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周传林著 著

图书标签:

• 孕期保健
• 孕妇运动
• 孕期营养
• 母婴健康
• 孕期指导
• 产前准备
• 健康生活
• 孕期瑜伽
• 孕期食谱
• 孕期心理

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 新世界出版社

ISBN：9787802286603

商品编码：29729844827

包装：平装

出版时间：2008-05-01

基本信息

书名:孕动妈咪更健康

：29.80元

售价：20.3元,便宜9.5元,折扣68

作者:周传林著

出版社：新世界出版社

出版日期：2008-05-01

ISBN：9787802286603

字数：250000

页码：229

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.400kg

编辑推荐

量身定制的“孕”动计划，科学易行、行之百效的“孕”动配方，助您安全而信心十足地锻炼，直到分娩，伴您度过一个快乐而健康的孕期！
我们大家都知道，胎儿与母亲的健康是息息相关。因此，孕妈咪若想得到一个健康的宝宝，那就一定要注重孕期自身的健康状态，只有在孕期保持适当的营养、运动与休息时，才能确保母亲和胎儿的健康。但是，什么才是适当的营养、运动与休息呢？本书正是从年轻孕妈咪们的实际需求出发，围绕健康离不开“孕”动、适合妈咪的“孕”动、“孕”动保健*重要及妈咪出游好“孕”动四个方面做出了指导与诠释。它不仅回答了年轻妈咪们的疑问，并且给出了一些科学易行，行之有效的运动配方，帮助孕妈咪们安全而信心十足地锻炼，直到安全分娩，还能够伴孕妈咪度过一个快乐而健康的孕期！

内容提要

孕期运动时，腹中的胎儿也同时在享受运动的乐趣。运动加速了母体的血液循环，使充足的氧气进入胎儿血液，有助于胎儿的生长和发育。
运动中羊水会产生晃动，胎儿的皮肤相应受到按摩，会感觉安慰和舒适。运动对胎儿能起到校正作用。国外还有研究发现，“孕动妈咪”所生的宝宝，他们的平衡能力较之一般宝宝相当突出。
国内外大量的研究表明孕期适量的身体运动对母子都有益处。为了顺利度过这个重要时期，也为了肚里宝宝的良好发育，就让我们试着做一个时尚的“孕”动妈咪吧！

