电脑族颈椎腰椎康复书:拉筋让你更年轻(内附“身体柔软度年龄检测法”) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日荒川裕志 著

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• 颈椎病
• 腰椎病
• 拉筋
• 康复
• 保健
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• 健康
• 办公室
• 疼痛
• 柔软度

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 浙江科学技术出版社

ISBN：9787534143021

商品编码：29729746552

包装：平装-胶订

出版时间：2012-02-01

基本信息

书名：电脑族颈椎腰椎康复书:拉筋让你更年轻(内附“身体柔软度年龄检测法”)

定价：29.80元

作者：(日)荒川裕志

出版社：浙江科学技术出版社

出版日期：2012-02-01

ISBN：9787534143021

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：大32开

商品重量：0.422kg

编辑推荐

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内容提要

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你知道自己的身体柔软度年龄是几岁吗？外表即使再年轻，身体如果老化，健康就容易出毛病。
本书所教的拉筋操和能够舒展身体“核心”的准备操，适合不同的人群：平日没有任何运动习惯的人，只要做轻松、简单的基本拉筋操就够了；想进一步活动筋骨的人，则有活力拉筋操；久坐办公室，常常感到腰酸背痛，或是希望增进健康与达到效果的人，可以通过书中特别介绍的项目来达到目标。
不管你是“无法维持运动习惯”的人还是“虽然想运动，却一直挪不出时间来”的人，只要在乎自己的健康，就可以从这本书开始学做拉筋操，进而培养出运动习惯，永远保持青春活力。

目录

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本书特色01
轻松又简单的拉筋操
本书特色02
也很适合想学习正统拉筋操的运动健将
本书特色03
提供可确认身体柔软度的检查项目
本书特色04
有助增进身体健康的其他运动方法
肌肉的名称
本书的构成
1 拉筋操的好处
什么是拉筋操
拉筋操的好处01
轻松就能完成的运动
拉筋操的好处02
能让身体变得柔软又舒服
拉筋操的好处03
可以舒展僵硬的肌肉，让身体变得更轻松
拉筋操的好处04
能让运动时的身体动作更顺畅
拉筋操的好处05
有助于使运动过后的身体恢复体力
拉筋操的好处汇总
借助于拉筋操创造积极的生活
Column1 拉筋操不仅能放松身体，还能放松心灵
2 确认你的身体柔软度是几岁
确认身体柔软度的年龄
Ｃｈｅｃｋ１ 前倾（身体背面）
Ｃｈｅｃｋ２ 上半身向后仰（身体正面）
Ｃｈｅｃｋ３ 肩膀（肩膀一带）
了解自己身体柔软度的年龄
Column2 不只是肌肉，连关节都能变得柔软
3 从准备操开始
首先做准备操来舒展身体的“核心”
必须活动的“核心”3部位
躯干
髋关节
肩胛骨
准备操 前后弯
准备操 躯干侧弯
准备操 旋转躯干
准备操 转动上半身
准备操 压腿
准备操 旋转手臂
Column3 广播体操的好处
4 10种基本拉筋操
分部位拉筋操
做拉筋操时应注意的重点
基本拉筋操 臀部拉筋操
基本拉筋操 大腿后侧、腰背部拉筋操
基本拉筋操 髋关节前侧（腹部深处）拉筋操
基本拉筋操 小腿后上侧拉筋操
基本拉筋操 腹部拉筋操
基本拉筋操 腹外侧区拉筋操
基本拉筋操 胸背区与腹外侧区拉筋操
基本拉筋操 胸部拉筋操
基本拉筋操 肩胛骨一带的拉筋操
基本拉筋操 颈部到肩膀的拉筋操
Column4 先热身才能做拉筋操
5 利用追加的13种拉筋操来加强效果
能更进一步舒展身体的追加拉筋操
追加项目 臀部深处拉筋操
追加项目 大腿内侧拉筋操
追加项目 大腿前侧拉筋操
追加项目 小腿后下侧拉筋操
追加项目 小腿前侧拉筋操
追加项目 足底拉筋操
追加项目 肩膀拉筋操
追加项目 肩膀深处（后面）拉筋操
追加项目 肩膀深处（前面）拉筋操
追加项目 上臂前侧拉筋操
追加项目 上臂后侧拉筋操
追加项目 前臂拉筋操
追加项目 颈部拉筋操
Column5 平常容易累积疲劳的脚部保养
6 活力拉筋操
什么是“活力拉筋操”
下半身活力拉筋操 踢腿
下半身活力拉筋操 摆腿
下半身活力拉筋操 髋关节旋转
下半身活力拉筋操 髋关节环转
躯干活力拉筋操 前后弯
躯干活力拉筋操 侧弯
躯干活力拉筋操 旋转躯干
上半身活力拉筋操 摆手
上半身活力拉筋操 上下摆手
上半身活力拉筋操 旋转手臂
上半身活力拉筋操 旋转手臂
7 除外「步」的拉筋操还要做的其他运动
做拉筋操是培养运动习惯的“步”
做有氧运动时的重点
做肌肉训练时的重点
健步走
慢跑
快步跑
蹲踞
弓箭步
背肌伸展
抬腿前倾
俯卧撑
双手互握拉扯
Column6 预防代谢综合征与一万步！推荐使用计步器
8 各种不同效能的拉筋操
适合初学者的拉筋操
解除运动不足的健步走拉筋操
增进健康与达到效果的拉筋操
缓解肩膀酸痛的拉筋操
缓解腰痛的拉筋操
缓解办公疲劳的拉筋操
缓解下肢疲劳的拉筋操
冲刺型运动健将专用的拉筋操
长跑型运动健将专用的拉筋操
投掷型运动健将专用的拉筋操
游泳型运动健将专用的拉筋操
运动项目一览表

