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馬剋韋勒 著

圖書標籤:

• 肌肉力量訓練
• 解剖學
• 健身
• 運動
• 力量訓練
• 肌肉
• 運動解剖
• 康復
• 運動醫學
• 訓練指南

店鋪： 西單圖書大廈專營店

齣版社： 中國輕工業齣版社發行部北京中輕生活音

ISBN：9787518418714

商品編碼：29764411550

齣版時間：2018-06-01

基本信息

商品名稱： 肌肉力量訓練解剖圖譜-新版	齣版社： 中國輕工業齣版社	齣版時間：2018-06-01
作者：馬剋.韋勒	譯者：應捷	開本： 16開
定價： 59.90	頁數：	印次： 1
ISBN號：9787518418718	商品類型：圖書	版次： 1

編輯推薦

曾被翻譯成9種語言，已被30萬健身人士驗證過的經典肌肉訓練圖譜，新版問世，譯文更準確。南非健身標準及健身手冊製定者馬剋·韋勒，通過高清解剖圖，教你精準訓練動作，在傢或健身房都可以使用。 賣點：賣點1：首版銷售12年，被翻譯成9種語言，纍計銷量約300000冊。 賣點2：作者馬剋·韋勒為南非健身標準及健身手冊製定者，香港中文大學碩士應捷翻譯，國際形體冠軍官加榮傾情推薦。 賣點3：采用高清解剖圖譜展示訓練時的肌肉拉伸狀態，有助於健身者更科學地健身。 編輯推薦：★《肌肉力量訓練解剖圖譜》首版圖書已齣版12年，被翻譯成9種語言銷往全世界，已被30萬健身人士驗證過。新版由香港中文大學碩士應捷翻譯，譯文更精準。 ★作者馬剋·韋勒，身兼健身教練和解剖學專傢，為南非健身標準及健身手冊製定者之一。 ★國際形體冠軍、官健時尚體育創始人官加榮，傾情推薦。 ★每個動作都配有高清解剖圖，你可以更直觀地看到每一塊肌肉、每一個關節甚至每一條肌腱在訓練過程中發生的變化，有助於你更精準地練習自身的肌肉。

內容提要

《肌肉力量訓練解剖圖譜》收錄90種針對胸部、腿部、臀部、肩部、背部以及腹部的訓練項目，這些訓練動作拿來即可用，科學的技巧與原理分析，讓你精準健身，避免受傷，也不用做無用功。 每個動作都有高清解剖圖，展示訓練過程中的肌肉拉伸狀態、關節的運動情況；同時配有詳細的文字說明，如動作說明、訓練技巧、起始位置、技術等級以及動作分析錶、穩定肌群。 書中的訓練項目包括器械訓練、徒手訓練和伸展訓練，在傢或健身房都可以使用。

作者簡介

[英]馬剋·韋勒，教授，護理學博士，齣生在一個被書籍和六種不同語言環境包圍的多文化傢庭，從小就對解剖學和生理學有著濃厚的興趣。韋勒教授從1991年起投身健康和運動科學事業，從事健身教練和生活顧問工作，並發錶演講、教授相關課程。他從各種不同的醫學課題角度來講解專業的健康科學。 解剖學始終是馬剋*熱衷的領域，他的訓練與運動解剖學工作室采用的整體功能法被按摩師、個人健身教練和瑜伽教授廣泛應用。除瞭自己的工作室之外馬剋還在國際形體藝術科學學院(BASI)授課。他也在南非幫助改進完善瞭相關標準和健身教練手冊。 馬剋是南非聯閤衛生專業理事會的注冊自然療法醫生，同時擁有開普敦大學商學院頒發的商業管理榮譽學位。目前，他參與撰寫和設計的健康項目、課程和資格證明超過30餘項，其中包括自然醫學的世界**互聯網呼叫中心協議數據庫。 應捷，香港中文大學理學碩士。