目录

作者介绍

文摘

序言

《动出活力，拥抱新生：孕期健康生活指南》 序言 生命的神奇旅程，在十月孕期中悄然展开。每一个胎动，每一次心跳，都是生命成长的奇迹。而作为孕育新生命的母亲，您的健康与活力，更是这场旅程中最闪耀的光芒。 怀孕，绝非意味着生活的停滞，而是生命的另一场华美乐章的开始。身体的变化是自然的，是迎接新生命的信号，也是对母亲身体提出更高要求的挑战。在此刻，保持身体的强健，心理的愉悦，不仅是对自己负责，更是为即将到来的宝宝打下坚实的基础。 本书并非一本冰冷的医学手册，也不是一本空洞的理论说教。它源自无数位母亲的亲身经历，融合了科学的孕期护理知识，以及对女性在孕育生命这一伟大过程中所需要的情感支持和实际指导。我们相信，通过科学、合理、充满乐趣的运动和生活方式，孕期的每一位母亲都能感受到生命的力量，都能以更积极、更健康的状态，迎接小生命的到来。 “孕动妈咪更健康”——这句简单的话语，是我们想要传递的核心理念。它不仅仅是一个口号，更是我们对所有孕期女性的深切祝福和坚定信念。我们希望通过这本书，能为您打开一扇通往更健康、更快乐孕期的大门，让您在孕育生命的同时，也能绽放出属于自己的独特光彩。 第一章：孕期的身体之歌——了解你的变化，拥抱新的自己 恭喜您，踏上了孕育新生命的奇妙旅程！在这段特殊的日子里，您的身体正经历着翻天覆地的变化，这是一首生命的赞歌，也是身体自我调整与适应的奇妙过程。理解这些变化，不仅能帮助您更好地应对孕期的不适，更能让您从内心深处去接纳和欣赏孕育生命所带来的身体之美。 1.1 荷尔蒙的魔力：孕酮、雌激素与 hCG 的舞蹈 从受精卵着床的那一刻起，您体内的荷尔蒙便开始了一场精密的“舞蹈”。最值得关注的莫过于孕酮（Progesterone）和雌激素（Estrogen）。孕酮，被誉为“孕期守护神”，它不仅维持子宫内膜的稳定，防止早期流产，还会放松身体的平滑肌，包括肠道和血管。这解释了为何您可能会感到疲倦、情绪波动，甚至出现便秘。雌激素则在胎盘发育、乳房增大以及为分娩做准备等方面发挥着重要作用。 而人绒毛膜促性腺激素（hCG），这个在怀孕初期迅速升高的荷尔蒙，是验孕棒能够检测到怀孕的关键。它维持卵巢分泌孕酮，直到胎盘能够独立工作。hCG 的升高也常常伴随着早孕反应，如恶心、呕吐，俗称“孕吐”。虽然孕吐会带来不适，但它也是身体在告诉您：您正在孕育生命。 1.2 身材的蜕变：从柔美到丰盈 孕期最直观的变化莫过于身材的改变。腹部的逐渐隆起，是小生命在您体内茁壮成长的最直接证明。随着胎儿的成长，您的子宫会不断扩张，对周围的器官产生挤压，这可能导致胃灼热、尿频等不适。 除了腹部，您的乳房也会发生显著变化。它们会变得更加丰满、敏感，乳头和乳晕的颜色也会加深。这是身体在为哺乳做准备。体重也会逐渐增加，这不仅是为了胎儿的成长，也包括了胎盘、羊水以及您身体为孕育生命而储存的额外血液和脂肪。理解这些体重增长是正常的生理现象，避免过度焦虑，将有助于您保持平和的心态。 1.3 内部的悄然革命：血液循环、呼吸与消化 您的身体内部也在进行着一场悄然的革命。为了将氧气和营养输送给胎儿，您的血容量会增加30-50%。这意味着您的心脏需要更努力地工作，心率也会有所加快。这种血容量的增加也可能导致一些孕妇出现水肿，尤其是在脚踝和腿部。 您的呼吸会变得更深、更快，以便为自己和宝宝提供充足的氧气。横膈膜会受到增大的子宫的挤压，导致您可能感觉呼吸有些急促，尤其是在孕晚期。 消化系统也受到荷尔蒙的影响，蠕动减缓，这可能导致食物在胃中停留更久，从而引起胃灼热和便秘。同时，您可能会对某些食物产生新的喜好或厌恶。 1.4 情绪的起伏：孕期情绪的微妙变化 怀孕不仅是身体的经历，更是情感的旅程。荷尔蒙的变化，身体的不适，以及对未来成为母亲的憧憬与担忧，都可能导致您出现情绪的起伏。