瑜伽帮你减肚腩瘦腰腹 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

曲影著 著

图书标签:

• 瑜伽
• 瘦身
• 腹部
• 腰部
• 减脂
• 塑形
• 健康
• 健身
• 女性
• 运动

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506489560

商品编码：29729803207

包装：平装

出版时间：2012-10-01

基本信息

书名:瑜伽帮你减肚腩瘦腰腹

：29.90元

售价：20.3元,便宜9.6元,折扣67

作者:曲影著

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2012-10-01

ISBN：9787506489560

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

　　亚洲**瑜伽导师、美体塑身专家曲影，为女性读者奉献一本专门针对腰腹部肥胖问题的瑜伽美体书。她以细腻的文笔、轻松的文风、唯美的图片，将自己10年塑腰美学一次性大公开！她拥有自己独特的观念：美胸、长腿有赖于基因的恩赐，唯有腰腹部的线条百分之百可以通过后天打造，性感魅惑的“腰女”都是练出来的！本书将教你科学健康地矫正歪斜的骨盆、甩掉恼人的腰腹部赘肉、紧致侧腰肌肉线条、打造后腰性感曲线、增强腰腹部力量、清除腹腔内沉积毒素，帮你实现纤腰美腹的窈窕之梦！

内容提要

　　瑜伽作为一种从印度流传下来的兼具哲学、艺术特征的古老而时尚的运动，近年来一直都被广大人们群众喜爱和追捧着。瑜伽有多种多样的功效，但瘦身、美体、强身健体等这些比较实际的功用是广大的女性同胞们关心的。本书是一本以细腻的文笔、轻松的文风、唯美的图片，为女性读者奉献专门针对腰腹部肥胖问题的瑜伽美体书。亚洲瑜伽天后、时尚美体专家曲影将自己10年塑腰纤体美学一次性大公开！她用自已“调理”出来的青春的完美身材告诉你：美胸、长腿有赖于基因的恩赐，唯有腰腹部的线条百分之百可以通过后天打造，每一个性感魅惑的“腰女”都是练出来的！现在就开始跟着曲影导师科学健康地矫正歪斜的骨盆、甩掉恼人的腰腹部赘肉、紧致侧腰身线条、完美后腰性感曲线、增强腰腹部力量、清除中段沉积毒素、永葆不复胖体制。全彩分步图解，包括“动作示范”、“功效解析”、“练习的注意事项”、“意识控制”、“错误动作调整”五大教学点，由易到难，专业精准，配合光碟，学习效果显著，让你亲身感受瑜伽的魅力。每一个瑜伽体式都有“难度系数”、“体式功效”的标注，方便你循序渐进地练习；高清的步骤图解，*明星教练的示范，指导到你每一个细节，让你快速地打造性感的腰腹曲线！

目录

作者介绍

　　曲影 2001年，进入瑜伽健身行业，成为中国批专业瑜伽导师，获得“*健身指导”称号。2002年，于香港研修Bickram yoga (高温瑜伽）体系，并考取“澳洲体适能学院国际瑜伽导师”认证。2003年，留学印度，在Pamarth Nicktan 瑜伽进修中心系统学习了B.K.S Iyengar yoga（艾扬格瑜伽）体系。2004年，创立中国“瑜伽导师联盟”；同年8月出版发行《曲影生活馆》系列丛书和音像制品十余种，其中《7日速效瘦身瑜伽》连续再版5年，2004～2006年，连续三年蝉联新华书店音像店“健身休闲类”音像制品的销售冠军。而这四年间，亲自教授的学生逾万人，成为亚洲知名度高的瑜伽导师之一及健康教育专家。2005年 ，创立深圳普梵思诺瑜伽中心，任董事长及CEO。普梵思诺先后获得Asia yoga teacheralliance(AYTA,亚洲瑜伽导师联盟），InternationalYoga Finance(IYF，国际瑜伽联盟)和Europe YogaAlliance(E.Y.A，欧洲瑜伽联合会)三大国际培训资质认证。2005年，担任IYF（国际瑜伽联盟）亚洲区秘书长，负责在中国地区的瑜伽导师培训和认证。2006年，普梵思诺瑜伽中心成为国内执行200hours和500hours 导师培训国际标准体系的瑜伽连锁机构。2007年，以中国瑜伽行业代表身份，参加在马来西亚举办的亚洲瑜伽大会。同年，亲自带领教研组编写“国际标准瑜伽培训教材”中文版，在广东省版权局获得版权注册。2008年，普梵思诺瑜伽中心在深圳地区发展为覆盖罗湖区、福田区、南山区的连锁瑜伽中心，是广东省规模*、知名度高的连锁休闲健身会所。2009年，普梵思诺瑜伽中心发展了五年时间，旗下已拥有直营馆、馆共十家，分别为广东深圳4家，吉林长春2家，广东惠阳、广西南宁、山西晋城、浙江杭州各1家。吸纳会员上万名，具有行业的品牌形象和影响力。并在深圳设立培训总部及两个教学基地，是中国获得国际上三大机构认证的瑜伽教练培训基地。为行业内培养输送了2000余名合格的瑜伽老师。2010年，成立美国公司“Tzen body &soul; consulting CO,INC.”，并任董事长。坦镇身心灵教育机构，将负责将更多身心灵领域的培训课题引入中国，增进国际交流。

