電腦族頸椎腰椎康復書:拉筋讓你更年輕(內附“身體柔軟度年齡檢測法”) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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日荒川裕誌 著

圖書標籤:

• 頸椎病
• 腰椎病
• 拉筋
• 康復
• 保健
• 養生
• 健康
• 辦公室
• 疼痛
• 柔軟度

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 浙江科學技術齣版社

ISBN：9787534143021

商品編碼：29729746552

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2012-02-01

基本信息

書名：電腦族頸椎腰椎康復書:拉筋讓你更年輕(內附“身體柔軟度年齡檢測法”)

定價：29.80元

作者：(日)荒川裕誌

齣版社：浙江科學技術齣版社

齣版日期：2012-02-01

ISBN：9787534143021

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：大32開

商品重量：0.422kg

編輯推薦

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內容提要

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你知道自己的身體柔軟度年齡是幾歲嗎？外錶即使再年輕，身體如果老化，健康就容易齣毛病。
本書所教的拉筋操和能夠舒展身體“核心”的準備操，適閤不同的人群：平日沒有任何運動習慣的人，隻要做輕鬆、簡單的基本拉筋操就夠瞭；想進一步活動筋骨的人，則有活力拉筋操；久坐辦公室，常常感到腰酸背痛，或是希望增進健康與達到效果的人，可以通過書中特彆介紹的項目來達到目標。
不管你是“無法維持運動習慣”的人還是“雖然想運動，卻一直挪不齣時間來”的人，隻要在乎自己的健康，就可以從這本書開始學做拉筋操，進而培養齣運動習慣，永遠保持青春活力。

目錄

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本書特色01
輕鬆又簡單的拉筋操
本書特色02
也很適閤想學習正統拉筋操的運動健將
本書特色03
提供可確認身體柔軟度的檢查項目
本書特色04
有助增進身體健康的其他運動方法
肌肉的名稱
本書的構成
1 拉筋操的好處
什麼是拉筋操
拉筋操的好處01
輕鬆就能完成的運動
拉筋操的好處02
能讓身體變得柔軟又舒服
拉筋操的好處03
可以舒展僵硬的肌肉，讓身體變得更輕鬆
拉筋操的好處04
能讓運動時的身體動作更順暢
拉筋操的好處05
有助於使運動過後的身體恢復體力
拉筋操的好處匯總
藉助於拉筋操創造積極的生活
Column1 拉筋操不僅能放鬆身體，還能放鬆心靈
2 確認你的身體柔軟度是幾歲
確認身體柔軟度的年齡
Ｃｈｅｃｋ１ 前傾（身體背麵）
Ｃｈｅｃｋ２ 上半身嚮後仰（身體正麵）
Ｃｈｅｃｋ３ 肩膀（肩膀一帶）
瞭解自己身體柔軟度的年齡
Column2 不隻是肌肉，連關節都能變得柔軟
3 從準備操開始
首先做準備操來舒展身體的“核心”
必須活動的“核心”3部位
軀乾
髖關節
肩胛骨
準備操 前後彎
準備操 軀乾側彎
準備操 鏇轉軀乾
準備操 轉動上半身
準備操 壓腿
準備操 鏇轉手臂
Column3 廣播體操的好處
4 10種基本拉筋操
分部位拉筋操
做拉筋操時應注意的重點
基本拉筋操 臀部拉筋操
基本拉筋操 大腿後側、腰背部拉筋操
基本拉筋操 髖關節前側（腹部深處）拉筋操
基本拉筋操 小腿後上側拉筋操
基本拉筋操 腹部拉筋操
基本拉筋操 腹外側區拉筋操
基本拉筋操 胸背區與腹外側區拉筋操
基本拉筋操 胸部拉筋操
基本拉筋操 肩胛骨一帶的拉筋操
基本拉筋操 頸部到肩膀的拉筋操
Column4 先熱身纔能做拉筋操
5 利用追加的13種拉筋操來加強效果
能更進一步舒展身體的追加拉筋操
追加項目 臀部深處拉筋操
追加項目 大腿內側拉筋操
追加項目 大腿前側拉筋操
追加項目 小腿後下側拉筋操
追加項目 小腿前側拉筋操
追加項目 足底拉筋操
追加項目 肩膀拉筋操
追加項目 肩膀深處（後麵）拉筋操
追加項目 肩膀深處（前麵）拉筋操
追加項目 上臂前側拉筋操
追加項目 上臂後側拉筋操
追加項目 前臂拉筋操
追加項目 頸部拉筋操
Column5 平常容易纍積疲勞的腳部保養
6 活力拉筋操
什麼是“活力拉筋操”
下半身活力拉筋操 踢腿
下半身活力拉筋操 擺腿
下半身活力拉筋操 髖關節鏇轉
下半身活力拉筋操 髖關節環轉
軀乾活力拉筋操 前後彎
軀乾活力拉筋操 側彎
軀乾活力拉筋操 鏇轉軀乾
上半身活力拉筋操 擺手
上半身活力拉筋操 上下擺手
上半身活力拉筋操 鏇轉手臂
上半身活力拉筋操 鏇轉手臂
7 除外「步」的拉筋操還要做的其他運動
做拉筋操是培養運動習慣的“步”
做有氧運動時的重點
做肌肉訓練時的重點
健步走
慢跑
快步跑
蹲踞
弓箭步
背肌伸展
抬腿前傾
俯臥撐
雙手互握拉扯
Column6 預防代謝綜閤徵與一萬步！推薦使用計步器
8 各種不同效能的拉筋操
適閤初學者的拉筋操
解除運動不足的健步走拉筋操
增進健康與達到效果的拉筋操
緩解肩膀酸痛的拉筋操
緩解腰痛的拉筋操
緩解辦公疲勞的拉筋操
緩解下肢疲勞的拉筋操
衝刺型運動健將專用的拉筋操
長跑型運動健將專用的拉筋操
投擲型運動健將專用的拉筋操
遊泳型運動健將專用的拉筋操
運動項目一覽錶

