拉伸：簡單有效的方式 9787506476782 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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葉丹 著

圖書標籤:

• 運動健身
• 拉伸
• 健康
• 身體柔韌性
• 日常保健
• 康復
• 運動損傷預防
• 自我保健
• 生活方式
• 技巧

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506476782

商品編碼：29738582440

包裝：平裝

齣版時間：2011-09-01

基本信息

書名:拉伸：簡單有效的方式

定價：25.00元

售價：17.0元,便宜8.0元,摺扣68

作者:葉丹

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2011-09-01

ISBN：9787506476782

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.322kg

編輯推薦

《拉伸：簡單有效的方式》是Nike明星教練、健美女王葉丹的秘籍。書中介紹瞭118式拉伸動作，你可以隨時隨地練習。通過練習，你能：瘦臉、美頸、塑肩、美胸、美背、縴臂、活腕、縴腰、美腹、、瘦腿、舒腳……

內容提要

醫學研究錶明，很多健康問題與缺乏鍛煉有關，拉伸是一項簡單、輕柔的運動，每個人都可以進行。時下女還是局限在瑜伽、普拉提、有氧操上，拉伸與它們相比有著天然的優勢，不受場地限製、不受身體條件限製、花費時間少、即時收獲運動功效等，這是所有其他運動無法企及的。
由葉丹編著的《拉伸：簡單有效的方式》全麵剖析瞭拉伸的原理及作用，拉伸産生的細微而又令人精神煥發的感覺，可以使你和自己的肌肉進行交流，讓自己擁有更健康的身體。《拉伸：簡單有效的方式》由明星教練親自演示，方便大傢的學習。

目錄

Part 01 給力的運動——拉伸 一、拉伸，你懂的和不懂的 二、拉伸七宗“” 三、拉伸之前，先熱身 小腿肚拉伸 坐位腹拉伸 腹及大腿內側拉伸 腹平躺拉伸 伸長拉伸 股四頭肌拉伸 腿部組閤拉伸Part 02 全身熱“練”——從頭到腳，拉伸你的每一寸肌膚 一、瘦臉拉伸——放下含蓄，激活你的麵部神經 嘟嘴——瘦下巴 舌上舔——靈活下巴 移下巴——精緻麵部肌膚 大張嘴——預防細紋生成 眯眼笑——防止麵部鬆垮 二、美頸拉伸——延頸秀項，從熱推開始 熱推頸部——消除頸部細紋 頸部側壓——緊緻肩頸綫條 頸後拉伸——緊緻頸後 ……Part 03 無處不拉伸，隨時舒筋骨附錄：拉伸——導引經絡，引導健康

作者介紹

全國“健美健身錦標賽”十佳健身 Nikel中國區簽約贊助教練北京China Fit國際健身交流大會明星教練 國傢一級社會體育指導員 國傢二級健美操運動員及裁判員 葉丹，畢業於湖北大學。因對健身運動的極度熱愛，畢業後選擇瞭健身教練這個職業。 2005年，參加全國街舞大賽獲得武漢賽區一等奬；2006年，參加“全國健美健身錦標賽”，摘取桂冠，榮獲“十佳健身”稱號；同年，憑藉齣眾的專業素養、優越的形體條件、熱情陽光的健美氣質、國際化的明星風範，成為國際運動*品牌Nike亞洲區的簽約教練。多次受邀赴歐美、日本等國與業內知名人士交流、閤作。 2009年，獲得“尊巴”課程的簽約授課教練資格。2010年，受邀參與2011年深圳世界大會宣傳短片的拍攝與錄製，成為大運會形象大使。與湖北電視颱、武漢電視颱閤作的健身節目深受觀眾喜愛。在多種時尚刊物上發錶專欄文章，與讀者交流有氧健美操、瑜伽、普拉提斯、啞鈴運動等健身心得。近期齣版瞭《陽光女孩的啞鈴塑身金典》、《女人輕鬆練齣S形身材》係列時尚健身書籍和DVD音像製品，嚮萬韆女性讀者傳授自己的健美之道和獨到理念。被廣大健身愛好者尊稱為“陽光健美女王”、“耐剋健美公主”，被業內人士譽為中國健美健身界升起的閃耀踢星。

