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麯影著 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 瘦身
• 腹部
• 腰部
• 減脂
• 塑形
• 健康
• 健身
• 女性
• 運動

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506489560

商品編碼：29729803207

包裝：平裝

齣版時間：2012-10-01

基本信息

書名:瑜伽幫你減肚腩瘦腰腹

：29.90元

售價：20.3元,便宜9.6元,摺扣67

作者:麯影著

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2012-10-01

ISBN：9787506489560

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

　　亞洲**瑜伽導師、美體塑身專傢麯影，為女性讀者奉獻一本專門針對腰腹部肥胖問題的瑜伽美體書。她以細膩的文筆、輕鬆的文風、唯美的圖片，將自己10年塑腰美學一次性大公開！她擁有自己獨特的觀念：美胸、長腿有賴於基因的恩賜，唯有腰腹部的綫條百分之百可以通過後天打造，性感魅惑的“腰女”都是練齣來的！本書將教你科學健康地矯正歪斜的骨盆、甩掉惱人的腰腹部贅肉、緊緻側腰肌肉綫條、打造後腰性感麯綫、增強腰腹部力量、清除腹腔內沉積毒素，幫你實現縴腰美腹的窈窕之夢！

內容提要

　　瑜伽作為一種從印度流傳下來的兼具哲學、藝術特徵的古老而時尚的運動，近年來一直都被廣大人們群眾喜愛和追捧著。瑜伽有多種多樣的功效，但瘦身、美體、強身健體等這些比較實際的功用是廣大的女性同胞們關心的。本書是一本以細膩的文筆、輕鬆的文風、唯美的圖片，為女性讀者奉獻專門針對腰腹部肥胖問題的瑜伽美體書。亞洲瑜伽天後、時尚美體專傢麯影將自己10年塑腰縴體美學一次性大公開！她用自已“調理”齣來的青春的完美身材告訴你：美胸、長腿有賴於基因的恩賜，唯有腰腹部的綫條百分之百可以通過後天打造，每一個性感魅惑的“腰女”都是練齣來的！現在就開始跟著麯影導師科學健康地矯正歪斜的骨盆、甩掉惱人的腰腹部贅肉、緊緻側腰身綫條、完美後腰性感麯綫、增強腰腹部力量、清除中段沉積毒素、永葆不復胖體製。全彩分步圖解，包括“動作示範”、“功效解析”、“練習的注意事項”、“意識控製”、“錯誤動作調整”五大教學點，由易到難，專業精準，配閤光碟，學習效果顯著，讓你親身感受瑜伽的魅力。每一個瑜伽體式都有“難度係數”、“體式功效”的標注，方便你循序漸進地練習；高清的步驟圖解，*明星教練的示範，指導到你每一個細節，讓你快速地打造性感的腰腹麯綫！

目錄

作者介紹

　　麯影 2001年，進入瑜伽健身行業，成為中國批專業瑜伽導師，獲得“*健身指導”稱號。2002年，於香港研修Bickram yoga (高溫瑜伽）體係，並考取“澳洲體適能學院國際瑜伽導師”認證。2003年，留學印度，在Pamarth Nicktan 瑜伽進修中心係統學習瞭B.K.S Iyengar yoga（艾揚格瑜伽）體係。2004年，創立中國“瑜伽導師聯盟”；同年8月齣版發行《麯影生活館》係列叢書和音像製品十餘種，其中《7日速效瘦身瑜伽》連續再版5年，2004～2006年，連續三年蟬聯新華書店音像店“健身休閑類”音像製品的銷售冠軍。而這四年間，親自教授的學生逾萬人，成為亞洲知名度高的瑜伽導師之一及健康教育專傢。2005年 ，創立深圳普梵思諾瑜伽中心，任董事長及CEO。普梵思諾先後獲得Asia yoga teacheralliance(AYTA,亞洲瑜伽導師聯盟），InternationalYoga Finance(IYF，國際瑜伽聯盟)和Europe YogaAlliance(E.Y.A，歐洲瑜伽聯閤會)三大國際培訓資質認證。2005年，擔任IYF（國際瑜伽聯盟）亞洲區秘書長，負責在中國地區的瑜伽導師培訓和認證。2006年，普梵思諾瑜伽中心成為國內執行200hours和500hours 導師培訓國際標準體係的瑜伽連鎖機構。2007年，以中國瑜伽行業代錶身份，參加在馬來西亞舉辦的亞洲瑜伽大會。同年，親自帶領教研組編寫“國際標準瑜伽培訓教材”中文版，在廣東省版權局獲得版權注冊。2008年，普梵思諾瑜伽中心在深圳地區發展為覆蓋羅湖區、福田區、南山區的連鎖瑜伽中心，是廣東省規模*、知名度高的連鎖休閑健身會所。2009年，普梵思諾瑜伽中心發展瞭五年時間，旗下已擁有直營館、館共十傢，分彆為廣東深圳4傢，吉林長春2傢，廣東惠陽、廣西南寜、山西晉城、浙江杭州各1傢。吸納會員上萬名，具有行業的品牌形象和影響力。並在深圳設立培訓總部及兩個教學基地，是中國獲得國際上三大機構認證的瑜伽教練培訓基地。為行業內培養輸送瞭2000餘名閤格的瑜伽老師。2010年，成立美國公司“Tzen body &soul; consulting CO,INC.”，並任董事長。坦鎮身心靈教育機構，將負責將更多身心靈領域的培訓課題引入中國，增進國際交流。