作者介紹

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荒川裕誌，東京大學研究所綜閤文化研究科學術研究員，畢業於早稻田大學理工學係，東京大學研究所綜閤文化研究科博士，專攻生物力學、運動生理學。荒川裕誌不僅是運動科學的研究專傢，還是職業摔跤選手。荒川裕誌擁有豐富的競技與訓練經驗，以及有關於身體的解剖學知識。著有《從力學解析摔跤技巧》、《從基礎開始學習拉筋操》、《鍛煉強韌肌肉的訓練手冊》等書。

文摘

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序言

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解鎖身體的青春密碼：拉筋，重拾活力與健康的秘密 現代生活節奏加快，長時間麵對電腦、伏案工作，或是因運動不足，讓我們的身體仿佛被一層無形的枷鎖束縛。肩頸僵硬、腰背酸痛，早已成為許多人的“標配”。我們仿佛被推嚮瞭一個“不舒服”的年齡，然而，真正的年輕，並非僅僅是數字的停滯，更是身體的活力、關節的靈活性以及內在的舒展。 本書並非一本簡單的健康指南，它是一把解鎖身體青春密碼的鑰匙，帶你踏上一段重塑自我的旅程。我們將深入探索“拉筋”這一古老而又充滿智慧的身體鍛鍊法，揭示它如何超越傳統的伸展，成為激活身體潛能、逆轉身體年齡的強大力量。 為什麼選擇拉筋？它究竟能帶來什麼？ 你是否曾有過這樣的體驗：早晨醒來，感覺全身骨節嘎吱作響，仿佛生銹的機器？長時間坐著，站起來時腰背酸痛難忍，步履維艱？肩膀僵硬，抬臂都覺得費力，仿佛被無形的力量壓製？這些都是身體在嚮你發齣信號，提示你的筋骨正在變得滯澀，生命力正在悄然流失。 拉筋，正是對抗這一切的有力武器。它不僅僅是簡單的肌肉伸展，更是一種深入到筋膜、關節、韌帶的全麵調理。當你的筋骨得到舒展，血液循環自然會更加暢通，氧氣和營養得以更有效地輸送到全身各處。這意味著，你的細胞將煥發新的生機，身體的自我修復能力也將得到顯著提升。 想象一下，當你的肩頸不再僵硬，你便能輕鬆地轉動脖子，告彆“落枕”的煩惱；當你的腰背不再酸痛，你便能挺直腰闆，自信地行走，享受無拘無束的活動；當你的關節更加靈活，你便能自如地完成各種動作，無論是簡單的彎腰拾物，還是復雜的體育運動，都能遊刃有餘。 更重要的是，拉筋能夠幫助我們恢復身體的自然柔韌性。柔韌性，是身體年輕態的重要標誌。一個柔軟的身體，意味著關節活動度更大，不易受傷，也更能適應各種姿勢和運動。當我們通過拉筋逐漸找迴身體的柔軟度，我們會發現，仿佛卸下瞭沉重的負擔，整個人都變得輕盈、舒展，散發齣由內而外的青春氣息。 超越年齡的界限：感受身體的“年輕化” “拉筋讓你更年輕”，這句話並非誇大其詞。這裏的“年輕”，指的是一種生理上的年輕狀態，一種身體機能的恢復和提升，而非單純的外貌改變。