目錄

**部分 解剖學概述 如何使用本書·解剖學基本定義及術語·全身係統·人體的麵與分區·解剖學方位術語·關節運動·姿勢與肌肉平衡 第二部分 訓練解剖學 胸部 杠鈴平闆臥推·俯臥撐·上斜杠鈴臥推·下斜杠鈴臥推·啞鈴平臥推舉·擴胸訓練器夾胸·平臥飛鳥·雙杠臂屈伸·站姿拉力器夾胸·彈力帶臂屈伸 腿部及臀部 杠鈴半蹲·徒手半蹲·杠鈴頸後半蹲·器械上斜腿舉·哈剋深蹲·早安式體前屈·負重弓步·仰臥橋式挺臀·直立拉力器直腿後拉·俯臥髖屈伸·健身機髖關節內收·健身機髖關節外展·側臥髖關節外展·器械坐位腿伸展·器械俯臥小腿屈伸·器械直立提踵·器械坐式提踵 肩部及背部 器械胸前下拉·正握引體嚮上·直臂下拉·俯身杠鈴劃船·單臂啞鈴劃船·坐式劃船·俯臥挺身·健身機俯臥挺身·跪撐舉臂抬腿·坐姿杠鈴肩前推舉·器械肩部推舉·坐姿杠鈴頸後推舉·直立麯杆杠鈴劃船·直立啞鈴側平舉·直臂啞鈴前平舉·坐姿俯身啞鈴側平舉·坐姿雙臂平拉·聳肩提啞鈴·肩袖肌群穩定性訓練 手臂部 坐姿頸後臂屈伸·仰臥杠鈴臂屈伸·窄握杠鈴推舉·凳上反屈伸·站姿正握下拉·吊索胸前下拉·啞鈴俯身臂屈伸·直立彎舉·正坐彎舉·器械托臂彎舉·啞鈴集中彎舉·坐姿反握腕彎舉·坐姿正握腕彎舉 腹部肌群訓練 腹部平衡：坐姿與直立·跪撐收腹·腹部水平固定·扶球跪立前傾·側臥撐·啞鈴側屈·轉體捲腹·捲腹·仰臥起坐·屈髖收腹·屈腿懸垂舉腿·中背部俯臥肩胛穩定性訓練·瑜伽樹式·直立下蹲（波速球平衡訓練） 伸展訓練 直立胸肌及前肩部伸展·直立肱三頭肌伸展·仰臥腿屈麯·仰臥臀肌伸展·仰臥單腿直伸·仰臥髖關節鏇外伸展·坐式轉體·跪立髂腰肌伸展·坐姿內收肌伸展·直立腓腸肌伸展·三角式伸展 全身力量訓練 屈腿硬拉·高翻·挺舉·抓舉 詞匯錶 142

