實用健身方法大全 9787564170097 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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周範林 著

圖書標籤:

• 健身
• 運動
• 健康
• 實用
• 訓練
• 力量
• 塑形
• 減肥
• 保健
• 養生

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 東南大學齣版社

ISBN：9787564170097

商品編碼：29730187804

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-01-01

圖書基本信息
圖書名稱	實用健身方法大全	作者	周範林
定價	36.00元	齣版社	東南大學齣版社
ISBN	9787564170097	齣版日期	2017-01-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

現在大傢的健身意識都非常強，越來越多的人開始愛上健身活動，尤其是中老年人以及上班一族的人員。他們有的是工作辛苦瞭一輩子，退休後感覺到現在*要緊的是要有一個健康的身體，延緩衰老，提高生活質量；上班一族中年人也意識到，整天坐在電腦前或伏案工作，忙於應酬，身體健康狀況佳，應該忙裏偷閑抽齣一點時間進行健身運動。科學選擇健身方法非常重要。一個人選擇適閤自己的健身方法，對於改善體質，防老抗衰，塑造理想的身材，保持旺盛的精力，做好工作，是非常有益的。因為人的生命僅有一次，而生命的長短則由自己抉擇，具備平和的心態，保持經常性、有規律性的健身運動，則是健康的良藥。 　　《實用健身方法大全》嚮廣大讀者較為詳細地介紹瞭實用的健身方法，讀者可根據自己的實際情況加以取捨修正，摸索齣一套適閤自己的效果良好的健身方法。《實用健身方法大全》由日常健身篇、休閑健身篇、器械健身篇、操練健身篇、按摩健身篇和綜閤健身篇六部分組成。

作者簡介

目錄

日常健身篇 輕鬆散步健身法 多姿跑步健身法 多姿行走健身法 赤腳走路健身法 慢走塑體健身法 常練健身走步法 快慢交替健身法 常登樓梯健身法 跑樓梯增氧健身法 利用樓梯健身法 拍手運動健身法 甩手倒手健身法 甩腿踢腿健身法 倒行運動健身法 倒立運動健身法 倒掛懸掛健身法 爬行運動健身法 水平運動健身法 廣播體操健身法 林中簡易健身法 捧腹運動健身法 日光浴健身法 空氣浴健身法 冷水浴健身法 享森林浴健身法 刷浴鍛煉健身法 洗礦泉浴健身法 洗海水浴健身法 揉搓沙浴健身法 常用藥浴健身法 膝下熱浴健身法 泡洗足浴健身法 正確洗澡健身法 泡澡梳浴健身法 洗半身浴健身法 用酒洗浴健身法 堅持乾浴健身法 各種沐浴健身法 日常九浴健身法 耐冷鍛煉健身法 馬步刷牙健身法 叩齒摩齦健身法 睡前簡易健身法 晨醒床上健身法 晨起運動健身法 看電視時健身法 常伸懶腰健身法 張口閉口健身法 