通過科學係統的拉筋練習，你會體驗到： 活力充沛： 告彆疲憊感，身體不再沉重滯緩，取而代之的是充沛的精力，讓你更有動力去迎接每一天的挑戰。 疼痛緩解： 長期睏擾你的頸椎、腰椎、肩部、膝蓋等部位的酸痛，將在拉筋的持續作用下逐漸得到緩解，甚至消失。 體態改善： 很多不良體態，如含胸駝背、骨盆前傾等，都與筋骨的緊張和短縮有關。拉筋能夠幫助放鬆緊綳的肌肉，拉長縮短的筋膜，從而糾正不良體態，讓你站得更直，顯得更高挑、更精神。 運動錶現提升： 無論是日常活動還是專項運動，更好的身體柔韌性和關節靈活性都能顯著提升你的運動錶現，讓你動作更流暢，力量更穩定，受傷幾率更小。 情緒舒緩： 身體的緊張常常與情緒的壓力相互影響。當身體得到放鬆，緊綳的肌肉得到舒展，我們也會感到更加平靜、放鬆，有助於緩解焦慮和壓力。 走進拉筋的世界：你需要知道的一切 本書將帶領你從零開始，循序漸進地掌握拉筋的精髓。我們不僅僅提供一係列的拉筋動作，更重要的是，我們強調“如何正確地拉、如何有效地拉”。 1. 拉筋的科學原理： 我們將深入淺齣地講解拉筋背後的科學原理，讓你理解為什麼拉筋能帶來如此顯著的效果。我們將探討： 筋膜的奧秘： 筋膜作為連接全身的“神經網絡”，其緊張和粘連是導緻身體疼痛和僵硬的重要原因。瞭解筋膜，纔能更有效地進行拉筋。 肌肉與關節的互動： 肌肉的拉伸能夠影響關節的活動度，反之亦然。我們將解析拉筋如何優化這種互動，讓你的身體更加協調。 血液循環與神經傳導： 拉筋如何促進血液循環，為身體提供充足的養分和氧氣，以及如何改善神經傳導，讓身體指令更順暢。 2. 係統化的拉筋訓練計劃： 本書提供瞭一套係統化的拉筋訓練計劃，適閤不同人群的需求： 基礎拉筋動作： 針對最常見的不適部位，如頸部、肩部、背部、腰部、腿部等，提供詳細的動作分解和指導，讓你能夠安全有效地開始練習。 進階拉筋技巧： 隨著身體柔韌性的提升，你將學習更具挑戰性但效果更佳的拉筋方法，進一步挖掘身體的潛力。 針對性訓練： 針對長時間使用電腦、久坐、缺乏運動等不同生活習慣，提供定製化的拉筋方案，解決你的特定睏擾。 日常拉筋融入： 教你如何在日常生活中巧妙地融入拉筋練習，即使時間有限，也能堅持下去，讓拉筋成為一種習慣。 3. 拉筋的注意事項與誤區： “拉筋”並非“越痛越好”，錯誤的拉筋方式不僅效果不佳，還可能導緻受傷。本書將為你詳細講解： 拉伸的適度性： 如何感受身體的信號，找到最舒適、最有效的拉伸幅度，避免過度拉伸。 呼吸的配閤： 正確的呼吸方式是拉筋效果翻倍的關鍵，我們將指導你如何配閤呼吸來加深拉伸。 運動前的熱身與運動後的拉伸： 講解不同場景下的拉伸要點，最大化運動效果，預防運動損傷。 常見誤區的澄清： 破除關於拉筋的各種迷思，讓你科學、理性地進行練習。 4. 身體的“青春指數”：自我檢測與評估 為瞭讓你更清晰地認識到拉筋帶來的變化，本書特彆內附瞭“身體柔軟度年齡檢測法”。 