作者介绍

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荒川裕志，东京大学研究所综合文化研究科学术研究员，毕业于早稻田大学理工学系，东京大学研究所综合文化研究科博士，专攻生物力学、运动生理学。荒川裕志不仅是运动科学的研究专家，还是职业摔跤选手。荒川裕志拥有丰富的竞技与训练经验，以及有关于身体的解剖学知识。著有《从力学解析摔跤技巧》、《从基础开始学习拉筋操》、《锻炼强韧肌肉的训练手册》等书。

文摘

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序言

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解锁身体的青春密码：拉筋，重拾活力与健康的秘密 现代生活节奏加快，长时间面对电脑、伏案工作，或是因运动不足，让我们的身体仿佛被一层无形的枷锁束缚。肩颈僵硬、腰背酸痛，早已成为许多人的“标配”。我们仿佛被推向了一个“不舒服”的年龄，然而，真正的年轻，并非仅仅是数字的停滞，更是身体的活力、关节的灵活性以及内在的舒展。 本书并非一本简单的健康指南，它是一把解锁身体青春密码的钥匙，带你踏上一段重塑自我的旅程。我们将深入探索“拉筋”这一古老而又充满智慧的身体锻鍊法，揭示它如何超越传统的伸展，成为激活身体潜能、逆转身体年龄的强大力量。 为什么选择拉筋？它究竟能带来什么？ 你是否曾有过这样的体验：早晨醒来，感觉全身骨节嘎吱作响，仿佛生锈的机器？长时间坐着，站起来时腰背酸痛难忍，步履维艰？肩膀僵硬，抬臂都觉得费力，仿佛被无形的力量压制？这些都是身体在向你发出信号，提示你的筋骨正在变得滞涩，生命力正在悄然流失。 拉筋，正是对抗这一切的有力武器。它不仅仅是简单的肌肉伸展，更是一种深入到筋膜、关节、韧带的全面调理。当你的筋骨得到舒展，血液循环自然会更加畅通，氧气和营养得以更有效地输送到全身各处。这意味着，你的细胞将焕发新的生机，身体的自我修复能力也将得到显著提升。 想象一下，当你的肩颈不再僵硬，你便能轻松地转动脖子，告别“落枕”的烦恼；当你的腰背不再酸痛，你便能挺直腰板，自信地行走，享受无拘无束的活动；当你的关节更加灵活，你便能自如地完成各种动作，无论是简单的弯腰拾物，还是复杂的体育运动，都能游刃有余。 更重要的是，拉筋能够帮助我们恢复身体的自然柔韧性。柔韧性，是身体年轻态的重要标志。一个柔软的身体，意味着关节活动度更大，不易受伤，也更能适应各种姿势和运动。当我们通过拉筋逐渐找回身体的柔软度，我们会发现，仿佛卸下了沉重的负担，整个人都变得轻盈、舒展，散发出由内而外的青春气息。 超越年龄的界限：感受身体的“年轻化” “拉筋让你更年轻”，这句话并非夸大其词。这里的“年轻”，指的是一种生理上的年轻状态，一种身体机能的恢复和提升，而非单纯的外貌改变。通过科学系统的拉筋练习，你会体验到： 活力充沛： 告别疲惫感，身体不再沉重滞缓，取而代之的是充沛的精力，让你更有动力去迎接每一天的挑战。 疼痛缓解： 长期困扰你的颈椎、腰椎、肩部、膝盖等部位的酸痛，将在拉筋的持续作用下逐渐得到缓解，甚至消失。 体态改善： 很多不良体态，如含胸驼背、骨盆前倾等，都与筋骨的紧张和短缩有关。拉筋能够帮助放松紧绷的肌肉，拉长缩短的筋膜，从而纠正不良体态，让你站得更直，显得更高挑、更精神。 运动表现提升： 无论是日常活动还是专项运动，更好的身体柔韧性和关节灵活性都能显著提升你的运动表现，让你动作更流畅，力量更稳定，受伤几率更小。 情绪舒缓： 身体的紧张常常与情绪的压力相互影响。当身体得到放松，紧绷的肌肉得到舒展，我们也会感到更加平静、放松，有助于缓解焦虑和压力。 走进拉筋的世界：你需要知道的一切 本书将带领你从零开始，循序渐进地掌握拉筋的精髓。我们不仅仅提供一系列的拉筋动作，更重要的是，我们强调“如何正确地拉、如何有效地拉”。 