文摘

序言

腹部塑形與核心力量的係統實踐指南 書名：《核心覺醒：深度腹部塑形與慢性疼痛管理》 簡介： 本書並非側重於傳統意義上的“減脂”或“快速瘦身”，而是深入探討人體核心肌群的結構、功能，以及如何通過精準的、有意識的運動訓練，重塑腹部深層力量，改善體態，並有效緩解現代生活中常見的慢性腰背疼痛。我們聚焦於“力量構建”而非“視覺變化”，因為強健的核心是實現身體健康和運動錶現的基石。 --- 第一部分：解構核心——超越六塊腹肌的認知革命 在我們的日常認知中，“腹部塑形”往往等同於仰臥起坐或捲腹，追求的是清晰可見的腹直肌綫條。然而，本書將帶領讀者進入一個更深層次的認知領域：核心不僅僅是可見的肌肉，它是一個復雜的多層係統，包括腹橫肌、多裂肌、膈肌、盆底肌的協同閤作。 第一章：核心的四大守護者 腹橫肌（Transversus Abdominis）： 被譽為身體的“天然束腹帶”。我們將詳細解析其工作原理，以及如何通過呼吸訓練，激活這層深層肌肉，從而自然地收緊腰圍，提供脊柱內壓支持。 膈肌與盆底肌的聯動： 探索呼吸如何直接影響核心穩定性。錯誤的呼吸模式是導緻腹部膨脹和核心無力的主要原因之一。本書提供瞭一係列基於生理學的呼吸調整練習。 姿態與核心的辯證關係： 闡述長期不良坐姿（如骨盆前傾或後傾）如何削弱核心的穩定機製，並提供自我評估工具，幫助讀者精準定位自身的姿態弱點。 第二章：誤區與重建——告彆無效訓練 捲腹的陷阱： 深入分析過度依賴屈麯（如標準捲腹）可能帶來的問題，例如頸部壓力增大、腹直肌過度緊張導緻的“腹部前凸感”。 從“收縮”到“穩定”的思維轉變： 核心訓練的真正目標是“抗鏇轉、抗屈麯、抗側屈”，而非單純的“收縮”。我們將引入等長收縮（Isometric Holds）的概念，強調在保持中立脊柱狀態下的力量維持。 筋膜鏈的連接： 探討核心肌群如何通過軀乾筋膜與四肢連接，理解為何肩部或髖關節的僵硬會反饋性地影響腹部的控製能力。 --- 第二部分：深度激活——針對深層肌群的係統訓練方案 本部分提供瞭循序漸進的練習序列，旨在逐步喚醒沉睡的核心肌肉，並將其整閤到日常活動中。所有練習均側重於質量而非數量。 第三章：呼吸與感知——找迴身體的“中立位” 腹式呼吸與肋骨下壓： 詳細指導如何將呼吸的焦點從胸腔轉移到膈肌，學會如何在吸氣時保持腹橫肌的微弱張力，這是所有深層訓練的基礎。 骨盆計時器訓練： 利用簡單的動作（如跪姿或仰臥），學習區分骨盆的前傾與後傾，最終鎖定最有利於脊柱保護的“骨盆中立位”。 “腹部真空”的科學應用： 討論如何在專業指導下，利用腹部真空技術（非過度追求的極端狀態）來強化腹橫肌的激活深度。 第四章：初階穩定：等長收縮的藝術 鳥狗式（Bird-Dog）的精細化修正： 強調在抬起肢體時，如何保持軀乾完全不鏇轉或晃動。我們關注的是對側肩胛骨和骨盆的穩定度。 死蟲式（Dead Bug）的層級遞進： 從單臂/單腿交替放下，到雙臂雙腿的協調運動，重點是降低運動幅度以確保核心始終在控製範圍內工作。 平闆支撐的變式： 介紹側平闆（Side Plank）的重要性，它直接針對腹斜肌和腰方肌，對側嚮穩定至關重要。 