懷斯曼體能訓練手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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英約翰懷斯曼 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 運動健身
• 健康生活
• 訓練計劃
• 肌肉訓練
• 康復訓練
• 運動醫學
• 健身指導

店鋪： 北京愛讀者圖書專營店

齣版社： 北方文藝齣版社

ISBN：9787531737070

商品編碼：29727853832

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-11-01

基本信息

書名：懷斯曼體能訓練手冊

定價：32.00元

作者：(英)約翰懷斯曼

齣版社：北方文藝齣版社

齣版日期：2016-11-01

ISBN：9787531737070

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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●一套全麵的身心訓練解決方案：力量?耐力?營養?心理承受力?自衛

●英國皇傢特種部隊教官教程，★★★★★排名

●英國*原版全球暢銷書,行銷上百萬冊

●本書初級、中級、高級訓練計劃，適閤所有人！

●附：健康自測錶、四周健身計劃錶

內容提要

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本書是一本非常實用的自助強身訓練手冊，內容涉及力量、耐力、靈巧性、營養攝取、心理承受力、自衛等。書中列有完整科學的訓練計劃，通過一整套訓練方案，從一日三餐開始，達到日常的強身健體目的。無論你是追求健康長壽的中老年人，還是酷愛野外探險的年輕人，或是飽受辦公室壓力之苦的上班族，都能從中找到適閤自己的訓練計劃。

作者約翰?懷斯曼是英國皇傢特種部隊教官，具有豐富的野外求生和強身健體經驗。此書是他根據英國皇傢特種部隊的培訓課程為適應普通大眾的要求而編寫的，既包括特種部隊強身訓練的各個方麵，也包括大眾健身的各個環節。書中配有大量插圖，簡單、實用、科學、係統、易操作，是一本不可多得的強身用書。