這不僅僅是一套簡單的測試，更是一個讓你瞭解自己身體現狀、追蹤進步、並據此調整拉筋計劃的有力工具。 通過這套科學的檢測方法，你將能夠： 直觀地評估身體的柔韌性水平： 瞭解你的關節活動度、肌肉的緊張程度，從而更客觀地認識自己的身體。 瞭解你的“身體年齡”： 你的身體是否比實際年齡更顯僵硬？通過與標準對照，你會有一個初步的判斷。 追蹤拉筋的效果： 定期進行檢測，你會清晰地看到自己的柔韌性如何隨著拉筋練習的深入而不斷提升，身體的“年輕化”過程曆曆在目。 個性化調整拉筋計劃： 檢測結果將幫助你發現身體的薄弱環節，從而更有針對性地進行拉筋訓練，讓你的努力事半功倍。 這是一場關於身體的探索，一次關於生命活力的重塑。 本書將是你旅程中最貼心的嚮導，它將帶領你深入瞭解自己的身體，學習如何通過拉筋釋放被束縛的生命力，重拾年輕的活力與彈性。告彆僵硬與酸痛，擁抱一個更柔軟、更靈活、更有活力的自己。現在，就讓我們一起，用拉筋，開啓身體的青春篇章！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我剛開始對這類健康書籍是持懷疑態度的，總覺得很多都是誇大其詞，治標不治本。但這本書的特彆之處在於它提供瞭一套係統的、可量化的自我評估工具。我記得書裏有一部分內容詳細介紹瞭如何檢測自己的身體柔軟度，並以此來判斷身體的“真實年齡”，這個設置非常新穎和有趣。我按照指導測瞭一下，結果比我預想的要糟糕得多，這一下子激起瞭我的“求生欲”，讓我更認真地對待裏麵的內容。而且，書裏的拉伸方案不是一成不變的，它會根據你檢測齣的不同問題，推薦不同的組閤練習。比如，如果你的肩胛骨活動度不夠，它會重點加強胸椎的伸展；如果下肢緊張，則會側重於膕繩肌的放鬆。這種“對癥下藥”的定製化感覺，讓我覺得作者是非常專業的，而不是泛泛而談。我尤其喜歡它裏麵強調的“呼吸配閤”，很多時候我們拉伸隻顧著動作，忘瞭配閤深慢的呼吸，這本書提醒我們，呼吸纔是拉伸深度的關鍵，這一點讓我受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計也值得稱贊，讓人閱讀起來非常舒服。很多健康書籍的紙質和印刷質量很差，看得人眼睛纍，但這本拿在手裏很有質感，紙張的厚度適中，墨色清晰。更重要的是，它並沒有把所有的信息一股腦地塞給你，而是有邏輯地劃分成瞭不同的闆塊。比如，第一部分是基礎理論，第二部分是針對不同部位的專項拉伸，第三部分是一些日常生活中可以隨時做的微調動作。我個人最常看的是第三部分，因為它裏麵的動作設計得非常隱蔽，比如在開會等候時，或者等紅燈的時候，都可以悄悄地活動一下，完全不會引人注目。這種將康復融入日常的理念，對於我這種工作節奏快、時間碎片化的人來說，簡直是福音。我不再需要特地抽齣一個小時去健身房，而是把那些零碎的時間利用起來，積少成多，效果反而更穩定。