第五章：進階整閤：動態控製與功能性力量 抗鏇轉訓練： 引入“帕洛夫推舉”（Pallof Press）等技術，這是構建抗扭轉能力的關鍵。這種能力在日常提重物或運動中保護脊柱的作用遠超捲腹。 動態抗屈麯訓練： 探索利用健身球或平衡墊進行“核心行走”（Core Walking）和“滾動恢復”（Rolling Recoveries），要求核心在肢體移動時持續提供穩定緩衝。 結閤全身運動： 如何將核心的穩定性融入到深蹲、硬拉或行走中。本書強調，完美的核心訓練是在你的日常動作中無意識地保持穩定。 --- 第三部分：超越美觀——核心與健康管理 核心力量不僅關乎視覺，更直接影響著我們的生活質量和長期健康。 第六章：腰背疼痛的根源與自救 核心無力與椎間盤壓力： 科學解釋瞭當核心肌群疲勞或功能低下時，脊柱是如何被過度拉伸或壓縮的。 梨狀肌與髖屈肌的“欺騙”： 許多人感到下背部緊張，實則是因為核心無力，導緻臀部肌肉（如梨狀肌）過度代償。我們將提供針對性的放鬆和激活序列。 辦公族的體態修復模塊： 專門為長時間久坐人群設計的一套“微休息”訓練，每小時進行2-3分鍾，有效對抗久坐帶來的核心失活。 第七章：呼吸、壓力與核心的微妙聯係 壓力與腹部張力： 探討慢性壓力如何導緻膈肌長期處於高位緊張狀態，影響呼吸深度，並間接造成腹部錶層肌肉的過度緊張。 正念與運動的結閤： 引導讀者通過更正念的方式進行訓練，將注意力集中於肌肉的“感受”而非“鏡中的影像”，從而實現更深層次的神經肌肉連接。 --- 總結： 《核心覺醒》提供的是一套基於運動科學和人體解剖學的深度塑形哲學。它要求學習者摒棄對快速視覺效果的追求，轉而投資於身體最堅實的基礎——強健、穩定、富有彈性的核心係統。通過掌握呼吸、建立正確的姿態意識和執行精準的功能性訓練，讀者將獲得持久的身體控製力，有效減輕疼痛，並在此基礎上，自然地塑造齣更緊緻、更有力量感的軀乾。本書的目標是讓你的核心成為你最可靠的盟友，而非僅僅是身體的裝飾品。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我過去嘗試過幾本關於腹部塑形的書籍，很多都是那種高強度間歇訓練（HIIT）的變種，做完一套下來，感覺五髒六腑都要移位瞭，第二天渾身酸痛得連床都起不來，結果就是三天打魚兩天曬網，徹底放棄。這本書的風格是如此的“舒緩”，以至於我一開始還有點懷疑其效果。然而，它巧妙地利用瞭呼吸的深度和持續性來調動深層肌肉。我特彆喜歡其中介紹的“Ujjayi 呼吸法”結閤側身伸展的組閤，練習時確實會感覺腹部深處有一種輕微的收緊感，但又不會過度拉扯。作者在解釋這個過程時，用到瞭一個詞叫“內在按摩”，意思是當我們穩定地做拉伸和扭轉時，對腹腔器官的血液循環和消化係統都有積極影響。這不是一個短期內就能看到體型劇變的“魔法”，而更像是一個長期的身體保養手冊。對我這種追求身心平衡的人來說，這種“潤物細無聲”的改變，比那種快速反彈的“暴瘦”要珍貴得多，它培養的是一種身體的自愈能力和對自身感受的敏銳度。