您可能会感到异常敏感、易怒、焦虑，甚至有短暂的低落情绪。 这些情绪波动是正常的，重要的是要认识到它们的存在，并学会管理。与伴侣、家人和朋友的沟通，寻求情感支持，进行放松的活动，都有助于稳定您的情绪。记住，您不是一个人在经历这一切，分享您的感受，会让您感到更加轻松。 1.5 倾听身体的声音，建立积极的连接 最重要的是，要学会倾听您身体的声音。您的身体正在以一种前所未有的方式为您和宝宝服务，它比任何人都了解您此刻的需求。不要忽视身体发出的信号，无论是疲劳、疼痛还是其他不适。 拥抱身体的变化，将其视为生命奇迹的体现。每一次腹部的微小隆起，每一次身体的细微调整，都是迎接新生命到来的证明。与您的宝宝建立连接，感受ta在您体内的存在，这将极大地提升您的幸福感和孕期体验。 第二章：孕动的力量——安全、有效的运动指南 怀孕期间的适度运动，是孕期健康生活的重要基石。它不仅能帮助您管理体重，缓解孕期不适，更能为分娩做好身体准备，并促进产后恢复。然而，孕期运动需要谨慎，遵循安全、有效的原则至关重要。 2.1 为什么孕期运动如此重要？ 缓解孕期不适： 适度的运动能够缓解孕期常见的腰酸背痛、腿部抽筋、便秘、水肿等问题。例如，温和的步行和瑜伽可以改善血液循环，减轻水肿和抽筋。 管理体重： 运动有助于消耗多余的热量，控制孕期体重的增长，从而降低妊娠期糖尿病和巨大儿的风险。 提升情绪与睡眠： 运动能够释放内啡肽，帮助缓解孕期焦虑、抑郁情绪，并改善睡眠质量。 增强体力与耐力： 良好的体能储备有助于您更好地应对分娩的挑战，并为产后育儿打下基础。 促进胎儿健康： 研究表明，适度运动的孕妇，其胎儿心率更稳定，出生体重也更健康。 加速产后恢复： 孕期保持体能的女性，产后身体恢复更快，也更容易恢复孕前身材。 2.2 孕期运动的黄金法则 在开始任何运动计划之前，请务必咨询您的医生或助产士。他们会根据您的身体状况、孕周以及是否存在妊娠并发症，为您提供个性化的建议。 循序渐进，量力而行： 刚开始时，运动强度和时间不宜过长，随着身体的适应，再逐渐增加。避免过度疲劳，运动过程中应感到舒适，而不是力竭。 倾听身体的声音： 如果在运动过程中感到不适，如腹痛、阴道出血、头晕、心慌等，应立即停止运动并咨询医生。 保持水分： 运动前后及过程中，都要及时补充水分，防止脱水。 避免高温环境： 避免在炎热、潮湿的环境中运动，以免身体过热。 选择合适的运动服装和鞋子： 穿着舒适、透气的运动服装，选择支撑性好的运动鞋。 注意安全： 避免进行可能导致摔倒或腹部受到撞击的运动。 运动频率： 通常建议每周进行3-5次，每次30分钟左右的温和运动。 2.3 推荐的孕期运动项目 以下是一些适合大多数孕妇的运动项目，请务必根据自身情况选择： 散步： 这是最简单易行的运动方式。选择平坦的道路，穿着舒适的鞋子，以自己舒适的节奏散步。可以增加运动时间和距离，但要注意不要走得太累。 孕妇瑜伽： 专门为孕妇设计的瑜伽课程，能够温和地伸展身体，增强柔韧性，缓解肌肉紧张，并学习放松和呼吸技巧，对分娩大有裨益。务必选择有经验的瑜伽老师指导。 游泳与水中运动： 水的浮力可以大大减轻孕期关节的压力，游泳是全身性的锻炼，尤其适合孕晚期。水中行走、水中踏步也是不错的选择。 孕妇操/体操： 专门编排的孕期运动操，动作温和，能有效锻炼身体各部位的肌肉，增强心肺功能。 凯格尔运动（盆底肌锻炼）： 这项运动对于增强盆底肌力量至关重要，有助于预防和改善尿失禁，并在分娩过程中发挥重要作用，产后也有助于恢复。 固定式自行车： 在平坦的路面上骑行，注意调整座椅高度，以舒适为主，避免剧烈晃动。 慢跑： 如果您在孕前就有慢跑的习惯，并且身体状况良好，可以在医生允许的情况下继续进行，但要降低速度和强度，避免在高强度运动中受伤。 