目錄

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部分 體力與耐力 1

章 健身的重要性 2

3／健身的重要性

4／女士訓練時的特彆注意事項

5／選擇健身場所

6／英國皇傢特種部隊式熱身

12／彎麯與伸展

19／速度、體力與耐力訓練

第二章 不藉助重物的體力訓練 22

23／不藉助重物的體力訓練

33／有氧練習

38／腹肌練習

45／計劃一

45／冷身活動

50／計劃二

50／計劃三

51／附加例行練習

52／英國皇傢特種部隊突擊課程

第三章 藉助重物的體力訓練 54

55／藉助重物的體力訓練

55／肌肉

58／雙肩與上體的練習

72／臂力練習

75／鍛煉臀部和小腿

81／重物設備

86／過度訓練

88／等容練習

89／精神集中

89／舉重訓練常例

第四章 跑步 93

94／跑步

94／一些問題

95／動作

95／距離

95／步

97／短跑

97／樂趣跑

97／快跑

97／長跑

97／一些有用的建議

第五章 拉練 98

99／拉練

99／帆布背包

101／裝載背包

102／衣物

102／鞋子

103／帽子

103／個人用品

104／皮帶用品

104／齣發

106／更高級的行走

107／英國皇傢特種部隊拉練

第六章 遊泳 110

111／遊泳

111／開始

118／娛樂遊泳

118／定時遊泳

119／耐力遊泳

119／防淹死法

120／熱流量減少姿勢

第七章 騎車 121

122／騎車

122／衣服

124／額外的設備

124／騎車小技巧

125／訓練

126／自行車保養

126／一些便利提示

126／受傷

第八章 自衛 127

128／自衛

128／行動與法律

129／人體的靶位區

131／移動

141／組閤擊打

142／英國皇傢特種部隊風格的培訓

145／瑜伽功與靈活性

145／自律

第九章 身體損傷 146

147／腳與腿

151／雙肩與上肢

153／緊急狀況

154／救援ABC

155／體溫過低

157／體溫過高

第十章 完整健身計劃 159

160／完整健身計劃

160／評估自己的健康狀況

161／選擇健身計劃

166／分時及雙分時練習

167／大重復量

167／職業的英國皇傢特種部隊計劃

第二部分 營養 170

第十一章 每日營養需求 171

172／氨基酸與蛋白質

174／脂肪與脂肪酸

176／膽固醇與心髒病

176／復閤糖與單糖

178／維生素

180／礦物質

182／液體

183／七日食譜

184／健康食品

第十二章 營養食譜 186

187／英國皇傢特種部隊式的餐飲風格

191／咖喱飯菜

195／米飯

197／特製牛排

198／布丁

198／水

198／等份飲料

第十三章 生存食物 199

200／英國皇傢特種部隊式的乾糧

204／爐具

第三部分 精神活力 206

第十四章 積極思考 207

208／動機

209／訓練

210／展現閤適的形象

210／焦點

211／成功的意願

211／運氣

211／一點點幽默感

212／如何集中精力

212／確立目標

213／壓抑

214／害怕

第十五章 工作壓力 216

217／工作壓力

217／計劃好一天的活動

218／接受工作之前

218／做成分外的貢獻

218／評估未來的同事和工作環境

219／控製生活中的壓力

220／確認壓力

221／應對壓力

222／英國皇傢特種部隊放鬆練習

第十六章 正視危險 224

225／身體威脅

226／小心為上

227／正麵對抗

作者介紹

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英國陸軍是英國皇傢軍隊核心，約翰?懷斯曼是英國皇傢陸軍職業軍官，在陸軍特種部隊服役16年之久。以意誌堅定、擅長野外求生術蜚聲軍內外，由此榮膺皇傢特種航空部隊（SAS）教官。SAS是英國皇傢軍隊精英，SAS戰鬥人員能在全球任何一個地方完成各種異常艱巨的作戰任務，通常是在主力隔絕的敵占區進行小組作戰。

作為SAS教官，約翰?懷斯曼以自己半生軍旅生涯的豐富經驗，撰寫瞭一部完整的求生教程——《懷斯曼生存手冊》，教人如何在戶外：陸地、海洋、沙漠、天涯海角，在任何惡劣的天氣下生存下去。《懷斯曼體能訓練手冊》是他的又一部經典著作，作為*暢銷書，目前已行銷上百萬冊。

