一本关于如何快速入睡的书，更是一本关于如何“优化”睡眠的书。作者花了很大篇幅来讲解“高质量睡眠”的重要性，以及它对我们身体健康、情绪状态、甚至学习效率的深远影响。我特别喜欢书中关于“睡眠周期”的图解，让我能直观地理解每个睡眠阶段的不同作用，以及如何通过调整来增加深度睡眠和REM睡眠的时间。我以前总是纠结于睡了几个小时，这本书却让我明白，睡眠的质量比时长更重要。书中还提到了关于“睡眠碎片化”的问题，并给出了很多实用的建议来改善。比如，如果夜间醒来，不要立刻看手机，而是尝试进行一些放松练习，等待睡意再次袭来。这些建议虽然看似微小，但对我这个经常夜醒的人来说，却带来了很大的帮助。这本书的风格非常务实，很少讲一些空泛的大道理，而是充满了具体的指导和可操作的技巧。我感觉自己就像是在参加一个关于“睡眠科学”的速成班，在短时间内就掌握了许多改善睡眠的秘诀。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期受睡眠困扰的人，《健康睡眠手册》对我来说简直是一份“及时雨”。我试过很多种方法，吃过一些助眠药物，但效果都不尽如人意，而且总有副作用。这本书最让我欣慰的是，它提供了大量的非药物、非器械的自然睡眠改善方法。比如，书中详细介绍了关于“睡眠卫生”的各个方面，包括睡前不要摄入咖啡因和酒精，睡前进行温水泡澡，甚至是如何选择一套舒适的睡衣，都给了我很多启发。我一直以为洗澡水温太高会影响睡眠，但书中却解释说，温水浴反而有助于降低体温，从而促进睡眠，这个观点让我非常意外。而且，书中对“睡眠环境”的描述也极其细致，从床铺的材质、透气性，到房间的湿度、通风，甚至是床头摆放的物品，都给出了建议。我按照书中的建议，减少了床头不必要的电子设备，并尝试使用纯棉的床单，确实感觉睡眠质量有了提升。这本书的语言风格非常温和，像是一位耐心的大夫，在了解了我的痛苦后，一步步地为我开出了“药方”，而且这些“药方”都是健康、天然的，让我感到非常安心。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直对“深度睡眠”这个概念模模糊糊，总觉得睡得越沉越好，但具体怎么才能进入深度睡眠，就一无所知了。这本书的出现，彻底颠覆了我之前的认知。它不仅仅是告诉你“要睡多久”，更重要的是教你“如何睡好”。作者从生理学和心理学的角度，系统地阐述了影响睡眠深度的各种因素，比如晚餐的时间、睡前的饮食习惯、甚至是睡前进行的体育锻炼，都有详细的论述。我特别惊喜地发现，书中对“睡前焦虑”的分析非常到位。它不仅仅是告诉你“不要想太多”，而是提供了很多具体的方法来缓解睡前的不安情绪，比如正念冥想、腹式呼吸练习，甚至是一些放松身心的技巧，都附有图示和详细的步骤，让我可以跟着一步步来尝试。我一直以为失眠只能靠药物，但这本书让我看到了非药物干预的巨大潜力。我尝试了书中介绍的睡前放松肌肉群的方法，发现确实能帮助我更快地进入平静的状态。而且，书中还强调了规律作息的重要性，不仅仅是晚上几点睡，早上几点起，还包括了午睡的宜忌，以及周末补觉的正确姿势，这些都是我之前从未深入了解过的。这本书的语言风格非常严谨，但又不失温度，像是一位循循善诱的长者，耐心地引导我认识自己身体的奥秘，并找到最适合自己的睡眠方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个“夜猫子”，总觉得白天效率不高，晚上反而思维特别活跃，所以习惯性地熬夜。但熬夜的后果就是白天精神萎靡，做什么事情都提不起劲。《健康睡眠手册》这本书，就像一道明灯，指引我走出“越熬越累，越累越熬”的恶性循环。作者花了大量篇幅来分析现代社会中“晚睡强迫症”的成因，并从社会学和心理学的角度进行了解释，这让我觉得自己的困扰并非个例，而是有其普遍性的根源。书中提到了很多关于“昼夜节律紊乱”的危害，比如对免疫系统、内分泌系统的影响，甚至与某些慢性疾病的关联，这让我开始认真思考熬夜的长期后果。更重要的是，这本书提供了非常实操性的“睡眠重塑”计划。它不是简单地让你“早点睡”，而是从调整生活习惯、改善睡眠环境、掌握放松技巧等多个维度，循序渐进地帮助你将生物钟拨回正轨。我尝试了书中关于“光线疗法”的建议，比如白天多晒太阳，晚上减少蓝光暴露，这让我白天更加清醒，晚上也更容易入睡。书中还有很多关于“睡眠梦境”的有趣解读，虽然不是核心内容，但读起来很有趣，也让我对睡眠有了更深的探索欲。这本书的排版也很舒服，章节划分清晰，重点内容都有突出显示，查找起来很方便。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我大开眼界！我一直以为睡不好只是因为压力太大，或者睡前玩手机，但翻开这本《健康睡眠手册》才发现，原来影响睡眠的因素远比我想象的要复杂得多。作者用非常通俗易懂的语言，深入浅出地讲解了昼夜节律、褪黑素的生成机制，甚至还详细解释了不同睡眠阶段的功能，比如REM睡眠对记忆巩固的重要性，慢波睡眠对身体修复的意义。我以前对这些科学名词都感到很枯燥，但在这本书里，它们被描绘得生动有趣，就像在听一个关于身体内部奇妙故事。特别是关于“睡眠负债”的比喻，让我一下子就理解了为什么有时候即使睡够了时长，白天依然感觉很疲惫，原来是之前积累的睡眠债在作祟。书中还提到了很多影响睡眠的环境因素，比如光线、温度、噪音，甚至床垫的软硬度和枕头的高度，都给出了非常具体和实用的建议。我尝试调整了卧室的光线，睡前不再开大灯，而是用暖色调的小夜灯，睡眠质量真的有改善！这让我觉得，原来改善睡眠并非遥遥无期，而是可以通过一些细微的调整来实现的。这本书的写作风格也很轻松，时不时穿插一些有趣的案例和研究发现，读起来一点都不枯燥，反而像是在和一位经验丰富的睡眠导师聊天，一点点地解开我对睡眠的困惑。