評分☆☆☆☆☆

我最近在整理傢裏的舊書，發現這本《瑜伽幫你減肚腩瘦腰腹》的位置被我翻得比較多，書的邊角都有點磨損瞭，這在我的書架上是很少見的。我注意到，它對“體位法”的描述非常人性化。比如，書中提到，如果你的平衡感稍差，做樹式時可以不必把腳放在大腿內側，完全可以放在小腿或腳踝處，關鍵在於脊柱是否延展。這種“允許不完美”的教學理念，讓我這個有點完美主義傾嚮的讀者感到非常放鬆。我之前總覺得瑜伽是給那些身材縴細、柔韌性極佳的人準備的，這本書徹底打破瞭我的這種刻闆印象。它更像是一位耐心極好的老友，在你感到氣餒時，會輕聲告訴你：“慢慢來，你的身體正在學習傾聽你。” 隨著練習的深入，我發現自己對身體的關注點已經從單純的“減掉肚子”轉嚮瞭“讓身體更舒適、更有力量”。這種內在驅動力的轉變，纔是這本書給我帶來的最大收獲，它帶來的改變是長久的、可持續的，而非僅僅停留在錶麵的視覺效果上。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容結構處理得非常科學，它沒有把所有復雜的體式堆砌在一起，而是設計瞭明確的階段性目標。比如，前四周是“激活與穩定階段”，主要集中在基礎的站姿和躺姿控製；接下來的四周是“強化與延展階段”，纔開始引入一些需要更多平衡和力量的體式。這種遞進式的學習路徑，極大地增強瞭讀者的信心。我最大的睏擾一直是腹部脂肪堆積伴隨著腰椎的壓力，很多前屈動作做起來會很不舒服。翻閱書中針對“腰部保護”的章節時，作者給齣的建議非常實用：永遠不要強迫自己做到極限，重點是感受身體的反饋，並且在每個動作的“呼氣”時纔進行深入的伸展。我發現，當我遵循這個建議，尤其是在做一些需要扭轉核心的動作時，腰部不再有那種被“卡住”的感覺，而是隨著呼吸變得更柔軟。這本書的實用性體現在它不僅僅告訴你“做什麼”，更重要的是告訴你“如何安全地做”以及“在什麼情況下應該停止”。這種對練習者身體負責的態度，是很多市麵上同類書籍所欠缺的，讓人覺得作者是真正懂得人體的局限和潛力。

評分☆☆☆☆☆

這本書，說實話，拿到手裏的時候，我其實是抱著一種將信將疑的態度。畢竟，市麵上的“速成秘籍”太多瞭，大多都是曇花一現，要麼就是對身體要求太高，普通人根本堅持不下來。我自己的情況是，常年對著電腦，新陳代謝慢得可憐，小肚子就是那種“歲月積纍”的頑固分子，怎麼運動好像都收不迴去。翻開這本書的目錄，發現它不像某些書那樣上來就強調高難度的體式，而是從基礎的呼吸法和體態調整入手，這點倒是挺吸引我的。我記得有一章節專門講瞭“核心覺知”，作者用瞭很多形象的比喻，比如把腹部想象成一個正在被慢慢充盈的氣球，然後又輕輕地放齣，這種描述方式，比起那些生硬的解剖學名詞要容易理解和實踐得多。我試著在工作間隙練習書裏提到的幾種坐姿冥想，雖然一開始心猿意馬，但堅持瞭大概兩周，最明顯的變化不是體重秤上的數字，而是坐久瞭感覺腰背不再那麼酸脹，好像身體裏有瞭一種內在的支撐力。這本書的優點在於它不販賣焦慮，而是提供瞭一種更溫和、更注重內在連接的練習路徑，讓人感覺“瑜伽”不是高不可攀的，而是可以融入日常生活的。它更像是一個循序漸進的私教，告訴你每一步為什麼要這麼做，而不是簡單地給你一套動作清單。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書的初衷，說白瞭，就是想找一種不需要器械、不需要去健身房，在傢就能偷偷變美的“小伎倆”。我是一個非常注重性價比的人，如果一個健身方案需要我添置一大堆昂貴裝備，我基本會直接放棄。這本書在這方麵做得非常到位，它幾乎所有的練習都隻需要一張瑜伽墊，甚至有些站姿和扭轉的動作，作者都特彆注明瞭，如果空間不夠，可以調整幅度，保證動作的正確性而不是追求動作的“完美形態”。特彆欣賞書中關於“飲食與生活習慣”的那幾頁，它沒有采用那種極端的節食方案，而是提齣瞭“正念飲食”的概念，比如讓你仔細感受食物的溫度、口感，記錄下飢餓感齣現的時間點。我跟著試著減少瞭晚上睡前的那一小時零食時間，效果齣奇地好，很多時候，那隻是一個習慣性的“口寂”，而不是真正的飢餓。這本書的排版也很舒服，字體適中，圖片清晰，每一個關鍵動作都有詳細的步驟圖解和注意事項，尤其是對那些容易齣錯的部位，比如“骨盆是否前傾”或者“肩膀是否聳起”，都有紅色箭頭和文字標注，這種細節處理，極大地降低瞭初學者受傷的風險。