2.4 孕期应避免的运动 为了确保您和宝宝的安全，以下运动项目应尽量避免： 高强度、剧烈运动： 如竞技类运动、需要快速跑跳的运动。 可能导致摔倒的运动： 如滑雪、滑冰、骑马、山地自行车等。 容易导致腹部受到撞击的运动： 如球类运动（篮球、足球、排球等）、体操中的跳跃动作。 潜水： 潜水可能导致胎儿罹患减压病。 高温瑜伽、桑拿： 避免身体过度升温。 仰卧姿势过久（尤其是在孕中期以后）： 增大的子宫会压迫下腔静脉，影响血液回流。 需要频繁改变体位或有剧烈扭转动作的运动。 2.5 运动与休息的平衡 运动并非越多越好。孕期最重要的还是保持身心的平衡。在享受运动带来的活力之余，也要保证充足的休息，让身体得到充分的恢复。倾听身体的信号，累了就休息，不要强迫自己。 第三章：活力孕期，健康饮食——为生命注入能量 孕期是身体需求发生巨大变化的时期，合理的饮食不仅是满足孕妇自身能量所需，更是为胎儿的健康成长提供充足的营养。这并非意味着大吃特吃，而是要学会科学、均衡地选择食物，让每一口都为生命注入能量。 3.1 孕期营养的关键：均衡与多样 孕期营养的核心在于“均衡”和“多样”。您的身体需要更多的蛋白质、铁、钙、叶酸、维生素D以及其他多种维生素和矿物质。 蛋白质： 胎儿生长发育的主要“建筑材料”。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、禽蛋、豆制品、奶制品等。 铁： 孕期血容量增加，需要更多的铁来制造红细胞，防止贫血。红肉、绿叶蔬菜（如菠菜）、豆类、坚果都是铁的良好来源。食用富含维生素C的食物（如柑橘类水果）可以帮助身体更好地吸收铁。 钙： 对胎儿骨骼和牙齿的发育至关重要，也能维持孕妇的骨骼健康。奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆腐、绿叶蔬菜（如西兰花）、芝麻等都是钙的良好来源。 叶酸： 在胎儿神经管发育早期至关重要，能有效预防神经管缺陷。绿叶蔬菜、豆类、全谷物富含叶酸。建议孕前就开始补充叶酸，并持续到孕中期。 维生素D： 帮助身体吸收钙，对骨骼健康和免疫系统功能很重要。适度晒太阳是获取维生素D的好方法，也可以通过富含维生素D的食物（如深海鱼、蛋黄）或补充剂来获取。 DHA（二十二碳六烯酸）： 对胎儿大脑和视网膜发育至关重要。深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）是DHA的绝佳来源，但要注意选择低汞鱼类。 膳食纤维： 帮助预防孕期便秘，维持肠道健康。全谷物、蔬菜、水果、豆类都是膳食纤维的良好来源。 3.2 聪明地选择食物：美味与健康的结合 主食： 选择全麦面包、糙米、燕麦等全谷物，它们富含维生素B族和膳食纤维，提供更持久的能量。 蔬菜： 各种颜色的蔬菜都应纳入您的餐盘，它们提供维生素、矿物质和抗氧化剂。尤其推荐绿叶蔬菜、胡萝卜、西兰花、西红柿等。 水果： 新鲜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的天然来源。选择当季水果，如苹果、香蕉、橙子、草莓、蓝莓等。注意控制糖分摄入，避免过量食用高糖水果。 蛋白质来源： 瘦肉（鸡肉、牛肉、猪肉）、鱼类（选择低汞鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼）、禽蛋、豆制品（豆腐、豆浆）、奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）。 健康脂肪： 适量摄入不饱和脂肪，如牛油果、坚果（核桃、杏仁）、橄榄油、鱼油。 3.3 孕期饮食的“少碰”与“避开” 少碰： 高糖食物： 蛋糕、甜点、含糖饮料，容易导致体重过度增长和妊娠期糖尿病。 