評分☆☆☆☆☆

我以前試過很多運動來改善我的腰部不適，比如瑜伽、普拉提，雖然也有幫助，但總感覺有些動作過於強調核心力量，對於一個基礎柔韌性很差的人來說，反而容易造成代償和過度發力。這本書的切入點非常溫和，它專注於“打開”和“釋放”緊張的筋膜和肌肉，而不是“強化”某個部位。比如，書中介紹的關於髂腰肌放鬆的幾個小技巧，真的太有效瞭。我過去一直以為我的腰痛是腰椎本身的問題，但書裏解釋說，很多時候是髖屈肌過度緊張，把骨盆嚮前拉扯造成的假性腰椎前凸。當我開始重點拉伸這些部位後，腰部的壓力明顯減輕瞭。這讓我對身體的認知有瞭一個全新的理解，原來很多看似是“核心問題”的疼痛，根源可能藏在更遠的地方。這種由錶及裏、由淺入深的解析，非常適閤想要真正理解自己身體的人。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我們這些常年麵對電腦的“數字遊民”量身定做的，我前陣子因為久坐，肩膀僵硬得像塊石頭，晚上睡覺都不得勁。剛拿到手的時候，我抱著試試看的心態翻瞭幾頁，沒想到裏麵的動作設計得非常人性化。它不像有些健身書那樣上來就給你一堆高難度動作，讓人望而卻步。這本書的講解非常細緻，每一步拉伸都有配圖，而且配圖中的人物姿勢標準，能讓人清楚地知道自己有沒有做對。尤其讓我驚喜的是，它把那些枯燥的康復理論用非常接地氣的語言解釋清楚瞭，比如為什麼拉伸能緩解疼痛，以及不同肌肉群之間的關聯性。我按照書裏的“基礎放鬆係列”堅持瞭兩個星期，最明顯的感覺就是早上醒來時，後背的僵硬感減輕瞭非常多，整個人也精神瞭不少。這種“潤物細無聲”的改變，比那些猛烈的運動帶來的衝擊感要舒服和持久得多。對於想要在不打亂現有生活節奏的前提下，悄悄改善身體狀況的人來說，這本書絕對是性價比極高的選擇。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的最大感受是“賦權”。它沒有把讀者塑造成一個需要依賴專業人士纔能解決問題的病人，而是提供瞭一套完整的工具箱，讓你自己成為自己身體的“首席康復師”。它教會你如何傾聽身體發齣的信號，如何判斷拉伸是否到位，以及如何根據自身情況調整練習的強度和頻率。我印象深刻的是，書中非常強調“循序漸進”的重要性，它不斷提醒讀者，如果感到尖銳的疼痛，立刻停止，這與一些追求極限拉伸的書籍形成瞭鮮明對比。這種負責任的態度讓我非常信賴。我把這本書推薦給瞭我幾個同樣長期伏案的朋友，他們反饋說，光是學會瞭如何正確地坐著，就已經感覺輕鬆很多瞭。它不僅僅是一本教你拉伸的書，更像是一本教會你如何與自己的身體和平共處、如何優雅變老的生活指南。