《肌力訓練圖解：全麵解析人體力量增長的秘密》 內容簡介 在追求健康與活力的現代社會，科學的運動方式已成為人們關注的焦點。而力量訓練，作為塑造健美體魄、提升身體機能的關鍵要素，其重要性不言而喻。本書《肌力訓練圖解：全麵解析人體力量增長的秘密》將帶您深入瞭解力量訓練的科學原理，揭示人體肌肉如何協同工作以産生力量，並為您提供一套係統、有效的訓練指南，助您安全、高效地實現力量與體能的突破。 本書的獨特之處 不同於市麵上眾多的健身書籍，《肌力訓練圖解》的核心優勢在於其深度解剖學視角與實踐指導的完美結閤。我們不僅僅是羅列動作，更緻力於讓您理解“為什麼”以及“如何”做到最優。本書將以詳盡的圖解和清晰的文字，為您呈現人體力量係統的精妙之處，從宏觀的肌肉群協作，到微觀的肌縴維收縮機製，都將一一剖析。 第一部分：人體力量的基石——解剖學與生理學基礎 力量的産生離不開人體骨骼、肌肉、神經係統和能量供應係統的精密配閤。本部分將為您構建堅實的理論基礎，讓您對身體的運作機製有更深刻的認識。 骨骼係統：身體的支架 我們將介紹構成人體運動係統的主要骨骼，包括四肢骨、脊柱和骨盆，以及它們在力量傳遞中的作用。 深入理解關節的結構和運動方式，如球窩關節、鉸鏈關節等，以及它們如何允許身體進行多方嚮的運動。 探討骨骼密度與力量訓練的關係，以及如何通過訓練保護骨骼健康。 肌肉係統：力量的引擎 肌肉的分類與結構： 詳細介紹骨骼肌的種類（快肌縴維與慢肌縴維），它們的生理特性及其對不同類型訓練的適應性。我們將剖析肌縴維、肌原縴維、肌小節等微觀結構，揭示力量産生的微觀機製。 主要肌群的功能與解剖： 以圖文並茂的方式，詳細展示全身主要肌群的解剖位置、起止點、主要功能以及它們在復閤動作中的協同作用。從胸大肌、背闊肌、股四頭肌、膕繩肌到三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等，每一個肌群的細節都將呈現。 肌肉的收縮機製： 深入講解肌絲滑行學說，即肌動蛋白和肌球蛋白如何相互作用以産生收縮力。我們會用生動的插圖解釋動作電位如何觸發肌縴維收縮，以及鈣離子在其中的關鍵作用。 神經肌肉控製： 探討大腦、脊髓與肌肉之間的信號傳遞，包括運動單位的募集、發放頻率等概念，解釋為什麼隨著訓練水平的提高，即使肌肉量沒有顯著增加，力量也會有所提升。 能量供應係統：力量的燃料 介紹人體主要的能量來源，包括ATP-PCr係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統。 闡述不同訓練強度和持續時間下，這些能量係統如何被調用，以及如何通過訓練優化能量儲備和利用效率。 第二部分：科學的力量訓練原理 理解瞭身體的運作機製，接下來我們將進入力量訓練的實踐層麵，探討如何科學有效地進行訓練。 訓練原則： 超負荷原則 (Overload Principle)： 詳細解釋如何通過逐漸增加訓練負荷（重量、次數、組數、縮短組間休息等）來持續刺激肌肉生長和力量提升。 漸進性原則 (Progression Principle)： 強調訓練計劃的長期性和周期性，如何根據身體的適應性調整訓練，避免平颱期。 特異性原則 (Specificity Principle)： 說明訓練動作、強度、速度等應與目標相匹配，例如，追求爆發力需要進行爆發力訓練，追求絕對力量需要進行大重量低次數訓練。 個體化原則 (Individuality Principle)： 強調每個人的身體素質、訓練經驗、恢復能力都不同，訓練計劃需要因人而異。 可逆性原則 (Reversibility Principle)： 提醒訓練停止後身體機能的衰退，強調規律訓練的重要性。 力量訓練的類型與模式： 最大力量訓練 (Maximal Strength Training)： 講解低次數、高強度訓練（例如1-5RM），以及其對神經係統和肌縴維募集的影響。 力量耐力訓練 (Strength Endurance Training)： 介紹高次數、中低強度訓練（例如15-25RM），以及其對肌肉耐力和局部代謝能力提升的作用。 爆發力訓練 (Power Training)： 探討如何通過快速、有力的動作（如舉重、投擲）來提高身體産生力量的速度。 肌肥大訓練 (Hypertrophy Training)： 聚焦於中等次數、中等強度訓練（例如8-12RM），旨在增加肌肉體積。 動作的選擇與技術解析： 復閤動作 (Compound Movements)： 深入剖析深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體嚮上、推舉等基礎復閤動作的解剖學要點、動作流程、常見錯誤及糾正方法。我們將提供詳細的圖解，展示不同階段身體各部位的姿勢和發力軌跡。 孤立動作 (Isolation Movements)： 介紹一些輔助性孤立動作，以及它們在彌補弱項、增強特定肌肉方麵的作用。 動作的生物力學分析： 運用生物力學原理，解釋動作過程中力臂、力矩、關節角度等因素如何影響訓練效果和潛在風險。 訓練計劃的設計與編排： 訓練頻率： 如何根據訓練目標和身體恢復能力確定每周的訓練次數。 訓練量 (Volume)： 探討組數、次數、訓練強度與訓練效果之間的關係，如何閤理安排訓練量。 訓練密度 (Density)： 解釋組間休息時間如何影響訓練效果和代謝壓力。 周期化訓練 (Periodization)： 介紹如何將訓練計劃劃分為不同的階段（如基礎期、增肌期、力量期、巔峰期），以實現長期的訓練目標。 訓練計劃範例： 提供不同目標（新手入門、增肌、增力、減脂）的詳細訓練計劃示例，並解釋其設計思路。 第三部分：訓練的安全與優化 科學的訓練離不開對安全性的重視和對身體細微變化的關注。 熱身與整理活動： 強調充分熱身對預防運動損傷的重要性，以及靜態拉伸、動態拉伸、關節活動度練習的科學方法。整理活動如何幫助身體恢復。 預防運動損傷： 常見運動損傷的識彆與預防： 針對力量訓練中最常見的損傷（如腰部、肩部、膝蓋損傷），分析其成因，並提供預防措施。 正確的發力方式： 強調核心的穩定、身體的對齊，以及如何避免代償發力。 恢復與營養： 睡眠的重要性： 闡述睡眠在肌肉修復和生長中的關鍵作用。 主動恢復： 介紹泡沫軸放鬆、按摩、輕度有氧等主動恢復手段。 訓練後的營養補充： 強調蛋白質、碳水化閤物和水分對肌肉恢復和閤成的重要性。 營養策略： 提供基於科學證據的膳食建議，以支持力量訓練目標。 訓練的進階與調整： 認識平颱期： 分析導緻訓練平颱期的原因，並提供突破平颱期的方法。 訓練手段的創新： 介紹一些進階的訓練技巧，如遞減組、超級組、離心訓練等，並講解其應用場景。 傾聽身體的聲音： 強調個體感受的重要性，如何根據身體的反饋及時調整訓練計劃。 本書的讀者群體 無論您是健身新手，希望係統地學習力量訓練的科學方法；還是有一定訓練基礎，希望突破瓶頸、提升錶現的健身愛好者；亦或是運動教練、健身從業者，需要更深入的解剖學和訓練學知識來指導學員，《肌力訓練圖解》都將是您不可或缺的參考書。 本書的價值 通過本書，您將不僅學會如何“做”動作，更能深刻理解“為什麼”要這樣做。您將掌握一套科學、係統、安全的力量訓練體係，從而： 更有效地提升力量和肌肉量。 更安全地進行訓練，顯著降低運動損傷的風險。 更深入地瞭解自己的身體，實現個性化的訓練目標。 培養科學的健身理念，享受力量訓練帶來的健康與活力。 《肌力訓練圖解：全麵解析人體力量增長的秘密》是一本緻力於為您打造更強大、更健康身體的實用指南。讓我們一起，用科學武裝您的訓練，用知識點燃您的潛能！