高盐食物： 加工食品、罐头食品、腌制食品，容易导致水肿和血压升高。 油炸、辛辣食物： 容易引起胃灼热、消化不良。 避开： 生食或未煮熟的食物： 如生鱼片、生肉、生蛋，可能含有细菌或寄生虫，增加感染风险。 未经巴氏消毒的奶制品： 可能含有李斯特菌。 某些鱼类： 避免食用汞含量高的鱼类，如鲨鱼、剑鱼、大西洋马鲛鱼等。 酒精： 酒精对胎儿发育有严重危害，孕期应完全避免。 咖啡因： 限制咖啡因摄入，过量可能影响胎儿发育。建议每天不超过200毫克。 某些草药和补充剂： 在使用前务必咨询医生。 3.4 少量多餐，缓解孕期不适 孕期消化能力可能减弱，胃部容易感到饱胀。少量多餐是更有效的饮食方式，可以减轻胃部负担，保持血糖稳定，并有助于缓解恶心和胃灼热。 3.5 关注水分摄入 每天保证充足的水分摄入，有助于维持羊水量，促进新陈代谢，并预防便秘和尿路感染。推荐饮用白开水、淡茶水、牛奶、新鲜果汁（不宜过量）。 3.6 孕期体重管理 孕期体重增长是正常的，但应在合理范围内。医生会根据您的孕前体重和孕周，为您制定个性化的体重增长目标。健康的饮食和适度的运动是管理孕期体重的关键。 第四章：心灵的港湾——孕期心理健康与情感支持 孕育生命，不仅是对身体的考验，更是对心灵的滋养。在这个充满期待与未知的旅程中，保持积极的心态，寻求情感支持，是孕期健康不可或缺的一部分。 4.1 认识孕期情绪波动 荷尔蒙的剧烈变化，身体的不适，以及对未来角色的转变，都可能导致孕妇出现各种情绪。您可能会感到： 情绪易变： 喜怒无常，容易因为小事而哭泣或生气。 焦虑与担忧： 对胎儿健康、分娩过程、成为母亲的能力感到担忧。 疲倦与低落： 身体的疲惫感可能影响情绪，出现短暂的低落。 兴奋与期待： 期待新生命的到来，对未来充满憧憬。 这些情绪波动是正常的，重要的是学会识别它们，并采取积极的应对方式。 4.2 建立强大的支持系统 与伴侣沟通： 您的伴侣是您最重要的支持者。坦诚地交流您的感受、需求和担忧，让他们参与到孕期生活中来。共同阅读孕期书籍、参加产前课程，可以增进彼此的理解和支持。 家人与朋友： 分享您的喜悦和困扰，让他们给予您情感上的支持和帮助。家人的关心和朋友的陪伴，是您渡过孕期的坚强后盾。 孕期互助社群： 加入孕期妈妈的线上或线下社群，与其他孕妇交流经验、分享心得，可以减轻孤立感，获得共鸣和鼓励。 寻求专业帮助： 如果您感到持续的情绪低落、焦虑或有其他心理困扰，请及时寻求心理咨询师或医生的帮助。专业人士能够提供有效的心理疏导和支持。 4.3 学习放松与减压技巧 深呼吸练习： 简单而有效的减压方法。缓慢地深吸气，感受腹部鼓起，然后缓慢地呼气。 冥想与正念： 专注于当下，感受身体的平静，有助于缓解焦虑。 温和的身体活动： 如前所述，适度的运动能有效释放压力，改善情绪。 听音乐、阅读： 选择能让您感到放松和愉悦的音乐或书籍。 培养兴趣爱好： 在力所能及的范围内，继续做您喜欢的事情，保持生活的热情。 保证充足的睡眠： 疲劳会加剧情绪波动，尽量保证高质量的睡眠。 4.4 积极的自我对话 用积极的语言和信念来鼓励自己。告诉自己：“我是有能力的母亲”，“我的身体正在为宝宝做着最棒的事情”。用积极的视角看待孕期变化，将其视为生命奇迹的展现。 4.5 为分娩做好心理准备 了解分娩过程，学习分娩技巧，可以大大减轻对未知的恐惧。参加产前课程，与医生或助产士充分沟通，制定适合自己的分娩计划，都能帮助您更好地应对分娩。 结语 孕期，是生命中最独特、最珍贵的时光。它充满了奇迹、变化与成长。愿您在这本书的陪伴下，能够以更健康、更自信、更喜悦的心态，迎接这场生命的洗礼，拥抱一个充满活力的孕期，最终顺利迎来那个最可爱的小生命。 记住，“孕动妈咪更健康”不仅仅是一本书的标题，更是您可以通过积极的生活方式，实现的健康愿景。享受这段旅程，您是最棒的！