1. 拉筋的科学原理： 我们将深入浅出地讲解拉筋背后的科学原理，让你理解为什么拉筋能带来如此显著的效果。我们将探讨： 筋膜的奥秘： 筋膜作为连接全身的“神经网络”，其紧张和粘连是导致身体疼痛和僵硬的重要原因。了解筋膜，才能更有效地进行拉筋。 肌肉与关节的互动： 肌肉的拉伸能够影响关节的活动度，反之亦然。我们将解析拉筋如何优化这种互动，让你的身体更加协调。 血液循环与神经传导： 拉筋如何促进血液循环，为身体提供充足的养分和氧气，以及如何改善神经传导，让身体指令更顺畅。 2. 系统化的拉筋训练计划： 本书提供了一套系统化的拉筋训练计划，适合不同人群的需求： 基础拉筋动作： 针对最常见的不适部位，如颈部、肩部、背部、腰部、腿部等，提供详细的动作分解和指导，让你能够安全有效地开始练习。 进阶拉筋技巧： 随着身体柔韧性的提升，你将学习更具挑战性但效果更佳的拉筋方法，进一步挖掘身体的潜力。 针对性训练： 针对长时间使用电脑、久坐、缺乏运动等不同生活习惯，提供定制化的拉筋方案，解决你的特定困扰。 日常拉筋融入： 教你如何在日常生活中巧妙地融入拉筋练习，即使时间有限，也能坚持下去，让拉筋成为一种习惯。 3. 拉筋的注意事项与误区： “拉筋”并非“越痛越好”，错误的拉筋方式不仅效果不佳，还可能导致受伤。本书将为你详细讲解： 拉伸的适度性： 如何感受身体的信号，找到最舒适、最有效的拉伸幅度，避免过度拉伸。 呼吸的配合： 正确的呼吸方式是拉筋效果翻倍的关键，我们将指导你如何配合呼吸来加深拉伸。 运动前的热身与运动后的拉伸： 讲解不同场景下的拉伸要点，最大化运动效果，预防运动损伤。 常见误区的澄清： 破除关于拉筋的各种迷思，让你科学、理性地进行练习。 4. 身体的“青春指数”：自我检测与评估 为了让你更清晰地认识到拉筋带来的变化，本书特别内附了“身体柔软度年龄检测法”。 这不仅仅是一套简单的测试，更是一个让你了解自己身体现状、追踪进步、并据此调整拉筋计划的有力工具。 通过这套科学的检测方法，你将能够： 直观地评估身体的柔韧性水平： 了解你的关节活动度、肌肉的紧张程度，从而更客观地认识自己的身体。 了解你的“身体年龄”： 你的身体是否比实际年龄更显僵硬？通过与标准对照，你会有一个初步的判断。 追踪拉筋的效果： 定期进行检测，你会清晰地看到自己的柔韧性如何随着拉筋练习的深入而不断提升，身体的“年轻化”过程历历在目。 个性化调整拉筋计划： 检测结果将帮助你发现身体的薄弱环节，从而更有针对性地进行拉筋训练，让你的努力事半功倍。 这是一场关于身体的探索，一次关于生命活力的重塑。 本书将是你旅程中最贴心的向导，它将带领你深入了解自己的身体，学习如何通过拉筋释放被束缚的生命力，重拾年轻的活力与弹性。告别僵硬与酸痛，拥抱一个更柔软、更灵活、更有活力的自己。现在，就让我们一起，用拉筋，开启身体的青春篇章！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我们这些常年面对电脑的“数字游民”量身定做的，我前阵子因为久坐，肩膀僵硬得像块石头，晚上睡觉都不得劲。刚拿到手的时候，我抱着试试看的心态翻了几页，没想到里面的动作设计得非常人性化。它不像有些健身书那样上来就给你一堆高难度动作，让人望而却步。这本书的讲解非常细致，每一步拉伸都有配图，而且配图中的人物姿势标准，能让人清楚地知道自己有没有做对。尤其让我惊喜的是，它把那些枯燥的康复理论用非常接地气的语言解释清楚了，比如为什么拉伸能缓解疼痛，以及不同肌肉群之间的关联性。我按照书里的“基础放松系列”坚持了两个星期，最明显的感觉就是早上醒来时，后背的僵硬感减轻了非常多，整个人也精神了不少。这种“润物细无声”的改变，比那些猛烈的运动带来的冲击感要舒服和持久得多。对于想要在不打乱现有生活节奏的前提下，悄悄改善身体状况的人来说，这本书绝对是性价比极高的选择。