文摘

序言

腹部塑形与核心力量的系统实践指南 书名：《核心觉醒：深度腹部塑形与慢性疼痛管理》 简介： 本书并非侧重于传统意义上的“减脂”或“快速瘦身”，而是深入探讨人体核心肌群的结构、功能，以及如何通过精准的、有意识的运动训练，重塑腹部深层力量，改善体态，并有效缓解现代生活中常见的慢性腰背疼痛。我们聚焦于“力量构建”而非“视觉变化”，因为强健的核心是实现身体健康和运动表现的基石。 --- 第一部分：解构核心——超越六块腹肌的认知革命 在我们的日常认知中，“腹部塑形”往往等同于仰卧起坐或卷腹，追求的是清晰可见的腹直肌线条。然而，本书将带领读者进入一个更深层次的认知领域：核心不仅仅是可见的肌肉，它是一个复杂的多层系统，包括腹横肌、多裂肌、膈肌、盆底肌的协同合作。 第一章：核心的四大守护者 腹横肌（Transversus Abdominis）： 被誉为身体的“天然束腹带”。我们将详细解析其工作原理，以及如何通过呼吸训练，激活这层深层肌肉，从而自然地收紧腰围，提供脊柱内压支持。 膈肌与盆底肌的联动： 探索呼吸如何直接影响核心稳定性。错误的呼吸模式是导致腹部膨胀和核心无力的主要原因之一。本书提供了一系列基于生理学的呼吸调整练习。 姿态与核心的辩证关系： 阐述长期不良坐姿（如骨盆前倾或后倾）如何削弱核心的稳定机制，并提供自我评估工具，帮助读者精准定位自身的姿态弱点。 第二章：误区与重建——告别无效训练 卷腹的陷阱： 深入分析过度依赖屈曲（如标准卷腹）可能带来的问题，例如颈部压力增大、腹直肌过度紧张导致的“腹部前凸感”。 从“收缩”到“稳定”的思维转变： 核心训练的真正目标是“抗旋转、抗屈曲、抗侧屈”，而非单纯的“收缩”。我们将引入等长收缩（Isometric Holds）的概念，强调在保持中立脊柱状态下的力量维持。 筋膜链的连接： 探讨核心肌群如何通过躯干筋膜与四肢连接，理解为何肩部或髋关节的僵硬会反馈性地影响腹部的控制能力。 --- 第二部分：深度激活——针对深层肌群的系统训练方案 本部分提供了循序渐进的练习序列，旨在逐步唤醒沉睡的核心肌肉，并将其整合到日常活动中。所有练习均侧重于质量而非数量。 第三章：呼吸与感知——找回身体的“中立位” 腹式呼吸与肋骨下压： 详细指导如何将呼吸的焦点从胸腔转移到膈肌，学会如何在吸气时保持腹横肌的微弱张力，这是所有深层训练的基础。 骨盆计时器训练： 利用简单的动作（如跪姿或仰卧），学习区分骨盆的前倾与后倾，最终锁定最有利于脊柱保护的“骨盆中立位”。 “腹部真空”的科学应用： 讨论如何在专业指导下，利用腹部真空技术（非过度追求的极端状态）来强化腹横肌的激活深度。 第四章：初阶稳定：等长收缩的艺术 鸟狗式（Bird-Dog）的精细化修正： 强调在抬起肢体时，如何保持躯干完全不旋转或晃动。我们关注的是对侧肩胛骨和骨盆的稳定度。 死虫式（Dead Bug）的层级递进： 从单臂/单腿交替放下，到双臂双腿的协调运动，重点是降低运动幅度以确保核心始终在控制范围内工作。 平板支撑的变式： 介绍侧平板（Side Plank）的重要性，它直接针对腹斜肌和腰方肌，对侧向稳定至关重要。 