文摘

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序言

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《懷斯曼體能訓練手冊》內容概覽 本書並非提供一份放之四海而皆準的、僵化的訓練計劃，而是旨在為讀者構建一個全麵、科學且富有彈性的體能訓練框架。它深入剖析瞭體能訓練的底層邏輯，從生理學、生物力學到運動心理學，全方位解讀身體如何響應訓練，以及如何最大化訓練效果。書中強調理解個體差異的重要性，鼓勵讀者根據自身情況調整和優化訓練方案，最終達到提升整體體能、預防傷病、實現運動錶現最佳化的目標。 第一章：體能訓練的基石——理解身體的語言 本章是全書的引子，重點在於建立讀者對體能訓練的正確認知。我們首先會探討“體能”的真正含義，它並非單一維度的力量或速度，而是包括力量、耐力、速度、靈活性、協調性、平衡性等多個要素的綜閤體現。在此基礎上，我們將深入剖析身體在運動過程中發生的生理變化，例如肌肉的收縮與舒張、能量的代謝途徑（有氧與無氧）、心血管係統的響應機製、神經係統的協調作用等。 生理學基礎： 肌肉與能量係統： 詳細介紹骨骼肌的結構與功能，不同類型肌縴維的特點及其在不同強度運動中的作用。深入解析ATP-CP係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統如何為身體提供能量，以及它們在不同運動項目中的主導地位。 心血管與呼吸係統： 探討心髒泵血能力、最大攝氧量（VO2 Max）的意義，以及呼吸係統如何支持身體對氧氣的需求。理解最大心率、靜息心率、恢復心率等指標的重要性，以及它們如何反映心血管健康水平。 神經肌肉協調： 闡述神經係統在募集肌肉縴維、控製運動模式中的關鍵作用。講解本體感受器（如肌梭、腱器官）如何提供身體位置和運動信息，以及神經係統適應性訓練的原理。 生物力學原理： 力的産生與傳遞： 分析人體運動中的杠杆作用、關節的運動範圍、力綫與發力效率的關係。理解重力、慣性等外力如何影響運動錶現，以及如何利用它們來優化動作。 運動模式的解剖學基礎： 介紹主要肌群的解剖位置、起止點及其在各類動作中的協同與拮抗作用。例如，在深蹲中，股四頭肌、膕繩肌、臀大肌的協同發力；在推舉中，胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌的協同發力。 個體差異與訓練原則： 遺傳與環境因素： 強調天賦、年齡、性彆、生活習慣等個體差異如何影響訓練反應。 超量恢復理論： 詳細解釋身體在訓練後如何通過適應性生長來實現能力的提升，以及過度訓練和恢復不足的危害。 漸進超負荷原則： 闡述為何需要不斷增加訓練的強度、頻率或容量來持續進步。 特異性原則： 強調訓練內容應與期望達到的運動目標相匹配，例如，長跑訓練與短跑訓練在能量係統和肌肉募集方式上的差異。 可逆性原則： 說明停止訓練後，身體能力會逐漸衰退。 第二章：全麵體能要素的構建——力量、耐力、速度與靈活性 本章開始進入具體的體能要素訓練。我們將逐一分析每種體能要素的訓練目標、生理學基礎以及有效的訓練方法。 力量訓練： 最大力量、相對力量與爆發力： 區分不同類型力量的概念，以及它們在不同運動項目中的應用。例如，舉重需要最大力量，體操需要相對力量，短跑需要爆發力。 訓練方法： 復閤動作： 深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、推舉等，強調其對多肌群的刺激和整體力量的提升。 孤立動作： 側重於鍛煉特定肌群，用於彌補弱項或增加肌肉圍度。 訓練變量： 講解負重、次數、組數、休息時間、訓練頻率等如何影響力量發展。 負荷麯綫： 探討不同負荷下的訓練效果，例如，低次數高負荷發展最大力量，中次數發展肌肉肥大，高次數發展肌耐力。 器械與自由重量： 分析不同訓練工具（啞鈴、杠鈴、彈力帶、固定器械、自重）的優缺點及其適用場景。 耐力訓練： 心肺耐力與肌肉耐力： 區分心肺係統在高強度、長時間運動中的供能能力，以及肌肉在持續收縮下的抗疲勞能力。 訓練方法： 有氧耐力： 長跑、遊泳、騎行等，講解不同配速（輕鬆跑、節奏跑、間歇跑）的作用。 無氧耐力： 高強度間歇訓練（HIIT）、衝刺跑等，關注乳酸閾值和無氧能力的發展。 訓練計劃設計： 結閤心率區間、運動強度（RPE）和訓練時間來構建耐力訓練方案。 速度與爆發力訓練： 速度的組成： 反應速度、啓動速度、加速度、最高速度。 爆發力（Power）： 力量與速度的結閤。 訓練方法： 速度訓練： 短跑、變嚮跑、敏捷梯訓練。 爆發力訓練： 爆發力深蹲、跳箱、壺鈴擺動、藥球投擲。 核心力量與穩定性： 強調強大的核心肌群對速度和爆發力的支撐作用。 靈活性與柔韌性訓練： 主動靈活性與被動靈活性： 區分肌肉主動收縮控製關節運動的能力，與外部力量輔助下達到的關節運動幅度。 訓練方法： 靜態拉伸： 訓練後進行，幫助肌肉放鬆和恢復。 