评分☆☆☆☆☆

我以前试过很多运动来改善我的腰部不适，比如瑜伽、普拉提，虽然也有帮助，但总感觉有些动作过于强调核心力量，对于一个基础柔韧性很差的人来说，反而容易造成代偿和过度发力。这本书的切入点非常温和，它专注于“打开”和“释放”紧张的筋膜和肌肉，而不是“强化”某个部位。比如，书中介绍的关于髂腰肌放松的几个小技巧，真的太有效了。我过去一直以为我的腰痛是腰椎本身的问题，但书里解释说，很多时候是髋屈肌过度紧张，把骨盆向前拉扯造成的假性腰椎前凸。当我开始重点拉伸这些部位后，腰部的压力明显减轻了。这让我对身体的认知有了一个全新的理解，原来很多看似是“核心问题”的疼痛，根源可能藏在更远的地方。这种由表及里、由浅入深的解析，非常适合想要真正理解自己身体的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计也值得称赞，让人阅读起来非常舒服。很多健康书籍的纸质和印刷质量很差，看得人眼睛累，但这本拿在手里很有质感，纸张的厚度适中，墨色清晰。更重要的是，它并没有把所有的信息一股脑地塞给你，而是有逻辑地划分成了不同的板块。比如，第一部分是基础理论，第二部分是针对不同部位的专项拉伸，第三部分是一些日常生活中可以随时做的微调动作。我个人最常看的是第三部分，因为它里面的动作设计得非常隐蔽，比如在开会等候时，或者等红灯的时候，都可以悄悄地活动一下，完全不会引人注目。这种将康复融入日常的理念，对于我这种工作节奏快、时间碎片化的人来说，简直是福音。我不再需要特地抽出一个小时去健身房，而是把那些零碎的时间利用起来，积少成多，效果反而更稳定。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我刚开始对这类健康书籍是持怀疑态度的，总觉得很多都是夸大其词，治标不治本。但这本书的特别之处在于它提供了一套系统的、可量化的自我评估工具。我记得书里有一部分内容详细介绍了如何检测自己的身体柔软度，并以此来判断身体的“真实年龄”，这个设置非常新颖和有趣。我按照指导测了一下，结果比我预想的要糟糕得多，这一下子激起了我的“求生欲”，让我更认真地对待里面的内容。而且，书里的拉伸方案不是一成不变的，它会根据你检测出的不同问题，推荐不同的组合练习。比如，如果你的肩胛骨活动度不够，它会重点加强胸椎的伸展；如果下肢紧张，则会侧重于腘绳肌的放松。这种“对症下药”的定制化感觉，让我觉得作者是非常专业的，而不是泛泛而谈。我尤其喜欢它里面强调的“呼吸配合”，很多时候我们拉伸只顾着动作，忘了配合深慢的呼吸，这本书提醒我们，呼吸才是拉伸深度的关键，这一点让我受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大感受是“赋权”。它没有把读者塑造成一个需要依赖专业人士才能解决问题的病人，而是提供了一套完整的工具箱，让你自己成为自己身体的“首席康复师”。它教会你如何倾听身体发出的信号，如何判断拉伸是否到位，以及如何根据自身情况调整练习的强度和频率。我印象深刻的是，书中非常强调“循序渐进”的重要性，它不断提醒读者，如果感到尖锐的疼痛，立刻停止，这与一些追求极限拉伸的书籍形成了鲜明对比。这种负责任的态度让我非常信赖。我把这本书推荐给了我几个同样长期伏案的朋友，他们反馈说，光是学会了如何正确地坐着，就已经感觉轻松很多了。它不仅仅是一本教你拉伸的书，更像是一本教会你如何与自己的身体和平共处、如何优雅变老的生活指南。