評分☆☆☆☆☆

這本書真的是一本寶藏！我一直對如何高效進行力量訓練感到睏惑，尤其是在細節上。以前我隻是憑著感覺和網上的零散信息來練，效果總是差強人意，有時候還會擔心動作不標準導緻受傷。這本《肌肉力量訓練解剖圖譜-新版》簡直是我的救星。它不像很多速成教程那樣隻告訴你“怎麼做”，而是深入淺齣地講解瞭每個動作背後的肌肉發力原理。我最喜歡的是它對每個訓練動作都配有極其精細的解剖圖，清晰地標齣瞭目標肌肉、協同肌肉以及可能受到的應力點。這讓我一下子就明白瞭為什麼某個動作能有效地刺激到我想練的部位，也讓我知道在動作過程中需要注意哪些細微的調整。比如，在做深蹲的時候，我之前總覺得膝蓋有點前傾，看完書裏的圖解，我纔意識到是因為核心力量不足，以及髖關節的活動度不夠。書裏不僅有圖，還有詳細的文字描述，解釋瞭動作的起始、最高點和最低點時的肌肉激活情況，以及如何通過調整姿勢來最大化訓練效果並規避風險。我感覺自己就像請瞭一位私人教練兼解剖學專傢在我身邊隨時指導一樣，這種對身體運作機製的理解，讓我的訓練不再盲目，也讓我對自己的進步充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一本能夠真正提升我訓練深度和理解的書，而《肌肉力量訓練解剖圖譜-新版》恰好滿足瞭我的需求。我之前對某些訓練動作的效果感到瓶頸，總覺得進步緩慢，也懷疑自己的訓練方法是否最優。這本書通過其獨特的解剖學視角，讓我對人體肌肉係統的運作有瞭全新的認識。它不隻是簡單地告訴你“做這個動作”，而是會深入到肌肉縴維的層麵，告訴你不同角度、不同負荷下，肌肉是如何被激活和拉伸的。我特彆喜歡它對孤立動作和復閤動作的區分講解，以及在復閤動作中對協同肌群的詳細分析。比如，在練習硬拉時，我之前隻是覺得是把重量拉起來，現在我明白瞭，這是一個涉及全身多肌群的聯動過程，核心的穩定、背部的收緊、臀腿的爆發力，都是成功的關鍵。書中的圖譜非常精細，色彩區分也很到位，能夠清晰地分辨齣不同的肌肉群，以及它們在運動中的具體錶現。閱讀這本書，就像是在進行一次身體的“解剖探險”，每一次翻閱都能帶來新的發現和啓發，讓我的訓練不再是簡單的重復，而是充滿瞭科學性和目的性。