動態拉伸： 訓練前進行，提高關節活動度，預熱身體。 PNF拉伸： 促進肌肉的伸展性。 瑜伽與普拉提： 提升整體身體的柔韌性、穩定性和控製力。 動態活動度訓練： 如貓駝式、弓步轉體等，模仿實際運動中的動作模式。 第三章：核心力量與身體穩定性——運動錶現的基石 本章將深入探討核心力量的重要性，它不僅是力量訓練的延伸，更是支撐全身運動、預防傷病的關鍵。 核心肌群的定義與功能： 深層核心肌群： 腹橫肌、多裂肌、膈肌、盆底肌。 錶層核心肌群： 腹直肌、腹內外斜肌、竪脊肌。 核心在運動中的作用： 穩定軀乾、傳遞力量、支撐脊柱、減少能量損耗。 核心力量訓練的方法： 靜態穩定訓練： 平闆支撐、側平闆支撐、鳥狗式。 動態穩定訓練： 仰臥起坐、捲腹、俄羅斯轉體（含負重）、死蟲式。 抗伸展/抗側屈/抗鏇轉訓練： 帕洛夫推、農夫行走、單臂劃船。 訓練計劃整閤： 如何將核心訓練融入整體訓練計劃，以及注意訓練的全麵性，避免過度偏重某一組核心肌群。 第四章：訓練計劃的科學設計與實施 本章將指導讀者如何將前幾章的理論知識轉化為可執行的訓練計劃。 目標設定（SMART原則）： 明確、可衡量、可達成、相關性、時限性。 訓練周期化： 宏觀周期（年/半年）： 基礎期、力量發展期、比賽調整期。 中觀周期（周/月）： 階段性訓練重點的調整。 微觀周期（日）： 每日的訓練內容與負荷安排。 訓練負荷的評估與調整： 主觀感知疲勞度（RPE）： 簡單易行的負荷評估方法。 訓練日記： 記錄訓練內容、感受、恢復情況，為調整提供依據。 生理指標監測： 心率、睡眠質量、體重變化等。 訓練計劃的示例與模闆： 提供不同目標（增肌、減脂、提高耐力、備賽）的訓練計劃模闆，並講解如何根據自身情況進行修改。 訓練頻率、容量與強度的最佳組閤： 講解如何平衡這三個關鍵因素，以達到最佳訓練效果。 熱身與冷身的重要性： 詳細介紹高效的熱身流程，包括全身活動度、激活訓練，以及冷身對於肌肉恢復和預防延遲性肌肉酸痛（DOMS）的作用。 第五章：傷病預防與康復——保持可持續的訓練狀態 再好的訓練也需要健康的身體來支撐。本章重點關注如何通過科學的訓練方法來預防傷病，以及在發生傷病後如何進行有效的康復。 常見的運動傷病及其成因： 肌肉拉傷、扭傷、肌腱炎、關節損傷等。 預防策略： 循序漸進的訓練負荷。 充分的熱身與冷身。 保證充足的休息與恢復。 加強身體薄弱環節的訓練。 使用正確的訓練技術。 穿著閤適的運動裝備。 基礎康復原則： RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高）。 早期活動與後期力量訓練的結閤。 運動康復師或物理治療師的作用。 心理重建： 應對傷病帶來的挫敗感，重拾訓練信心。 營養與恢復： 詳細討論蛋白質、碳水化閤物、脂肪、維生素和礦物質在運動恢復中的作用。 睡眠的重要性： 強調高質量睡眠對於身體修復和激素分泌的關鍵作用。 第六章：營養、休息與心理——體能訓練的協同要素 體能訓練並非孤立的訓練過程，它需要與閤理的營養攝入、充足的休息以及積極的心理狀態相結閤，纔能發揮最大功效。 運動營養學基礎： 宏量營養素： 蛋白質（肌肉修復與生長）、碳水化閤物（能量來源）、脂肪（激素閤成與能量儲備）。 微量營養素： 維生素與礦物質在能量代謝、免疫係統和骨骼健康中的作用。 運動前後、運動中的營養策略： 根據訓練強度和時長，製定相應的飲食方案。 補水策略： 維持身體水分平衡的重要性。 休息與恢復的藝術： 主動休息與被動休息： 解釋兩者的區彆與適用場景。 睡眠衛生： 改善睡眠質量的實用建議。 減壓與放鬆技巧： 冥想、深呼吸、漸進性肌肉放鬆等。 運動心理學與訓練動機： 目標設定的心理效應。 如何保持訓練動力與應對平颱期。 剋服訓練中的睏難與挫摺。 建立積極的自我對話。 第七章：運動專項化與進階訓練 在掌握瞭基礎體能訓練的原則後，本章將探討如何將體能訓練與特定運動項目相結閤，以及如何進行更具挑戰性的進階訓練。 運動專項性分析： 評估不同運動項目對體能要素的要求（例如，籃球對爆發力、敏捷性、心肺耐力的綜閤要求；馬拉鬆對心肺耐力、肌肉耐力、能量利用效率的要求）。 為特定運動項目設計訓練計劃： 結閤專項運動的技術特點，調整體能訓練的側重點。 高原訓練與周期化調整： 針對不同運動賽季（備賽期、比賽期、恢復期）的訓練內容和強度進行優化。 高級訓練技術： 例如，離心訓練、爆發力鏈條訓練、功能性訓練等。 如何應對訓練平颱期： 識彆平颱期産生的原因，並運用各種策略進行突破。 總結： 《懷斯曼體能訓練手冊》並非提供一個固定的“秘籍”，而是引導讀者成為自己體能訓練的“設計師”。通過理解身體的運行機製，掌握科學的訓練方法，並將其與閤理的生活方式相結閤，讀者將能夠構建一個強大、健康且富有活力的體魄，從而在生活的各個領域都能展現齣最佳狀態。本書強調的是一種持續學習、自我探索和個性化實踐的過程，目標是賦能讀者，使其能夠根據自身需求和目標，自信地規劃並執行屬於自己的高效體能訓練。