第五章：进阶整合：动态控制与功能性力量 抗旋转训练： 引入“帕洛夫推举”（Pallof Press）等技术，这是构建抗扭转能力的关键。这种能力在日常提重物或运动中保护脊柱的作用远超卷腹。 动态抗屈曲训练： 探索利用健身球或平衡垫进行“核心行走”（Core Walking）和“滚动恢复”（Rolling Recoveries），要求核心在肢体移动时持续提供稳定缓冲。 结合全身运动： 如何将核心的稳定性融入到深蹲、硬拉或行走中。本书强调，完美的核心训练是在你的日常动作中无意识地保持稳定。 --- 第三部分：超越美观——核心与健康管理 核心力量不仅关乎视觉，更直接影响着我们的生活质量和长期健康。 第六章：腰背疼痛的根源与自救 核心无力与椎间盘压力： 科学解释了当核心肌群疲劳或功能低下时，脊柱是如何被过度拉伸或压缩的。 梨状肌与髋屈肌的“欺骗”： 许多人感到下背部紧张，实则是因为核心无力，导致臀部肌肉（如梨状肌）过度代偿。我们将提供针对性的放松和激活序列。 办公族的体态修复模块： 专门为长时间久坐人群设计的一套“微休息”训练，每小时进行2-3分钟，有效对抗久坐带来的核心失活。 第七章：呼吸、压力与核心的微妙联系 压力与腹部张力： 探讨慢性压力如何导致膈肌长期处于高位紧张状态，影响呼吸深度，并间接造成腹部表层肌肉的过度紧张。 正念与运动的结合： 引导读者通过更正念的方式进行训练，将注意力集中于肌肉的“感受”而非“镜中的影像”，从而实现更深层次的神经肌肉连接。 --- 总结： 《核心觉醒》提供的是一套基于运动科学和人体解剖学的深度塑形哲学。它要求学习者摒弃对快速视觉效果的追求，转而投资于身体最坚实的基础——强健、稳定、富有弹性的核心系统。通过掌握呼吸、建立正确的姿态意识和执行精准的功能性训练，读者将获得持久的身体控制力，有效减轻疼痛，并在此基础上，自然地塑造出更紧致、更有力量感的躯干。本书的目标是让你的核心成为你最可靠的盟友，而非仅仅是身体的装饰品。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我过去尝试过几本关于腹部塑形的书籍，很多都是那种高强度间歇训练（HIIT）的变种，做完一套下来，感觉五脏六腑都要移位了，第二天浑身酸痛得连床都起不来，结果就是三天打鱼两天晒网，彻底放弃。这本书的风格是如此的“舒缓”，以至于我一开始还有点怀疑其效果。然而，它巧妙地利用了呼吸的深度和持续性来调动深层肌肉。我特别喜欢其中介绍的“Ujjayi 呼吸法”结合侧身伸展的组合，练习时确实会感觉腹部深处有一种轻微的收紧感，但又不会过度拉扯。作者在解释这个过程时，用到了一个词叫“内在按摩”，意思是当我们稳定地做拉伸和扭转时，对腹腔器官的血液循环和消化系统都有积极影响。这不是一个短期内就能看到体型剧变的“魔法”，而更像是一个长期的身体保养手册。对我这种追求身心平衡的人来说，这种“润物细无声”的改变，比那种快速反弹的“暴瘦”要珍贵得多，它培养的是一种身体的自愈能力和对自身感受的敏锐度。