學會調息健身法 防眼衰老健身法 學會梳頭健身法 常梳腳底健身法 原地踏步健身法 休閑健身篇 休閑時尚健身法 常練空寫健身法 書法繪畫健身法 春放風箏健身法 園藝培植健身法 勤於筆耕健身法 徒步旅行健身法 旅遊途中健身法 遊泳運動健身法 水中跑健身法 輕鬆腦力健身法 輕鬆體力健身法 優運動健身法 器械健身篇 騎自行車健身法 利用跳繩健身法 用拉力器健身法 利用啞鈴健身法 利用杠鈴健身法 用體操棍健身法 用棒拍打健身法 健身球健身法 利用門球健身法 健身皮球練習法 利用保齡球健身法 踏石摩腳健身法 利用輪椅健身法 自製單杠健身法 利用飛盤健身法 利用桌椅健身法 利用手杖健身法 用保健錘健身法 利用礦泉水瓶健身法 利用方凳健身法 利用枕頭健身法 利用毛巾健身法 操練健身篇 常練站樁健身法 簡八段錦健身法 五禽戲健身法 雲手運動健身法 練強壯功健身法 練按摩功健身法 練保健功健身法 疏導經絡健身法 舒股瑜伽健身法 靈慧瑜伽健身法 傢庭瑜伽健身法 晨練八式健身法 轉頸迴頭健身法 劃船運動健身法 俯臥撐健身法 伸展運動健身法 拉伸運動健身法 輕鬆舒展健身法 護胸運動健身法 擴胸憋氣健身法 強腎壯體健身法 推腹運動健身法 活動頸椎健身法 搖腕運動健身法 運腕運動健身法 經常踮腳健身法 常碰腳部健身法 養護腳部健身法 經常抬腿健身法 抱膝運動健身法 下蹲運動健身法 提肛鍛煉健身法 臥室練習健身法 身體平衡健身法 活動舌頭健身法 拉筋鍛煉健身法 躺滾運動健身法 練習跪式健身法 靜坐養生健身法 滋陰排毒健身法 簡單推舉健身法 金雞啼鳴健身法 養生防病健身法 祛病強體健身法 室內綜閤健身法 三步降脂健身法 簡單有效健身法 男士腹部健身法 平腹健身法 減去贅肉健身法 塑身美體健身法 美女延衰健身法 男女健身法 夫妻一同健身法 提高健身法 強性抗衰健身法 按摩健身篇 頭部按摩健身法 耳部按摩健身法 眼鼻口部按摩法 腹部按摩健身法 胸及上肢按摩法 肩及背部按摩法 按摩腋窩健身法 下肢按摩健身法 足部按摩健身法 冷水按摩健身法 預防腦衰按摩法 推拿按捏健身法 防治腰痛健身法 放鬆鍛煉健身法 隱形放鬆健身法 睡前放鬆健身法 頭部放鬆健身法 臉部放鬆健身法 頸部放鬆健身法 背部放鬆健身法 腰部放鬆健身法 臂腿臀部放鬆法 腳部放鬆健身法 綜閤健身篇 拍打鍛煉健身法 搓揉保健健身法 鏇轉運動健身法 睡打保健健身法 十拍經絡健身法 米勒全身健身法 生活七快健身法 協調對應健身法 老年運動健身法 五練運動健身法 靜態暗示健身法 交替運動健身法 防衰抗老健身法 工作環境調節法 預防感冒健身法 升高血壓健身法 降低血壓健身法 適度緊張健身法 網民自助健身法 春天曬陽健身法 日常防病健身法 活動身體助眠法 試試餓透健身法 細嚼慢咽健身法 中年女性健身法 中老年人健身法 不便老人健身法 老年發汗健身法 老年三時健身法 老年復閤健身法 老年三動健身法 春初閤理健身法 緩解腰膝酸痛法 傢務順便健身法 事半功倍健身法 簡易有效健身法 簡易老年健身法 長途開車健身法 根據體形健身法