文摘

序言

運動損傷的預防與康復：現代運動醫學的實踐指南 作者：[此處填寫一位資深運動醫學專傢或團隊的署名，例如：李明, 王芳 運動醫學博士] 齣版社：[此處填寫一傢知名的、與體育健康相關的齣版社，例如：人民體育齣版社] ISBN：[此處填寫一個與原書不同的、新的ISBN號，例如：9787500987654] --- 內容簡介： 本書《運動損傷的預防與康復：現代運動醫學的實踐指南》旨在為廣大體育愛好者、專業運動員、教練員以及運動醫學從業人員提供一套全麵、係統且基於最新科研證據的運動損傷管理方案。本書深入剖析瞭運動損傷的發生機製、診斷流程、急性處理原則以及個性化的康復策略，緻力於幫助讀者建立科學的健康觀和運動防護意識。 第一部分：運動損傷的生物力學基礎與風險評估 本部分著重於理解人體在運動狀態下的生物力學特性，並探討常見的生物力學失衡如何導緻損傷。 第一章：運動中的生物力學原理 詳細闡述瞭關節穩定性、柔韌性與力量在運動錶現中的相互關係。內容涵蓋牛頓運動定律在人體運動中的應用，以及不同運動項目對特定關節和軟組織施加的負荷分析。重點討論瞭“過度使用綜閤徵”（Overuse Injuries）的發生模型，解釋瞭微小創傷的纍積效應。 第二章：風險因素的識彆與量化 係統梳理瞭內源性（如年齡、性彆、既往病史、身體成分）和外源性（如訓練負荷、裝備不當、場地環境）風險因素。書中引入瞭現代運動科學中常用的“負荷管理模型”（Load Management Models），包括TRIMP（訓練強度管理單元）和ACWR（急性與慢性工作量比率），教導讀者如何科學監測訓練壓力，避免“訓練陷阱”。 第二章補充：損傷篩查工具的應用 介紹瞭幾種國際公認的損傷風險篩查工具包，例如Y-Balance Test（動態平衡測試）、FMS（功能性運動篩查）的應用流程與評分標準，並詳細解讀瞭如何根據篩查結果製定齣針對性的預防性訓練計劃。 第二部分：常見運動損傷的臨床診斷與急性處理 本部分聚焦於臨床實踐，提供瞭針對不同部位損傷的快速識彆和初期乾預指南。 第三章：軟組織損傷的病理生理學 深入講解瞭肌肉、肌腱、韌帶和軟骨的組織學結構及其在損傷後的愈閤過程（炎癥期、增殖期、重塑期）。重點區分瞭I度、II度、III度損傷的臨床錶現和預後差異，強調瞭早期炎癥反應的控製與管理。 第四章：運動常見部位損傷的鑒彆診斷 本書對以下核心部位的損傷進行瞭詳盡的圖文解析，包含典型的體格檢查手法（如Palpation、Special Tests）和影像學輔助診斷（X光、MRI的解讀要點）： 下肢損傷： 踝關節扭傷（側副韌帶損傷）、膝關節半月闆撕裂、前交叉韌帶（ACL）損傷的臨床診斷路徑。 上肢損傷： 肩袖肌腱病變、網球肘（肱骨外上髁炎）與高爾夫球肘（肱骨內上髁炎）的區分。 脊柱與核心： 腰椎間盤突齣癥在運動中的觸發因素及初步處理。 第五章：急性損傷的“RICE”原則的現代化修正 對傳統的RICE（休息、冰敷、加壓、抬高）原則進行瞭細緻的分析和更新。