评分☆☆☆☆☆

这本书的独特之处在于它强调“个体差异化”的健康理念，这一点非常符合现代的健康观。它没有试图用一个标准模型去套用所有的孕妇，而是反复强调“倾听你的身体是第一要务”。书中对营养补充的建议，不是简单地罗列“要吃什么”，而是详细分析了不同体质的妈妈在不同阶段可能需要的微量元素侧重，并提供了很多非常接地气的食材替代方案。我记得有一段写到关于孕期运动的，它没有强推高强度的塑形训练，而是重点讲解了如何根据孕周进行温和的骨盆底肌训练和拉伸，特别提到了如何避免某些常见的运动误区，比如哪些瑜伽体式在孕晚期需要规避，这对于像我这样有运动习惯但又怕做错的妈妈来说，简直是雪中送炭的实用指导。它让健康不再是冰冷的数字和指标，而是变成了一种与自我身体持续对话的亲密过程。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书中对“产后恢复的预备”这一环节的关注，很多同类书籍往往在分娩前就戛然而止，但这本书却把目光放得更长远。它并没有把焦点仅仅放在分娩技术上，而是用一整章的篇幅来探讨“软着陆”的科学策略。书中详细阐述了产后身体的修复期到底有多漫长，以及如何在孕期就为这段恢复期打好基础，比如通过特定的饮食习惯来优化乳汁的质量和自身体能的储备。让我印象深刻的是，作者分享了一些关于“心理性”产后恢复的观点，比如如何提前建立支持系统，如何应对角色转换带来的失落感，这些都是非常前瞻性的指导。它让我明白，健康是一个长期的规划，孕期只是一个重要的起点，这本书给予我的，是一种持续保持身心活力的长期战略思维，而不是只解决眼前问题的临时手册。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图文搭配简直是一场视觉盛宴，读起来完全没有压力，甚至是一种享受。它摒弃了传统医学书籍那种密密麻麻的文字堆砌，而是采用了大量的精美手绘插图和信息图表，把复杂的孕期知识点拆解得清清楚楚，一目了然。比如，讲解胎儿发育里程碑的那几页，那些小小的、随着周数变化的宝宝形象，可爱又直观，让我对肚子里的小生命有了更具体、更温柔的想象。我以前总觉得孕期知识枯燥乏味，但这本书完全颠覆了我的认知。它更像是一本高质量的“生活美学指南”，不仅教你如何应对孕吐、水肿这些生理问题，更重要的是，它引导你如何在这段特殊的时期里，保持对生活的热情和好奇心。书中收录的一些“孕期创意活动”，比如制作胎教音乐清单、尝试新的孕期烘焙食谱等，都让我耳目一新，感觉怀孕也可以是一段充满创造力和乐趣的旅程，而不是被各种限制和禁忌所束缚。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常简洁，主色调是柔和的米白色，配上一些绿色的植物插画，整体给人一种非常放松、治愈的感觉。当我第一次翻开它的时候，就被里面细致入微的文字所吸引。作者似乎非常懂得孕期妈妈们的焦虑与期待，她没有用那些高高在上的理论去说教，而是像一位经验丰富的好友，娓娓道来孕期的点滴变化和应对之策。比如，书中关于孕早期反应的描写，简直是神还原——那种说不清道不明的恶心感，还有突然对某些气味异常敏感的细节，都写得入木三分。更难能可贵的是，作者提供的建议不是那种“你必须怎么做”的强硬指令，而是提供了多种选择，鼓励读者根据自己的身体状况去尝试和调整。我尤其喜欢其中关于“情绪管理”的那一章节，它没有回避孕期可能出现的低落和不安，反而将之视为一种正常的生理和心理反应，并给出了一系列非常实用的“自救”小技巧，比如特定的呼吸法和简单的冥想练习，这些都是我以前在其他科普书里很少看到的，感觉这本书真正深入到了孕妈咪的内心世界。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格充满了活力和一种积极向上的力量，读起来让人感觉非常振奋，完全没有传统孕期读物那种沉重和警示意味。作者的文字幽默风趣，尤其是在描述一些尴尬的孕期小插曲时，总能用一种自嘲又温暖的方式化解紧张气氛。比如，她写到关于孕期性生活的部分，处理得非常坦诚和成熟，既保证了科学的严谨性，又充满了对夫妻情感维系的关怀，提供了很多实用的沟通技巧，帮助伴侣更好地理解和支持处于荷尔蒙风暴中的孕妈。这本书让我觉得，怀孕不仅仅是身体的变化，更是夫妻关系和自我认同的一次深刻重塑。它不只面向孕妇本人，也无疑是一本极佳的“准爸爸必读物”，因为它清晰地描绘了妻子可能经历的一切，从而促进家庭成员间的理解与协作，共同迎接新生命的到来。