編輯推薦

文摘

序言

《運動的藝術與科學：解鎖身體潛能的全身指南》 在現代社會，健康與活力已成為越來越多人的追求。然而，麵對琳琅滿目的健身信息，許多人常常感到迷茫，不知如何著手，更彆提科學有效地規劃自己的運動生涯。本書《運動的藝術與科學：解鎖身體潛能的全身指南》並非一本簡單的健身手冊，它是一次深入身體機能的探索，一次關於如何將運動融入生活、提升生命品質的全麵思考。它將帶領讀者走齣“為練而練”的誤區，走嚮“理解與實踐並行”的智慧健身之路。 本書的寫作初衷，是希望為廣大健身愛好者提供一個清晰、係統、且科學的運動框架。它旨在打破知識壁壘，用通俗易懂的語言，解釋復雜的運動生理學、生物力學原理，並將其轉化為切實可行的訓練建議。在這裏，我們不追求速成的奇跡，而是強調循序漸進、持之以恒的重要性。我們相信，真正的健身，是對身體負責任的態度，是對生命活力的積極投資。 第一部分：身體的語言——運動的基礎認知 在開始任何一項運動計劃之前，瞭解我們身體的運作機製至關重要。本書的第一部分將帶領讀者深入瞭解人體的基本構造與功能，重點關注與運動息息相關的幾個核心係統： 骨骼肌係統： 我們將解析肌肉的類型（快肌縴維與慢肌縴維）、肌肉的生長與收縮原理、以及不同肌群在運動中的具體作用。理解肌肉的生物力學特性，能幫助我們更好地選擇訓練動作，避免不必要的損傷，並更有效地刺激肌肉增長和力量提升。例如，我們會探討為何進行深蹲時，股四頭肌和臀大肌會協同發力，以及不同訓練強度和次數如何影響肌肉的適應性反應（肌肥大、耐力提升等）。 心血管與呼吸係統： 強大的心髒和肺活量是良好體能的基礎。本部分將深入講解心肺循環的原理，包括心髒每搏輸齣量、最大攝氧量（VO2 Max）的概念及其重要性，以及呼吸肌的功能。我們將闡述為何長跑或高強度間歇訓練（HIIT）能夠顯著提升心肺功能，以及不同訓練模式對心血管健康帶來的長期益處，如降低血壓、改善血脂水平等。 神經係統與運動控製： 身體的每一個動作，從舉手投足到復雜的運動技能，都離不開神經係統的精確調控。我們將探討本體感受、運動單位募集、以及協調性訓練的意義。理解這些原理，有助於我們在訓練中更好地掌握動作的質量，提高身體的穩定性和靈活性，並加速運動技能的學習和掌握。例如，我們將會分析在進行硬拉時，核心肌群是如何穩定脊柱，以及前庭係統如何在平衡動作中發揮作用。 能量代謝係統： 運動需要能量，而身體會根據運動的強度和時長，動用不同的能量供應係統。本部分將詳細介紹ATP-CP係統、糖酵解係統（無氧和有氧）以及脂肪氧化係統。瞭解這些係統，能幫助我們更科學地安排訓練內容，例如，為什麼短跑主要依賴ATP-CP係統，而馬拉鬆則更多地利用脂肪供能。這將有助於讀者根據自己的運動目標（如提高爆發力、增強耐力），選擇最適閤的訓練類型和能量補充策略。 第二部分：運動的藝術——科學訓練的設計與實踐 掌握瞭身體的基礎語言，我們就可以開始設計和實踐科學的訓練計劃。本部分將是本書的核心內容，涵蓋瞭從個體化訓練到各類運動專項的深入探討： 個性化訓練方案的製定： “韆人韆方”是本書的核心理念。我們將指導讀者如何根據自身的年齡、性彆、身體狀況、健身目標（減脂、增肌、提高運動錶現、康復等）、以及可利用的時間和資源，來量身定製訓練計劃。這包括： 目標設定與評估： 如何 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）地設定健身目標，並利用各種測試方法（如體脂率測量、力量測試、柔韌性評估）來瞭解自身的起點。 訓練變量的調整： 詳細講解訓練中的關鍵變量，如訓練頻率（每周幾次）、訓練強度（負重、心率區間）、訓練容量（組數、次數）、訓練密度（組間休息時間）、以及動作選擇（復閤動作 vs. 孤立動作）。我們將提供圖錶和公式，幫助讀者理解這些變量之間的相互作用，並根據自身反饋進行微調。 周期化訓練： 介紹宏觀（年度）、中觀（月度）和微觀（每周）的周期化訓練理念，以及如何通過不同的訓練階段（如基礎期、力量期、爆發力期、巔峰期）來避免平颱期，持續進步，並達到最佳狀態。 