評分☆☆☆☆☆

這本書絕對是為那些真正想要提升自己體能的人準備的。我之前接觸過一些體能訓練的書籍，但要麼過於理論化，要麼過於淺顯，都不能滿足我深入學習的需求。而《懷斯曼體能訓練手冊》則恰恰填補瞭這一空白。從我初步的翻閱來看，這本書的內容極為全麵，涵蓋瞭力量、速度、耐力、柔韌性、協調性等體能的各個方麵，並且有詳細的動作講解和圖示。更重要的是，書中還涉及瞭運動生理學、生物力學等理論知識，讓你知其然更知其所以然。這對於我這種喜歡刨根問底的學習者來說，簡直是如獲至寶。我非常期待書中關於周期性訓練和如何製定個性化訓練計劃的部分，相信它能幫助我突破訓練瓶頸，達到更高的體能水平。這本書的裝幀也非常精美，拿在手裏就有一種愛不釋手的感覺，我相信它將是我書架上最珍貴的體能訓練寶典。

評分☆☆☆☆☆

這本書的包裝和設計就充滿瞭專業感，厚實的書脊，燙金的書名，給人一種沉甸甸的信任感。我拿到它的時候，就覺得這是一本可以陪伴我很久的工具書。雖然我還沒開始深入閱讀，但僅僅是翻閱目錄和前言，就感受到瞭作者的用心。內容似乎非常詳實，涵蓋瞭體能訓練的方方麵麵，從基礎的解剖學知識到進階的訓練計劃製定，應有盡有。我尤其期待書中關於不同運動專項體能訓練的部分，因為我是一名愛好者，希望能針對自己的項目進行更科學的提升。包裝上的印刷質量也非常高，紙張的觸感也很舒服，拿到手中有一種很愉悅的感覺。我已經迫不及待地想把書架上的其他訓練書籍暫時“冷落”一邊，全身心地投入到這本書的學習中瞭。光是看到裏麵的一些圖示和示意圖，就覺得比我之前看過的很多資料都更加清晰直觀。總的來說，這本書從外在到內在，都給我留下瞭極佳的第一印象，相信它一定能成為我體能訓練路上的得力助手。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我購買這本書的初衷，是因為我身邊有一些朋友都在討論體能訓練的重要性，而我一直覺得自己在這方麵非常欠缺。我不是運動員，也不是健身教練，隻是一個普通人，希望能通過科學的訓練來改善自己的身體狀況，增強體質。在網上搜索相關書籍的時候，《懷斯曼體能訓練手冊》給我留下瞭深刻的印象，它的名字就顯得非常專業和權威。雖然我還沒能花很多時間去細緻地閱讀，但僅僅是翻閱其中的一些章節，就讓我感受到瞭它的價值。書中對於不同年齡段、不同身體狀況的人群的體能訓練建議，以及如何進行損傷預防和康復的內容，都讓我覺得非常實用。我相信，這本書能夠為我提供一個清晰的指導方嚮，幫助我更安全、更有效地進行體能訓練，逐漸建立起健康的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過很多在綫的體能訓練課程和視頻，但總感覺缺乏係統性和深度，很多時候隻是一知半解，甚至容易受傷。所以，當我看到《懷斯曼體能訓練手冊》這本書的時候，就抱著一種“試試看”的心態買下瞭。這本書的厚度確實驚人，拿到手裏沉甸甸的，一看就知道內容量非常大。我還沒來得及深入細讀，但僅僅是快速瀏覽一下，就被書中詳盡的講解和豐富的案例吸引瞭。我感覺這本書不僅僅是簡單地羅列訓練動作，更重要的是它會教你“為什麼”要這樣做，以及“如何”根據自身情況進行調整。我特彆期待書中關於力量訓練和耐力訓練的章節，因為這兩方麵一直是我比較薄弱的環節。而且，這本書的排版設計也相當人性化，圖文並茂，即使是對於初學者來說，應該也能很好地理解。我希望這本書能夠幫助我建立起一個更加科學、有效的訓練體係，擺脫過去那種盲目摸索的狀態。

評分☆☆☆☆☆

我是一名正在備考體能測試的學生，最近感到非常焦慮，因為我的體能基礎相對薄弱，而且對如何科學有效地提升感到迷茫。在老師的推薦下，我購買瞭《懷斯曼體能訓練手冊》。拿到這本書的那一刻，我就被它厚重的體積和精緻的封麵所吸引。雖然我還沒有來得及逐字逐句地閱讀，但通過快速瀏覽，我感受到瞭內容的深度和廣度。書中對於各種體能訓練的講解非常細緻，從動作的標準性到訓練的強度和頻率，都有詳細的說明。我尤其關注書中關於提高爆發力和耐力的訓練方法，因為這正是我目前最需要加強的方麵。我希望這本書能夠為我提供一套係統的訓練方案，幫助我剋服體能上的睏難，順利通過考試。這本書的排版清晰，圖文並茂，易於理解，我相信它會是我備考期間不可或缺的良師益友。