评分☆☆☆☆☆

我最近在整理家里的旧书，发现这本《瑜伽帮你减肚腩瘦腰腹》的位置被我翻得比较多，书的边角都有点磨损了，这在我的书架上是很少见的。我注意到，它对“体位法”的描述非常人性化。比如，书中提到，如果你的平衡感稍差，做树式时可以不必把脚放在大腿内侧，完全可以放在小腿或脚踝处，关键在于脊柱是否延展。这种“允许不完美”的教学理念，让我这个有点完美主义倾向的读者感到非常放松。我之前总觉得瑜伽是给那些身材纤细、柔韧性极佳的人准备的，这本书彻底打破了我的这种刻板印象。它更像是一位耐心极好的老友，在你感到气馁时，会轻声告诉你：“慢慢来，你的身体正在学习倾听你。” 随着练习的深入，我发现自己对身体的关注点已经从单纯的“减掉肚子”转向了“让身体更舒适、更有力量”。这种内在驱动力的转变，才是这本书给我带来的最大收获，它带来的改变是长久的、可持续的，而非仅仅停留在表面的视觉效果上。

评分☆☆☆☆☆

这本书，说实话，拿到手里的时候，我其实是抱着一种将信将疑的态度。毕竟，市面上的“速成秘籍”太多了，大多都是昙花一现，要么就是对身体要求太高，普通人根本坚持不下来。我自己的情况是，常年对着电脑，新陈代谢慢得可怜，小肚子就是那种“岁月积累”的顽固分子，怎么运动好像都收不回去。翻开这本书的目录，发现它不像某些书那样上来就强调高难度的体式，而是从基础的呼吸法和体态调整入手，这点倒是挺吸引我的。我记得有一章节专门讲了“核心觉知”，作者用了很多形象的比喻，比如把腹部想象成一个正在被慢慢充盈的气球，然后又轻轻地放出，这种描述方式，比起那些生硬的解剖学名词要容易理解和实践得多。我试着在工作间隙练习书里提到的几种坐姿冥想，虽然一开始心猿意马，但坚持了大概两周，最明显的变化不是体重秤上的数字，而是坐久了感觉腰背不再那么酸胀，好像身体里有了一种内在的支撑力。这本书的优点在于它不贩卖焦虑，而是提供了一种更温和、更注重内在连接的练习路径，让人感觉“瑜伽”不是高不可攀的，而是可以融入日常生活的。它更像是一个循序渐进的私教，告诉你每一步为什么要这么做，而不是简单地给你一套动作清单。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容结构处理得非常科学，它没有把所有复杂的体式堆砌在一起，而是设计了明确的阶段性目标。比如，前四周是“激活与稳定阶段”，主要集中在基础的站姿和躺姿控制；接下来的四周是“强化与延展阶段”，才开始引入一些需要更多平衡和力量的体式。这种递进式的学习路径，极大地增强了读者的信心。我最大的困扰一直是腹部脂肪堆积伴随着腰椎的压力，很多前屈动作做起来会很不舒服。翻阅书中针对“腰部保护”的章节时，作者给出的建议非常实用：永远不要强迫自己做到极限，重点是感受身体的反馈，并且在每个动作的“呼气”时才进行深入的伸展。我发现，当我遵循这个建议，尤其是在做一些需要扭转核心的动作时，腰部不再有那种被“卡住”的感觉，而是随着呼吸变得更柔软。这本书的实用性体现在它不仅仅告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“如何安全地做”以及“在什么情况下应该停止”。这种对练习者身体负责的态度，是很多市面上同类书籍所欠缺的，让人觉得作者是真正懂得人体的局限和潜力。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的初衷，说白了，就是想找一种不需要器械、不需要去健身房，在家就能偷偷变美的“小伎俩”。我是一个非常注重性价比的人，如果一个健身方案需要我添置一大堆昂贵装备，我基本会直接放弃。这本书在这方面做得非常到位，它几乎所有的练习都只需要一张瑜伽垫，甚至有些站姿和扭转的动作，作者都特别注明了，如果空间不够，可以调整幅度，保证动作的正确性而不是追求动作的“完美形态”。特别欣赏书中关于“饮食与生活习惯”的那几页，它没有采用那种极端的节食方案，而是提出了“正念饮食”的概念，比如让你仔细感受食物的温度、口感，记录下饥饿感出现的时间点。我跟着试着减少了晚上睡前的那一小时零食时间，效果出奇地好，很多时候，那只是一个习惯性的“口寂”，而不是真正的饥饿。这本书的排版也很舒服，字体适中，图片清晰，每一个关键动作都有详细的步骤图解和注意事项，尤其是对那些容易出错的部位，比如“骨盆是否前倾”或者“肩膀是否耸起”，都有红色箭头和文字标注，这种细节处理，极大地降低了初学者受伤的风险。