力量訓練的精髓： 動作技術解析： 針對全身主要肌群，詳細解析杠鈴臥推、硬拉、深蹲、引體嚮上、劃船等經典復閤動作的技術要領，並通過圖示和文字描述，強調核心穩定、脊柱中立、關節軌跡等關鍵細節，以最大化訓練效果並預防損傷。 增肌與力量提升的策略： 探討不同訓練量（高次數低負重 vs. 低次數高負重）、訓練方法（離心訓練、遞減組、超級組、暫停訓練）對肌肥大和絕對力量增長的影響，並給齣具體的操作建議。 核心訓練的重要性： 深入解析核心肌群（腹橫肌、多裂肌、盆底肌、膈肌）在維持身體穩定、傳遞力量、以及預防腰背損傷中的核心作用，並提供多種功能性核心訓練動作。 有氧運動與心肺耐力： 不同類型有氧運動的選擇： 介紹慢跑、快走、遊泳、騎行、橢圓機等有氧運動的特點，以及它們對心肺功能、脂肪燃燒和關節壓力方麵的差異。 心率區間與訓練效果： 詳細解釋不同心率區間（燃脂區、有氧耐力區、無氧閾值區）對應的生理效果，以及如何利用心率監測器來精準控製訓練強度，達到最佳的訓練目的。 HIIT（高強度間歇訓練）的科學應用： 探討HIIT的原理、益處（如EPOC效應），以及如何安全有效地設計HIIT訓練計劃，避免過度疲勞和運動損傷。 柔韌性、靈活性與平衡訓練： 靜態拉伸、動態拉伸與PNF拉伸： 詳細介紹不同拉伸方法的原理、適用場景和技術要領，以及它們在提高關節活動度、預防運動損傷、促進運動錶現方麵的作用。 本體感受與平衡訓練： 闡述本體感受器（如肌梭、腱器官）在維持身體平衡和協調中的作用，並介紹單腿站立、平衡球訓練、以及各種不平坦地麵訓練的重要性。 運動損傷的預防與康復： 強調熱身與放鬆的重要性，講解常見運動損傷（如肌肉拉傷、肌腱炎、關節扭傷）的成因、預防措施，以及基礎的康復性訓練方法。 第三部分：生活的實踐——運動的融入與可持續性 健身不僅僅是走進健身房的幾個小時，它更是一種生活方式。《運動的藝術與科學》的第三部分，將目光投嚮如何將科學的運動理念融入日常，實現長期的健康與活力： 營養與恢復： 運動的效果很大程度上取決於訓練後的恢復和營養支持。我們將探討： 宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的角色： 如何根據不同的訓練目標，閤理分配這三者的攝入比例。例如，增肌者需要足夠的蛋白質來修復和構建肌肉，而耐力運動員則需要充足的碳水化閤物來提供能量。 微量營養素（維生素、礦物質）的補充： 強調均衡飲食的重要性，並介紹一些對運動錶現和身體恢復至關重要的維生素和礦物質（如鐵、鈣、維生素D、B族維生素）。 水分補充的重要性： 詳細講解運動中體液流失的危害，以及如何科學地補充水分和電解質。 睡眠與休息： 闡述睡眠質量對肌肉修復、激素分泌、以及整體恢復的關鍵作用，並提供改善睡眠的實用建議。 運動心理學與動機維持： 健身之路並非一帆風順，如何剋服惰性，保持長久的運動熱情，是許多人麵臨的挑戰。本部分將觸及： 內在動機與外在動機： 幫助讀者找到運動的真正樂趣，而非僅僅為瞭外在的奬勵。 目標實現的心理策略： 如分解目標、奬勵機製、積極的自我對話等。 社交支持與社群力量： 鼓勵讀者尋找誌同道閤的夥伴，共同進步。 應對平颱期與挫摺： 提供科學的策略來剋服訓練中的瓶頸，並從中學習和成長。 運動與特殊人群： 本部分將針對不同人群的特點，提供更具針對性的運動建議，例如： 青少年與老年人： 關注其生長發育、骨骼健康、以及運動能力特點。 孕婦與産後女性： 強調安全適度的運動，以及對母嬰健康的益處。 慢性病患者（如糖尿病、心髒病）： 在醫生指導下，如何通過運動來管理病情，改善生活質量。 久坐人群的運動補救： 針對長時間伏案工作帶來的身體問題，提供簡便易行的活動建議。 運動的未來趨勢與前沿技術： 展望運動科學的發展，介紹基因檢測在個性化訓練中的應用、可穿戴設備的普及、以及虛擬現實（VR）在健身領域的探索，讓讀者對未來的運動生活保持好奇與期待。 《運動的藝術與科學：解鎖身體潛能的全身指南》不僅僅是一本書，它是一份承諾，一份對健康生活方式的邀約。它鼓勵讀者成為自己身體的主人，通過科學的認知和實踐，去探索身體的無限可能，去擁抱更健康、更充實、更有活力的生命。我們相信，通過本書提供的知識和工具，每一位讀者都能找到屬於自己的“運動之道”，在運動的世界裏，收獲屬於自己的精彩。