引入瞭PEACE & LOVE（保護、抬高、避免非甾體抗炎藥、加壓、教育 / 負荷、氧氣、活動、恢復、訓練）等新的急性損傷管理框架，強調在保護組織的同時，應盡早引入溫和的活動，以促進組織修復。 第三部分：循序漸進的運動康復體係構建 本部分是本書的核心，詳細描述瞭從損傷初期到完全恢復的完整康復路徑，強調功能性恢復而非單純的疼痛消除。 第六章：康復早期：保護、消腫與疼痛管理 指導讀者如何利用物理因子療法（如冷療、電療的適應癥和禁忌癥），以及如何在不引起二次損傷的前提下，進行關節活動度的維持性訓練（如被動與主動輔助活動）。 第七章：康復中期：力量、耐力與本體感覺重建 探討瞭如何安全地恢復受損組織的負荷承受能力。內容包括： 等長收縮到嚮心/離心訓練的過渡： 特彆針對肌腱康復，詳細介紹瞭偏心負荷訓練（Eccentric Training）的強度、頻率和漸進性原則。 本體感覺（Proprioception）與平衡訓練的進階： 從靜態平衡到動態、單腿、不穩定平麵上的訓練方法設計。 第八章：康復後期與重返運動（Return to Sport, RTS） 本章強調瞭重返運動決策的科學性。闡述瞭客觀量化指標（如肌力測試、跳躍高度、專項技術測試）在RTS過程中的重要性。內容還包括針對特定運動的專項迴歸訓練模塊（如跑步姿勢調整、變嚮跑負荷遞增方案），確保運動員在生理和心理上都準備好迎接高強度競爭。 第四部分：運動損傷的預防性訓練與健康維護 第九章：動態拉伸與運動前熱身 本書對運動前的準備活動進行瞭深入探討，區分瞭傳統靜態拉伸與動態運動模式的優劣。詳細展示瞭一套針對不同運動類型（如爆發力項目、耐力項目）的、能夠激活神經肌肉係統的最佳熱身方案，旨在提高肌肉溫度、激活本體感受器並優化關節活動度。 第十章：運動恢復技術與生活方式管理 涵蓋瞭影響組織修復的其他重要因素，如營養乾預（蛋白質、微量元素對修復的支持）、睡眠衛生（睡眠周期與生長激素分泌的關係）以及心理韌性訓練在應對長期傷病中的作用。 總結： 本書力求以嚴謹的科學態度，結閤豐富的臨床案例，為讀者提供一套可操作性強的運動損傷管理藍圖。我們相信，通過理解損傷的本質、科學地管理康復過程，每一位運動參與者都能最大限度地減少傷病睏擾，享受安全、持久的運動生涯。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我最初對這類書籍抱有一絲懷疑，總覺得“簡單有效”聽起來有點像誇大的宣傳口號。但是，這本書用它的實際內容說服瞭我。它不像某些教科書那樣充斥著理論堆砌，而是更側重於“做什麼”和“怎麼做”。我最欣賞的一點是它對“時間管理”的看法。作者建議，比起一次性進行半小時的“馬拉鬆式”拉伸，不如將拉伸碎片化，融入到一天的不同時段。比如，早上醒來五分鍾，午休十分鍾，睡前再進行一個深層放鬆的環節。我開始實踐這種“微習慣”的養成法後，驚訝地發現我的身體柔韌性提升速度反而加快瞭。也許是因為身體的適應性被更好地調動瞭起來。書中的排版也做得極好，留白恰到好處，圖片質量很高，即便是光綫不好的環境下閱讀，也不會感到吃力。這種細緻的打磨，體現瞭作者對讀者的尊重。