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我抱著試試看的心態入手瞭這本《肌肉力量訓練解剖圖譜-新版》，沒想到它帶來的驚喜遠超我的預期。我本身是那種對身體結構和生物力學有點好奇心的人，但又覺得專業書籍太過枯燥，難以堅持。這本書的編輯團隊真是太有纔瞭！它把原本可能令人望而生畏的解剖學知識，以一種非常直觀、易於理解的方式呈現齣來。每一頁都像是在拆解一個精密的機械裝置，告訴你它如何運轉，哪些部件是關鍵。我尤其欣賞它在解釋復閤動作時，那種層層遞進的講解方式。它不會簡單地把動作分解成幾個步驟，而是會從人體骨骼、肌肉鏈的角度去分析，告訴你當你在進行劃船動作時，背部、肩部、手臂的哪些肌肉是如何協同工作的，力量是如何傳遞的。而且，它還很細緻地指齣瞭不同動作變式對肌肉激活的細微影響，這對於想要進行精細化訓練，或者想要突破平颱期的人來說，簡直是無價之寶。我以前總是覺得訓練效率不高，現在我明白瞭，很多時候是動作的質量和對目標肌群的募集不足。有瞭這本書，我感覺自己對訓練的理解上升瞭一個維度，就像是從隻知道“開槍”，變成瞭懂得“瞄準”和“力道”。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種健身新手來說，市麵上充斥著各種各樣的訓練建議，很多時候都讓人無所適從，甚至擔心練錯導緻受傷。而《肌肉力量訓練解剖圖譜-新版》的齣現，就像在混亂中找到瞭一盞明燈。我以前練習臥推時，總感覺胸肌的刺激不夠明顯，甚至有幾次還感覺肩膀有些不適。翻看這本書，我纔發現原來是我握距、肩胛骨的固定方式以及杠鈴下放的軌跡都有問題。書中對每一個動作都做瞭詳細的“圖解分析”，不僅展示瞭肌肉收縮和拉伸的過程，還用箭頭清晰地標示瞭力的方嚮和作用點。這讓我一下子就明白瞭，為什麼調整肩胛骨的位置能夠更好地募集胸肌，為什麼下放杠鈴時需要感受胸肌的拉伸感，而不是讓肩關節承受過大的壓力。而且，它還針對一些常見錯誤給齣瞭修正建議，並解釋瞭為什麼這些修正能夠提高訓練效果和安全性。我感覺這本書不僅僅是提供瞭一個動作列錶，更重要的是教會瞭我如何去“感受”自己的身體，如何通過科學的理解來優化每一個訓練動作。現在，我進行力量訓練時，不再是機械地重復動作，而是帶著對肌肉運作原理的理解去執行，這種感覺前所未有的自信和高效。

評分☆☆☆☆☆

要說市麵上那些為瞭吸引眼球而寫齣來的“速成”訓練指南，我實在是不敢苟同。直到我遇到《肌肉力量訓練解剖圖譜-新版》，我纔覺得，終於找到一本真正值得深入研讀的關於力量訓練的書瞭。我一直認為，瞭解身體的構造和肌肉的工作原理，是進行有效訓練的基礎，而這本書恰恰做到瞭這一點，並且做得非常齣色。它的亮點在於，將復雜的解剖學知識與實際的訓練動作緊密結閤，而且是通過極其精美的插圖來呈現。我以前做引體嚮上的時候，總覺得背部發力感不強，有時候反而手臂和肩膀先疲勞。看完書裏關於背部肌群的詳細圖解，我纔明白瞭，原來是要有意識地去“擠壓”肩胛骨，去感受背闊肌的收縮，而不是僅僅依靠手臂的力量去“拉”。書裏對每一個動作的力學分析都非常到位，讓我能清晰地看到，當肌肉以某種方式收縮時，會對骨骼産生怎樣的牽引，而這種牽引又如何轉化為我們看到的動作。這種深入的理解，讓我對自己的訓練有瞭更高的掌控感，也讓我能夠更有針對性地去調整動作，以達到最佳的訓練效果，同時最大程度地避免運動損傷。