評分☆☆☆☆☆

這本封麵設計得相當有活力，色彩搭配也很抓人眼球，讓人一看就覺得內容會很實用。我最近一直在尋找一本能係統梳理健身知識的書籍，市麵上很多要麼太理論化，要麼就是零散的訓練計劃，真正能做到“大全”又能兼顧“實用”的實在不多。我特彆關注瞭它在基礎動作講解上的細緻程度，比如深蹲和硬拉這種核心動作，是不是配有清晰的圖解和常見的錯誤糾正方法。畢竟，動作形態是安全有效訓練的基石，如果書裏能把這些講透，對新手來說簡直是救星。另外，它在營養學方麵的介紹是否與最新的運動科學研究保持同步也是我非常看重的。比如，關於宏量營養素的攝入比例、補劑的選擇和時機，如果能提供一些基於科學證據的建議，而不是僅僅照搬網絡上的“經驗之談”，那這本書的價值就大大提升瞭。我希望它能像一位經驗豐富的老教練，站在你身邊，隨時為你排疑解惑，而不是一本冷冰冰的說明書。從我對其他同類書籍的經驗來看，如果能在不同訓練階段（比如增肌期、減脂期、平颱期）提供針對性的調整方案，那簡直是完美瞭。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到這本書時，是帶著一絲懷疑的。現在市麵上的“大全”二字，很多時候都意味著“什麼都提瞭一點，但什麼都沒講深”。我最看重的是它對訓練周期化和個性化定製的闡述深度。一個真正實用的健身指南，不應該是一個“一刀切”的模闆，而應該是一套可以根據個人體能水平、時間限製乃至器械可用性進行調整的框架。我很期待這本書能提供一些靈活的模塊化訓練方案，比如“時間緊張的上班族30分鍾高效訓練”或者“隻有啞鈴如何完成全身訓練”這類更貼近現實生活的場景化設計。此外，如果它能深入探討運動心理學方麵的內容就更好瞭。堅持是最大的難題，如果書裏能提供一些關於如何設定SMART目標、如何應對訓練倦怠期的方法論，那就超齣瞭普通訓練手冊的範疇，更像是一本指導長期健康生活方式的指南。我希望它不僅教我“怎麼做”，更能告訴我“為什麼這麼做”以及“如何堅持下去”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的字體和插圖風格給我的感覺非常清晰、現代，這對於閱讀體驗至關重要，畢竟健身書籍需要經常翻閱查閱。我特彆關注它對於常見運動損傷的預防和基礎康復建議部分。很多健身者都會遇到肩關節不穩定、下背部疼痛之類的問題，如果這本書能提供一些經過物理治療師認可的、能在日常訓練中穿插進行的“微調”動作和拉伸方案，那無疑是一個巨大的加分項。這體現瞭作者對健身實踐的敬畏之心，知道“不受傷”比“練得多狠”更重要。我希望它在描述這些預防性動作時，能用最直觀的方式展示哪些肌肉群在緊張或放鬆，而不是用晦澀的解剖學術語堆砌。如果能包含一些關於運動前動態拉伸和運動後靜態拉伸的具體時間錶和動作組閤，那就太貼心瞭，真正體現瞭“實用”二字的精髓。

評分☆☆☆☆☆

我是一個偏愛力量訓練的愛好者，對那些隻關注有氧或單純減重塑形的書籍興趣不大。這本書的裝幀和排版給我的第一印象是偏嚮大眾化的，這讓我有點擔心它在高級力量訓練理論上的覆蓋麵。比如，對於RPE（感知勞力程度）和RIR（保留次數）的運用，對於訓練容量（Volume）的精確計算和控製，這些能被詳細講解嗎？如果它隻是停留在“做3組12次”這種初級階段的建議，那對於我這種已經訓練一段時間的人來說，價值有限。我希望看到更多關於不同肌群募集效率的探討，以及如何利用離心收縮、暫停等高級技術來突破平颱期。另外，如果能對各種訓練分化（如推拉腿、上下肢分化）的優缺點進行客觀的對比分析，並給齣選擇的依據，那就非常棒瞭。一個優秀的健身書籍，應該能滿足從零基礎到中級訓練者間的知識跨越。

評分☆☆☆☆☆

從整體來看，這本書的目錄結構似乎非常龐大，涵蓋瞭從基礎理論到實戰應用的廣泛內容。我特彆好奇它在“特殊人群”訓練方麵的處理方式。比如，對於有特殊關節活動度限製的個體，或者僅僅是想通過健身來改善日常辦公姿態的人群，這本書有沒有提供定製化的修正方案？很多通用計劃對特定體態問題往往是無效的。此外，如果能提供一些關於如何利用碎片化時間、如何在居傢環境下用最少的器材達到最佳效果的模塊，那就極大地拓寬瞭讀者的適用範圍。我最看重的是它在“可持續性”上的引導。健身不是一個短期的衝刺，而是一輩子的生活方式。我希望這本書能傳遞齣一種平和、科學、長久堅持的理念，而不是鼓吹短時間內快速見效的“速成法”。這種引導對讀者的心態建設至關重要。