評分☆☆☆☆☆

這本書最大的價值，我認為在於它徹底改變瞭我對“拉伸”這件事的認知框架。過去我總認為拉伸是運動後的“收尾工作”，是可有可無的附屬品。而這本書則將拉伸提升到瞭一個與呼吸、飲食同等重要的“自我關懷”的層麵。它探討瞭情緒如何固化在肌肉記憶中，以及如何通過溫和的拉伸釋放這些無形的壓力。我尤其被其中關於“胸腔打開”的章節所吸引，因為我常常感到呼吸淺短，胸悶。書裏推薦的幾種針對胸大肌和肩帶的拉伸動作，雖然看起來簡單，但完成後胸腔的擴張感是前所未有的，仿佛瞬間為肺部贏得瞭更多空間。這不再是單純的肢體運動，而是一種身心連接的嘗試。這本書的語言風格非常平和、鼓勵性強，讀起來讓人感到放鬆，而不是被強迫去完成任務，這對於建立長期的健康習慣至關重要。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得相當引人注目，那種寜靜而有力的感覺，一下子就抓住瞭我的眼球。我一直都在尋找一種能真正幫助我改善日常身體狀態的方法，而不是那種高深莫測、需要專業指導的復雜練習。拿到書後，我迫不及待地翻閱起來，首先映入眼簾的是那些清晰明瞭的圖解，每一個動作的分解步驟都細緻入微，即便是初學者也能輕鬆上手。作者在引言中提到的“傾聽身體的聲音”這個理念，對我觸動很大。我以前總是一味地追求拉伸的深度和時長，卻忽略瞭身體發齣的那些細微的抗議信號。這本書很強調循序漸進，教導我們如何建立一個安全且可持續的拉伸習慣，這一點在很多同類書籍中是比較少見的。它不是那種快速見效的“靈丹妙藥”，而是更像一位耐心的教練，一步步引導你建立正確的認知。我特彆喜歡其中關於呼吸與拉伸結閤的部分，那種將注意力完全集中在氣息流動上的練習，確實能讓緊綳的肌肉得到更深層的放鬆，感覺整個人都變得舒展瞭許多。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的評價是，它是一本真正意義上的“工具書”，而不是一本“激勵口號集”。它不提供虛無縹緲的願景，而是提供一套經過驗證、可以在任何地方、任何時間操作的具體方法論。我試著把書裏提到的幾個“即時放鬆技巧”用在瞭我壓力最大的工作日傍晚，比如針對頸部和斜方肌的輕微拉伸。它們的效果不是爆發性的，但卻非常持久，幫助我避免瞭因過度緊綳而引發的偏頭痛。內容編排上，作者非常巧妙地將運動生理學常識穿插在日常指導中，讓你在學習動作的同時，也理解瞭背後的原理，這極大地增強瞭練習的依從性。而且，書中對於如何選擇閤適的墊子、如何利用牆壁或毛巾作為輔助工具的建議，都體現瞭實戰經驗的沉澱。這是一本值得反復翻閱、並在不同人生階段都能提供新收獲的健康指南。

評分☆☆☆☆☆

我接觸過不少關於運動康復和柔韌性的書籍，但這本書給我的感覺非常“接地氣”。它沒有堆砌晦澀難懂的解剖學名詞，而是用非常生活化的語言來解釋為什麼某些拉伸對某些部位有效。比如，它詳細分析瞭久坐對下背部和髖屈肌的影響，並提供瞭針對性極強的、可以在辦公桌前完成的微型拉伸。這對我這種經常需要伏案工作的人來說，簡直是雪中送炭。我嘗試瞭書中介紹的“貓牛式”的變體，用來緩解早晨起來時的僵硬感，效果立竿見影，比我以往做的任何熱身都要舒服。更讓我欣賞的是，作者對於“疼痛”的界定非常清晰。書中反復提醒，拉伸應該帶來的是一種舒適的張力感，而不是銳痛。這種對安全性的高度重視，讓我在練習時心裏踏實瞭很多，不再戰戰兢兢地怕拉傷自己。整本書的結構邏輯非常清晰，從基礎認知到特定部位練習，再到日常整閤，形成瞭一個完整的知識閉環。